24. Hyvää Joulua!

Hyvää joulua kaikille!
Täällä lomaillaan hetki ja alkuvuodesta taas sorvin ääreen. 

23. Kehoskannaus

  

Hengähdä hetkeksi keho skannauksen merkeissä. Sulje silmäsi, hengittele syvään ja anna rentouttavan hetken alkaa.

Näin teet kehoskannauksen:

1. Valitse rauhallinen ja viihtyisä paikka.

2. Ota itsellesi asento, jossa voit rentoutua parhaiten.

3. Sulje silmäsi ja ota muutama syvä hengitys. Jos mahdollista, pidä uloshengityksen aavistus sisäänhengitystä pidempänä koko harjoitteen ajan.

4. Muutaman hengityksen jälkeen lähde käymään koko kehosi läpi aloittaen varpaista ja edeten hiljalleen ylöspäin.

5. Vie huomiosi ensimmäisenä varpaisiin, hengitä pari kertaa kuulostellen kehoa ja sen antamisa merkkejä.

6. Siirry hiljalleen ylöspäin seuraavaan kohtaan ja jatka näin käyden läpi: jalat, lantion alue, vatsa, selkä, rinta, kädet, kaula sekä pää.

7. Ole läsnä harjoituksen ajan.

8. Ota harjoitukselle aikaa niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Kun olet valmis, hengitä muutaman kerran rauhassa ja kuulostele miltä kehossasi tuntuu harjoituksen jäljiltä.

 

Rentouttavaa lauantaita!

 

22. Liikkuvuushaaste : Kuperkeikka yhdellä jalalla

Oletko valmis kokeilemaan joulukalenterin viimeistä liikkuvuushaastetta?

21. Liikkuvuuscombo rintarangalle

Pistä tänään testiin tämä toispolviseisonnasta tehtävä liikkuvuuscombo, joka liikuttaa ihanasti rankaasi.

20. Sivulankulla pakara töihin

Vahvista keskivartaloasi sivulankulla! 💪

Kuten tavallisessa lankussa, sivulankku keskittyy vahvistamaan keskivartalon lihaksia, mutta kun lisäät mukaan päällimmäisen jalan noston saat samalla aktivoitua myös pakaraa.

Lisää liike treeniisi ja tunne ero! 🔥

19. Palauttava treeni

Kaipaako keho pientä palauttavaa harjoittelua ahkeran treenaamisen keskellä? Vai kaipaatko kaiken joulukiireen keskellä kevyttä, palauttavaa treeniä? 

Ota siinä tapauksessa testiin tämä palauttava treeni, jossa vuorottelevat kevyt aerobinen harjoittelu sekä kehon liikkuvuutta ja tukilihaksia kehittävät osiot. Treeni päättyy rentouttavaan hengitysharjoitukseen.

Vinkit

- pidä soutu kevyenä, sinun tulisi pysyä peruskunto alueella (ei hengästymistä)

- jos sinun ei ole mahdollista tehdä harjoitusta soutulaitteella, voit hyvin korvata soudun esim. kuntopyörällä tai kävellen

- valitse liikkuvuusliikkeet vastaamaan parhaiten tämän hetkistä kehon tarvetta

- tee liikkeet dynaamisesti liikkuen hengityksen tahdissa

- säilytä rentous liikkuvuusharjoituksissa

- päätä treeni sinulle mieluiseen rentoutus- tai hengitysharjoitukseen

Mikäli kaipaat vinkkiä liikkeiden valintaan tai loppurentoutukseen, kysy rohkeasti vinkkejä 😊

18. Unijukan rentouttava kaakao

Rentoudu ja valmistaudu palauttavaan uneen tällä Unijukan rentouttavalla kaakaolla, joka on tehostettu Taimi.Loven Sleep Blendillä.

Ainekset
1 annos Sleep Blendiä
1 tl raaka kaakaojauhetta
1 maustemitta kardemummaa
kuumaa vettä
kauramaitoa (vanilja)

Valmistus

1. Keitä vesi.
2. Mittaa Sleep Blend sekä mausteet mukiin.
3. Lisää vesi ja sekoita.
4. Lisää haluamasi määrä vaniljan makuista kauramaitoa.
5. Sekoita.
6. Siemaile ja valmistaudu rentouttavaan yöhön.

17. Lisämaustetta kyyhkyseen 🕊

Avaa lantiota ja lisää rangan liikkuvuutta tällä combolla 😍

Joogasta tuttu kyyhkynen on yksi kestosuosikeistani, tällä kertaa tämä lantion avaava muuntautuu liikkuvuuscomboksi. Perinteinen kyyhkynen tehdään lattialla, mutta kohotetussa versiossa venytettävä jalka nostetaan korokkeen päälle. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan korkuisen korokkeen. Jotta rintaranka saadaan liikkeeseen mukaan, lisätään tässä versiossa staattiseen pakaravenytykseen dynaaminen rangan kierto kepin kanssa. Tee rentoja rangan kiertoja kohotetun jalan puolelle hengityksesi tahdissa. Toista 5-8 kertaa ja vaihda puolta. Jos haluat tehostaa lantion avausta, nojaa kevyesti eteenpäin. Muussa tapauksessa säilytä ylävartalo pystymmässä asennossa. Pistä kokeiluun ja kommentoi oliko tämä combo kohdallasi hitti vai huti.

Voit katsoa videon myös täältä.

16. Liikkuvuutta rullalla : Neulansilmä

Sukella tänään tähän yläselkää venyttävän ja rintarankaa liikuttavan liikkeen pariin. 😊

Nappaa rulla, käy lattialle nelinkontin ja aseta toinen käsi rullan päälle ja toinen tukevasti lattiaan. 

Liu'uta rullaa itsestäsi pois päin ja kierrä samalla rintakehää rullaan päin. 

Palauta ja toista. 

✅ Tällä liikkeellä saat liikkuvuutta rintarankaan ja saatat tuntea ihanaa venytystä yläselän alueella. 

15. Liikkuvuushaaste : Kokeile tätä versiota perinteisestä taakseviennistä

Tuo perinteiseen taaksevientiin lisähaastetta tekemälle taaksevienti joko vaaka-asennossa tai syväkyykyssä. Kumman sinä valitset? 🔥

14. Lisähaastetta keskivartalolle

 Oletko valmis viemään Dead Bug-liikkeen vieläkin pidemmälle? Laita liike testiin ja tunne kuinka keskivartalosi syttyy töihin 🔥

13. Kehonhuoltoa rullalla : Rintalihaksen venytys

Oletko koskaan kokeillut venyttää rintalihasta hyödyntämällä koroketta? Jos et ole, niin suosittelen lämpimästi kokeilemaan tätä versiota. 

Liike on hyvin yksinkertainen: aseta venytettävän puolen käden rullan päälle, säilytät rintamasuunnan alaspäin ja annat kehosi sulaa kohti lattiaa jokaisella uloshengitysellä. Laita liike testiin ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie sinua lähemmäs ihanaa avausta.

12. Liikevinkki : Deck Squat

Tämä liike haastaa niin jalkojasi kuin keskivartalosi sekä vaatii myös liikkuvuutta. Kyseessä on Deck Squat, eli liike, jossa seisoma-asennosta siirrytään syväkyykyn kautta lattialla käymiseen ja siitä takaisin ylös.

1. Ota kyykkyleveys. 2. Laskeudu alas syväkyykky asentoon. 3. Jatka matkaa siten, että istuuduit lopulta lattialle. 4. Rullaile taaksepäin kunnes yläselkäsi osuu lattiaan. Pyri säilyttämään polvet lähellä vartaloasi. 5. Hyödynnä liike-energiaa ja rullaa takaisin syväkyykky asentoon. 6. Nouse seisomaan ja toista liike. Kokeile alkuun ilman painoa, ja kun se sujuu, voit napata lisäpainot mukaan.

11. Joulureseptejä

 Joulun alla ja jouluna saa nauttia kaikenlaisista herkuista. Tähän postaukseen olen koonnut muutamia omia suosikki reseptejä, joita olen blogin puolella vuosien saatossa julkaissut.

Juomat

Omenaglögi

Proteiinipitoinen minttukaakao

Piparkakkukaakao

Tyrniglögi

Herkut

Suklaalla kuorrutetut taatelit

Piparminttusuklaa

Täytetyt raakasuklaat

Jouluinen raakasuklaa

Omenamehuun tehty kiisseli

Jouluiset energiapallot

Riisipuurovohvelit

Jouluinen banaanileipä

Helppo chiavanukas

 

Maukkaita hetkiä!

10. Aikaa itsellesi - Äänimaljarentoutus

Heitä kiireet hetkeksi nurkkaan ja ota itsellesi aikaa rentoutusharjoituksen parissa. Oletko koskaan kokeillut äänimaljarentoutusta? Äänimaljarentoutuksessa käytetään erityisiä maljoja, joista lähtevät harmoniset äänet auttavat sinua rentoutumaan ja saavat sinut unohtamaan hektisen maailman.

Ohjattuina harjoituksina äänimaljarentoutukset ovat pidempiä kokonaisuuksia, mutta tänään sinulla ei tarvitse olla tuntia käytössäsi voidaksesi nauttia pienestä rentoutumishetkestä. 

Ota itsellesi mukava asento lattialta, vedä päällesi lämmin viltti ja laita taustalle soimaan hetkeksi jokin äänimaljarentoutus. Rentoudu ja nauti 💙

Kokosin muutaman oman suosikkikappaleeni tähän soittolistaan, jollapääset helposti liikkeelle.

9. Selän ojennus rullalla

 Kun vaihdat perinteisen selän ojennuksen lattialla rullan kanssa tehtäväksi, saat vahvistavan selkäliikkeen lisäksi myös ihanan avauksen vartalon etupuolelle.

Aseta kädet rullalle siten, että peukalot osoittavat kohti kattoa.
Aktivoi keskivartalo ja lähde nostamaan rintarankaa lattiasta irti ja vedä samalla käsillä rullaa itseesi päin.
Säilytä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.
Tunnustele itsellesi sopivaa korkeutta.
Palaa hallitusti alas ja toista liike. 

8. Heitä hyvästi niskajumeille

Kaupallinen yhteistyö: JVT Wellness

Haluaisitko löytää yksinkertaisen mutta tehokkaan tavan, joka voi ratkaista niskajumisi? Mikäli kärsit niskan alueen kireyksistä sekä mahdollisesti päänsäryistä, tästä blogipostauksesta voi löytyä ratkaisu, jonka avulla heität hyvästi jomottavalla niskalle ja epämukaville päänsäryille.

Viisitoistavuotisen hierojaurani aikana olen huomannut kuinka suurin osa asiakkaista hakeutuu – varsinkin ensimmäisellä kerralla – hierontaan juuri niska-hartiaseudun ongelmien takia. Toisaalta en yhtään ihmettele tätä, sillä nykypäivänä vietämme kovin passiivista elämää ja valtaosa työelämästä tapahtuu mm. päätteen äärellä istuen, mikä voi omalta osaltaan aiheuttaa ongelmia kehoomme. Vaikka itsekin työskentelen liikunta-alalla, niin yllättävän paljon aikaa kuluu myös itselläni päätteen ääressä työskennellessä, mikä jättää omat tuntemukset kehoon.

Oletko sinä valmis sanomaan hyvästi epämukaville tuntemuksille niskan alueella ja jättämään päätä kivistävät päänsäryt historiaan? Siinä tapauksessa ratkaisu voi löytyä JVT Wellnessin Atlas-tuotteista, joiden avulla jokaisella on mahdollisuus hoitaa niskaansa kotioloissa.

Mistä on kyse?

Atlas Touch ja Atlas Care ovat molemmat fysioterapeuttien suosittelemia niskahierontavälineitä, jotka on suunniteltu helpottamaan niskan- ja kallonpohjan kireyksiä.

Tuotteen vaikutus perustuu venytyksen ansiosta parantuneeseen lihasten verenkiertoon sekä aineenvaihduntaan, minkä seurauksena hapen kuljetus lihaksiin tehostuu ja kuona-aineiden poistuminen nopeutuu.

Omalta osaltani teen tuttavuutta päänsärkyjen kanssa todella harvoin, tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö jumeja niska-hartiaseudulla ole (aikamoista perunapeltoa on aina välillä tarjolla...). Kallonpohjaa olen aina tykännyt käsitellä itsekin, mutta loputon peukaloilla nyhrääminen ei aina ole se optimaalisin ratkaisu. Tämän takia olinkin iloisesti yllättänyt päästessäsi testaamaan JVT Wellnessin tuotteita.

 

Omat kokemukset

Tiedätkö sen "makean kipeän" tunteen, joka syntyy kun hierojasi löytää kehostasi kireän kohdan, jonka käsittely tuntuu selvästi, mutta samalla kuitenkin pidät siitä fiiliksestä, vaikka tuntemukset olisivat voimakkaitakin. Tämä on juuri sitä "makean kipeää"-tuntemusta, jota itse olen aina kokenut juuri kallonpohjaani käsiteltäessä. Ja juuri tätä Touch ja Care tarjoavat.

Lähdin alkuun testaamaan tuotteista pienempikokoista Atlas Touchia, jota suositellaan heille, joiden lihakset ovat erityisen kireällä. Käsittelyaika on lyhyt: 1-2 minuuttia on jo riittävä.

Löydettyäni oikean paikan tunsin kuinka se tuttu makean kipeä fiilis lähti löytymään. Tykkäsin siitä, että vaikka tuntemuksia tuli, ne pysyivät kuitenkin juuri sillä sopivalla tasolla, jota pystyy rennosti kuuntelemaan ja nauttimaan tuntemuksista.

Atlas Care on näistä kahdesta tuotteesta se isompi kokoinen, ja täytyy myöntää, että ajattelin kuvia katsoessani tuotteen olevan vielä isompi kokoinen. Todellisuudessa Atlas Carella on korkeutta noin 7 cm (Touch 4,5cm), joten ei kannata säikähtää pelkkiä kuvia katsomalla, että kyseessä olisi jokin jättiläinen.

Ensimmäisellä kerralla huomasin, että isompi kokoisen Atlas Caren kanssa joutui hakemaan aavistuksen enemmän sopivaa kohtaa, jotta tuotteen sai tukevasti asettumaan lattialle. Mutta seuraavilla kerroilla tuote asettui jo automaattisesti tukevaan asentoon eikä ns. keikkaavaa fiilistä enää tullut.

Caren luomat tuntemukset olivat Touchiin verrattuna hieman tunnokkaampia, mutta edelleen pysyttiin siinä sopivissa rajoissa, jolloin rentoutuminen oli myös mahdollista. On kuitenkin hyvä huomioida, että mm. lihasten kireydet vaikuttavat tuntemuksiin. Mikäli lihakset ovat todella kireitä, voi paine alkuun tuntua huomattavasti enemmän.

Annoin myös muutamien ystävien kokeilla tuotteita, ja jokaiselta tuli positiivinen vastaanotto tuotteille. Eräs ystäväni totesi, että jo tuo yksi kokeilukerta antoi lähtöpassit nurkan takana hiipivälle alustavalle päänsärylle. Aika mahtavaa, eikö vain!

Esittelyssä JVT Wellness

JVT Wellnessin taustalla on raumalainen yrittäjä, Joonas, joka on lapsuudesta saakka kärsinyt migreenistä sekä päänsäryistä. Pari vuotta sitten ollessaan luottohierojansa luona, Joonas alkoi miettiä, voisiko terapeuttien kädenjälkeä mitenkään matkia tuotteella.

Myöhemmin Joonas suunnitteli hierojan kanssa käydyn keskustelun pohjalta ensimmäisen version tulevasta niskahierontavälineestä. Tästä meni vain viikko, kun Joonaksella oli valmis ja toimiva tuote, joka voisi pelastaa monen päänsäryistä ja niskajumeista kärsivän arjen. Näin Atlas Care ja Touch tuotteet saivat alkunsa.

 

Miksi valita Atlas Care ja Touch?

- helppo käyttää
- pieni kokoinen, minkä takia näppärä kuljettaa myös mukana
- luonnollinen hoitokeino
- suomalainen

 

Olisiko tässä juuri se täydellinen paketti lähimmäisellesi pukinkonttiin tai ehkäpä pieni joululahja omalle hyvinvoinnillesi? 

PS: Hyödynnä 10% alennus liittymällä JVT Wellnessin sähköpostilistalle.

7. Luukku - Saisiko olla kuppi teetä ja terveet olkapäät?

Kuppi teetä ja terveet olkapäät? Kyllä kiitos.

Kokeile tätä ns. teekuppi liikkuvuushaastetta, jos haluat pientä huoltoa olkapäillesi. Voit halutessasi ottaa mukaan pienen painon tai aloitta harjoittelun ilman painoa.

Kuvittele pitäväsi teekuppia tai tarjotinta kämmenelläsi samaan aikaan, kun lähdet liikuttamaan kättäsi. Pyri olemaan ”läikyttämättä” teetä, eli pyri pitämään kämmen koko ajan mahdollisimman ylöspäin, jotta paino ei tipahda kädeltäsi.
Tavoitteena saada vietyä liike aina pään yläpuolelta takaisin alas.

Löydät videolta pari eri tasoa, joista voit valita omasi.

Voit katsoa videon myös täältä.

6. Hyvinvointihaaste : Vietä aikaa luonnossa

Oletko valmis tämän päivän haasteeseen? Miltä kuulostaisi, jos tänään viettäisit 15-20 minuuttia ulkona nauttien raikkaasta ulkoilmasta? 🚶‍♀️🤩

Tiesitkö, että jo 15 minuutin luonnossa oleskelu voi...

- nostattaa mielialaa

- laskea stressitasoja

- nostattaa energiatasoja

Ei yhtään hullumpaa, joten eiköhän jo mennä! 👊

Ei muuta kuin kengät jalkaan ja ylös, ulos ja lenkille. Jos otit haasteen vastaan, niin tägää ihmeessä Instan puolella (@kuntojakeho), jotta näen minkälaisesta talven ihmemaasta pääset nauttimaan ☃️❄️

Rauhallista Itsenäisyyspäivää!

5. Vahva keskivartalo Dead Bugin variaatioilla

Haasta keskivartalosi Dead Bug-liikkeellä. Tämä kestosuosikki varioituu monenlaiseksi, ja tämän vuoden joulukalenterista tulet löytämään parikin versiota, joissa rulla tuo oman pienen lisämausteensa. 

Oletko valmis haastamaan keskivartalosi ?

Ensimmäisessä versiossa keskitymme liikuttamaan vuorotellen vain jalkojamme. Pyri säilyttämään rulla koko ajan samassa linjassa. Kuvittele luovasi yhtä paljon painetta niin jaloillasi kuin käsilläsi rullaan koko ajan. Tämä sytyttää keskivartalosi. Tee hallittuja toistoja 5-10 / puoli.

Voit katsoa videon myös täältä.

4. Liikkuvuutta rintarankaan Open Bookilla

 "Open book" on liikkuvuusliike, jota käytetään parantamaan rintarangan liikkuvuutta. Liikkeen englannin kielinen nimi tulee siitä kuinka liike muistuttaa kirjan kansien avaamista. Tämä liike kannattaa ehdottomasti kokeilla selän hyvin voinnin kannalta.

Tässä versiossa rulla on asetettu päällimmäisen jalan alle helpottamaan liikettä. Voit tehdä liikkeen myös ilman rullaa, tässä tapauksessa päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa lattialle.

Vinkit

- säilytä päällimmäinen jalka koko ajan kosketuksessa rullaan tai lattiaan (näin kohdistat liikkeen haluttuun kohtaan eli rintarankaan)

- keskity tekemään liike rennosti

- hae maksimaalinen kivuton liikerata, jota pyrit hiljalleen kasvattamaan

- tunnustele puolieroja ja tee haastavammalle puolelle enemmän toistoja

Tämä liike sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai vaikkapa taukoliikkeeksi, jos vietät paljon aikaa istuen. 

Voit katsoa videon myös täältä.

3. Lonkankoukistajan venytys rullalla

Kokeile tätä rullan kanssa tehtävää liikettä seuraavan kerran, kun haluat avata lonkankoukistajia. Vinkit - aseta rulla lantion alle, ei alaselän - aktivoi keskivartaloa ja pyri säilyttämään selkä pitkänä - vedä koukussa olevaa polvea tiiviisti kohti vatsaa (tämä tehostaa hyvin venytystä) - kuvittele venytettävän jalan kantapäässä olevan pieni paino, joka vetää suorana olevaa jalkaa kohti lattiaa. Tämä auttaa löytämään venytyksen.

Voit katsoa videon myös täältä.

2. Onnistutko tästä liikkuvuushaasteesta ilman käsiä?

 Valmiina tämän joulukalenterin ensimmäiseen liikkuvuushaasteeseen? Pystytkö istumaan alas, siirtymään siitä polviseisontaa ja jatkamaan matkaa syväkyykyn kautta takaisin seisoma-asentoon ilman käsien apua? 

Kommentoi oliko ihan iisi vai mitä tuntemuksia ensimmäinen haaste herätti 🤩

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Sivutaivutus 2.0

Kaipaatko jotain uutta keppijumppaan? Olet varmasti tehnyt joskus perinteisiä sivutaivutuksia, mutta nyt on aika päivittää sivutaivutus uuteen versioon.

Kokeile näitä kahta versiota, mikäli haluat enemmän tuntumaa liikkeeseen. Ensimmäinen versio lisää ihanasti kyljen puolen tuntemuksia ja toinen versio puolestaan vie venytyksen myös vartalon etupuolelle. 

Kumman sinä valitset? 

Voit katsoa videon myös täältä.

Muistathan nämä liikesuunnat, jos haluat pitää selkäsi tyytyväisenä

 

Vaikka selkäviikko on virallisesti takana päin, jatketaan vielä tämän postauksen ajan selkäteemalla.

Selkäviikon teemana oli Liikuta Selkääsi (Move Your Spine), minkä takia onkin hyvä puhua hieman siitä mihin kaikkiin suuntiin selkärankamme pystyy liikkumaan.

Ensimmäisenä selkärangan liikkeistä nousee varmasti eteen- ja taaksetaivutukset. Näitä liikesuuntia monet meistä käyttävät päivittäin. Näiden lisäksi on myös kaksi liikesuuntaa, jotka meidän tulee huomioida, mikäli haluamme pitää selkämme tyytyväisenä. Nämä kaksi liikesuuntaa ovat tietenkin sivutaivutus sekä kierto.

Muista liikuttaa rankaasi (mielellään päivittäin) kaikkiin näihin suuntiin:

Rangan fleksiossa ranka pyöristyy ja taivumme eteenpäin.

Rangan ekstensiossa liike tapahtuu vastakkaiseen suuntaan kuin eteentaivutuksessa, eli ojennamme selkää ja taivumme taaksepäin.

Rangan rotaatio tarkoittaa vastaavasti kiertoliikettä.

Sivutaivutuksessa ranka liikkuu sivuttaissuunnassa.

Uusimmasta Youtube-videosta löydät neljä harjoitetta, joiden avulla liikutat rankaasi monipuolisesti kaikkiin suuntiin. Laita liikkeet testiin tekemällä 5-8 toistoa/liike.

Nämä neljä asiaa selkäkivut opettivat minulle

 

Oma kamppailu selän kanssa alkoi reilu 10 vuotta sitten, kun huomasin vuoden 2010 keväällä pidempijaksoisia kipujaksoja alaselässä. Lopulta kipu oli päivittäin läsnä yli puolivuotta – toisina päivinä pahempana, toisina taas lievempänä.

Kun katsoo ajassa taaksepäin, voi todeta, ettei nuoruusiän treenaaminen todellakaan ollut kovin fiksua. Pää kolmantena jalkana menemistä, treeni ei ollut mistään kotoisin, jos siinä ei tullut hiki ja milloin mikäkin paikka oli rempallaan…

Onneksi nuo ajat ovat takanapäin ja niistä on otettu oppia sen kuuluisan kantapään kautta. Mitä omat selkäkivut sitten opettivat itselleni?

 

1. Luopuminen ”No pain, No gain”-ajattelusta

Varmasti tuttu lausahdus monelle, ja tällä mentaliteetilla itsekin painoin menemään pitkän aikaan. Hyvänä esimerkkinä on yläasteen juoksukoe, johon osallistuin syömällä aamulla Buranaa, jotta voisin polvikivuiltani osallistua kokeeseen, vaikka todellisuudessa juoksu ei todellakaan ollut se oma juttu.

Kipuja ja särkyjä oli milloin missäkin (Facebook muistuttelee myös yli 10 vuoden takaisilla päivityksillä ajoittain näistä ajoista). Selän oireilu sai lopulta ajatusmaailman kääntymään kuitenkin toiseen suuntaan ja miettimään asioita toiselta kantilta.

 

2. Kehonviestien kuuntelu

Toinen opetus menee yksiin ensimmäisen opin kanssa; nykypäivänä osaan huomioida kehon antamia tuntemuksia selvästi paremmin sekä tarpeen vaatiessa jättää treenit tekemättä, mikäli se tuntuu oikeammalta vaihtoehdolta.

 

3.  Opin arvostamaan myös kevyempää tekemistä

Ennen selkäkipuja en juurikaan jaksanut panostaa asiaan nimeltä kehonhuolto tai liikkuvuus. Alkulämmittelyt hoidettiin ”hetki juoksumatolla ja sitten täysillä tekemään” – tyylillä ja kehonhuoltoharjoitukset olivat ihan turhia, koska eihän niissä tullut edes hiki.

Nykypäivänä osaan arvostaa myös kevyempiä treenejä ja tiedän, että niille on myös oma paikkansa.

 

4.  Pohja valmennusfilosofialle

Omat kokemukset ja itse tehdyt virheet ovat luoneet pohjaa sille tyylille, jolla haluan omia valmennettavia valmentaa. Omien kokemusten kautta pystyn hyvin ymmärtämään heitä, jotka sanovat ”että aina pitää mennä täysillä”, ja tavoitteena onkin saada ihmisiä ymmärtämään fiksun harjoittelun salat, joiden avulla pystymme treenaamaan järkevästi ja kehittävästi sekä pitämään tasapainon kovien ja kevyiden treenien välillä.

 

PS: Jos haluat nähdä omat suosikkiliikkeeni selän hyvinvointiin, lataa ilmainen opas täältä.

Liikuta selkääsi

Tiesitkö, että joka vuosi lokakuussa vietetään selkäviikkoa? Ajankohta tarkentuu aina maailman selkäpäivän mukaan, mitä vietetäänkin lokakuun 16. päivä.

Tämän vuoden selkäviikon teemana on Liikuta selkääsi, mikä on mielestäni samalla erinomainen muistutus meille kaikille. Meidät on luotu liikkumaan, ja tarvitsemme liikettä päivittäin. Aina liikkeen ei tarvitse olla pitkäkestoista jumppaa, vaan esimerkiksi jo pieni irrottautuminen istumatyöstä päivän aikana hellii kehoamme.

Tältä videolta löydät neljä liikettä, joiden avulla annat erityisesti yläselällesi liikettä.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa

Henkilön Ira Heinonen-Virkalevo | Personal Trainer (@kuntojakeho) jakama julkaisu

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jousiampuja

Ota lavat mukaan liikkeeseen

2. Rintarangankierto kepin kanssa

Säilytä lantio eteenpäin, pyri saamaan liike yläselästä

3. Avaus haara-asennossa

Ota riittävän leveä asento jaloille, jotta saat kädet maahan. Tarvittaessa voit ottaa koroketta käsien alle.

4. Toispolviseisonnassa tehtävä rangan kierto seinän vieressä

 Haastavin liike, joten tee rennosti kroppaa kuulostellen

Mikä näistä on sinun suosikkisi? 

Boostaa hyvinvointiasi Taimi blendien avulla 🌱

Kaupallinen yhteistyö: Taimi.Love

Täytyy sanoa, ettei yhteistyö Taimi.Loven kanssa olisi voinut tulla parempaan aikaan. Kun syysflunssat vaanivat taas nurkan takana ja muutokset työkuvioissa lyövät oman lisästressinsä päälle, on selvää, että pienelle lisäavulle on tarvetta. 

Taimi on suomalainen yritys, joka haluaa tarjota avaimet parempaan hyvinvointiin; elämänlaatu paranee, kun keho ja mieli toimivat harmoniassa. Tämän takia Taimi on tuonut markkinoille funktionaaliset lisäravinteet, jotka auttavat meitä selviytymään arjen eri haasteista sekä löytämään tiemme joskus jopa haasteellisessa lisäravinnelabyrintissä.

Sain mahdollisuuden päästä kokeilemaan kahta Taimi blendiä: Sleep Blendiä, joka on tarkoitettu parantamaan unenlaatua mm. rentouttamalla kehoa ja tukemalla palauttavaa unta sekä vastustuskykyä boostaavaa Immunity Blendiä. Nyt haluankin kertoa teille hieman lisää näistä mahtavista tuotteista.

Immunity Blend tukee vastustuskykyä ja Sleep Blend mahdollistaa
levolliset ja palauttavat yöunet.

Laadukkaasti höyhensaarille

Omalta kohdaltani olen vuosien aikana huomannut, että stressi ei vaikuta juurikaan omaan nukahtamiseen, mutta aamuöiset heräilyt tekevät unesta katkonaista sekä heikentävät unenlaatua. Tämän vuoden syksy toi ison muutoksen omiin työkuvioihin, mikä on selvästi tuonut lisää stressiä arkeen. Lisääntynyt stressi alkoikin näkyä heti lomalta paluun jälkeisellä viikolla aamuöisinä heräilyinä. 

Taimin toimitus ei olisi voinutkaan saapua täydellisempään aikaan, sillä lähetys saapui sopivasti juuri ensimmäisellä työviikolla. Lähdin kokeilemaan Sleep Blendiä innostuneena sekä odottavaisena, sillä tiesin tuotteen pääsevän todelliseen testiin nousseiden stressitasojen takia. Tuotteen käyttö itsessään on hyvin helppoa: lisää annos esim. iltateen joukkoon ja nauti ennen nukkumaan menoa. 

Ilokseni sain huomata jo muutaman yön jälkeen kuinka tuote vaikutti unenlaatuun positiivisesti. Aamuöiset heräilyt olivat tiessään, heräsin aamulla virkeänä ja valmiina ottamaan seuraavan päivän vastaan. Mahtava fiilis!

Sleep Blendin 11 ainesosaa edistävät
kokonaisvaltaisesti rentoutumistasi 
ja nukkumistasi.

Vinkit Sleep Blendin käyttöön

Sleep Blend on tarkoitus nauttia 1-2 tuntia ennen nukkumaan menoa, jolloin sen sisältämät ainesosat pääsevät rentouttamaan sekä valmistamaan meitä tulevaa yötä varten. 

Tuotetta voisi halutessaan käyttää pienenä määränä myös päivällä, mikäli kokee kaipaavansa keholleen pientä rentoutusta. 

Sleep Blendin maku on selvästi voimakkaampi, ja oma makumaailmani korostaa ainesosista eniten reishin* makua. Kokeilin viikkojen aikana erilaisia juomavaihtoehtoja, joista erityisesti kaakaon sekaan lisättynä Sleep Blend toimi erittäin hyvin.

Kannattaa pysyä kuulolla, sillä tulen myöhemmin julkaisemaan vielä reseptin tähän unijukan kaakaoseen ;)

*reishi, eli lakkakääpä, jolla sanotaan olevan mm. rauhoittava ja tasapainottava vaikutus.

Mikäli olet etsinyt itsellesi tuotetta, joka mahdollistaa levolliset yöunet sekä auttaa sinua palautumaan arjen hulinasta paremmin yön aikana, suosittelen lämmöllä kokeilemaan Sleep Blendiä, ja kokemaan tuotteen positiiviset vaikutukset omakohtaisesti.

Purkki täynnä vastustuskykyä

Immunity Blend sisältää jopa 15 huolella valittua ainesosaa, joiden
avulla boostaat vastustuskykyäsi.

Kuvittele, jos voisit saada tehokkaan annoksen vastustuskykyäsi vahvistavaa hyvyyttä yhdestä purkista! Immunity Blendin laadukkaan sisällön ansiosta, et tarvitse kaappeihisi enää montaa erilaista purkkia, vaan voit nauttia vastustuskykypommin yhdestä ja ainoasta purkista. Näppärää, eikö vain? 

Immunity Blend sisältää mm. C-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia, pakuria sekä shiitaketta. Kaiken kaikkiaan 15 eri ainesosaa sisältävä lisäravinne auttaa sinua vahvistamaan vastustuskykyäsi sekä pysymään elinvoimaisena. Alla olevasta kuvasta näet mitä kaikkea tuote pitääkään sisällään. 

Ainesosat on valittu siten, että ne mm. edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, vähentävät väsymystä ja rauhoittavat ylähengitysteitä. Jos kaikkia ainesosia lähtisi ottamaan omista erillistä purkeista, saisi noita purkkeja haalia kotiin aikamoisen määrän. Ja sitten pitäisi vielä muistaa napata aina kaikki pillerit... Immunity Blendissä kaikki hyvyydet ja tarvittavat ainesosat on saatu yhteen ja samaan purkkiin toimivana combona, mikä on mielestäni aivan loistavaa. Voisin veikata, että sinäkin nauttisit mieluummin nämä hyvyydet yhdestä lusikallisesta kuin nappaisit kymmeniä eri pillereitä - osuinko oikeaan?  

Tällä hetkellä omastakin kaapista löytyy oma purkki C- ja D-vitaamiineille, sinkille, magnesiumille sekä pakurirouheelle. Jatkoa ajatellen Immunity Blendin tarjoama monipuolinen sisältö auttaa varmasti korvaamaan osan erillisistä ravintolisistä tällä laadukkaalla tuotteella.

Jo yksi annos riittää tukemaan hyvinvointiasi.

Helppokäyttöinen tehopakkaus

Näistä kahdesta tuotteesta Immunity Blendin maku on selvästi miedompi, ja jauhemaisen muotonsa ansiosta se on helppo sujauttaa ruoan sekaan.  Henkilökohtaisesti pidin siitä, että voin nauttia Immunity Blendiä lisäämällä sen helposti aamusmoothien joukkoon. Maku ei ole liian voimakas eikä puskenut läpi smoothiesta, minkä ansiosta tuotetta on helppo ja vaivaton käyttää. 

Tiesitkö...

Kaikissa tuotteissa on käytetty mikrokapselointitekniikkaa, jossa aktiiviset ainesosat peitetään pienellä suojakerroksella. Tällä tavoin pystytään parantamaan tuotteen hyötysuhdetta, jolloin tuotteet pääsevät imeytymään paremmin. Mikrokapselointi toimii myös suojaavana tekijänä, jonka avulla pystytään torjumaan mm. lämmön tai valon heikentäviä vaikutuksia. Tämän ansiosta voit huoletta sekoittaa jauheita kuuman juoman sekaan eikä sinun tarvitse miettiä tuhoaako lämpö ainesosien hyvät vaikutukset.

Hyvinvointia helposti

Ravintolisiä on monenlaisia sekä monenlaatuisia. Joskus voi olla haastavaa löytää tiensä tässä labyrintissä, sillä pää saattaa helposti mennä pyörälle lisäravinnemaailmaan sukeltaessa. Taimin monipuoliset tuotteet tarjoavat kuitenkin avun. Taimi tarjoaa yksinkertaisen ja tehokkaan ratkaisun kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin yhdistämällä tärkeät ainesosat funktionaaliseksi tuotteeksi. Sinun ei tarvitse kuin valita haluttu funktio (uni, vastustuskyky tai mieli) ja voit luottaa siihen, että saat kaikki tarvitsemasi ravinteet oikeassa suhteessa ja korkealaatuisesti yhdestä purkista.

Pääset kurkistamaan Taimi.loven verkkokauppaan tästä. Valikoimasta löytyy myös kolmas tuote, Focus Blend, joka on suunnattu mielelle. Joten jos haluat parantaa muistiasi tai haluat lisäboostia keskittymiseen, on Focus Blend sopiva sinulle. 

Tämä tehokaksikko auttaa sinua pysymään elinvoimaisena myös
flunssaikana sekä mahdollistaa laadukkaat treffit unijukan kanssa.

Mitä ravintoon tulee, itselleni on tärkeää, että käyttämäni tuotteet ovat laadukkaita ja luonnollisia, minkä takia yhteistyöhön Taimin kanssa oli helppo lähteä mukaan. Omasta kokemuksestani suosittelen Taimin tuotteita lämpimästi, mikäli etsit monipuolisia ja laadukkaita ravintolisiä tukemaan hyvinvointiasi.

PS: Nyt sinun on mahdollista napata nämä kaksi supertuotetta (Sleep Blend ja Immunity Blend) tarjoushintaan ja pääset kokemaan tuotteiden taianomaisen vaikutuksen: nappaa yhteispaketti tästä.

Postaus tehty kaupallisessa yhteistyössä Taimi.Loven kanssa

Syksyn 2023 ryhmäliikunta - toiminnallista harjoittelua sekä voiman & liikkuvuuden harmoniaa

Huippu X

Oletko valmis haastamaan itsesi?
Tule mukaan toiminnallisen harjoittelun Huippu X-tunnille, jonka aika harjoitat kehoasi monipuolisesti viikoittain vaihtuvien harjoitteiden avulla. Tunneilla käytetään erilaisia välineitä kuten kahvakuulaa, vastuskuminauhoja, levytankoja sekä käsipainoja.

Tällä tunnilla jokainen määrää oman tahtinsa ja pääsee haastamaan itseään juuri sopivasti.
Harjoitukset voidaan muokata vastaamaan jokaisen yksilöllisiä tarpeita, minkä ansiosta tunti sopii kaiken tasoisille liikkujille.

Tule sinäkin mukaan ja nauti toiminnallisen harjoittelun monipuolisuudesta

tiistaisin klo 17:00-17:55 @ Huippu Center, Kuopio

Voima & Liikkuvuus

Haluatko parantaa sekä voimaa että liikkuvuuttasi? Silloin tämä tunti on juuri Sinua varten!
Tällä tunnilla tulet haastamaan liikkuvuuttasi sekä vahvistamaan kehoasi monipuolisilla liikkeillä omaa kehonpainoa sekä välineitä hyödyntäen.

Tunti aloitetaan kehon liikeratoja avaavalla lämmittelyllä, minkä jälkeen siirrytään voima-osuuteen, jonka aikana vahvistetaan niin kehon pienempiä tukilihaksia kuin myös isoja liikuttavia lihaksia. Tunnin lopuksi tehdään lyhyt rentouttava kehonhuoltohetki.

Tule kokemaan voiman ja liikkuvuuden harmonia 

tiistaisin klo 18:05-19:00 @ Huippu Center, Kuopio

Täältä pääset tutustumaan Huippuun.

 

Riittävästi liikkuvuutta jaloissa? Laita nämä kaksi liikettä testiin!

 Milloin viimeksi olet testannut omaa liikkuvuuttasi? Valmentajan työssä tykkään aloittaa valmennukset asiakkaan kanssa lähtötasotesteillä, joissa liikkuvuuden testaaminen on yksi osa-alue. Testauksen avulla saadaan tärkeää tietoa missä mennään tällä hetkellä mm. lihaskunnon suhteen sekä löytyykö kehosta toispuoleisuutta tai selkeää liikkuvuusrajoitetta, mitkä kaipaavat erityistä huomiota. Toki uusintatestit auttavat aina näkemään myös numeroiden valossa omaa kehittymistään.

Ajattelin jakaa seuraavaksi tämänkin blogin puolelle kaksi liikkuvustestiä, joita käytän niin testi- kuin treenimielessäkin. Nämä liikkuvuustestit löytyvät Youtuben puolelta, ja vaikka ne otsikkotasolla on kohdennettu ratsastajille, niin liikkeet toimivat erinomaisesti, vaikket kauraturpien kanssa olisikaan tekemisissä. 😉 

 

Lonkan ulko- ja sisäkierto

Ensimmäinen liike testaa lonkan ulko-ja sisäkiertoa, joita tarvitsemme jokapäiväisessä elämässä. Sisäkiertoa tarvitaan mm. kävelyssä ja juoksemissa, kun taas ulkokierron tehtävänä on luoda enemmänkin tasapainoa ja stabiliteettia lonkalle.

Takalinjan liikkuvuus

Toinen liike testaa takaketjun liikkuvuutta. Faskialinjojen näkökulmasta katsottuna takaketju kulkee jalkapohjien, pohkeiden, takareisien, pakaran ja selän kautta aina meidän päähän asti kiinni. Sen tehtävänä on huolehtia mm. meidän pystyasennon ylläpidosta. 

Pistä liikkeet testiin ja kommentoi miten sujui.

Mikäli kireyksiä tuntuu liikkeissä, niin molemmat liikkeet toimivat erinomaisesti myös treeninä, joten voit tehdä muutamia toistoja päivittäin saadaksesi hieman lisää liikettä kehollesi.

PS: Jos haluat boostata seuraavaa treeniäsi hyvällä alkulämmittelyllä, lataa ilmainen alkulämmittely opas, joka tarjoaa sinulle viisi loistavaa dynaamista liikettä kehon herättelyyn.

Lataa omasi täältä

3 x Slam Ball paiskaus

Etsitkö uutta lisämaustetta kesätreeneihisi? Kokeile näitä kolmea erillaista slam ball paiskausta ja löydä oma suosikkisi!

Slam ball paiskaukset ovat yksinkertaisia ja tehokkaita liikkeitä, joiden avulla saat mukavaa vaihtelua perinteiseen kuntosaliharjoitteluun.

Mikä näistä on sinun suosikkisi?

Tarina onnistumisesta ja itsensä ylittämisestä

 

Seisot korokkeen edessä ja olet hetki sitten saanut kuulla, että tänään treenisi sisältää hyppyjä korokkeelle. Päässäsi jyskyttää voimakkaana ajatus: ”en pysty” ja tuijotat edessäsi oleva koroketta.

Vieressä oleva valmentajasi kannustaa sinua kokeilemaan ensin askeltamista korokkeelle. Otat muutamia askeleita matalammalle korokkeelle ja lopulta kokeilet askellusta myös hieman korkeammalle. Huomaat, että askellus korkeammalle korokkeelle onnistuu myös hyvin.

Hiljalleen mieli alkaa muuttua negatiivisesta ”en pysty”-ajattelusta, entä jos sittenkin pystyisin ja uskaltaisin. Lopulta koukistat polviasi, viet kätesi vartalosi taakse ja ponnistat tasajalkaa ilmaan… Huomaat laskeutuvasi alemmalle korokkeelle onnistuneesti!

Sinut valtaa mahtava tunne siitä, että uskalsit ylittää itsesi ja heität iloisesti hymyillen valmentajasi kanssa ylävitoset.

Valmentajan yksi tehtävistä on lisätä pystyyvden tunnetta

Yllä oleva tarina on vain yksi esimerkki, kuinka oikeanlaisella toiminnalla pystymme vaikuttamaan omiin uskomuksiimme sekä kokea onnistumisen ja pystyvyyden tunnetta.

Valmentajana tehtävänäni on auttaa sinua lisäämään pystyvyyden tunnettasi sekä löytää ne keinot, joiden avulla Sinä pystyt ylittämään itsesi sekä saavuttaa omat tavoitteesi.

Ja täytyy sanoa, että valmentajana on aina ilo nähdä kun asiakkaat kokevat onnistumisen tunteita ja lopulta kuuluu sanat: minä pystyinkin siihen.

Aurinkoa viikkoosi!

PS: Yhdessä kohti tavoitteita ja vahvempaa sinua? Laita viestiä, niin jutellaan tarkemmin valmennus mahdollisuuksista.

Näin kohotat peruskuntoasi spurteilla 🏃‍♀️

 

Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?

Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.

Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.

1. Lämmittely

Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?

Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.


2. Liikkuvuus

Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.

3. Intervallit

Aika lähteä liikkeelle!

Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.

Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️


4. Palauttele

Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä. 


Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