Vapauta jalkapohjat - jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Tiesitkö, että jalkapohjasi kireydet voivat vaikuttaa koko takalinjaasi – aina varpaista niskaan asti? Faskia eli sidekudos yhdistää kehon eri osat toimiviksi ketjuiksi. Esimerkiksi takalinjan reitti kulkee jalkapohjan, takareiden, pakaroiden ja selän kautta aina päähän asti.

Mikäli faskian liuku on jossain kohtaa kehossa jähmeämpää, voi se vaikuttaa koko ketjun toimintaan. Tämän takia jalkapohjan käsittely pallolla voi tuoda nopeastikin lisäsenttejä eteentaivutukseen.

 

 

Jalkapohjan hieronta faskiapallolla

 1️⃣ Aloita ensin kevyellä liikkeellä, ja käy koko jalkapohjaa läpi. Tässä vaiheessa pallo voi mennä siksakkia. Sopiva paine = tunnet pallon kevyesti jalkapohjan alla.

2️⃣Vie pallo tämän jälkeen päkiän alle.

3️⃣ Lisää palloon kohdistuvaa painetta sen verran, että se ei aiheuta kipua. Makeita tuntemuksia saa olla, mutta lihasten tulee pysyä rentona ja hengityksen kulkea koko ajan.

4️⃣ Lähde hitaalla, maksimaalisella kivuttomalla paineella rullaamaan palloa päkiästä kohti kantapäätä.

5️⃣ Kantapään kohdalla kevennä paine ja palauta pallo päkiän alle; tällä kertaa hieman keskemmälle. Toista paineellinen rullaus.

6️⃣ Jatka näin noin minuutin ajan käsitellen koko jalkapohjan aluetta.

7️⃣ Kevennä lopuksi painetta, tee kevyet, rentouttavat siksakkiin menevät rullaukset jalkapohjaan ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Kokeile tätä:  Kokeile eteen taivutusta ennen ja jälkeen hieronnan – huomaatko eron?

 

Oletko aikaisemmin käsitellyt jalkapohjaa pallon avulla?

 

Face pull ja eri kulmat

 

Usein arjessa vartalomme etuosa kuormittuu, sillä monessa aktiviteetissa kätemme ovat edessä, mieti esimerkiksi seuraavia esimerkkejä:

📱 Puhelimen näpyttely ➡ hartiat pyöristyvät eteen

🖥 Tietokoneella työskentely ➡ selkä painuu kasaan

🚗 Autolla ajaminen ➡ kädet pysyvät jatkuvasti edessä

Tämän takia vartalon takaosa kaipaa sen takia hieman enemmän huomiota. Tätä huomiota voit antaa erinomaisesti Face Pull-liikkeen kolmella eri variaatiolla.

Liikkeen hyödyt: 

✨ Vahvistat yläselkää ja olkapäiden takaosaa
✨ Tuet olkapäiden terveyttä
✨ Parannat ryhtiä

Näin eri variaatiot kohdistuvat vartaloon:

Ylhäältä – kohdistaa liikkeen erityisesti leveälle selkälihakselle

Keskeltä – kohde alueena takaolkapäät ja selän keskiosa (lavat saadaan loistavasti vedettyä yhteen)

Alhaalta – loistava liike olkapäiden ulkokierron vahvistamiseen

Mikä näistä on sinun suosikkisi? 

Juokseva kyyhky

Oletko valmis haastamaan kehonhallintasi ja tasapainosi uudella twistillä kyyhkysasennosta? Tänään kokeillaan dynaamista versiota: Juokseva kyyhky.

✨ Näin se tehdään:

1. Aloita perinteisestä lepäävästä kyyhkysasennosta.
2. Aktivoi keskivartalo, irrota kädet lattiasta ja kannattele ylävartaloa ilmassa.
3. Nosta takajalka irti lattiasta ja tuo se hallitusti eteenpäin – liike muistuttaa nyt toispolviseisontaa.
4. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Miksi tätä kannattaa kokeilla?

• Avaa tehokkaasti lonkankoukistajia ja pakaroita.
• Haastaa tasapainoa ja kehittää kehonhallintaa.

Miten sinulla sujuisi tämä versio kyyhkysestä? ✨ Testaa ja jaa kokemuksesi!

Pakara hereille minikuminauhalla!

Näillä kolmella minikuminauhalla tehtävällä aktivaatioliikkeellä, saat haettua mukavaa tuntumaa pakaralihaksiin. Liikkeet 2 ja 3 laittavat vielä keskivartalonkin töihin.

Tee jokaista liikettä  yhden minuutin ajan / puoli.

Liikkeet:

1. Kylkimakuulla jalan nosto
Asetu kyljellesi, kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös hallitusti.

2. Lankkuasennossa jalkojen nosto
Mene lankkuasentoon, kuminauha nilkoissa. Nosta toinen jalka ylös ja vaihda puolta. Tämä liike aktivoi sekä pakarat että vatsalihaksia.

3. Sivulankussa simpukka
Asetu sivulankkuun, kuminauha reisien ympärillä. Nosta yläpolvea ylös – aivan kuin simpukka avautuisi. Tällä liikkeellä lähetät terveisiä niin pakaroille kuin keskivartalolle.

Kokeile näitä ennen seuraavaa jalkatreeniä.

Hengähdyshetki arkeen – yksinkertainen keino stressin hallintaan

Painavatko joulukiireet jo päälle? Anna tänään pieni lahja itsellesi ja kokeile tätä helppoa ja tehokasta hengitysharjoitusta häivyttämään stressiä.

Tämä 4-4-6-hengitysharjoitus on helppo tapa rauhoittaa mieli ja keho missä ja milloin vain:

1. Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
2. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekunnin ajan. Anna vatsan nousta.
3. Pidätä hengitystä 4 sekunnin ajan. Anna kehon vain olla.
4. Hengitä ulos suun kautta 6 sekunnin ajan.
5. Toista tämä sykli 5–10 kertaa ja huomaa, miten kehosi rentoutuu.

