tiistai 11. toukokuuta 2021

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä ranteille ja kyynärvarsille. Nämä liikkeet sopivat hyvin esimeriksi alkulämmittelyksi tai sitten ihan erilliseksi harjoitteeksi.

maanantai 3. toukokuuta 2021

Liikkuvuushaaste

Tässäpä olisi teille pientä liikkuvuushaastetta. Tarkoituksena on tehdä sivukyykky, josta käydään hallitusti istumaan lattialle, minkä jälkeen käytetään vielä polvea maassa, ennen kuin noustaan takaisin ylös ja toistetaan sama toiselle puolelle. 

 



Kuinkas siellä onnistui? 👊😊

perjantai 30. huhtikuuta 2021

Kooste huhtikuun treeneistä

 


Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.





Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.




Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.



Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.


Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉

perjantai 23. huhtikuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.


Liikkeet

- Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
- Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
- Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
- Rintarangankierto käsi niskan takana
- Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
- Vatsalihasten venytys
- Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
- Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 


torstai 15. huhtikuuta 2021

Z press kuminauhalla

Z press on liike, jossa työntö pään yläpuolelle suoritetaan istuma-asennosta. Liike vaatii niin voimaa kuin liikkuvuutta. Mikäli keskivartalossa ei ole riittävästi voimaa tai et saa lonkan alueelta riittävästi liikkuvuutta tai takareitesi kiristävät liikaa, voi jo istuma-asento itsessään tuottaa vaikeuksia – puhuttamattakaan työnnön ottamisesta mukaan.


Liikkeessä ei pystytä hyödyntämään jalkojen voimaa, joten kaikki tarvittava voima on tuotettava työntävistä lihaksista sekä keskivartalosta. Z pressin avulla laitat töihin mm. olkapäät, vatsalihakset, suoran selkälihaksen sekä parannat lavan stabiliteettia.

 
Muista nämä:

Istu suorassa, säilytä hyvä ryhti.
Pidä jalat lattiassa kiinni (kantapäät, takareidet ja pakarat).
Pidä polvet suorassa.
Aktivoi keskivartalo.
Ojenna kädet suoraksi lopussa.


Katso videolta kolme eri variaatiota kuminauhalla suoritettavaan Z pressiin. Ensimmäinen variaatio on helpoin ja viimeinen haastavin. Pystyt säätämään kuminauhan vahvuudella myös liikkeen haastavuutta. Kun liike tuntuu kuminauhalla helpolta, voit lähteä tekemään liikkeen esim. käsipainojen tai tangon kanssa.


maanantai 12. huhtikuuta 2021

Kooste maaliskuun treeneistä

Julkaisen joka maanantai Instagram-tililläni päivän treenin, jonka on tarkoitus antaa pientä maustetta viikkotreeneihisi. Tässä poimintoja maaliskuun treeneistä. Ja mikäli haluat nähdä päiväntreenit aikaisemmin kannattaa vilkuilla tuonne IG-tilin puolelle, sillä se on selvästi aktiivisin oma some kanava tällä hetkellä :)

Maaliskuun treenit saivat inspiraationsa Crossfitin puolella käydyistä Open-lajeista. 



 





torstai 8. huhtikuuta 2021

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme - erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista :)

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

- nivelten pyörittelyt

- Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

- Polven nosto rintaan päkiänousulla

- Skorpioni päinmakuulla

- Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

- Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

- Lumienkeli päinmakuulla

Liikkuvuutta ranteille ja kyynärvarsille

 Reilun viiden minuutin harjoitus ranteille ja kyynärvarsille. Tällä videolla näytän muutamia dynaamisia venytyksiä sekä liikkuvuusliikketiä...