Vuorotyöläinen – rytmi liikkumisesi näin

Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien työaikojen takia.

Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.

 

Vuorotyö tuo omat haasteensa

Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon hyötyä myös vuorotyöläiselle.

Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla

Käydään seuraavaksi läpi muutamia vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.

 

Aamuvuoro

Usein paras ajankohta harjoittelulle on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron perään.

Jos seuraavana päivänä on vuorossa toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset uneen ja nukahtamiseen.

Fiilistele oman kehon tuntemuksia: miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä, eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.

Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Iltavuoro

Iltavuoro mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää vapaapäiville.

Myös iltavuoron jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.

Yövuoro

Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa ainakin lyhyet nokoset.

Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.

Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.

Auringonvaloa kannattaa hyödyntää silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen. Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin palautumista.

Vapaapäivä

Vapaapäivä on ehdottomasti paras ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni seuraavalle vapaapäivälle.