Hip Airplane

 Luukku 21 ✨

Hip Airplane tarjoilee hallintaa ja liikkuvuutta lantioon. 

1️⃣ Seiso yhdellä jalalla ja kallistu eteen lonkasta. Ota tukea esim seinästä.

2️⃣ Kierrä lantiota ensin ulospäin ja sen jälkeen sisäänpäin kohti tukijalkaa.

3️⃣ Pidä keskivartalo aktiivisena ja liike hallittuna. 

💡 Vinkki:

Aloita pienellä ja hallitulla liikeradalla.

Kolme avaavaa liikettä jaloille

Kokeile näitä kolmea liikettä, kun jalkasi kaipaavat avaavaa liikettä.

1. Polven vienti maahan avaa mukavasti etureiden aluetta. Jos tämä asento ei tunnu hyvälle, voit tehdä perinteisen etureiden venytyksen joko seisten tai päinmakuulla.

2. Joogasta tuttu Habby Baby avaa ihanasti lantion seutua. Voit ottaa kiinni myös alempaa, jos varpaista kiinni pitäminen ei vielä onnistu.

3. Selinmakuulla tehtävä pakara venytys avaa pakaraa ja antaa samalla lempeää liikettä alaselälle.

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan. 💙

 

Kolme liikettä faskialle - lisää liikkuvuutta lantiolle

Voit katsoa videon myös täältä.

 

Kolme lattialla tehtävää faskialiikettä lantion seudun liikkuvuuden lisäämiseksi! 🧘‍♀️

Näiden kolmen liikkeen avulla pääset pureutumaan erityisesti lantion alueen kireyksiin, parantaen kolmen eri faskialinjan liukua. 1. Rangan kierto matalasta askelkyykkyasennosta

Tässä liikkeessä tehdään monta täsmäiskua kerralla:

1. Lantion avaus etummaisen jalan puolelta
2. Rintarangan kierto
3. Olkapään ja rintakehän liikkuvuus käden noston kautta

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Spiraalilinja (kierto)
• Etulinja (lonkankoukistaja)

2. Etu- ja takalinjan avaus toispolviseisonnassa

1. Lantion koukistajat ja reiden etuosa venyvät (etulinja)
2. Takaisin siirryttäessä paino siirtyy takajalalle ja takareisi avautuu (takalinja)

Faskialinjat, joihin liike vaikuttaa:

• Etulinja (reisi, lantion etuosa)
• Takalinja (takareisi, pakara)

Tämä liike on erinomainen erityisesti niille, jotka istuvat paljon tai jotka kokevat kireyttä lantion ja takareisien alueella.

3. Eteentaivutus istuen Puhtaasti takalinjaan pureutuva liike. Tuntemukset vaihtelevat pohkeiden, polvitaipeiden, takareisien ja selän alueella. Nämä liikkeet voi tehdä vaikka aamulla herätessä tai treenin jälkeen palautumisen tueksi. Et tarvitse välineitä – pelkkä lattia ja oma keho riittää.

Kokeile ja kerro kommenteissa, miltä tuntui! 🙌

Lempeää liikettä alaselälle - Liikkuvuutta selälle ja lonkille

Kaipaako lantion seutusi lisää liikkuvuutta tai alaselkä rentoutta? Silloin tämä harjoitus on juuri sinulle! Lempeää liikettä alaselälle -videosarjan toisessa osassa keskitymme avaamaan selkää ja lonkkia pehmeillä liikkeillä.

Videossa käydään läpi harjoitteita, jotka vapauttavat lantion aluetta, rentouttavat alaselkää ja parantavat liikkuvuutta. Harjoitus sopii hyvin tehtäväksi joko heti aamulla herättelemään kehoa tai illalla rentouttavana harjoitteena päivän päätteeksi.

Mitä harjoitus sisältää?

Videon liikkeet ovat rauhallisia ja helposti seurattavia. Mukana on mm.:

✅ Lonkan avauksia – lisää joustavuutta ja rentouttaa lantion aluetta

✅ Selän liikkuvuusharjoituksia – liikettä rangalle

Kokeile harjoitusta ja kerro, miltä se tuntui! Kommentoi myös, mistä aiheista haluaisit nähdä lisää sisältöä. 😊

 

Lantion liikkuvuus toispolviseisonnasta

Tämä liike vapauttaa lonkankoukistajia ja kylkiä sekä tarjoaa haastetta tasapainon hallinnalle. Tarjolla on helpompi versio, joka ei vaadi voimaa, mutta mikäli olet valmiina haasteeseen, laita liikkeen toinen versio testiin.

Hyödyt:

✅ Vapauttaa lonkan ja kylkien kireyttä ✅ Parantaa liikkuvuutta ja tasapainoa ✅ Antaa selkärangalle liikettä

Ohjeet: 1️⃣ Aloita toispolviseisonnassa, aktivoi keskivartalo. 2️⃣Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes huomaat takimmaisen jalan reiden yläetuosassa venytyksen tunnetta. Älä kuitenkaan päästä alaselkää notkistumaan liikkeen aikana – vaan hallitse rangan asento. 3️⃣ Nosta kädet ylös ja lähde tekemään sivutaivutuksia. Saatat huomata kuinka venytys tehostuu jalan puolella sekä kuinka kyljet lähtevät avautumaan. 4️⃣ Haasta itsesi nostamalla takajalka irti maasta edistyneemmässä versiossa. Tämä versio aktivoi jalkojen lihaksia huomattavasti enemmän. Toista 5–8 kertaa per puoli. Kommentoi, kumpi versio oli suosikkisi!

Jännitä-Rentouta-Venytä: Tehokas tapa lisätä liikkuvuutta!

Oletko koskaan kokeillut jännitä-rentouta-venytä-tekniikkaa tavoitellessasi parempaa liikkuvuutta? Tämä aktiivinen venyttelymenetelmä yhdistää lihasten jännittämisen, rentouttamisen sekä venytyksen; yleensä jo 3-4 kertaa tätä sykliä auttaa saavuttamaan senhetkisen maksimi liikkuvuuden.  Videolla näytän esimerkin perhosvenytykseen, joka sopii hyvin lantion alueen liikkuvuuden parantamiseen.

Esimerkki: Perhosvenytys 🦋

1️⃣ Istu alas ja tuo jalkapohjat yhteen. Säilytä selkä suorana ja ota käsillä kiinni varpaiden ympäriltä. Voit kevyesti vetää käsillä itseäsi eteenpäin. 

2️⃣ Hae venytys antamalla polvien tipahtaa alemmas. Venytyksen tulisi tuntua sisäreiden alueella. Säilytä venytys noin 5 sekunnin ajan.

3️⃣  Jännitä lihaksia painamalla polvia kevyesti käsiä vasten noin 5  sekunnin ajan. Huomioi, ettei jännityksen tarvitse olla kovinkaan suuri. Jo kevyt 10% maksimijännityksestä riittää.

4️⃣ Rentouta lihakset.

5️⃣ Hae venytys uudestaan. Pyri viemään venytys seuraavalla kerralla hieman pidemmälle. 

6️⃣ Toista jännitys-rentoutus-venytys 3-4 kertaa.

Juokseva kyyhky

Oletko valmis haastamaan kehonhallintasi ja tasapainosi uudella twistillä kyyhkysasennosta? Tänään kokeillaan dynaamista versiota: Juokseva kyyhky.

✨ Näin se tehdään:

1. Aloita perinteisestä lepäävästä kyyhkysasennosta.
2. Aktivoi keskivartalo, irrota kädet lattiasta ja kannattele ylävartaloa ilmassa.
3. Nosta takajalka irti lattiasta ja tuo se hallitusti eteenpäin – liike muistuttaa nyt toispolviseisontaa.
4. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Miksi tätä kannattaa kokeilla?

• Avaa tehokkaasti lonkankoukistajia ja pakaroita.
• Haastaa tasapainoa ja kehittää kehonhallintaa.

Miten sinulla sujuisi tämä versio kyyhkysestä? ✨ Testaa ja jaa kokemuksesi!

20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus lantiolle

Jos lantiosi kaipaa avausta näin loppuviikosta, niin laita kokeiluun tämä 20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus.
Tämän harjoitteen liikkeet keskittyvät:

- lonkan liikkuvuuden parantamiseen
- pakaran venyttämiseen
- kyljen venyttämiseen
- taka- ja etulinjan avaamiseen
- etureiden venyttämiseen
- rintarangan liikkuvuuteen



Kommentoi tykkäätkö katsoa mieluummin ohjattuja videoita vai ilman puheohjausta?

Vuoden 2023 TOP 3 : Kohotettu kyyhkynen (nro 3)

Viime vuoden top 3 YouTube-videota piti sisällään kaksi uutta videota sekä yhden kestosuosikin ✨

Kolmanneksi suosituimmassa videossa käytiin läpi, kuinka lantion aluetta voi lähteä avaamaan vaikkei joogasta tuttu kyyhkysasento vielä tunnu miellyttävältä lattialla tai korotetulla alustalla tehtynä.

Laita tämä versio testiin, mikäli kaipaat pakaran alueelle avausta 👌

Kolme variaatiota

Staattinen
- kun löydät sopivan kohdan , voit jäädä hetkeksi tähän asentoon ja kuunnella venytystä

Dynaaminen
- tehosta venytystä tekemällä pientä pumppaavaa ylös-alas liikettä oman hengityksen tahdissa

Tehostettu
- tehosta venytystä nojaamalla eteenpäin selkä suorana. Tämän version voit tehdä niin staattisena kuin dynaamisena. 👌

17. Lisämaustetta kyyhkyseen 🕊

Avaa lantiota ja lisää rangan liikkuvuutta tällä combolla 😍

Joogasta tuttu kyyhkynen on yksi kestosuosikeistani, tällä kertaa tämä lantion avaava muuntautuu liikkuvuuscomboksi. Perinteinen kyyhkynen tehdään lattialla, mutta kohotetussa versiossa venytettävä jalka nostetaan korokkeen päälle. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan korkuisen korokkeen. Jotta rintaranka saadaan liikkeeseen mukaan, lisätään tässä versiossa staattiseen pakaravenytykseen dynaaminen rangan kierto kepin kanssa. Tee rentoja rangan kiertoja kohotetun jalan puolelle hengityksesi tahdissa. Toista 5-8 kertaa ja vaihda puolta. Jos haluat tehostaa lantion avausta, nojaa kevyesti eteenpäin. Muussa tapauksessa säilytä ylävartalo pystymmässä asennossa. Pistä kokeiluun ja kommentoi oliko tämä combo kohdallasi hitti vai huti.

Voit katsoa videon myös täältä.

Riittävästi liikkuvuutta jaloissa? Laita nämä kaksi liikettä testiin!

 Milloin viimeksi olet testannut omaa liikkuvuuttasi? Valmentajan työssä tykkään aloittaa valmennukset asiakkaan kanssa lähtötasotesteillä, joissa liikkuvuuden testaaminen on yksi osa-alue. Testauksen avulla saadaan tärkeää tietoa missä mennään tällä hetkellä mm. lihaskunnon suhteen sekä löytyykö kehosta toispuoleisuutta tai selkeää liikkuvuusrajoitetta, mitkä kaipaavat erityistä huomiota. Toki uusintatestit auttavat aina näkemään myös numeroiden valossa omaa kehittymistään.

Ajattelin jakaa seuraavaksi tämänkin blogin puolelle kaksi liikkuvustestiä, joita käytän niin testi- kuin treenimielessäkin. Nämä liikkuvuustestit löytyvät Youtuben puolelta, ja vaikka ne otsikkotasolla on kohdennettu ratsastajille, niin liikkeet toimivat erinomaisesti, vaikket kauraturpien kanssa olisikaan tekemisissä. 😉 

 

Lonkan ulko- ja sisäkierto

Ensimmäinen liike testaa lonkan ulko-ja sisäkiertoa, joita tarvitsemme jokapäiväisessä elämässä. Sisäkiertoa tarvitaan mm. kävelyssä ja juoksemissa, kun taas ulkokierron tehtävänä on luoda enemmänkin tasapainoa ja stabiliteettia lonkalle.

Takalinjan liikkuvuus

Toinen liike testaa takaketjun liikkuvuutta. Faskialinjojen näkökulmasta katsottuna takaketju kulkee jalkapohjien, pohkeiden, takareisien, pakaran ja selän kautta aina meidän päähän asti kiinni. Sen tehtävänä on huolehtia mm. meidän pystyasennon ylläpidosta. 

Pistä liikkeet testiin ja kommentoi miten sujui.

