Mielen voima urheilussa

Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon ajatuksesi voivat vaikuttaa suoritukseesi?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkästään usko siihen, että jokin asia auttaa meitä kehittymään, voi johtaa merkittäviin parannuksiin. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii 1970-luvulla tehty tutkimus, jossa 15 kokeneella treenaajalle annettiin "anabolisia steroideja”, vaikka todellisuudessa kyseessä oli lumelääke.

Dataa treeneissä kehittymisessä kerättiin ennen ja jälkeen lumelääkkeen käyttöä.  Ensimmäisellä jaksolla, joka oli ennen lumelääkkeen käyttöä, tulokset paranivat 0,8-3,4 %.  Mutta miten kävi lumelääkkeen käytön jälkeen?

💪 Penkkipunnerrustulokset paranivat keskimäärin 9,6 %
💪 Pystypunnerrus nousi jopa 8,5 %
💪 Kyykkytulokset paranivat huikeat 13,8 %

Kaikki tämä vain siksi, että he uskoivat saaneensa suorituskykyä parantavaa ainetta. Tämä osoittaa sen kuinka suuri vaikutus mielellämme voikaan olla!

Kun puhut itsellesi seuraavan kerran treeneissä, mieti: kannustatko itseäsi vai heikennätkö omaa suoritustasi negatiivisilla ajatuksilla?  Positiivinen itsepuhelu voi olla juuri se ratkaiseva tekijä, joka vie sinut seuraavalle tasolle.

Seuraavalla kerralla kohdatessasi haasteen päätä testata rajojasi ja sano: 'Minä pystyn tähän!'

Lähde: Beedie, C. J., & Foad, A. J. (2009). The placebo effect in sports performance: A brief review. Sports Medicine, 39(4), 313–329.

19. Palauttava treeni

Kaipaako keho pientä palauttavaa harjoittelua ahkeran treenaamisen keskellä? Vai kaipaatko kaiken joulukiireen keskellä kevyttä, palauttavaa treeniä? 

Ota siinä tapauksessa testiin tämä palauttava treeni, jossa vuorottelevat kevyt aerobinen harjoittelu sekä kehon liikkuvuutta ja tukilihaksia kehittävät osiot. Treeni päättyy rentouttavaan hengitysharjoitukseen.

Vinkit

- pidä soutu kevyenä, sinun tulisi pysyä peruskunto alueella (ei hengästymistä)

- jos sinun ei ole mahdollista tehdä harjoitusta soutulaitteella, voit hyvin korvata soudun esim. kuntopyörällä tai kävellen

- valitse liikkuvuusliikkeet vastaamaan parhaiten tämän hetkistä kehon tarvetta

- tee liikkeet dynaamisesti liikkuen hengityksen tahdissa

- säilytä rentous liikkuvuusharjoituksissa

- päätä treeni sinulle mieluiseen rentoutus- tai hengitysharjoitukseen

Mikäli kaipaat vinkkiä liikkeiden valintaan tai loppurentoutukseen, kysy rohkeasti vinkkejä 😊

Näin kohotat peruskuntoasi spurteilla 🏃‍♀️

 

Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?

Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.

Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.

1. Lämmittely

Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?

Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.


2. Liikkuvuus

Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.

3. Intervallit

Aika lähteä liikkeelle!

Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.

Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️


4. Palauttele

Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä. 


Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌

Tämän opin ylirasituksesta

 

Aikaisempi kirjoitus käsitteli treenien intensiteettiä ja sitä kannattaako ja onko edes järkevää vetää jokaista treeniä vetää täysillä päätyyn saakka. Lupasin myös kertoa hieman omakohtaisia kokemuksia aiheeseen liittyen, joten tässä tulee.

Pystyn hyvin ymmärtämää halun mennä aina kovaa ja haastaa omia rajojaan jättäen kevyemmät ja huoltavat treenit vähemmälle. Olen nimittäin itsekin aikanaan tähän tavalla tai toisella sortunut, mutta onneksi voin sanoa, että kantapään kautta nämäkin asiat on tullut opeteltua, ja nämä opetukset pohjaavat myös perustaa omalle valmennusfilosofialle.

No pain, no gain

Voin tunnustaa, että aikanaan en tuntenut sanaa kehonhuolto tai kevennetty treeni. Olen itsekin mennyt pää kolmantena jalkana ja sortunut tekemään vain kovatehoista harjoittelua; kuntosalin ohella kävin monta kertaa viikossa eri ryhmäliikuntatunneilla aina combatista pumppiin ja spinningistä kuntonyrkkeilyyn. Ja tietenkin monta tuntia peräkkäin, koska eihän yksi voi riittää. Tämän kaiken ohella pelasin salibandya, joten kuormitusta tuli myös omasta lajista pari kertaa viikossa.

