Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista
kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen.
Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja
jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.
![]() |
Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä. |
Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on
merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä
ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi
suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee
muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on
myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää,
että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa;
näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.
Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?
Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse
harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta
elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei
ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla
valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.
Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian
koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä
paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian
koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä
nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset
vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että
normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen
liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi.
![]() |
Kuva täältä. |
Mitä sitten kannattaa syödä?
Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia
ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin
sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta
liikunnan - erityisesti kestävyystreenin - aikana. Toki herkkyys
vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat
välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.
Noin 30 minuuttia ennen
harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.
- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat
30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti