tiistai 11. toukokuuta 2021

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä ranteille ja kyynärvarsille. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimeriksi alkulämmittelyksi tai sitten ihan erilliseksi harjoitteeksi.

maanantai 3. toukokuuta 2021

Liikkuvuushaaste

Tässäpä olisi teille pientä liikkuvuushaastetta. Tarkoituksena on tehdä sivukyykky, josta käydään hallitusti istumaan lattialle, minkä jälkeen käytetään vielä polvea maassa, ennen kuin noustaan takaisin ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle. 

 



Kuinkas siellä onnistui? 👊😊

perjantai 30. huhtikuuta 2021

Kooste huhtikuun treeneistä

 


Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.





Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.




Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.



Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.


Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉

perjantai 23. huhtikuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

- Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
- Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
- Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
- Rintarangankierto käsi niskan takana
- Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
- Vatsalihasten venytys
- Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
- Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


torstai 15. huhtikuuta 2021

Z press kuminauhalla

Z press on liike, jossa työntö pään yläpuolelle suoritetaan istuma-asennosta. Liike vaatii niin voimaa kuin liikkuvuutta. Mikäli keskivartalossa ei ole riittävästi voimaa tai et saa lonkan alueelta riittävästi liikkuvuutta tai takareitesi kiristävät liikaa, voi jo istuma-asento itsessään tuottaa vaikeuksia – puhuttamattakaan työnnön ottamisesta mukaan.


Liikkeessä ei pystytä hyödyntämään jalkojen voimaa, joten kaikki tarvittava voima on tuotettava työntävistä lihaksista sekä keskivartalosta. Z pressin avulla laitat töihin mm. olkapäät, vatsalihakset, suoran selkälihaksen sekä parannat lavan stabiliteettia.

 
Muista nämä:

Istu suorassa, säilytä hyvä ryhti.
Pidä jalat lattiassa kiinni (kantapäät, takareidet ja pakarat).
Pidä polvet suorassa.
Aktivoi keskivartalo.
Ojenna kädet suoraksi lopussa.


Katso videolta kolme eri variaatiota kuminauhalla suoritettavaan Z pressiin. Ensimmäinen variaatio on helpoin ja viimeinen haastavin. Pystyt säätämään kuminauhan vahvuudella myös liikkeen haastavuutta. Kun liike tuntuu kuminauhalla helpolta, voit lähteä tekemään liikkeen esim. käsipainojen tai tangon kanssa.


maanantai 12. huhtikuuta 2021

Kooste maaliskuun treeneistä

Julkaisen joka maanantai Instagram-tililläni päivän treenin, jonka on tarkoitus antaa pientä maustetta viikkotreeneihisi. Tässä poimintoja maaliskuun treeneistä. Ja mikäli haluat nähdä päiväntreenit aikaisemmin kannattaa vilkuilla tuonne IG-tilin puolelle, sillä se on selvästi aktiivisin oma some kanava tällä hetkellä :)

Maaliskuun treenit saivat inspiraationsa Crossfitin puolella käydyistä Open-lajeista. 



 





torstai 8. huhtikuuta 2021

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme - erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista :)

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

- nivelten pyörittelyt

- Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

- Polven nosto rintaan päkiänousulla

- Skorpioni päinmakuulla

- Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

- Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

- Lumienkeli päinmakuulla

keskiviikko 3. maaliskuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko vartalolle

Anna koko vartalollesi liikettä tämän videon harjoitteilla.

Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, kuulostelleen oman kehosi tarpeita.
Liiku liikkeessä hengityksen tahtiin (uloshengitys vie venytykseen, sisäänhengitys tuo pois).


Jos video ei näy, voit katsoa sen myös täältä.


Liikkeet

- 90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)
- Eteentaivutus haara-asennossa + kylkien avaus (molemmat pakarat maassa)
- Alaspäin katsova koira (paino tasaisesti käsille ja jaloille jaettuna)
- Rintalihaksen avaus - Cat & Cow
- Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)

- Vatsalihasten venytys (napa lattiassa, vedä käsillä itseäsi eteenpäin) - Väliliikkeenä: lapaympyrät
- Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)
- Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)

perjantai 22. tammikuuta 2021

Lyhyt katsaus D-vitamiiniin

 



D-VITAMIINI

D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, ja sen tärkein muoto on D3-vitamiini. D3-vitamiinia on mahdollista saada auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, mutta koska Suomessa D-vitamiinin muodostumiselle otollisimmat hetket ovat vain kesäkuukausina ja auringosta syntyneet varastot kestävät vain 1-2 kuukautta, on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää varsinkin talvella.


D-vitamiinin tehtäviä:

- luuston terveyden ylläpito (ehkäisee osteoporoosia ja mahdollistaa kalsiumin imeytymisen)

- edistää immuniteettia

- osallistuu useiden geenien  toiminnan säätelyyn

 

D-vitamiinin saanti ravinnosta

Kala on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, mutta D-vitamiinia on kuitenkin loppujen lopuksi haasteellista saada riittävästi ravinnosta. Tämän takia Suomessa D3-vitamiinia lisätään levitettäviin rasvoihin sekä nestemäisiin maitotuotteisiin. Kalan lisäksi myös kananmunat sisältävät B12-vitamiinin lisäksi jonkin verran D-vitamiinia.


Itselläni on tällä hetkellä käytössä Puhdistamon Super D-vitamiini, joka on valmistettu turskanmaksaöljystä sekä lampaanvillista peräisin olevasta kolekalsiferolilla. 


Onko sinulla tällä hetkellä käytössä jokin D-vitamiini valmiste? :)

maanantai 4. tammikuuta 2021

TOP 5 Blogipostaukset vuonna 2020


 

1. Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaa


Viime vuoden suositun blogipostaus oli ehdottomasti Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaan, joka julkaistiin keväällä. Viime vuosi oli varsin erikoinen koronan takia ja stressiä aiheutui monista eri asioista, minkä takia halusin jakaa muutamia yksinkertaisia keinoja, joiden avuilla pystyy taistelemaan stressiä vastaan.


2. Immuniteetti, eli elimistön vastustuskyky


Toiseksi suosituin postaus, kosti immuniteettiä eli elimistön vastustuskykyä. Nämä kaksi postausta kulkevat hyvin käsikädessä, sillä stressillä on huomattava vaikutus myös siihen kuinka immuniteettimme toimii.




3. Liikkuvuuden monet eri kasvot 1/3: Dynaaminen venyttely


Viime vuonna alkoi lyhyt venyttelyn eri muotoihin keskittyvä blogipostaussarja, jossa ensimmäisessä sukellettiin dynaamisen venyttelyn maailmaan. Alussa hieman faktatietoa dynaamisesta venyttelystä ja loppuun on neljä liikkuvuusharjoitusta.




4. Hyvän olon joulukalenteri - 1. Piparkakkukaakao


Joulukuussa oli vuorossa taas avata vuoden Hyvän olon joulukalenteriluukku. Ensimmäinen luukku paljasti herkullisen piparkakkukaakaon reseptin, jossa ei ole käytetty lainkaan lisämakeutusta.




5. Hyvän olon joulukalenteri - 2. Liikkuvuutta jääkiekkoilijalle


Joulukalenterin luukuista paljastui eri lajeihin kohdistuvia liikkuvuusharjoitteita, ja yksi suosituimmista oli jääkiekkoilijoille kohdennettu liikkuvuusharjoitus, jossa liikkeitä tehtiin mm. rintarangalle, pohkeille, pakaralle ja etulinjalle.




Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä...