keskiviikko 20. lokakuuta 2021

Maailman paras venytys eli WGS

 WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World's Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.



Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.


Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

keskiviikko 13. lokakuuta 2021

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.


Alaspäin katsovakoira kierrolla

Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog

Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin

Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.


Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla

Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.



tiistai 28. syyskuuta 2021

Penkkijumppaa - Kolme avaavaa liikettä jaloille

Penkki tai tuoli on näppärä väline myös silloin kun haluamme pitää huolta itsestämme ja kehosta. Tällä videolla esittelen sinulle kolme erilaista venytysliikettä, jotka kohdistuvat alavartaloon. Näiden liikkeiden avulla venytät sisäreittä, lonkankoukistajaa sekä pakaraa, ja et tarvitse muita välineitä kuin penkin, tuolin tai jonkun muun korokkeen vaikka ison kiven seuraavan lenkkipolkusi varrelta!


LIIKKEET


1. Sisäreisi

Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.

2. Lonkankoukistaja

Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä - tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä "häntä koipien väliin", eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.

3. Pakara

Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.


OHJEET

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.




Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

perjantai 24. syyskuuta 2021

Kehonhuoltoharjoitus - Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva liikkuvuusflow. Voit tehdä liikkeet erillisinä harjoitteina tai yhdistää liikkeet flowmaiseksi harjoitteeksi.

1. Cobra (vatsalihakset) 2. Skorpioni päinmakuulla (alaselkä) 3. Aitajuoksija (takareidet) 4. Liikkuvuusflow





Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

tiistai 21. syyskuuta 2021

Kolme vinkkiä puolierojen selättämiseen

Olemme aikaisemmissa kirjoituksissa puhuneet siitä (osa 1, osa 2), kuinka keho voi mennä epätasapainoon jo ihan normaaleista arjessa tapahtuvasta aktiivisuudesta; puhumattakaan siitä mitä toispuoleinen rasitus kehossamme saa aikaiseksi. Epätasapainossa oleva keho on alttiimpi loukkaantumisille eikä se ole yhtä suorituskykyinen tai ryhdikäs kuin tasapainoinen keho. Tulisiko meidän tavoitella täydellistä tasapainoa? Ei toki, tavoitteena on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho, mikä on mahdollista silloin kun keho on tasapainoinen. Seuraavaksi annan sinulle kolme vinkkiä, joiden avulla voit selättää puolierot.

 

Selvitä testaamalla kehosi puolierot

Urheilijalla epätasapainoinen keho voi heijastua suoraan heikentyneenä suorituskykynä tai loukkaantumisina, kun vastaavasti Perus-Pirkon arki voi olla täynnä erilaisia jumeja mm. niska-hartiaseudulla tai lantion alueella. Aina puolierojja ei edes itse havaitse, kunnes asiaan perehdytään tarkemmin esim. valmentajan kanssa. Tästä on hyvä esimerkki menneeltä kesältä: olimme asiakkaan kanssa treenaamassa salilla näytetunnin merkeissä, ja alkulämmittelyn aikana paljastui selkeä puoliero olkapään liikkuvuudessa, mihin asiakas ei ollut itse aikaisemmin edes kiinnittänyt huomiota. Kun puoliero oli havaittu jo hyvissä ajoin treenin alussa, pystyimme huomioimaan nämä asiat myös treenin harjoitteissa.

Lähtötilanteen selvittäminen testien avulla nousee tärkeäksi elementiksi, kun halumme saada selville missä kunnossa kehomme on tällä hetkellä. Osa saattaa säikähtää kuntotesti sanaa, mutta omissa valmennuksissa olen painottanut testaamista erityisesti juuri liikkuvuuden kartoittamiseen. Liikkuvuuden lisäksi mukana on toki myös testaamista kestävyyden ja lihaskunnon suhteen, mutta tarkoituksena ei ole saada asiakasta henkihieveriin heti ensimmäisellä tapaamisella, vaan kartoittaa lähtökohdat tulevaa valmennusta varten. Uusinta testien avulla myös kehityksen seuraaminen on helppoa.


Täsmälääkettä heikoille lenkeille huoltavanharjoituksen avulla

Testeistä saammekin loistavan aasinsillan huoltaville harjoituksille. Kun kehon mahdolliset puolierot ja heikot lenkit on saatu selvitetty, on aika lähteä työstämään kyseisiä ongelmakohtia. Tulosten perusteella alkulämmittelyohjelma koostetaan siten, että erityisesti heikot lenkit on huomioitu niin liikkuvuuden kuin tukilihasten näkökulmasta (toki muutkin osa-alueet huomioidaan, jotta lämmittelystä saadaan mahdollisimman kokonaisvaltainen, mutta erityishuomio on siis ongelmakohdissa). Näin tulemme tekemään huoltavanharjoituksen aina ennen treeniä, mikä auttaa matkallamme kohti tasapainoisempaa kehoa; ja samalla tietenkin valmistelemme kehoa tulevaa treeniä varten. Kaksi kärpästä samalla iskulla, näppärää eikö vain :)


Tasapainoinen keho tarvitsee liikkuvuutta

Yksi tärkeä elementti kohti tasapainoista kehoa on liikkuvuus. Mutta minkälaista liikkuvuusharjoittelua meidän tulisi sitten tehdä, jotta saamme haluttuja tuloksia?
Kehossamme on kaikkialla lihaskalvoa, joka koostuu sidekudoksesta, kyseinen kalvo yhdistää meidän koko vartalomme yhdeksi kokonaisuudeksi, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Lihaskalvoa löytyy niin sisäelinten ympäriltä, lihaksista sekä luista. Jotta kehon sidekudokset pysyvät liikkuvina, tarvitaan tähän aktiivista, dynaamista venyttelyä. 

