maanantai 5. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 5. Kahvakuula combo selälle

 



Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolelle ensin kaksi kulmasoutua, jonka jälkeen kuula vaihdetaan toiseen käteen. Ennen toisen puolen soutuja suoristetaan keho suoraksi, minkä jälkeen lannesaranan liike vie meidät takaisin kulmasoutuasentoon.



sunnuntai 4. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 4. Mittarimato + kyykkypumppaus

 

¨


Luukusta neljä paljastuu kaksi suosikkiliikettäni nivottuna yhteen. Mittarimato on erittäin monipuolinen liike, jonka avulla on mahdollista niin vahvistaa kuin myös avata kehoa. Kyykkypumppaus itsessään on erinomainen liike mm. parantamaan kyykyn liikkuvuutta.





1. Kävele lankkuun.
2. Kun lähdet kävelemään takaisin kohti jalkoja, pyri pitämään jalat mahdollisimman suorana ja anna lantion nousta ylöspäin.
3. Kun olet sopivan lähellä jalkoja, laskeudu niin syvään kyykky asentoon kuin pystyt siten, että ylävartalosi olisi mahdollisimman suora ja kantapääsi säilyvät lattiassa kiinni.
4. Nosta lantio ylös ja jatka uuteen mittarimatoon.

lauantai 3. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 3. Näin valitset oikean etäisyyden wallball-liikkeeseen

 




Wallball - siinäpä vasta yksinkertainen, mutta tehokas liike. 💦

Wallballissa tarkoituksena on asettua lähelle seinää tai targettia, napata pallo rintakehän korkeudelle ja kyykyn kautta työntää pallo kohti korkeuksia. Jotta liikkeestä tulisi mahdollisimman sujava, tarvitaan oikeaa etäisyyttä seinästä/heittokohteesta.

Mikäli olet liian lähellä, et näe osumakohtaa kunnolla ja pallo tuntuu tippuvan kohti päätä eikä nätisti käsien väliin. 🤐

Mikäli taas olemme liian kaukana, joudut käyttämään enemmän voimaa pallon heittoon, mikä ei liikkeen taloudellisuuden takia ole hyvä juttu. Myös vastaanotto hankaloituu, koska joudut kurottelemaan pallon perään.





1. Ota pallo käteesi
2. Asettaudu seinän tai wall ball targetin lähelle
3. Suorista kätesi
4. Sormenpäiden tulisi osua seinään tai tulla samalle linjalle targetin kanssa
5. Lähde tästä etäisyydestä liikkeelle ja tee tarvittaessa pientä hienosäätöä eteen- tai taaksepäin

perjantai 2. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 2. Eteentaivutus haara-asennossa lisäpainon kanssa

 



Tänään annetaan lähentäjille kyytiä. Eteentaivutus haara-asennossa on varmasti monelle tuttu liike, joka antaa oikein makoisan venytyksen tunteen sisäreidelle eli lähentäjille. Tänään sinun on mahdollista napata lisäpaino tähän liikkeeseen mukaan, ja nauttia tästä superavaavasta liikkeestä.





1. Istu lattialle sinulle sopivaan haara-asentoon.
2. Ota lisäpaino esim. kahvakuula käsiisi ja nosta paino yläselkäsi päälle.
3. Aktivoi keskivartaloa ja lähde kevyesti taipumaan suoralla selälle eteenpäin, kunnes tunnet pienen venytyksen sisäreidessä.
4. Nouse hallitusti ylös.
5. Toista liike uudelleen.
6. Hallitse liikettä koko ajan ja pyri hiljalleen syventämään liikerataa.

torstai 1. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 1. Lonkankoukistajan vahvistaminen

 


Hyvän olon joulukalenteri on jälleen täällä! Ensimmäinen luukku kätkee sisälleen lonkankoukistajia vahvistavan liikkeen. Usein syytämme lonkankoukistajia kireydestä, mutta on hyvin mahdollista, että nämä kaverit kaipaavatkin jatkuvan venyttelyn sijaan vahvistamista.

Liikettä varten tarvitset jonkun korokkeen esim. jooga blokin, juomapullon, kahvakuulan. Mitä tahansa, josta saat säädettyä itsellesi sopivan korkuden. Huomioithan, että mitä korkeampi este on, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Videolla näytän neljän eri tason vaihtoehtoa, joista voit valita itsellesi sopivimman :)





Tee näin:

1. Istu lattialle siten, että este on vartalosi edessä sellaisella etäisyydellä, että saat nostettua jalkasi helposti esteen yli.
2. Aktivoi keskivartalo, tue tarvittaessa itseäsi käsillä.
3. Koukista kevyesti nilkkaa ja aktivoi etureisi.
4. Nosta yksi jalka kerrallaan esteen yli puolelta toiselle.
5. Toista näin 10-12 toiston ajan.

Säilytä hyvä ryhti koko ajan: vältä taakse nojaamista, selän pyöristymistä tai kylkien lysähtämistä kasaan.

maanantai 28. marraskuuta 2022

10 vinkkiä keppijumppaan

Kaipaatko inspiraatiota siihen kuinka voisit hyödyntää keppiä alkulämmittelyssä? Tällä videolla näytän sinulle 10 erilaista liikettä, joiden avulla saat avattua mukavasti koko kroppaa. Liikkeet toimivat hyvin myös taukojumppana.

Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa tai noin minuutin ajan.



Voit katsoa videon myös täältä.



Liikkeet 1. Taaksevienti 2. Hyvää huomenta rintarangan kierrolla 3. Syväkyykystä taaksevienti 4. Syväkyykystä "tempaustyöntö" 5. Yläselän avaus 6. Selkärangan rullaus ja avaus 7. Tuettu Figure4-venytys 8. Vaaka + työntö niskan takaa 9. Rintarangan kierto seisten 10. Etulinjan avaus käsien nostolla PS: Pian avataan taas ensimmäinen luukku Hyvän olon joulukalenterista 🎄🤶🎅

perjantai 4. marraskuuta 2022

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩



Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩


Lauantaina 26.11. järjestetään lantion alueen liikkuvuuteen keskittyvä workshop, jonka aikana:

- saat tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi

- saat vinkkejä kuinka voit kehittää omaa liikkuvuuttasi

- rakennat oman liikkuvuusohjelman


Näin workshop etenee: 

Workshop alkaa pienellä teoriaosuudella, jonka jälkeen teemme muutamia liikkuvuustestejä lantion alueelle, jotta saamme tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi sekä mahdollisista puolieroista.

Workshopin toinen puolisko vietetään käytännön harjoitteiden parissa. Päivän aikana pääset koostamaan workshopin liikkeistä itsellesi liikkuvuusohjelman, jonka avulla voit jatkaa liikkuvuuden kehittämistä myös workshopin jälkeen.
 

Ilmoittaudu ennakkoon 13.11 mennessä ja lunasta 5 euron alennus workshopin hinnasta. 


Hinta:
45 euroa
39 euroa Huippu Centerin jäsenille


Ilmoittaudu mukaan laittamalla viestiä:
ira@kuntojakeho.fi


Ajankohta ja paikka:
La 26.11.2022
Klo 12-15
Huippu Center (Kuopio)


Workshop toteutuu 6 osallistujalla.

 

tiistai 11. lokakuuta 2022

Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä – 4 x liike takaketjulle

Vaikka kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään esimerkiksi vartalomme takaosan yhdeksi isoksi lihakseksi, on kehossamme kuitenkin jotain muuta, joka muodostaa suuria kokonaisuuksia kehossamme.

Tämä ”jokin muu” on faskia eli sidekudoskalvo, jota on kaikkialla kehossamme. Ja kun sanon kaikkialla, tarkoitan sitä kirjaimellisesti. Kehoamme ympäröi kaksi faskiakerrosta, ja faskiaa löytyykin mm. lihaksista, sydämen ja sisäelinten ympärillä sekä hermostosta.


Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä

Kudoksemme tarvitsevat liikettä ja pitkä paikallaan olo saa kudoksemme ”jähmettymään”. Faskiakerrosten tulisi liukua suhteessa toisiinsa, mutta liikkeen puute ja paikallaan olo, vähentää liukua, mikä puolestaan aiheuttaa faskian kuivumista. Faskian kuivuminen puolestaan johtaa siihen, että faskiakerrokset ”liimaantuvat” lähemmäs toisiaan heikentäen faskian joustoa.

Kun faskian jousto on heikentynyt, olemme herkempiä myös vammoille. Tämän takia tarvitsemmekin dynaamista, pumppaavaa liikettä antaaksemme faskialle sen tarvitsemaa liikettä.


Myofaskiaalinen jatkumo

Thomas Myersin mukaan kehossamme on erilaisia faskialinjoja, jotka kulkevat kehomme läpi eri linjauksin. Nämä linjat ovat jatkumoita, jotka ovat yhteydessä toisiinsa faskian välityksellä. AP Lindberg kuvaa linjoja eli myofaskiaalisten jatkumoiden polkuja kirjassaan seuraavanalaisesti: linjat, joita pitkin tulemme vaeltamaan pitkin toiminallista kehoamme, muodostavat ikään kuin polkuja. Mitä enemmän noita polkuja käytetään, sitä selvemmiksi ja voimakkaammaksi ne käyvät kehossamme, aivan kuten polut metsässäkin.

 

Pinnallinen takalinja


Tänään käsittelyssä on pinnallinen takalinja, joka kulkee jalkapohjan, pohkeen, takareiden, pakaran ja selän kautta aina kulmakarvoihin asti. Kuten alussa sanoin, kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään kehomme takaosan, mutta faskian kautta muodostuu yhtenäinen linja aina jalkapohjasta kulmakarvoihin asti.

 

Pinnallisen takalinjan tehtävät:
- kehon pystyasennon tukeminen
- etukumaraan painumisen ehkäiseminen
- pääasialliset tehtävät: kehon ojentautuminen ja yliojentautuminen

 

Liikkuvuutta takalinjalle


Videolla näytän neljä erilaista dynaamista liikettä, jotka kohdistuvat pinnalliseen takalinjaan. Tee liikkeet oman hengityksen tahdissa: uloshengitys vie venytykseen, ja sisäänhengitys palauttaa. Pidä liike rentona.


        


Voit katso videon tästä.

Lähteet:
Anatomy Trains, Thomas W. Mayers, 2009
Täsmäliike, Ari-Pekka Lindberg, 2015

maanantai 3. lokakuuta 2022

5 x kuminauhavenytys jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.




Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

- takareidelle
- sisäreidelle
- reiden ulkosyrjälle
- pakaralle
- etureidelle


Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? :)


Voit katsoa videon myös täältä

keskiviikko 28. syyskuuta 2022

Vuorotyöläinen – rytmi liikkumisesi näin

Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien työaikojen takia.

Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.

 

Vuorotyö tuo omat haasteensa

Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon hyötyä myös vuorotyöläiselle.

Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla

Käydään seuraavaksi läpi muutamia vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.

 

Aamuvuoro

Usein paras ajankohta harjoittelulle on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron perään.

Jos seuraavana päivänä on vuorossa toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset uneen ja nukahtamiseen.

Fiilistele oman kehon tuntemuksia: miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä, eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.

Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.


Iltavuoro

Iltavuoro mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää vapaapäiville.

Myös iltavuoron jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.


Yövuoro

Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa ainakin lyhyet nokoset.

Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.

Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.

Auringonvaloa kannattaa hyödyntää silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen. Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin palautumista.


Vapaapäivä

Vapaapäivä on ehdottomasti paras ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni seuraavalle vapaapäivälle.

 

Muistilista vuorotyölaisen hyvinvointiin


keskiviikko 14. syyskuuta 2022

Miten stressi näkyy niska-hartiaseudullasi?

Jatkuva kiire?
Deadline painaa päälle?
Ahdistusta maailman menosta?
Uniongelmia? 
Riita kaverin kanssa?

Siinäpä muutamia stressoreita nykymaailmasta. Listaa stressitekijöistä voitaisiin jatkaa pitkäänkin, mutta yleisimpiä tekijöitä ovat työstä aiheutuva stressi, ongelmat ihmissuhteissa, päihteet sekä heikko fyysinen kunto.

Jokainen meistä on yksilö ja stressin vaikutukset näkyvät meissä eritavoin, mutta yksi hyvin yleinen oire on niska-hartiaseudulla esiintyvät kireydet ja kivut. Tähän yhteyteen löytyy looginen selitys: stressaantuneena hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja tiheärytmisemmäksi.


Niska-hartiaseudun kireydet ovat yksi yleisimmistä ongelmista, joita stressi aiheuttaa kehossamme.
Kuva: täältä.




Näin pinnallinen hengitys vaikuttaa kehoosi

Pinnallisen hengityksen aikana emme pysty hyödyntämään kehomme täyttä hengityskapasiteettiamme, vaan hengittäminen tapahtuu rintakehän yläosassa.  Pallea on sisäänhengityksessä suurin lihas, mutta pinnallisen hengityksen aikana työ siirtyy keuhkojen yläosaan ja pallean sijaan käyttöön otetaan apuhengityslihakset. Apulihaksina toimivat mm. päännyökkääjälihas ja kylkiluunkannattajalihakset.

Kun hengityksestä on tullut pinnallista, ja päätyön tekee avustavat lihakset, alkaa tämä näkyä niska-hartiaseudun lihasten kiristymisenä ja ylikuormittumisena. Pinnallinen hengitys ja stressi lisäävät lihasjännitystä, heikentävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Nämä muutokset voivat ilmetä erilaisina kiputiloina niska-hartiaseudulla, jännityspäänsärkynä sekä herkemmin esiintyvänä migreeninä.

Pinnallisen hengityksen vaikutuksia

- nostaa verenpainetta
- haittaa palautumista
- aiheuttaa lihasjännityksiä
- nostattaa sykettä
- lisää stressihormonien määrää

 

Opi rentoutumaan

Yksi asia, jonka voit tehdä kotioloissa on rentoutuminen. Jokaiselle löytyy oma mieluisa tapa rentoutua: toisille se voi olla luonnossa liikkumista tai mieluisan musiikin kuuntelua, toisille hieronnassa tai rentouttavassa vartalohoidossa käyminen.

Rentoutumisen avulla pystymme parantamaan ääreisverenkiertoa, joka on jännitysten takia vähentynyt ja saanut lihaksemme kiristämään. Kun rentoudumme ja saamme aktivoitua parasympaattista hermostoa alkaa kehossa tapahtua myös muita positiivisia asioita:

- verenpaine laskee
- sydämensyke ja lyöntitiheys laskevat
- verenkierto lisääntyy kudoksissa ja lihaksissa -> lihakset saavat paremmin happea
- vastustuskyky paranee
- stressihormonien määrä laskee

 



Rentoutumiskeinoja

Jo muutama minuutti voi tehdä ihmeitä. Suosittelenkin etsimään sinulle sopivia rentoutumiskeinoja, joiden avulla voit antaa kehollesi hetken aikaa huilata. Alla muutamia esimerkkejä erilaisista keinoista.

 

- hengitysharjoitukset
- meditaatio/mindfulnessharjoitukset
- luonnossa liikkuminen
- sinulle mieluisan rauhallisen musiikin kuuntelu
- lukeminen
- hieronta
- halaaminen
- nauraminen
- palauttava, kevyt liikunta

 

Tee tämä harjoitus heti

Yksi asia, jonka voit laittaa saman tien testiin on Yhdysvaltojen erikoisjoukkojenkin käyttämä boxi-hengitys (neliöhengitys, laatikkohengitys). Tee harjoitusta heti parin minuutin ajan, ja toista aina kun tuntuu, että stressi meinaa puskea päälle; oli kyseessä sitten työkiireet, aamuruuhkan matelevat jonot tai ihmissuhteissa tapahtuvat kommellukset.

 



 

Mikä on sinun keinosi rentoutua?

sunnuntai 11. syyskuuta 2022

Kahden kahvakuulan tuulimylly

 Windmill = monipuolinen kahvakuula liike 🔥


Kahvakuulalla tehtävä windmill tai suomeksi kutsuttana tuulimylly on erinomainen koko keholle tarkoitettu harjoitus, joka vaatii niveliltä hyvää liikkuvuutta sekä stabiliteettia.


Liikkeen hyötyjä ovat mm.

1. Parantaa lantion liikkuvuutta

2. Parantaa takareisien liikkuvuutta

3. Vahvistaa keskivartalon lihaksia

4. Parantaa olkapään liikkuvuutta

5. Parantaa olkapään stabiliteettia

6. Vahvistaa pakaraa





Versioita tästä liikkeestä on paljon ja videolla näetkin haastavan kahdella kuulalla tehtävän version. Tulen myöhemmin jakamaan vinkkejä, kuinka tätä liikettä kannattaa lähteä progressiivisesti kehittämään.

maanantai 5. syyskuuta 2022

Onko ainoa oikea treeni sellainen, joka saa sinut ajattelemaan ”tämä oli syvältä”

Törmäsin lomani aikana somessa videoon, jossa sivuttiin erään crossfitsalin mainosta. Mainoksen mukaan ainoa oikein treeni tehty on sellainen, joka saa sinut ajattelemaan treenin jälkeen ”that sucked!”. Ja mikäli treenin jälkeinen fiilis ei ole se, että treeni on ollut sieltä ja syvältä, tehdään jotain väärin.

Mainoksen takana on crossfitin puolella hyvin menestystä niittänyt Rich Froning, jolta löytyy plakkarista useita CrossFit Games voittoja niin yksilö kuin tiimipuolelta. Eli nyt voidaan puhua huipputason urheilijasta, joka toimii inspiraationlähteenä varmasti suurelle joukolle ihmisiä.

Omalla kohdallani mainos sai itsessäni aikaan turhaantumista ja syvän huokauksen.
Miksikö?
Siksi, että juuri tämäntyyppinen ajattelutapa on se jota valmentajana vastustan ja minkä haluaisin nähdä muuttuvan.

Tiedän, edessä on piiitkä tie.


Kuva: Pexels / Victor


"Been there, done that"

Olen itsekin aikanaan mennyt pää kolmantena jalkana harjoituksista toisiin, laiminlyöden kehonhuollon ja alku- sekä loppuverkat ja ajattelen, että jos ei tule hiki, niin harjoittelu ei ole mistään kotoisin. Kyseinen ajattelumaailma meni kuitenkin ensimmäisen kerran uusiksi selkäongelmien alettua. 

En oppinut kerrasta, vaan toisen muistutuksen sain ajauduttuani pari vuotta selkäongelmien jälkeen lievään ylirasitustilaan. Alipalautumisen huomasin, kun olin ajautunut jatkuvaan flunssakierteeseen, joka ei itselleni ollut millään tavalla tyypillistä. Mutta onneksi jossain kohtaa ymmärsin mistä on kyse ja osasin suhteuttaa treeneistä tulevan rasituksen elämän kokonaisrasitukseen.

Eli voidaan sanoa: been there, done that. Näistä kokemuksista on onneksi otettu opiksi ja ajatusmaailmaa on muokattu täysin toisenlaiseen suuntaan kuin mitä se parikymppisenä oli.


Tätä vastustan valmentajana

Se minkä takia itse näin punaista kyseistä mainoksesta on, että kyseinen mainos antaa täysin väärän kuvan siitä miten meidän pitäisi liikkua! Valmentaja vastustan voimakkaasi ajatusmaailmaa, jonka mukaan meidän tulisi aina treenata täysillä, no pain, no gain- mentaaliteetilla.

Omien erehdysten kautta sain arvokasta oppia oman kantapään kautta, minkä ansiosta haluankin nykypäivänä opettaa fiksun treenaamisen saloja, joiden avulla kehitymme, mutta emme kuitenkaan ajaudu ylirasitukseen.


Liikunnan ilon kautta

Jos taas puhutaan arvoista, joita vaalin valmentajana, on yksi ehdottomasti liikunnan iloa. Haluan auttaa ihmisiä löytämään heille sopivan tavan liikkua, jonka avulla heistä tulee vahvempia versioita itsestään ja samalla he pystyvät nauttimaan liikunnan tuomista hyödyistä iloisella mielellä. 

Itse en pysty näkemään yhteyttä kuinka liikunnan ilon voisi säilyttää, jos jokaisen treenin jälkeen ajatukset ovat siinä kuinka syvältä itse harjoitus oli. Toki välillä tarvitaan niitä kovia treenejä, jotka vievät meidät oman mukavuusalueen yli, mutta se, että tätä fiilistä haetaan joka ikinen kerta, ei sovi omaan ajatusmaailmaan.


Mitä ajatuksia siellä herää?


keskiviikko 24. elokuuta 2022

12 minuutin kehonhuoltotuokio

Elokuinen tervehdys täältä!

Elokuussa tuli lomailtua, mutta tällä viikolla ollaan palattu taas sorvin ääreen. Toivottavasti sielläkin lomat ovat sujuneet hyvin.

Mikäli kehosi kaipaa pientä liikettä, olisi tällaista tarjolla uusimman Youtube-videon muodossa.

Kyseessä on 12 minuutin kehonhuoltotuokio, jonka aikana koko kroppa käydään läpi.

Tee liikkeet videon mukana tai fiilistele omien tuntemusten mukaan kuinka kauan pysyt missäkin liikkeessä.




Voit katsoa videon myös täältä

keskiviikko 13. heinäkuuta 2022

Tavoitteita kohti: 35 cm lisää liikkuvuutta ja 73 % parannus kyykyn toistomäärään ✨




Viime viikolla pääsin todistamaan jälleen kerran valmennettavan mahtavaa kehitystä 👊

Aloitimme asiakkaan kanssa yhteistyön keväällä, ja ykköstavoitteena oli saada vuosien aikana laskenut kunto taas hiljalleen nousemaan. Alkutesteissä huomattiin selvä puoliero rintarangan liikkuvuudessa. Vasemmalla puolella jäimme 36 cm tavoitteesta, ja oikealla matkaa jäi 15 cm. Ero oli sen verran suuri, että halusin ehdottomasti lähteä tasapainottamaan tätä puolieroa. Tämä huomioitiin luonnollisesti asiakkaan ohjelmoinnissa. Eilen välitestit osoittivat, että kehitystä on tapahtunut oikeaan suuntaan niin liikkuvuudessa kuin myös lihaskunnossa.
Välitestien tuloksia




Liikkuvuutta oli tullut lisää kaikissa testeissä. Ja mikä hienointa päätavoite toteutui huikealla tavalla: rintarankaan saatiin liikkuvuutta yhteensä lisää 35 cm, kun molemmat puolet jäivät tavoitteesta vain 8 cm. Aivan huikea parannus! Ja ennen kaikkea alun suuri puoliero ollaan nyt saatu selätettyä 💪



Lihaskunnossa parannusta tapahtui jokaisella osa-alueella, ja eniten toistoja tahkottiin menemään kyykyissä. 15 toistosta 26 toistoon minuutin aikana.
Aerobistakuntoa pääsemme testaamaan seuraavalla tapaamisella, kun saamme soutulaitteen käyttöömme. Ja vahva luotto on siihen, että tuossakin testissä saadaan hyvin puristettua sekunteja ajasta pois, sillä asiakas on kertonut huomanneensa valmennuksen aikana kuinka aerobinenkunto on lähtenyt myös nousuun 👌


Varaa konsultaatioaika

Jos sinä haluat parantaa kuntoasi ja/liikkuvuuttasi, varaa itsellesi veloitukseton konsultaatioaika, ja katsotaan kuinka voimme yhdessä lähteä matkaamaan kohti vahvempaa sinua.




maanantai 11. heinäkuuta 2022

Lempeää liikettä alaselälle ja rangalle

Kaipaako alaselkäsi tai rankasi liikettä? Seuraava kehonhuolto video tarjoaa 15 minuutin ajan lempeää liikettä, jotka kohdistuvat juuri alaselän ja rangan alueen huoltohetkiin.

 


maanantai 4. heinäkuuta 2022

4 x Dead Bug & Slamball

Dead Bug on yksi ehdoton lemppari keskivartaloliikkeeni. Uusimmalta Youtube-videolta löydät neljä eri versiota DB ja Slamball yhdisteestä. Viimeisenä myös haastava combo, onnistuuko tämä sinulta? 👊

 


Katso video täältä.

Neljä liikettä ylävartalolle


Tee jokaista liikettä 8-10 kertaa / puoli.

Liiku oman hengityksen tahdissa: uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa.


Liikkeet

1. Alaspäinkatsova koira kurkotuksella

2. Puppy Dog

3. Rintarangankierto nelinkontin

4. Käsien vienti alaselälle

tiistai 28. kesäkuuta 2022

Toivepostaus: Liikkuvuutta soutajille

 Tätä aihetta on toivottu, nimittäin liikkuvuusharjoituksia soutajille. Lämmittelylaitteista oma suosikkini on ehdottomasti soutulaite, sillä saa monipuolisesti niin ylä- kuin alakroppakin liikettä. 


Soudussa tarvitaan liikkuvuutta mm. rintarankaan, lantion alueelle sekä nilkkoihin. Joten videon liikkeet kohdentuvat erityisesti näiden alueiden liikkuvuuteen. 


9 liikkuvuusliikettä soutajille


Lonkankoukistaja sivukurkotuksella (lonkankoukistajat)

Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa (rintalihas)

Rintarangan kierto (rintarangan liikkuvuus)

Lapsen lepoasennosta cobraan (selän ja vatsalihasten venytys)

Alaspäinkatsova koira kantapääkävelyllä (takalinjan avaus)

Nilkkakeinu kantapäät yhdessä (nilkan liikkuvuus)

Syväkyykky kierroilla (kyykynliikkuvuus + rintarangan kierto)

Olkapääkierto päinmakuulla (olkapäiden liikkuvuus)

Lonkkaympyrä + pakaravenytys  (lonkan liikkuvuus + pakaravenytys)



Katso video täältä.


Kommentoi mihin lajiin tai mille alueelle sinä kaipaat vinkkejä :)

maanantai 30. toukokuuta 2022

Rauhoita hermostoa palleahengityksen avulla


 

Tiesitkö, että stressillä on vaikutusta hengitykseesi? Stressaantuneena hengitys muuttuu pinnalliseksi, mistä seuraa mm.


👉 Stressitilan ylläpitoa

👉 Väsymystä

👉 Lihasten jännitystiloja



Jo muutamalla rauhallisella ja syvällä hengityksellä voimme mm.

✅ Aktivoida vagushermoa

✅ Laskea sykettä


✅ Laskea verenpainetta



Kokeile palleahengitystä seuraavan kerran kun tunnet itsesti stressaantuneeksi tai vaikkapa juuri ennen nukkumaanmenoa 👌


Pallea hengitys

Asetu selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.

Tuo kädet vatsan päälle siten, että sormenpäät koskettavat kevyesti toisiaan. (vaihtoehto tuoda toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsan päälle)

Sulje silmät ja hengitä muutaman kerran rauhassa omalla hengitysrytmillä.

Tee seuraavaksi nenän kautta viisi syvää ja rauhallista hengitystä, joiden aikana tunnustelet vatsan liikettä.

Palaa tämän jälkeen omaan hengitysrytmiin.


🔹Palleahengityksessä vatsan tulisi kohota ja rintakehän laajeta sivuille sisäänhengityksen aikana.

🔹 Pyri pitämään uloshengitys sisäänhengitystä pidempänä.

torstai 12. toukokuuta 2022

Ehdoton ei lasten fitness-kisoille

Tällä viikolla julkaistiin uutinen, joka kertoi että Suomeenkin ollaan tuomassa lasten fitness-kisoja. Ensimmäinen ajatukseni oli tämän uutisen kuullessani, että WTF? Tämä ei todellakaan ole hyvä asia.  En ole itse lajin harrastaja, mutta noin 10 vuotta sitten seurasin laji huomattavasti tiiviimmin kuin mitä nyt. Eli oma näkökulmani tulee ihan kokonaan lajin ulkopuolelta.

"ISOLAN mielessä on niin kutsuttu urheilijan polku, jossa nuoria urheilijoita kasvatetaan järjestelmällisesti lajin pariin ja taataan samalla, että he oppivat terveelliset elämäntavat jo varhaisella iällä." IS.


Kauniina ajatuksena taustalla on se, että lapsia opetettaisiin jo pienestä pitäen lajin pariin sekä opetettaisiin terveitä elämäntapoja. Tämän lisäksi lapset pystyisivät olemaan ohjatussa harjoittelussa mukan jo hyvin nuoresta lähtien. Kaikille näille asioille tietenkin peukkua, siitä ei ole kyse. Haluan  ehdottomasti kannustaa kaikenikäisiä liikkumaan ja löytämään itselleen mieluisen lajin, sekä myös ylläpitämään omaa hyvinvointiaan terveellisillä elämäntavoilla. Ja tätä mieltä ovat varmasti kaikki muutkin hyvinvointi- ja liikunta-alan ammattilaiset. 


Mutta onko tosiaan fitness se laji, mistä tätä urheilijan polkua pitäisi lähteä rakentamaan? Mielestäni ei.

Jos mietitään fitnesstä ja mistä kisalavalle astuttaessa on kyse.


Laji, jossa kilpailijan ulkonäköä arvostellaan.  
Laji, jossa fysiikka ratkaisee.

Arkistojen kätköstä kaivettu. Nordic Fitness Expo 2013 (Bikini Fitness).


Seuraava lainaus on suoraan Suomen Fitnessurheilu Ry:n sivuilta, lajina bikini fitness.

Alkukilpailun arviointi
Tuomarit vertailevat kilpailijoita seuraavin kriteerein:

1. Kehon tasapainoisuus ja muoto:
– Mittasuhteet
– Kehon linjat
– Kiinteys

2. Kehon kokonaisvaikutelma, jossa otetaan huomioon:
– Ihon sävy/rusketus
– Ryhti
– Yleisvaikutelma
– Kauneus


Oma näkökantani on se, että tämä urheilijan polku tulisi rakentaa ihan eri lajien kautta. Kuinka moni aikuinen onkaan siirtynyt fitnessin pariin harrastettuaan lapsena/nuorena esim. voimistelua tai muuta urheilulajia. Lasten tulee olla lapsia, ja mielestäni erityisesti lasten liikunnassa tulee korostua liikunnan ilo eikä se, että mennään ulkonäkö edellä.



"ISOLAN visioimissa lasten kisoissa olisi mukana perinteinen fysiikkakierros, jossa arvioidaan kilpailijoiden vartaloita. Kisoissa olisi kuitenkin myös muita osa-alueita, eikä lasten fysiikka määrittelisi pisteitä kokonaan." IS.




Vaikka lasten kilpailuihin tuotaisiin myös enemmän muita elementtejä kuin fysiikka, niin se ei kuitenkaan poista sitä haavoittuvaisuutta mikä fysiikan arvostelusta jää elämään. Mielestäni niin lapset, nuoret kuin aikuisetkin saavat jo somen ja median kautta nykypäivänä paljon paineita siitä miltä heidän tulisi näyttää, niin miten pahasti fysiikkakierros voi vinksauttaa lasten ajatusmaailmaa heidän kropastaan? 



"Isola myöntää, että ulkonäön arvostelu yhdistettynä painonpudotukseen ennen kisoja voi olla haavoittavaa lapselle. Julkista keskustelua on käyty myös siitä, että kaikki aikuisetkaan fitnesstreenaajat eivät välty syömishäiriöiltä." Yle.


Vaikka alustavasti on suunniteltu, ettei lasten kisoissa olisi laihduttamista ja se olisi kieletty, painoindeksiä seurattaisiin jne. Ei se tule millään tavalla poistamaan sitä tosiasiaa, että dieettaaminen ja oman painon miettiminen jäisi kuin taikaiskusta pois tämän takia. Kisakuntoon pääseminen on osa-lajia, ja yleisellä tasolla tiedetään, että aikuisilla lajin harrastajilla on todettu syömishäiriöitä. Niin minkä ihmeen takia me haluaisimme ulottaa tämän lajin vielä yhä nuorempien pariin? 

Terveet elämäntavat ja tavoitteellinen harjoittelu voivat olla osa lastenkin elämää, mutta mielestäni metsään mennään - ja pahasti - jos alamme yhdistämään tähän lasten ulkonäön ja fyysikan arvostelua. 


Mitä ajatuksia uutisointi on teissä herättänyt?


keskiviikko 27. huhtikuuta 2022

Tuulilasinpyyhkijät 2.0

Tuulilasinpyyhkijät on erinomainen liike lantion alueelle, mutta tämänkin liike voidaan viedä taas uusiin ulottuvuuksiin. Viime vuoden joulukalenterista paljastui tuulilasinpyyhkijöiden perusversio, johon yhdistettiin takaketjun vahvistaminen sekä etupuolen avaaminen lisäämällä pöytä nosto liikkeeseen. (Voit katsoa liikkeen tästä). 

Nyt tuulinlasinpyyhkijät vietiin kuitenkin jälleen kerran uudelle tasolle, joten saanko esitellä Tuulilasinpyyhkijät 2.0 🤩

Liike on videolle jaettu kolmeen osaan, joten voit aloittaa helpoimmasta (tuulilasinpyyhkijät) ja kehittää liikettä eteenpäin, kun liikkuvuus ja kehonhallinta paranevat. 👌 Tämän combon avulla: - saat lonkkaan aikaiseksi ulko- ja sisäkiertoa - aktivoit pakaraa - avaat vartalon etupuolta

Music: Electronic Rock (King Around Here) / AlexGrohl

Voit katsoa videon myös täältä.

tiistai 19. huhtikuuta 2022

Kolme liikettä faskialle

Näillä kolmella liikkeellä saat liikettä eri faskialinjoille.


Mihin liikkeet kohdistuvat


1. Ensimmäinen liike pureutuu etummaiseen toiminnalliseenlinjaan sekä spiraalilinjaan. > ajattele kierrossa saavasi liikettä mahdollisimman paljon rintarangasta (käsi näyttää suuntaa) > helpommassa versiossa voit pitää taaemman jalan polven maassa

2. Toisessa liikkeessä yhdistyy lonkankoukistajan ja takareiden täsmävenytykset. > lonkankoukistajan venytyksessä pyri säilyttämään mahdollisimman suorana (voit ajatella kääntäväsi kevyesti lantiota siten kuin vetäisit häntää koipien väliin) > takareiden venytyksessä pyri keskittymään lantion vientiin taakse ja pitämään selkä suorana

