torstai 8. huhtikuuta 2021

Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tunnin tarkoituksena on keskittyä parantamaan liikkuvuutta, haastaa tasapainoa sekä tietenkin vahvistaa kehoamme - erityisesti tukilihaksia. Tällä videolla pientä maistiasta kyseistä tuntikonseptista :)

Tee jokaista liikettä 10-20 toistoa.

Liikeet

- nivelten pyörittelyt

- Alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan

- Polven nosto rintaan päkiänousulla

- Skorpioni päinmakuulla

- Lankkuasennosta vastakkaisen olkapään koskettaminen

- Mittarimato lapapunnerruksella joko liikkuen eteenpäin tai paikallaan ollen

- Lumienkeli päinmakuulla

keskiviikko 3. maaliskuuta 2021

Liikkuvuusharjoitus koko vartalolle

Anna koko vartalollesi liikettä tämän videon harjoitteilla.

Tee jokaista liikettä 1-2 minuuttia, kuulostelleen oman kehosi tarpeita.
Liiku liikkeessä hengityksen tahtiin (uloshengitys vie venytykseen, sisäänhengitys tuo pois).


Jos video ei näy, voit katsoa sen myös täältä.


Liikkeet

- 90/90 avauspakaralle joko 3 toistoa/puoli tai vuorotellen (selkä suorana)
- Eteentaivutus haara-asennossa + kylkien avaus (molemmat pakarat maassa)
- Alaspäin katsova koira (paino tasaisesti käsille ja jaloille jaettuna)
- Rintalihaksen avaus - Cat & Cow
- Dynaaminen koiranpentuasento (polvet ja lantio alekain koko liikkeen ajan)

- Vatsalihasten venytys (napa lattiassa, vedä käsillä itseäsi eteenpäin) - Väliliikkeenä: lapaympyrät
- Lonkankoukistajan avaus toispolviseisonnassa (selkä suorana koko ajan, ajattele ”häntää koipien väliin” siten, että alaselkä suoristuu, mutta pakarat pysyvät kuitenkin suht rentona)
- Lonkankoukistaja + takareisi combo (takareiden avauksessa lantio liikkuu taakse, selkä säilyy suorana, pieni pehmeys polvessa)

perjantai 22. tammikuuta 2021

Lyhyt katsaus D-vitamiiniin

 



D-VITAMIINI

D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, ja sen tärkein muoto on D3-vitamiini. D3-vitamiinia on mahdollista saada auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, mutta koska Suomessa D-vitamiinin muodostumiselle otollisimmat hetket ovat vain kesäkuukausina ja auringosta syntyneet varastot kestävät vain 1-2 kuukautta, on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää varsinkin talvella.


D-vitamiinin tehtäviä:

- luuston terveyden ylläpito (ehkäisee osteoporoosia ja mahdollistaa kalsiumin imeytymisen)

- edistää immuniteettia

- osallistuu useiden geenien  toiminnan säätelyyn

 

D-vitamiinin saanti ravinnosta

Kala on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, mutta D-vitamiinia on kuitenkin loppujen lopuksi haasteellista saada riittävästi ravinnosta. Tämän takia Suomessa D3-vitamiinia lisätään levitettäviin rasvoihin sekä nestemäisiin maitotuotteisiin. Kalan lisäksi myös kananmunat sisältävät B12-vitamiinin lisäksi jonkin verran D-vitamiinia.


Itselläni on tällä hetkellä käytössä Puhdistamon Super D-vitamiini, joka on valmistettu turskanmaksaöljystä sekä lampaanvillista peräisin olevasta kolekalsiferolilla. 


Onko sinulla tällä hetkellä käytössä jokin D-vitamiini valmiste? :)

maanantai 4. tammikuuta 2021

TOP 5 Blogipostaukset vuonna 2020


 

1. Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaa


Viime vuoden suositun blogipostaus oli ehdottomasti Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaan, joka julkaistiin keväällä. Viime vuosi oli varsin erikoinen koronan takia ja stressiä aiheutui monista eri asioista, minkä takia halusin jakaa muutamia yksinkertaisia keinoja, joiden avuilla pystyy taistelemaan stressiä vastaan.


2. Immuniteetti, eli elimistön vastustuskyky


Toiseksi suosituin postaus, kosti immuniteettiä eli elimistön vastustuskykyä. Nämä kaksi postausta kulkevat hyvin käsikädessä, sillä stressillä on huomattava vaikutus myös siihen kuinka immuniteettimme toimii.




3. Liikkuvuuden monet eri kasvot 1/3: Dynaaminen venyttely


Viime vuonna alkoi lyhyt venyttelyn eri muotoihin keskittyvä blogipostaussarja, jossa ensimmäisessä sukellettiin dynaamisen venyttelyn maailmaan. Alussa hieman faktatietoa dynaamisesta venyttelystä ja loppuun on neljä liikkuvuusharjoitusta.




4. Hyvän olon joulukalenteri - 1. Piparkakkukaakao


Joulukuussa oli vuorossa taas avata vuoden Hyvän olon joulukalenteriluukku. Ensimmäinen luukku paljasti herkullisen piparkakkukaakaon reseptin, jossa ei ole käytetty lainkaan lisämakeutusta.




5. Hyvän olon joulukalenteri - 2. Liikkuvuutta jääkiekkoilijalle


Joulukalenterin luukuista paljastui eri lajeihin kohdistuvia liikkuvuusharjoitteita, ja yksi suosituimmista oli jääkiekkoilijoille kohdennettu liikkuvuusharjoitus, jossa liikkeitä tehtiin mm. rintarangalle, pohkeille, pakaralle ja etulinjalle.




torstai 24. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 24. Hyvää Joulua!

 


Oikein hyvää ja rauhallista joulua kaikille! 

Tässä vielä viimeisen luukun sisältö kiisseliä varten.

1 l omenamehua
200 g mieleisiäsi kuivattuja hedelmiä
ripaus kanelia
perunajauhoja

Kaada omenamehu kattilaan ja lisää halutessasi vettä, tai käytä 50/50 suhdetta.
Lisää kuivatut hedelmät ja kaneli, anna liota 30-60 minuuttia.
Anna kiehua miedolla lämmöllä noin 30 minuuttia ennen kiisselin suurustamista.
Sekoita haluamasi määrä perunajauhoja kylmään veteen, ja kaada ohuena norona kiisselin sekaan koko ajan sekoittaen (itse teemme yleensä hieman ohuempaa, joten arviolta perunajauhoja menee 3-4 rkl). 
Anna muutaman kuplan ilmestyä kiisseliin ja siirrä sen jälkeen kattila pois liedeltä.
Anna jäähtyä ja tarjoile puuron kera. 

keskiviikko 23. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 23. Venytyksiä ratsastajan ylävartalolle


Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa...? ;)


Pahoittelen kuvan huonoa laatua.


Voit katsoa videon myös täältä.

tiistai 22. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 22. Olkapäiden lämmittelyjumppa

 





Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.




Voimaa & Liikkuvuutta

 Kehittelin Voima & Liikkuvuus-tunnin viime vuoden puolella, kun osa ryhmäliikuntatunneista tarvitsi pientä tuunausta koronan takia. Tun...