Voimaa yläkroppaan kelkalla

Jos saliltasi löytyy kelkka ja TRX, niin suosittelen lämpimästi laittamaan nämä kaksi ylävartalon liikettä testiin. Näiden kahden liikkeen avulla saat vahvistettua niin selän kuin rinnan puolta.

Vinkit onnistuneeseen aamutreeniin

Haluaisitko olla ”salil eka” ja aloittaa päiväsi energisesti treenien parissa? Nappaa tästä vinkit onnistuneeseen aamutreeniin.

1. Varaa aika kalenterista

Aikatauluttaminen on yksi merkittävä tekijä, joka kannattaa huomioida, kun haluat päästä aamulla ensimmäisenä salille tai muun treenin pariin. Tarkista minkälainen viikko sinulla on tulossa ja valitse treeniä ajatellen sopivimmat ajankohdat. Kun päivät ovat selvillä, kirjaa ne ylös kalenteriin, jolloin ne ovat osa viikkosuunnitelmaasi. Tämä auttaa vähentämään joopas-eipäs pähkäilyä siitä lähtisitkö tänä treenaamaan vai et.

2. Pakkaa salikassi valmiiksi

Helpota lähtöä ja pakkaa salikamppeet valmiiksi jo illalla. Ota esille myös seuraavan päivän vaatteet, jolloin sinun ei tarvitse käyttää aikaa aamulla vaatteiden etsimiseen.

3. Syö helppo ja nopea aamupala ennen lähtöä

Pieni energiatankkaus pitkän yön jälkeen antaa sinulle puhtia aamun treeniin. Kovin raskaasti ei kannata syödä, vaan pidä aamun energiatankkaus enemmän välipalamaisena.

Esimerkiksi banaani ja hieman pähkinöitä/pähkinävoita tai smoothie jossa on marjoja ja proteiinia esim. rahkan tai proteiinijauheen muodossa, ovat näppäriä ja helppoja vaihtoehtoja aamuisin.

Muista myös nesteytys aamulla.

4. Aamupala numero 2

Ennen (aamu)treeniä ei kannata syödä kovin tukevasti, ja jotta nälkäkiukku ei pääse iskemään treenin jälkeen ennen lounasta, kannattaa mukaan napata ns. aamupala numero kaksi, jonka nautit treenin jälkeen työpaikallasi.

Aamupala kannattaa valmistaa ennakkoon edellisenä iltana, jolloin se on helppo napata salikassiin mukaan aamulla. Esimerkiksi tuorepuurot on yksi hyvä vaihtoehto helposti valmistettavasta aamupalasta, johon saa helposti ympättyä mukaan niin hiilarit, protskut kuin rasvatkin.

5. Treenin aika

Näiden steppien jälkeen onkin aika suunnata treenin pariin ja aloittaa päivä energisesti. 👊

 

Tykkäätkö itse treenata mieluummin aamuisin vai onko myöhäisempi ajankohta sinulle sopivin? 

Hyvän olon joulukalenteri luukku 6 - Treeni 6-12-21

 

Tämän treenin liikkeillä saat treenattua samalla hieman liikkuvuutta kuin myös voimaakin. Sinulla on 15 minuutti aikaa tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit seuraavia liikkeitä:

6 x mittarimadosta lankkukävelyyn

12 x breikkari

21 x kyykky + nilkan kosketus

Rauhallista Itsenäisyyspäivää!

Neljän liikkeen coretreeni ratsastajalle

Tämä harjoitus on suunnattu ratsastajille, mutta toki näistä liikkeistä hyötyvät kaikki muutkin. :) Video on julkaistu alunperin ratsastajan kuntovalmennukseen keskittyvällä sivustollani.

Harjoitteessa on neljä liikettä, ja harjoitat näiden harjoitteiden avulla mm. syviä vatsalihaksia, jotka huolehtivat rangan asennon ylläpidosta. Katso videolta liikkeet ja ohjeet liikkeiden suorittamiseen.

Ohjeistus treeniin

Liikkeet

1. Yksi alas, kaksi ylös
2. Dead bug
3. Lankkuasennosta polvien täpäytys
4. Yhdistelmäliike: lapsen lepoasennosta vuorikiipeilijään

Tee näin
Tee jokaista liikettä 10 toistoa.
Keskity hyvään tekniikkaan, tee liikkeet hallitusti.
Tee 2-3 kierrosta, ja lepää kierrosten välissä 1-2 minuuttia.

Lisämaustetta rappustreeniin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin :)

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin :)

Kooste huhtikuun treeneistä

 

Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.

Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.

Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.

Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.

Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉

Kooste maaliskuun treeneistä

Julkaisen joka maanantai Instagram-tililläni päivän treenin, jonka on tarkoitus antaa pientä maustetta viikkotreeneihisi. Tässä poimintoja maaliskuun treeneistä. Ja mikäli haluat nähdä päiväntreenit aikaisemmin kannattaa vilkuilla tuonne IG-tilin puolelle, sillä se on selvästi aktiivisin oma some kanava tällä hetkellä :)

Maaliskuun treenit saivat inspiraationsa Crossfitin puolella käydyistä Open-lajeista. 

 

Hyvän olon joulukalenteri - 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

 

Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin :)

1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.

2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.

3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään "virittämään jousipyssyä", eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Kelkka - työnnöt

Tämän päivän kalenteri avautuu hieman myöhässä. Tällä hetkellä viimeinen muuttokuorma on matkalla Hyvinkäältä kohti Leppävirtaa. Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.

Muista nämä:

- aktiivinen keskivartalo

- ranteelle hyvä asento

- selkä suorana

Katso video täältä

Treenivinkki

Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.

8 x 20 s työ / 10 s palautus = 4 minuuttia 

Hyvän olon joulukalenteri - 19. Joulun 12 päivää - treeni

 

Tänään vuorossa nimeltä Joulun 12-päivää. Ajatus treeniin on tullut kappaleesta "The 12 days of christmas", jossa luetellaan mitä lahjoja laulun laulaja on saanut rakkaaltaan. Tässä tapauksessa lahjat ovat lihaskuntoliikkeitä.
Ensimmäisellä kierroksella teet yhden punnerruksen.
Kierroksella kaksi teet liikkeet 1 ja 2, eli yhden punnerruksen ja 30 sekuntia haaraperushyppyjä.
Kierroksella kolme tehdään liikkeet 1,2 ja 3 jne.
Eli jokaisella kierroksella liikkeitä tulee lisää ja kierrokset aloitetaan aina alkupäästä :)

Treeni iloa!

Joulun 12 päivää

1. 1 x punnerrus

2. 30 s haaraperushyppy

3. 3 x kyykky

4. 4+4 x russiantwist

5. 5+5  x birddog (nelinkontin asennossa vastakkaisten raajojen ojennus)

6. 30 s lankku

7. 7 x thruster (etukyykky + vauhtilpunnerrus)

8. 4+4 x lantionnosto yhdellä jalalla

9. 9 x dippi

10.  10 x dead bug (selinmakuulla vastakkaisten raajojen suoristus)

11. 30 s varjonyrkkeily

12. 12 x askelkyykky taakse ristiin

Hyvän olon joulukalenteri - 14. Kuntonyrkkeilytreeni

 

Tänään vuorossa noin 45 minuutin kuntonyrkkeilytreeni, jonka voit tehdä kuntonyrkkeillen ilman välineitä tai mahdollisuuksien mukaan hyödyntää säkkiä kaverina.

Lämmittely noin 10 minuuttia

- pyörittele mm. ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä, lantiota, polvia ja nilkkoja
- tee liikkuvuusliikkeitä niin ylä- kuin alakorpalle
- nostata sykkeitä hyppynarulla hyppien

Round 1.

3 x 3 min erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulta löytyy säkki, voit lyödä säkkiin.
Lepää erien värissä 1-2 minuuttia.

A. vasen - oikea + U-väistö

B. vasen - vasen - oikea alakoukku

C. liiku eteen/sivulle/taakse pari askelta ja lyö vasen - oikea

Round 2.

Kuntopiiriosio, tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, ja kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, huilaa 2 minuuttia. Tee 1-2 kertaa.

1. Hyppynaru / päkiä hyppely
2. Kyykky
3. Lankku
4. Varjonyrkkeily (oma valintaiset lyönnit)
5. Punnerrus

Round 3.

Haaste miten pitkälle pääset kolmen minuutin aikana.
Aloita lyömällä kaksi suoraa (vasen - oikea), tee sen jälkeen kyykky. 
Lyö tämän jälkeen neljä suoraa ( v - o - v - o), tee sen jälkeen kaksi kyykkyä.
Seuraavaksi kuusi suoraa + kolme kyykkyä.

Jokaisella kierroksella lisäät lyönteihin kaksi, eli kummallekin kädelle yksi lyönti lisää, ja kyykkyjä lisäät aina yhden per uusi kierros. 

Jäähdyttele 10 min

Hyvän olon joulukalenteri - 10. Päivän treeni

Teimme tämän treenin jokunen aika sitten RyskeCross-tunnilla. Treenissä on kolme liikettä, joita on tarkoitus tehdä kolme kolmen minuutin erää. Haasteena on lisätä jokaiseen erään painoja. Tärkeintä on kuitenkin valita kokonaispainot siten, että jaksat ja pystyt tekemään kierroksen loppuun hyvällä tekniikalla.

Liikkeet

3 x Thruster (etukyykky + vauhtipunnerrus)
3 x Etukyykky
3 x Vauhtipunnerrus

Metodi

3 x 3 min erää
3 min palautus erän jälkeen

Haaste: painojen lisääminen jokaisella kierroksella

Tarkoituksena on tehdä kolme erää, joista jokainen kestää kolme minuuttia. Liikkeitä on kolme, joita jokaista tehdään kolme toistoa kierrosta kohden. Kolmen minuutin jälkeen seuraa kolmen minuutin lepo ennen seuraavaa erää. 
Keskity tekniikkaan ja pidä tarvittaessa erien aikana mini taukoja, jotta jaksat tehdä laadukkaita toistoja.

Hyvän olon joulukalenteri - 8. Slider treeni

 

Meiltä jäi aikanaan remontista ylimääräinen pala eteisenmattoa, josta leikkasin pienet palat treenikäyttöön. Osassa liikkeissä matto voisi olla kyllä luistavampi,jotta liikkeestä saisi hieman sujuvamman, mutta nämä liikkeet nyt ainakin sai tehtyä ilman suurempaa kitkaa. 

Mikäli sinulta ei kotoa löydy mattoa tuhottavaksi, niin esimerkiksi villasukat ajavat saman asian :)

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet

1. Vuorikiipeilijä

2. Haaste: vuorikiipeilijä tuplajaloin

3. Askelkyykky taakse

4. Askelkyykky sivulle

5. Punnerrus

6. Lantiosillasta jalan liu'utus (huom: nosta lantiota sen verran ylös, että saat pidettyä selän suorana)

7. Mittarimato

Kehonpainotreeni kaverin kanssa tehtäväksi

Helmikuu on vierähtänyt siihen pisteeseen, että tänään vietetään ystävänpäivää. Ajattelin tämän takia laittaa jakoon joitaikin vuosia tekemäni parin kanssa tehtävän harjoitusohjelman, jonka voit nyt ladata täältä.

Ohjelmassa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena ja kaverin avustuksella pystymme treenaamaan koko vartaloa tehokkaasti, joten eikun sopimaan kaverin kanssa yhteinen aika kalenteriin ja testaamaan liikkeet :)

Energistä viikonloppua!

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Joulun nopea toiminnallinen treeni

Tänään vuorossa joulukalenterin viimeinen treeniosio, tähän treenin aikaa menee noin 20-25 minuuttia. Jokainen kierros on pituudeltaan 5 minuuttia. Kierros aloitetaan aerbisella osuudella, joka on suurin ensimmäisellä kierroksella ja suoritettava määre pienenee jokaisella kierroksella. Aerobisen osuuden jälkeen seuraa kaksi samana pysyvää lihaskuntoliikettä, joita tehdään jokaisella kierroksella aina sama määrä. Loppuaika, joka jää viidestä minuutista jäljelle pysytään lankkupidossa kunnes aika on tullut täyteen. Ideana on, että kierroksen ensimmäinen liike vähenee kierrosten edetessä ja vastaavasti viimeisen liikkeen osuus kasvaa.
Kierroksen jälkeen levätään 2-3 minuuttia, jonka jälkeen alkaa seuraava kierros.

1. kierros

500 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

2. kierros

400 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

3. kierros

300 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

Hyvän olon joulukalenteri - 19. Yhden jalan kyykky TRX:llä

Tänään treenaillaan jalkoja yhden jalan kyykyn merkeissä. Videolla kuvattu combo osuu erittäin tehokkaasti työtätekevän jalan pakaraan, ja tarvittaessa saat TRX-nauhoista apua.

Muistettavaa:

- aktivoi keskivartalo
- huolehdi, että pakara on aktiivinen jo ensi sekunneista lähtien (jo ennen kuin edes olet menossa alas!)

- polvi-varvaslinja säilyy
- auta käsillä sen verran kuin tarvitset, pyri tekemään työ mahdollisimman paljon jaloilla

Hyvän olon joulukalenteri - 17. TRX kulmasoutu

Vahvista selkää ja takaolkapäitä tällä TRX-liikkeellä.

Säädä nauhat yhtä pitkiksi ja ota kahvoista tukeva ote
Aktivoi keskivartalo
Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten
Mitä jykkemmässä kulmassa teet liikettä sitä haastavampi liike on, kun taas jos teet liikettä lähes pystyasennossa on liike helpompi 
Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdikäs asento ja lapatuki
Aloita liike aktivoimalla lavat ja vedä sen jälkeen käsi koukkuun, pyri säilyttämään kyynärpäät ylhäällä
Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon


Muista:
- hyvä keskivartalon tuki
- lankkumainen asento (lantio ei tipahda alas tai nouse liian ylös)

Hyvän olon joulukalenteri - 7. Hartiat vetreiksi kuntonyrkkeillen

Kuntonyrkkeily on mahtava liikuntamuoto vetreyttämään hartioita, ja harvassa on ne tunnit, jolloin naurua ja hymyä tunneilta puuttuu. Tässä seuraavaksi muutama kierros, joilla voit lähteä liikenteeseen. Voit tehdä erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulla on mahdollista tehdä lyönnit kaverin kanssa pistareihin tai lyödä säkkiin, niin kaikki ovat mahdollisia vaihtoehtoja.

Round 1

1. minuutti: 1-1-2 + U-väistö
2. minuutti: kyykkyjä
3. minuutti: 1-1-2-U-väistö-3-4

4. minuutti: vinot vatsat

Erä kestää yhteensä neljä minuuttia, ja jokaisella minuutille on oma teemansa. Tässä erässä vuorotellaan lyöntejä sekä lihaskuntoa. Lepää 2 minuuttia ja tee uudelleen. 

Katso alhaalta numeroiden tarkoitus lyönneille. 

Round 2

2-5-2 + liike

Erä kestää kolme minuuttia ja sen aikana lyödään aina sarjana oikea suora, vasen alakoukku ja oikea suora, minkä jälkeen liikutaan esim. muutama askel eteen tai taakse, jonka jälkeen tehdään lyöntisarja uudestaan. Jos teet harjoitteen parin kanssa, pistarinpitäjä liikuttaa lyöjää astumalla esim. kaksi askelta lähemmäs lyöjää, jolloin lyöjä liikkuu vastaavasti kaksi askelta taaksepäin säilyttääkseen sopivan etäisyyden.

Round 3

10 x 5-6 + 20 x 1-2 + 6 askelkyykkyä

Kolmannessa erässä lyödään ensin 10 alakoukkua, joita seuraa 20 nopeaa suoraa, tämän jälkeen sekä lyöjä että pistarinpitäjä tekevät kuusi askelkyykkyä, jonka jälkeen lyönnit alkavat alusta. Kesto 3 minuuttia.

Lyönnit oikeakätiselle:

1 : vasen suora
2 : oikea suora
3 : vasen yläkoukku
4 : oikea yläkoukku
5 : vasen alakoukku
6 : oikea alakoukku

Toivepostaus: Treenin jälkeinen ravinto

Edellisessä postauksessa keskityimme siihen kuinka meidän tulisi valmistautua ennen treeniä ravinnon puolella. Tänään käsitellään vastaavasti mitä meidän kannattaa huomioida ravinnossa heti treenin jälkeen.
Saatoitkin jo tietää, että treenin jälkeen olemme jopa huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä. Treeni on aina rasite kropalle, ja vasta kun pääsemme rentoutumaan ja lepäämään, pystyy keho korjaamaan itseään. Treenin aikana aineenvaihdunta on muuttunut kataboliseksi, jolloin keho on hajottavassa tilassa, eli kudoksia hajoaa kehossa sen sijaan, että kudos vahvistuisi tai sitä muodostuisi lisää. Ravinnon avulla pystymme muuttamaan aineenvaihdunnan jälleen rakentavaksi (anaboliseksi), jolloin keho pystyy taas korjaamaan ja kasvattamaan kudosta. Ravinnolla on merkitystä niin palautumisen kannalta kuin myös energiavarastojen täydentämisessä.

Raejuusto ja marjat toimivat oivallisena palautusvälipalana heti treenin jälkeen. Kuva täältä.

Ajoitus

Optimaalisessa tilanteessa pystyisimme nauttimaan heti treenin jälkeen pienen palautumisvälipalan sekä tukevamman aterian noin 1-1,5 tuntia treenin jälkeen. Treenin aikana lihasten glykogeenivarastot* ovat hieman tyhjentyneet, ja näiden varastojen täydentäminen treenin jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää.  Treenin jälkeinen ateria kannattaa koostaa monipuolisesti hyvistä ja laadukkaista hiilihydraatti- ja proteiinilähteistä. Muista myös sisällyttää maltillisesti hyvälaatuista rasvaa treenin jälkeiselle aterialle.

* Ravinnon hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä glukoosiksi, joka varastoituu kehoomme glykogeenin muodossa. Eli voisimme puhua myös hiilihydraattivarastoista.

Näin hyödyt, jos nautit heti treenin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiineja

- nopeuttaa suorituskyvyn palautumista

- glykogeenin varastoituminen tehostuu

- proteiinin nauttimisella on etua lihaskehityksen ja lihasproteiinin muodostumisessa

- ylläpitää hyvää ateriarytmiä

- ennaltaehkäisee "nälkäkiukkua" sekä auttaa tekemään fiksumpia valintoja ravinnon suhteen

Palautusjuoma - turha vai tarpeellinen?

Suosittelen palkkarin eli palautusjuoman käyttöä aina vähänkin kovempi tehoisen treenin jälkeen. Erityisesti, jos et ole syömässä suurempaa ateriaa (lounas/päivällinen) heti harjoittelun jälkeen. Moni saattaa ajatella palautusjuomien kuuluvan vain tosi-treenaajien ravitsemukseen, mutta voin suositella sitä lämmöllä kaikille. Vaikka tarkoituksenasi ei olisi kasvattaa itsestäsi suurta lihaskimppua, saat palkkarin avulla tasoitettua energiavarastoja heti treenin jälkeen, eikä nälkä-kiukku pääse yllättämään niin helposti.

Yksinkertainen ja helppo tapa nauttia palkkari on laittaa sheikkeriin palautusjuomajauhetta, johon tarvitsee treenin jälkeen vain sekoittaa neste. Ravistelet hetken sheikkeria ja kulautat juoman kurkusta alas. Helppoa vai mitä?
Nykypäivänä ruokakauppojen hyllyiltä löytyy paljon erilaisia palautusjuomajauheita, joten sisältöön kannattaa kiinnittää hetkeksi huomiota. Itse olen välttänyt keinotekoisia makeutusaineita noin viiden vuoden ajan, joten itselläni ensimmäisenä menee tarkastukseen millä tuotteet on makeutettu (stevia ja sokerialkoholit ovat tällä hetkellä luonnollisten makeuttajien kanssa ns. sallitulla listalla). Toinen asia, johon kannattaa kiinnittää huomio on ravintoainesisältö; osa sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suurin piirtein saman verran, toisissa proteiineja on selkeästi enemmän ja osassa hiilihydraatit juhlivat voittajina.
Heti treenin jälkeen kannattaa valita jauhe, jossa hiilihydraatteja on jopa hieman enemmän kuin proteiinia. Proteiinijauheet, joiden proteiinipitoisuus on korkea esim. 80g/100g sopivat nautittavaksi esim. välipalana.

Ajoitus: Palkkari kannattaa nauttia mahdollisimman pian treenin jälkeen, esimerkiksi pukukopissa tai mahdollisuuksien mukaan jo loppulämmittelyn aikana.



Vaihtoehtoja palautumisvälipalalle: 

- palautusjuoma

 - palautusjuoma + banaani

 - maitorahkaa/raejuustoa + marjoja

 - smoothie (voi sisältää esim. maitorahkaa/proteiinijauhetta, marjoja/hedelmiä, nestettä maito/kasvismaito, kaurahiutaleita)

Nesteytys

Muista huolehtia myös nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin sekä myös treenin aikana. Mitä enemmän olet hikoillut, sitä enemmän sinun tulisi nauttia nestettä treenin jälkeen, jotta saat korjattua nestetasapainosi. Veden sekaan kannattaa lisätä hieman puhdistamatonta merisuolaa, josta saat hikoillessa menetettyjä kivennäis- ja hivenaineita, ja näin elektrolyyttitasapaino säilyy.

Muista myös hyvä nesteytys ennen ja jälkeen urheilun. Kuva täältä.

Keskivartalo kuntoon kaverin kanssa

Viime viikolla vietettiin Ystävänpäivää, ja julkaisinkin  Instagram-tilillä kolmen liikkeen keskivartalotreenin, jonka voi hyvin tehdä kaverin kanssa. Laitetaanpa jumppa tännekin!

Istumaannousu kiertäen

1. Asetu selinmakuulle, tuo kädet rinnanpäälle ja aktivoi vatsa.
2. Rutista itsesi istumaan ja kurota samalla kädelläsi kaverin vastakkaista olkapäätä kohden. Tunne kuinka vinot vatsalihaksesi työskentelevät.

Lankku läpsyllä

1. Asetu lankkuasentoon. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä yläselässä hyvä tuki. Yläselkä saa olla jopa hieman pyöreähkö.
2. Tee pieni painonsiirto toiselle kädelle, tukeudu hyvään lapatukeen ja nosta toinen käsi irti maasta ja anna kaverille läpsy. Palauta käsi maahan ja toistakaa toiselle puolelle.

Sivulankku kierrolla

1. Asetu suorinkäsin sivulankkuun. Säilytä koko ajan kyljessä hyvä kaari
2. Kurota käsi ylös, säilytä rintamasuunta eteenpäin
3. Lähde kiertämään ylhäällä olevaa kättä vartalon alle, ja koskettakaa kaverin kanssa käsiä. Edelleen säilytä hyvä kaari kyljessä.

Tee 2-4 kierrosta

1 min / liike / puoli
Lepää kierrosten välissä 1 min