Kolme avaavaa liikettä ylävartalolle

 

1. Kierto kepin kanssa ➡️ Rintarangan liikkuvuus 🔸 Lantio pysyy eteenpäin 🔸 Kierto vain ylävartalosta 2. Ylävartalon avaus + pohjenousu ➡️ avaava liike ylävartalolle ➡️ päkiälle nousu haastaa tasapainoasi sekä aktivoi pohkeita 🔸 Työnnä lantiota hieman taakse 🔸 Pidä painopiste hieman enemmän pottuvarpaan puolella, jotta nilkka ei lähde kääntymään ulospäin 3. Leveän selkälihaksen venytys ➡️ Venyttää leveää selkälihasta (tunne venytys kainalon lähettyvillä, kyljen vieressä) 🔸 Kädet saa olla suht suorana 🔸 Tunnustele sopivaa kierto liikettä

5 liikkeen keppijumppa – vapauta yläkropan kireydet

Tuntuuko ylävartalo kireältä pitkän päivän jälkeen? Tai kaipaatko tehokasta, mutta yksinkertaista tapaa parantaa liikkuvuutta ja ryhtiä? Tämä 5 liikkeen keppijumppa on sinua varten!

Näillä liikkeillä voit:

✔ Vapauttaa hartioiden ja rintarangan kireyksiä

✔ Parantaa ryhtiä ja liikkuvuutta

✔ Avata vartalon sivulinjaa

Harjoitteet sopivat erityisesti:

🔸 Istumatyöläiselle: Tauota päiväsi ja tuo vetreyttä kehoon – keppi on täydellinen apuväline avaamaan hartioita ja rintarankaa.

🔸 Treenaajalle: Lisää liikkeet treenin alkulämmittelyyn – saat yläkropan lämpimäksi ja valmiiksi tulevaa treeniäsi varten.

🔸 Ratsastajalle: Avaa kireyksiä ja tue tasapainoista istuntaa sekä pehmeämpää ohjastuntumaa. Liikkuva ylävartalo auttaa mukautumaan hevosen liikkeisiin!

Ota keppi tai vaikka mopinvarsi käteen ja kokeile! Kehosi kiittää. 🙌

Tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan kehoasi kuunnellen.

Kerro kommenteissa, mikä liike oli sun lemppari! 🤩

 

Ota lannesaranan liike haltuun tällä harjoitteella

Moni haaveilee maastavedoista, mutta samalla mielessä voi herätä kysymyksiä:

"osaanko tehdä liikkein oikein“ "saanko pidettyä selän suorassa"

Maastavetoa ajatellen on tärkeää osata hahmottaa sekä oppia oikeanlainen liike lantiosta. Lannesaranalla tarkoitetaan liikettä, jossa lonkkanivel koukistuu ja lantio liikkuu taaksepäin samalla kun selkä pysyy suorana.

Olen valmennusvuosien aikana myös huomannut, että tämä on yksi haastavimmista liikkeistä hahmottaa. Yleisin haaste on selvästi liikkeen tekeminen selälle, minkä seurauksena selkä lähtee pyöristymään.

Onneksi harjoitteita on monen monta, joiden avulla lannesaranaa voidaan lähteä harjoittelemaan, ja tässä ehdottomasti oma suosikkini.

Tähän harjoitukseen tarvitset vain kepin, joten eikun harjoittelemaan.

Lähtötilanne:

Aseta keppi rangan suuntaisesti selkääsi vasten siten, että osumakohdat ovat takaraivossa, lapojen välissä sekä ristiselässä.

Käsien paikka:

Alempi käsi jää alaselän notkon kohdalle pitämään kiinni kepistä. Päällimmäisen jäädessä vastaavasti ylemmäs pään puolelle.

Suoritus:

Aktivoi keskivartalo ja vie lantiota taaksepäin säilyttäen polven kulma samana koko ajan. Tuo lantio eteen aktivoimalla pakaraa.

Huomioi:

Varmista, että keppi pysyy kiinni selässä koko liikkeen ajan – näin tiedät, että teet liikkeen oikein ilman selän pyöristymistä.

Haasteet:

1. Selän pyöristyminen aiheuttaa kepin irtoamisen alaselästä, jolloin lannesarana ei ole päässyt kunnolla hommiin.

➡️ Keskity viemään lantiota taaksepäin ja pysäytä liike siihen, kun liike loppuu lantiosta

2. Jos keppi irtoaa lapojen välistä, on hyvin luultavaa, että katseesi on jäänyt ylös ja niskan asento pakottaa kepin irti yläselästä.

➡️ Anna katseen kääntyä liikkeen mukana lattiaa kohden.

Kokeile ja kerro miten sujui! 🔥

Ps. Kaipaatko apua liikkeidesi hienosäätöön? Ota rohkeasti yhteyttä, niin tehdään yhdessä tekniikkatsekkaus ja nostetaan treenisi uudelle tasolle! 🤩

15. Liikkuvuushaaste : Kokeile tätä versiota perinteisestä taakseviennistä

Tuo perinteiseen taaksevientiin lisähaastetta tekemälle taaksevienti joko vaaka-asennossa tai syväkyykyssä. Kumman sinä valitset? 🔥

1. Sivutaivutus 2.0

Kaipaatko jotain uutta keppijumppaan? Olet varmasti tehnyt joskus perinteisiä sivutaivutuksia, mutta nyt on aika päivittää sivutaivutus uuteen versioon.

Kokeile näitä kahta versiota, mikäli haluat enemmän tuntumaa liikkeeseen. Ensimmäinen versio lisää ihanasti kyljen puolen tuntemuksia ja toinen versio puolestaan vie venytyksen myös vartalon etupuolelle. 

Kumman sinä valitset? 

Voit katsoa videon myös täältä.

Olkapäitä avaava keppijumppa

 

Tuntuuko yläkroppa jäykältä? Näillä seitsemällä keppiliikkeellä saat avattua ylävartaloa ja erityisesti olkapäiden aluetta mukavasti. Laita liikkeet testiin joko alkulämmittelyn yhteydessä tai taukojumppana tuomaan pientä taukoa työpäivään. Videon liikkeisiin löydät postauksen lopusta.

Olkapäitä avaava keppijumppa

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. 1. Kierrot kepillä - kierteliikettä rankaan -> rangan herättelyyn

2. Keppikierrot - liikkuvuusharjoitus olkapäille - pyri säilyttämään muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja saamaan liike aikaan ainoastaan olkapäistä - tee liike rennosti säilyttäen kädet mahdollisimman suorina ja selkä neutraalissa

3. Keppikävely - tämä liike vaatii niin liikkuvuutta kuin voimaa ylävartalosta, miten pitkälle sinä pääset?

4. Työntö taakse - mukavan napakka avaus vartalon etupuolelle erityisesti rintalihakselle

5. Nosto takaa - avaavaa liikettä olkapään etuosalle

6. Rangan rullaus käsien irrotuksella (takareidet, olkapäät) - combo, joka hellii takareisiä, antaa rangalle liikettä sekä tehostaa olkapäihin kohdistuvaa avausta

7. Vaaka - pieni tasapainohaaste loppuun

PS: Kaipaatko vinkkejä liikkuvuuden kehittämiseen? Nimestään huolimatta Toiminnallinen alkulämmittely-oppaan liikkeet sopivat hyvin myös erikseen tehtäväksi. Lataa opas ja matkaa kohti liikkuvampaa sinua.

Keppijumppa lattialla

Kolme liikettä, jotka voit tehdä kepin kanssa lattialla.

1. Kierto keppi lattiassa - rintarangan liikkuvuuteen - pyri säilyttämään kädet mahdollisimman suorana

2. Lapakosketus

Joogasta tuttu puppy dog-asana kepin kanssa aukaisee mukavasti ylävartaloa erityisesti olkapäiden aluetta. Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee saada kyynärvarret rennosti lattiaa vasten, mikäli tämä ei onnistu heti, voit tehdä liikkeen ilman keppiä:

- asetu nelinkontin asentoon ja vie kämmenet pitkälle eteen - säilytä polvet ja lantio alekkain - uloshengityksellä anna ylävartalon tipahtaa käsien väliin ja tunne avaus vartalosi yläosassa - sisäänhengitys nostaa ylävartaloa ylöspäin - jatka näin, kunnes pääset rentoutumaan liikkeeseen siten, että kyynävarret osuvat rennosti maahan - tämän jälkeen voit jatkaa liikettä kepin kanssa

3. Eteentaivutus

Samainen liike toimii myös hyvänä liikkuvuustestinä: saatko vietyä keppiä varpaiden yli jalkapohjan puolelle? Liikkeen avulla vartalon takaosa saa avaavaa liikettä: erityisesti takareisien alueella voidaan huomata venytyksen tunnetta. Pyri säilyttämään selkä suht suorana liikkeen aikana.

Tee näin: - 10 toistoa / liike - pyri rentoon liikkeeseen, älä pakota liikerataa - liiku oman hengityksen tahtiin: jos mahdollista, uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa

- huomioi tarvittaessa puolierot ensimmäisessä liikkeessä tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja

 

Top 4 keppiliikettä vuodelta 2022 ✨

Tein viime viikolla koonnin edellisen vuoden suosituimmista keppiliikkeistä. Näistä liikkeistä ykkönen ja nelonen olivat itselle uusia tuttavuuksia viime vuonna, kun taas kakkos- ja kolmosliike vanhoja tuttuja 🙂


1. Rintarangan kierto lattialle kepin kanssa
👉 rintarangan liikkuvuuteen


2. Kierto alhaalla kepin kanssa
👉 Leveän selkeälihaksen venyttämiseen

3. Nousu valakyykkyasennossa
👉 Valakyykyn harjoitteluun


4. Kazakkakyykky ja rintarangan kierto
👉 Rintarangan liikkuvuuteen
👉 Lähentäjien venyttämiseen

Minkä liikkeen sinä aiot laittaa testiin? 

10 vinkkiä keppijumppaan

Kaipaatko inspiraatiota siihen kuinka voisit hyödyntää keppiä alkulämmittelyssä? Tällä videolla näytän sinulle 10 erilaista liikettä, joiden avulla saat avattua mukavasti koko kroppaa. Liikkeet toimivat hyvin myös taukojumppana.

Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa tai noin minuutin ajan.

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet 1. Taaksevienti 2. Hyvää huomenta rintarangan kierrolla 3. Syväkyykystä taaksevienti 4. Syväkyykystä "tempaustyöntö" 5. Yläselän avaus 6. Selkärangan rullaus ja avaus 7. Tuettu Figure4-venytys 8. Vaaka + työntö niskan takaa 9. Rintarangan kierto seisten 10. Etulinjan avaus käsien nostolla PS: Pian avataan taas ensimmäinen luukku Hyvän olon joulukalenterista 🎄🤶🎅

Hyvän olon joulukalenteri - 7. luukku : Polven nosto ja kierto

 

Polven nosto ja kierto

Tällä liikkeellä haastat tasapainoasi sekä lisäät rintarangan liikkuvuutta.

1. Aseta keppi hartioiden päälle.
2. Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen polvi ilmaan - säilytä pakara aktiivisena.
3. Lähde kiertämään ylävartaloa kohti nostettua polvea, palauta keskelle ja toista toiselle puolelle.

Hyvän olon joulukalenteri luukku 5 : Melonta kepillä

 

Melonta kepillä

Tämä liike vahvistaa keskivartaloasi.

1. Istu lattialle siten, että kantapäät jäävät maahan ja paino on istuinkyhmyilläsi. Ota kepistä leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalo ja nojaa taakse (mitä enemmän nojaat taakse, sitä raskaampi liikkestä tulee).
3. Lähde kiertämään keppiä puolelta toiselle, isolla liikkeellä - aivan kuin meloisit.

9. luukku - Hyvää huomenta

Hyvää huomenta liike on erinomainen liike varsinkin alkulämmittelyssä, sen avulla saamme pientä venytystä takareisi/pohje akselille ja samalla vahvistamme kehomme takaosaa. Alkulämmittelyssä painoksi riittää jokin kevyt esine esim. keppi, luudan varsi, jääkiekkomaila. Jos haluat ottaa liikkeen mukaasi lihaskunto-osuuteen, vaihda keppi painavampaan tankoon.

Hyvää huomenta

1. Seiso noin lantion levyisessä haara-asennossa. Nosta keppi hartioittesi päälle. Aktivoi keskivartalo.

2. Lähde työntämään lantiota taaksepäin, jolloin selkäsi lähtee samalla kumartumaan suorana eteenpäin. Polvissa on koko ajan pieni koukku.

3. Pysäytä liike kun tunnet venytyksen joko takareidessä tai pohkeessa.

4. Palaa lähtöasentoon, ja toista liike.

5. Halutessasi voit ottaa mukaan rangan kierrot ala-asennossa: tee kohdat 1-3 samalla tavalla, mutta ala-asennossa kierrä ylävartaloa ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle. Kiertojen jälkeen palauta liike keskelle ja nouse ylös. Tehdessäsi kiertoja keskity siihen, että lantio pysyy paikallaan ja jalat pysyvät suorina.

Tee 3 x 15-20

2. luukku - Kepin vienti selän taakse

Ensimmäisenä liikkeenä on erinomainen liike rintalihaksille, jotka ovat kireällä lähes meistä kaikista. Seuraavalla liikkeellä saamme pienen venytyksen tunteen rintalihakseen, sekä samalla olkapäämme saavat liikettä.

Liikkeen suorittamiseen tarviset kepin (luudan varsi, jääkiekko maila yms käy hyvin) tai halutessasi voit käyttää esim. pyyhettä, jonka olet vetänyt kireälle.

Kepin vienti selän taakse

1. Keppi on aloitusasennossa vartalosi etupuolella. Ota kepistä tarpeeksi leveä ote.
2. Aktivoi keskivartalon lihakset sekä vedä samalla lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen. Lapojen aktivoinnilla saamme pidettyä hartiat paremmin alhaalla, omalla paikallaan.
3. Lähde rauhassa nostamaan keppiä ylöspäin.
4. Kun keppi on pääsi yläpuolella, jatka kepin vientiä mahdollisimman pitkälle selkäsi taakse. Tavoitteena on saada keppi suorille käsille myös selkäsi takana, jolloin keppi koskettaa alaselkääsi.
5. Palauta keppi takaisin lähtöasentoon.
6. Toista liike.

Tee liikettä 3 x 15-20 toistoa.

Huom: oteleveys riippuu omasta liikkuvuudestasi, mitä kireämmällä lihakset ovat, sitä leveämmän otteet joudut ottamaan kepistä. Pyri löytämään sopiva leveys, jossa saat vietyä kepin mahdollisimman rentona, suorin käsin selkäsi taakse, mutta tunnet samalla venytyksen rintalihaksessa.
Pidä rangan asento muuttumattomana liikkeen ajan, eli rintaranka ei saa lähteä työntymään eteenpäin liikkeen aikana.

Liike toimii erinomaisena liikkeenä myös taukojumppana, erityisesti teille, jotka työskentelette päätteen ääreessä tai ajatte paljon autoa.

Valitettavasti en tälle päivälle saanut otettua kuvia/videota liikkeestä, minkä takia etsin netin ihmeellisestä maailmasta ohjeistusvideon, josta liikkeen voi nähdä. Päivän liike löytyy videosta ensimmäisenä nimellä Shoulder dislocation.