perjantai 24. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 24 : Kynttilärentoutus

 



Joulukalenterin viimeisestä luukusta paljastuu rentoutusharjoitus, jonka avulla voit viimeistään nyt päästää irti kiireestä ja nauttia jouluaatosta läheistesi kanssa. Tarvitset harjoitukseen vain kynttilän ja hetken aikaa.


Kuva täältä.




Kynttilärentoutus

Harjoitteen avulla pystyt rauhoittamaan mielesi, samalla pääset myös rentoutumaan.


1. Sytytä mieleisesi kynttilä.

2. Aseta kynttilä korokkeelle. Jos mahdollista, aseta kynttilä silmiesi tasolle.

3. Himmennä valoja ja ota itsellesi mukava ja rentoasento.

4. Sulje hetkeksi silmät ja keskity muutaman kerran hengitykseesi. Rentouta kehosi ja anna jännitteiden sulaa pois.

5. Avaa silmäsi ja kiinnitä huomioisi kynttilään ja sen palavaan liekkiin.

6. Pyri säilyttämään ajatuksesi kynttilässä, mikäli huomaat ajatusten karkailevan muualle, tuo ajatukset kaikessa rauhassa takaisin kynttilään.

7. Jatka harjoitusta niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.



Tämän harjoituksen myötä haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa joulua!









torstai 23. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 23 - Yin joogaa ylävartalolle

 


Toissapäivän luukusta löytyi yin joogaa alavartalolle, joten pureudutaan tänään hieman ylävartalon puolelle. 


Kotkan siivet


Tähän liikkeeseen tarvitset jotain tukea selälle esim. blokin tai bolsterin, jonka päälle voit antaa ylävartalon laskeutua. 

Aseta tuki lattialle ja käy istuma-asentoon.

Voit jättää jalat koukkuun tai tuoda esimeriksi jalkapohjat yhteen ja antaa polvien laskeutua kohti lattiaa (tällöin venytys kohdistuu myös lonkkia.

Laskeudu selinmakuulle siten, että koroketuki jää mielyttävän tuntuisesti tukemaan asentoasi. Tarvittaessa voit tuoda myös pään alle lisäkoroketta, jos pää ei tule rennosti lattiaan.

Anna käsien tulla rennosti vartalosi sivulle, säilyttäen pienen koukun kyynärpäässä. Etsi käsillesi sopiva kohta, joka saa aikaan miellyttävän lempeän venytyksen vartalosi etupuolelle.


keskiviikko 22. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 22 : Täytetyt raakasuklaakonvehdit

 


Näihin herkkuihin tarvitset raakasuklaamassaa, haluamaasi täytettä sekä jonkinlaisen muotin konvehdeille. Itse käytin Foodinin herkkulevitteitä: hasselpähkinää ja valkosuklaata, mutta täytteeksi käy mikä tahansa tahna, jota haluat käyttää :)


Täytetyt raakasuklaakonvehdit


Katso raakasuklaa ohje täältä


1. Pidä muottia hetki kylmässä, ja kaada sen jälkeen muottien pohjalle ensimmäinen kerros raakasuklaata ja anna jähmettyä.

2. Laita haluaamasi täytettä muottiin ja peitä raakasuklaalla.

3. Anna jähmettyä kylmässä ja nauti.






tiistai 21. joulukuuta 2021

Jouluhaaste

 Sain alkukuusta jouluisen haasteen Valokuvaajan silmin-blogia pitävältä Jasminilta, ja lupasin ehdottomasti ottaa osaa. Joten tässä tulee :)


Missä vietät joulua?

Tänäkin vuonna vietämme jouluaaton perinteisesti mieheni perheen kesken. Muutoin joulua vietetään ihan kotosalla sekä tietenkin joulutervehdykset viedään äidille ja äidinäidille joulupäivänä.


Mitä puuhastelet joulun välipäivinä?

Pyritään ottamaan mahdollisimman rennosti ja huilaamaan pieni hetki. Fiiliksen mukaan aktiviteettia, ulkojäillä olisi mahtavaa päästä käymään :)


Joulupukin kuuma linja vai Samu Sirkan joulutervehdys?

Samu Sirkan joulutervehdys. Lapsuudessa tämä oli pakko nähdä joka joulu.


Joulusauna aamulla, päivällä vai illalla?

Kaikki vaihtoehdot hyviä, mutta nyt viimevuosina ollaan saunottu illalla.


Joulukinkku vai graavilohi?

Joulukinkku.

Perinteiset jouluruoat vai erilainen joulumenu joka vuosi?

 Perinteiset herkut :)


Mitä kuuluu joulupöytääsi?

Kinkku ja laatikot ehdottomasti. Näiden lisäksi aattona on ollut tarjolla myös erilaisia leikkeleitä ja juustoja, riisipiirakoita, pasteijoita ja erilaisia salaatteja. Ja aamu pitää tietenkin aloittaa riisipuurolla.


Jouluruokia vain aattona vai tapaninpäivään asti?

Herkutellaan niin kauan kuin riittää, ja yleensähän niitä riittää ihan syödä asti :D


Vaalea vai tumma glögi?

