lauantai 24. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 24. Proteiinipitoinen minttusuklaakaakao

 



Kaakao kuuluu ehdottomasti omaan joulunaikaan, vaikka toki kaakaota tulee joutua myös ympäri vuoden, mutta jotenkin joulun alla tuota herkkua kuluu vieläkin enemmän. Tänään vuorossa hieman proteiinipitoisempi kaakaoherkku, jonka voi nauttia vaikka palauttavana juomana treenien jälkeen, välipalana tai herkutella ihan milloin haluat.

Ja mikäs toimisikaan suklaan kanssa paremmin kuin minttu. Minttusuklaa – ehdoton oma suosikki! Tämänpäiväisessä reseptissä proteiinipitoisuutta saadaan Juustoportin Hyvin proteiinivanukkaasta, ja tietenkin heidän minttu-suklaa versiosta.

 


Proteiinipitoinen minttu-suklaakaakao (1 annos)

1 purkki Juustoportin Hyvin proteiinivanukas minttu-suklaa
2,5- 3 dl haluamaasi maitoa
(kaakaojauhetta)
(kermavaahtoa)

 

Sekoita proteiinivanukas ja maito keskenään.
Lämmitä seosta kunnes se on sopivan lämmintä ja vanukas ja maito ovat sekoittuneet keskenään.
Jos haluat voimakkaamman kaakaon maun, voit halutessasi lisätä mieluista kaakaojauhetta kaveriksi.
Koristele kaakao kermavaahdolla.
Nautiskele!

 

Tämän reseptin myötä haluan toivottaa kaikille oikein ihanaa ja rauhallista joulua!







perjantai 23. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 23. Ota itsellesi hetki aikaa

 



Niin siinä vain on taas käynyt, että joulu on huomenna. Tuntuu aina niin hurjalta miten nopeasti aika aina vierii. Täällä jouluvalmistelut ovat olleet suhteellisen maltillisia, mutta onhan sitä touhua aina jonkin verran.

Tänään kannustakin sinua ottamaan hetken aikaa itsellesi ja joko lukemaan tai kuuntelemaan jotain kirjaa. Äänikirjojen yleistyessä olen itsekin viime vuosina kuunnellut yhden jos toisenkin kirjan äänikirjana. Useimmiten kirjoja tulee kuunneltua bussissa istuessa, mutta myös aina iltaisin ennen nukkumaan menoa. Toki jälkimmäisessä on se ”vaara”, että kuuntelija vetelee pian sikeitä eikä kirjan tapahtumat ole kovin hyvin muistissa.. :D

Tänä vuonna en ostanut perinteistä joulukalenteria, mutta olen tänäkin vuonna päässyt nauttimaan joulukalenterin luukkujen avaamisesta kuuntelemalla BookBeatissa ilmestyvää Sankt Annan joulu-kirjaa, josta avautuu joka päivä uusi luukku eli luku kuunneltavaksi.


Mutta haasteeni sinulle tänään on ottaa itsellesi hetki aikaa kirjan parissa: ota mieluinen kirja ja lue hetken aikaa rauhoittuaksesi ennen nukkumaan menoa tai jos kaipaat pientä hengähdyshetkeä joulusiivouksen- tai leivonnan parissa. Tai vaihtoehtoisesti valitse mieluinen äänikirja ja uppoudu sen pariin.


Jos haluat tutustua äänikirjojen maailmaan, pääset kokeilemaan BookBeatin tarjontaa jopa 60 päivän ajaksi ja ilman maksuja. 🤩  Hyödynnä kokeilujakso.  


Tässä muutamia omia poimintoja BookBeatin kirjoista


Kirja, joka sai täydet viisi tähteä: Enkelipuu – Lucinda Riley



Kirja true-crimen ystäville: Mindhunter, osa 1. – John Douglas


Kirja, joka jäi kesken, mutta kuuntelin myöhemmin loppuun ja tykkäsin:  Kirsikoita ja joulun taikaa – Milly Johnson


Kirja, joka tempaa paremmin mukaansa kuin kirjan elokuvaversio: Suon villi laulu – Delia Owens


Kirja elämänmuutoksen onnistumiseen: Onnistunut muutos:  Harri Virolainen, Ilkka Virolainen


2 x kirja jouluhömppää kaipaavalle: Jouludeitti x 12 – Jenny Bayliss
24 pientä ihmettä – Jenny Fagerlund


Kirja, jota kuuntelen tällä hetkellä: Miksei kukaan ole kertonut minulle tätä aiemmin? – Julie Smith

 


torstai 22. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 22. Kohti yhden jalan kyykkyä osa 2

 


Joulukalenteri alkaa hiljalleen olemaan loppusuoralla ja tänään kalenterin luukun taakse kätkeytyy kaksi eri harjoitusta, joiden avulla voit lähteä viemään yhden jalan kyykkyharjoituksia taas pidemmälle.




keskiviikko 21. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 21. Liikkuvuuscombo

 



Nyt on aika pistää edellisistä luukuista paljastuneet liikkeet yhdeksi comboksi. Oletko valmis?

Aloita liike lantion nostolla, josta siirryt sivulankkuun kurkotuksella.
Kurkotuksen jälkeen lähde pyörähtämään hallitusti lankkuun, josta jatkat matkaa vielä alaspäin katsovaan koiraan kurkotuksella.


tiistai 20. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 20. Alaspäin katsova koira kurkotuksella


Tänään vuorossa combon viimeinen liike: alaspäin katsova koira kurkotuksella. Tässäkin liikkeessä yhdistyy mm. keskivartalon vahvistaminen ja avaava liike.


 


1. Asetu lankkuasentoon siten, että ranne ja olkapää ovat linjassa.
2. Lähde työntämään ylävartaloa käsien väliin siten, että lantio nousee ylöspäin.
Tunnet venytystä vartalosi takaosassa, kun painat kantapäitä lattiaa kohden, saat venytyksen tuntumaan mukavasti pohkeissa.
3. Kun olet päässyt alaspäin katsovaan koiraan, tee pieni painon siirto toiselle kädelle ja lähde kurkottamaan toisella kädellä kohti vastakkaisen jalan nilkkaa.
4. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle.


maanantai 19. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 19. Kylkilankku kylkivenytyksellä

 


Eilisestä luukusta paljastui tulevan liikkuvuuscombon ensimmäinen liike, ja tänään mennään eteenpäin ja kurkataan yhdistelmän seuraava liike. Combon toinen liike - sivulankku kylkivenytyksellä - antaa vahvistusta keskivartalolle sekä mukavaa avausta kyljelle.



1. Asetu sivuttain lattialle.
2. Alempi käsi tulee suoraksi kämmen lattiaa vasten (olkapää-ranne alekkain)
3. Haastavammassa versiossa pidät jalat suorana, helpommassa voit jättää alemman polven maahan.
4. Aktivoi keskivartalo ja hae lapatukea ylävartalosta.
5. Nosta itsesi ilmaan lattiasta - hae hyvää kaarta kylkeen.
6. Kurkota samalla vapaalla kädelläsi pääsi yläpuolelle ja tunne venytys vartalosi sivulla.
7. Laskeudu alas ja toista 8-10 kertaa ennen puolen vaihtoa.


sunnuntai 18. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 18. Pöytäasento kurotuksella

 


Seuraavien päivien luukuista paljastuu kolme eri liikkuvuusliikettä, joista lähdemme muokkaamaan neljäntenä päivänä liikkuvuuscomboa. Ensimmäisenä lähdetään liikkeelle tutusta lantionnosto ja kurkotus liikkeestä. Tämä liike vahvistaa mukavasti vartalon takaosastoa sekä tarjoaa avaavaa liikettä vartalon etupuolelle.


Pöytäasento kurotuksella



1.Istu lattialla polvet koukussa ja kämmenet lattialla.


2. Aktivoi keskivartalo ja nouse siltaan: 

👉ojenna lantio kunnolla

👉aktivoi keskivartalo

👉pidä rinta auki


3. Irrota toinen käsi ja kurkota kädellä vartalosi vastakkaiselle puolelle/takaviistoon. 

👉säilytä lantio ylhäällä

👉anna rankasi kiertyä kurkotuksessa


4. Laskeudu alas ja toista toiselle puolelle


Toista 5 x puolelleen 👌


lauantai 17. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 17. Selkärullaus ja rintarangan kierto

 



Tänään lähdetään tekemään pieniä kuperkeikkoja ja yhdistetään ylös tullessa mukaan vielä hieman liikettä rintarangalle. Laita testiin kuinka siellä puolikkaat kuperkeikat taaksepäin sujuvat ;)



perjantai 16. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 16. Apuliike, jonka avulla aktivoit yläselän



Karkaako tanko vartalosta liian kauaksi painnostoliikkeissä? Jos näin on, niin tässä sinulle loistava apuliike, jonka avulla pystyt harjoittelemaan tangon lähellä pitämistä. Tämä on ehkä yksi parhaimmista liikkeistä, joiden avulla saa todellista tuntumaa siitä, kun yläselkä aktivoituu.

Näihin harjoitteisiin tarvitset vastuskuminauhan, joka pujotetaan tangon keskelle ja sidotaan kiinni esim. puolapuiden tai tolpan alaosaan.

Kuminauhan tarkoituksena on saada yläselkä ja erityisesti leveä selkälihas aktivoitua entistä paremmin, minkä seurauksena tangon liikuttaminen lähellä vartaloa helpottuu. 


Videolla näytän pari eri harjoitusta, joista voit valita itsellesi sopivimman.

1. Veto seisten
2. RDL eli romanialainen maastaveto



 

torstai 15. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 15. Kohti yhden jalan kyykkyä

 




Tänään vuorossa kolme eri tason harjoitusta, joiden avulla voit lähteä harjoittelemaan yhden jalan kyykkyä.

Helpommalla tasolla koroke on suht korkea ja nousu korokkeelta tapahtuu yhdellä jalalla, mutta laskeutuminen tehdään vielä kahdella jalalla.

Tasolla kaksi koroke on samassa korkeudessa, mutta nyt sekä nousu että lasku tehdään yhdellä jalalla.

Tasolla kolme koroketta on madallettu alemmas, mikä tekee harjoitteesta haastavamman.



keskiviikko 14. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 14. Rintarangan kierrot kyyhkysestä

 



Joogasta tuttu kyyhkynen on ehdottomasti yksi lemppariliike pakaran venyttelyyn. Tänään mukaan yhdistetään myös hieman rintarangan liikkuvuutta.



tiistai 13. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 13. Rentoutta jouluruokailuun

 



Miten sinä suhtaudut joulunajan ruokailuun?

Joulun lähestyessä monet lehdet jakavat innokkaasti vinkkejä kuinka voimme kompensoida syömiämme kaloreita. Jos söit yhden tortun, sinun tulee polkea X-aikaa kuntopyörällä. Jos söit kaksi konvehtia, tulee sinun tehdä Y määrä kyykkyjä jne. 

Mitä ajatuksia nämä sinussa herättävät? Ehkäpä vaan ohitat taulukot naurahtaen, vai laittaako artikkeli kauhistelemaan kuinka monta kaloria tulikaan pikkujouluissa syötyä – aatosta puhumattakaan. Mikäli ajatuksesi menevät jälkimmäisen esimerkin mukaan, suosittelen jatkamaan lukemista.

 

Miten itse näen tällaisen ”jos syön ohi fiksun listan, tulee minun kompensoida se liikkumalla” ajatusmaailman?

Mielestäni liikunnan ei missään vaiheessa pitäisi olla rangaistus siitä, mitä olet päivän aikana suuhusi pistänyt. Enkä halua ajatella liikuntaa keinona, jonka avulla vain poltamme kaloreita. Mielestäni niin liikunnasta kuin myös syömisestä pitää pystyä nauttimaan. Itse en ainakaan henkilökohtaisesti kovin kauaa jaksaisi mennä naama mutrulla liikunnan ja ravinnon suhteen…


Entä jos mieli tekee kuitenkin niitä herkkuja?

Mikäli mielesi tekee jouluna herkutella ja syödä normaalista poiketen, niin anna mennä. Mielestäni joustavuutta pitää löytyä ruokailusta, ja tämä joustavuus tarkoittaa sitä, että kun perusasiat ravinnosta ovat kunnossa, pystytään ihan perusarjessakin syömään ajoittain hieman vapaammin.

Toki fitnesslajeihin kuuluvat kisadieetit ovat asia erikseen; tällöin noudatetaan pilkuntarkkaa ruokavaliota, jotta kisakuntoon pääseminen halutussa ajassa on mahdollista. Mutta aika harva meistä kuitenkaan on sitä kisakuntoa havittelemassa, minkä takia 80/20 sääntö ruokailuun toimii mielestäni erittäin hyvin.

 

80/20 ajatusmaailma

Mitä 80/20-ajatuksella sitten tarkoitetaan? Taustalla on ajatus siitä, että valtaosa ruokaluista (80%) tapahtuu fiksusti ja terveellisistä vaihtoehdoista, mutta loppuosan (20%) voidaan syödä rennommin nauttien esim. silloin tällöin suklaata tai pizzaa, mikä ikinä onkaan se sinun herkku, josta haluat nauttia.

 

No mutta kun tämä painonpudotus…

Tärkeintä on muistaa, että loppupeleissä ratkaisevinta on, mitä syömme pitkällä tähtäimellä eikä se mitä laitamme suuhun jouluna. Joulu on vain kerran vuodessa, mikä jättää sinulle vuoteen yli 360 päivää, joilla on oikeasti merkitystä!
Mikäli olet ruokailut tähän asti fiksuksi, syöden pääosin puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, voit aivan hyvin nauttia joulun antimista ilman pelkoa siitä, että projektisi kaatuisi.

 

PS: Muistathan, ettei joulu ole pelkästään syömistä vaan myös yhdessä olon aikaan. Nauti läheistesi seurasta, rentoudu ja nauti joulunajasta ja sen tunnelmasta - älä anna jouluruoan stressata liikaa mieltäsi :)

 

maanantai 12. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 12. Hip Hinge

 



Hip hinge eli lannesaranan liike on yksi tärkeimmistä asioista, joka kannattaa opetella ennen maastavetoa tai hyvää huomenta liikkeen tekemistä raskailla painoilla. Lannesaranan liike mahdollistaa sen, että pystymme taipumaan eteenpäin sekä nousemaan ylös suoralla selällä.

