Ranka liikkelle - 5 seisten tehtävää liikettä selkärangalle

Kaipaako selkärankasi liikettä, mutta et haluaisi asettautua lattialle? Uusimmalla videolla esittelen viisi seisten tehtävää liikettä, jotka hellivät rankaasi. Kokeile vaikka kesken työpäivän!

Toiseksi viimeinen liike tarjoaa mukavasti pientä tasapainohaastetta - katso kaksi variaatiota ja kommentoi kumman sinä valitsit 🤩

 

Rintarangan kierto painolla - liike, josta muodostui yksi lemppareistani välilevytyrän kuntoutuksessa

 Tänään haluaisin jakaa kanssasi liikkeen, josta muodostui kevään aikana yksi suosikkiliikkeistäni kuntouttaessani selkääni välilevytyrästä.

Tämä vuosi on tosiaan vierähtänyt välilevytyrää kuntouttaessa; alkuun tavoitteena oli saada ärsyyntynyt hermo rauhoittumaan, mikä onnistuikin aika mukavasti hermopumppauksilla. Myöhemmin kevään aikana selkä oli kuntoutunut jo sen verran, että mukaan lähdettiin ottamaan rangan liikkuvuuden palauttaminen.

Pahimpien kipujaksojen aikana ranka suoristui suoristumistaan, ja ennen hyvin liikkuva ranka muistutti lähinnä suoraa lautaa. Tämä aiheutti omat tuntemukset selkärangan molemmin puolin aina kun selkää yritti saada pyöristettyä - ei varsinaista kipua, vaan lähinnä ärsyttävää epämukavuutta. Myös istumaannousut olivat jossain kohtaa pelistä poissa, vaikka eipä perinteiset vatsarutistukset nyt muutenkaan olisi ajankohtaisia olleet suuremmissa määrin, mutta tahdoin testailla, mihin kroppa kykenee missäkin kuntoutuksen vaiheessa ja mitä liikkeitä ylipäätään voin demota asiakkaillekin.

Rintarangan kierto nelinkontin eli tutummin neulansilmä on itselleni entuudestaan tuttu liike, ja fyssarin kanssa päädyttiin lisäämään liikkeeseen pieni paino. Ja tästä tuli ehdoton lemppari liikkeeni, ja tätä ovat myös useat asiakkaistani päässeet testailemaan kevään aikana 😁

Voit katsoa videon myös täältä

Ota liike haltuun näillä vinkeillä:

🔹Pyri pitämään tukikäsi mahdollisimman suorana
🔹Isot, hallitut kierrot kumpaankin suuntaan
🔹Säilytä lantionasento suorassa

Laita testiin ja kerro miltä tämä versio tuntui 😊

Hyvän olon joulukalenteri // 17. Selkärullaus ja rintarangan kierto

 

Tänään lähdetään tekemään pieniä kuperkeikkoja ja yhdistetään ylös tullessa mukaan vielä hieman liikettä rintarangalle. Laita testiin kuinka siellä puolikkaat kuperkeikat taaksepäin sujuvat ;)

Lempeää liikettä alaselälle ja rangalle

Kaipaako alaselkäsi tai rankasi liikettä? Seuraava kehonhuolto video tarjoaa 15 minuutin ajan lempeää liikettä, jotka kohdistuvat juuri alaselän ja rangan alueen huoltohetkiin.

 

Mobility Flow - Liikettä rangalle

Tällä lyhyellä liikkuvuus flowlla saat liikettä erityisesti rangan alueelle.

Harjoitteessa siirrytään alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan rauhallisella tahdilla. Näillä liikkeillä: ✴️ Vahvistat mm. olkapäitä ja selkää ✴️ Avaat rintaa ja kehon takaosaa kuten takareisiä ja pohkeita ✴️ Venytät vatsalihaksia ❗ Jos ylöspäin katsova koira aiheuttaa kipua esim. alaselässä, voit hakea etupuolelle venetystä laskeutumalla päin makuulle ja hakemalla venytyksen rintakehää nostamalla.

