Liikkuvuutta vastuskuminauhalla

Tänään haluan esitellä teillä kaksi vastuskuminauhalla tehtävää liikkuvuusharjoitetta, jotka sopivat erityisesti edistämään pään yläpuolella tapahtuvia liikkeitä kuten tempaus tai valakyykky. Ensimmäinen liike pureutuu pääsääntöisesti rintalihakseen ja jälkimmäinen liike puolestaan olkapään seudulle (erityisesti etuolkapää).

Voit tehdä liikkeet osana alkulämmittelyä, jolloin venytys kannattaa tehdä dynaamisesti (uloshengityksen aikana käyt venytyksessä, ja sisäänhengitys höllää venytystä). Muutoin voit viipyä venytyksissä 1-3 minuuttia/puoli. Muista säilyttää keskivartalontuki koko liikkeen ajan ja pidä kylkikaaret alhaalla. 

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 30, 2018 kello 6.34 PST

1. Rintalihaksen venytys
1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille (lukitsee asennon).
2. Nosta käsi suorana ylös ja astu sen verran eteenpäin että saat venytyksen tuntumaan rintalihaksessa. Halutessasi voit tuoda vastakkaisen jalan edemmäksi, jolloin asento muistuttaa enemmän askelkyykkyä.
3. Hengitä rauhassa ja hallitse keskivartalo.
4. Toista toiselle puolelle.

2. Olkapään etuosan venytys
 1. Pujota käsi kuminauhan sisään ja kiepauta kuminauha kätesi ympärille.
2. Kierrä käsi seuraavaksi taaksepäin siten, että saat asetettua kämmenselän selkääsi vasten. Pyri säilyttämään kosketus koko venytyksen ajan.  Huom: mitä ylempänä kuminauha on, sitä intensiivisempi venytys.
3. Tuo vastakkainen jalka eteen ja koukista hieman polvea.  Jos et tunne vielä venytystä, lähde nojaamaan eteenpäin kunnes tunnet venytyksen tunteen olkapääsi etuosassa.
4. Voit tehdä pientä kiertoliikettä ja etsiä näin vielä parempaa kohtaa venytykselle.
5. Toista toiselle puolelle.

Tässä vielä kuvaa maanantain RyskeCross-tunnilta.

Tämän päivän harjoitteita. Tekniikan puolella perehdyttiin tempaukseen ja päivän treeninä toimi seuraavat liikkeet: AMRAP 20 min (mahdollisimman monta kierrosta 20 min aikana) 5 x maastaveto tai suorin jaloin mave 5 x rinnalleveto roikunnasta 5 x etukyykky 5 x vauhtipunnerrus Kierroksen lopetti askelkyykkykävely (joko painojen kanssa tai ilman) käytävällä (lonkalta heitetty matka n. 50 m) #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #tempaus

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Tammi 29, 2018 kello 11.00 PST