Keppi on yksi vaihtoehdoista, joilla liikettä voi harjoitella. Ja kepin irtoaminen alaselästä kertoo sen, että liike on lähtenyt lantion sijaan selästä. Laita testiin ja katso saatko säilytettyä kepin kolmessa pisteessä kiinni koko liikkeen ajan.






Tee näin


Aseta keppi selkärankasi myötäisesti selän taakse. Sinulla tulisi olla kolme pistettä, joissa keppi on kiinni: takaraivo, lapojen väli sekä ristiselkä. 


Aktivoi keskivartalo ja lähde työntämään lantiota taakse.
Selän neutraalinasennon tulisi säilyä koko liikkeen ajan; selän lounnolliset kaaret näkyvät rangassa.

Polvet ovat hieman koukussa. Huomioithan, että polvien linjaus ei muutu myöskään liikkeen aikana, eli elä lähde koukistamaan polvia enempää liikkeen aikana. Paino säilyy tasaisesti koko jalkapohjan alueella.



Selkä liikkuu sitä mukaan, kun lantio liikkuu taaksepäin. Heti kun lantion liike lakkaa, tulisi selän liikkeen pysähtyä myös muutoin kyseessä on kumarrus.

Ylös noustessa lantio työntyy eteen, ja palauttaa liikkeen lähtökohtaan. 

sunnuntai 11. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 11. WGS

 



WGS eli world's greatest stretch. Tänään liikkeeseen otetaan hieman enemmän keskivartaloa mukaan, kun liike tehdään vuorotellen puolelta toiselle ja vaihto tehdään aina lankun kautta. Toisaalta, jos kaipaat hieman sykkeen nostatusta, voit tehdä vaihdon myös hypyn kautta.





lauantai 10. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 10. Painonsiirtokyykky + rintarangan kierto

 



Nappaa keppi hartioillesi ja anna niin jaloille kuin yläkropalle liikettä tällä combolla. Painonsiirtokyykky kohdistaa avauksen lähentäjiin ja kepin kanssa tehty kierto antaa rintarangalle liikettä. Saatko kosketuksen lattiaan asti?



1. Ota leveä haara-asento ja aktivoi keskivartaloa.
2. Tuo keppi hartioiden päälle ja nappaa leveähkö ote kepistä.
3. Lähde siirtämään painoa vasemmalle jalalle ja kierrä samalla rintarankaa vasenta jalkaa kohti.
4. Tee kierto niin pitkälle kun pystyt rennosti tekemään.
5. Palaa takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.

perjantai 9. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 9. Kaksi vinkkiä tempausotteen valintaan

 



Tänään jaossa vinkki painonnostoon ja kuinka valita sopiva leveys tempaukseen. Yleinen käytetty malli on, että kun kädet nostaa pään yläpuolelle muodostuu käsiin noin 90 asteen kulma. Tämä on toimiva tapa, mutta heti alkutaipaleella painavan tangon nosto pään ylä puolelle tuohon asentoon, ei välttämättä ole mahdollista.

Törmäsinkin tähän toiseen vinkkiin syksyn aikana ja jaan sen nyt teillekin. Eli toinen vaihtoehto testata sopivaa leveyttä, on pitää tanko suorilla käsillä vartalon edessä ja nostaa polvea ylöspäin. Mikäli oteleveys on sopiva, ei polvien nosto vaikuta tangon korkeuteen vaan pystyt nostamaan polven ylös ilman tangon nousemista ylöspäin.





torstai 8. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 8. Suklaalla kuorrutetut taatelit

 



Joulukalenterin ensimmäinen resepti paljastuu tämänpäivän luukusta. Yksinkertaista, helppoa ja sopivan herkullista. Tähän herkkuun voit käyttää lempisuklaatasi oli se sitten tummaa suklaata, raakasuklaata, valkoista suklaata, mitä tahansa!

Halutessasi voit maustaa suklaata jouluisilla mausteilla kuten chai-mausteella, piparkakkumausteella tai kanelilla. Taateleiden sisälle voi myös piilottaa pähkinöitä tai vaikkapa herkullisia pähkinätahnoja. Itse tein tällä kertaa pelkistetyn version, eli jätin täytteet pois välistä.

Mikäli et ole taateleiden ystävä, voit käyttää niiden tilalla hyvin esim. kuivattuja luumuja. Toimivat yhtä hyvin tässä herkussa :)

Tarviset

kivettömiä taateleita
lempisuklaatasi



1. Sulata suklaa
2. Pyörittele taateleita suklaassa
3. Nosta taatelit kovettumaan esim. lautaselle
4. Nauti


keskiviikko 7. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 7. Kahvakuulacombo liikkuvuuteen

 



Tänään vuorossa kahvakuulacombo, joka tarjoaa niin liikkuvuutta kuin stabiliteettiakin. Näytän videolla kaksi eri versiota: haastavamman ja helpomman version, josta voi lähteä alkuun liikkeelle.





1. Asetu toispolviseisontaan ja ota kuula etummaisen jalan puoleiselle kädelle.
2. Työnnä kuula ylös suoralle kädelle.
3. Lähde kääntämään katsetta kohti kuulaa, säilytä käsi koko ajan suorana ja ranne-olkapää linjassa.
4. Lähde tämän jälkeen hallitusti tuomaan vapaata kättä kohti lattiaa: helpommassa versiossa käytät vain kämmenen lattiassa ja haastavammassa lähdet viemään kyynärvartta lattiaan asti.
5. Nouse hallitusti ylös.
6. Kun vartalon rintamasuunta on suoraan eteenpäin, laske kuula alas.
7. Toista 5-8 kertaa puolelleen.

tiistai 6. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 6. Itsenäisyyspäivän treeni

 


Hyvää Itsenäisyyspäivää! 

Tänään vuorossa lyhyt kehonhuoltoharjoitus, joissa toistomäärät tulevat tämänpäiväisestä päivämäärästä.

6 x mittarimato
12 x rintarangan kierto nelinkontin
20 x kyykkypumppaus
22 x skorpionipunnerrus


maanantai 5. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 5. Kahvakuula combo selälle

 



Tämän päivän liikkeeseen napataan kuula mukaan, mutta tällä kertaa kyseessä on enemmän vahvistava liike. Liikkeessä tehdään yhdelle puolelle ensin kaksi kulmasoutua, jonka jälkeen kuula vaihdetaan toiseen käteen. Ennen toisen puolen soutuja suoristetaan keho suoraksi, minkä jälkeen lannesaranan liike vie meidät takaisin kulmasoutuasentoon.



sunnuntai 4. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 4. Mittarimato + kyykkypumppaus

 

¨


Luukusta neljä paljastuu kaksi suosikkiliikettäni nivottuna yhteen. Mittarimato on erittäin monipuolinen liike, jonka avulla on mahdollista niin vahvistaa kuin myös avata kehoa. Kyykkypumppaus itsessään on erinomainen liike mm. parantamaan kyykyn liikkuvuutta.





1. Kävele lankkuun.
2. Kun lähdet kävelemään takaisin kohti jalkoja, pyri pitämään jalat mahdollisimman suorana ja anna lantion nousta ylöspäin.
3. Kun olet sopivan lähellä jalkoja, laskeudu niin syvään kyykky asentoon kuin pystyt siten, että ylävartalosi olisi mahdollisimman suora ja kantapääsi säilyvät lattiassa kiinni.
4. Nosta lantio ylös ja jatka uuteen mittarimatoon.

lauantai 3. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 3. Näin valitset oikean etäisyyden wallball-liikkeeseen

 




Wallball - siinäpä vasta yksinkertainen, mutta tehokas liike. 💦

Wallballissa tarkoituksena on asettua lähelle seinää tai targettia, napata pallo rintakehän korkeudelle ja kyykyn kautta työntää pallo kohti korkeuksia. Jotta liikkeestä tulisi mahdollisimman sujava, tarvitaan oikeaa etäisyyttä seinästä/heittokohteesta.

Mikäli olet liian lähellä, et näe osumakohtaa kunnolla ja pallo tuntuu tippuvan kohti päätä eikä nätisti käsien väliin. 🤐

Mikäli taas olemme liian kaukana, joudut käyttämään enemmän voimaa pallon heittoon, mikä ei liikkeen taloudellisuuden takia ole hyvä juttu. Myös vastaanotto hankaloituu, koska joudut kurottelemaan pallon perään.





1. Ota pallo käteesi
2. Asettaudu seinän tai wall ball targetin lähelle
3. Suorista kätesi
4. Sormenpäiden tulisi osua seinään tai tulla samalle linjalle targetin kanssa
5. Lähde tästä etäisyydestä liikkeelle ja tee tarvittaessa pientä hienosäätöä eteen- tai taaksepäin

perjantai 2. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 2. Eteentaivutus haara-asennossa lisäpainon kanssa

 



Tänään annetaan lähentäjille kyytiä. Eteentaivutus haara-asennossa on varmasti monelle tuttu liike, joka antaa oikein makoisan venytyksen tunteen sisäreidelle eli lähentäjille. Tänään sinun on mahdollista napata lisäpaino tähän liikkeeseen mukaan, ja nauttia tästä superavaavasta liikkeestä.





1. Istu lattialle sinulle sopivaan haara-asentoon.
2. Ota lisäpaino esim. kahvakuula käsiisi ja nosta paino yläselkäsi päälle.
3. Aktivoi keskivartaloa ja lähde kevyesti taipumaan suoralla selälle eteenpäin, kunnes tunnet pienen venytyksen sisäreidessä.
4. Nouse hallitusti ylös.
5. Toista liike uudelleen.
6. Hallitse liikettä koko ajan ja pyri hiljalleen syventämään liikerataa.

torstai 1. joulukuuta 2022

Hyvän olon joulukalenteri // 1. Lonkankoukistajan vahvistaminen

 


Hyvän olon joulukalenteri on jälleen täällä! Ensimmäinen luukku kätkee sisälleen lonkankoukistajia vahvistavan liikkeen. Usein syytämme lonkankoukistajia kireydestä, mutta on hyvin mahdollista, että nämä kaverit kaipaavatkin jatkuvan venyttelyn sijaan vahvistamista.

Liikettä varten tarvitset jonkun korokkeen esim. jooga blokin, juomapullon, kahvakuulan. Mitä tahansa, josta saat säädettyä itsellesi sopivan korkuden. Huomioithan, että mitä korkeampi este on, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Videolla näytän neljän eri tason vaihtoehtoa, joista voit valita itsellesi sopivimman :)





Tee näin:

1. Istu lattialle siten, että este on vartalosi edessä sellaisella etäisyydellä, että saat nostettua jalkasi helposti esteen yli.
2. Aktivoi keskivartalo, tue tarvittaessa itseäsi käsillä.
3. Koukista kevyesti nilkkaa ja aktivoi etureisi.
4. Nosta yksi jalka kerrallaan esteen yli puolelta toiselle.
5. Toista näin 10-12 toiston ajan.

Säilytä hyvä ryhti koko ajan: vältä taakse nojaamista, selän pyöristymistä tai kylkien lysähtämistä kasaan.

maanantai 28. marraskuuta 2022

10 vinkkiä keppijumppaan

Kaipaatko inspiraatiota siihen kuinka voisit hyödyntää keppiä alkulämmittelyssä? Tällä videolla näytän sinulle 10 erilaista liikettä, joiden avulla saat avattua mukavasti koko kroppaa. Liikkeet toimivat hyvin myös taukojumppana.

Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa tai noin minuutin ajan.



Voit katsoa videon myös täältä.



Liikkeet 1. Taaksevienti 2. Hyvää huomenta rintarangan kierrolla 3. Syväkyykystä taaksevienti 4. Syväkyykystä "tempaustyöntö" 5. Yläselän avaus 6. Selkärangan rullaus ja avaus 7. Tuettu Figure4-venytys 8. Vaaka + työntö niskan takaa 9. Rintarangan kierto seisten 10. Etulinjan avaus käsien nostolla PS: Pian avataan taas ensimmäinen luukku Hyvän olon joulukalenterista 🎄🤶🎅

perjantai 4. marraskuuta 2022

Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩



Tule hakemaan uutta inspiraatiota liikkuvuusharjoitteluun 🤩


Lauantaina 26.11. järjestetään lantion alueen liikkuvuuteen keskittyvä workshop, jonka aikana:

- saat tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi

- saat vinkkejä kuinka voit kehittää omaa liikkuvuuttasi

- rakennat oman liikkuvuusohjelman


Näin workshop etenee: 

Workshop alkaa pienellä teoriaosuudella, jonka jälkeen teemme muutamia liikkuvuustestejä lantion alueelle, jotta saamme tietoa tämän hetkisestä liikkuvuudestasi sekä mahdollisista puolieroista.

Workshopin toinen puolisko vietetään käytännön harjoitteiden parissa. Päivän aikana pääset koostamaan workshopin liikkeistä itsellesi liikkuvuusohjelman, jonka avulla voit jatkaa liikkuvuuden kehittämistä myös workshopin jälkeen.
 

Ilmoittaudu ennakkoon 13.11 mennessä ja lunasta 5 euron alennus workshopin hinnasta. 


Hinta:
45 euroa
39 euroa Huippu Centerin jäsenille


Ilmoittaudu mukaan laittamalla viestiä:
ira@kuntojakeho.fi


Ajankohta ja paikka:
La 26.11.2022
Klo 12-15
Huippu Center (Kuopio)


Workshop toteutuu 6 osallistujalla.

 

tiistai 11. lokakuuta 2022

Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä – 4 x liike takaketjulle

Vaikka kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään esimerkiksi vartalomme takaosan yhdeksi isoksi lihakseksi, on kehossamme kuitenkin jotain muuta, joka muodostaa suuria kokonaisuuksia kehossamme.

Tämä ”jokin muu” on faskia eli sidekudoskalvo, jota on kaikkialla kehossamme. Ja kun sanon kaikkialla, tarkoitan sitä kirjaimellisesti. Kehoamme ympäröi kaksi faskiakerrosta, ja faskiaa löytyykin mm. lihaksista, sydämen ja sisäelinten ympärillä sekä hermostosta.


