Tämä harjoitus on suunnattu ratsastajille, mutta toki näistä liikkeistä hyötyvät kaikki muutkin. :) Video on julkaistu alunperin ratsastajan kuntovalmennukseen keskittyvällä sivustollani.
Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.
Ohjeistus treeniin
Liikkeet
1. Yksi alas, kaksi ylös 2. Dead bug 3. Lankkuasennosta polvien täpäytys 4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään
Tee näin Tee jokaista liikettä 10 toistoa. Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti. Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.
WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World's Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.
Tee näin
1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.
2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.
3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
Vinkkejä
Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.
Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.
Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.
Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.
Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.
Alaspäin katsovakoira kierrolla
Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.
Puppy dog
Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.
Rintarangan kierto nelinkontin
Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.
Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.