Hyvän olon joulukalenteri - 21. Kaksi vahvistavaa liikettä selälle

Vahvista selkääsi näillä kahdella liikkeellä. Ensimmäisestä liikkeestä näytän pari variaatiota, joista voit valita itsellesi sopivan, tärkeintä on kuitenkin saada hallittua lantion asento mahdollisimman paikallaan liikkeen aikana.

1. Bird dog

- aktivoi keskivartalo

- aloita liike nostamalla raajoja yksitellen irti lattiasta

- hallitse lantion asento: lantion tulisi pysyä mahdollisimman paikallaan

- palauta liike rauhallisesti alas

- katso, että olkapää-ranne ovat alekkain ja polvet lantion alla

2. Multifiduksen aktivointi

- tässä liikkeessä on tärkeää saada säilytettyä pakara mahdollisimman rentona

- asetu päinmakuulle ja aktivoi keskivartalo

- lähde uloshengityksellä nostamaan itseäsi rauhallisesti nikama nikamalta irti lattiasta

- kädet pakaroiden päällä tunnustelevat, että pakarat pysyvät rentona koko liikkeen ajan
- palauta rauhassa takaisin lattialle

Hyvän olon joulukalenteri - 17. TRX kulmasoutu

Vahvista selkää ja takaolkapäitä tällä TRX-liikkeellä.

Säädä nauhat yhtä pitkiksi ja ota kahvoista tukeva ote
Aktivoi keskivartalo
Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten
Mitä jykkemmässä kulmassa teet liikettä sitä haastavampi liike on, kun taas jos teet liikettä lähes pystyasennossa on liike helpompi 
Liikkeen alkuvaiheessa hae ryhdikäs asento ja lapatuki
Aloita liike aktivoimalla lavat ja vedä sen jälkeen käsi koukkuun, pyri säilyttämään kyynärpäät ylhäällä
Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon


Muista:
- hyvä keskivartalon tuki
- lankkumainen asento (lantio ei tipahda alas tai nouse liian ylös)

Hyvän olon joulukalenteri - 16. Avaavia liikkeitä alaselälle

Tämän päivän video pitää sisällään muutamia avaavia liikkeitä alaselälle.

1. Kissan selkä
- pyri liikuttamaan rankaa nikama nikamalta kumpaankin suuntaan
- huolehdi, ettei hartiat kohoa korviin

2. Polvien kierto
- keskivartalossa tuki
- anna polvien "tipahtaa" puolelta toiselle rennosti niin pitkälle, että saat kuitenkin ylävartalon pidettyä maassa kiinni

3. Skorpioni
- kaksi vaihtoehtoa: polvi koukussa tai jalka suorana
- keskivartalossa tuki
- ylävartalo kiinni lattiassa

4. Lapsen lepoasento
- voit pitää kädet joko vartalon etupuolella tai sivulla
- laske otsa rennosti lattiaan, tarvittaessa käytä esim. joogablokkia korokkeena otsan alle

Selkä kuntoon: Osa 3 - tärkeimmät tuet ja liikkuvuudet

Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kolme liikkuvuutta lisäävää liikkettä sekä kaksi tukiliikettä, jotka kannattaa ottaa omaan liikepankkiin mukaan. 
Kun selkä halutaan pitää toimintakykyisenä, siihen ei auta pillerit eikä puukko. Ainoastaan treeni, MUTTA ei mikä tahansa treeni. Väärin tehdyt harjoitukset hajottavat selän (kuten varmaan tiedät) mutta niin hajottaa passiivisuuskin. 

Katso tämä video ja täältä löydät sarjan osat 1 ja 2 jotka kannattaa ehdottomasti katsoa.

Jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Selkä kuntoon: Osa 2/3 Eri hoitomuotojen käyttö

Mitä tehdä selän kipuiluille ja jumeille. Videolla kollegani Jukka Harju kertoo  miten eri hoitomuotoja voi käyttää sekä miten osaa valita sen oikean vaihtoehdon.

Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Selkä kuntoon: Osa 1/3 Anatomia ja hoitomuotojen ristiriidat. Miksi niin moni ei saa apua?

Miksi selkä jumittaa ja kipuilee? Videolla kollegani Jukka Harju perehtyy asiaan anatomian näkökulmasta. Entä miten Käypä hoito-suositukset soveltuvat selän hoitoon? Tai miten istuminen ja ylitreenaaminen vaikuttavat kehoomme?

Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Selkä kuntoon : Notkoselän hoito

Jos selkä halutaan pitää kunnossa, pakaran ja takareiden lisäksi meidän tulee huomioida myös jalan etupuoli: etureisi ja lonkankoukistaja. Kun lihakset alkavat kiristyä, vääristävät ne myös selän asentoa. Notkoselkä on yksi yleisimmistä ongelmista, mihin syypäänä on usein kireydet vartalon etupuolella. Usein lonkankoukistajaa venyttäessä selän asento ei kuitenkaan ole optimaalinen vaan alaselkä vääntyy yhä enemmän notkolle.

Miten lonkan alue tulisi venyttää, ettei selkä mene notkolle ja aiheuta painetta ja kipua?
Laita videon liike testiin.

Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Selkä kuntoon : Näin venytät pakaraa oikein

Mitä asioita pitää huomioida, jos haluamme venyttää pakaraa siten, että siitä on oikeasti hyötyä selkäkipujen hoidossa. Jos pakaraa venytetään väärässä asennossa, voi se johtaa selkäkipuihin ja jopa lonkan kulumiseen. Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kuinka venytys tehdään oikein.

Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Selkä kuntoon : Takareiden vaikutus ryhtiin ja alaselkään

Oletko koskaan miettinyt miten takareisi voi vaikuttaa selkäsi hyvinvointiin? Jos takareiden kalvo liukuu huonosti, saa se aikaan muutoksia ylävartalossa: ylävartalo vetäytyy kasaan ja aiheuttaa mm. niska-hartiaseudulle ongelmia. Takareiden venytyksessä kannattaa huomioida muutama asia, jotta saat liikkuvuusharjoitteet osumaan oikein. Videolla kollegani Jukka Harju näyttää kolme vinkkiä, jotka kannattaa ehdottomasti kokeilla!

Toiminnallinen selkätreeni on vielä tämän viikon avajaistarjouksessa, jos haluat laittaa selkäsi kuntoon tutustu tarkemmin Toiminnalliseen selkätreeniin.

Maailman selkäpäivä

Tällä viikolla vietetään selkäviikkoa ja tänään on maailman selkäpäivä. Selkäviikon tarkoituksena on lisätä tietoisuutta selän hyvinvoinnista ja eri selkäjärjestöt järjestävät erilaisia tapahtumia viikon aikana.

Selkäkivut ovat yksi yleisimmistä tuki-ja liikuntaelinsairauksista, ja jopa joka kolmannella aikuisella on elämänsä aikana jonkinasteisia selkäongelmia. Olen itsekin kamppailut selkäkipujen kanssa: 9 vuotta sitten minulta löydettiin pitkien tutkimusten jälkeen välilevynpullistuma lannerangasta. Olin jo ennen tuota löydöstä taistellut selän kanssa pidemmän aikaa, mutta varsinainen pysähtyminen tapahtui tuon löydöksen jälkeen. Ongelmat selän kanssa ovat opettaneet vuosien aikana paljon, ja samalla ne ovat muokanneet myös omaa valmennusfilosiaani.

Selkäpäivän kunniaksi voit ladata itsellesi tekemäni selän hoito-oppaan, josta löydät suosikki liikkeeni niin kehonhuoltoon kuin myös tukilihasten vahvistamiseen. Lataa opas täältä.

24. luukku - Joululahjani sinulle

Hyvää Joulua kaikille! Viimeisestä luukusta paljastuu pieni joululahja, jonka haluan jakaa kanssanne. Kokosin yksiin kansiin pienen oppaan selkään liittyen; oppaasta löydät mm. muutamia vahvistavia lempiliikkeitäni, joiden avulla voit tukea selkäsi hyvinvointia. Opas on täysin ilmainen ja voit ladata sen täältä.

Rauhallista joulunaikaa,

Ira

Lataa ilmainen opas täältä.

Vapauta alaselkäsi

Nelikulmainen lannelihas (Quadratus Lumborum) on yksi niistä lihaksista, jotka usein aiheuttavat kipuja selänalueelle. Itsellänikin on aina ajoittain kireyden tunnetta kyseisessä lihaksessa; erityisesti salibandytreenien jälkeen en tiedä parempaa keinoa rentouttaa alaselkääni kuin fasciapallolla käsittely. Seuraavaksi haluan neuvoa tämän yksinkertaisen keinon, jonka avulla voit saada helpotusta omaan alaselkäkipuusi kotioloissa.

Nelikulmainen lannelihas - mikä se on?

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee kummallakin puolella selkärankaa. Se lähtee suoliluusta (osa lantiota) ja kiinnittyy matkalla selkärankaan sekä alimpiin kylkiluihin. Nelikulmainen lannelihas vastaa mm. vartalon sivutaivutuksesta, ja kiristyessään se voi aiheuttaa seuraavia oireita:

                              -kipua alaselässä
                             - kipu voi heijastua myös pakaroiden ja lantion alueelle
                             - kipu voi pahentua pitkäaikaisen istumisen seurauksena
                             - selän jäykkyys aamuisin
                             - toinen puoli lantiosta voi olla korkeammalla kuin toinen

Faskiapallolla apua lihaskireyteen
Seuraavaksi esittelen pari hyvää keinoa, jonka avulla pystyt hoitamaan omaa alaselkääsi kotona. Tarvitset vain faskiapallon tai jonkun muun kovan pallon kuten pesäpallon käsittelyä varten. Ensimmäinen tekniikka on hieman hellävaraisempi,  joten suosittelen aloittamista tästä harjoitteesta, mikäli alaselkäsi on erittäin kipeä.

Muistathan, että lihaksen tulee pysyä koko käsittelyn ajan rentona eikä käsittely saa aiheuttaa kipua. Pientä tuntumaa toki saa olla, mutta hampaat irvessä vääntämistä en suosittele. Säätele painetta siis sen mukaisesti, että lihas pysyy rentona ja saat sopivan tuntuman lihakseen.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus seisten

1. Käy seisomaan seinää vasten siten, että asetat faskiapallon oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen ja seinän väliin. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

Löydät käsiteltävän alueen suoliluun yläpuolen ja alimpien kylkiluiden välistä.

2. Saat säädeltyä lihakseen kohdistuvaa painetta helposti säätelemällä voimaa, jolla nojaat seinää vasten. Jos alue tuntuu kipeältä, aloita kevyellä paineella, ja lisää painetta vasta kun lihas alkaa rentoutua.

3. Voit aloittaa liikkeen liikkumalla sivusuunnassa oikealta vasemmalle. Tunnustele missä kohtaa 

kipeimmät kohdat ovat, ja keskity erityisesti näihin alueisiin. Käsittele aluetta noin 30-60 sekuntia.

4. Seuraavaksi aseta pallo rangan viereen, ja lähde koukistamaan ja suoristamaan polviasi saadaksesi aikaan pientä ylösalas liikettä. Rullaa noin viisi kertaa yhtä kohtaa, ja vaihda sen jälkeen pallon paikkaa hieman kauemmas rangasta. Toista näin kunnes olet saanut käsiteltyä koko alueen.

5. Tee lopuksi muutaman kevyt rullaus oikealla puolelle ennen kuin toistat käsittelyn vasemmalle puolelle.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus selinmakuulla

1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta faskiapallo oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen alle. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

2. Tuo oikeanpuoleinen polvi koukkuun vatsan päälle, ja vedä kevyesti lapoja yhteen.

3. Liikuta jalkaa vetämällä polvea kohti rintakehää, ja palauttamalla liike lähtöasentoon - liike suuntautuu ylös-alas.

4. Voit siirtää palloa hieman eri kohtiin, ja tunnustele mistä kohtaa löydät kipeimmät kohdat, ja keskity vapauttamaan näitä kohtia pallolla. Toista käsittelyä 1-2 minuuttia per puoli.

