24. Luukku - Hyvää Joulua

Ensimmäisen kerran haastoin teidät lukijat somettomaan aattoon kaksi vuotta sitten. Ja haluan haastaa sinut jälleen tällä haasteella. Älypuhelimet ovat tuoneet internetin meidän ulottuville jokaiseen hetkeen; kännykkää pidetään järestään mukana lähes kaikkialla, ja mitenkä helposti se kaivetaankaan esiin kun on hieman luppoaikaa esim. kaveria tai bussi odotellessa. Rauhoita tänä vuonna jouluaatto laittamalla joulutervehdykset jo heti aamusta, minkä jälkeen annan kännykän olla loppupäivän omissa oloissaan. Keskity nauttimaan läheistesi seurasta.

Ihanaa Joulua kaikille!

23. Luukku - Joulun rentouttava kaakao

Hengähdä tänään hetkeksi sohvan nurkkaan ja nauti samalla lasillinen rentouttavaa kaakaota. Kaakaossa on ripaus macaa, jolla on stressiä hillitsevää vaikutusta, joten jos viime päivinä on tullut juostua tukkaputkella hoitelemassa viimeisiä jouluasioita, on viimeistään nyt hyvä istua alas ja hengähtää. :)

Kaakao

2 annosta

5 dl mantelimaitoa
4-7 taatelia (tai maun mukaan)
3 tl raakakaaota
 ripaus vaniljaa
(ripaus macaa)

Mittaa mantelimaito kattilaan.
Poista kivet taateleista ja lisää taatelit kattilaan.
Anna maidon lämmetä miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia.
Lisää mausteet ja soseuta sauvasekoittimen avulla kaakao tasaiseksi.
Tarkista maku, ja nauti.

22. Luukku - Helppo iltapala

Tämän helpommaksi ei iltapalan tai välipalan valmistaminen mene. Tarvitset vain turkkilaista jogurttia (halutessasi voit käyttää myös itse tehtyä jogurttia tai kaurajogurttia), omenahilloa, kanelia (sekä proteiinijauhetta).

1 annos

3 dl turkkilaista jogurttia
½ scooppia valitsemaasi vaniljanmakuista tai maustamatonta proteiinijauhetta
½-1 rkl omenahilloa
ceylonin kanelia

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja nauti. Voit ripotella päälle vielä hieman lempipähkinöitäsi.

21. Luukku - Dynaaminen venyttelysarja rintarangalle

Tänään keskitytään muutaman liikkeen avulla avaamaan rintarankaa. Aloitamme liikkeet dynaamisella liikkeellä ja päätämme rentoutavaan yin joogamaiseen staattiseen venytykseen.

Rintarangan kierto nelinkontin

Asetu nelinkontin lattialle: ranne-olkapää alekkain ja polvet lantion alla, noin lantion levyisessä asennossa. Tuo toinen käsi kevyesti pään taakse. Pyri pitämään tukikäsi koko liikkeen ajan mahdollisimman suorana. Lähde sisäänhengityksellä kurkistamaan kainalon ali mahdollisimman pitkälle. Tee uloshengityksellä vastakierto avaten rintakehää ja kyynärpäätä kohti kattoa.

Rintarangan kierto selinmakuulla

Käy kylkimakuulle: alempi jalka jää suoraksi, alempi käsi on pääsi alla tukena, päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa maahan.
Lähde uloshengityksellä viemään yllä olevaa kättä mahdollisimman pitkälle taakse: anna katseen ja rintarangan kiertyä liikkeen mukana. Pidä päällimmäinen polvi kuitenkin koko ajan lattiassa, jos polvi irtoaa lattiasta, pienennä liikettä. Tee liikettä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.
Sisäänhengitys palauttaa käden takaisin eteen.

Tee kahta ensimmäistä liikettä dynaamisena, eli siirryt hengityksen tahtiin venytykseen ja pois. Voit tehdä liikettä esimerkiksi 10-20 toistoa per puoli tai 1 minuutin ajan. Jos huomaat puolieroja, tee kireämmälle puolelle enemmän toistoja. Päätä liike staattiseen neulansilmä venytykseen, jossa voit viipyä useammankin minuutin omien tuntemusten mukaasi.

Neulansilmä

Nelinkontin asennosta tuo toinen käsi tukikäden alle. Anna pään ja olkapään laskeutua lattiaan, tukikäsi saa tässä liikkeessä mennä nyt hieman koukkuun. Anna rintakehän avautua mahdollisimman isoksi. Sulje silmäsi ja hengitä kaikessa rauhassa. Pyri pitämään uloshengitys pitkänä, ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie venytystä yhä pidemmälle. Halutessasi voit tuoda tukikäden selän taakse venytykseen, jolloin saat samalla venytystä myös toiselle kädelle.

20. Luukku - Jouluruokailu

Päivittelin tämän päivän luukkuun pari vuotta sitten kirjoittamaani tekstiä joulusta ja joulukiloista. Pidemmittä puheitta, olkaatte hyvät.

