Liikkuvuuden hyödyt

 

Olitpa sitten huippu-urheilija, tavoitteellinen treenaaja, pipolätkän harrastaja tai satunnainen liikkuja, on liikkuvuudella suuri merkitys niin hyvinvoinnissa kuin suorituskyvyssäsi.

Mitä positiivisia vaikutuksia hyvällä liikkuvuudella sitten on? Pureudutaan muutamaan lyhyesti:

1. Pienentää loukkaantumisriskiä

Jos nivel ei pysty käyttämään sen täyttä liikerataa, rasitus ei enää jakaudu kehossa tasaisesti. Rasituksen epätasainen jakautumisen takia osa kehosta kokee liiallista kuormitusta, mikä edesauttaa kipujen ja vammojen muodostumisessa.

Riittävän liikkuvuuden ansiosta kehosi pysyy terveenä ja suorituskykyisenä.

2. Mahdollistaa paremman tekniikan

Mitä tekniikalle tapahtuu, jos emme saa tuotettua riittävästi liikkuvuutta jostain kohtaa kehostamme? Tehdään lyhyt katsaus kyykkyyn ja nilkan liikkuvuuteen.

Jotta pystymme kyykkäämään hyvällä tekniikalla, tarvitsemme liikkuvuutta mm. nilkoista. Mikäli kehossa on kireyttä akillesjänteen ja pohkeen alueella, vaikuttaa tämä negatiivisesti nilkan liikkuvuuteen.

Rajoittunut nilkan liikkuvuus puolestaan rajoittaa polvien liikettä eteenpäin, mikä taas vaikuttaa siihen kuinka syvälle ja kuinka hyvällä tekniikalla pystymme kyykkäämään. Usein tässä tapauksessa liikerata jää vajaaksi tai liikettä kompensoidaan työntämällä lantiota taaksepäin, jolloin ylävartalo nojaa liikaa eteenpäin.

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa paremman ja turvallisemman tekniikan

3. Kasvattaa voimantuottoa

Toisin kuin staattisessa venyttelyssä, liikkuvuusharjoittelussa yhdistyy aktiivinen lihastyöskentely, minkä ansiosta nivelkontrolli parantuu, nivelen ympärillä olevat lihakset sekä voima kehittyvät.

Myös nivelen laajempi liikealue auttaa tuottamaan enemmän voimaa. Joten jos haluat parantaa suorituskykyäsi, ei liikkuvuusharjoittelua kannata unohtaa.

Jos kaipaat vinkkejä toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun, suosittelen lataamaan maksuttoman 9 Dynaamista liikkuvuusharjoittelua-oppaan täältä.

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.

Alaspäin katsovakoira kierrolla

Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog

Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin

Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.

Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla

Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.

Kolme vinkkiä puolierojen selättämiseen

Olemme aikaisemmissa kirjoituksissa puhuneet siitä (osa 1, osa 2), kuinka keho voi mennä epätasapainoon jo ihan normaaleista arjessa tapahtuvasta aktiivisuudesta; puhumattakaan siitä mitä toispuoleinen rasitus kehossamme saa aikaiseksi. Epätasapainossa oleva keho on alttiimpi loukkaantumisille eikä se ole yhtä suorituskykyinen tai ryhdikäs kuin tasapainoinen keho. Tulisiko meidän tavoitella täydellistä tasapainoa? Ei toki, tavoitteena on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho, mikä on mahdollista silloin kun keho on tasapainoinen. Seuraavaksi annan sinulle kolme vinkkiä, joiden avulla voit selättää puolierot.

 

Selvitä testaamalla kehosi puolierot

Urheilijalla epätasapainoinen keho voi heijastua suoraan heikentyneenä suorituskykynä tai loukkaantumisina, kun vastaavasti Perus-Pirkon arki voi olla täynnä erilaisia jumeja mm. niska-hartiaseudulla tai lantion alueella. Aina puolierojja ei edes itse havaitse, kunnes asiaan perehdytään tarkemmin esim. valmentajan kanssa. Tästä on hyvä esimerkki menneeltä kesältä: olimme asiakkaan kanssa treenaamassa salilla näytetunnin merkeissä, ja alkulämmittelyn aikana paljastui selkeä puoliero olkapään liikkuvuudessa, mihin asiakas ei ollut itse aikaisemmin edes kiinnittänyt huomiota. Kun puoliero oli havaittu jo hyvissä ajoin treenin alussa, pystyimme huomioimaan nämä asiat myös treenin harjoitteissa.

Lähtötilanteen selvittäminen testien avulla nousee tärkeäksi elementiksi, kun halumme saada selville missä kunnossa kehomme on tällä hetkellä. Osa saattaa säikähtää kuntotesti sanaa, mutta omissa valmennuksissa olen painottanut testaamista erityisesti juuri liikkuvuuden kartoittamiseen. Liikkuvuuden lisäksi mukana on toki myös testaamista kestävyyden ja lihaskunnon suhteen, mutta tarkoituksena ei ole saada asiakasta henkihieveriin heti ensimmäisellä tapaamisella, vaan kartoittaa lähtökohdat tulevaa valmennusta varten. Uusinta testien avulla myös kehityksen seuraaminen on helppoa.

Täsmälääkettä heikoille lenkeille huoltavanharjoituksen avulla

Testeistä saammekin loistavan aasinsillan huoltaville harjoituksille. Kun kehon mahdolliset puolierot ja heikot lenkit on saatu selvitetty, on aika lähteä työstämään kyseisiä ongelmakohtia. Tulosten perusteella alkulämmittelyohjelma koostetaan siten, että erityisesti heikot lenkit on huomioitu niin liikkuvuuden kuin tukilihasten näkökulmasta (toki muutkin osa-alueet huomioidaan, jotta lämmittelystä saadaan mahdollisimman kokonaisvaltainen, mutta erityishuomio on siis ongelmakohdissa). Näin tulemme tekemään huoltavanharjoituksen aina ennen treeniä, mikä auttaa matkallamme kohti tasapainoisempaa kehoa; ja samalla tietenkin valmistelemme kehoa tulevaa treeniä varten. Kaksi kärpästä samalla iskulla, näppärää eikö vain :)


Tasapainoinen keho tarvitsee liikkuvuutta

Yksi tärkeä elementti kohti tasapainoista kehoa on liikkuvuus. Mutta minkälaista liikkuvuusharjoittelua meidän tulisi sitten tehdä, jotta saamme haluttuja tuloksia?
Kehossamme on kaikkialla lihaskalvoa, joka koostuu sidekudoksesta, kyseinen kalvo yhdistää meidän koko vartalomme yhdeksi kokonaisuudeksi, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Lihaskalvoa löytyy niin sisäelinten ympäriltä, lihaksista sekä luista. Jotta kehon sidekudokset pysyvät liikkuvina, tarvitaan tähän aktiivista, dynaamista venyttelyä. 

Mitä tapahtuu, jos emme huolehdi kalvojen riittävästä liu'usta toisiinsa nähden? Kun liukuominaisuudet heikentyvät, alkavat rakenteet liimaantua toisiinsa kiinni aiheuttaen ongelmia liikkuvuuteen. Erityisesti pitkä paikallaan olo ja raskas harjoittelu yhdistettynä riittämättömään palautumiseen heikentävät kalvojen liukumisominaisuuksia.  Tauottamalla paikallasi oloa (pyri pääsemään liikkeelle edes kerran tunnissa, jos mahdollista niin nouse tuolilta ylös/liikuttele kehoasi jopa puolen tunnin välein) ja huolehtimalla riittävästä palautumisesta ovat kaksi hyvää vinkkiä, jotka kannattaa ottaa käyttöön omassa arjessa nyt saman tien.

Jos kaipaat vinkkejä dynaamiseen venyttelyyn, niin tutustu tästä Toiminnalliseen alkulämmittely-oppaaseen, joka pitää sisällään yhdeksän dynaamista liikettä, joiden avulla mm. parannat kyykkysi liikkuvuutta.

Haluatko saada kehostasi tasapainoisen, suorituskykyisen ja jumittoman? Hyödynnä veloitukseton konsultaatioaika, jonka aikana käymme läpi nykyistä tilannettasi, kartoitamme taustatekijöitä sekä tietenkin juttelemme tarkemmin tavoitteestasi sekä siitä mitä odotat ja toivot valmennukselta. Samalla saat ajatuksen siitä, minkälaisilla askeleilla ja työkaluilla sinun matkasi kohti tavoitettasi tulee kulkemaan valmennuksen aikana. Lue lisää ja varaa oma-aikasi!  

Pienennä loukkaantumisriski tasapainottamalla kehonpuolierot

 

 

Kukapa ei haluaisi nauttia kivuttomasta arjesta, jossa erilaiset jäykkyydet ja kolotukset eivät ole vaivana? Tavoitteellisesti urheilevia puolestaan edesauttaa se, kun harjoittelu- ja kisakauden pystyy viemään maaliin asti ilman, että loukkaantumiset ovat vaikuttaneet harjoitteluun tai kisasuoritukseen. Toki liikkumisesta tulee kenelle tahansa mieleistä, kun ei tarvitse olla koko ajan miettimässä mitä selkä tai polvi antaa tehdä ilman, että kivut palaavat. Ja kukapa ei pitäisi siitä tunteesta kun saliharjoittelussa nousee ennätysmäärä rautaa, juoksulenkit sujuvat nopeammin ja treeneissä pystyy havaitsemaan muutakin kehitystä. Näihin kaikkiin asioihin voidaan vaikuttaa positiivisesti, kun kehossamme ei ole toispuoleisuuksia ja olemme huolehtineet kehomme riittävästä liikkuvuudesta ja liikeradoista.

Aikaisemmassa kirjoituksessa totesimme, että keho voi joutua epätasapainoon jo pelkistä arki-askareista, puhuttamattakaan siitä mitä esimerkiksi mailapelit voivat suurilla yksipuolisilla toistomäärillään saada aikaan kehossa. Yksipuolisesti kehoa kuormittava työ tai urheilulaji saa kehossamme aikaan puolieroja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mm. ryhtiimme ja suorituskykyymme. Myös loukkaantumisriski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi puolierot kehossamme muuttuvat. Tämän takia kehon heikkojen lenkkien määrittäminen ja niiden hoitaminen ovat isossa roolissa, kun tavoitteenamme on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho.

Kuinka liikkuvuus auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiä?

Ensimmäisessä osassa puhuimme siitä kuinka puolierot vääristävät kehoomme kohdistuvaa kuormitusta. Puolierot saavan aikaan kehossa kompensaatioita, joiden takia kuormitus siirtyy yhä pienemmälle alueelle, rasittaen näin myös ns. terveitä paikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä  aikaisemmin oireettomat paikat alkavat ylirasittua, ja keho alkaa kipuilla ja oireilla.
Pieniä puolieroja kehossa toki on, mutta tavoitteenamme on saada tasapainotettua kehomme suuremmista puolieroista, joita vajaa liikkuvuus synnyttää. Kun liikkuvuuden kanssa ei ole ongelmia, pystymme mm. parantamaan urheillessa suoritustekniikkaamme lisääntyneen liikeradan ansiosta. Tämän takia hyvä liikkuvuus toimii pohjana toiminta- ja suorituskyvyllemme.

Pohja kuntoon
Tunnetko sinä kuntopyramidin? Käytän usein esimerkkinä taloa ja sen perusteita, kun haluan selventää kuntopyramidin alaosan tärkeyttä. Kun taloa rakennetaan, tulee sen perustan olla riittävän vahva, jotta se pystyy kannattelemaan sen päälle tulevaa rasitusta. Mikäli pohjatyö on tehty huonosti, ei talokaan seiso kovin tukevalla ja pitkäkestoisella alustalla. Sama pätee meidän kuntoomme: rakennamme omaa pohjaa riittävällä peruskunnolla, liikkuvuudella sekä tukilihasten vahvistamisella. Jos pyramidin alin osa on pienempi kuin sen päälle tulevat suorituskyky ja taito, voit olla varma, ettei kehosi kestä epätasaista rasitusta kovin kauaa ilman seuraamuksia.

Ylhäällä oleva pyramidi kuvastaa tasapainossa olevaa kuntopyramidia,
jossa vankan pohjan muodostavat peruskunto, liikkuvuus sekä tukilihakset.
Tämän pohjalle on rakennettu oikeassa mittakaavassa suorituskykyä
sekä ylimpänä olevat taidot.

Liikkuvuuteen useita kymmeniä senttejä lisää muutamassa kuukaudessa

Lopuksi haluan jakaa vielä yhden valmennettavani onnistumisen. Valmennuksen alussa haluan aina kartoittaa asiakkaan lähtötason ennen kuin alamme tehdä suurempia suunnitelmia ohjelmointia varten. Alkutestien tarkoituksena on tuoda esille mahdollisia heikkoja lenkkejä, jotka voivat asiakkaan kohdalla johtaa loukkaantumiseen. Heikot lenkit tullaan huomioimaan erityisesti alkulämmittelyssä, johon sisällytetään niin avaavia dynaamisia liikkeitä kuin myös vahvistavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on tasapainottaa kehon mahdollisia puolieroja sekä tietenkin valmistella keho tulevaa treeniä varten.

Erinomainen esimerkki puolieroista ja niiden korjaantumisesta tulee viimeisimmän asiakkaani puolelta: aloittaessamme yhteistyön havaitsimme liikkuvuudessa suuren puolieron rintarangan ja spiraalilinjan liikkuvuutta mittaavassa liikkeessä. Alkutesteissä oikea puoli jäi lattiasta hieman vajaa 20 cm ja vasemmalla puolella väliä jäi yli 30 cm. Kokeilimme tapaamisen aikana yhtä liikkuvuusliikettä, jolla saimme jo hetkellisesti parannettua liikkuvuutta kyseisessä testiliikkeessä. Koska liike oli toimiva, annoin siitä asiakkaalle ensimmäisen kerran jälkeen kotiläksyä ennen kuin ehtisin tehdä hänelle tarkemmat ohjelmat. Reilun neljän kuukauden jälkeen lopputesteissä todettiin selkeä parannus ja puolierojen tasoittuminen: elokuussa ero lattiaan oli vasemmalla puolella enää 8 senttiä ja oikealla 9 senttiä. Aivan huikea tulos: kummankin puolen liikkuvuus oli parantunut huomattavasti, ja mikä tärkeintä, suuri puoliero oli saatu tasapainotettua nyt vain sentin eroon!

 

Kaipaatko vinkkejä lämmittelyyn? Lataa ilmainenToiminnallinen alkulämmittely-opas, jossa esittelen sinulle viisi dynaamista liikkuvuusliikettä, joiden avulla parannat erityisesti kyykyn liikkuvuutta. Lataa opas tästä.

Mikä aiheuttaa puolieroja kehoon?

Oletko koskaan huomannut puolieroja kehossasi joko voiman tai liikkuvuuden suhteen? Tietynlaiset puolierot kehossamme ovat normaaleja; nämä aiheutuvat pitkälti siitä olemmeko oikea- vai vasenkätisiä. Myös jaloista meillä on yleensä toinen puoli vahvempi. Oikea- ja vasenkätisyys korostuu ihan arkisissa tilanteissa kuten kynällä kirjoittamisessa sekä ruoanlaitossa. Jalkojen puolelta esimerkiksi voidaan ottaa painonnoston saksausliike, jossa toinen jalka liikkuu vartalon eteen ja toinen taakse samalla kun paino työnnetään pään yläpuolelle: yleensä vahvempi jalka tulee luonnollisesti etujalaksi. Arkisempi esimerkki voisi puolestaan olla se, että seisot jalat vierekkäin ja lähdet kallistumaan eteenpäin, kunnes tunnet pakottavaa tarvetta siirtää toisen jalan eteen  estäen sinua kaatumasta. Yleensä tässäkin harjoitteessa on luonnollista tuoda vahvempi jalka eteen.

Kuten huomaat pieniä, normaaleja puolieroja meidän kehossamme on, mutta näiden lisäksi kehossamme saattaa olla suurempia puolieroja, jotka voivat johtaa pitkällä tähtäimellä esimerkiksi loukkaantumiseen tai rasitusvammoihin.  Näiden puolierojen syntymiseen yksi syy löytyy nykyisestä elämäntyylistämme: nykypäivänä on normaalia istua päivät pitkät tuolilla, mikä vaikuttaa heikentävästi ryhtiimme (mm. olkapäiden kiertyminen eteenpäin) sekä vatsalihastamme voimantuottoon.  Työmme saattaa olla yksipuolista, jolloin teemme esim. kiertoliikettä enemmän toiselle puolelle kuin toiselle, myös mailapelit ovat hyviä esimerkkejä lajeista, jotka saavat kehossa aikaan toispuoleisuutta. Toki arjestakin löytyy esimerkkejä, jotka edesauttavat vartalon epätasapainoa: rappusten nouseminen aina vahvemmalla jalalla, seisominen toisen jalan varassa, samalla kyljellä nukkuminen, laukun tai muun painavan esineen kantaminen aina samalla puolella jne. Tarkastelu osoittaa, että jo arkielämässä on paljon asioita, jotka voivat edesauttaa puolierojen syntymistä. Treenaamisen maailmasta on syytä nostaa esille myös yksipuolinen harjoittelu ja sen vaikutukset kehoon (lähestytään tätä näkökulmaa jossain toisessa postauksessa).

 

Miten puolierot vaikuttavat kehoosi?

Oli kyseessä sitten voimasta tai liikkuvuudesta johtuva puoliero ovat seuraukset samat: lihakset eivät pysty työskentelemään enää tasaisesti, vaan kuormitus jakautuu epätasaisesti kehoon. Tämän vääristyneen jakautumisen takia on mahdollista, että alamme kompensoimaan liikkeitä jostain muualta ja siirrämme suurimman osan rasituksesta yhteen kohtaan. Kun rasitus jakautuu epätasaisesti, joutuvat ns. terveet alueet työskentelemään entisestään, minkä seurauksena nämä alueet joutuvat ennen pitkää ylirasittuneiksi. Myös riski loukkaantumiselle kasvaa.

 

Tavoitteena täydellinen tasapaino?

Tärkeää on ymmärtää, että kehossamme on aina jonkin verran toispuoleisuutta, minkä takia tarkoituksena ei ole pyrkiä täydelliseen tasapainoon.  Ydinideana on saada tasapainottua kehon suurimmat puolierot mm. liikkuvuudessa, minkä ansiosta riski loukkaantumiselle pienenee. Erinomainen esimerkki tulee jenkkifutiksen maailmasta. Kaudella 2007 amerikkalainen valmentaja Gray Cook esitteli kahdelle NFL-joukkueelle (Bears ja Colts) testipatteriston, jonka tarkoituksena on löytää kehon heikot lenkit, saada puolierot tasapainotettua sekä vähentää näin loukkaantumisia. Mitä tuloksia joukkeissa sitten nähtiin kauden aikana? Molempien joukkueiden pelaajat pysyivät koko kauden pelikuntoisena sekä selvittivät tiensä Super Bowliin! Aika huikeaa, eikö vain? Samaisen kauden aikana Atlanta Falconsin riveissä tapahtui seitsemän kauden päättävää loukkaantumista. Seuraavana vuonna Falcons otti samaiset testit käyttöönsä, minkä ansiosta kaudella 2008 joukkueessa loukkaantumiset tippuivat seitsemästä vain yhteen pieneen loukkaantumiseen, joka tapahtui off-seasonilla.

Haluatko valmistella kehosi hyvin ennen seuraavaa treeniä? Lataa ilmainen Toiminnallinen alkulämmittely-opas, josta löydät viisi dynaamistaliikkuvuusharjoitusta parantamaan mm. kyykyn liikkuvuuttasi sekä avaat lantionseudun kireyksiä. Lataa opas.

Keskivartalo kuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin  Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

Lankku läpsyllä

1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

Sivulankku kierrolla

1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari
2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin
3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

Tee 2-4 kierrosta

1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min

Aloita vuosi 2019 fiksusti - treenaa maltilla ja vältä ylikuormitus

Onko haasteenasi ollut liikunnan kausiluontoisuus? Vuoden alussa puhkut intoa, mutta kuukausien kuluessa into laskee ja liikkeelle lähtö muuttuu haastavammaksi? Et paini yksin tämän ongelman kanssa. Kunnon Startti-valmennus antaa sinulle eväät lähteä liikkelle fiksusti ja kroppaa kunnioittaen. Treenaat maltillisesti ja vältät ylikuormituksen, samalla kun liikkuvuutesi ja kuntosi paranevat!

Tutustu valmennukseen

14. Luukku - Roikunta

Milloin viimeksi olet roikkunut esimerkiksi tangosta? Uskallan melkein väittää, että tämä harjoite harvemmin löytyy meidän saliohjelmastamme.  Roikkumisella on paljon hyviä hyötyjä, joten puretaan seuraavaksi näitä hyötyjä lyhyesti.

Otevoima

Unohda remmit ja ala vahvistaa otevoimaasi roikkumisen avulla (ellet sitten tosissasi nosta isoja määriä rautaa).  Samalla kun otevoima vahvistuu, vahvistuvat samalla myös kyynärvarret.

Selän terveys
Päivän mittaan rankaan kohdistuu paljon rasitusta mm. istumisen kautta. Roikkumisen avulla tätä selkään kohdistuvaa rasitusta voidaan kuitenkin helpottaa.

Terveet olkapäät

Roikkumisen avulla vahvistat myös olkapäitäsi: stabiloinnin kautta ja parantamalla olkapään nivelten terveyttä.

Roikkumisen eri muodot

Paikallaan roikkuminen voidaan jakaa kahteen eri variaatioon: passiiviseen ja aktiiviseen.

Aktiivinen roikkuminen

Tässä muodossa lähde hakemaan aktivaatiota lavoista. Kohottaudu lapojen avulla hieman ylemmäs; olkapäät jäävät selkeästi alaspäin verrattuna passiiviseen roikkumiseen.
Muista aktivoiva keskivartalo, voit myös hakea hieman kuppimaista asentoa "vetämällä häntää kevyesti koipien väliin".

Passiivinen roikkuminen

Passiivisessa roikunnassa nimensä mukaan itseään ei kannatella yläselänlihasten avulla, kuin vain säilyttämällä ote tangossa. Muistathan kuitenkin pitää keskivartalosi aktiivisena. Tarvittaessa voit laskea varpaat kevyesti maahan (erityisesti, jos alaselässä tuntuu mitään ylimääräisiä tuntemuksia).

5. Luukku - Hip Hinge

Olet varmasti joskus tehnyt hyvää huomenta liikettä tai maastavetoa, mutta oletko koskaan kiinnittänyt riittävästi huomiota siihen miten lantiosi liikkuu tässä liikkeessä? Hyvin yleinen ongelma - varsinkin hyvää huomenta liikkeessä - on se, että lähdemme tekemään liikkeen selällä emmekä lantiolla. Toki liike näyttää siltä, että selkä olisi pääosassa, mutta todellisuudessa liike lähtee lantiosta, ja lantio ohjaa myös selän liikettä. Omien asiakkaideni kanssa en lähde tekemään maastavetoja ennen kuin tämä kyseinen hip hinge liike on hallussa, joten perehdytään siihen tänään hieman paremmin.

Yleisiä virheitä

1. Kumartaminen Yleisin virhe, jota tässä liikkeesä tapahtuu on se, että selkä tekeekin työn lantion sijaan. Jos lantio ei ohjaa selkää, vaan selkä lähtee kumartumaan eteenpäin, irtoaa keppi alaselästä. Tässä tapauksessa ei voida enää puhua lannesaranasta vaan kyseessä on kumartaminen.

2. Niska ei ole neutraalissa asennossa Toinen virhe, jota näkee aina silloin tällöin, on katseen jättäminen liian ylös. Tällöin niska ei säily neutraalissa asenossa, ja keppi irtoaa ensimmäisenä lapojen kohdalta.

Tee näin

Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiluu. 

Lähtötilanne takaa päin.

Ja sivusta.

Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.
Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.

Lantio johtaa liikkeen taaksepäin; tukipisteet säilyvät edelleen kiinni.

Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus (katso kohta 1.).
Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan. 

20 vuoden tauon jälkeen takaisin juoksukuntoon - lue asiakkaani onnistumistarina

Saanko esitellä teille voimanaisen-Sarin tarinan. 😍

Aloitimme Sarin kanssa yhteistyön viime vuoden keväällä, ja hiljalleen Sarilla alkoi kyteä ajatus juoksemisesta ja mahdollisesti osallistumisesta johonkin tapahtumaan. Syksyn tullen päätettiin jatkaa seuraavanakin vuonna yhteistä taivaltamme ja sävelet olivat selkeät: osallistuminen vuoden 2018 PullukkaRun-tapahtumaan. Juoksemisesta oli ennättänyt kertyä 20 vuoden tauko, joten tammikuussa lähdimme maltillisesti rakentamaan ensin vankkaa pohjaa eli paljon peruskuntoharjoitusta, mistä harjoitusohjelma ja kausisuunnitelma etenivät progressiivisesti kohti päätavoitetta. Ja keväällä kävimmekin juoksemassa yhteisen viiden kilometrin lenkin. Homma eteni mallikkaasti ja kesäkuussa sain viestin Sarilta, että päätavoite on saavutettu ja tasaisella vauhdilla on juostu koko 10 kilometrin matka. Ja jälleen kerran juoksukaverit olivat parantaneet samalla omia aikojaa. Mahtavaa!

Kun saa kuulla ja nähdä tällaisia onnistumisia, fiilis on aivan mahtava. Tässä vielä kertomus Sarin omin sanoin.

Kuva: täältä.

Sarin juoksutarina

Olen 50+ nainen ja takanani on hyvin onnistunut juoksuprojekti, joka alkoi tosissaan viime tammikuussa.
Viimeisimmästä juoksuharrastuksestani oli noin 20 vuotta. Olen kyllä käynyt salilla säännöllisesti, mutta
laiskahkosti. Otin vuosi sitten keväällä personal trainerin ja halusin jonkin päämäärän liikuntaharrastukselleni. Mietiskelin asiaa ja sitten kypsyi ajatus juoksuharrastukseni aktivoimisesta. Asiaa
auttoi hyvä ystäväni joka pyysi minua mukaan toukokuun alussa Helsingissä pidettävään
juoksutapahtumaan.

”Tosissaan” treenaaminen alkoi sopivasti tammikuun alussa vuoden vaihduttua. Sain personal traineriltä
ohjelman, joka alkoi tietenkin viikosta numero 1. Aluksi ohjelmassa oli lyhyitä kävelylenkkejä ja
lihaskuntoharjoittelua salilla. Kevään kuluessa mukaan tuli myös juoksulenkit ja vaativammat salitreenit.
Aina en jaksanut orjallisesti noudattaa ohjelmaa, sillä myös muu siviilielämä ja välillä varsin hektinen työ
vaati myös voimia.

Kuva: täältä.

Kauden ”päätavoitteeni” oli 10 km juoksu kesäkuun alussa Sami Hedbergin luomassa Pullukka Run-tapahtumassa. Testasin kyllä jo kuntoni 5 km lenkillä toukokuun alussa. Ennen starttia jännitti jaksaisinko juosta koko matkan. Jaksoin, ja vielä hyvään aikaan. Sen vuoksi olin luottavaisin mielin ennen Pikkupullukan starttia kesäkuussa. 10 km:hän on puolta enemmän kuin 5 km ja sen huomasin 7.5 km kohdalla. Takki tuntui silloin tosi tyhjältä ja tuntui että en pääse maaliin. Sitten sain tsemppiä kanssajuoksijoilta ja juoksu lähti taas rullaamaan.

Olen hyvin tyytyväinen että otin itselleni tämän projektin. Kysymyksessä oli oman itsensä voittaminen ja voimavarojen kokeilu. Ihmisestä löytyy yllättävää sitkeyttä tiukassa paikassa , jonka olemassaoloa hän ei
itse edes tiedosta.

Kiitos tästä onnistumisesta kuuluu kyllä suurelta osin myös personal trainerille, sillä ilman hänen ammattitaitoista opastusta ja harjoitusohjelmia en olisi malttanut aloittaa harjoittelua tarpeeksi maltillisesti.
Nyt mietiskelen, että jatkanko kovempaa treenaamista taas keväällä ja pyrinkö parantamaan aikaani. No, se
asia varmaan valkenee minulle syksyn aikana.

- Sari

Sarin onnistuminen on niin inspiroiva, että toivon sen siivittävän myös teitä muita eteenpäin omien tavoitteidenne kanssa - inspiroivaa viikkoa kaikille! :)

Venytys juoksijoille ja varvaskipuisille

Suosittelen tätä liikettä erityisesti juoksijoille sekä heille, joilla on ollut kipuja varpaissa - erityisesti isovarpaassa. Olen jo monen vuoden ajan käyttänyt päivittäin faskiapalloa jalkapohjien rullailuun, ja rullailun ohella tämä venytys on helpottanut omia tuntemuksia jalkapohjassa sekä varpaiden alueella.

Varvaskivun ehkäisyssä isovarpaassa tulisi säilyä mahdollisimman normaali liikerata varvasta ojentaessa. Polviltaan tehtävä varvasvenytys auttaa huolehtimaan isovarpaan liikkuvuudesta.




Varpaiden venytys polviasennossa

Käy lattialle istumaan ensin polvi-istuntaan, ja käännä tästä asennosta varpaat lattiaan. Siirrä painoa sen verran taakse kuin pystyt kuuntelemaan venytystä rentona. Liike voi alkuun olla hyvinkin intensiivinen, joten aloita maltilla!
Voit tehdä liikettä alkuun dynaamisena, jolloin aina uloshengityksellä käyt venytyksessä ja sisäänhengityksen aikana hölläät hieman venytystä. Tämän jälkeen pidä venytys 30-60 s.

Kokeile tehdä liikettä viikon ajan päivittäin ja tunnustele huomaatko eroa jaloissasi. Varmista, että varpaat ovat ojennettuina liikkeen aikana.

Takaisin ruotuun + minikurssi motivaation löytämiseen

Heinäkuu on muuttunut elokuuksi, ja syksy alkaa häämöttää hiljalleen edessäpäin. Saitko säilytettyä aktiivisen liikunnan myös kesän aikana, vai jäikö treenaaminen kesän helteillä väliin? Kesä on yleisesti sellaista aikaa, jolloin treenaaminen saattaa helposti jäädä väliin. Kun rutiinit rikkoutuvat, voi niihin palaaminen olla haastavaa. Salille tai lenkille lähtöä siirtää huomiseen päivään, ja huomisen jälkeen tulee taas se seuraava huominen, jolloin yritetään kavuta sohvan nurkasta pois. Aloittaminen on aina hankalaa se tiedetään, mutta kun hommat lähtee pyörimään tutulla tavalla huomaakin miten paljon energisempi olo on, keho kiittää liikkeestä ja fiilis liikunnan jälkeen on hyvä. Pureudutaankin seuraavaksi muutamiin seikkoihin, joita kannattaa ottaa huomioon, kun aloitat liikunnan tauon jälkeen - oli kyseessä sitten parin kuukauden mittainen treenaamattomuus tai liikuntakipinän syttyminen jopa vuosienkin tauon jälkeen.

Pienillä stepeillä

Yksi suurimmista kompastuskivistä on liiallinen ahnehtiminen. Tauon jälkeen tai uuden lajin innoittamana sorrumme helposti täyttämään kalenterimme vain treenaamisella. Tauon jälkeen halutaan päästä takaisin siihen vanhaan kuntoon ja uusi laji puolestaan humalluttaa alkuhurmallaan. Kaikkein tärkeintä kummassakin tapauksessa on kuitenkin maltillinen tehojen lisäys. Tee liikuntamatkastasi miellyttävä nostattamalla rasitusta progressiivisesti ja maltilla. Näin kehokin tottuu lisääntyneeseen rasitukseen eikä ala hangoitella vastaan. Oikealla tavalla suunniteltu matka on miellyttävä kulkea, kun keho ja mielikin ovat samassa veneessä mukana. Matkan pilkkomista pienimmiksi poluiksi toimii erinomaisesti myös ravinnonpuolella, ja tästä asiasta puhun usein asiakkaitteni kanssa: kun ruokavaliota muutetaan askel askeleelta ravitsevammaksi ja tilalle saadaan oikeaa ruokaa, saatat yhtäkkiä huomata, että karkkihampaan kolotus on pienentynyt tai iltapäiväkahvin pullat ovat jääneet syömättä, ilman, että olet varsinaisesti edes luopunut mistään! Sama toimii myös liikuntapuolella. Alussa muutokset voi huomata helpoiten esimerkiksi omassa energisyydessään, jaksat lähteä työpäivänkin jälkeen liikkumaan eikä ensimmäisenä ajatuksena ole rojahtaa sohvalle katsomaan telkkaria. Hiljalleen huomaat myös, että tuttu juoksulenkki sujahtaa kevyemmin ja nopeammin ohi ja pitkällä tähtäimellä huomaat muutoksia myös kehonkoostumuksessasi. Ja näiden muutosten aikaan saamiseksi sinun ei todellakaan tarvitse asustaa salilla tai lenkkipolulla joka päivä.

Ota itsellesi aikaa

Nyt kun olet päättänyt päästä takaisin ruotuun tai aloittaa uuden harrastuksen, anna itsellesi aikaa. Kaikkea ei tarvitse saavuttaa saman tien sormia napsauttamalla, vaan sinulla on koko loppuelämäsi aikaa nauttia tulevasta matkasta ja sen tuomista saavutuksista. Jos ahtaamme kalenterimme täyteen treenejä emmekä anna itsellemme yhtään aikaa palautua, alkaa liikunnasta muotoutua ajan kanssa pakkopullaa, mikä puolestaan johtaa innostuksen hiipumiseen. Kalenteriin merkatut treenit ahdistavat, ja hiljalleen huomaat käyväsi yhä harvemmin treenaamassa. Pahimmassa tapauksessa löydämme itsemme tovin päästä taas lähtöruudusta.
Lähde liikkeelle omaan kuntotasoosi sopivalla tasolla; jos et ole juurikaan liikkunut aiemmin, riittää alkuun muutama lyhytkestoinen liikuntahetki viikossa. Näin annat kehollesi aikaa palautua rasituksesta etkä ajaudu ylirasitustilaan. Samalla saat helpommin muodostettua itsellesi rutiinia liikuntaan, kun koostat palapelin pienistä paloista. Tunnustele kehoasi liikunnan aikana, liikunnan tulisi tuntua miellyttävältä. Kunnon kehittyessä pystyt lisäämään tehoja ja määrää harrastukseesi, sillä kehosi ei rasitu samalla tavalla kuormituksesta kuin aikaisemmin.
Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, joiden saavuttaminen motivoi entisestään! Esim. jos tavoitteenasi on juosta maraton, ei ole järkevää lähteä heti parin kuukauden jälkeen juoksemaan ensimmäistä maratonia. Aloita ensin 5 km yhtäjaksoisesta juoksemista, ja kun olet saavuttanut tämän, nostat määrää pikku hiljaa ylemmäs. Näin teet matkastasi miellyttävää ja palkitsevaa.

Mikä motivoi sinua?

Nykypäivänä ajaudumme helposti ulkoisten motiivien vietäväksi. Eikä tämä ole mikään ihme median syöttäessä silmiemme eteen jatkuvasti kuvia hyvin pumpatuista lihaksista, bikinikuvista ja fitnessmaailman kisakuvista. Mutta ovatko nämä sinun todelliset motiivit? Oletko aloittanut saliharrastuksen, koska haluat esimerkiksi näyttää urheilullisemmalta tai saada tiputettua ylimääräiset kilot pois? Mikäli vastasit myönteisesti, oletko koskaan miettinyt tavoitetta syvällisemmin? Minkä takia sinulle on tärkeää esimerkiksi tiputtaa painoa? Entä mitä seuraamuksia painon pudottamisesta on? Entä jos et onnistukaan tavoitteessasi? Mieti tavoitteitasi siis hieman syvällisemmin, ja löydät ne todelliset motivaattorit terveellisemmälle elämälle.

Työkirja, jonka avulla löydät todelliset motivaatiotekijät omalle hyvinvointipolullesi. Käytän tätä samaista työkirjaa omien asiakkaiden kanssa ennakkotehtävänä aina ennen valmennusta.

Huom: työkirja on muokattu minikurssin muotoon vuonna 2023, pääset osallistumaan kurssille tästä.