Lataa ilmainen opas selän hyvinvointiin TÄÄLTÄ. Oppaan avulla opit vahvistamaan keskivartalonlihaksiasi sekä saat neuvoja siihen mitä lihaksia kannattaa erityisesti avata.

Muita kirjoituksia
Julkaisin aikaisemmin oman tarinani siitä mitä omat selkäkivut opettivat minulle sekä myös omat selkäkipunsa selättäneen asiakaani tarinan. Voit lukea aikaisemmat kirjoitukset täältä ja täältä.

"Parasta on monipuolisuus" - Lue kuinka asiakkaani pääsi eroon selkäkivuistaan

Viime viikolla julkaisin oman tarinani selkäkivuistani, nyt vuoron saa yksi asiakkaistani, kenen kanssa olemme tehneet yhteistyötä jo yli 2 vuotta :)

"Yhteistyö Iran kanssa on ollut enemmän kuin palkitsevaa. Yhteistyömme alkutaipaleella olin treeneistä telakalla aggressiivisten penikkavaivojen takia. Juoksu on aina ollut minulle se ykkösjuttu, vaikka kokemusta on ehtinyt kertyä niin kuntosalista kuin toiminnallisesta harjoittelusta.

Jo ensi treeneissä Ira teki minuun lähtemättömän vaikutuksen. Hyvän alkukartoituksen jälkeen teimme ensimmäisen treenin. Ilman painoja ja laitteita. Ennakko asenteeni oli se, että jos ei rauta kolise niin treeniä ei ole tapahtunut. Pääsinkin tutustumaan elämäni ensimmäisen kerran syviin vatsalihaksiin.
Pikkuhiljaa aloin ymmärtää osaavassa ohjauksessa, että olin treenannut liian kovaa ja välillä ihan vääriä asioita. Olin laiminlyönyt kehonhuollon ja juoksua tukevat harjoitteet. Valmiit ohjeet ja pohjat eivät ole koskaan osuneet omiin tarpeisiini ja olin yrittänyt ahtaa itseäni muottiin johon en sopinut.
Vähä vähältä pureuduimme ruokavalioon, kehonhuoltoon ja treenien sisältöön. Kaikkea ei lähdetty muuttamaan heti ja pidemmässä juoksussa se on osoittautunut parhaaksi ratkaisuksi. Pudotetut kilot ovat pysyneet poissa ja kestävyys kunto on kasvanut.

Iran kanssa treenatessa vain mielikuvitus on rajana. Olemme treenanneet porrasjuoksua, nyrkkeilyä, uintia, kehonhuoltoa putkirullalla ja tarkastelleet juoksumatolla juoksun askeltekniikkaa. Tietysti kuntosali harjoittelun ohella. Jokainen harjoitus on ollut sopivan haastava ja alusta loppuun mietitty. Parasta on monipuolisuus ja se että jokainen treeni on suunniteltu minua varten ja tukemaan tavoitettani. Valmennuksen avulla olen päässyt takaisin juoksemisen pariin ja saanut penikka vaivat hallintaan. Kehonhallinta on edistynyt huimina harppauksina. Työstä aiheutuvat selkäkivut on myös selätetty ja töissä jaksaa paremmin.

Ongelmani selän kanssa alkoivat jo ammattikoulussa. Työssäni joudun seisomaan ja kyykistelemään paljon, mikä on laittanut selkäni koville. Erilaiset staattiset pidot ja kuormien siirtely kipeyttivät selkäni työssä hyvin usein, eikä hankalia ja vaihtelevia asentoja pysty  täysin välttämään. Lisäksi maastavetojen tekeminen salilla tuntui alaselässä epämiellyttävältä, vaikka kuinka peilistä katsottuna selän asento näytti hyvältä. Kaikista eniten selkäkivut häiritsivät seuraavan päivän treenejä ja nukahtamista.
Kun ongelma tuli treeneissä kerran puheeksi niin aloimme keskittyä maastavedon tekniikkaan ja ryhtiä tukevien lihasten vahvistamiseen. Silloin tällöin yhteisissä harjoituksissa olemme tehneet ainoastaan  kehonhuoltoa. Erilaisten venytysten, joogan ja putkirullailun keinoin. Koska erilaiset tekniikat ovat tulleet tutuiksi, huollosta on tullut osa rutiineista ja jokapäiväistä arkea. Erityisesti syvien vatsa- ja selkälihasten treenaaminen on tuonut asentoon ryhtiä ja tukea. Iralta olen saanut hyvät kirjalliset venyttely ohjeet ja siihen muokkauksia tarvittaessa.

