Syyskuun liike: Alaspäin katsova koira combo

Oletko valmis nappaamaan syyskuussa alkulämmittelyysi uuden liikkeen? Esittelen seuraavaksi syyskuun liikkeen – Alaspäin katsova koira-combo – joka yhdistää sujuvaksi flowksi syväkyykyn, mittarimadon sekä alaspäin katsovan koiran pienellä kierrolla.

Tämä combo toimii täydellisenä herättelijänä keskellä päivää tai osana alkulämmittelyä ennen treeniä. Liike paitsi parantaa kehon liikkuvuutta ja tuo mukavasti vahvistusta keskivartalolle.

 

Liikkeen hyödyt:

 

1. Syväkyykky

   - Parantaa lantion liikkuvuutta 

   - Ihmisen luonnollinen lepoasento

 

2. Mittarimato

   - Aktivoi ja venyttää ylävartalon lihaksia, kuten hartioita ja selkää

   - Vahvistaa keskivartaloa ja parantaa kehonhallintaa, mikä tuo liikkeeseen mukavaa lisäpotkua

 

3. Alaspäin katsova koira kierrolla

   - Venyttää selän, takareisien ja pohkeiden lihaksia, jotka kaipaavat usein liikettä istumisen tai staattisten asentojen vuoksi

   - Kierrolla saat lisäksi tehokasta liikkuvuutta selkärankaan, mikä edesauttaa selän hyvinvointia

 

Miten ottaa liike osaksi treeniä?

Tee liikettä 5-8 kertaa osana alkulämmittelyäsi tai pienenä taukojumppana. Yhdistämällä tämän liikkeen muihin kehon avaaviin harjoituksiin valmistat kehosi tehokkaasti tulevaa treeniä varten tai pidät liikkuvuutta yllä kiireisen päivän keskellä.

 

Voit katsoa videon myös tästä

Lähteekö testiin?  

Viisi liikkuvuusliikettä, jotka herättelevät kehosi tulevaa treeniä varten

 Tuntuuko kroppa jäykältä? Tai kaipaatko inspiraatiota alkulämmittelyysi? 

Uudessa Youtube-videossa jaan teille viime kevään pienryhmässä käytetyn viiden liikkeen alkulämmittelyn, jonka avulla voit valmistella kehosi tulevaa treeniä varten tai antaa pientä taukojumppaa kesken päivän.

Videon liikkeet...

- haastavat tasapainoasi
- vahvistavat lonkankoukistajia
- herättävät jalkasi töihin
- avaavat erityisesti lantion ja rintarangan aluetta

Tee minuutti per liike ja huomioi tarvittaessa puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja. Säilytä rentous ja tunnustele päivän tuntemuksia kropassa.

Voit katsoa videon myös täältä.


PS: Oletko valmis ottamaan askeleen kohti vahvempaa ja energisempää arkea? Syksyn pienryhmät starttaavat 11.9, ja nyt on täydellinen hetki varata paikkasi.
Tänä syksynä alkaa kaksi eri ryhmää: Iloa Liikuntaan on sinulle, joka haluat löytää oman tyylisi liikkua sekä päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin. Vahvempi Sinä tarjoaa oman itsensä haastamista toiminnallisen harjoittelun avulla.
Tutustu alkaviin pienryhmiin tarkemmin täällä ja varaa oma paikkasi 🤩

Olkapäitä avaava keppijumppa

 

Tuntuuko yläkroppa jäykältä? Näillä seitsemällä keppiliikkeellä saat avattua ylävartaloa ja erityisesti olkapäiden aluetta mukavasti. Laita liikkeet testiin joko alkulämmittelyn yhteydessä tai taukojumppana tuomaan pientä taukoa työpäivään. Videon liikkeisiin löydät postauksen lopusta.

Olkapäitä avaava keppijumppa

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. 1. Kierrot kepillä - kierteliikettä rankaan -> rangan herättelyyn

2. Keppikierrot - liikkuvuusharjoitus olkapäille - pyri säilyttämään muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja saamaan liike aikaan ainoastaan olkapäistä - tee liike rennosti säilyttäen kädet mahdollisimman suorina ja selkä neutraalissa

3. Keppikävely - tämä liike vaatii niin liikkuvuutta kuin voimaa ylävartalosta, miten pitkälle sinä pääset?

4. Työntö taakse - mukavan napakka avaus vartalon etupuolelle erityisesti rintalihakselle

5. Nosto takaa - avaavaa liikettä olkapään etuosalle

6. Rangan rullaus käsien irrotuksella (takareidet, olkapäät) - combo, joka hellii takareisiä, antaa rangalle liikettä sekä tehostaa olkapäihin kohdistuvaa avausta

7. Vaaka - pieni tasapainohaaste loppuun

PS: Kaipaatko vinkkejä liikkuvuuden kehittämiseen? Nimestään huolimatta Toiminnallinen alkulämmittely-oppaan liikkeet sopivat hyvin myös erikseen tehtäväksi. Lataa opas ja matkaa kohti liikkuvampaa sinua.

10 vinkkiä keppijumppaan

Kaipaatko inspiraatiota siihen kuinka voisit hyödyntää keppiä alkulämmittelyssä? Tällä videolla näytän sinulle 10 erilaista liikettä, joiden avulla saat avattua mukavasti koko kroppaa. Liikkeet toimivat hyvin myös taukojumppana.

Tee jokaista liikettä 10-12 toistoa tai noin minuutin ajan.

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet 1. Taaksevienti 2. Hyvää huomenta rintarangan kierrolla 3. Syväkyykystä taaksevienti 4. Syväkyykystä "tempaustyöntö" 5. Yläselän avaus 6. Selkärangan rullaus ja avaus 7. Tuettu Figure4-venytys 8. Vaaka + työntö niskan takaa 9. Rintarangan kierto seisten 10. Etulinjan avaus käsien nostolla PS: Pian avataan taas ensimmäinen luukku Hyvän olon joulukalenterista 🎄🤶🎅

Teemaviikko - Kuntonyrkkeily / Lämmittely

 Toukokuussa pidin IG-tilin puolella teemaviikon, joka käsitteli kuntonyrkkeilyä. Teemaviikkojen tarkoituksena on ottaa aina kerrallaan yksi teema pureskeluun ja kyseisen viikon postaukset liittyvät luonnollisesti viikon teemaan. Julkaisen tämän viikon aikana teemaviikon postaukset myös täällä blogin puolella.

Lähdetään liikenteeseen alkulämmittelystä. Valitettavasti videolla ääni ja kuva eivät ihan kulje käsikädessä vaan menevät eri tahtia.

Hyvän olon joulukalenteri - 22. Olkapäiden lämmittelyjumppa

 

Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.

Lemppari liikkuvuuscomboni tällä hetkellä

Mahtavaa huhtikuuta! Kevät alkaa tehdä tulojaan, ja mikäs sen parempaa kuin odottaa tulevaa kesää. Jos et ole vielä IG:n puolelta huomannut, niin laitoin sinne jokin aika sitten videonpätkän tämän hetkisestä liikkuvuuscombostani. Ajan kanssa tästä tullaan vielä editoimaan vähän pidempi versio opastuksineen, mutta näin alkuun pientä maistiaista :)

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tässä on yksi tämän hetken lemppari liikkuvuuscombo! Pistää mukavasti kroppaa liikenteeseen, ja erityisesti takaosasto kiittää. 👌 Kokeile vaikka taukojumppana tai ota mukaan alkulämittelyyn. #mobility #liikkuvuus #mobilityflow #taukojumppa #alkulämmittely #liikunnanilo #vahvempisinä #personaltrainer #personaltraining #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Maalis 19, 2019 kello 6.06 PDT

Jos julkaisu ei näy, klikkaa täältä.

3. Luukku - Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.

Kolme suosikkiliikettäni kuminauhalla

Videolta löydät kolme suosikkiliikettäni kuminauhalla, jotka pureutuvat mukavasti olkapäihin sekä rinnan alueelle. Näitä liikkeitä teen lähes poikkeuksetta jokaisessa alkulämmittelyssä - välillä teen kaksi ensimmäistä liikettä kepin kanssa ja välillä kuminauhalla, jonka avulla liikkeeseen saa taas vähän erilaista tuntumaa. Kuminauha on myös siinä mielessä mukava vaihtoehto, että jäykkinäpäivinä kuminauhan joustavuus antaa myöden ja näin liikeradan saa helpommin pidettyä rentona.

Muutama vinkki liikkeisiin 

- Muista kaikissa liikkeissä pitää keskivartalo aktiivisena, jottei selän neutraaliasento pääse hajoamaan
- Pidä liike mahdollisimman rentona ja flowmaisena
- Pyri pitämään kädet mahdollisimman suorana kahdessa ensimmäisessä liikkeessä
- Kolmannessa liikkeessä laita lavat töihin; kun viet käsiä sivulle, lähennä samalla lapojasi, jolloin saat heräteltyä myös yläselän lihaksia

Kolme suosikkiliikettäni olkapää-rinta-seudulle. Sopivat erinomaisesti alkulämmittelyyn :) Toista 8-10 kertaa. Jokaisessa liikkeessä pidä keskivartalossa hyvä aktivaatio ja säilytä selän neutraaliasento. #kehonhuolto #vastuskuminauha #olkapää #kuntojakeho #shoulderwarmup

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Heinä 13, 2018 kello 3.47 PDT