Mitä tapahtuu, jos emme huolehdi kalvojen riittävästä liu'usta toisiinsa nähden? Kun liukuominaisuudet heikentyvät, alkavat rakenteet liimaantua toisiinsa kiinni aiheuttaen ongelmia liikkuvuuteen. Erityisesti pitkä paikallaan olo ja raskas harjoittelu yhdistettynä riittämättömään palautumiseen heikentävät kalvojen liukumisominaisuuksia.  Tauottamalla paikallasi oloa (pyri pääsemään liikkeelle edes kerran tunnissa, jos mahdollista niin nouse tuolilta ylös/liikuttele kehoasi jopa puolen tunnin välein) ja huolehtimalla riittävästä palautumisesta ovat kaksi hyvää vinkkiä, jotka kannattaa ottaa käyttöön omassa arjessa nyt saman tien.

Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.



Haluatko saada kehostasi tasapainoisen, suorituskykyisen ja jumittoman? Hyödynnä veloitukseton konsultaatioaika, jonka aikana käymme läpi nykyistä tilannettasi, kartoitamme taustatekijöitä sekä tietenkin juttelemme tarkemmin tavoitteestasi sekä siitä mitä odotat ja toivot valmennukselta. Samalla saat ajatuksen siitä, minkälaisilla askeleilla ja työkaluilla sinun matkasi kohti tavoitettasi tulee kulkemaan valmennuksen aikana. Lue lisää ja varaa oma-aikasi!  

maanantai 13. syyskuuta 2021

Kansainvälinen suklaapäivä

 Tiesitkö, että tänään vietetään kansainvälistä suklaapäivää? Tämän herkullisen päivän kunniaksi ajattelin jakaa muutamia vanhoja reseptejä.


Raakasuklaata ja puffattua riisiä


Piparminuttusuklaa

Jouluinen raakasuklaa


Jos kaipaat puolestasi pientä hengähdyshetkeä arkeen, niin kokeile tätä herkullista harjoitusta.




Herkullista viikkoa!

maanantai 6. syyskuuta 2021

Matkani yrittäjänä

Eilen vietettiin yrittäjän päivää ja ajattelin hieman avata omaa matkaani yrittäjänä.


⚽ Jalkapallo liittyy vahvasti oman yrittäjyyden alkutaipaleeseen. Muutin lukion jälkeen Joensuuhun opiskelemaan urheiluhierojaksi Itä-Suomen Liikuntaopistoon, ja tein opintoihin kuuluvan harjoittelun joensuulaisessa jalkapallojoukkueessa, Jipossa. Valmistuin 2008 urheiluhierojasi, minkä jälkeen jatkoin kesän ajan työskentelyä Jipon miestenedustusjoukkueen kanssa. Tuolloin työskentely palkallisena ei ollut mahdollista, joten toiminimi Urheiluhieronta Ira Heinonen syntyi vuoden 2008 kesäkuussa.

❄️ Alunperin tarkoitus oli muuttaa kesän 2008 lopulla takaisin Kuopioon, mutta muutto tapahtuikin vasta muutamaa kuukautta myöhemmin, vuoden 2009 tammikuussa. Tämän jälkeen toiminimi oli pidemmän aikaa jäissä, eli todella pienellä käytöllä opintojen ja palkkatöiden takia. Pidin toiminimen kuitenkin voimassa, sillä eihän sitä koskaan tiedä josko sitä joskus tekisi kokopäiväsenä yrittäjänä töitä. 

☕ Vuoden 2014 elokuussa tie vei miehen töiden perässä Hyvinkäälle, ja tähän mennessä olin hankkinut restonomin koulutuksesta vara-ammatin sekä ottanut askeleen lähemmäksi unelmaani ja valmistunut personal traineriksi kurssini priimuksena.
Hyvinkäällä työskentelin vähän aikaa kahvilassa kunnes päädyin irtisanomaan itseni erinäisistä syistä johtuen. Pari päivää meni miettiessä että mitäs nyt, ja sitten kuin tilauksesta avautui mahdollisuus yrityshierontaan Helsingissä. Eikun tuumasta toimeen ja herättelemään toiminimi henkiin. 💪

🌟 Toimialan päivitysten ja nimen pohdinnan jälkeen tammikuussa 2015 siirryin yrittäjyyteen yritykseni Kunto & Kehonhuolto Ira Heinosen nimissä. 

🔹6 vuotta vierähti Hyvinkäällä tehden hierontoja, ryhmäliikuntaa sekä valmennustyötä. Noiden vuosien aikana sain tutustua mahtaviin työkavereihin sekä asiakkaisiin, joista osa kulki kanssani matkaansa ihan pt-urani alkumetreiltä saakka aina siihen asti kunnes matkani jatkui vuoden 2020 lopulla takaisin Savoon. 😍

💛 Nyt vuonna 2021 hommat aloitetaan alusta Kuopiossa, ja onhan tämä yrittäjyys välillä aikamoista vuoristorataa 😅 Mutta empä tätä kyllä olisi poiskaan jättämässä. Hiljakseen hyvä tulee ja innolla odotan tulevia valmennusvuosia rakkaassa kotikaupungissa 🖤

tiistai 31. elokuuta 2021

Lisämaustetta rappustreeniin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin :)






Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin :)

perjantai 27. elokuuta 2021

Pienennä loukkaantumisriski tasapainottamalla kehonpuolierot

 

 

Kukapa ei haluaisi nauttia kivuttomasta arjesta, jossa erilaiset jäykkyydet ja kolotukset eivät ole vaivana? Tavoitteellisesti urheilevia puolestaan edesauttaa se, kun harjoittelu- ja kisakauden pystyy viemään maaliin asti ilman, että loukkaantumiset ovat vaikuttaneet harjoitteluun tai kisasuoritukseen. Toki liikkumisesta tulee kenelle tahansa mieleistä, kun ei tarvitse olla koko ajan miettimässä mitä selkä tai polvi antaa tehdä ilman, että kivut palaavat. Ja kukapa ei pitäisi siitä tunteesta kun saliharjoittelussa nousee ennätysmäärä rautaa, juoksulenkit sujuvat nopeammin ja treeneissä pystyy havaitsemaan muutakin kehitystä. Näihin kaikkiin asioihin voidaan vaikuttaa positiivisesti, kun kehossamme ei ole toispuoleisuuksia ja olemme huolehtineet kehomme riittävästä liikkuvuudesta ja liikeradoista.


Aikaisemmassa kirjoituksessa totesimme, että keho voi joutua epätasapainoon jo pelkistä arki-askareista, puhuttamattakaan siitä mitä esimerkiksi mailapelit voivat suurilla yksipuolisilla toistomäärillään saada aikaan kehossa. Yksipuolisesti kehoa kuormittava työ tai urheilulaji saa kehossamme aikaan puolieroja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mm. ryhtiimme ja suorituskykyymme. Myös loukkaantumisriski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi puolierot kehossamme muuttuvat. Tämän takia kehon heikkojen lenkkien määrittäminen ja niiden hoitaminen ovat isossa roolissa, kun tavoitteenamme on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho.

Kuinka liikkuvuus auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiä?

Ensimmäisessä osassa puhuimme siitä kuinka puolierot vääristävät kehoomme kohdistuvaa kuormitusta. Puolierot saavan aikaan kehossa kompensaatioita, joiden takia kuormitus siirtyy yhä pienemmälle alueelle, rasittaen näin myös ns. terveitä paikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä  aikaisemmin oireettomat paikat alkavat ylirasittua, ja keho alkaa kipuilla ja oireilla.
Pieniä puolieroja kehossa toki on, mutta tavoitteenamme on saada tasapainotettua kehomme suuremmista puolieroista, joita vajaa liikkuvuus synnyttää. Kun liikkuvuuden kanssa ei ole ongelmia, pystymme mm. parantamaan urheillessa suoritustekniikkaamme lisääntyneen liikeradan ansiosta. Tämän takia hyvä liikkuvuus toimii pohjana toiminta- ja suorituskyvyllemme.


Pohja kuntoon
Tunnetko sinä kuntopyramidin? Käytän usein esimerkkinä taloa ja sen perusteita, kun haluan selventää kuntopyramidin alaosan tärkeyttä. Kun taloa rakennetaan, tulee sen perustan olla riittävän vahva, jotta se pystyy kannattelemaan sen päälle tulevaa rasitusta. Mikäli pohjatyö on tehty huonosti, ei talokaan seiso kovin tukevalla ja pitkäkestoisella alustalla. Sama pätee meidän kuntoomme: rakennamme omaa pohjaa riittävällä peruskunnolla, liikkuvuudella sekä tukilihasten vahvistamisella. Jos pyramidin alin osa on pienempi kuin sen päälle tulevat suorituskyky ja taito, voit olla varma, ettei kehosi kestä epätasaista rasitusta kovin kauaa ilman seuraamuksia.

Ylhäällä oleva pyramidi kuvastaa tasapainossa olevaa kuntopyramidia,
jossa vankan pohjan muodostavat peruskunto, liikkuvuus sekä tukilihakset.
Tämän pohjalle on rakennettu oikeassa mittakaavassa suorituskykyä
sekä ylimpänä olevat taidot.


Liikkuvuuteen useita kymmeniä senttejä lisää muutamassa kuukaudessa


Lopuksi haluan jakaa vielä yhden valmennettavani onnistumisen. Valmennuksen alussa haluan aina kartoittaa asiakkaan lähtötason ennen kuin alamme tehdä suurempia suunnitelmia ohjelmointia varten. Alkutestien tarkoituksena on tuoda esille mahdollisia heikkoja lenkkejä, jotka voivat asiakkaan kohdalla johtaa loukkaantumiseen. Heikot lenkit tullaan huomioimaan erityisesti alkulämmittelyssä, johon sisällytetään niin avaavia dynaamisia liikkeitä kuin myös vahvistavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on tasapainottaa kehon mahdollisia puolieroja sekä tietenkin valmistella keho tulevaa treeniä varten.

Erinomainen esimerkki puolieroista ja niiden korjaantumisesta tulee viimeisimmän asiakkaani puolelta: aloittaessamme yhteistyön havaitsimme liikkuvuudessa suuren puolieron rintarangan ja spiraalilinjan liikkuvuutta mittaavassa liikkeessä. Alkutesteissä oikea puoli jäi lattiasta hieman vajaa 20 cm ja vasemmalla puolella väliä jäi yli 30 cm. Kokeilimme tapaamisen aikana yhtä liikkuvuusliikettä, jolla saimme jo hetkellisesti parannettua liikkuvuutta kyseisessä testiliikkeessä. Koska liike oli toimiva, annoin siitä asiakkaalle ensimmäisen kerran jälkeen kotiläksyä ennen kuin ehtisin tehdä hänelle tarkemmat ohjelmat. Reilun neljän kuukauden jälkeen lopputesteissä todettiin selkeä parannus ja puolierojen tasoittuminen: elokuussa ero lattiaan oli vasemmalla puolella enää 8 senttiä ja oikealla 9 senttiä. Aivan huikea tulos: kummankin puolen liikkuvuus oli parantunut huomattavasti, ja mikä tärkeintä, suuri puoliero oli saatu tasapainotettua nyt vain sentin eroon!