Ira kuuntelee herkällä korvalla erilaisia tuntemuksia ja osaa aina neuvoa mistä venytyksestä  tai rullailusta voisi olla apua mihinkin vaivaan/tuntemukseen.

Pt:nä Ira on kannustava, osaava ja ammattitaitoinen. Hänestä huokuu aito kiinnostus asiakasta kohtaan.
Oikea tosi elämän zemppari!
Treenistä jää aina hyvä fiilis ja pidempäänkin projektiin riittää motivaatiota.
Kahta en vaihda, Asicsen lenkkareita ja pt:tä."

- Minna

Haluatko saavuttaa samanlaisia tuloksia? Varaa ilmainen konsultaatio, ja kartoitetaan, miten henkilökohtainen valmennus voisi auttaa juuri sinua.

Mitä selkäkivut ovat opettaneet minulle?

Tiesitkö, että yli 80% ihmisistä kärsii jossain vaiheessa elämäänsä selkäkivuista? Osalla kivut voivat olla hyvin vähäisiä, toisilla kivut rajoittavat elämää radikaalisti ja osa päätyy lopulta leikkauspöydälle. Itsekin kuulun tähän prosentuaaliseen joukkoon, joka on kärsinyt selkäkivuista ja sen aiheuttamista rajoituksista. Seuraavaksi kerron hieman omakohtaisia kokemuksia selkäkivuista.

Seitsemän vuotta sitten luin ahkerasti ravitsemustieteen pääsykokeisiin, pelasin salibandyä sekä kävin erilaisissa ryhmäliikuntatunneilla ja kuntosalilla. Istuin monen kuukauden ajan pitkiä aikoja paikallani ja yritin päntätä pääsykokeiden aineistoa pääni sisään. Monen tunnin paikallaan olon jälkeen lähdin pyörähtämään salilla esimerkiksi kovatehoisessa bodycombat tunnilla tai suuntasin salibandytreeneihin. Tykkäsin treenata kovaa eikä rauhallisemmat lajit kuuluneet valikoimaan. Tämän lisäksi alkulämmittelyrutiinit olivat tuohon aikaan heikot: yleensä vietin hetken juoksumatolla tai kuntopyörän päällä ja sitten ei muuta kuin treenaamaan.
Kevään lähestyessä aloin huomata yhä useammin pieniä tuntemuksia alaselässäni. Alkuaikana en juurikaan kiinnittänyt kipuihin sen suurempaa huomiota, vaan kokeilin taltuttaa kipua sähköllä sekä välillä hieman venytellen. Kesään mennessä selkä vihoitteli päivittäin, ja lopulta lähdin näyttämään selkääni lääkärille. Lääkärit tekivät eri testejä saadakseen tietoon oliko kyseessä mahdollisesti reuma tai selkärankareuma tai jokin muu testeillä havaittava kivunaiheuttaja. Testit ja röntgenkuvat eivät paljastaneet mitään, ja fysioterapeutin teetättämät lihaskuntotestit läpäisin kirkkaasti. Ei siis muuta kuin kipulääkkeitä matkaan, ja ihmettelemään elämää, jossa jo kasvojen pesu ja aivastaminen tuottivat kipua. Pari päivää söin kipulääkkeitä, kunnes totesin etteivät ne vieneet kipuja pois - lääkkeet jäivät kaapin nurkkaan ja jatkoin liikkumista niin normaaliin tapaan kuin vain pystyin, sillä lääkäri ei omien sanojensa mukaan raaskinut kieltää minua liikkumista, vaan kehotti harkitsemaan lajivalintoja uudestaan. 

Syksyllä toinen jaloistani antoi kerran pientä merkkiä puutumisesta, minkä seurauksena hakeudun omt-fysioterapeutin vastaanotolle saadakseni selville voisiko kyseessä sittenkin olla välilevynpullistuma. Käynnin aikana teimme erilaisia testejä, joiden olisi pitänyt provosoida välilevyn aiheuttamaa kipua, mutta kipua syntyi ainoastaan kääntyessäni plintillä kyljelleni. Testien tulosten perusteella kyseessä ei ollut välilevykään, ja jäin jälleen ihmettelemään tilannettani. Puolenvuoden jatkuvan kivun jälkeen sain kutsun terveyskeskukseen, mistä minut lopulta lähetettiin magneettikuviin. Magneettikuvissa todettiin lievä välilevynpullistuma, mutta lääkärin mielestä kipuni eivät johtuneet siitä. Asiaa ei tutkittu tai hoidettu sen enempää, ja jälleen kerran olin yksin tilanteessa, jossa en tiennyt mitä minun olisi tarkalleen pitänyt tehdä. 
Magneettikuvauksen tulos sai minut hölläämään hieman tahtia, mutta lopullinen rauhoittuminen tapahtui vasta yksien salibandytreenien aikana, jolloin pelitilanteessa selkään syntyvä kipu meinasi viedä jalat alta. Siirryin pelikentältä katsomon puolella, ja samalla jouduin irtisanomaan salijäsenyyden - opiskelijana ei ollut järkevää maksaa kallista salimaksua niistä yksittäisistä kerroista, jolloin pystyin salilla tekemään jotain. 

Hetkeen en juurikaan tehnyt muuta kuin kävelin, kävin koulun kuntosalilla tekemässä hieman yläkroppatreeniä sekä yritin tehdä fysioterapeutilta saamiani ohjeita. Kolmen kuukauden päästä selkäkivut alkoivat vähentyä ja jatkuvan kivun tilalle oli tullut myös kivuttomia jaksoja. Keväällä kävin uhkarohkeasti kokeilemassa kauden viimeisessä salibandyturnauksessa selän kuntoa, mutta joudun toteamaan, ettei selkä tulisi kestämään lajia. Oli aika jäädä salibandysta eläkkeelle. 

Aika vieri ja selän kanssa vaihtelivat ajoittain huonommat ja paremmat ajanjaksot. Olin saanut kuitenkin opetuksen kantapään kautta, ja selän ongelmien myötä aloin keskittyä enemmän huomiota liikkuvuuteen ja tukilihasten vahvistamiseen. Tahti rauhoittui ja liikunta sekä sen määrä järkevöityivät vuosien saatossa. Lopulta löysin itseni jälleen salibandykentiltä, jonne en uskonut vuosia aikaisemmin enää koskaan palaavani. Tällä hetkellä selän kanssa tulee huonoja jaksoja enää hyvin harvoin, eikä selkä rajoita liikkumistani yhtä radikaalisti kuin ennen. Nämä henkilökohtaiset kokemukset ovat muokanneet omaa suhtautumistani liikuntaa kohtaan, ja perustavat samalla pohjaa omalle valmennusfilosofialleni.

19. luukku - Pilates uinti

1. Makaa vatsallasi lattialla, vedä napaa kevyesti sisään ja nosta jalat ja suorat kädet irti lattiasta. Pidä niskat ja hartiat rentona, katse kohti lattiaa,

2. Lähde nostamaan vastakkaista jalkaa (vasen) ja vastakkaista kättä (oikea) yhtäaikaa ylös, kun vastaavasti toinen jalka (oikea) ja toinen käsi (vasen) laskevat hieman alemmas.

3. Laske ylhäällä olevat raajat alas ja nosta samalla vastakkaiset raajat ylös. Lähde toistamaan liikettä rauhallisella tahdilla. Tarkoituksena olisi saavuttaa hyvä, hallittu rytmi liikkeeseen. Huomioi, ettei nosto ole kovin korkea, tavoittele jälleen enemmän pituutta kuin korkeutta.

Tee 3 x 20-30 sekuntia