Hmm. riippuen hieman fiiliksestä. Itsetehty omenaglögi on herkkua.



 

Suklaakonvehdit vai vihreät kuulat?

Ehdottomasti suklaa!

Piparit vai joulutortut?

 Paha.. Ehkä tortut.


Parasta joulussa?

 Joulun tunnelma ilman mitään ylimääräistä hössötystä, hömppä jouluelokuvien katsominen, rentoutuminen, läheisten kanssa yhdessä olo, käpertyminen viltin alle kaakaomukin kanssa katsomaan elokuvaa.


Joululahjojen saaminen vai antaminen?

Vastaan tähän itsekkäästi fifty-fifty :D Viimeisten vuosien aikana lahjat on tullut hankittua vain veljen lapsille sekä kummilapsille.


Pehmeät vai kovat paketit?

Lapsena ehdottomasti kovat paketit oli se juttu. Näin aikuisena ei ole niin väliä.



Avaatko lahjat jouluaattona vai joulupäivänä


 Jouluaaton iltana. Pienenä oli piiiitkä päivä odottaa, että ilta saapuisi. 



Aito joulukuusi vai tekokuusi?


 Aikaisemmin mummolassa ja kotona oli aito kuusi. Nykyään mennään muovikuusella.

 
 

Suomenkieliset vai kansainväliset joululaulut?

En itse välitä oikein suomenkielisestä musiikista kovin paljoa (suomiräp asia erikseen), joten kyllä yleensä stereoista pauhaa laulut englanniksi oli sitten joulu tai ei.



Jouluna juhlavaatteet vai rento oloasu?

Tämä menee yleensä vähän fiiliksen mukaan, mutta yleensä aattona on mukava laittautua ja olla välillä muissakin vaatteissa kuin jumppavaatteissa, mutta muuten joulu menee rentoillen.



Joulutähti, hyasintti vai amaryllis?


 Joulutähti.


Jouluaattona leffoja vai lautapelejä?

Hmm. jos joskus ennättäisi niin haluaisin kyllä katsoa yhdessä elokuvaa ja pelata lautapelejä. Nämä jäävät usein kyllä toiselle päivää.



Kuvaile perinteistä jouluaattoasi

Rauhallinen aamu, ja aamupalaksi tietenkin riisipuuroa. Jouluaattona käydään viemässä haudoille kynttilät, syödään yhdessä jouluruoka, saunomista omissa porukoissa, ja saunan jälkeen glögiä ja makeita herkkuja. Mikäli joku on ostellut lahjoja, niin lahjat jaetaan myöhään illalla. Yleensä oma silmä alkaa luppasemaan tässä vaiheessa jo sen verran, että on aika painella maate.

 

Joulupäivänä jotain ohjelmaa vai yökkärissä rennosti kotosalla?

Usein joulupäivänä ollaan vierailtu oman perheeni luona eri paikoissa (äiti, mummi ja veli perheineen), ellei vierailuja ole tehty aatonaattona. Mahdollisten kyläilyjen jälkeen otetaan rennosti, katsellaan leffoja ja tietenkin syödään :D


Joulukoristeet pois heti joulun pyhien jälkeen vai vasta loppiaisena?

 Sitten kun jaksaa ottaa, eli loppiaisen tienoilla tai sen jälkeen.





Kumpi mielummin

Skippaisit joulun - Skippaisit uudenvuoden

Luopuisit suklaasta - Luopuisit juustoista

Joulutee - Joulukahvi

Tekstiviesti - Joulukortti

Paljon lahjoja - Lahjaton joulu

Joulu ilman musiikkia - Joulu ilman leffoja

Joulu kotona - Joulu muualla (esim. mummolla, Ruka, yms)

Voisit syödä vain jälkkäreitäVoisit syödä vain suolaista

Valokuvaisit kaiken - Et voisi käyttää kameraa ollenkaan



 

Hyvän olon joulukalenteri luukku 21 - Eteentaivutus + kyljen avaus




Eteentaivutus + kyljen avaus

Tämä on yksi suosikkiliikkeenä, joita tykkään tehdä silloin kun kyljet kaipaavat avausta. Samaan liikkeeseen on otettu mukaan eteentaivutus, jonka avulla saamme venytystä kohdistettua myös sisäreisien puolelle. Kylkivenytyksessä muista säilyttää pakarat kiinni koko ajan lattiassa kiinni, kun taivut sivulle.



maanantai 20. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 20 : Bird dog




 Bird dog


Loistava liike, jolla kehität stabiliteettiä sekä vahvistat keskivartaloasi. Keppi selän päällä laittaa sinut keskittymään entistä enemmän siihen, että teet liikkeen mahdollisimman yhtäaikaisesti sekä säilytät keskivartalosi neutraalissa asennossa.


1. Asetu nelinkotin lattialle ja aseta keppi selkäsi päälle siten, että keppi osuu takaraivoon, lapojen väliin sekä ristiselkään.
2. Aktivoi keskivartalo, säilytä ranka neutraalissa ja ojenna hallitusti vastakkaiset raajat suoraksi. Tavoittele enemmän pituutta kuin korkeutta. Palauta raajat lattiaan mahdollisimman yhtäaikaisesti.
3. Toista toiselle puolelle.

sunnuntai 19. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 19 - Figure 4 yin jooga-asento

 



Jouluaattoon ei ole enää pitkä aika, joten nyt onkin hyvä aika lähteä hakemaan hieman rentouttavampaa fiilistä myös tänne blogin puolelle. Tänään tarjoan sinulle pienen hengähdyshetken yin joogan parissa. Vaikka itse tykkään tehdä liikkuvuusliikkeet usein dynaamisena, kaipaa keho ja mieli välillä myös syvempää rentoutumista ja rauhoittumista, tällöin valintani on ehdottomasti yin joogamaiset, pidemmät staattiset, lempeät venytykset.


Figure 4

Tämä liike kohdistuu erityisesti lonkkaan ja pakaraan sekä jonkin verran myös alaselän alueelle.


Käy selinmakuulle ja jätä jalat koukkuun jalkapohjat lattiaa vasten.
Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle.
Anna käsien tulla rennosti vartalon sivulle t-asentoon.
Lähde laskemaan vasenta jalkapohjaa oikealla puolelle lattiaa, jos jalkapohja laskeutuu lattiaan rennosti jätä asento tähän. Tarvittaessa laita jalkapohjan alle koroke, jotta pystyt olemaan asennossa rennosti.
Käännä katse vastakkaiseen suuntaan.
Hengittele rauhassa ja keskity tuntemaan venytys pakaran ja alaselän alueella.
Pysy liikkeessä sen aikaa, kun se tuntuu hyvältä. Jos liike muuttuu epämiellyttäväksi tai tunnet esim. puutumista, tule asennosta pois.




lauantai 18. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 - Koko vartalon penkkijumppa

 


Tällä neljän liikkeen harjoitteella saat koko kropan töihin. Lämmittele ensin ja tee sen jälkeen 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Kyykky

2. Vuorikiipeilijä
Tee joko hitaasti tai nopeasti

3. Dippi
Helpotettu versio: polvet koukussa
Haastavampi: suorat jalat

4. Punnerrus




perjantai 17. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 17 - Pöytä + tuulilasinpyyhkijät


 


Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Tämä liike tuo kehoosi niin voimaa kuin liikkuvuutta. Pöytä liikkeellä vahvistat kehosi takaosaa kuten pakaroita ja avaat samalla vartalon etupuolta erityisesti olkapäiden etuosaa. Tuulilasinpyyhkijät hemmottelevat lonkkaasi, ja saatkin liikettä niin lonkan ulko- kuin sisäkiertoon.


1. Asetu lattialle istumaan siten, että jalkapohjat ovat lattiassa kiinni ja kämmet ovat lattiassa ja sormet osoittavat takaseinää kohden.

2. Aktivoi pakara ja keskivartalo, nosta lantio ylös ja purita kevyesti lapoja yhteen, jotta saat avattua hieman rintakehää. Yläasennossa purista pakaroita yhteen.

3. Laskeudu alas ja nouse istuma-asentoon. Laske polvia vuoron perään kertaalleen puolelta toiselle, ja palaa sen jälkeen takaisin pöytään.

Helpommassa tuulilasinpyyhkijä versiossa voit tukea itseäsi käsillä selän takaa, ja vastaavasti haastavammassa versiossa voit irrottaa kädet lattiasta ja tuoda ne vartalon eteen (tällöin joudut tekemään enemmän työtä keskivartalolla, jotta selkä pysyy hyvässä ryhdissä eikä lösähdä).


torstai 16. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 16 - Lonkkacombo


 


Lonkkacombo


Kaipaako lonkankoukistajasi pientä liikettä? Tällä combolla saat avattua mukavasti lonkankoukistajaa sekä lisätehosteena on muutama rintarangan kierto. Muista säilyttää selän asento mahdollisimman suorana ja keskivartaloa aktiivisena.


keskiviikko 15. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 15 - Raakasuklaalla päällystetyt taatelit

 




Mitäpä joulukalenteri olisi ilman suklaata? Joulukalenterin ensimmäisestä reseptistä paljastuu raakasuklaalla päällystettyjen taateleiden ohje. 


Raakasuklaa

2 dl raakakaakaomassaa pieninä paloina
1 dl raakakaakaovoita pieninä paloina
oman maun mukaan makeutusta esim. kookossokeria
ripaus suolaa
vaniljaa


Lisää raakakaakaomassa ja raakakaakaovoi kulhoon, ja sulata vesihauteessa.
Lisää makeutus, suola ja vanilja.
Tarkasta maku.





Suklaa kuorrutetut taatelit

Raakasuklaata sulana
Kivettömiä taateleita


Levitä leivinpaperi lautaselle tai pellin päälle.
Kasta taatelit sulaan raaksuklaaseen ja nosta leivinpaperin päälle - apuna kannattaa käyttää lusikkaa ja haarukkaa.
Anna suklaan kovettua.
Nauti esimeriksi teen tai glögin kera.

Pst. Katso täältä vinkkejä jouluisiin juomiin.

tiistai 14. joulukuuta 2021

maanantai 13. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 13 : Mittarimato + lapapunnerrus




Mittarimato + lapapunnerrus

Tällä liikkeellä vahvistat sekä avaat kehoasi.


1. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja rullaile vartalo alas, kunnes saat kädet maahan.
2. Kävele lankkuun. Jätä ranne ja olkapää alekkain.
3. Tee lapapunnerrus: tuo lapoja yhteen ja työnnä lavat kauas toisistaan ilman, että kädet koukistuvat.
4. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse siten, että jalat säilyvät mahdollisimman suorana.
5. Toista liike.

sunnuntai 12. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 12 - Liikkuvuuscombo 2


 


Liikkuvuuscombo 2


Tämä liike sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn. Painonsiirrolla saat kohdistettua dynaamista venytystä sisäreidelle ja polven nosto kierrolla avaa mukavasti lonkkaa. Jotta liike kohdistuu lonkkaan, onkin tärkeää säilyttää lantio koko ajan eteenpäin.



lauantai 11. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 11 : Liikkuvuuscombo


 


Liikkuvuuscombo


Tässä liikkeessä saat liikettä niin ylä- kuin alavartalolle. Aloita liike kylkiasennossa, pitäen polvet noin 90 asteen kulmassa päällekkäin. Piirrä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla niin iso ympyrä mahdollisimman läheltä lattiaa kuin mahdollista. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertää liikkeen mukana. Kun käsi palaa takaisin eteen, pyörähdä selinmakuulle happy baby asentoon, jonka avulla avaat erityisesti lantiota ja nivusia. Pysy asennossa hetken aikaa ja pyörähdä sen jälkeen toiselle kyljelle, ja piirrä päällimmäisellä kädellä taas ympyrä.



perjantai 10. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 10 : Lapsen lepoasennosta lankkuun



Tämän päivän liike vaatii taas aavistuksen liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä tukea keskivartalosta.


Lapsen lepoasennosta lankkuun

1. Aloita liike asettumalla lankkuasentoon ja peruuta siitä lapsen lepoasentoon, jättäen varpaat lattiaan.
2. Aktivoi keskivartalo ja "syöksähdä" hallitusti lankkuasentoon tuoden samala toinen polvi lähelle samanpuoleista kyynärpäätä.
3. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.


Voit tehdä helpomman version jättämällä polven paikalleen ja siirtymällä ainoastaan lankkuasentoon.


torstai 9. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 9 : Skorpioni + punnerrus

 


Skorpioni + punnerrus


Tässä liikkeessä yhdistyy niin voima kuin liikkuvuuskin. Punnerruksella lisäät ylävartalosi voimaa ja skorpioni liikkeellä saat liikettä alaselkään, mutta tunnet myös mukavan venytyksen ylävartalossa. Jos pidät kätesi suorana, venytys kohdistuu enemmän olkapään etuosaan. Jos taas vastaavasti haluat venytyksen kohdistuvan enemmän rintalihakseen, kannattaa käteen hakea enemmän koukkua.



keskiviikko 8. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 8 : Alaselän rentoutus


 


Alaselän rentoutus

Tässä liikkeessä sinulla on kaksi mahdollisuutta tehdä liike: avustettuna tai aktiivisena. Tällä liikekombolla tarjoat alaselällesi rentouttavaa ja avaavaa liikettä.


tiistai 7. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri - 7. luukku : Polven nosto ja kierto


 


Polven nosto ja kierto


Tällä liikkeellä haastat tasapainoasi sekä lisäät rintarangan liikkuvuutta.


1. Aseta keppi hartioiden päälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen polvi ilmaan - säilytä pakara aktiivisena.
3. Lähde kiertämään ylävartaloa kohti nostettua polvea, palauta keskelle ja toista toiselle puolelle.


maanantai 6. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 6 - Treeni 6-12-21

 



Tämän treenin liikkeillä saat treenattua samalla hieman liikkuvuutta kuin myös voimaakin. Sinulla on 15 minuutti aikaa tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavia liikkeitä:

6 x mittarimadosta lankkukävelyyn

12 x breikkari

21 x kyykky + nilkan kosketus




Rauhallista Itsenäisyyspäivää!

sunnuntai 5. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 : Melonta kepillä


 


Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.


1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä - aivan kuin meloisit.

perjantai 3. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri 3 : Askelkyykky keppi pää yläpuolella




Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.



torstai 2. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 2 : Lumenluonti heilautus


 


Lumenluonti heilautus

Tästäpä mukavan lämmittävä liike alkulämmittelyyn tai taukojumppaan. Liikkeen avulla saadan rankaan kiertoliikettä, joka on erityisen tervetullutta pitkään kestäneen paikallaan olon jälkeen.

keskiviikko 1. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 1: Alaspäin katsova koira kierrolla


 

Jälleen on se aika vuodesta, kun Hyvän olon joulukalenteri avaa ensimmäisen luukkunsa. Tänä vuonna tulet löytämään paljon vinkkejä, joiden avulla voit huolehtia kehosi hyvinvoinnista lisäten joko  liikkuvuutta tai kehosi hallintaa. Mukaan saattaa eksyä ehkä jokunen reseptikin ;)


Alaspäin katsova koira kierrolla

Tällä liikkeellä vahvistat keskivartaloasi lankkuasennossa, avaat vartalon takaosaa sekä parannat rangan liikkuvuutta.