Miksi tämä toimii? Pitkä ja rauhallinen uloshengitys on erinomainen keino rauhoittaa hermostoa ja aktivoida parasympaattista hermostoa, jonka tehtävänä on edistää kehon palautumista stressaavista asioista.

Mikä on sinun suosikkitapasi rauhoittua? Jaa se kommenteissa! 💙

 

Joulukalenteri starttaa kehoa avaavalla lämmittelyllä

Aloitetaan joulukalenteri energisesti pienellä alkulämmittelyllä. Näiden kolmen liikkeen avulla herättelet kehosi mukavasti syväkyykyn ympärille rakennetuilla comboilla.

Tee aamulla ennen töihin lähtöä, tarjoa keholle liikettä kahvitauolla tai valmistele kehosi tulevaa treeniä varten.

Liikkeet

1. Syväkyykky ja polvien työntö sivulle

 Etsi itsellesi sopiva kyykkysyvyys, jossa pystyt pitämään kantapäät maassa. Säilytä hyvä ryhti ja työnnä polvia kevyesti ulospäin kyynärpäillä.

Tee 10-12 toistoa

2. Syväkyykky ja rintarangan kierto

 Jätä toinen käsi lattialle, ja kierrä ja avaa toinen käsi kohti takanurkkaa. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertyä mukana. Huolehdi kuitenkin, ettei polvet lähde kääntymään sisäänpäin. Toista toiselle puolelle.

Tee 8-10 toistoa

3. Liikkuvuuscombo

 Aloita syväkyykystä, kävele lankkuasentoon (mittarimato) ja tuo oikea jalka käsien viereen. Jätä vasen käsi maahan. Piirrä oikealla kädellä iso puolikaari vartalon etupuolelta taakse, palauta käsi takaisin ja pakittele takaisin syväkyykkyyn. Toista toiselle puolelle.

Tee 2-4 toistoa

Laita liikkeet testiin ja kommentoi miltä tuntui! Vinkkaa myös kaverilla, joka kaipaisi pientä liikettä joulukuuhun 🤩

Minuutin taukojumppa työpäivään - Yläselkä vetreäksi näillä neljällä liikkeellä

Tarvitsetko taukoa työpäivän keskellä?

Tämä neljän liikkeen minitaukojumppa on suunniteltu erityisesti yläselän liikkuvuuden parantamiseen. Voit tehdä kaikki liikkeet istuen, ja ne auttavat vähentämään jännitystä ja parantamaan ryhtiäsi. Ota hetki itsellesi ja kokeile näitä helppoja liikkeitä!

Tarkemmat ohjeet liikeisiin löydät videon jälkeen. Ja jos haluat tauottaa istumista, niin nämä liikkeet onnistuvat erinomaisesti myös seisten 👌

Voit katsoa videon myös täältä

Liikkeet

1. Rintarangan avaus

- tuo kädet olkapäille
- lähde sisäänhengityksellä pyöristämään selkää ja tuo samalla leukaa myös leukaa kohti rintaa, ajattele samalla tuovasi kyynärpäitä vartalosi edessä kosketukseen / lähelle toisiaan
- uloshengityksellä anna kyynärpäiden avautua taaksepäin, nosta leukaa ylös ja anna rintarangan tulla notkolle. Vedä samalla lapoja kevyesti yhteen.
- Sisäänhengityksellä jatka pyöristämiseen

2. Olkapäiden pyöritykset

- anna käsien levätä vielä olkapäillä
- lähde pyörittämään hartioita isolla liikkeellä ympyrämäistä liikettä
- ota liikkeeseen mukaan myös lavan liike: lapaluut liikkuvat kauas toisistaan, kohoavat hieman ylöspäin, liikkuvat yhteen ja laskeutuvat alaspäin.

3. Rintarangan kierto

- tuo kädet ristiin rinnalle
- lähde kiertämään rennosti puolelta toiselle
- jos teet liikkeen seisten, kiinnitä huomiota siihen, että lantio säilyy eteenpäin (istuma-asennossa lantio ei pääse liikkumaan samalla tavalla)

4. Käden avaus taakse

- tuo vasen kämmenselkä vasempaan sisäreiteen kiinni (tämä ankkuroi liikettäsi)
- lähde avaamaan oikeaa kättä isolla liikkeellä kohti takanurkkaa
- pyri säilyttämään polvet suoraan eteenpäin (ankkuroitu käsi auttaa estämään polven sisäänpäin kiertymistä kierron aikana)
- palauta oikea käsi samanpuoleiselle sisäreidelle ja toista liike vasemmalle puolelle
- jos teet liikkeen seisten: koukista polvia sen verran, että saat haettua tukea toisella kädellä aina sisäreiden puolelta

Syyskuun liike: Alaspäin katsova koira combo

Oletko valmis nappaamaan syyskuussa alkulämmittelyysi uuden liikkeen? Esittelen seuraavaksi syyskuun liikkeen – Alaspäin katsova koira-combo – joka yhdistää sujuvaksi flowksi syväkyykyn, mittarimadon sekä alaspäin katsovan koiran pienellä kierrolla.

Tämä combo toimii täydellisenä herättelijänä keskellä päivää tai osana alkulämmittelyä ennen treeniä. Liike paitsi parantaa kehon liikkuvuutta ja tuo mukavasti vahvistusta keskivartalolle.

 

Liikkeen hyödyt:

 

1. Syväkyykky

   - Parantaa lantion liikkuvuutta 

   - Ihmisen luonnollinen lepoasento

 

2. Mittarimato

   - Aktivoi ja venyttää ylävartalon lihaksia, kuten hartioita ja selkää

   - Vahvistaa keskivartaloa ja parantaa kehonhallintaa, mikä tuo liikkeeseen mukavaa lisäpotkua

 

3. Alaspäin katsova koira kierrolla

   - Venyttää selän, takareisien ja pohkeiden lihaksia, jotka kaipaavat usein liikettä istumisen tai staattisten asentojen vuoksi

   - Kierrolla saat lisäksi tehokasta liikkuvuutta selkärankaan, mikä edesauttaa selän hyvinvointia

 

Miten ottaa liike osaksi treeniä?

Tee liikettä 5-8 kertaa osana alkulämmittelyäsi tai pienenä taukojumppana. Yhdistämällä tämän liikkeen muihin kehon avaaviin harjoituksiin valmistat kehosi tehokkaasti tulevaa treeniä varten tai pidät liikkuvuutta yllä kiireisen päivän keskellä.

 

Voit katsoa videon myös tästä

Lähteekö testiin?  

Viisi liikkuvuusliikettä, jotka herättelevät kehosi tulevaa treeniä varten

 Tuntuuko kroppa jäykältä? Tai kaipaatko inspiraatiota alkulämmittelyysi? 

Uudessa Youtube-videossa jaan teille viime kevään pienryhmässä käytetyn viiden liikkeen alkulämmittelyn, jonka avulla voit valmistella kehosi tulevaa treeniä varten tai antaa pientä taukojumppaa kesken päivän.

Videon liikkeet...

- haastavat tasapainoasi
- vahvistavat lonkankoukistajia
- herättävät jalkasi töihin
- avaavat erityisesti lantion ja rintarangan aluetta

Tee minuutti per liike ja huomioi tarvittaessa puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja. Säilytä rentous ja tunnustele päivän tuntemuksia kropassa.

Voit katsoa videon myös täältä.


PS: Oletko valmis ottamaan askeleen kohti vahvempaa ja energisempää arkea? Syksyn pienryhmät starttaavat 11.9, ja nyt on täydellinen hetki varata paikkasi.
Tänä syksynä alkaa kaksi eri ryhmää: Iloa Liikuntaan on sinulle, joka haluat löytää oman tyylisi liikkua sekä päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin. Vahvempi Sinä tarjoaa oman itsensä haastamista toiminnallisen harjoittelun avulla.
Tutustu alkaviin pienryhmiin tarkemmin täällä ja varaa oma paikkasi 🤩

Syksyn 2024 pienryhmävalmennukset tulevat tässä

 

VAHVEMPANA SYKSYYN 2024!

Oletko valmis haastamaan itseäsi sekä viemään harjoittelusi uudelle tasolle? Syksyn pienryhmävalmennus Vahvempi Sinä on suunniteltu sinulle, joka olet kiinnostunut parantamaan kuntoasi toiminnallisella harjoittelulla sekä haluat vahvistaa erityisesti yläkroppaasi tulevana syksynä. Voimaa Syksyyn ryhmässä tulemme keskittymään erityisesti yläkropan vetävien liikkeiden vahvistamiseen, mikä siivittää sinua kohti ensimmäistä leuanvetoasi!

Tämä kahdeksan viikon pienryhmävalmennus sisältää viikoittaiset tapaamiset, omatoimisen harjoitusohjelman sekä valmentajan tuen valmennuksen ajalle. Lähde mukaan ja aloita syksysi energisesti ja vahvasti!

 

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- haastaa itseäsi toiminnallisella harjoittelulla
- rakentaa pohjaa ensimmäistä leuanvetoa varten
- nauttia liikkumisesta kannustavassa ympäristössä

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)
Kellonaika: 17.00-18.00
Paikkana: Huippu Center, Kuopio
Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

ILOA LIIKUNTAAN

Kaipaatko inspiraatiota liikkumiseen? Haluatko löytää oman tyylisi liikkua ja löytää liikunnan ilon? Jos tämä kuulostaa tutulta, niin silloin Iloa Liikuntaan-pienryhmävalmennus on juuri sinua varten!

Tämä kahdeksan viikon mittainen pienryhmävalmennus on suunniteltu kaikille, jotka haluavat löytää liikunnan ilon sekä saada rytmiä säännölliseen liikuntaan. Jokaisella viikolla on oma teemansa, joiden avulla pääset kokeilemaan monta erilaista liikuntamuotoa. Valmennuksen aikana tutustumme mm. TRX- ja kahvakuulaharjoitteluun, haastamme itseämme toiminnallisen harjoittelun merkeissä sekä inspiroidumme kehonhuollosta ja liikkuvuusharjoittelusta.

Halusitpa sitten löytää oman tyylisiä liikkua, päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin tai vain nauttia liikkumisesta, Iloa Liikuntaan-pienryhmä auttaa sinua tavoitteessasi!

Ilmoittaudu mukaan ja aloita syksysi energisesti liikunnasta nauttien!

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- löytää oman tyylisi liikkua

 - saada säännöllisestä liikuntarytmistä kiinni tauon jälkeen

 - kokeilla eri liikuntamuotoja

 - nauttia kannustavassa ilmapiirissä liikkumisesta

Sisältö:

- 8 yhteistä tapaamista

- omatoiminen harjoitusohjelma

- yksilöllistä ohjausta tapaamisten aikana

- valmentajan tuki valmennuksen ajaksi          

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)

Kellonaika: 18.15-19.15

Paikkana: Huippu Center, Kuopio

Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

 

7 minuutin dynaaminen kehonhuolto

Tervetuloa mukaan 7 minuutin dynaamiseen kehonhuoltoharjoitukseen! Uusimmassa Youtube-videossa käymme läpi liikkeitä, joiden avulla saat liikettä hieman koko vartaloon.

Liikkeet: • Kierto istuen: Rintarangan liikkuvuus • Sammakko ja Perhonen: Nivusten avaamiseen ja liikkuvuuteen. • Eteentaivutus haara-asennossa: Tehokas venytys sisäreiden alueelle. • Tuulilasinpyyhkijät: Lonkan sisä- ja ulkokiertoon. • Kädenkierto matalasta askelkyykystä: Avaa lantiota ja parantaa olkapään liikkuvuutta. • Cobra: Venyttää vatsalihaksia. • Skorpioni venytys rinnalle: Avaa rintakehää ja parantaa selkärangan liikkuvuutta. Tee liikkeet omaa kehoasi kuunnellen, oman hengityksesi tahdissa. Jos huomaat epämiellyttäviä tuntemuksia kuten kipua, älä tee liikettä. Tässä videossa ei ole ääniohjausta, joten kuulet äänimerkin aina liikkeen vaihtuessa. Nappaa mukaan jumppamatto ja lähde mukaan! ✨ PS: Jätä kommentti, miltä kehosi tuntuu tämän harjoituksen jälkeen! 🤩

Lisää hehkua ja vireyttä

Kaupallinen yhteistyö: Terveyskaista Terveyskaista 

Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme kolmea tuttua lisäravinteita, ja tässä postauksessa tulemme sukeltamaan kahden itselleni hieman vähemmän käytetyn lisäravinteen saloihin. 

B-vitamiini on toki itselleni tuttu, mutta lisäravinteena sitä on tullut popsittua hyvin harvoin. Ja sitten ehdottomasti se mielenkiintoisin tuote: Terveyskaistan oma kauneuskapseli eli kollageenia ja hyarulonihappoa (meinaa mennä savolaisen kieli aina solmuun hyarulonia sanoessa..) sisältävä Hehku. Eiköhän tutustuta tarkemmin näihin kahteen tuotteeseen. 

B-vitamiineilla vireyttä arkeen 

Etsikö apua virkistämään muistiasi sekä vähentämään väsymystä? Terveyskaistalta löytyy tähän oivallinen tuote: B12 + B6 + Foolihappo (nieltävä). Yksi tabletti on varsinainen tehopakkaus, sillä se sisältää B12- vitamiinia 1000 µg, foolihappoa 400 µg ja B6-vitamiinia 2,8 mg. Eli ainoastaan yhdellä tabletilla voit varmistaa saavasi päivittäisen annoksen B-vitamiinia.

 
Sen lisäksi, että yhdestä tabletista on mahdollista saada aimo annos B-vitamiinia, on kyseisen tuotteen liukenemisnopeus normaalia hitaampaa, minkä ansiosta elimistö pystyy hyödyntämään tavallista paremmin sen sisältämät vitamiinit. 

Tiesitkö tämän? 

- B12- ja B6-vitamiinit sekä foolihappo edistävät psykologia toimintoja kuten muistin toimintaa 

- B12-vitamiini huolehtii hermostomme kunnosta 

- Solut tarvitsevat mm. B12-vitamiinia DNA:n muodostamiseen 

- B12- vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista, joten erityisesti kasvis- ja vegaanistaruokavaliota noudattavien kannattaa kiinnittää erityishuomio B-12 vitamiinin saantiin 

- B12- ja B6-vitamiinit sekä foolihappo auttavat vähentämään väsymystä 

Virkistä muistiasi ja vähennä väsymystä tällä Terveyskaistan erinomaisella tuotteella.

Lisää Hehkua

Kaipaavatko ihosi, hiustesi tai kynsiesi hyvinvointi pientä lisäboostia? Siinä tapauksessa haluan esitellä sinulle Terveyskaistan Hehku Kollageeni & Hyaluronin, jonka sisältämä kalakollageeni edistää kehon normaalia kollageenituotantoa tukien samalla hiusten, kynsien ja ihon hyvinvointia. Kollageenin lisäksi tuotetta on boostattu sinkillä, C-vitamiinilla, biotiinilla sekä hyaluronihapolla. 

Mitä kollageeni on? 

Kollageeni on aminohapoista koostuva sidekudosproteiini. Sitä esiintyy kaikkialla kehossamme: ihossa, jänteissä, rustoissa, luustossa. Iän myötä kehon oma kollageenin muodostaminen hidastuu, mikä voi näkyä mm. juonteiden syntymisenä. Hehku Kollageeni & Hyaluronin päiväannos sisältää kollageenia 1200 mg. 

Kollageenin lisäksi tähän kauneuskapseliin on lisätty: 

• 100 mg hyaluronihappoa pitämään kudokset kosteina ja hyvin voideltuina 

• 200 mg C-vitamiinia edistämään kollageenin tuotantoa sekä suojaamaan soluja hapetusstressiltä

• 10 mg sinkkiä edistämään ihon, hiusten, kynsien ja luuston säilymistä normaalina 

• 2000 µg biotiinia edistämään ihon, limakalvojen ja hiusten pysymistä normaaleina 

Yllä olevat määrät koostuvat päiväannoksesta eli neljästä kapselista. 

Näistä viidestä tuotteesta Hehku oli ehdottomasti itselleni se tuntemattomin, joten otin tuotteen testaukseen enemmän kuin mielelläni. Yhdestä purkista löytyy 120 kapselia, joka riittää yhden kuukauden ajaksi, mikäli noudattaa suositeltua päiväannosta (4 kapselia). Tällä hetkellä en ole vielä ennättänyt koko purkkia käyttämään, mutta mielenkiintoista nähdä minkälaisia tuloksia tällä kauneuskapselilla voi olla ihon, hiusten ja kynsien kuntoon. 

Lisää hehkua arkeesi Hehku Kollageeni & Hyaluroni -kapseleiden avulla 

Tämän takia tykästyin Terveyskaistaan 

- monipuolinen valikoima ravintolisiä 

- huolella valitut sekä tutkitut raaka-aineet - tuotteet valmistetaan suomalaisissa tehtaissa

- helposti käytettävät tuotteet (testaamistani tuotteista Omega3 oli selvästi suurikokoisin kapseli, mutta kuitenkin helposti nieltävä kuten pienemmätkin tuotteet) 

Tilauksen mukana tuli myös pieni Terveyspulmia-lehti, jonka tehtävien avuilla voi hieman jumppailla aivonystyröitä sekä rentoutua väritettävien kuvien parissa. Tämä oli erittäin mukava pieni lisä 🤩

Boostaa hyvinvointiasi ja kurkkaa kaikki Terveyskaistan laadukkaat ravintolisät ja vitamiinit täältä: https://www.terveyskaista.fi 

Ja mikä parasta, koodilla KUNTO20 saat -20 % alennuksen kaikista tuotteista, myös jo alennetuista tuotteista!

Rentouta alaselkäsi tällä 8 minuutin kehonhuoltovideolla

 

Tuntuuko alaselkä kireältä tai jäykältä? Uusin Youtube-video on täydellinen ratkaisu juuri tähän tarpeeseen! Lempeää liikettä alaselälle-sarjan uusin video: Rentouttava kehonhuolto tarjoaa kahdeksan minuuttia dynaamisia rentouttavia (väli)liikkeitä sekä muutaman pidempikestoisen venytyksen, joiden avulla pystyt vapauttamaan alaselkääsi jännityksistä.

Videossa ei ole ääniohjausta, joten pääset rentoutumaan rauhallisen taustamusiikin tuudittamana. Kuulet äänimerkin aina kun liike on vaihtumassa. Jos alaselkäsi on tällä hetkellä kipeä, tee liikkeitä tunnustellen ja vain sellaisella liikeradalla, joka ei aiheuta kipua.

Ota kahdeksan minuuttia aikaa itsellesi ja kokeile tätä rentouttavaa kehonhuoltovideota. Tunnet olosi paremmaksi ja alaselkäsi kiittää sinua. 💙

Jaa kokemuksesi kommenteissa ja tilaa kanava saadaksesi lisää hyödyllisiä videoita kehonhuoltoon liittyen. Nähdään videolla!

Voit katsoa videon myös täältätäältä.

Terveyden kolme tukipilaria

Kaupallinen yhteistyö: Terveyskaista

Oletko miettinyt, miksi lisäravinteiden käyttö voi olla hyödyllistä oman terveytesi ja hyvinvointisi kannalta? Parhaimmillaan ne voivat täydentää ruokavaliota sekä auttaa tukemaan elimistömme toimintaa silloin, kun emme välttämättä saa tarvittavia vitamiineja ja ravinteita päivittäisestä ravinnostamme. Lisäravinteiden avulla voidaan varmistaa riittävän ravinteiden saannin esim. urheillessa, erikoisruokavaliota noudattaessa tai ikääntymisen myötä, jolloin keho saattaa tarvita lisätukea esimerkiksi nivelten, ihon tai energiatasojen ylläpitämiseen.

Pääsin testaamaan suomalaisen Terveyskaistan tuotteita, joista tulen kertomaan lisää tässä sekä seuraavassa blogipostauksessa. Terveyskaista on suomalainen yritys, joka haluaa edistää terveellistä elämäntapaa tarjoamalla puhtaita, kotimaisia ravintolisiä. Terveyskaistalta löytyy useita tuotteita tukemaan mm. vastustuskykyä, ihon kuntoa kuin myös vireyttä.

Tässä blogipostauksessa haluan kertoa sinulle kolmesta tutusta tuotteesta, jotka toimivat hyvinä hyvinvointini boostereina ympäri vuoden. Jatka siis lukemista saadaksesi selville kuinka sinäkin voit hyötyä D-vitamiinista, Omega-3-rasvahapoista sekä maitohappobakteereista.

 

Auringon Voimalla: D-vitamiini 50 µg

Kesäkuun alku oli todella aurinkoinen ainakin meillä Kuopiossa, minkä ansiosta ulkona ollessa on voinut saada auringosta annoksen luonnon omaa D-vitamiinia. Valitettavasti emme voi nauttia koko vuotta aurinkoisista keleistä, minkä takia D-vitamiinin saaminen onkin hyvä varmistaa ravintolisien avulla.

Mihin tarvitsemme D-vitamiinia?

D-vitamiini edistää kehon immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, minkä lisäksi se auttaa myös ylläpitämään lihasten normaalia toimintaa. Tiesitkö, että D-vitamiini on tärkeä elementti myös luuston vahvuuden kannalta? D3-vitamiini muuttuu elimistössämme muotoon, jonka avulla säädellään kalsiumin imeytymistä.

D-vitamiinin saantisuositukset
EFSA:n määrittämä turvallisen päivittäisen D-vitamiinin saannin yläraja aikuisilla ja nuorilla on 100 μg/vrk. Itselläni on ollut käytössä usein 50 µg vahvuinen D-vitamiini, ja joskus pimeään talviaikaan olen käyttänyt hetkellisesti myös vielä tuhdimpaa annosta, eli 100 µg.

 

Terveyskaistan valikoimasta löydät D-vitamiinin 50, 100 ja 150 μg vahvuisena.  Huomioithan kuitenkin, että 150 μg:n kokoista vuorokausiannostusta suositellaan ainoastaan henkilöille, jotka tietävät oman D-vitamiinitasonsa olevan alhainen.

 

 

KultaOmega-3: vahva kalaöljy sydämen, aivojen ja silmien hyvinvoinnille

Uskallan väittää, että moni meistä tipahtaa itseni kanssa samaan kategoriaan siinä kuinka usein kalaa tulee syötyä. Ja tunnustan kuuluvani siihen kategoriaan, joka ei syö riittävän usein kalaa. Kala kuuluu kyllä omaan ruokavalioon, mutta valitettavasti sitä tulee syötyä hyvin vaihtelevia määriä. Tämän takia koenkin laadukkaat omega-3-ravintolisät erinomaisena lisänä tukemaan riittävää omega-3-rasvahappojen saantia.

Miksi omega-3 on meille tärkeitä?

Elimistössämme omega-3-rasvahapoilla on monia tärkeitä tehtäviä, joiden avulla se pystyy boostamaan hyvinvointiamme. Omega-3-rasvahappo on monityydyttymätön rasvahappo, jota elimistömme ei pysty itse tuottamaan, ja tämän takia meidän on saatava sitä ravinnosta.

Tiesitkö tämän omega-3:sen terveysvaikutuksista?

1. Edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina (DHA)*

2. Edistää näön pysymistä normaalina (DHA)*

3. Edistää sydämen normaalia toimintaa (DHA ja EPA) **

4. Edistää verenpaineen pysymistä normaalina (DHA ja EPA) ***

 

* Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta (1 kapseli).
** Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla EPA:a ja DHA:ta yhteensä 250 mg (1 kapseli) päivittäin.
*** Edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla DHA:ta ja EPA:a yhteensä 3 g (5 kapselia) päivittäin. Niiden yhdistetty saanti ei saa kuitenkaan ylittää 5 g päivässä.

Terveyskaistan KultaOmega-3 on vahva ja laadukas kalaöljyvalmiste. Tuotteen saama Orivon sertifikaatti takaa sen, että tuote valmistetaan mahdollisimman kestävällä ajatuksella Tyynenmeren anjoviksista. Kyseisellä sertifikaatilla voidaan taata tuotteen sisältämän öljyn alkuperä eli kalalaji sekä kalastuspaikka.

 

Balanssi-Maitohappobakteerit: Viisi tehokasta bakteerikantaa suoliston tasapainolle

Suolistomme bakteerikanta on jokaisella yksilöllinen, minkä lisäksi kyseinen bakteerikanta voi muokkaantua elämämme aikana ruokavaliomme mukaan.  Toisin kuin D-vitamiini, maitohappobakteeri ei ole itselläni säännöllisessä käytössä, mutta nautin sitä erityisesti silloin, kun tunnen kehon tarvitsevan lisätukea hyvinvoinnin ylläpitoon.

Mihin tarvitsemme maitohappobakteereita?
Maitohappobakteerit edistävät terveyttämme mm. edistämällä ruoansulatusta, ylläpitävät suoliston limakalvon terveyttä kuin myös tasapainottavat suoliston mikrobiomia sekä vahvistamalla immuunijärjestelmää.

Balanssi-maitohappobakteerivalmiste sisältää viittä eri maitohappobakteerikantaa:

- Lactobacillus acidophilus

- Lactobacillus rhamnosus

- Bifidobacterium lactis

- Bifidobacterium breve

- Streptococcus thermophilus

 

Tuotteessa on käytettyä myös erityistä Superior coating® -päällystettä, jonka avulla yhä suurempi määrä eläviä maitohappobakteereita päätyy suolistoon saakka. Nappaa oma purkkisi tästä.

 

 

Boostaa hyvinvointiasi ja kurkkaa kaikki Terveyskaistan laadukkaat ravintolisät ja vitamiinit täältä: https://www.terveyskaista.fi

Ja mikä parasta, koodilla KUNTO20 saat -20 % alennuksen kaikista tuotteista, myös jo alennetuista tuotteista!

 

Asiakastarinat: Kuinka hikiliikunnan vihaaja löysi ilon kunnon kohotuksesta

Kuinka lähteä liikkeelle kunnonkohotuksessa henkilön kanssa, joka vihaa hikiliikuntaa? Toukokuussa 2020 asiakkaani Sari, otti haasteen vastaan, kun hän päätti kohottaa kuntoaan ja valmistautua talviseen hiihtovaellukseen Lapissa. Tässä Sarin inspiroiva tarina, siitä kuinka negatiiviset tuntemukset voivat tehdä täyskäännöksen, kun löydetään oikeat keinot 🤩

Inspiroivat asiakas tarinat:

" Otin Iraan yhteyttä toukokuussa 2020, saadakseni apua kunnon kohottamisessa.

Lähtötilanteessa olin peruskunnoton, ylipainoinen 35-vuotias Hyvinkääläinen, joka vihaa hikiliikuntaa. Pidän kyllä ulkoilusta ja aktiivisesta elämästä. Isolla omakotitalopihalla riittää puuhaa ympäri vuoden ja isohko koira vaatii 3-5 km lenkin joka päivä, viikonloppuisin pidemmän. Myös harrastukseni ovat ulkoilupainotteisia, retkeilyn, partiotoiminnan ja suunnistuksen parissa.  Mutta hikiliikuntaa ole aina vihannut ja mottoni on aina ollutkin, että "kaikkea voi tehdä, kunhan tehdään rauhaksiin niin, että ei tule hiki". 

Kestävyyskunto nousuun: Tavoitteena Lapin hiihtovaellus

Harrastuksen kautta sain kuitenkin kevään aikana kimmokkeen kohottaa kuntoa. Luvassa olisi viikon mittainen talvinen hiihtovaellus Lapissa vuoden vaihteessa 20-21 partioporukalla. Sinällään siinä ei ole mitään uutta, vastaavia reissuja olen tehnyt aiemminkin, mutta tiesin, että tämä tuleva reissu poikkeaisi edellisistä. Yleisesti vaeltamisessa on tietysti voimassa sääntö, että hitaimman vauhtia mennään, mutta nyt tiesin, että en oikein tällä tulevalla reissulla voisi olla se hitain, vaikka aiemmilla reissuilla olin ihan hyvällä omalla tunnolla se ollut. Näin ollen minulla oli siis tarve kohottaa kuntoa niin, että pystyisin liikkumaan reippaampaa tahtia hengästymättä ja hikoilematta ja että jaksaisin reissun paremmin niin, että vaeltamisen lisäksi jaksaisin vielä tehdä muitakin toimia, eikä kaikki energia kuluisi liikkumiseen. 