Mikäli kireyksiä tuntuu liikkeissä, niin molemmat liikkeet toimivat erinomaisesti myös treeninä, joten voit tehdä muutamia toistoja päivittäin saadaksesi hieman lisää liikettä kehollesi.

PS: Jos haluat boostata seuraavaa treeniäsi hyvällä alkulämmittelyllä, lataa ilmainen alkulämmittely opas, joka tarjoaa sinulle viisi loistavaa dynaamista liikettä kehon herättelyyn.

Lataa omasi täältä

Olkapäitä avaava keppijumppa

 

Tuntuuko yläkroppa jäykältä? Näillä seitsemällä keppiliikkeellä saat avattua ylävartaloa ja erityisesti olkapäiden aluetta mukavasti. Laita liikkeet testiin joko alkulämmittelyn yhteydessä tai taukojumppana tuomaan pientä taukoa työpäivään. Videon liikkeisiin löydät postauksen lopusta.

Olkapäitä avaava keppijumppa

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. 1. Kierrot kepillä - kierteliikettä rankaan -> rangan herättelyyn

2. Keppikierrot - liikkuvuusharjoitus olkapäille - pyri säilyttämään muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja saamaan liike aikaan ainoastaan olkapäistä - tee liike rennosti säilyttäen kädet mahdollisimman suorina ja selkä neutraalissa

3. Keppikävely - tämä liike vaatii niin liikkuvuutta kuin voimaa ylävartalosta, miten pitkälle sinä pääset?

4. Työntö taakse - mukavan napakka avaus vartalon etupuolelle erityisesti rintalihakselle

5. Nosto takaa - avaavaa liikettä olkapään etuosalle

6. Rangan rullaus käsien irrotuksella (takareidet, olkapäät) - combo, joka hellii takareisiä, antaa rangalle liikettä sekä tehostaa olkapäihin kohdistuvaa avausta

7. Vaaka - pieni tasapainohaaste loppuun

PS: Kaipaatko vinkkejä liikkuvuuden kehittämiseen? Nimestään huolimatta Toiminnallinen alkulämmittely-oppaan liikkeet sopivat hyvin myös erikseen tehtäväksi. Lataa opas ja matkaa kohti liikkuvampaa sinua.

Liikevinkki: Kohotettu kyyhkysasento vinopenkissä

Pääsetkö korokkeella tehtävään kyyhkysvenytykseen ongelmitta, vai kiristääkö lantion seutu?

Kyyhkysvenytys on yksi suosikeistani ja tämä joogastakin tuttu liike taipuu monelaiseen variaatioon. Mikäli kyyhkysasento korokkeella tehtäen ei vielä ole mahdollista, niin ei hätää, sillä voit helpottaa liikettä säädettävän vinopenkin avulla.

Kohotettu kyyhkysvenytys vinopenkissä

Säädä penkin kaltevuus itsellesi sopivaksi

Aseta sääri penkille

Tehosta venytystä joko nojaamalla suoralla selälle eteenpäin tai koukistamalla takimmaista jalkaa, tiputtaen lantiota samalla alemmas

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩


Lauantaina 26.11. järjestetään lantion alueen liikkuvuuteen keskittyvä workshop, jonka aikana:

- saat tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi

- saat vinkkejä kuinka voit kehittää omaa liikkuvuuttasi

- rakennat oman liikkuvuusohjelman

Näin workshop etenee: 

Workshop alkaa pienellä teoriaosuudella, jonka jälkeen teemme muutamia liikkuvuustestejä lantion alueelle, jotta saamme tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi sekä mahdollisista puolieroista.

Workshopin toinen puolisko vietetään käytännön harjoitteiden parissa. Päivän aikana pääset koostamaan workshopin liikkeistä itsellesi liikkuvuusohjelman, jonka avulla voit jatkaa liikkuvuuden kehittämistä myös workshopin jälkeen.

 

Ilmoittaudu ennakkoon 13.11 mennessä ja lunasta 5 euron alennus workshopin hinnasta. 

Hinta:
45 euroa
39 euroa Huippu Centerin jäsenille

Ilmoittaudu mukaan laittamalla viestiä:

ira@kuntojakeho.fi


Ajankohta ja paikka:
La 26.11.2022
Klo 12-15
Huippu Center (Kuopio)


Workshop toteutuu 6 osallistujalla.