perjantai 22. tammikuuta 2021

Lyhyt katsaus D-vitamiiniin

 



D-VITAMIINI

D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, ja sen tärkein muoto on D3-vitamiini. D3-vitamiinia on mahdollista saada auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta, mutta koska Suomessa D-vitamiinin muodostumiselle otollisimmat hetket ovat vain kesäkuukausina ja auringosta syntyneet varastot kestävät vain 1-2 kuukautta, on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää varsinkin talvella.


D-vitamiinin tehtäviä:

- luuston terveyden ylläpito (ehkäisee osteoporoosia ja mahdollistaa kalsiumin imeytymisen)

- edistää immuniteettia

- osallistuu useiden geenien  toiminnan säätelyyn

 

D-vitamiinin saanti ravinnosta

Kala on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, mutta D-vitamiinia on kuitenkin loppujen lopuksi haasteellista saada riittävästi ravinnosta. Tämän takia Suomessa D3-vitamiinia lisätään levitettäviin rasvoihin sekä nestemäisiin maitotuotteisiin. Kalan lisäksi myös kananmunat sisältävät B12-vitamiinin lisäksi jonkin verran D-vitamiinia.


Itselläni on tällä hetkellä käytössä Puhdistamon Super D-vitamiini, joka on valmistettu turskanmaksaöljystä sekä lampaanvillista peräisin olevasta kolekalsiferolilla. 


Onko sinulla tällä hetkellä käytössä jokin D-vitamiini valmiste? :)

maanantai 4. tammikuuta 2021

TOP 5 Blogipostaukset vuonna 2020


 

1. Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaa


Viime vuoden suositun blogipostaus oli ehdottomasti Selätä stressi - vinkkejä stressinhallintaan, joka julkaistiin keväällä. Viime vuosi oli varsin erikoinen koronan takia ja stressiä aiheutui monista eri asioista, minkä takia halusin jakaa muutamia yksinkertaisia keinoja, joiden avuilla pystyy taistelemaan stressiä vastaan.


2. Immuniteetti, eli elimistön vastustuskyky


Toiseksi suosituin postaus, kosti immuniteettiä eli elimistön vastustuskykyä. Nämä kaksi postausta kulkevat hyvin käsikädessä, sillä stressillä on huomattava vaikutus myös siihen kuinka immuniteettimme toimii.




3. Liikkuvuuden monet eri kasvot 1/3: Dynaaminen venyttely


Viime vuonna alkoi lyhyt venyttelyn eri muotoihin keskittyvä blogipostaussarja, jossa ensimmäisessä sukellettiin dynaamisen venyttelyn maailmaan. Alussa hieman faktatietoa dynaamisesta venyttelystä ja loppuun on neljä liikkuvuusharjoitusta.




4. Hyvän olon joulukalenteri - 1. Piparkakkukaakao


Joulukuussa oli vuorossa taas avata vuoden Hyvän olon joulukalenteriluukku. Ensimmäinen luukku paljasti herkullisen piparkakkukaakaon reseptin, jossa ei ole käytetty lainkaan lisämakeutusta.




5. Hyvän olon joulukalenteri - 2. Liikkuvuutta jääkiekkoilijalle


Joulukalenterin luukuista paljastui eri lajeihin kohdistuvia liikkuvuusharjoitteita, ja yksi suosituimmista oli jääkiekkoilijoille kohdennettu liikkuvuusharjoitus, jossa liikkeitä tehtiin mm. rintarangalle, pohkeille, pakaralle ja etulinjalle.




torstai 24. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 24. Hyvää Joulua!

 


Oikein hyvää ja rauhallista joulua kaikille! 

Tässä vielä viimeisen luukun sisältö kiisseliä varten.

1 l omenamehua
200 g mieleisiäsi kuivattuja hedelmiä
ripaus kanelia
perunajauhoja

Kaada omenamehu kattilaan ja lisää halutessasi vettä, tai käytä 50/50 suhdetta.
Lisää kuivatut hedelmät ja kaneli, anna liota 30-60 minuuttia.
Anna kiehua miedolla lämmöllä noin 30 minuuttia ennen kiisselin suurustamista.
Sekoita haluamasi määrä perunajauhoja kylmään veteen, ja kaada ohuena norona kiisselin sekaan koko ajan sekoittaen (itse teemme yleensä hieman ohuempaa, joten arviolta perunajauhoja menee 3-4 rkl). 
Anna muutaman kuplan ilmestyä kiisseliin ja siirrä sen jälkeen kattila pois liedeltä.
Anna jäähtyä ja tarjoile puuron kera. 

keskiviikko 23. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 23. Venytyksiä ratsastajan ylävartalolle


Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa...? ;)


Pahoittelen kuvan huonoa laatua.


Voit katsoa videon myös täältä.

tiistai 22. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 22. Olkapäiden lämmittelyjumppa

 





Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.




maanantai 21. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

 



Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin :)





1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.


2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.


3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään "virittämään jousipyssyä", eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

sunnuntai 20. joulukuuta 2020

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Kelkka - työnnöt




Tämän päivän kalenteri avautuu hieman myöhässä. Tällä hetkellä viimeinen muuttokuorma on matkalla Hyvinkäältä kohti Leppävirtaa. Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.

Muista nämä:

- aktiivinen keskivartalo

- ranteelle hyvä asento

- selkä suorana


Katso video täältä


Treenivinkki

Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.

8 x 20 s työ / 10 s palautus = 4 minuuttia 

Lyhyt katsaus D-vitamiiniin

  D-VITAMIINI D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista, ja sen tärkein muoto on D3-vitamiini. D3-vitamiinia on mahdollista saa...