Vapauta jalkapohjat - jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Tiesitkö, että jalkapohjasi kireydet voivat vaikuttaa koko takalinjaasi – aina varpaista niskaan asti? Faskia eli sidekudos yhdistää kehon eri osat toimiviksi ketjuiksi. Esimerkiksi takalinjan reitti kulkee jalkapohjan, takareiden, pakaroiden ja selän kautta aina päähän asti.

Mikäli faskian liuku on jossain kohtaa kehossa jähmeämpää, voi se vaikuttaa koko ketjun toimintaan. Tämän takia jalkapohjan käsittely pallolla voi tuoda nopeastikin lisäsenttejä eteentaivutukseen.

 

 

Jalkapohjan hieronta faskiapallolla

 1️⃣ Aloita ensin kevyellä liikkeellä, ja käy koko jalkapohjaa läpi. Tässä vaiheessa pallo voi mennä siksakkia. Sopiva paine = tunnet pallon kevyesti jalkapohjan alla.

2️⃣Vie pallo tämän jälkeen päkiän alle.

3️⃣ Lisää palloon kohdistuvaa painetta sen verran, että se ei aiheuta kipua. Makeita tuntemuksia saa olla, mutta lihasten tulee pysyä rentona ja hengityksen kulkea koko ajan.

4️⃣ Lähde hitaalla, maksimaalisella kivuttomalla paineella rullaamaan palloa päkiästä kohti kantapäätä.

5️⃣ Kantapään kohdalla kevennä paine ja palauta pallo päkiän alle; tällä kertaa hieman keskemmälle. Toista paineellinen rullaus.

6️⃣ Jatka näin noin minuutin ajan käsitellen koko jalkapohjan aluetta.

7️⃣ Kevennä lopuksi painetta, tee kevyet, rentouttavat siksakkiin menevät rullaukset jalkapohjaan ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Kokeile tätä:  Kokeile eteen taivutusta ennen ja jälkeen hieronnan – huomaatko eron?

 

Oletko aikaisemmin käsitellyt jalkapohjaa pallon avulla?

 

Face pull ja eri kulmat

 

Usein arjessa vartalomme etuosa kuormittuu, sillä monessa aktiviteetissa kätemme ovat edessä, mieti esimerkiksi seuraavia esimerkkejä:

📱 Puhelimen näpyttely ➡ hartiat pyöristyvät eteen

🖥 Tietokoneella työskentely ➡ selkä painuu kasaan

🚗 Autolla ajaminen ➡ kädet pysyvät jatkuvasti edessä

Tämän takia vartalon takaosa kaipaa sen takia hieman enemmän huomiota. Tätä huomiota voit antaa erinomaisesti Face Pull-liikkeen kolmella eri variaatiolla.

Liikkeen hyödyt: 

✨ Vahvistat yläselkää ja olkapäiden takaosaa
✨ Tuet olkapäiden terveyttä
✨ Parannat ryhtiä

Näin eri variaatiot kohdistuvat vartaloon:

Ylhäältä – kohdistaa liikkeen erityisesti leveälle selkälihakselle

Keskeltä – kohde alueena takaolkapäät ja selän keskiosa (lavat saadaan loistavasti vedettyä yhteen)

Alhaalta – loistava liike olkapäiden ulkokierron vahvistamiseen

Mikä näistä on sinun suosikkisi? 

Juokseva kyyhky

Oletko valmis haastamaan kehonhallintasi ja tasapainosi uudella twistillä kyyhkysasennosta? Tänään kokeillaan dynaamista versiota: Juokseva kyyhky.

✨ Näin se tehdään:

1. Aloita perinteisestä lepäävästä kyyhkysasennosta.
2. Aktivoi keskivartalo, irrota kädet lattiasta ja kannattele ylävartaloa ilmassa.
3. Nosta takajalka irti lattiasta ja tuo se hallitusti eteenpäin – liike muistuttaa nyt toispolviseisontaa.
4. Palaa rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

Miksi tätä kannattaa kokeilla?

• Avaa tehokkaasti lonkankoukistajia ja pakaroita.
• Haastaa tasapainoa ja kehittää kehonhallintaa.

Miten sinulla sujuisi tämä versio kyyhkysestä? ✨ Testaa ja jaa kokemuksesi!

Pakara hereille minikuminauhalla!

Näillä kolmella minikuminauhalla tehtävällä aktivaatioliikkeellä, saat haettua mukavaa tuntumaa pakaralihaksiin. Liikkeet 2 ja 3 laittavat vielä keskivartalonkin töihin.

Tee jokaista liikettä  yhden minuutin ajan / puoli.

Liikkeet:

1. Kylkimakuulla jalan nosto
Asetu kyljellesi, kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös hallitusti.

2. Lankkuasennossa jalkojen nosto
Mene lankkuasentoon, kuminauha nilkoissa. Nosta toinen jalka ylös ja vaihda puolta. Tämä liike aktivoi sekä pakarat että vatsalihaksia.

3. Sivulankussa simpukka
Asetu sivulankkuun, kuminauha reisien ympärillä. Nosta yläpolvea ylös – aivan kuin simpukka avautuisi. Tällä liikkeellä lähetät terveisiä niin pakaroille kuin keskivartalolle.

Kokeile näitä ennen seuraavaa jalkatreeniä.

Hengähdyshetki arkeen – yksinkertainen keino stressin hallintaan

Painavatko joulukiireet jo päälle? Anna tänään pieni lahja itsellesi ja kokeile tätä helppoa ja tehokasta hengitysharjoitusta häivyttämään stressiä.

Tämä 4-4-6-hengitysharjoitus on helppo tapa rauhoittaa mieli ja keho missä ja milloin vain:

1. Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
2. Hengitä sisään nenän kautta 4 sekunnin ajan. Anna vatsan nousta.
3. Pidätä hengitystä 4 sekunnin ajan. Anna kehon vain olla.
4. Hengitä ulos suun kautta 6 sekunnin ajan.
5. Toista tämä sykli 5–10 kertaa ja huomaa, miten kehosi rentoutuu.

Miksi tämä toimii? Pitkä ja rauhallinen uloshengitys on erinomainen keino rauhoittaa hermostoa ja aktivoida parasympaattista hermostoa, jonka tehtävänä on edistää kehon palautumista stressaavista asioista.

Mikä on sinun suosikkitapasi rauhoittua? Jaa se kommenteissa! 💙