24. Hyvää Joulua!

Hyvää joulua kaikille!
Täällä lomaillaan hetki ja alkuvuodesta taas sorvin ääreen. 

23. Kehoskannaus

  

Hengähdä hetkeksi keho skannauksen merkeissä. Sulje silmäsi, hengittele syvään ja anna rentouttavan hetken alkaa.

Näin teet kehoskannauksen:

1. Valitse rauhallinen ja viihtyisä paikka.

2. Ota itsellesi asento, jossa voit rentoutua parhaiten.

3. Sulje silmäsi ja ota muutama syvä hengitys. Jos mahdollista, pidä uloshengityksen aavistus sisäänhengitystä pidempänä koko harjoitteen ajan.

4. Muutaman hengityksen jälkeen lähde käymään koko kehosi läpi aloittaen varpaista ja edeten hiljalleen ylöspäin.

5. Vie huomiosi ensimmäisenä varpaisiin, hengitä pari kertaa kuulostellen kehoa ja sen antamisa merkkejä.

6. Siirry hiljalleen ylöspäin seuraavaan kohtaan ja jatka näin käyden läpi: jalat, lantion alue, vatsa, selkä, rinta, kädet, kaula sekä pää.

7. Ole läsnä harjoituksen ajan.

8. Ota harjoitukselle aikaa niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Kun olet valmis, hengitä muutaman kerran rauhassa ja kuulostele miltä kehossasi tuntuu harjoituksen jäljiltä.

 

Rentouttavaa lauantaita!

 

22. Liikkuvuushaaste : Kuperkeikka yhdellä jalalla

Oletko valmis kokeilemaan joulukalenterin viimeistä liikkuvuushaastetta?

21. Liikkuvuuscombo rintarangalle

Pistä tänään testiin tämä toispolviseisonnasta tehtävä liikkuvuuscombo, joka liikuttaa ihanasti rankaasi.

20. Sivulankulla pakara töihin

Vahvista keskivartaloasi sivulankulla! 💪

Kuten tavallisessa lankussa, sivulankku keskittyy vahvistamaan keskivartalon lihaksia, mutta kun lisäät mukaan päällimmäisen jalan noston saat samalla aktivoitua myös pakaraa.

Lisää liike treeniisi ja tunne ero! 🔥

19. Palauttava treeni

Kaipaako keho pientä palauttavaa harjoittelua ahkeran treenaamisen keskellä? Vai kaipaatko kaiken joulukiireen keskellä kevyttä, palauttavaa treeniä? 

Ota siinä tapauksessa testiin tämä palauttava treeni, jossa vuorottelevat kevyt aerobinen harjoittelu sekä kehon liikkuvuutta ja tukilihaksia kehittävät osiot. Treeni päättyy rentouttavaan hengitysharjoitukseen.

Vinkit

- pidä soutu kevyenä, sinun tulisi pysyä peruskunto alueella (ei hengästymistä)

- jos sinun ei ole mahdollista tehdä harjoitusta soutulaitteella, voit hyvin korvata soudun esim. kuntopyörällä tai kävellen

- valitse liikkuvuusliikkeet vastaamaan parhaiten tämän hetkistä kehon tarvetta

- tee liikkeet dynaamisesti liikkuen hengityksen tahdissa

- säilytä rentous liikkuvuusharjoituksissa

- päätä treeni sinulle mieluiseen rentoutus- tai hengitysharjoitukseen

Mikäli kaipaat vinkkiä liikkeiden valintaan tai loppurentoutukseen, kysy rohkeasti vinkkejä 😊

18. Unijukan rentouttava kaakao

Rentoudu ja valmistaudu palauttavaan uneen tällä Unijukan rentouttavalla kaakaolla, joka on tehostettu Taimi.Loven Sleep Blendillä.

Ainekset
1 annos Sleep Blendiä
1 tl raaka kaakaojauhetta
1 maustemitta kardemummaa
kuumaa vettä
kauramaitoa (vanilja)

Valmistus

1. Keitä vesi.
2. Mittaa Sleep Blend sekä mausteet mukiin.
3. Lisää vesi ja sekoita.
4. Lisää haluamasi määrä vaniljan makuista kauramaitoa.
5. Sekoita.
6. Siemaile ja valmistaudu rentouttavaan yöhön.

17. Lisämaustetta kyyhkyseen 🕊

Avaa lantiota ja lisää rangan liikkuvuutta tällä combolla 😍

Joogasta tuttu kyyhkynen on yksi kestosuosikeistani, tällä kertaa tämä lantion avaava muuntautuu liikkuvuuscomboksi. Perinteinen kyyhkynen tehdään lattialla, mutta kohotetussa versiossa venytettävä jalka nostetaan korokkeen päälle. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan korkuisen korokkeen. Jotta rintaranka saadaan liikkeeseen mukaan, lisätään tässä versiossa staattiseen pakaravenytykseen dynaaminen rangan kierto kepin kanssa. Tee rentoja rangan kiertoja kohotetun jalan puolelle hengityksesi tahdissa. Toista 5-8 kertaa ja vaihda puolta. Jos haluat tehostaa lantion avausta, nojaa kevyesti eteenpäin. Muussa tapauksessa säilytä ylävartalo pystymmässä asennossa. Pistä kokeiluun ja kommentoi oliko tämä combo kohdallasi hitti vai huti.

Voit katsoa videon myös täältä.

16. Liikkuvuutta rullalla : Neulansilmä

Sukella tänään tähän yläselkää venyttävän ja rintarankaa liikuttavan liikkeen pariin. 😊

Nappaa rulla, käy lattialle nelinkontin ja aseta toinen käsi rullan päälle ja toinen tukevasti lattiaan. 

Liu'uta rullaa itsestäsi pois päin ja kierrä samalla rintakehää rullaan päin. 

Palauta ja toista. 

✅ Tällä liikkeellä saat liikkuvuutta rintarankaan ja saatat tuntea ihanaa venytystä yläselän alueella. 

15. Liikkuvuushaaste : Kokeile tätä versiota perinteisestä taakseviennistä

Tuo perinteiseen taaksevientiin lisähaastetta tekemälle taaksevienti joko vaaka-asennossa tai syväkyykyssä. Kumman sinä valitset? 🔥

14. Lisähaastetta keskivartalolle

 Oletko valmis viemään Dead Bug-liikkeen vieläkin pidemmälle? Laita liike testiin ja tunne kuinka keskivartalosi syttyy töihin 🔥

13. Kehonhuoltoa rullalla : Rintalihaksen venytys

Oletko koskaan kokeillut venyttää rintalihasta hyödyntämällä koroketta? Jos et ole, niin suosittelen lämpimästi kokeilemaan tätä versiota. 

Liike on hyvin yksinkertainen: aseta venytettävän puolen käden rullan päälle, säilytät rintamasuunnan alaspäin ja annat kehosi sulaa kohti lattiaa jokaisella uloshengitysellä. Laita liike testiin ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie sinua lähemmäs ihanaa avausta.

12. Liikevinkki : Deck Squat

Tämä liike haastaa niin jalkojasi kuin keskivartalosi sekä vaatii myös liikkuvuutta. Kyseessä on Deck Squat, eli liike, jossa seisoma-asennosta siirrytään syväkyykyn kautta lattialla käymiseen ja siitä takaisin ylös.

1. Ota kyykkyleveys. 2. Laskeudu alas syväkyykky asentoon. 3. Jatka matkaa siten, että istuuduit lopulta lattialle. 4. Rullaile taaksepäin kunnes yläselkäsi osuu lattiaan. Pyri säilyttämään polvet lähellä vartaloasi. 5. Hyödynnä liike-energiaa ja rullaa takaisin syväkyykky asentoon. 6. Nouse seisomaan ja toista liike. Kokeile alkuun ilman painoa, ja kun se sujuu, voit napata lisäpainot mukaan.

11. Joulureseptejä

 Joulun alla ja jouluna saa nauttia kaikenlaisista herkuista. Tähän postaukseen olen koonnut muutamia omia suosikki reseptejä, joita olen blogin puolella vuosien saatossa julkaissut.

Juomat

Omenaglögi

Proteiinipitoinen minttukaakao

Piparkakkukaakao

Tyrniglögi

Herkut

Suklaalla kuorrutetut taatelit

Piparminttusuklaa

Täytetyt raakasuklaat

Jouluinen raakasuklaa

Omenamehuun tehty kiisseli

Jouluiset energiapallot

Riisipuurovohvelit

Jouluinen banaanileipä

Helppo chiavanukas

 

Maukkaita hetkiä!

10. Aikaa itsellesi - Äänimaljarentoutus

Heitä kiireet hetkeksi nurkkaan ja ota itsellesi aikaa rentoutusharjoituksen parissa. Oletko koskaan kokeillut äänimaljarentoutusta? Äänimaljarentoutuksessa käytetään erityisiä maljoja, joista lähtevät harmoniset äänet auttavat sinua rentoutumaan ja saavat sinut unohtamaan hektisen maailman.

Ohjattuina harjoituksina äänimaljarentoutukset ovat pidempiä kokonaisuuksia, mutta tänään sinulla ei tarvitse olla tuntia käytössäsi voidaksesi nauttia pienestä rentoutumishetkestä. 

Ota itsellesi mukava asento lattialta, vedä päällesi lämmin viltti ja laita taustalle soimaan hetkeksi jokin äänimaljarentoutus. Rentoudu ja nauti 💙

Kokosin muutaman oman suosikkikappaleeni tähän soittolistaan, jollapääset helposti liikkeelle.

9. Selän ojennus rullalla

 Kun vaihdat perinteisen selän ojennuksen lattialla rullan kanssa tehtäväksi, saat vahvistavan selkäliikkeen lisäksi myös ihanan avauksen vartalon etupuolelle.

Aseta kädet rullalle siten, että peukalot osoittavat kohti kattoa.
Aktivoi keskivartalo ja lähde nostamaan rintarankaa lattiasta irti ja vedä samalla käsillä rullaa itseesi päin.
Säilytä hartiat alhaalla koko liikkeen ajan.
Tunnustele itsellesi sopivaa korkeutta.
Palaa hallitusti alas ja toista liike. 

8. Heitä hyvästi niskajumeille

Kaupallinen yhteistyö: JVT Wellness

Haluaisitko löytää yksinkertaisen mutta tehokkaan tavan, joka voi ratkaista niskajumisi? Mikäli kärsit niskan alueen kireyksistä sekä mahdollisesti päänsäryistä, tästä blogipostauksesta voi löytyä ratkaisu, jonka avulla heität hyvästi jomottavalla niskalle ja epämukaville päänsäryille.

Viisitoistavuotisen hierojaurani aikana olen huomannut kuinka suurin osa asiakkaista hakeutuu – varsinkin ensimmäisellä kerralla – hierontaan juuri niska-hartiaseudun ongelmien takia. Toisaalta en yhtään ihmettele tätä, sillä nykypäivänä vietämme kovin passiivista elämää ja valtaosa työelämästä tapahtuu mm. päätteen äärellä istuen, mikä voi omalta osaltaan aiheuttaa ongelmia kehoomme. Vaikka itsekin työskentelen liikunta-alalla, niin yllättävän paljon aikaa kuluu myös itselläni päätteen ääressä työskennellessä, mikä jättää omat tuntemukset kehoon.

Oletko sinä valmis sanomaan hyvästi epämukaville tuntemuksille niskan alueella ja jättämään päätä kivistävät päänsäryt historiaan? Siinä tapauksessa ratkaisu voi löytyä JVT Wellnessin Atlas-tuotteista, joiden avulla jokaisella on mahdollisuus hoitaa niskaansa kotioloissa.

Mistä on kyse?

Atlas Touch ja Atlas Care ovat molemmat fysioterapeuttien suosittelemia niskahierontavälineitä, jotka on suunniteltu helpottamaan niskan- ja kallonpohjan kireyksiä.

Tuotteen vaikutus perustuu venytyksen ansiosta parantuneeseen lihasten verenkiertoon sekä aineenvaihduntaan, minkä seurauksena hapen kuljetus lihaksiin tehostuu ja kuona-aineiden poistuminen nopeutuu.

Omalta osaltani teen tuttavuutta päänsärkyjen kanssa todella harvoin, tämä ei tietenkään tarkoita sitä, etteikö jumeja niska-hartiaseudulla ole (aikamoista perunapeltoa on aina välillä tarjolla...). Kallonpohjaa olen aina tykännyt käsitellä itsekin, mutta loputon peukaloilla nyhrääminen ei aina ole se optimaalisin ratkaisu. Tämän takia olinkin iloisesti yllättänyt päästessäsi testaamaan JVT Wellnessin tuotteita.

 

Omat kokemukset

Tiedätkö sen "makean kipeän" tunteen, joka syntyy kun hierojasi löytää kehostasi kireän kohdan, jonka käsittely tuntuu selvästi, mutta samalla kuitenkin pidät siitä fiiliksestä, vaikka tuntemukset olisivat voimakkaitakin. Tämä on juuri sitä "makean kipeää"-tuntemusta, jota itse olen aina kokenut juuri kallonpohjaani käsiteltäessä. Ja juuri tätä Touch ja Care tarjoavat.

Lähdin alkuun testaamaan tuotteista pienempikokoista Atlas Touchia, jota suositellaan heille, joiden lihakset ovat erityisen kireällä. Käsittelyaika on lyhyt: 1-2 minuuttia on jo riittävä.

Löydettyäni oikean paikan tunsin kuinka se tuttu makean kipeä fiilis lähti löytymään. Tykkäsin siitä, että vaikka tuntemuksia tuli, ne pysyivät kuitenkin juuri sillä sopivalla tasolla, jota pystyy rennosti kuuntelemaan ja nauttimaan tuntemuksista.

Atlas Care on näistä kahdesta tuotteesta se isompi kokoinen, ja täytyy myöntää, että ajattelin kuvia katsoessani tuotteen olevan vielä isompi kokoinen. Todellisuudessa Atlas Carella on korkeutta noin 7 cm (Touch 4,5cm), joten ei kannata säikähtää pelkkiä kuvia katsomalla, että kyseessä olisi jokin jättiläinen.

Ensimmäisellä kerralla huomasin, että isompi kokoisen Atlas Caren kanssa joutui hakemaan aavistuksen enemmän sopivaa kohtaa, jotta tuotteen sai tukevasti asettumaan lattialle. Mutta seuraavilla kerroilla tuote asettui jo automaattisesti tukevaan asentoon eikä ns. keikkaavaa fiilistä enää tullut.

Caren luomat tuntemukset olivat Touchiin verrattuna hieman tunnokkaampia, mutta edelleen pysyttiin siinä sopivissa rajoissa, jolloin rentoutuminen oli myös mahdollista. On kuitenkin hyvä huomioida, että mm. lihasten kireydet vaikuttavat tuntemuksiin. Mikäli lihakset ovat todella kireitä, voi paine alkuun tuntua huomattavasti enemmän.

Annoin myös muutamien ystävien kokeilla tuotteita, ja jokaiselta tuli positiivinen vastaanotto tuotteille. Eräs ystäväni totesi, että jo tuo yksi kokeilukerta antoi lähtöpassit nurkan takana hiipivälle alustavalle päänsärylle. Aika mahtavaa, eikö vain!

Esittelyssä JVT Wellness

JVT Wellnessin taustalla on raumalainen yrittäjä, Joonas, joka on lapsuudesta saakka kärsinyt migreenistä sekä päänsäryistä. Pari vuotta sitten ollessaan luottohierojansa luona, Joonas alkoi miettiä, voisiko terapeuttien kädenjälkeä mitenkään matkia tuotteella.

Myöhemmin Joonas suunnitteli hierojan kanssa käydyn keskustelun pohjalta ensimmäisen version tulevasta niskahierontavälineestä. Tästä meni vain viikko, kun Joonaksella oli valmis ja toimiva tuote, joka voisi pelastaa monen päänsäryistä ja niskajumeista kärsivän arjen. Näin Atlas Care ja Touch tuotteet saivat alkunsa.

 

Miksi valita Atlas Care ja Touch?

- helppo käyttää
- pieni kokoinen, minkä takia näppärä kuljettaa myös mukana
- luonnollinen hoitokeino
- suomalainen

 

Olisiko tässä juuri se täydellinen paketti lähimmäisellesi pukinkonttiin tai ehkäpä pieni joululahja omalle hyvinvoinnillesi? 

PS: Hyödynnä 10% alennus liittymällä JVT Wellnessin sähköpostilistalle.

7. Luukku - Saisiko olla kuppi teetä ja terveet olkapäät?

Kuppi teetä ja terveet olkapäät? Kyllä kiitos.

Kokeile tätä ns. teekuppi liikkuvuushaastetta, jos haluat pientä huoltoa olkapäillesi. Voit halutessasi ottaa mukaan pienen painon tai aloitta harjoittelun ilman painoa.

Kuvittele pitäväsi teekuppia tai tarjotinta kämmenelläsi samaan aikaan, kun lähdet liikuttamaan kättäsi. Pyri olemaan ”läikyttämättä” teetä, eli pyri pitämään kämmen koko ajan mahdollisimman ylöspäin, jotta paino ei tipahda kädeltäsi.
Tavoitteena saada vietyä liike aina pään yläpuolelta takaisin alas.

Löydät videolta pari eri tasoa, joista voit valita omasi.

Voit katsoa videon myös täältä.

6. Hyvinvointihaaste : Vietä aikaa luonnossa

Oletko valmis tämän päivän haasteeseen? Miltä kuulostaisi, jos tänään viettäisit 15-20 minuuttia ulkona nauttien raikkaasta ulkoilmasta? 🚶‍♀️🤩

Tiesitkö, että jo 15 minuutin luonnossa oleskelu voi...

- nostattaa mielialaa

- laskea stressitasoja

- nostattaa energiatasoja

Ei yhtään hullumpaa, joten eiköhän jo mennä! 👊

Ei muuta kuin kengät jalkaan ja ylös, ulos ja lenkille. Jos otit haasteen vastaan, niin tägää ihmeessä Instan puolella (@kuntojakeho), jotta näen minkälaisesta talven ihmemaasta pääset nauttimaan ☃️❄️

Rauhallista Itsenäisyyspäivää!

5. Vahva keskivartalo Dead Bugin variaatioilla

Haasta keskivartalosi Dead Bug-liikkeellä. Tämä kestosuosikki varioituu monenlaiseksi, ja tämän vuoden joulukalenterista tulet löytämään parikin versiota, joissa rulla tuo oman pienen lisämausteensa. 

Oletko valmis haastamaan keskivartalosi ?

Ensimmäisessä versiossa keskitymme liikuttamaan vuorotellen vain jalkojamme. Pyri säilyttämään rulla koko ajan samassa linjassa. Kuvittele luovasi yhtä paljon painetta niin jaloillasi kuin käsilläsi rullaan koko ajan. Tämä sytyttää keskivartalosi. Tee hallittuja toistoja 5-10 / puoli.

Voit katsoa videon myös täältä.

4. Liikkuvuutta rintarankaan Open Bookilla

 "Open book" on liikkuvuusliike, jota käytetään parantamaan rintarangan liikkuvuutta. Liikkeen englannin kielinen nimi tulee siitä kuinka liike muistuttaa kirjan kansien avaamista. Tämä liike kannattaa ehdottomasti kokeilla selän hyvin voinnin kannalta.

Tässä versiossa rulla on asetettu päällimmäisen jalan alle helpottamaan liikettä. Voit tehdä liikkeen myös ilman rullaa, tässä tapauksessa päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa lattialle.

Vinkit

- säilytä päällimmäinen jalka koko ajan kosketuksessa rullaan tai lattiaan (näin kohdistat liikkeen haluttuun kohtaan eli rintarankaan)

- keskity tekemään liike rennosti

- hae maksimaalinen kivuton liikerata, jota pyrit hiljalleen kasvattamaan

- tunnustele puolieroja ja tee haastavammalle puolelle enemmän toistoja

Tämä liike sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai vaikkapa taukoliikkeeksi, jos vietät paljon aikaa istuen. 

Voit katsoa videon myös täältä.

3. Lonkankoukistajan venytys rullalla

Kokeile tätä rullan kanssa tehtävää liikettä seuraavan kerran, kun haluat avata lonkankoukistajia. Vinkit - aseta rulla lantion alle, ei alaselän - aktivoi keskivartaloa ja pyri säilyttämään selkä pitkänä - vedä koukussa olevaa polvea tiiviisti kohti vatsaa (tämä tehostaa hyvin venytystä) - kuvittele venytettävän jalan kantapäässä olevan pieni paino, joka vetää suorana olevaa jalkaa kohti lattiaa. Tämä auttaa löytämään venytyksen.

Voit katsoa videon myös täältä.

2. Onnistutko tästä liikkuvuushaasteesta ilman käsiä?

 Valmiina tämän joulukalenterin ensimmäiseen liikkuvuushaasteeseen? Pystytkö istumaan alas, siirtymään siitä polviseisontaa ja jatkamaan matkaa syväkyykyn kautta takaisin seisoma-asentoon ilman käsien apua? 

Kommentoi oliko ihan iisi vai mitä tuntemuksia ensimmäinen haaste herätti 🤩

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Sivutaivutus 2.0

Kaipaatko jotain uutta keppijumppaan? Olet varmasti tehnyt joskus perinteisiä sivutaivutuksia, mutta nyt on aika päivittää sivutaivutus uuteen versioon.

Kokeile näitä kahta versiota, mikäli haluat enemmän tuntumaa liikkeeseen. Ensimmäinen versio lisää ihanasti kyljen puolen tuntemuksia ja toinen versio puolestaan vie venytyksen myös vartalon etupuolelle. 

Kumman sinä valitset? 

Voit katsoa videon myös täältä.