Toivepostaus: Ravinto ennen treeniä

Päivittelin hieman muutaman vuoden takaista kirjoitusta, joka käsitteli ruokailua ennen ja jälkeen treenaamiseen. Ensimmäisessä kirjoituksessa keskitymme ravintoon ennen treeniä ja jälkimmäisessä puolestaan palauttavan ravinnon merkitystä.

Pieni annos jogurttia, mysliä ja marjoja on erinomainen välipala nautittavaksi ennen treeniä. Kuva täältä.

Saatamme usein ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. On toki totta, että treeniä edeltävällä ruokailulla voimme parantaa tai heikentää treenin kulkua. Mutta emme voi suunnata katsettamme ainoastaan paria tuntia ennen treeniä, vaan meidän tulee muistaa myös kokonaiskuva. Jos olemme edellisenä päivänä syöneet huonosti, on myös tällä vaikutusta seuraavan päivän treeneihin. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa; näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Ennen treeniä nautitun ravinnon tarkoituksena on auttaa jaksamista itse harjoittelussa kuin myös tehostaa harjoituksen synnyttämää vastetta elimistössä. Ennen treeniä olisi hyvä huomioida seuraavat asiat: verensokeri ei ole matalalla, mahalaukku on tyhjä ja nestetasapaino on kunnossa. Fiksuilla valinnoilla pystymme vaikuttamaan myönteisesti näihin kolmeen asiaan.

Se kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee, riippuu ruoan ajoituksesta, aterian koostumuksesta (rasva- ja kuitupitoisuus) sekä koosta. Ruoka imeytyy sitä paremmin, mitä enemmän aikaa jää syönnin ja treenin väliin. Myös aterian koostumus vaikuttaa ruoan imeytymiseen: mitä vähemmän rasvaa ja kuituja, sitä nopeammin ruoka imeytyy, vastaavasti isot, runsaasti rasvaa sisältävät annokset vievät useita tunteja imeytyäkseen. Yleisenä suosituksena on ollut, että normaalin ruokailun jälkeen jätettäisiin ainakin kolme tuntia taukoa ennen liikuntaa, näin ruoka ehtii imeytyä riittävästi. 

Kuva täältä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia, näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti kestävyystreenin -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta syötäväksi välipalaksi sopivat mm.

- mehukeitot
- vähärasvainen jogurtti
- maito
- mehut
- urheilujuomat

30-90 minuuttia ennen harjoitusta:
- hedelmät
- voileivät
- riisikakut
- mysli
- kaurahiutaleet
- jogurtti
- rahka
- raejuusto
- urheilupatukat

Ravinto ennen treeniä

Tässä toiveaihe kirjoituksessa tulemme keskittymään siihen, mitä meidän kannattaisi syödä ennen treeniä ja minkälaisella aikavälillä. Seuraavassa osassa käydään läpi puolestaan treenin jälkeinen ravinto. Myös riittävä nesteytys on tärkeää, tästäkin asiasta on myöhemmin tulossa oma kirjoituksena.

Usein saatetaan ajatella, että vain treeniä edeltävällä ruoalla on merkitystä siihen kuinka treeni kulkee. Totta kai treenipäivän ateriat vaikuttavat siihen kuinka hyvin energiavarat riittävät itse treenin aikana, palautumiseen sekä tulevaan treeniin. Emme voi kuitenkaan unohtaa tosiasiaa, että myös edeltävien ja seuraavien päivien ruokailut vaikuttavat meidän harjoitteluun. Tämän takia onkin tärkeää, että pidämme kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syömme laadukasta ruokaa. Näin vireystasomme ja suorituskykymme pysyvät hyvinä ja aineenvaihduntamme vilkkaana.

Mihin ajankohtaan treeniä edeltävä välipala kannattaisi ajoittaa?

Perussääntönä on hyvä pitää noin kahta tuntia ennen treeniä. Ennen voimatreeniä voidaan syödä jopa noin tuntia ennen, kun taas ennen cardiotreenejä kannattaa aikaväliä jättää hieman reilummin noin 2-3 tuntia.

Ajan lisäksi meidän täytyy huomioida myös se, mitä syömme. Liian raskas ateria, joka sisältää paljon proteiineja ja rasvaa, sulaa huomattavasti hitaammin kuin kevyempi hiilihydraattivoittoinen välipala.
Jos haluat syödä tukevamman aterian ennen treeniä, kannattaa varata reilusti aikaa ruokailun ja treeniin väliin, mielellään kolmesta tunnista eteenpäin, jotta ruoka ehtii sulaa kunnolla. Jos edellisestä ruokailusta on kulunut reilusti aikaa, saattaa kevyt välipala (mielellään nestemäisessä muodossa) olla paikallaan ennen treeniä.

Mitä sitten kannattaa syödä?

Suosi ennen treeniä kohtuullisen vähäkuituisia, vähän rasvaa sisältäviä ja hiilihydraattipitoisia ruokia, joissa on matala(hko) GI-arvo. Aterialla voi olla hieman myös hyvin sulavaa proteiinia. Näin pystytään välttymään mahdollisilta vatsaoireilta liikunnan - erityisesti cardion -  aikana. Toki herkkyys vatsaoireisiin on yksilöllistä, joten kokeilemalla löytää itselleen sopivat välipalat sekä ajankohdat niiden nauttimiseen.

Esimerkkejä

- hedelmä ja raejuustoa

- smoothie, jossa on esim. marjoja, kaurahiutaleita ja luonnonjogurttia/rahkaa

- ruisleipä kasviksilla ja leikkeleellä