Huomaatkin varmasti, että edellä mainitut lajit saavat sykkeet nousemaan korkealle ja tempoa riittää. Tuona aikana saatoin silloin tällöin käydä rauhallisemmalla ja huoltavammalla tunnilla, mutta pääasiassa mentaliteetti oli: jos ei tule hiki, ei siitä ole mihinkään. Ja täytyy todeta, ettei tämän ajan alkulämmittelytkään kyllä paljoa kiitosta saa.. Mutta koska kroppa oli kykeneväinen tähän rääkkiin ja "no pain, no gain"-ajatusmaailma jylläsi vahvana, homma jatkui samaa rataa.

Pakko pysähtyä

En tiedä milloin olisin oppinut olemaan hieman suopeampi itseäni ja treenaamista kohtaan, ellei selän kanssa olisi alkanut hiljalleen ilmaantua ongelmia. Selkäongelmien myötä menon oli pakko rauhoittua, ja lopulta yritin vain löytää liikuntamuodon jota pystyin tekemään kivuitta.

Selkäongelmien myötä salibandy vaihtui vesipalloon ja säännöllisempään kuntosaliharjoitteluun. Muutosten myötä vesipallotreeneissä vierähti viikossa 2-3 iltaa ja kuntosalilla kävin parhaimmillaan kuusi kertaa viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi opiskelin samaan aikaan restonomiksi ja tein tämän ohella töitä hierojana.

Jonkin aikaa kroppa jaksoikin tämän kaiken kuormituksen, mutta lopulta sain huomata olevani jatkuvasti kipeänä. Flunssaa flunssan perään eikä lääkärikään löytänyt mitään selittävää syytä. Aikaisemmin olin sairastanut flunssan ehkä kerran vuodessa, joten jatkuva flunssakierre oli itselle täysin uutta.

Oivallusten tiellä

Hetken aikaa asiaa tuumailin, ja lopulta ymmärsin, että tämä oli oman kehoni tapa kertoa minulle, että oli aika hidastaa. Kuusi saliharjoitusta viikossa yhdistettynä lajitreeneihin, muuhun liikuntaan sekä täysipäiväiseen opiskeluun ja osa-aikaiseen työhön, olivat pitkällä aikajänteellä kropalleni liikaa, vaikken itse kokenut tuota aikaa raskaana. Kuormitin siis kroppaani fyysisellä stressillä (liikunta) sekä henkisellä stressillä (työt, koulu yms), ja lopulta raja tuli vastaan. Tehtyäni tämän oivalluksen sain lopulta katkaistua flunssakierteen ja palasin liikunnan pariin maltillisesti ja opiksi ottaneena.

Kantapään kautta opittua

Selkäongelmien lisäksi  tämä lievä ylikuormittuminen on ollut yksi suurimpia opettajia omalla polullani ja nämä kokemukset ovat muovanneet vahvasti omaa suhtautumista liikkumiseen sekä siihen kuinka tärkeää on tehdä myös niitä omia kehoa huoltavia asioita, panostaa monipuoliseen liikkumiseen sekä huolehtia palautumisesta.

Omien kokemusten kohdalta pystyn siis hyvin samaistumaan asiakkaisiin, joiden suusta kuulee "aina täysillä" tai "en osaa mennä hiljaa" tyyppisiä lausahduksia. Valmentajana haluankin avartaa omien asiakkaiden näkökantaa siitä, ettei aina tarvitse eikä pidä vetää täysillä, vaan välillä on hyvä antaa arvoa ja mahdollisuus myös sille kevyemmälle treenille.

4 syytä minkä takia aina ei kannata treenata kovaa

"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."

Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.

Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla; no pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Mutta onko asia todellisuudessa juuri näin: pitääkö meidän harjoitella aina kovaa, vai voiko asialla olla kääntöpuolensa? Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei ole kehityksen kannalta olekaan paras juttu.

 

Kehittyminen tapahtuu levossa

Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi.

Hyvinkään valmennusaikoina juttelin kerran erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa kunnon piikkauksesta ja vastustuskyvystä. Asiakkaani oli nuoremmalla iällä harjoitellut aktiivisesti painonnostoa ja hän oli huomannut toistuvan yhtälön: ollessaan lähellä huippukuntoa tai sen saavutettuaan katkesi hommat alkavaan sairasteluun.

On totta, että kova fyysinen ja psyykkinen rasitus voivat heikentää elimistömme puolustusmekanismeja. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat yleisiä (oireita; nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus…). Kun kova treeni yhdistetään heikkoon palautumiseen, on flunssakierteeseen ajautuminen mahdollista niin huippu-urheilijoilla kuin tavan treenaajallakin.

Riittämätön lepo alentaa suorituskykyä

Fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä muutoksia, joita voidaan nimittää harjoitusvaikutuksiksi. Riittävän raskas harjoittelu aiheuttaa elimistöön myös erilaisia vaurioita:

• lihaksiston mikrovauriot
• hormonaaliset muutokset (erityisesti kovat voimaharjoitukset laskevat kasvuhormonin ja testosteronin määrää)
• hermoston kuormittuminen
• aineenvaihdunnalliset muutokset

 

Jotta elimistö voi palautua edellä mainituista, tarvitaan lepoa, jonka aikana harjoittelun aiheuttamat vauriot korjataan ja elimistö pääsee palautumaan normaalitilaan.  Mikäli riittävää lepoa ja palautumista ei tapahdu, ei elimistö pysty korjaamaan edellisen harjoittelun aiheuttamia muutoksia. Pitkällä tähtäimellä epätasapainossa oleva kuormitus suhteessa lepoon alkaa aiheuttaa suorituskyvyn heikentymistä.

Stressikuppi läikkyy yli

Liikunta on keholle fyysistä stressiä, minkä lisäksi nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään aina kovatehoinen treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, on mahdollista, että stressin sietokyvyn raja tulee jossain kohtaa vastaan.

Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemme sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.

• katkonainen uni
• kohonnut leposyke
• väsymyksen tunne
• tukkoiset/kipeät lihakset
• motivaation puute 

Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:

- palautumisesi hidastuu

- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi

- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa

- voit ajautua ylikuormitukseen

 

Seuraavassa postauksessa tulen tekemään tunnustuksen yli 10 vuoden takaa siitä kuinka itse opin asiat kantapään kautta.

Hyvän olon joulukalenteri // 12. Hip Hinge

 

Hip hinge eli lannesaranan liike on yksi tärkeimmistä asioista, joka kannattaa opetella ennen maastavetoa tai hyvää huomenta liikkeen tekemistä raskailla painoilla. Lannesaranan liike mahdollistaa sen, että pystymme taipumaan eteenpäin sekä nousemaan ylös suoralla selällä.

Keppi on yksi vaihtoehdoista, joilla liikettä voi harjoitella. Ja kepin irtoaminen alaselästä kertoo sen, että liike on lähtenyt lantion sijaan selästä. Laita testiin ja katso saatko säilytettyä kepin kolmessa pisteessä kiinni koko liikkeen ajan.

Tee näin

Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiselkä. 

Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.

Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.


Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus.
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan. 

Kahden kahvakuulan tuulimylly

 Windmill = monipuolinen kahvakuula liike 

Kahvakuulalla tehtävä windmill tai suomeksi kutsuttana tuulimylly on erinomainen koko keholle tarkoitettu harjoitus, joka vaatii niveliltä hyvää liikkuvuutta sekä stabiliteettia.

Liikkeen hyötyjä ovat mm.

1. Parantaa lantion liikkuvuutta

2. Parantaa takareisien liikkuvuutta

3. Vahvistaa keskivartalon lihaksia

4. Parantaa olkapään liikkuvuutta

5. Parantaa olkapään stabiliteettia

6. Vahvistaa pakaraa

Versioita tästä liikkeestä on paljon ja videolla näetkin haastavan kahdella kuulalla tehtävän version. Tulen myöhemmin jakamaan vinkkejä, kuinka tätä liikettä kannattaa lähteä progressiivisesti kehittämään.

Onko ainoa oikea treeni sellainen, joka saa sinut ajattelemaan ”tämä oli syvältä”

Törmäsin lomani aikana somessa videoon, jossa sivuttiin erään crossfitsalin mainosta. Mainoksen mukaan ainoa oikein treeni tehty on sellainen, joka saa sinut ajattelemaan treenin jälkeen ”that sucked!”. Ja mikäli treenin jälkeinen fiilis ei ole se, että treeni on ollut sieltä ja syvältä, tehdään jotain väärin.

Mainoksen takana on crossfitin puolella hyvin menestystä niittänyt Rich Froning, jolta löytyy plakkarista useita CrossFit Games voittoja niin yksilö kuin tiimipuolelta. Eli nyt voidaan puhua huipputason urheilijasta, joka toimii inspiraationlähteenä varmasti suurelle joukolle ihmisiä.

Omalla kohdallani mainos sai itsessäni aikaan turhaantumista ja syvän huokauksen.
Miksikö?
Siksi, että juuri tämäntyyppinen ajattelutapa on se jota valmentajana vastustan ja minkä haluaisin nähdä muuttuvan.

Tiedän, edessä on piiitkä tie.

Kuva: Pexels / Victor

"Been there, done that"

Olen itsekin aikanaan mennyt pää kolmantena jalkana harjoituksista toisiin, laiminlyöden kehonhuollon ja alku- sekä loppuverkat ja ajattelen, että jos ei tule hiki, niin harjoittelu ei ole mistään kotoisin. Kyseinen ajattelumaailma meni kuitenkin ensimmäisen kerran uusiksi selkäongelmien alettua. 

En oppinut kerrasta, vaan toisen muistutuksen sain ajauduttuani pari vuotta selkäongelmien jälkeen lievään ylirasitustilaan. Alipalautumisen huomasin, kun olin ajautunut jatkuvaan flunssakierteeseen, joka ei itselleni ollut millään tavalla tyypillistä. Mutta onneksi jossain kohtaa ymmärsin mistä on kyse ja osasin suhteuttaa treeneistä tulevan rasituksen elämän kokonaisrasitukseen.

Eli voidaan sanoa: been there, done that. Näistä kokemuksista on onneksi otettu opiksi ja ajatusmaailmaa on muokattu täysin toisenlaiseen suuntaan kuin mitä se parikymppisenä oli.

Tätä vastustan valmentajana

Se minkä takia itse näin punaista kyseistä mainoksesta on, että kyseinen mainos antaa täysin väärän kuvan siitä miten meidän pitäisi liikkua! Valmentaja vastustan voimakkaasi ajatusmaailmaa, jonka mukaan meidän tulisi aina treenata täysillä, no pain, no gain- mentaaliteetilla.

Omien erehdysten kautta sain arvokasta oppia oman kantapään kautta, minkä ansiosta haluankin nykypäivänä opettaa fiksun treenaamisen saloja, joiden avulla kehitymme, mutta emme kuitenkaan ajaudu ylirasitukseen.

Liikunnan ilon kautta

Jos taas puhutaan arvoista, joita vaalin valmentajana, on yksi ehdottomasti liikunnan iloa. Haluan auttaa ihmisiä löytämään heille sopivan tavan liikkua, jonka avulla heistä tulee vahvempia versioita itsestään ja samalla he pystyvät nauttimaan liikunnan tuomista hyödyistä iloisella mielellä. 

Itse en pysty näkemään yhteyttä kuinka liikunnan ilon voisi säilyttää, jos jokaisen treenin jälkeen ajatukset ovat siinä kuinka syvältä itse harjoitus oli. Toki välillä tarvitaan niitä kovia treenejä, jotka vievät meidät oman mukavuusalueen yli, mutta se, että tätä fiilistä haetaan joka ikinen kerta, ei sovi omaan ajatusmaailmaan.

Mitä ajatuksia siellä herää?

4 x Dead Bug & Slamball

Dead Bug on yksi ehdoton lemppari keskivartaloliikkeeni. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljä eri versiota DB ja Slamball yhdisteestä. Viimeisenä myös haastava combo, onnistuuko tämä sinulta? 👊

 

Katso video täältä.

Hyvän olon joulukalenteri - 7. Hartiat vetreiksi kuntonyrkkeillen

Kuntonyrkkeily on mahtava liikuntamuoto vetreyttämään hartioita, ja harvassa on ne tunnit, jolloin naurua ja hymyä tunneilta puuttuu. Tässä seuraavaksi muutama kierros, joilla voit lähteä liikenteeseen. Voit tehdä erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulla on mahdollista tehdä lyönnit kaverin kanssa pistareihin tai lyödä säkkiin, niin kaikki ovat mahdollisia vaihtoehtoja.

Round 1

1. minuutti: 1-1-2 + U-väistö
2. minuutti: kyykkyjä
3. minuutti: 1-1-2-U-väistö-3-4

4. minuutti: vinot vatsat

Erä kestää yhteensä neljä minuuttia, ja jokaisella minuutille on oma teemansa. Tässä erässä vuorotellaan lyöntejä sekä lihaskuntoa. Lepää 2 minuuttia ja tee uudelleen. 

Katso alhaalta numeroiden tarkoitus lyönneille. 

Round 2

2-5-2 + liike

Erä kestää kolme minuuttia ja sen aikana lyödään aina sarjana oikea suora, vasen alakoukku ja oikea suora, minkä jälkeen liikutaan esim. muutama askel eteen tai taakse, jonka jälkeen tehdään lyöntisarja uudestaan. Jos teet harjoitteen parin kanssa, pistarinpitäjä liikuttaa lyöjää astumalla esim. kaksi askelta lähemmäs lyöjää, jolloin lyöjä liikkuu vastaavasti kaksi askelta taaksepäin säilyttääkseen sopivan etäisyyden.

Round 3

10 x 5-6 + 20 x 1-2 + 6 askelkyykkyä

Kolmannessa erässä lyödään ensin 10 alakoukkua, joita seuraa 20 nopeaa suoraa, tämän jälkeen sekä lyöjä että pistarinpitäjä tekevät kuusi askelkyykkyä, jonka jälkeen lyönnit alkavat alusta. Kesto 3 minuuttia.

Lyönnit oikeakätiselle:

1 : vasen suora
2 : oikea suora
3 : vasen yläkoukku
4 : oikea yläkoukku
5 : vasen alakoukku
6 : oikea alakoukku

Toivepostaus: Treenin jälkeinen ravinto

Edellisessä postauksessa keskityimme siihen kuinka meidän tulisi valmistautua ennen treeniä ravinnon puolella. Tänään käsitellään vastaavasti mitä meidän kannattaa huomioida ravinnossa heti treenin jälkeen.
Saatoitkin jo tietää, että treenin jälkeen olemme jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. Treenin aikana aineenvaihdunta on muuttunut kataboliseksi, jolloin keho on hajottavassa tilassa, eli kudoksia hajoaa kehossa sen sijaan, että kudos vahvistuisi tai sitä muodostuisi lisää. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan aineenvaihdunnan jälleen rakentavaksi (anaboliseksi), jolloin keho pystyy taas korjaamaan ja kasvattamaan kudosta. Ravinnolla on merkitystä niin palautumisen kannalta kuin myös energiavarastojen täydentämisessä.

Raejuusto ja marjat toimivat oivallisena palautusvälipalana heti treenin jälkeen. Kuva täältä.

Ajoitus

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan heti treenin jälkeen pienen palautumisvälipalan sekä tukevamman aterian noin 1-1,5 tuntia treenin jälkeen. Treenin aikana lihasten glykogeenivarastot* ovat hieman tyhjentyneet, ja näiden varastojen täydentäminen treenin jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää.  Treenin jälkeinen ateria kannattaa koostaa monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

* Ravinnon hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Eli voisimme puhua myös hiilihydraattivarastoista.

Näin hyödyt, jos nautit heti treenin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja

- nopeuttaa suorituskyvyn palautumista

- glykogeenin varastoituminen tehostuu

- proteiinin nauttimisella on etua lihaskehityksen ja lihasproteiinin muodostumisessa

- ylläpitää hyvää ateriarytmiä

- ennaltaehkäisee "nälkäkiukkua" sekä auttaa tekemään fiksumpia valintoja ravinnon suhteen

Palautusjuoma - turha vai tarpeellinen?

Suosittelen palkkarin eli palautusjuoman käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa (lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen. Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Helppoa vai mitä?
Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, joten sisältöön kannattaa kiinnittää hetkeksi huomiota. Itse olen välttänyt keinotekoisia makeutusaineita noin viiden vuoden ajan, joten itselläni ensimmäisenä menee tarkastukseen millä tuotteet on makeutettu (stevia ja sokerialkoholit ovat tällä hetkellä luonnollisten makeuttajien kanssa ns. sallitulla listalla). Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomio on ravintoainesisältö; osa sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suurin piirtein saman verran, toisissa proteiineja on selkeästi enemmän ja osassa hiilihydraatit juhlivat voittajina.
Heti treenin jälkeen kannattaa valita jauhe, jossa hiilihydraatteja on jopa hieman enemmän kuin proteiinia. Proteiinijauheet, joiden proteiinipitoisuus on korkea esim. 80g/100g sopivat nautittavaksi esim. välipalana.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.



Vaihtoehtoja palautumisvälipalalle: 

- palautusjuoma

 - palautusjuoma + banaani

 - maitorahkaa/raejuustoa + marjoja

 - smoothie (voi sisältää esim. maitorahkaa/proteiinijauhetta, marjoja/hedelmiä, nestettä maito/kasvismaito, kaurahiutaleita)

Nesteytys

Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.

Muista myös hyvä nesteytys ennen ja jälkeen urheilun. Kuva täältä.

Toivepostaus: Ravinto ennen treeniä

Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.

Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.

Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 

Kuva täältä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti kestävyystreenin -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.

- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat

30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat

Keskivartalo kuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin  Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

Lankku läpsyllä

1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

Sivulankku kierrolla

1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari
2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin
3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

Tee 2-4 kierrosta

1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min

3. Luukku - Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.