1. Asetu lankkuasentoon.
2. Työnnä lantiota ylöspäin ja ylävartaloa käsien väliin, jaa paino tasaisesti käsille ja jaloille.
3. Kun olet alaspäin katsovassa koirassa, irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kädellä kohti vastakkaista jalkaa.
4. Palaa takaisin lankkuun.

maanantai 29. marraskuuta 2021

Pian avautuu ensimmäinen luukku

 



Eipä mene enää kauaa, kun Hyvän olon joulukalenterin ensimmäinen luukku avautuu tälle vuodelle! Tänä vuonna pääpaino kalenterissa on kehonhuollossa, joten tulet löytämään luukuista paljon vinkkejä kehonhuoltoon sekä kehonhallintaan. Liikkeet sopivat hyvin alkulämmittelyyn tai tehtäväksi omina harjoitteinaan. :)

maanantai 22. marraskuuta 2021

Minuutin taukojumppa

Tiesitkö, että tutkimusten mukaan suomalaiset istuvat noin 9 tuntia päivässä? Tämä tulee helposti täyteen sillä nykypäivänä istuminen on täysin normaalia: syömme istuen, istumme autossa/julkisissa, päätetyössä tunteja ropisee laariin kunnolla ja illalla yleensä vietämme aikaa sohvalla istuen ja telkkaria katsoen.


Miten istuminen sitten vaikuttaa sinuun?


Heti, kun
 istut alas suurten asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus loppuu ja energiankulutus laskee lähes lepotasolle.

2 tunnin jälkeen ruoan jälkeinen verensokeritaso on istuessa 45% korkeammalla verrattuna hitaaseen kävelyyn


4 tunnin istumisen jälkeen HDL-kolesterolin (ns. hyvä kolesteroli) määrät alkavat laskea jyrkästi


5 tunnin istumisen jälkeen verensokeria säätelevän insuliinin teho on laskenut 30 prosenttia ja verensokerin siirto lihaksiin vaikeutuu yhä


Lähde: Luomuliikunnan vallankumous, Arto Pesola


Istumisen haittavaikutuksia vastaan voi kuitenkin taistella tauottamisen avulla. Aina ei tarvitse vetää jumppaa, vaan esimerkiksi asennon muuttaminen ja välillä seisten työstentely tuovat jo pientä taukoa. Mikäli kaipaat vinkkiä taukojumppaan, niin kokeile tätä lyhyttä, yhden minuutin kestoista taukojumppaa seuraavan kerran, kun kaipaat elvyttävää taukoa kehollesi.



1 minuutin taukojumppa





PS: Hyvinvoinnin joulukalenteri alkaa taas pian ;)

keskiviikko 27. lokakuuta 2021

Neljän liikkeen coretreeni ratsastajalle

Tämä harjoitus on suunnattu ratsastajille, mutta toki näistä liikkeistä hyötyvät kaikki muutkin. :) Video on julkaistu alunperin ratsastajan kuntovalmennukseen keskittyvällä sivustollani.


Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.


Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään


Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.



keskiviikko 20. lokakuuta 2021

Maailman paras venytys eli WGS

 WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World's Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.



Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.


Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

keskiviikko 13. lokakuuta 2021

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.


Alaspäin katsovakoira kierrolla

Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog

Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin

Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.


Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla

Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.



tiistai 28. syyskuuta 2021

Penkkijumppaa - Kolme avaavaa liikettä jaloille

Penkki tai tuoli on näppärä väline myös silloin kun haluamme pitää huolta itsestämme ja kehosta. Tällä videolla esittelen sinulle kolme erilaista venytysliikettä, jotka kohdistuvat alavartaloon. Näiden liikkeiden avulla venytät sisäreittä, lonkankoukistajaa sekä pakaraa, ja et tarvitse muita välineitä kuin penkin, tuolin tai jonkun muun korokkeen vaikka ison kiven seuraavan lenkkipolkusi varrelta!


LIIKKEET


1. Sisäreisi

Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.

2. Lonkankoukistaja

Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä - tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä "häntä koipien väliin", eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.

3. Pakara

Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.


OHJEET

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.




Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

perjantai 24. syyskuuta 2021

Kehonhuoltoharjoitus - Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.

1. Cobra (vatsalihakset) 2. Skorpioni päinmakuulla (alaselkä) 3. Aitajuoksija (takareidet) 4. Liikkuvuusflow





Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

tiistai 21. syyskuuta 2021

Kolme vinkkiä puolierojen selättämiseen

Olemme aikaisemmissa kirjoituksissa puhuneet siitä (osa 1, osa 2), kuinka keho voi mennä epätasapainoon jo ihan normaaleista arjessa tapahtuvasta aktiivisuudesta; puhumattakaan siitä mitä toispuoleinen rasitus kehossamme saa aikaiseksi. Epätasapainossa oleva keho on alttiimpi loukkaantumisille eikä se ole yhtä suorituskykyinen tai ryhdikäs kuin tasapainoinen keho. Tulisiko meidän tavoitella täydellistä tasapainoa? Ei toki, tavoitteena on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho, mikä on mahdollista silloin kun keho on tasapainoinen. Seuraavaksi annan sinulle kolme vinkkiä, joiden avulla voit selättää puolierot.

 

Selvitä testaamalla kehosi puolierot

Urheilijalla epätasapainoinen keho voi heijastua suoraan heikentyneenä suorituskykynä tai loukkaantumisina, kun vastaavasti Perus-Pirkon arki voi olla täynnä erilaisia jumeja mm. niska-hartiaseudulla tai lantion alueella. Aina puolierojja ei edes itse havaitse, kunnes asiaan perehdytään tarkemmin esim. valmentajan kanssa. Tästä on hyvä esimerkki menneeltä kesältä: olimme asiakkaan kanssa treenaamassa salilla näytetunnin merkeissä, ja alkulämmittelyn aikana paljastui selkeä puoliero olkapään liikkuvuudessa, mihin asiakas ei ollut itse aikaisemmin edes kiinnittänyt huomiota. Kun puoliero oli havaittu jo hyvissä ajoin treenin alussa, pystyimme huomioimaan nämä asiat myös treenin harjoitteissa.

Lähtötilanteen selvittäminen testien avulla nousee tärkeäksi elementiksi, kun halumme saada selville missä kunnossa kehomme on tällä hetkellä. Osa saattaa säikähtää kuntotesti sanaa, mutta omissa valmennuksissa olen painottanut testaamista erityisesti juuri liikkuvuuden kartoittamiseen. Liikkuvuuden lisäksi mukana on toki myös testaamista kestävyyden ja lihaskunnon suhteen, mutta tarkoituksena ei ole saada asiakasta henkihieveriin heti ensimmäisellä tapaamisella, vaan kartoittaa lähtökohdat tulevaa valmennusta varten. Uusinta testien avulla myös kehityksen seuraaminen on helppoa.


Täsmälääkettä heikoille lenkeille huoltavanharjoituksen avulla

Testeistä saammekin loistavan aasinsillan huoltaville harjoituksille. Kun kehon mahdolliset puolierot ja heikot lenkit on saatu selvitetty, on aika lähteä työstämään kyseisiä ongelmakohtia. Tulosten perusteella alkulämmittelyohjelma koostetaan siten, että erityisesti heikot lenkit on huomioitu niin liikkuvuuden kuin tukilihasten näkökulmasta (toki muutkin osa-alueet huomioidaan, jotta lämmittelystä saadaan mahdollisimman kokonaisvaltainen, mutta erityishuomio on siis ongelmakohdissa). Näin tulemme tekemään huoltavanharjoituksen aina ennen treeniä, mikä auttaa matkallamme kohti tasapainoisempaa kehoa; ja samalla tietenkin valmistelemme kehoa tulevaa treeniä varten. Kaksi kärpästä samalla iskulla, näppärää eikö vain :)


Tasapainoinen keho tarvitsee liikkuvuutta

Yksi tärkeä elementti kohti tasapainoista kehoa on liikkuvuus. Mutta minkälaista liikkuvuusharjoittelua meidän tulisi sitten tehdä, jotta saamme haluttuja tuloksia?
Kehossamme on kaikkialla lihaskalvoa, joka koostuu sidekudoksesta, kyseinen kalvo yhdistää meidän koko vartalomme yhdeksi kokonaisuudeksi, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Lihaskalvoa löytyy niin sisäelinten ympäriltä, lihaksista sekä luista. Jotta kehon sidekudokset pysyvät liikkuvina, tarvitaan tähän aktiivista, dynaamista venyttelyä. 

Mitä tapahtuu, jos emme huolehdi kalvojen riittävästä liu'usta toisiinsa nähden? Kun liukuominaisuudet heikentyvät, alkavat rakenteet liimaantua toisiinsa kiinni aiheuttaen ongelmia liikkuvuuteen. Erityisesti pitkä paikallaan olo ja raskas harjoittelu yhdistettynä riittämättömään palautumiseen heikentävät kalvojen liukumisominaisuuksia.  Tauottamalla paikallasi oloa (pyri pääsemään liikkeelle edes kerran tunnissa, jos mahdollista niin nouse tuolilta ylös/liikuttele kehoasi jopa puolen tunnin välein) ja huolehtimalla riittävästä palautumisesta ovat kaksi hyvää vinkkiä, jotka kannattaa ottaa käyttöön omassa arjessa nyt saman tien.

Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.



Haluatko saada kehostasi tasapainoisen, suorituskykyisen ja jumittoman? Hyödynnä veloitukseton konsultaatioaika, jonka aikana käymme läpi nykyistä tilannettasi, kartoitamme taustatekijöitä sekä tietenkin juttelemme tarkemmin tavoitteestasi sekä siitä mitä odotat ja toivot valmennukselta. Samalla saat ajatuksen siitä, minkälaisilla askeleilla ja työkaluilla sinun matkasi kohti tavoitettasi tulee kulkemaan valmennuksen aikana. Lue lisää ja varaa oma-aikasi!  

maanantai 13. syyskuuta 2021

Kansainvälinen suklaapäivä

 Tiesitkö, että tänään vietetään kansainvälistä suklaapäivää? Tämän herkullisen päivän kunniaksi ajattelin jakaa muutamia vanhoja reseptejä.