3. Kolmannessa liikkeessä liikutetaan istuen takaketjua.

> ojenna nilkat suoraksi ja nosta samalla kädet ja leuka kohti kattoa > säilytä selkä suorana (älä nojaa taakse) > koukista nilkat ja tuo leuka kevyesti kohti leukaa -> taivu rennosti vartalon päälle > tunnustele missä kohtaa tunnet venytyksen parhaiten

Tee näin

- Liiku hengityksesti tahtiin (ajattele meneväsi venytykseen uloshengityksen aikana ja palaavasi takaisin sisäänhengityksen aikana) - Tee 5-10 toistoa/puoli/liike.




keskiviikko 6. huhtikuuta 2022

12 minuutin lempeä aamuflow

Tällä 12 minuutin aamuharjoitteella herättelet kehosi lempeästi kohti tulevaa päivää. Harjoitteessa on erityisesti keskitytty antamaan rangalle monipuolista liikettä ja saamaan nikamiin nesteytystä pitkän paikallaan vietetyn yön jälkeen. Toki harjoitus sopii tehtäväksi myös mihin aikaan tahansa päivästä. :)



Voit katsoa videon myös täältä.



Kaipaatko vinkkejä kuinka saisit heräteltyä kehosi treeniä varten? Lataa ilmainen Toiminnallinen alkulämmittely-opas, jonka avulla mm. avaat lantionseutua sekä parannat kyykyn liikkuvuutta.

tiistai 22. helmikuuta 2022

"The Old Man"-test

Törmäsin jokin aika sitten tähän testiin, jossa on tarkoituksena tasapainotella yhden jalan varassa ja laittaa samalla sukat ja kengät jalkaan. Jalan vaihdon tulee tapahtua siten, ettei molemmat jalat ole yhtäaikaa maassa. Ja pitihän se laittaa kokeiluun, joten tässä oma suoritus. Kerralla läpi ✅


Testin takana on ajatus ikääntymisen vaikutuksesta mm. tasapainoomme ja kuinka pystymme suoriutumaan arkisistakin askareista. Ikääntymisen myötä kehossamme tapahtuu monia eri asioita, jotka vaikuttavat fyysiseen ja psykomotoriseen toimintakykyymme. 👇 🔹Tasapainon hallinta heikkenee 🔹Lihasvoima heikkenee 🔹Kestävyys heikkenee 🔹Reaktiokyky hidastuu


Kuinka sinulta testi luonnistuu?

keskiviikko 16. helmikuuta 2022

Liikkuvuuden hyödyt

 



Olitpa sitten huippu-urheilija, tavoitteellinen treenaaja, pipolätkän harrastaja tai satunnainen liikkuja, on liikkuvuudella suuri merkitys niin hyvinvoinnissa kuin suorituskyvyssäsi.

Mitä positiivisia vaikutuksia hyvällä liikkuvuudella sitten on? Pureudutaan muutamaan lyhyesti:


1. Pienentää loukkaantumisriskiä

Jos nivel ei pysty käyttämään sen täyttä liikerataa, rasitus ei enää jakaudu kehossa tasaisesti. Rasituksen epätasainen jakautumisen takia osa kehosta kokee liiallista kuormitusta, mikä edesauttaa kipujen ja vammojen muodostumisessa.

Riittävän liikkuvuuden ansiosta kehosi pysyy terveenä ja suorituskykyisenä.


2. Mahdollistaa paremman tekniikan


Mitä tekniikalle tapahtuu, jos emme saa tuotettua riittävästi liikkuvuutta jostain kohtaa kehostamme? Tehdään lyhyt katsaus kyykkyyn ja nilkan liikkuvuuteen.

Jotta pystymme kyykkäämään hyvällä tekniikalla, tarvitsemme liikkuvuutta mm. nilkoista. Mikäli kehossa on kireyttä akillesjänteen ja pohkeen alueella, vaikuttaa tämä negatiivisesti nilkan liikkuvuuteen.

Rajoittunut nilkan liikkuvuus puolestaan rajoittaa polvien liikettä eteenpäin, mikä taas vaikuttaa siihen kuinka syvälle ja kuinka hyvällä tekniikalla pystymme kyykkäämään. Usein tässä tapauksessa liikerata jää vajaaksi tai liikettä kompensoidaan työntämällä lantiota taaksepäin, jolloin ylävartalo nojaa liikaa eteenpäin.

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa paremman ja turvallisemman tekniikan



3. Kasvattaa voimantuottoa

Toisin kuin staattisessa venyttelyssä, liikkuvuusharjoittelussa yhdistyy aktiivinen lihastyöskentely, minkä ansiosta nivelkontrolli parantuu, nivelen ympärillä olevat lihakset sekä voima kehittyvät.


Myös nivelen laajempi liikealue auttaa tuottamaan enemmän voimaa. Joten jos haluat parantaa suorituskykyäsi, ei liikkuvuusharjoittelua kannata unohtaa.



Jos kaipaat vinkkejä toiminnalliseen liikkuvuusharjoitteluun, suosittelen lataamaan maksuttoman 9 Dynaamista liikkuvuusharjoittelua-oppaan täältä.



Hyvän olon joulukalenteri // 5. Kahvakuula combo selälle

  Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolel...