Kokeilitko jo tätä haastetta?

Toukokuun haasteena oli liike, joka kehitti kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Kyseessä onKarhusta rapuun siirtyminen

1️⃣ Aloita nelinkontista, polvet irti lattiasta
2️⃣ Pyörähdä pöytäasentoon, nosta lantio ylös
3️⃣ Kurkota kädellä taakse
4️⃣ Palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon
🔄 Toista molemmille puolille

Hyödyt
✅ Voimaa ja hallintaa keskivartaloon
✅ Liikkuvuutta yläkroppaan
✅ Haastetta koordinaatiolle ja tasapainolle
✅ Takaketjun vahvistaminen

Kuukauden haaste: L-seat

Tämän kuun haasteena on L-seat  eli tutummin kulmanoja liike kahvakuulien kanssa. L-seat on yksi yksinkertaisimmista mutta tehokkaista omalla kehonpainolla tehtävistä liikkeistä. Jos joskus olet seurannut telinevoimistelua olet varmasti nähnyt kyseisen liikkeen tehtävän mm. renkailla. Liike vahvistaa keskivartalonlihaksia sekä ojentajia.

Istu lattialle jalat suorassa. Aseta kahvakuulat vartalosi vierelle, lähelle pakaroita. Laita kätesi kahvoille, mistä punnerrat ensin yläkropan ilmaan. Tämän jälkeen jännitä jalkojesi lihakset, tarvittaessa nojaa hieman eteenpäin ja nosta jalkasi ylös vatsa- ja ojentajalihaksia käyttäen. Pidä jalat suorassa koko ajan. Pysy asennossa niin kauan kun jaksat.

Jos suorin jaloin pito tuntuu hankalalta, voit helpottaa liikettä koukistamalla jalat. Kun liike alkaa sujua polvet koukussa, voit vaikeuttaa liikettä suoristamalla ensin vain toisen jalan. Kun tämäkin liike alkaa sujua, voit lähteä kokeilemaan molempien jalkojen suoristusta.

Lähtöasento.

Punnerrus käsien varaan.

Jalkojen nosto ilmaan.

Helpotettu versio.

Ensimmäinen haaste itselläni on saada jalkoja vielä korkeammalle maasta, sekä sen jälkeen lähteä tavoittelemaan mahdollisimman pitkää pitoaikaa.

Kuukauden haaste: Bakasana

Joogasta tuttu tasapainoliike Bakasana - tutummin crow pose tai korppi, aloittaa uuden juttusarjan, jossa esitellään erilaisia haasteita kuukauden ajaksi. Tarkoituksena on tietysti kuukauden aikana kehittää itseään kyseisen haasteen merkeissä.

Vaikutukset

Liike vahvistaa käsivarsien sekä vatsanseudun lihaksia. Sekä harjoittaa tietysti tasapainoaistia. Näiden lisäksi liike vaatii myös keskittymiskykyä, jotta pääset asentoon

Suoritus

1. Asetu kyykky asentoon ja paina kämmenet lattiaa vasten. Levitä sormesi mahdollisimman leveällä, näin saat laajemman tukipinta-alan.

Lähtöasento.

2. Nouse kyykystä varpaillesi ja lähde hallitusta nojaamaan eteenpäin.  Polvet tukeutuvat kyynärvartta vasten.

3. Suuntaa katse mahdollisimman suoraan eteenpäin ja jännitä keskivartalonlihakset. Lähde rauhallisesti nostamaan jalkoja irti lattiasta. Koukista käsivarsia tarvittaessa, kun liike alkaa tuntua tutulta voit hiljalleen ruveta suoristamaan käsivarsia suoriksi.

Jalkojen nosto ilmaan.

Bakasana a.k.a. crow pose.

Vinkit

Voit harjoitella jalkojen nostamista yksi kerrallaan, jolloin saat lisätukea maassa olevasta jalasta.

Halutessasi voit asettaa otsan alle pehmusteen, mikäli pelkäät menettäväsi tasapainon.

Omat haasteet

Suoremmat kädet ja pidempi aika asennossa. Siinä ovat omat haasteeni, joita lähden kehittämään.

Aurinkoista viikonloppua ja mukavia tasapainoilu hetkiä,

Ira