Faskia tarvitsee dynaamista, pumppaavaa liikettä

Kudoksemme tarvitsevat liikettä ja pitkä paikallaan olo saa kudoksemme ”jähmettymään”. Faskiakerrosten tulisi liukua suhteessa toisiinsa, mutta liikkeen puute ja paikallaan olo, vähentää liukua, mikä puolestaan aiheuttaa faskian kuivumista. Faskian kuivuminen puolestaan johtaa siihen, että faskiakerrokset ”liimaantuvat” lähemmäs toisiaan heikentäen faskian joustoa.

Kun faskian jousto on heikentynyt, olemme herkempiä myös vammoille. Tämän takia tarvitsemmekin dynaamista, pumppaavaa liikettä antaaksemme faskialle sen tarvitsemaa liikettä.


Myofaskiaalinen jatkumo

Thomas Myersin mukaan kehossamme on erilaisia faskialinjoja, jotka kulkevat kehomme läpi eri linjauksin. Nämä linjat ovat jatkumoita, jotka ovat yhteydessä toisiinsa faskian välityksellä. AP Lindberg kuvaa linjoja eli myofaskiaalisten jatkumoiden polkuja kirjassaan seuraavanalaisesti: linjat, joita pitkin tulemme vaeltamaan pitkin toiminallista kehoamme, muodostavat ikään kuin polkuja. Mitä enemmän noita polkuja käytetään, sitä selvemmiksi ja voimakkaammaksi ne käyvät kehossamme, aivan kuten polut metsässäkin.

 

Pinnallinen takalinja


Tänään käsittelyssä on pinnallinen takalinja, joka kulkee jalkapohjan, pohkeen, takareiden, pakaran ja selän kautta aina kulmakarvoihin asti. Kuten alussa sanoin, kehossamme ei ole yhtä yksittäistä lihasta, joka pystyisi yhdistämään kehomme takaosan, mutta faskian kautta muodostuu yhtenäinen linja aina jalkapohjasta kulmakarvoihin asti.

 

Pinnallisen takalinjan tehtävät:
- kehon pystyasennon tukeminen
- etukumaraan painumisen ehkäiseminen
- pääasialliset tehtävät: kehon ojentautuminen ja yliojentautuminen

 

Liikkuvuutta takalinjalle


Videolla näytän neljä erilaista dynaamista liikettä, jotka kohdistuvat pinnalliseen takalinjaan. Tee liikkeet oman hengityksen tahdissa: uloshengitys vie venytykseen, ja sisäänhengitys palauttaa. Pidä liike rentona.


        


Voit katso videon tästä.

Lähteet:
Anatomy Trains, Thomas W. Mayers, 2009
Täsmäliike, Ari-Pekka Lindberg, 2015

maanantai 3. lokakuuta 2022

5 x kuminauhavenytys jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.




Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

- takareidelle
- sisäreidelle
- reiden ulkosyrjälle
- pakaralle
- etureidelle


Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? :)


Voit katsoa videon myös täältä

keskiviikko 28. syyskuuta 2022

Vuorotyöläinen – rytmi liikkumisesi näin

Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien työaikojen takia.

Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.

 

Vuorotyö tuo omat haasteensa

Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon hyötyä myös vuorotyöläiselle.

Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla

Käydään seuraavaksi läpi muutamia vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.

 

Aamuvuoro

Usein paras ajankohta harjoittelulle on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron perään.

Jos seuraavana päivänä on vuorossa toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset uneen ja nukahtamiseen.

Fiilistele oman kehon tuntemuksia: miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä, eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.

Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.


Iltavuoro

Iltavuoro mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää vapaapäiville.

Myös iltavuoron jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.


Yövuoro

Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa ainakin lyhyet nokoset.

Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.

Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.

Auringonvaloa kannattaa hyödyntää silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen. Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin palautumista.


Vapaapäivä

Vapaapäivä on ehdottomasti paras ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni seuraavalle vapaapäivälle.

 

Muistilista vuorotyölaisen hyvinvointiin


keskiviikko 14. syyskuuta 2022

Miten stressi näkyy niska-hartiaseudullasi?

Jatkuva kiire?
Deadline painaa päälle?
Ahdistusta maailman menosta?
Uniongelmia? 
Riita kaverin kanssa?

Siinäpä muutamia stressoreita nykymaailmasta. Listaa stressitekijöistä voitaisiin jatkaa pitkäänkin, mutta yleisimpiä tekijöitä ovat työstä aiheutuva stressi, ongelmat ihmissuhteissa, päihteet sekä heikko fyysinen kunto.

Jokainen meistä on yksilö ja stressin vaikutukset näkyvät meissä eritavoin, mutta yksi hyvin yleinen oire on niska-hartiaseudulla esiintyvät kireydet ja kivut. Tähän yhteyteen löytyy looginen selitys: stressaantuneena hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja tiheärytmisemmäksi.


Niska-hartiaseudun kireydet ovat yksi yleisimmistä ongelmista, joita stressi aiheuttaa kehossamme.
Kuva: täältä.




Näin pinnallinen hengitys vaikuttaa kehoosi

Pinnallisen hengityksen aikana emme pysty hyödyntämään kehomme täyttä hengityskapasiteettiamme, vaan hengittäminen tapahtuu rintakehän yläosassa.  Pallea on sisäänhengityksessä suurin lihas, mutta pinnallisen hengityksen aikana työ siirtyy keuhkojen yläosaan ja pallean sijaan käyttöön otetaan apuhengityslihakset. Apulihaksina toimivat mm. päännyökkääjälihas ja kylkiluunkannattajalihakset.

Kun hengityksestä on tullut pinnallista, ja päätyön tekee avustavat lihakset, alkaa tämä näkyä niska-hartiaseudun lihasten kiristymisenä ja ylikuormittumisena. Pinnallinen hengitys ja stressi lisäävät lihasjännitystä, heikentävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Nämä muutokset voivat ilmetä erilaisina kiputiloina niska-hartiaseudulla, jännityspäänsärkynä sekä herkemmin esiintyvänä migreeninä.

Pinnallisen hengityksen vaikutuksia

- nostaa verenpainetta
- haittaa palautumista
- aiheuttaa lihasjännityksiä
- nostattaa sykettä
- lisää stressihormonien määrää

 

Opi rentoutumaan

Yksi asia, jonka voit tehdä kotioloissa on rentoutuminen. Jokaiselle löytyy oma mieluisa tapa rentoutua: toisille se voi olla luonnossa liikkumista tai mieluisan musiikin kuuntelua, toisille hieronnassa tai rentouttavassa vartalohoidossa käyminen.

Rentoutumisen avulla pystymme parantamaan ääreisverenkiertoa, joka on jännitysten takia vähentynyt ja saanut lihaksemme kiristämään. Kun rentoudumme ja saamme aktivoitua parasympaattista hermostoa alkaa kehossa tapahtua myös muita positiivisia asioita:

- verenpaine laskee
- sydämensyke ja lyöntitiheys laskevat
- verenkierto lisääntyy kudoksissa ja lihaksissa -> lihakset saavat paremmin happea
- vastustuskyky paranee
- stressihormonien määrä laskee

 



Rentoutumiskeinoja

Jo muutama minuutti voi tehdä ihmeitä. Suosittelenkin etsimään sinulle sopivia rentoutumiskeinoja, joiden avulla voit antaa kehollesi hetken aikaa huilata. Alla muutamia esimerkkejä erilaisista keinoista.

 

- hengitysharjoitukset
- meditaatio/mindfulnessharjoitukset
- luonnossa liikkuminen
- sinulle mieluisan rauhallisen musiikin kuuntelu
- lukeminen
- hieronta
- halaaminen
- nauraminen
- palauttava, kevyt liikunta

 

Tee tämä harjoitus heti

Yksi asia, jonka voit laittaa saman tien testiin on Yhdysvaltojen erikoisjoukkojenkin käyttämä boxi-hengitys (neliöhengitys, laatikkohengitys). Tee harjoitusta heti parin minuutin ajan, ja toista aina kun tuntuu, että stressi meinaa puskea päälle; oli kyseessä sitten työkiireet, aamuruuhkan matelevat jonot tai ihmissuhteissa tapahtuvat kommellukset.

 



 

Mikä on sinun keinosi rentoutua?

sunnuntai 11. syyskuuta 2022

Kahden kahvakuulan tuulimylly

 Windmill = monipuolinen kahvakuula liike 🔥


Kahvakuulalla tehtävä windmill tai suomeksi kutsuttana tuulimylly on erinomainen koko keholle tarkoitettu harjoitus, joka vaatii niveliltä hyvää liikkuvuutta sekä stabiliteettia.


Liikkeen hyötyjä ovat mm.

1. Parantaa lantion liikkuvuutta

2. Parantaa takareisien liikkuvuutta

3. Vahvistaa keskivartalon lihaksia

4. Parantaa olkapään liikkuvuutta

5. Parantaa olkapään stabiliteettia

6. Vahvistaa pakaraa





Versioita tästä liikkeestä on paljon ja videolla näetkin haastavan kahdella kuulalla tehtävän version. Tulen myöhemmin jakamaan vinkkejä, kuinka tätä liikettä kannattaa lähteä progressiivisesti kehittämään.

20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus lantiolle

Jos lantiosi kaipaa avausta näin loppuviikosta, niin laita kokeiluun tämä 20 minuutin ohjattu liikkuvuusharjoitus. Tämän harjoitteen liikkee...