Kaksi eri tapaa tehdä lonkanloitonnus laitteessa

 Oletko aina tehnyt laitteessa tehtävän lonkanloitonnuksen istuen? Tämän päivän luukusta paljastuu liikevariaatio, jolla saat uutta puhtia treeniin!

1. Perinteinen versio – selkä suorana

Mihin vaikuttaa?

Korostaa pakaralihaksista keskimmäistä (gluteus medius) ja pienintä (gluteus minimus). Nämä lihakset tukevat lantion hallintaa ja auttavat lonkan loitonnuksessa.

2. Variaatio – eteenpäin nojaten

Mihin vaikuttaa?

Kun nojaat eteenpäin, aktivoit enemmän isoa pakaralihasta (gluteus maximus).

Kokeile molempia variaatioita ja huomaa, miten aktivoit eri lihaksia.

Pakara hereille minikuminauhalla!

Näillä kolmella minikuminauhalla tehtävällä aktivaatioliikkeellä, saat haettua mukavaa tuntumaa pakaralihaksiin. Liikkeet 2 ja 3 laittavat vielä keskivartalonkin töihin.

Tee jokaista liikettä  yhden minuutin ajan / puoli.

Liikkeet:

1. Kylkimakuulla jalan nosto
Asetu kyljellesi, kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös hallitusti.

2. Lankkuasennossa jalkojen nosto
Mene lankkuasentoon, kuminauha nilkoissa. Nosta toinen jalka ylös ja vaihda puolta. Tämä liike aktivoi sekä pakarat että vatsalihaksia.

3. Sivulankussa simpukka
Asetu sivulankkuun, kuminauha reisien ympärillä. Nosta yläpolvea ylös – aivan kuin simpukka avautuisi. Tällä liikkeellä lähetät terveisiä niin pakaroille kuin keskivartalolle.

Kokeile näitä ennen seuraavaa jalkatreeniä.

Vuoden 2023 TOP 3 : Kohotettu kyyhkynen (nro 3)

Viime vuoden top 3 YouTube-videota piti sisällään kaksi uutta videota sekä yhden kestosuosikin ✨

Kolmanneksi suosituimmassa videossa käytiin läpi, kuinka lantion aluetta voi lähteä avaamaan vaikkei joogasta tuttu kyyhkysasento vielä tunnu miellyttävältä lattialla tai korotetulla alustalla tehtynä.

Laita tämä versio testiin, mikäli kaipaat pakaran alueelle avausta 👌

Kolme variaatiota

Staattinen
- kun löydät sopivan kohdan , voit jäädä hetkeksi tähän asentoon ja kuunnella venytystä

Dynaaminen
- tehosta venytystä tekemällä pientä pumppaavaa ylös-alas liikettä oman hengityksen tahdissa

Tehostettu
- tehosta venytystä nojaamalla eteenpäin selkä suorana. Tämän version voit tehdä niin staattisena kuin dynaamisena. 👌

5 x kuminauhavenytys jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.

Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

- takareidelle
- sisäreidelle
- reiden ulkosyrjälle
- pakaralle
- etureidelle

Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? :)

Voit katsoa videon myös täältä

Hyvän olon joulukalenteri luukku 19 - Figure 4 yin jooga-asento

 

Jouluaattoon ei ole enää pitkä aika, joten nyt onkin hyvä aika lähteä hakemaan hieman rentouttavampaa fiilistä myös tänne blogin puolelle. Tänään tarjoan sinulle pienen hengähdyshetken yin joogan parissa. Vaikka itse tykkään tehdä liikkuvuusliikkeet usein dynaamisena, kaipaa keho ja mieli välillä myös syvempää rentoutumista ja rauhoittumista, tällöin valintani on ehdottomasti yin joogamaiset, pidemmät staattiset, lempeät venytykset.

Figure 4

Tämä liike kohdistuu erityisesti lonkkaan ja pakaraan sekä jonkin verran myös alaselän alueelle.

Käy selinmakuulle ja jätä jalat koukkuun jalkapohjat lattiaa vasten.
Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle.
Anna käsien tulla rennosti vartalon sivulle t-asentoon.
Lähde laskemaan vasenta jalkapohjaa oikealla puolelle lattiaa, jos jalkapohja laskeutuu lattiaan rennosti jätä asento tähän. Tarvittaessa laita jalkapohjan alle koroke, jotta pystyt olemaan asennossa rennosti.
Käännä katse vastakkaiseen suuntaan.
Hengittele rauhassa ja keskity tuntemaan venytys pakaran ja alaselän alueella.
Pysy liikkeessä sen aikaa, kun se tuntuu hyvältä. Jos liike muuttuu epämiellyttäväksi tai tunnet esim. puutumista, tule asennosta pois.

Penkkijumppaa - Kolme avaavaa liikettä jaloille

Penkki tai tuoli on näppärä väline myös silloin kun haluamme pitää huolta itsestämme ja kehosta. Tällä videolla esittelen sinulle kolme erilaista venytysliikettä, jotka kohdistuvat alavartaloon. Näiden liikkeiden avulla venytät sisäreittä, lonkankoukistajaa sekä pakaraa, ja et tarvitse muita välineitä kuin penkin, tuolin tai jonkun muun korokkeen vaikka ison kiven seuraavan lenkkipolkusi varrelta!


LIIKKEET

1. Sisäreisi

Käy korokkeen vieren sivuttain ja nosta jalkasi korokkeelle. Pidä pieni pehmeys venytettävän jalan polvessa, ja lähde viemään lantiota taakse uloshengityksen aikana, kunnes huomaat venytyksen korotetun jalan sisäreidessä. Liikuttamalla lantiota aavistuksen eri suuntiin pystyt etsimään itsellesi sen parhaimman kohdan, jossa saat parhaimman venytyksen aikaiseksi.

2. Lonkankoukistaja

Käy selin koroketta kohden ja nosta venytettävän jalan varpaat korokkeelle. Mallaa sopiva etäisyys penkistä - tärkeintä on löytää tasapainoinen asento. Aktivoi keskivartalo, käännä "häntä koipien väliin", eli käännä lantion asentoa siten, että alaselkäsi suoristuu. Lähde uloshengityksellä tekemään pientä joustoa alaspäin työntäen samalla lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen korotetun jalan lonkankoukistajassa tai etureidessä.

3. Pakara

Istu korokkeelle ja nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Pyri pitämään venytettävän jalan (nilkka reiden päällä) polvea noin 90 asteen kulmassa; mikäli kiristyksiä on sen verran paljon, että polvi lähtee väkisin nousemaan, voit aloittaa venytyksen painamalla uloshengityksellä kevyesti polvea alaspäin kohti 90 asteen kulmaa (tämän pitäisi synnyttää jo pientä venytystä). Mikäli polvi laskeutuu rentona alaspäin, lähde uloshengityksellä nojaamaan suoralla selällä eteenpäin, ajatellen samalla työntäväsi lantiota taaksepäin. Sisäänhengitys nostaa sinua pois venytyksestä.

OHJEET

Tee liikkeet dynaamisesti, eli liiku hengityksen tahdissa venytykseen ja siitä pois.
Tee 1-2 minuuttia/liike/jalka/puoli.
Huomioi puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.

Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

Aktivoi pakarasi näillä liikkeillä

Tällä viikolla tabatassa pääsemme aktivoimaan pakaralihaksiamme. Tarvitset pienen vastuskuminauhan liikkeiden suorittamiseen - tosin kaksi ensimmäistä liikettä onnistuu hyvin ilman kuminauhaakin, mutta kuminauhan kanssa saat vielä hieman paremman tuntuman pakaraan :)

Laita pakarat tulille näillä liikkeillä. Toisessa liikkeessä tuo kantapäät yhteen siten, että ne muodostavat V-muodon. Pidä huoli myös siitä, ettei alaselkä mene liikaa notkolle. Work your glutes! Keep your heels together in second move, looks like a v-shape. #tabata #thursdaytabata #pakarat #treeni #vastuskuminauha #glutes #resistanceband #workout #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 24. 08ta 2017 klo 12.03 PDT

Hip thrustissa aseta yläselkä korokkeelle ja aseta jalat noin lantion leveydelle. Keskity nostamaan lantio aina mahdollisimman ylös, jotta saat vielä paremman aktivaation pakaraan!

Videon toisessa liikkeessä tuo kantapääsi yhteen siten, että jalkaterät muistuttavat V-kirjainta. Älä myöskään ylikorosta jalkojen nostoa siten, että alaselkään syntyy suurta notkoa.

Lateral band walkissa keskity ottamaan mahdollisimman isoja sivuttais askeleita johtavalla jalalla (jos menet oikea kylki edellä, oikea jalka johtaa ja päin vastoin) ja tekemään vain pienen hallitun liikkeen toiselle jalalla. Pyri pitämään kuminauha koko ajan mahdollisimman kireällä. Hae polviin pientä joustoa.

Laittakaahan pakarat tulille! :)

Thursday Tabata

Tällä viikolla TT:ssä treenaillaan pakaraa. Haluaisin sinun keskittyvän tässä treenissä enemmänkin tuntumaan kuin suureen toistomäärään. Halutessasi voit tehdä kaksi viimeistä liikettä joko 2 min per puoli, tai 4 minuuttia per jalka - valinta on sinun :)

Ja sitten ei muuta kuin pakarat tulille!

PS: Jos jollakin on vinkata jotain hyvää videon muokkausohjelmaa, niin otan mielelläni vinkkejä vastaan :)

16. luukku - Pakaran avaus

1. Asetu istumaan lattialle, molemmat jalat 90 asteen kulmaan niin, että polvet osoittavat samaan suuntaan. 

2. Uloshengityksellä lähde tuomaan rintaa kohti polvea niin pitkälle kuin liikkuvuutesi antaa myöden.

3. Tämän jälkeen tee puoliympyrämäinen liike kohti etummaisen jalan kantapäätä ja nouse takaisin yläasentoon.  

4.  Vaihda jalkojen paikkaa, ja toista toiselle puolelle.

5. Venytyksen tulisi tuntua etummaisen jalan puoleisessa pakarassa.

 Tee 3 x 5 venytystä/puoli

13. luukku - Sumokyykky

1. Asetu leveään haara-asentoon siten, että jalkaterät osoittavat hieman sivuille.

2. Aktivoi keskivartalo ja lähde kyykistymään alaspäin, kunnes jalat ovat noin 90 asteen kulmassa.

3. Lähde työntämään itseäsi ylös aloitusasentoon, keskity saamaan pakaroihin mahdollisimman hyvä tuntemus.

4. Huomioita: pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Seuraa, että polvet eivät lähde kääntymään sisäänpäin, vaan ne pysyvät linjassa varpeiden kanssa.

Tee 3x15.