Toivepostaus: Ravinto ennen treeniä

Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.

Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.

Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 

Kuva täältä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti kestävyystreenin -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.

- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat

30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat