perjantai 24. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 24 : Kynttilärentoutus

 



Joulukalenterin viimeisestä luukusta paljastuu rentoutusharjoitus, jonka avulla voit viimeistään nyt päästää irti kiireestä ja nauttia jouluaatosta läheistesi kanssa. Tarvitset harjoitukseen vain kynttilän ja hetken aikaa.


Kuva täältä.




Kynttilärentoutus

Harjoitteen avulla pystyt rauhoittamaan mielesi, samalla pääset myös rentoutumaan.


1. Sytytä mieleisesi kynttilä.

2. Aseta kynttilä korokkeelle. Jos mahdollista, aseta kynttilä silmiesi tasolle.

3. Himmennä valoja ja ota itsellesi mukava ja rentoasento.

4. Sulje hetkeksi silmät ja keskity muutaman kerran hengitykseesi. Rentouta kehosi ja anna jännitteiden sulaa pois.

5. Avaa silmäsi ja kiinnitä huomioisi kynttilään ja sen palavaan liekkiin.

6. Pyri säilyttämään ajatuksesi kynttilässä, mikäli huomaat ajatusten karkailevan muualle, tuo ajatukset kaikessa rauhassa takaisin kynttilään.

7. Jatka harjoitusta niin kauan kuin se tuntuu hyvältä.



Tämän harjoituksen myötä haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa joulua!









torstai 23. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 23 - Yin joogaa ylävartalolle

 


Toissapäivän luukusta löytyi yin joogaa alavartalolle, joten pureudutaan tänään hieman ylävartalon puolelle. 


Kotkan siivet


Tähän liikkeeseen tarvitset jotain tukea selälle esim. blokin tai bolsterin, jonka päälle voit antaa ylävartalon laskeutua. 

Aseta tuki lattialle ja käy istuma-asentoon.

Voit jättää jalat koukkuun tai tuoda esimeriksi jalkapohjat yhteen ja antaa polvien laskeutua kohti lattiaa (tällöin venytys kohdistuu myös lonkkia.

Laskeudu selinmakuulle siten, että koroketuki jää mielyttävän tuntuisesti tukemaan asentoasi. Tarvittaessa voit tuoda myös pään alle lisäkoroketta, jos pää ei tule rennosti lattiaan.

Anna käsien tulla rennosti vartalosi sivulle, säilyttäen pienen koukun kyynärpäässä. Etsi käsillesi sopiva kohta, joka saa aikaan miellyttävän lempeän venytyksen vartalosi etupuolelle.


keskiviikko 22. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 22 : Täytetyt raakasuklaakonvehdit

 


Näihin herkkuihin tarvitset raakasuklaamassaa, haluamaasi täytettä sekä jonkinlaisen muotin konvehdeille. Itse käytin Foodinin herkkulevitteitä: hasselpähkinää ja valkosuklaata, mutta täytteeksi käy mikä tahansa tahna, jota haluat käyttää :)


Täytetyt raakasuklaakonvehdit


Katso raakasuklaa ohje täältä


1. Pidä muottia hetki kylmässä, ja kaada sen jälkeen muottien pohjalle ensimmäinen kerros raakasuklaata ja anna jähmettyä.

2. Laita haluaamasi täytettä muottiin ja peitä raakasuklaalla.

3. Anna jähmettyä kylmässä ja nauti.






tiistai 21. joulukuuta 2021

Jouluhaaste

 Sain alkukuusta jouluisen haasteen Valokuvaajan silmin-blogia pitävältä Jasminilta, ja lupasin ehdottomasti ottaa osaa. Joten tässä tulee :)


Missä vietät joulua?

Tänäkin vuonna vietämme jouluaaton perinteisesti mieheni perheen kesken. Muutoin joulua vietetään ihan kotosalla sekä tietenkin joulutervehdykset viedään äidille ja äidinäidille joulupäivänä.


Mitä puuhastelet joulun välipäivinä?

Pyritään ottamaan mahdollisimman rennosti ja huilaamaan pieni hetki. Fiiliksen mukaan aktiviteettia, ulkojäillä olisi mahtavaa päästä käymään :)


Joulupukin kuuma linja vai Samu Sirkan joulutervehdys?

Samu Sirkan joulutervehdys. Lapsuudessa tämä oli pakko nähdä joka joulu.


Joulusauna aamulla, päivällä vai illalla?

Kaikki vaihtoehdot hyviä, mutta nyt viimevuosina ollaan saunottu illalla.


Joulukinkku vai graavilohi?

Joulukinkku.

Perinteiset jouluruoat vai erilainen joulumenu joka vuosi?

 Perinteiset herkut :)


Mitä kuuluu joulupöytääsi?

Kinkku ja laatikot ehdottomasti. Näiden lisäksi aattona on ollut tarjolla myös erilaisia leikkeleitä ja juustoja, riisipiirakoita, pasteijoita ja erilaisia salaatteja. Ja aamu pitää tietenkin aloittaa riisipuurolla.


Jouluruokia vain aattona vai tapaninpäivään asti?

Herkutellaan niin kauan kuin riittää, ja yleensähän niitä riittää ihan syödä asti :D


Vaalea vai tumma glögi?

Hmm. riippuen hieman fiiliksestä. Itsetehty omenaglögi on herkkua.



 

Suklaakonvehdit vai vihreät kuulat?

Ehdottomasti suklaa!

Piparit vai joulutortut?

 Paha.. Ehkä tortut.


Parasta joulussa?

 Joulun tunnelma ilman mitään ylimääräistä hössötystä, hömppä jouluelokuvien katsominen, rentoutuminen, läheisten kanssa yhdessä olo, käpertyminen viltin alle kaakaomukin kanssa katsomaan elokuvaa.


Joululahjojen saaminen vai antaminen?

Vastaan tähän itsekkäästi fifty-fifty :D Viimeisten vuosien aikana lahjat on tullut hankittua vain veljen lapsille sekä kummilapsille.


Pehmeät vai kovat paketit?

Lapsena ehdottomasti kovat paketit oli se juttu. Näin aikuisena ei ole niin väliä.



Avaatko lahjat jouluaattona vai joulupäivänä


 Jouluaaton iltana. Pienenä oli piiiitkä päivä odottaa, että ilta saapuisi. 



Aito joulukuusi vai tekokuusi?


 Aikaisemmin mummolassa ja kotona oli aito kuusi. Nykyään mennään muovikuusella.

 
 

Suomenkieliset vai kansainväliset joululaulut?

En itse välitä oikein suomenkielisestä musiikista kovin paljoa (suomiräp asia erikseen), joten kyllä yleensä stereoista pauhaa laulut englanniksi oli sitten joulu tai ei.



Jouluna juhlavaatteet vai rento oloasu?

Tämä menee yleensä vähän fiiliksen mukaan, mutta yleensä aattona on mukava laittautua ja olla välillä muissakin vaatteissa kuin jumppavaatteissa, mutta muuten joulu menee rentoillen.



Joulutähti, hyasintti vai amaryllis?


 Joulutähti.


Jouluaattona leffoja vai lautapelejä?

Hmm. jos joskus ennättäisi niin haluaisin kyllä katsoa yhdessä elokuvaa ja pelata lautapelejä. Nämä jäävät usein kyllä toiselle päivää.



Kuvaile perinteistä jouluaattoasi

Rauhallinen aamu, ja aamupalaksi tietenkin riisipuuroa. Jouluaattona käydään viemässä haudoille kynttilät, syödään yhdessä jouluruoka, saunomista omissa porukoissa, ja saunan jälkeen glögiä ja makeita herkkuja. Mikäli joku on ostellut lahjoja, niin lahjat jaetaan myöhään illalla. Yleensä oma silmä alkaa luppasemaan tässä vaiheessa jo sen verran, että on aika painella maate.

 

Joulupäivänä jotain ohjelmaa vai yökkärissä rennosti kotosalla?

Usein joulupäivänä ollaan vierailtu oman perheeni luona eri paikoissa (äiti, mummi ja veli perheineen), ellei vierailuja ole tehty aatonaattona. Mahdollisten kyläilyjen jälkeen otetaan rennosti, katsellaan leffoja ja tietenkin syödään :D


Joulukoristeet pois heti joulun pyhien jälkeen vai vasta loppiaisena?

 Sitten kun jaksaa ottaa, eli loppiaisen tienoilla tai sen jälkeen.





Kumpi mielummin

Skippaisit joulun - Skippaisit uudenvuoden

Luopuisit suklaasta - Luopuisit juustoista

Joulutee - Joulukahvi

Tekstiviesti - Joulukortti

Paljon lahjoja - Lahjaton joulu

Joulu ilman musiikkia - Joulu ilman leffoja

Joulu kotona - Joulu muualla (esim. mummolla, Ruka, yms)

Voisit syödä vain jälkkäreitäVoisit syödä vain suolaista

Valokuvaisit kaiken - Et voisi käyttää kameraa ollenkaan



 

Hyvän olon joulukalenteri luukku 21 - Eteentaivutus + kyljen avaus




Eteentaivutus + kyljen avaus

Tämä on yksi suosikkiliikkeenä, joita tykkään tehdä silloin kun kyljet kaipaavat avausta. Samaan liikkeeseen on otettu mukaan eteentaivutus, jonka avulla saamme venytystä kohdistettua myös sisäreisien puolelle. Kylkivenytyksessä muista säilyttää pakarat kiinni koko ajan lattiassa kiinni, kun taivut sivulle.



maanantai 20. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 20 : Bird dog




 Bird dog


Loistava liike, jolla kehität stabiliteettiä sekä vahvistat keskivartaloasi. Keppi selän päällä laittaa sinut keskittymään entistä enemmän siihen, että teet liikkeen mahdollisimman yhtäaikaisesti sekä säilytät keskivartalosi neutraalissa asennossa.


1. Asetu nelinkotin lattialle ja aseta keppi selkäsi päälle siten, että keppi osuu takaraivoon, lapojen väliin sekä ristiselkään.
2. Aktivoi keskivartalo, säilytä ranka neutraalissa ja ojenna hallitusti vastakkaiset raajat suoraksi. Tavoittele enemmän pituutta kuin korkeutta. Palauta raajat lattiaan mahdollisimman yhtäaikaisesti.
3. Toista toiselle puolelle.

sunnuntai 19. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 19 - Figure 4 yin jooga-asento

 



Jouluaattoon ei ole enää pitkä aika, joten nyt onkin hyvä aika lähteä hakemaan hieman rentouttavampaa fiilistä myös tänne blogin puolelle. Tänään tarjoan sinulle pienen hengähdyshetken yin joogan parissa. Vaikka itse tykkään tehdä liikkuvuusliikkeet usein dynaamisena, kaipaa keho ja mieli välillä myös syvempää rentoutumista ja rauhoittumista, tällöin valintani on ehdottomasti yin joogamaiset, pidemmät staattiset, lempeät venytykset.


Figure 4

Tämä liike kohdistuu erityisesti lonkkaan ja pakaraan sekä jonkin verran myös alaselän alueelle.


Käy selinmakuulle ja jätä jalat koukkuun jalkapohjat lattiaa vasten.
Nosta vasen nilkka oikean reiden päälle.
Anna käsien tulla rennosti vartalon sivulle t-asentoon.
Lähde laskemaan vasenta jalkapohjaa oikealla puolelle lattiaa, jos jalkapohja laskeutuu lattiaan rennosti jätä asento tähän. Tarvittaessa laita jalkapohjan alle koroke, jotta pystyt olemaan asennossa rennosti.
Käännä katse vastakkaiseen suuntaan.
Hengittele rauhassa ja keskity tuntemaan venytys pakaran ja alaselän alueella.
Pysy liikkeessä sen aikaa, kun se tuntuu hyvältä. Jos liike muuttuu epämiellyttäväksi tai tunnet esim. puutumista, tule asennosta pois.




lauantai 18. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 18 - Koko vartalon penkkijumppa

 


Tällä neljän liikkeen harjoitteella saat koko kropan töihin. Lämmittele ensin ja tee sen jälkeen 2-4 kierrosta ja jokaista liikettä 10-15 toistoa. 

Liikkeet

1. Kyykky

2. Vuorikiipeilijä
Tee joko hitaasti tai nopeasti

3. Dippi
Helpotettu versio: polvet koukussa
Haastavampi: suorat jalat

4. Punnerrus




perjantai 17. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 17 - Pöytä + tuulilasinpyyhkijät


 


Pöytä + tuulilasinpyyhkijät

Tämä liike tuo kehoosi niin voimaa kuin liikkuvuutta. Pöytä liikkeellä vahvistat kehosi takaosaa kuten pakaroita ja avaat samalla vartalon etupuolta erityisesti olkapäiden etuosaa. Tuulilasinpyyhkijät hemmottelevat lonkkaasi, ja saatkin liikettä niin lonkan ulko- kuin sisäkiertoon.


1. Asetu lattialle istumaan siten, että jalkapohjat ovat lattiassa kiinni ja kämmet ovat lattiassa ja sormet osoittavat takaseinää kohden.

2. Aktivoi pakara ja keskivartalo, nosta lantio ylös ja purita kevyesti lapoja yhteen, jotta saat avattua hieman rintakehää. Yläasennossa purista pakaroita yhteen.

3. Laskeudu alas ja nouse istuma-asentoon. Laske polvia vuoron perään kertaalleen puolelta toiselle, ja palaa sen jälkeen takaisin pöytään.

Helpommassa tuulilasinpyyhkijä versiossa voit tukea itseäsi käsillä selän takaa, ja vastaavasti haastavammassa versiossa voit irrottaa kädet lattiasta ja tuoda ne vartalon eteen (tällöin joudut tekemään enemmän työtä keskivartalolla, jotta selkä pysyy hyvässä ryhdissä eikä lösähdä).


torstai 16. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 16 - Lonkkacombo


 


Lonkkacombo


Kaipaako lonkankoukistajasi pientä liikettä? Tällä combolla saat avattua mukavasti lonkankoukistajaa sekä lisätehosteena on muutama rintarangan kierto. Muista säilyttää selän asento mahdollisimman suorana ja keskivartaloa aktiivisena.


keskiviikko 15. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 15 - Raakasuklaalla päällystetyt taatelit

 




Mitäpä joulukalenteri olisi ilman suklaata? Joulukalenterin ensimmäisestä reseptistä paljastuu raakasuklaalla päällystettyjen taateleiden ohje. 


Raakasuklaa

2 dl raakakaakaomassaa pieninä paloina
1 dl raakakaakaovoita pieninä paloina
oman maun mukaan makeutusta esim. kookossokeria
ripaus suolaa
vaniljaa


Lisää raakakaakaomassa ja raakakaakaovoi kulhoon, ja sulata vesihauteessa.
Lisää makeutus, suola ja vanilja.
Tarkasta maku.





Suklaa kuorrutetut taatelit

Raakasuklaata sulana
Kivettömiä taateleita


Levitä leivinpaperi lautaselle tai pellin päälle.
Kasta taatelit sulaan raaksuklaaseen ja nosta leivinpaperin päälle - apuna kannattaa käyttää lusikkaa ja haarukkaa.
Anna suklaan kovettua.
Nauti esimeriksi teen tai glögin kera.

Pst. Katso täältä vinkkejä jouluisiin juomiin.

tiistai 14. joulukuuta 2021

maanantai 13. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 13 : Mittarimato + lapapunnerrus




Mittarimato + lapapunnerrus

Tällä liikkeellä vahvistat sekä avaat kehoasi.


1. Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja rullaile vartalo alas, kunnes saat kädet maahan.
2. Kävele lankkuun. Jätä ranne ja olkapää alekkain.
3. Tee lapapunnerrus: tuo lapoja yhteen ja työnnä lavat kauas toisistaan ilman, että kädet koukistuvat.
4. Kävele käsillä takaisin jalkojen luokse siten, että jalat säilyvät mahdollisimman suorana.
5. Toista liike.

sunnuntai 12. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 12 - Liikkuvuuscombo 2


 


Liikkuvuuscombo 2


Tämä liike sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn. Painonsiirrolla saat kohdistettua dynaamista venytystä sisäreidelle ja polven nosto kierrolla avaa mukavasti lonkkaa. Jotta liike kohdistuu lonkkaan, onkin tärkeää säilyttää lantio koko ajan eteenpäin.



lauantai 11. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 11 : Liikkuvuuscombo


 


Liikkuvuuscombo


Tässä liikkeessä saat liikettä niin ylä- kuin alavartalolle. Aloita liike kylkiasennossa, pitäen polvet noin 90 asteen kulmassa päällekkäin. Piirrä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla niin iso ympyrä mahdollisimman läheltä lattiaa kuin mahdollista. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertää liikkeen mukana. Kun käsi palaa takaisin eteen, pyörähdä selinmakuulle happy baby asentoon, jonka avulla avaat erityisesti lantiota ja nivusia. Pysy asennossa hetken aikaa ja pyörähdä sen jälkeen toiselle kyljelle, ja piirrä päällimmäisellä kädellä taas ympyrä.



perjantai 10. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 10 : Lapsen lepoasennosta lankkuun



Tämän päivän liike vaatii taas aavistuksen liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä tukea keskivartalosta.


Lapsen lepoasennosta lankkuun

1. Aloita liike asettumalla lankkuasentoon ja peruuta siitä lapsen lepoasentoon, jättäen varpaat lattiaan.
2. Aktivoi keskivartalo ja "syöksähdä" hallitusti lankkuasentoon tuoden samala toinen polvi lähelle samanpuoleista kyynärpäätä.
3. Palaa takaisin ja toista toiselle puolelle.


Voit tehdä helpomman version jättämällä polven paikalleen ja siirtymällä ainoastaan lankkuasentoon.


torstai 9. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 9 : Skorpioni + punnerrus

 


Skorpioni + punnerrus


Tässä liikkeessä yhdistyy niin voima kuin liikkuvuuskin. Punnerruksella lisäät ylävartalosi voimaa ja skorpioni liikkeellä saat liikettä alaselkään, mutta tunnet myös mukavan venytyksen ylävartalossa. Jos pidät kätesi suorana, venytys kohdistuu enemmän olkapään etuosaan. Jos taas vastaavasti haluat venytyksen kohdistuvan enemmän rintalihakseen, kannattaa käteen hakea enemmän koukkua.



keskiviikko 8. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 8 : Alaselän rentoutus


 


Alaselän rentoutus

Tässä liikkeessä sinulla on kaksi mahdollisuutta tehdä liike: avustettuna tai aktiivisena. Tällä liikekombolla tarjoat alaselällesi rentouttavaa ja avaavaa liikettä.


tiistai 7. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri - 7. luukku : Polven nosto ja kierto


 


Polven nosto ja kierto


Tällä liikkeellä haastat tasapainoasi sekä lisäät rintarangan liikkuvuutta.


1. Aseta keppi hartioiden päälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen polvi ilmaan - säilytä pakara aktiivisena.
3. Lähde kiertämään ylävartaloa kohti nostettua polvea, palauta keskelle ja toista toiselle puolelle.


maanantai 6. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 6 - Treeni 6-12-21

 



Tämän treenin liikkeillä saat treenattua samalla hieman liikkuvuutta kuin myös voimaakin. Sinulla on 15 minuutti aikaa tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavia liikkeitä:

6 x mittarimadosta lankkukävelyyn

12 x breikkari

21 x kyykky + nilkan kosketus




Rauhallista Itsenäisyyspäivää!

sunnuntai 5. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 : Melonta kepillä


 


Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.


1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä - aivan kuin meloisit.

perjantai 3. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri 3 : Askelkyykky keppi pää yläpuolella




Askelkyykky keppi pään yläpuolella

Askelkyykyllä vahvistat reisiä sekä pakaraa, parannat tasapainoasi sekä keskivartalon stabiliteettia. Kun mukaan otetaan paino pään yläpuolelle, pystymme vaikuttamaan myös ylävartalon voimaan. Kepin kanssa on helppo lähteä liikenteeseen, ja liike sopiikin hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn.



torstai 2. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 2 : Lumenluonti heilautus


 


Lumenluonti heilautus

Tästäpä mukavan lämmittävä liike alkulämmittelyyn tai taukojumppaan. Liikkeen avulla saadan rankaan kiertoliikettä, joka on erityisen tervetullutta pitkään kestäneen paikallaan olon jälkeen.

keskiviikko 1. joulukuuta 2021

Hyvän olon joulukalenteri luukku 1: Alaspäin katsova koira kierrolla


 

Jälleen on se aika vuodesta, kun Hyvän olon joulukalenteri avaa ensimmäisen luukkunsa. Tänä vuonna tulet löytämään paljon vinkkejä, joiden avulla voit huolehtia kehosi hyvinvoinnista lisäten joko  liikkuvuutta tai kehosi hallintaa. Mukaan saattaa eksyä ehkä jokunen reseptikin ;)


Alaspäin katsova koira kierrolla

Tällä liikkeellä vahvistat keskivartaloasi lankkuasennossa, avaat vartalon takaosaa sekä parannat rangan liikkuvuutta.


1. Asetu lankkuasentoon.
2. Työnnä lantiota ylöspäin ja ylävartaloa käsien väliin, jaa paino tasaisesti käsille ja jaloille.
3. Kun olet alaspäin katsovassa koirassa, irrota toinen käsi lattiasta ja kurkota kädellä kohti vastakkaista jalkaa.
4. Palaa takaisin lankkuun.

Vuoden 2021 TOP 5 postaukset

 Vuosi on vaihtunut ja on aika koota taas viime vuoden viisi suosituinta postausta. Mutta ennen näiden viiden paljastamista, haluaisin kysyä...