Aikaa minulla olisi käytännössä kesä-joulukuu, siis 7 kk. Ja nyt täytyisi kasvattaa nimenomaan tuota kestävyyskuntoa ja sellaista ”jos hengästyn, niin ei tunnu siltä, että kuolen siihen paikkaan”-kuntoa. Ajattelin, että omin päin en saa itsestäni irti säännöllistä harjoittelua, enkä oikeastaan osaa itselleni laatia sellaista ohjelmaakaan, millä saisin tuon käytössä olevan 7 kk hyödynnettyä parhaalla mahdollisella tavalla.

Kuvaaja: Flo Maderebner

 

Yksilölliset tavoitteet etusijalla

Näin ollen otin Iraan yhteyttä ja sovimme tapaamisesta. Kävimme tavoitteeni lävitse ja sovimme 6 kk treenipaketista. Ensin teimme kuntotestin nähdäksemme missä olin menossa ja sitten Ira teki minulle treenisuunnitelman. Suunnitelmaan on kuulunut sekä lihaskuntoharjoittelua että lenkkeilyä. Olisin halutessani saanut myös ravinto-ohjeita, mutta täytyy todeta, että niitä en ole oikeastaan ollut innostunut vastaanottamaan. 

Olenkin tykännyt tässä hommassa ihan superpaljon siitä, että Ira on kuunnellut tosi herkällä korvalla, että mikä on oma tavoitteeni, minkälaisilla ”askelilla” minä pystyn asiassa etenemään ja mitä koen tärkeäksi. Kun totesin, että aikani ja mielenkiintoni eivät riitä ravintopuoleen, on se voitu jättää rauhassa ”huomiotta”. Toki Ira kyseli säännöllisesti, että joko nyt kiinnostaisi sekin puoli, mutta kun ei ole kiinnostanut, niin sitten se on jätetty vähemmälle huomiolle.

Onnistumisten polku kohti päätavoitetta 

Tämän puolen vuoden treenipaketin Ira rakensi taitavasti niin, että se on todella hienosti tukenut tavoitettani. Kuntoni on kohonnut lähtötilanteesta hyvin ja uskon kyllä, että nyt voin lähteä nautinnolliselle vaellusreissulle ilman että tarvitsee pelätä ”olevansa ihan loppu” joka ilta reissun aikana!

Treenaamisen haaste on noussut sopivan pienillä askelilla niin, että toisaalta edistystä on tapahtunut, joten mielenkiinto on pysynyt yllä. Toisaalta askeleet ovat olleen niin pieniä, että niiden ottaminen ei ole tuntunut mitenkään mahdottomalta, vaan siltä, että niihin on pystynyt melko ”helposti”. Ensimmäisen kuukauden treeniohjelma lenkkeilyn osalta oli jopa niin ”helppo” että yksittäisistä lenkeistä jäi fiilis, että lenkkiä olisi vielä voinut jatkaa paljon pidempäänkin. Toisaalta, sitten kun niitä lenkkejä oli useita viikossa, niin sopiva ”vastus” tuli kyllä sitä kautta.

 
Näin Sari kuvailee omaa valmennuskokemustaan

Ira osasi tosi hienosti kuunnella sitä, mistä minä tykkään ja rakentaa paitsi lihaskuntoharjoitteet ja lenkkeilyt myös yhteiset treenikerrat sellaisten lajien ja harjoitteiden ympärille, jotka sopivat minulle. Omaan onnettoman rytmitajun enkä pidä mistään ryhmäliikuntatunneista enkä sisätiloissa tapahtuvasta liikunnasta. Näin ollen näitä ei lajivalikoimassa olekaan juuri näkynyt yhtä kuntosali-tutustumista lukuun ottamatta, ja sillekin löytyi tosi hyvät perusteet! Sen sijaan olemme treenanneet leikkipuistossa, koulun pihalla, Sveitsin kuntoportailla, ulkokuntosalilla, kotipihoilla ja lenkkipoluilla. Korona-ajan vuoksi uimala oli pois suljettu vaihtoehto, mutta muuten olisimme sinnekin ehkäpä päätyneet, kun uiminen on kivaa puuhaa. 

 

Iran kanssa on ollut tosi kivaa, helppoa, välitöntä ja mukavaa toimia! Ira on ammattitaitoinen, kokonaisuudet loistavasti hahmottava, kannustava ja osaava ohjaaja! Olen tykännyt Iran kanssa toimimisesta tosi paljon!  "

-Sari

 

 

Innostuitko kuntoilusta, jossa voit edetä omassa rauhassa?  
Ota askel kohti tavoitteitasi – ota yhteyttä

Ota lannesaranan liike haltuun tällä harjoitteella

Moni haaveilee maastavedoista, mutta samalla mielessä voi herätä kysymyksiä:

"osaanko tehdä liikkein oikein“ "saanko pidettyä selän suorassa"

Maastavetoa ajatellen on tärkeää osata hahmottaa sekä oppia oikeanlainen liike lantiosta. Lannesaranalla tarkoitetaan liikettä, jossa lonkkanivel koukistuu ja lantio liikkuu taaksepäin samalla kun selkä pysyy suorana.

Olen valmennusvuosien aikana myös huomannut, että tämä on yksi haastavimmista liikkeistä hahmottaa. Yleisin haaste on selvästi liikkeen tekeminen selälle, minkä seurauksena selkä lähtee pyöristymään.

Onneksi harjoitteita on monen monta, joiden avulla lannesaranaa voidaan lähteä harjoittelemaan, ja tässä ehdottomasti oma suosikkini.

Tähän harjoitukseen tarvitset vain kepin, joten eikun harjoittelemaan.

Lähtötilanne:

Aseta keppi rangan suuntaisesti selkääsi vasten siten, että osumakohdat ovat takaraivossa, lapojen välissä sekä ristiselässä.

Käsien paikka:

Alempi käsi jää alaselän notkon kohdalle pitämään kiinni kepistä. Päällimmäisen jäädessä vastaavasti ylemmäs pään puolelle.

Suoritus:

Aktivoi keskivartalo ja vie lantiota taaksepäin säilyttäen polven kulma samana koko ajan. Tuo lantio eteen aktivoimalla pakaraa.

Huomioi:

Varmista, että keppi pysyy kiinni selässä koko liikkeen ajan – näin tiedät, että teet liikkeen oikein ilman selän pyöristymistä.

Haasteet:

1. Selän pyöristyminen aiheuttaa kepin irtoamisen alaselästä, jolloin lannesarana ei ole päässyt kunnolla hommiin.

➡️ Keskity viemään lantiota taaksepäin ja pysäytä liike siihen, kun liike loppuu lantiosta

2. Jos keppi irtoaa lapojen välistä, on hyvin luultavaa, että katseesi on jäänyt ylös ja niskan asento pakottaa kepin irti yläselästä.

➡️ Anna katseen kääntyä liikkeen mukana lattiaa kohden.

Kokeile ja kerro miten sujui! 🔥

Ps. Kaipaatko apua liikkeidesi hienosäätöön? Ota rohkeasti yhteyttä, niin tehdään yhdessä tekniikkatsekkaus ja nostetaan treenisi uudelle tasolle! 🤩

Haasta keskivartalosi näiden kolmen TRX-liikkeiden avulla

Kyllästyttääkö perinteiset vuorikiipeilijät? Jos kaipaat lisähaastetta omaan keskivartalotreeniisi, niin tsekkaa nämä kolme TRX:n avulla tehtävää harjoitusta, ja voin luvata, että saat uutta maustetta keskivartalotreeneihisi.



1. TRX Vuorikiipeilijä
Asetu lankkuasentoon
Hae hyvä tuki yläselkään sekä keskivartaloon
Lähde tuomaan hallitusti yksi polvi kerrallaan kohti käsien väliä
Palauta jalka takaisin ja toista toiselle puolelle
Säilytä painojakauma tasaisesti jaloilla, jotta TRX-nauhat pysyvät samanmittaisina

2. TRX Tuplavuorikiipeilijä
Vie edellinen liike pidemmälle tekemällä rutistukset nyt molemmat jalat yhtäaikaa
Säilytä tässä versiossa lantio alhaalla

3. TRX Body Saw (saha)
Tämän liikkeen voit tehdä myös lattialla, mutta TRX:n avulla saat liikkeestä huomattavasti enemmän irti

Hae hyvä ja tukeva lankkuasento
Lähde sen jälkeen liikuttamaan vartaloasi eteen ja taakse niin pitkällä liikeradalla kuin mahdollista

TRX:n pituus:
Laske TRX sen verran alas, että pystyt asettamaan jalkasi lenkkeihin siten, etteivät jalkasi osu missään kohtaa lattiaan kiinni.

4 hyöytyä yhdellä liikkeellä

Haluatko....

- vahvistaa keskivartaloa
- parantaa olkapään stabiliteettiä
- parantaa rintarangan liikkuvuutta
- haastaa kehonhallintaa
vain yhdellä liikkeellä? 
Mikäli vastaat myöntävästi, niin laita tämä voimaa ja liikkuvuutta vaativa liike testiin 👌

20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus lantiolle

Jos lantiosi kaipaa avausta näin loppuviikosta, niin laita kokeiluun tämä 20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus.
Tämän harjoitteen liikkeet keskittyvät:

- lonkan liikkuvuuden parantamiseen
- pakaran venyttämiseen
- kyljen venyttämiseen
- taka- ja etulinjan avaamiseen
- etureiden venyttämiseen
- rintarangan liikkuvuuteen



Kommentoi tykkäätkö katsoa mieluummin ohjattuja videoita vai ilman puheohjausta?

Boostia kevääseen pienryhmästä 🔥

 

Kevät Boost-pienryhmävalmennus on tarkoitettu sinulle, joka haluat..

✅ kehittää kuntoasi toiminnallisella treenillä

✅ nauttia monipuolisesta harjoittelusta, joka innostaa ja tuo iloa liikuntaan

✅ haastaa itseäsi kannustavassa treeniympäristössä

✅ oppia vahvistamaan keskivartaloasi monipuolisesti

Pienryhmä sisältää

- 8 yhteistreeniä (huom. ei treenejä 1.5)

- omatoimisen harjoitusohjelman, jolla vahvistat koko vartaloasi sekä parannat kestävyyskuntoasi

- yksilöllistä ohjausta pienryhmässä

- tsemppaavan ja kannustavan treeniympäristön

- valmentajan tuen pienryhmän ajalle

Info

📆 ke 10.4-5.6.2024

🕕 17:15-18:15

📌 Huippu Center, Kuopio

👥5-8 hlö

💶69 e / kk (yhteensä 138 e)

Lisäboostia

Halutessasi voit boostata valmennustasi  Inbody-kehonkoostumusmittauksella (+10e) sekä henkilökohtaisella ruokavaliolla, jonka avulla voit pudottaa maltillisesti painoasi tai keskittyä boostaamaan suorituskykyäsi tavoitteestasi riippuen (+40e).

Ensimmäiset paikat on jo varattu, joten olisiko sinunkin aika liittyä mukaan ja boostata kevät 2024 hyvällä energialla? 💪

Ilmoittaudu su 7.4.2024 mennessä ira@kuntojakeho.fi