 

Kaipaatko vinkkejä lämmittelyyn? Lataa ilmainenToiminnallinen alkulämmittely-opas, jossa esittelen sinulle yhdeksän dynaamista liikkuvuusliikettä, joiden avulla parannat erityisesti kyykyn liikkuvuutta. Lataa opas tästä.




keskiviikko 18. elokuuta 2021

Mikä aiheuttaa puolieroja kehoon?


Oletko koskaan huomannut puolieroja kehossasi joko voiman tai liikkuvuuden suhteen? Tietynlaiset puolierot kehossamme ovat normaaleja; nämä aiheutuvat pitkälti siitä olemmeko oikea- vai vasenkätisiä. Myös jaloista meillä on yleensä toinen puoli vahvempi. Oikea- ja vasenkätisyys korostuu ihan arkisissa tilanteissa kuten kynällä kirjoittamisessa sekä ruoanlaitossa. Jalkojen puolelta esimerkiksi voidaan ottaa painonnoston saksausliike, jossa toinen jalka liikkuu vartalon eteen ja toinen taakse samalla kun paino työnnetään pään yläpuolelle: yleensä vahvempi jalka tulee luonnollisesti etujalaksi. Arkisempi esimerkki voisi puolestaan olla se, että seisot jalat vierekkäin ja lähdet kallistumaan eteenpäin, kunnes tunnet pakottavaa tarvetta siirtää toisen jalan eteen  estäen sinua kaatumasta. Yleensä tässäkin harjoitteessa on luonnollista tuoda vahvempi jalka eteen.

Kuten huomaat pieniä, normaaleja puolieroja meidän kehossamme on, mutta näiden lisäksi kehossamme saattaa olla suurempia puolieroja, jotka voivat johtaa pitkällä tähtäimellä esimerkiksi loukkaantumiseen tai rasitusvammoihin.  Näiden puolierojen syntymiseen yksi syy löytyy nykyisestä elämäntyylistämme: nykypäivänä on normaalia istua päivät pitkät tuolilla, mikä vaikuttaa heikentävästi ryhtiimme (mm. olkapäiden kiertyminen eteenpäin) sekä vatsalihastamme voimantuottoon.  Työmme saattaa olla yksipuolista, jolloin teemme esim. kiertoliikettä enemmän toiselle puolelle kuin toiselle, myös mailapelit ovat hyviä esimerkkejä lajeista, jotka saavat kehossa aikaan toispuoleisuutta.
Toki arjestakin löytyy esimerkkejä, jotka edesauttavat vartalon epätasapainoa: rappusten nouseminen aina vahvemmalla jalalla, seisominen toisen jalan varassa, samalla kyljellä nukkuminen, laukun tai muun painavan esineen kantaminen aina samalla puolella jne. Tarkastelu osoittaa, että jo arkielämässä on paljon asioita, jotka voivat edesauttaa puolierojen syntymistä. Treenaamisen maailmasta on syytä nostaa esille myös yksipuolinen harjoittelu ja sen vaikutukset kehoon (lähestytään tätä näkökulmaa jossain toisessa postauksessa).

 

Miten puolierot vaikuttavat kehoosi?

Oli kyseessä sitten voimasta tai liikkuvuudesta johtuva puoliero ovat seuraukset samat: lihakset eivät pysty työskentelemään enää tasaisesti, vaan kuormitus jakautuu epätasaisesti kehoon. Tämän vääristyneen jakautumisen takia on mahdollista, että alamme kompensoimaan liikkeitä jostain muualta ja siirrämme suurimman osan rasituksesta yhteen kohtaan. Kun rasitus jakautuu epätasaisesti, joutuvat ns. terveet alueet työskentelemään entisestään, minkä seurauksena nämä alueet joutuvat ennen pitkää ylirasittuneiksi. Myös riski loukkaantumiselle kasvaa.

 

Tavoitteena täydellinen tasapaino?

Tärkeää on ymmärtää, että kehossamme on aina jonkin verran toispuoleisuutta, minkä takia tarkoituksena ei ole pyrkiä täydelliseen tasapainoon.  Ydinideana on saada tasapainottua kehon suurimmat puolierot mm. liikkuvuudessa, minkä ansiosta riski loukkaantumiselle pienenee. Erinomainen esimerkki tulee jenkkifutiksen maailmasta. Kaudella 2007 amerikkalainen valmentaja Gray Cook esitteli kahdelle NFL-joukkueelle (Bears ja Colts) testipatteriston, jonka tarkoituksena on löytää kehon heikot lenkit, saada puolierot tasapainotettua sekä vähentää näin loukkaantumisia. Mitä tuloksia joukkeissa sitten nähtiin kauden aikana? Molempien joukkueiden pelaajat pysyivät koko kauden pelikuntoisena sekä selvittivät tiensä Super Bowliin! Aika huikeaa, eikö vain? Samaisen kauden aikana Atlanta Falconsin riveissä tapahtui seitsemän kauden päättävää loukkaantumista. Seuraavana vuonna Falcons otti samaiset testit käyttöönsä, minkä ansiosta kaudella 2008 joukkueessa loukkaantumiset tippuivat seitsemästä vain yhteen pieneen loukkaantumiseen, joka tapahtui off-seasonilla.


Haluatko valmistella kehosi hyvin ennen seuraavaa treeniä? Lataa ilmainen Toiminnallinen alkulämmittely-opas, josta löydät yhdeksän dynaamistaliikkuvuusharjoitusta parantamaan mm. kyykyn liikkuvuuttasi sekä avaat lantionseudun kireyksiä. Lataa opas.

keskiviikko 4. elokuuta 2021

Teemaviikko : Kuntonyrkkeily - Harjoituksen koostaminen


Nyt kun kaikki teemaviikon videot on saatu julkaistua, haluan antaa muutaman vinkin, kuinka voit hyödyntää teemaviikon videoita ja koostaa niistä itsellesi harjoituskokonaisuuden.


Lämmittely 10 min

Tee alkulämmittely tämän videon mukaisesti.
Tarvittaessa höystä alkulämmittelyä lisäliikkeillä, mikäli jokin kohta kehossasi kaipaa enemmän huomiota.


Askeltikkaat 10 min

Valitse tämän videon liikkeistä 1-3 harjoitusta, joita harjoittelet treenin aikana. Keskity tekniikkaan ja nopeuteen. Muista hyvät palautukset. Sopiva rytmitys on 1-2 min harjoittelua ja 2-3 minuuttia palautumista. Käytä aikaa yhteensä noin 10 min.


Lyöntisarjat 15-30 min

Riippuen ajasta, joka sinulla on käytettävissä valitse joko osa lyöntisarjoista tai mahdollisuuksien mukaan tee kaikki lyöntisarjat. Käytä aikaa yhteen lyöntisarjaan 3 minuuttia, jonka jälkeen palaudut 2 minuuttia ennen seuraavaan lyöntisarjaan siirtymistä.

Lyöntisarjat 1-3

Lyöntisarjat 4-6


Liikkuvuus 10 min

Tee lopuksi liikkuvuusharjoitus. Tee liikkeet harjoituksen jälkeen lempeästi ja kehoa kuunnellen.


Näillä ohjeilla pystyt helposti muodostamaan itsellesi 45-60 minuutin kestoisen kuntonyrkkeilyharjoituksen, jonka voit tehdä missä vain :)

maanantai 2. elokuuta 2021

Teemaviikko : Kuntonyrkkeily - Liikkuvuus

 Teemaviikon viimeisenä videona on liikkuvuus ja kehonhuolto. Tällä 9 minuutin videolla käydään läpi nyrkkeilyn kannalta kriittisimpiä kohtia, joita olisi hyvä muistaa aina aika ajoin availla :)


tiistai 29. kesäkuuta 2021

Teemaviikko - kuntonyrkkeily / lyöntisarjat 4-6

 ERÄT 4-6


Teemaviikko lähestyy loppua ja tämän päivän harjoitteessa yhdistetään lyönteihin väistöjä sekä lihaskuntoa. 

Työaika jokaisessa erässä on jälleen kerran kolme minuuttia, jonka jälkeen huilataan 1-2 minuuttia. 

4. Erä

Lyö 2-4 vapaavalintaista lyöntiä, väistä sivulle ja ota muutama askel haluttuun suuntaan. Kun olet hyvässä asennossa lyöt taas seuraavat lyönnit. 





5. Erä

2-3-2 + lankussa käynti. 




6. Erä
❗Haaste❗

Aloita lyömällä molemmalla kädellä yhdet alakoukut, jonka perään lyöt suorat. Lyöntien jälkeen tee yksi kyykky, ja siirry sen jälkeen alakoukkuihin, joita teet tällä kertaa 4 kpl, samoin 4 suoraa ja 2 kyykkyä. Homma jatkuu tästä eteenpäin siten, että jokaisella kierroksella lyöntien määrää lisätään kahdella ja kyykkyjen yhdellä. Eli kolmannelma kierroksella teet 6 alakoukkua, 6 suoraa ja 3 kyykkyä.

Kuinka pitkälle sinä pääset kolmessa minuutissa? 👊👇



torstai 24. kesäkuuta 2021

Teemaviikko - Kuntonyrkkeily / Lyöntisarjat 1-3

LYÖNTISARJAT 1-3

Tänään päästäänkin sitten itse asiaan, nimittäin ensimmäisiin lyöntisarjoihin. 💯🥊

Työaika jokaisessa erässä on kolme minuuttia, jonka jälkeen huilataan 1-2 minuuttia.

Kahdessa ensimmäisessä erässä jokaisella minuutilla otetaan yksi lyönti lisää, joten sarja kehittyy erän edetessä. Kolmannessa erässä harjoittelet koko kolmen minuutin ajan liikkumista. 

Pstt. jos tarvitset kertausta numeroiden merkityksestä, niin kurkkaa tämän postauksen loppuun. 

1. Erä

1. minuutti: 1-2
2. minuutti: 1-2-3
3. minuutti: 1-2-3-5





2. Erä
1. minuutti: 1-1-2
2. minuutti: 1-1-2-5
3. minuutti: 1-1-2-5-4




3. Erä
Liike ja 1-2

Liiku vapaasti aina pari askelta haluttuun suuntaan ja heitä perään yhdet suorat. Liiku taas pari askelta ja lyö suorat. Älä ajattele liikaa, vaan anna jalkojen viedä.





❇️ Voit tehdä harjoitteen varjonyrkkeilynä, kaverin kanssa pistareilla tai vaihtoehtoisesti hyödyntää nyrkkeilysäkkiä 💪



Kertaus lyöntien numeroinnista

1 = etukäden suora
2 = takakäden suora
3 = etukäden yläkoukku
4 = takakäden yläkoukku
5 = etukäden alakoukku
6 = takakäden alakoukku

perjantai 18. kesäkuuta 2021

Teemaviikko - Kuntonyrkkeily / Askeltikkaat

 Tällä kertaa vuorossa askeltikkailla tehtäviä harjoitteita, joiden avulla kehität nopeutta ja koordinaatiota.




1. Tikkaus jokaiselle

2.  Kaksi eteen, yksi taakse

3. In-in-out-out eteenpäin oikea jalka johtaa

4. In-in-out-out vasen jalka johtaa

5. In-in-out-out sivuttain (huomioi molemmat kyljet) 


🔹Käytä jokaiseen liikkeeseen 1-2 minuuttia aikaa.

🔹Keskity nopeuteen.

🔹Tee kävely palautus tikkaiden alkuun ja tasoita hengitystäsi ennen seuraavaa suoritusta.

🔹Huilaa 2 minuuttia ennen seuraavaan harjoitteeseen siirtymistä.

keskiviikko 16. kesäkuuta 2021

Teemaviikko - Kuntonyrkkeily / Nyrkkeilyasento

Pureudutaan tänään lyhyesti nyrkkeilyasentoon. Tässä muutamia kohtia joihin kannattaa kiinnittää huomiota, vaikkei suuntana olekaan kisakehät 🥊🥊 





ALAVARTALO

Kun asetat jalat noin hartioiden leveydelle, saat tasapanoisen asennon. Ideaalitilanteessa etumaisen jalan varpaista voitaisiin vetää suora viiva takajalan kantapäähän.

Pidä polvissa aina pieni pehmeys. Tämän asiosta saat enemmän voimaa sekä tasapainosi säilyy paremmin.

Valtaosa painosta jakautuu jalkojen etuosaan.


YLÄVARTALO

Säilytä rentous hartioissa, vaikka ylläpidätkin suojausta. Kyynärpäät osoittavat alaspäin ja ne ovat lähellä vartalosi. Pidä leuka alhaalla. 

Keskivartalon merkitys korostuu myös nyrkkeilyssä, sillä keskivartalo toimii linkkinä ylävartalon ja alavartalon välissä, minkä takia se auttaa voimanvälityksessä lyöntien aikana. 


ORTHODOX VAI SOUTHPAW?

Orthodox asentoa käyttävät useimmiten oikeakätiset nyrkkeilijät. Tällöin vasen jalka ja käsi ovat edessä. Southpaw asennossa vastaavasti oikea käsi ja jalka ovat etempänä. Kumpi on sinun asento? 


maanantai 14. kesäkuuta 2021

Teemaviikko - Kuntonyrkkeily / Lämmittely

 Toukokuussa pidin IG-tilin puolella teemaviikon, joka käsitteli kuntonyrkkeilyä. Teemaviikkojen tarkoituksena on ottaa aina kerrallaan yksi teema pureskeluun ja kyseisen viikon postaukset liittyvät luonnollisesti viikon teemaan. Julkaisen tämän viikon aikana teemaviikon postaukset myös täällä blogin puolella.

Lähdetään liikenteeseen alkulämmittelystä. Valitettavasti videolla ääni ja kuva eivät ihan kulje käsikädessä vaan menevät eri tahtia.



tiistai 18. toukokuuta 2021

Lonkan liikkuvuus

Julkaisin pari viikkoa sitten liikkuvuushaasteen, jossa sivukyykyn kautta käytiin istumaan lattialle ja käytettiin polvea maassa. Erityisesti tuo polven käyttö lattiassa tuntui nousevan monella haastavaksi osuudeksi, joten ajattelin julkaista muutamia liikkuvuusharjoitteita, joiden avulla lonkan sisäkiertoa voi lähteä parantamaan. Joten ei muuta kuin ensimmäisen harjoitteen pariin.



Helpotettu tuulilasinpyyhkijät
Tällä liikkeellä on helppo lähteä parantamaan lonkan sisäkiertoa, sillä tässä liikkeessä pakara saa nousta lattiasta irti.
Tue asentoasi käsillä - selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan. Tarvittaessa voit nojata hieman taaksepäin helpottaaksesi liikettä.
Ota jaloille leveähkö asento ja säilytä polvissa kulma koko ajan. Käännä polvia puolelta toiselle ja pyri laskemaan sääret mahdollisimman lähelle maata. Myötäile liikettä hieman ylävartalostasi.





perjantai 14. toukokuuta 2021

Kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus - kumpi tehoaa paremmin istumisen haittavaikutuksia vastaan?

Kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus. Kumpi on tehokkaampi ase taistelemaan istumisen haittavaikutuksia vastaan?

 

Kyselin IG:n puolella pari päivää sitten mielipiteitä siihen, kumpi on tehokkaampi ase torjumaan runsaan istumisen haittavaikutuksia: kuntoliikunta vai arkiaktiivisuus. Molemmat vaihtoehdot saivat ääniä, mutta arkiaktiivisuus vei kuitenkin pidemmän korren äänten määrässä. Ja näinhän se on, näistä kahdesta arkiaktiivisuus on se johon sinun kannattaa panostaa, kun haluat taistella istumisen negatiivisia vaikutuksia vastaan. Miksi asia on näin?




168 tuntia viikossa

Vuorokaudessa on 24 tuntia, ja viikossa tunteja on yhteensä 168. Jos treenaat viikossa kolmena päivänä tunnin, on tämä prosentuaalisesti noin 1,8 % viikon ajasta. Neljäs treenikerta nostattaa määrän noin 2,38 % ja vastaavasti viidellä treenitunnilla päästään lähemmäs kolmea prosenttia. Istumiseen käytämme vastaavasti päivittäin jopa yli 9 tuntia. Määrä voi kuulostaa isolta, mutta se kertyy varsin nopeasti – ainakin jos teet istumatyötä. Ajattele seuraavaa esimerkkiä: heräät aamulla ja nouset sängystä ylös, syöt aamupalan istuen, minkä jälkeen hyppäät auton kyytiin ja ajat töihin, noustuasi autosta otat muutamia askelia työpisteelle, jossa vietät n. 7,5 tuntia päivässä. Työpäivän aikana taukoja toki on, mutta yleensä ruokatauot ja kahvitauot menevät taukotilassa istuen. Päivän päätteeksi hyppäät taas autoon istumaan, ajat kotiin, valmistat ruoan ja istahdat ruokapöydän ääreen syömään. Loppuilta saattaakin helposti vierähtää sohvalla istuen ja telkkaria katsoen, kunnes suuntaamme sänkyyn nukkumaan. Tästä ehkä aavistuksen kärjistetystä, mutta toisaalta hyvinkin paikkaansa pitävästä kuvauksesta, huomaat, että nykypäivänä istumista kertyy hurjat määrät. Jotta pystyisimme laittamaan istumisen haittavaikutuksille kampoihin, ei 3-5 tunnin kuntoliikunta viikossa valitettavasti riitä torjumaan kaikkia haittavaikutuksia. (Istumisen haittavaikutuksiin voidaan sukeltaa myöhemmin omana postauksena..). Se mihin meidän kannattaa kiinnittää huomiota, on meidän arkiaktiivisuus, eli se mitä me teemme silloin kun emme harjoittele. Ymmärrät varmasti, että 3-5 tuntia verrattuna jäljelle jäävään 163-165 tuntiin, on kuin pisara meressä.

Kuntoliikunnan ja arkiaktiivisuuden eri roolit

Toki tarvitsemme kuntoliikuntaa, mutta ajattele kuntoliikuntaa fyysisen kapasiteettisi nostattajana, ja arkiaktiivisuutta mm. terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitäjänä ja edistäjänä. Tee arjessa pieniä valintoja, joiden avulla aktivoit lihaksiasi sekä tuet tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia.


Liikunta suositukset uudistuivat

Huomionarvoista on myös se, että tauottaminen ja kevyt liikuskelu on huomioitu myös uusimmissa liikuntasuosituksissa. Uusimman 
liikuntapiirakan top 3 koostuukin nykyään palauttavasta unesta, paikallaan olon tauottamisesta sekä kevyestä liikuskelusta.

 

Paranna hyvinvointiasi näillä vinkeillä


Tauota työpäivät

 - nouse välillä ylös

- vaihtele asentoja: jos sinulla on käytössä esim. sähköinen työpöytä, tee välillä töitä seisten ja välillä istuen. Hyödynnä myös mahdolliset erilaiset työtuolit

- ota mukaan taukojumppa: 1-3 liikettä ja 5-10 toistoa, ei vie paljoa aikaa, mutta tekee ihmeitä kehollesi


Hyödynnä lyhytkin aika


- tee
lyhyitä vaikkapa vain parin minuutin happihyppelyitä päivän aikana

- jos aikaa on enemmän, tee esim. 20 minuutin hölkkälenkki ulkona

- valitse rappuset hissi sijaan

- jätä auto parkkipaikalla kauemmas kuin tavallisesti

- jää bussilla 1-2 pysäkkiä aikaisemmin pois

 


Jos haluat apua matkallasi kohti tavoitettasi, tutustu veloituksettomaan konsultaatioaikaan.


tiistai 11. toukokuuta 2021

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä ranteille ja kyynärvarsille. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimeriksi alkulämmittelyksi tai sitten ihan erilliseksi harjoitteeksi.

maanantai 3. toukokuuta 2021

Liikkuvuushaaste

Tässäpä olisi teille pientä liikkuvuushaastetta. Tarkoituksena on tehdä sivukyykky, josta käydään hallitusti istumaan lattialle, minkä jälkeen käytetään vielä polvea maassa, ennen kuin noustaan takaisin ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle. 

 



Kuinkas siellä onnistui? 👊😊

perjantai 30. huhtikuuta 2021

Kooste huhtikuun treeneistä

 


Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.





Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.




Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.



Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.


Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉

perjantai 23. huhtikuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

- Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
- Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
- Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
- Rintarangankierto käsi niskan takana
- Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
- Vatsalihasten venytys
- Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
- Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


torstai 15. huhtikuuta 2021

Z press kuminauhalla

Z press on liike, jossa työntö pään yläpuolelle suoritetaan istuma-asennosta. Liike vaatii niin voimaa kuin liikkuvuutta. Mikäli keskivartalossa ei ole riittävästi voimaa tai et saa lonkan alueelta riittävästi liikkuvuutta tai takareitesi kiristävät liikaa, voi jo istuma-asento itsessään tuottaa vaikeuksia – puhuttamattakaan työnnön ottamisesta mukaan.


Liikkeessä ei pystytä hyödyntämään jalkojen voimaa, joten kaikki tarvittava voima on tuotettava työntävistä lihaksista sekä keskivartalosta. Z pressin avulla laitat töihin mm. olkapäät, vatsalihakset, suoran selkälihaksen sekä parannat lavan stabiliteettia.

 
Muista nämä:

Istu suorassa, säilytä hyvä ryhti.
Pidä jalat lattiassa kiinni (kantapäät, takareidet ja pakarat).
Pidä polvet suorassa.
Aktivoi keskivartalo.
Ojenna kädet suoraksi lopussa.


Katso videolta kolme eri variaatiota kuminauhalla suoritettavaan Z pressiin. Ensimmäinen variaatio on helpoin ja viimeinen haastavin. Pystyt säätämään kuminauhan vahvuudella myös liikkeen haastavuutta. Kun liike tuntuu kuminauhalla helpolta, voit lähteä tekemään liikkeen esim. käsipainojen tai tangon kanssa.


maanantai 12. huhtikuuta 2021

Kooste maaliskuun treeneistä

Julkaisen joka maanantai Instagram-tililläni päivän treenin, jonka on tarkoitus antaa pientä maustetta viikkotreeneihisi. Tässä poimintoja maaliskuun treeneistä. Ja mikäli haluat nähdä päiväntreenit aikaisemmin kannattaa vilkuilla tuonne IG-tilin puolelle, sillä se on selvästi aktiivisin oma some kanava tällä hetkellä :)

Maaliskuun treenit saivat inspiraationsa Crossfitin puolella käydyistä Open-lajeista. 



 





torstai 8. huhtikuuta 2021

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme - erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista :)

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

- nivelten pyörittelyt

- Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

- Polven nosto rintaan päkiänousulla

- Skorpioni päinmakuulla

- Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

- Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

- Lumienkeli päinmakuulla

keskiviikko 3. maaliskuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko vartalolle

Anna koko vartalollesi liikettä tämän videon harjoitteilla.

Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, kuulostelleen oman kehosi tarpeita.
Liiku liikkeessä hengityksen tahtiin (uloshengitys vie venytykseen, sisäänhengitys tuo pois).


Jos video ei näy, voit katsoa sen myös täältä.


Liikkeet

- 90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)
- Eteentaivutus haara-asennossa + kylkien avaus (molemmat pakarat maassa)
- Alaspäin katsova koira (paino tasaisesti käsille ja jaloille jaettuna)
- Rintalihaksen avaus - Cat & Cow
- Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)

- Vatsalihasten venytys (napa lattiassa, vedä käsillä itseäsi eteenpäin) - Väliliikkeenä: lapaympyrät
- Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)
- Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)

perjantai 22. tammikuuta 2021

Lyhyt katsaus D-vitamiiniin

 



D-VITAMIINI

D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, ja sen tärkein muoto on D3-vitamiini. D3-vitamiinia on mahdollista saada auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, mutta koska Suomessa D-vitamiinin muodostumiselle otollisimmat hetket ovat vain kesäkuukausina ja auringosta syntyneet varastot kestävät vain 1-2 kuukautta, on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää varsinkin talvella.


D-vitamiinin tehtäviä:

- luuston terveyden ylläpito (ehkäisee osteoporoosia ja mahdollistaa kalsiumin imeytymisen)

- edistää immuniteettia

- osallistuu useiden geenien  toiminnan säätelyyn

 

D-vitamiinin saanti ravinnosta

Kala on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, mutta D-vitamiinia on kuitenkin loppujen lopuksi haasteellista saada riittävästi ravinnosta. Tämän takia Suomessa D3-vitamiinia lisätään levitettäviin rasvoihin sekä nestemäisiin maitotuotteisiin. Kalan lisäksi myös kananmunat sisältävät B12-vitamiinin lisäksi jonkin verran D-vitamiinia.


Itselläni on tällä hetkellä käytössä Puhdistamon Super D-vitamiini, joka on valmistettu turskanmaksaöljystä sekä lampaanvillista peräisin olevasta kolekalsiferolilla. 


Onko sinulla tällä hetkellä käytössä jokin D-vitamiini valmiste? :)

maanantai 4. tammikuuta 2021

TOP 5 Blogipostaukset vuonna 2020


 

1. Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaa


Viime vuoden suositun blogipostaus oli ehdottomasti Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaan, joka julkaistiin keväällä. Viime vuosi oli varsin erikoinen koronan takia ja stressiä aiheutui monista eri asioista, minkä takia halusin jakaa muutamia yksinkertaisia keinoja, joiden avuilla pystyy taistelemaan stressiä vastaan.


2. Immuniteetti, eli elimistön vastustuskyky


Toiseksi suosituin postaus, kosti immuniteettiä eli elimistön vastustuskykyä. Nämä kaksi postausta kulkevat hyvin käsikädessä, sillä stressillä on huomattava vaikutus myös siihen kuinka immuniteettimme toimii.




3. Liikkuvuuden monet eri kasvot 1/3: Dynaaminen venyttely


Viime vuonna alkoi lyhyt venyttelyn eri muotoihin keskittyvä blogipostaussarja, jossa ensimmäisessä sukellettiin dynaamisen venyttelyn maailmaan. Alussa hieman faktatietoa dynaamisesta venyttelystä ja loppuun on neljä liikkuvuusharjoitusta.




4. Hyvän olon joulukalenteri - 1. Piparkakkukaakao


Joulukuussa oli vuorossa taas avata vuoden Hyvän olon joulukalenteriluukku. Ensimmäinen luukku paljasti herkullisen piparkakkukaakaon reseptin, jossa ei ole käytetty lainkaan lisämakeutusta.




5. Hyvän olon joulukalenteri - 2. Liikkuvuutta jääkiekkoilijalle


Joulukalenterin luukuista paljastui eri lajeihin kohdistuvia liikkuvuusharjoitteita, ja yksi suosituimmista oli jääkiekkoilijoille kohdennettu liikkuvuusharjoitus, jossa liikkeitä tehtiin mm. rintarangalle, pohkeille, pakaralle ja etulinjalle.




Maailman paras venytys eli WGS

 WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World's Greatest Stretch. L...