Lisähaastetta Dead Bug liikkeeseen kuminauhalla

 Luukku 17 ✨

Dead Bug menee heittämällä mun suosikki coreliikkeiden kärkeen, ja mikä parasta perusliikettä voi muokata vaikka kuinka 😍 Tänään vuorossa kuminauhalla tehtävä versio, jossa kuminauhan luoma vastus tuo lisähaastetta liikkeeseen. Pistäppä testiin 1 minuutin ajaksi 🤩

Keho hereille auringolla

 Luukku 5 ✨

Herättele kehoa tämän Aurinko liikkeen avulla 😍

Auringon vaiheet: Sivutaivutus (molemmat jalkapohjat lattiassa kiinni) Käännä rintamasuunta taivutuksen puoleista jalkaa kohden Anna selän pyöristyä ja pyöräytä itsesi lattian kautta toiselta puolelta ylös.

2 x Pallofpress

 Luukku nro 2 ✨

Haasta keskivartalon hallintaasi näillä kahdella kuminauhalla tehtävällä Pallofpress-liikkeellä. Käytä riittävän vahvaa kuminauhaa ja mallaa etäisyys tolpasta sen verran sopivaksi, että tunnet käsien suoristuessa kuminauhan voiman yrittävän saada sinut kääntymään tolppaa kohden. Vahvalla keskivartalolla pidät itsesi kuitenkin ryhdikkäästi eteenpäin suuntautuneena 🔥 Tee 1 min / puoli. Kumpi versio lähtee testiin? 😎

Olkapääkello

Olkapääkello on erinomainen harjoite vahvistamaan olkapään seutua. Kun liike tehdään lankkuasennossa, saadaan samalla aktivaatiota myös keskivartalon puolelle. 

Miten se tehdään?

1. Aseta kuminauha ranteiden ympärille ja tuo pieni jännitys nauhaan.
2. Mene lankkuasentoon – keho suorassa linjassa, keskivartalo tiukkana
3. Kuvittele kellotaulu – vie yksi käsi vuorotellen eri kellon kohtiin (esim. 12, 3, 6, 9). Käytä vähintään ylhäällä  - sivulla – alhaalla.
4. Pidä liike kontrolloituna, älä anna lantion heilua!

Miksi tätä harjoitusta kannattaa tehdä?
✅ Aktivoi olkapään stabiloivia lihaksia.
✅ Vahvistaa keskivartalon hallintaa.
✅ Kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa.

Helpota näin:
👉 tee liike nelinkontin asennossa

👉 tee liike seinää vasten

Pakara hereille minikuminauhalla!

Näillä kolmella minikuminauhalla tehtävällä aktivaatioliikkeellä, saat haettua mukavaa tuntumaa pakaralihaksiin. Liikkeet 2 ja 3 laittavat vielä keskivartalonkin töihin.

Tee jokaista liikettä  yhden minuutin ajan / puoli.

Liikkeet:

1. Kylkimakuulla jalan nosto
Asetu kyljellesi, kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta päällimmäinen jalka ylös hallitusti.

2. Lankkuasennossa jalkojen nosto
Mene lankkuasentoon, kuminauha nilkoissa. Nosta toinen jalka ylös ja vaihda puolta. Tämä liike aktivoi sekä pakarat että vatsalihaksia.

3. Sivulankussa simpukka
Asetu sivulankkuun, kuminauha reisien ympärillä. Nosta yläpolvea ylös – aivan kuin simpukka avautuisi. Tällä liikkeellä lähetät terveisiä niin pakaroille kuin keskivartalolle.

Kokeile näitä ennen seuraavaa jalkatreeniä.

Hyvän olon joulukalenteri // 16. Apuliike, jonka avulla aktivoit yläselän

Karkaako tanko vartalosta liian kauaksi painnostoliikkeissä? Jos näin on, niin tässä sinulle loistava apuliike, jonka avulla pystyt harjoittelemaan tangon lähellä pitämistä. Tämä on ehkä yksi parhaimmista liikkeistä, joiden avulla saa todellista tuntumaa siitä, kun yläselkä aktivoituu.

Näihin harjoitteisiin tarvitset vastuskuminauhan, joka pujotetaan tangon keskelle ja sidotaan kiinni esim. puolapuiden tai tolpan alaosaan.

Kuminauhan tarkoituksena on saada yläselkä ja erityisesti leveä selkälihas aktivoitua entistä paremmin, minkä seurauksena tangon liikuttaminen lähellä vartaloa helpottuu. 

Videolla näytän pari eri harjoitusta, joista voit valita itsellesi sopivimman.

1. Veto seisten
2. RDL eli romanialainen maastaveto

 

5 x kuminauhavenytys jaloille

Nappaa kuminauha mukaan ja käytä pieni hetki alakropan avaamiseen. Kuminauha tuo oman mukavan lisän venyttelyyn: joissakin liikkeissä kuminauhasta saadaan ns. apukädet, jolloin liikkeen tekeminen helpottuu ja pystymme paremmin keskittymään itse venytykseen ja sen kohdentamiseen oikeaan kohteeseen.

Uusimmalta Youtube-videolta löydät niin dynaamiset kuin staattiset venytykset:

- takareidelle
- sisäreidelle
- reiden ulkosyrjälle
- pakaralle
- etureidelle

Videon liikkeistä yksi suosikkiliike on ehdottomasti avustettu venytys etureidelle (videon viimeinen liike). Löytyykö sinulle suosikkia? :)

Voit katsoa videon myös täältä

Hyvän olon joulukalenteri - 22. Olkapäiden lämmittelyjumppa

 

Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.

Hyvän olon joulukalenteri - 21. Kuminauhajumppa keskivartalolle

 

Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin :)

1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat

Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).

Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.

2. Kulmasoutu

Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.

3. Vuorikiipeilijä

Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy.
Ranne-olkapää samassa linjauksessa.

4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla

Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään "virittämään jousipyssyä", eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. 
Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.

Hyvän olon joulukalenteri - 11. Minikuminauhajumppa olkapäille

Tänään kyytiä saavat olkapäät, kun apuna käytetään minikuminauhaa. Valitse vastukseksi keskiraskas kuminauha, jotta pystyt tekemään liikkeet hyvin. Tarvittaessa voit solmia lenkin myös pitkästä kuminauhasta. 

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet

1. Alasveto

2. Ulkokierto
Tee liike olkapäästä, ja säilytä 90 asteen kulma kädessä. Tiukka ranne.

3. Lankku täpäykset 
Hallitse tässä asennossa lantiosi mahdollisimman paikallaan. Tässä videossa oma lantio liikkuu jonkin verran, ja haluaisin sen pysyvän vielä paremmin paikallaan. Mitä leveämmällä jalkasi ovat, sitä tasapainoisemman asennon voit luoda itsellesi.

Voit tehdä liikkeen myös seinää vasten, jolloin liike helpottuu.

4. 1-2-1 ulkokierrot

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Kuminauhajumppa jaloille

Tänään kalenterista paljastuu neljä jalkoihin kohdistuvaa liikettä, jotka voit tehdä minikuminauhan kanssa.

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikkeet

1. Kyykky ja jalannosto sivulle

2. Knee drive

3. Monsterwalk

4. Simpukka - huom. pidä selkä ja lantio paikallaan, kun teet tätä liikettä. Anna kantapäiden jäädä kiinni toisiinsa, kun avaat päällimmäistä jalkaa.

Kolme suosikkiliikettäni kuminauhalla

Videolta löydät kolme suosikkiliikettäni kuminauhalla, jotka pureutuvat mukavasti olkapäihin sekä rinnan alueelle. Näitä liikkeitä teen lähes poikkeuksetta jokaisessa alkulämmittelyssä - välillä teen kaksi ensimmäistä liikettä kepin kanssa ja välillä kuminauhalla, jonka avulla liikkeeseen saa taas vähän erilaista tuntumaa. Kuminauha on myös siinä mielessä mukava vaihtoehto, että jäykkinäpäivinä kuminauhan joustavuus antaa myöden ja näin liikeradan saa helpommin pidettyä rentona.

Muutama vinkki liikkeisiin 

- Muista kaikissa liikkeissä pitää keskivartalo aktiivisena, jottei selän neutraaliasento pääse hajoamaan
- Pidä liike mahdollisimman rentona ja flowmaisena
- Pyri pitämään kädet mahdollisimman suorana kahdessa ensimmäisessä liikkeessä
- Kolmannessa liikkeessä laita lavat töihin; kun viet käsiä sivulle, lähennä samalla lapojasi, jolloin saat heräteltyä myös yläselän lihaksia

Kolme suosikkiliikettäni olkapää-rinta-seudulle. Sopivat erinomaisesti alkulämmittelyyn :) Toista 8-10 kertaa. Jokaisessa liikkeessä pidä keskivartalossa hyvä aktivaatio ja säilytä selän neutraaliasento. #kehonhuolto #vastuskuminauha #olkapää #kuntojakeho #shoulderwarmup

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Heinä 13, 2018 kello 3.47 PDT

Liikkuvuutta vastuskuminauhalla

Tänään haluan esitellä teillä kaksi vastuskuminauhalla tehtävää liikkuvuusharjoitetta, jotka sopivat erityisesti edistämään pään yläpuolella tapahtuvia liikkeitä kuten tempaus tai valakyykky. Ensimmäinen liike pureutuu pääsääntöisesti rintalihakseen ja jälkimmäinen liike puolestaan olkapään seudulle (erityisesti etuolkapää).

Voit tehdä liikkeet osana alkulämmittelyä, jolloin venytys kannattaa tehdä dynaamisesti (uloshengityksen aikana käyt venytyksessä, ja sisäänhengitys höllää venytystä). Muutoin voit viipyä venytyksissä 1-3 minuuttia/puoli. Muista säilyttää keskivartalontuki koko liikkeen ajan ja pidä kylkikaaret alhaalla. 

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 30, 2018 kello 6.34 PST

1. Rintalihaksen venytys
1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille (lukitsee asennon).
2. Nosta käsi suorana ylös ja astu sen verran eteenpäin että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Halutessasi voit tuoda vastakkaisen jalan edemmäksi, jolloin asento muistuttaa enemmän askelkyykkyä.
3. Hengitä rauhassa ja hallitse keskivartalo.
4. Toista toiselle puolelle.

2. Olkapään etuosan venytys
 1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille.
2. Kierrä käsi seuraavaksi taaksepäin siten, että saat asetettua kämmenselän selkääsi vasten. Pyri säilyttämään kosketus koko venytyksen ajan.  Huom: mitä ylempänä kuminauha on, sitä intensiivisempi venytys.
3. Tuo vastakkainen jalka eteen ja koukista hieman polvea.  Jos et tunne vielä venytystä, lähde nojaamaan eteenpäin kunnes tunnet venytyksen tunteen olkapääsi etuosassa.
4. Voit tehdä pientä kiertoliikettä ja etsiä näin vielä parempaa kohtaa venytykselle.
5. Toista toiselle puolelle.

Tässä vielä kuvaa maanantain RyskeCross-tunnilta.

Tämän päivän harjoitteita. Tekniikan puolella perehdyttiin tempaukseen ja päivän treeninä toimi seuraavat liikkeet: AMRAP 20 min (mahdollisimman monta kierrosta 20 min aikana) 5 x maastaveto tai suorin jaloin mave 5 x rinnalleveto roikunnasta 5 x etukyykky 5 x vauhtipunnerrus Kierroksen lopetti askelkyykkykävely (joko painojen kanssa tai ilman) käytävällä (lonkalta heitetty matka n. 50 m) #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #tempaus

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 29, 2018 kello 11.00 PST

Jumppaa vastuskuminauhan kanssa

Tervehdys kaikille pitkästä aikaa!
Kesälomat on nyt tältä erää taputeltu ja tällä viikolla ollaan palattu takaisin työn ääreen. Tämähän tarkoittaa sitä, että myös torstai tabata palaa takaisin tällä viikolla. :) Tällä viikolla treeni tehdään vastuskuminauhan kanssa.

Vastuskuminauhat saatetaan helposti yhdistää pelkästään kuntoutusta tukevaan harjoitteluun, mutta se on oivallinen lisä myös mihin tahansa voimaharjoitteluun. Ja mikä parasta, kuminauha ei valtaa suurtakaan pinta-alaa kassista, minkä takia se on helppo ottaa mukaan vaikka mökille tai lomamatkalle. Vastuskuminauhoja on myynnissä eri vahvuisina - kevyestä vastuksesta aina raskaaseen vastukseen. Jos kotoa ei löydy vielä kuminauhaa, niin etsippä seuraavalla salikäynnillä oman salisi kuminauha ja laita liikkeet testiin :)

First tabata workout after holiday - enjoy :) Tämä viikko ollaan oltu taas takaisin sorvin ääressä, mikä tarkoittaa myös torstaista tabata treeniä :) #thursdaytabata #tabata #workout #resistanceband #takaisintöihin #vastuskuminauha #treeni #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 3. 08ta 2017 klo 9.28 PDT