Raakasuklaata ja puffattua riisiä


Piparminuttusuklaa

Jouluinen raakasuklaa


Jos kaipaat puolestasi pientä hengähdyshetkeä arkeen, niin kokeile tätä herkullista harjoitusta.




Herkullista viikkoa!

maanantai 6. syyskuuta 2021

Matkani yrittäjänä

Eilen vietettiin yrittäjän päivää ja ajattelin hieman avata omaa matkaani yrittäjänä.


⚽ Jalkapallo liittyy vahvasti oman yrittäjyyden alkutaipaleeseen. Muutin lukion jälkeen Joensuuhun opiskelemaan urheiluhierojaksi Itä-Suomen Liikuntaopistoon, ja tein opintoihin kuuluvan harjoittelun joensuulaisessa jalkapallojoukkueessa, Jipossa. Valmistuin 2008 urheiluhierojasi, minkä jälkeen jatkoin kesän ajan työskentelyä Jipon miestenedustusjoukkueen kanssa. Tuolloin työskentely palkallisena ei ollut mahdollista, joten toiminimi Urheiluhieronta Ira Heinonen syntyi vuoden 2008 kesäkuussa.

❄️ Alunperin tarkoitus oli muuttaa kesän 2008 lopulla takaisin Kuopioon, mutta muutto tapahtuikin vasta muutamaa kuukautta myöhemmin, vuoden 2009 tammikuussa. Tämän jälkeen toiminimi oli pidemmän aikaa jäissä, eli todella pienellä käytöllä opintojen ja palkkatöiden takia. Pidin toiminimen kuitenkin voimassa, sillä eihän sitä koskaan tiedä josko sitä joskus tekisi kokopäiväsenä yrittäjänä töitä. 

☕ Vuoden 2014 elokuussa tie vei miehen töiden perässä Hyvinkäälle, ja tähän mennessä olin hankkinut restonomin koulutuksesta vara-ammatin sekä ottanut askeleen lähemmäksi unelmaani ja valmistunut personal traineriksi kurssini priimuksena.
Hyvinkäällä työskentelin vähän aikaa kahvilassa kunnes päädyin irtisanomaan itseni erinäisistä syistä johtuen. Pari päivää meni miettiessä että mitäs nyt, ja sitten kuin tilauksesta avautui mahdollisuus yrityshierontaan Helsingissä. Eikun tuumasta toimeen ja herättelemään toiminimi henkiin. 💪

🌟 Toimialan päivitysten ja nimen pohdinnan jälkeen tammikuussa 2015 siirryin yrittäjyyteen yritykseni Kunto & Kehonhuolto Ira Heinosen nimissä. 

🔹6 vuotta vierähti Hyvinkäällä tehden hierontoja, ryhmäliikuntaa sekä valmennustyötä. Noiden vuosien aikana sain tutustua mahtaviin työkavereihin sekä asiakkaisiin, joista osa kulki kanssani matkaansa ihan pt-urani alkumetreiltä saakka aina siihen asti kunnes matkani jatkui vuoden 2020 lopulla takaisin Savoon. 😍

💛 Nyt vuonna 2021 hommat aloitetaan alusta Kuopiossa, ja onhan tämä yrittäjyys välillä aikamoista vuoristorataa 😅 Mutta empä tätä kyllä olisi poiskaan jättämässä. Hiljakseen hyvä tulee ja innolla odotan tulevia valmennusvuosia rakkaassa kotikaupungissa 🖤

tiistai 31. elokuuta 2021

Lisämaustetta rappustreeniin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin :)






Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin :)

perjantai 27. elokuuta 2021

Pienennä loukkaantumisriski tasapainottamalla kehonpuolierot

 

 

Kukapa ei haluaisi nauttia kivuttomasta arjesta, jossa erilaiset jäykkyydet ja kolotukset eivät ole vaivana? Tavoitteellisesti urheilevia puolestaan edesauttaa se, kun harjoittelu- ja kisakauden pystyy viemään maaliin asti ilman, että loukkaantumiset ovat vaikuttaneet harjoitteluun tai kisasuoritukseen. Toki liikkumisesta tulee kenelle tahansa mieleistä, kun ei tarvitse olla koko ajan miettimässä mitä selkä tai polvi antaa tehdä ilman, että kivut palaavat. Ja kukapa ei pitäisi siitä tunteesta kun saliharjoittelussa nousee ennätysmäärä rautaa, juoksulenkit sujuvat nopeammin ja treeneissä pystyy havaitsemaan muutakin kehitystä. Näihin kaikkiin asioihin voidaan vaikuttaa positiivisesti, kun kehossamme ei ole toispuoleisuuksia ja olemme huolehtineet kehomme riittävästä liikkuvuudesta ja liikeradoista.


Aikaisemmassa kirjoituksessa totesimme, että keho voi joutua epätasapainoon jo pelkistä arki-askareista, puhuttamattakaan siitä mitä esimerkiksi mailapelit voivat suurilla yksipuolisilla toistomäärillään saada aikaan kehossa. Yksipuolisesti kehoa kuormittava työ tai urheilulaji saa kehossamme aikaan puolieroja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mm. ryhtiimme ja suorituskykyymme. Myös loukkaantumisriski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi puolierot kehossamme muuttuvat. Tämän takia kehon heikkojen lenkkien määrittäminen ja niiden hoitaminen ovat isossa roolissa, kun tavoitteenamme on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho.

Kuinka liikkuvuus auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiä?

Ensimmäisessä osassa puhuimme siitä kuinka puolierot vääristävät kehoomme kohdistuvaa kuormitusta. Puolierot saavan aikaan kehossa kompensaatioita, joiden takia kuormitus siirtyy yhä pienemmälle alueelle, rasittaen näin myös ns. terveitä paikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä  aikaisemmin oireettomat paikat alkavat ylirasittua, ja keho alkaa kipuilla ja oireilla.
Pieniä puolieroja kehossa toki on, mutta tavoitteenamme on saada tasapainotettua kehomme suuremmista puolieroista, joita vajaa liikkuvuus synnyttää. Kun liikkuvuuden kanssa ei ole ongelmia, pystymme mm. parantamaan urheillessa suoritustekniikkaamme lisääntyneen liikeradan ansiosta. Tämän takia hyvä liikkuvuus toimii pohjana toiminta- ja suorituskyvyllemme.


Pohja kuntoon
Tunnetko sinä kuntopyramidin? Käytän usein esimerkkinä taloa ja sen perusteita, kun haluan selventää kuntopyramidin alaosan tärkeyttä. Kun taloa rakennetaan, tulee sen perustan olla riittävän vahva, jotta se pystyy kannattelemaan sen päälle tulevaa rasitusta. Mikäli pohjatyö on tehty huonosti, ei talokaan seiso kovin tukevalla ja pitkäkestoisella alustalla. Sama pätee meidän kuntoomme: rakennamme omaa pohjaa riittävällä peruskunnolla, liikkuvuudella sekä tukilihasten vahvistamisella. Jos pyramidin alin osa on pienempi kuin sen päälle tulevat suorituskyky ja taito, voit olla varma, ettei kehosi kestä epätasaista rasitusta kovin kauaa ilman seuraamuksia.

Ylhäällä oleva pyramidi kuvastaa tasapainossa olevaa kuntopyramidia,
jossa vankan pohjan muodostavat peruskunto, liikkuvuus sekä tukilihakset.
Tämän pohjalle on rakennettu oikeassa mittakaavassa suorituskykyä
sekä ylimpänä olevat taidot.


Liikkuvuuteen useita kymmeniä senttejä lisää muutamassa kuukaudessa


Lopuksi haluan jakaa vielä yhden valmennettavani onnistumisen. Valmennuksen alussa haluan aina kartoittaa asiakkaan lähtötason ennen kuin alamme tehdä suurempia suunnitelmia ohjelmointia varten. Alkutestien tarkoituksena on tuoda esille mahdollisia heikkoja lenkkejä, jotka voivat asiakkaan kohdalla johtaa loukkaantumiseen. Heikot lenkit tullaan huomioimaan erityisesti alkulämmittelyssä, johon sisällytetään niin avaavia dynaamisia liikkeitä kuin myös vahvistavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on tasapainottaa kehon mahdollisia puolieroja sekä tietenkin valmistella keho tulevaa treeniä varten.

Erinomainen esimerkki puolieroista ja niiden korjaantumisesta tulee viimeisimmän asiakkaani puolelta: aloittaessamme yhteistyön havaitsimme liikkuvuudessa suuren puolieron rintarangan ja spiraalilinjan liikkuvuutta mittaavassa liikkeessä. Alkutesteissä oikea puoli jäi lattiasta hieman vajaa 20 cm ja vasemmalla puolella väliä jäi yli 30 cm. Kokeilimme tapaamisen aikana yhtä liikkuvuusliikettä, jolla saimme jo hetkellisesti parannettua liikkuvuutta kyseisessä testiliikkeessä. Koska liike oli toimiva, annoin siitä asiakkaalle ensimmäisen kerran jälkeen kotiläksyä ennen kuin ehtisin tehdä hänelle tarkemmat ohjelmat. Reilun neljän kuukauden jälkeen lopputesteissä todettiin selkeä parannus ja puolierojen tasoittuminen: elokuussa ero lattiaan oli vasemmalla puolella enää 8 senttiä ja oikealla 9 senttiä. Aivan huikea tulos: kummankin puolen liikkuvuus oli parantunut huomattavasti, ja mikä tärkeintä, suuri puoliero oli saatu tasapainotettua nyt vain sentin eroon!


 

Kaipaatko vinkkejä lämmittelyyn? Lataa ilmainenToiminnallinen alkulämmittely-opas, jossa esittelen sinulle yhdeksän dynaamista liikkuvuusliikettä, joiden avulla parannat erityisesti kyykyn liikkuvuutta. Lataa opas tästä.




Vuoden 2021 TOP 5 postaukset

 Vuosi on vaihtunut ja on aika koota taas viime vuoden viisi suosituinta postausta. Mutta ennen näiden viiden paljastamista, haluaisin kysyä...