Joulu alkaa kolkutella jo ovella ja pian saamme lukea lehdistä "Näin pääset eroon joulukiloista"-artikkeleita. Joulukilot ovat varmasti mielessä heillä, jotka tarkkailevat painoaan tai ovat saaneet tämän vuoden aikana painonpudotuksen käyntiin. Eikä tämä toki ole mikään ihme, kun miettii, mitä joulu yleensä tuo ruokapöytään: runsaan tarjonnan erilaisia ruokia samalla kertaa kaloista kinkkuun ja eri laatikoihin, kahvipöydän herkut sekä tietysti suklaakonvehdit. Tarjontaa on paljon - jopa yllin kyllin. Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että loppupeleissä ratkaisevaksi asiakasi nousee se mitä me syömme pitkälle tähtäimellä eikä mitä laitamme suuhumme jouluna. Mikäli olet ruokailut tähän asti fiksuksi, syöden pääosin puhdasta ja ravinnerikasta ruokaa, voit aivan hyvin nauttia joulun antimista ilman pelkoa siitä, että projektisi kaatuisi.

Itse tykkään arkena noudattaa ns. 80/20-sääntöä, jonka tarkoituksena on syödä valtaosa ruoasta (n. 80%) fiksusti, ja loppuosa 20% voi sitten olla ns. ohi listan kuten vaikka nauttia pizzaa viikonloppuna. Tämä on toiminut itselläni hyvin, ja tällä tavalla saa sopivaa rentoutta syömiseen. Samaista ohjeistusta olen käyttänyt myös asiakkaidenikin kanssa. Joulu on kerran vuodessa, ja jos haluat nauttia joulun herkuista niin nauti!
Muista kuitenkin, ettei joulu ole pelkästään syömistä vaan myös yhdessä olon aikaan. Nauti läheistesi seurasta, rentoudu ja nauti joulunajasta ja sen tunnelmasta - älä anna jouluruoan stressata liikaa mieltäsi :)

Tässä vielä muutamia vinkkejä

Ylläpidä hyvä ruokailurytmi

Muistathan myös jouluna ylläpitää hyvää ruokailurytmiä, eli syödä 3-4 tunnin välein

Muista proteiini

Jouluruoat ovat osittain hyvinkin hiilihydraattipitoisia, minkä takia kannattaakin muistaa sisällyttää sopiva annos proteiinia sekä rasvoja jouluaterioillekin, jotta verensokeri ei heilahtele niin paljon

Nauti, älä kiirehdi

Kun aloitat syömään, syö rauhallisesti. Älä kiirehdi tai ahmi.
Ennen syömisen aloittamista voit haistella ruokien tuoksua vaikka silmät kiinni - huomaat kuinka paljon erilaisia tuoksuja joulupöydästä löytyykään.
Makustele ruokia kaikessa rauhassa, ja nauti jokaisesta suupalasta. Kun syöt rauhallisesti, vältyt yllättävältä ähkyltä, joka helposti iskee runsaan tarjonnan seurauksena

Lopeta kun olet kylläinen

Kun tunnet itsesi kylläiseksi, on turha ahtaa vatsaan enempää ruokaa. Lopeta ajoissa ja et joudu viettämään seuraavia tunteja sängyn pohjalla maateen
 

Ruoansulatuksen kaveriksi

Ruoansulatuksen kaveriksi voi hyvin nauttia maitohappobakteereja (mikäli, et niitä jo käytä). Myös omenasiiderietikkaa ylistetään ruoansulatuksen hyväksi kaveriksi.

Liiku myös jouluna

Älä jämähdän joulunakaan täysin paikallesi. Sinun ei välttämättä tarvitse lähteä salille nostamaan punttia, jos sinusta ei siltä tunnu, mutta miksi et lähtisi nauttimaan ulkoilmasta reippaan kävelylenkin merkeissä?

19. Luukku - Turkkilainen ylösnousu

Turkkilainen ylösnousu on saanut ilmeisemminkin nimensä turkkilaisilta painijoilta, jotka käyttivät liikettä harjoittelussaan. Liike on erittäin monipuolinen ja osittain myös hieman haastava liike. Se vaatii niin liikkuvuutta, stabiliteettia sekä myös voimaa.

 Harjoittelu kannattaa aloitta alkuun ilman painoja, ja lisätä painoa vasta myöhemmässä vaiheessa. Myös esimerkiksi kirjan kannattelu kämmenellä on hyvää harjoitusta oikean käden hahmottamiseen; kirja ei saa tipahtaa liikkeen missään vaiheessa.
Toinen vinkki, jonka annan liikkeen harjoittamiseen, on sen purkaminen pienempiin osiin kuten vain ylösnousuasentoon tai lantionnosto vaiheeseen.

Miten?

Käy selinmakuulle. 

Ojenna oikea käsi suoraksi ja vasen käsi noin 45 asteen kulmaan lattialle.
Ojenna vasen jalka suoraksi ja jätä oikea jalka koukkuun.

Nouse istuma asentoon kyynärvarren kautta.

Nosta lantio ylös.

Tuo vasen jalka vartalon alle polvi maahan. 

Irrota käsi maasta ja suorista vartalo.Käytä vinoja vatsalihaksiasi nousussa.

Nouse ylös ja astu jalat vierekkäin.
Palaa käänteisessä järjestyksessä alas.

Vinkki:

 Pidä katse painossa koko ajan - näin helpotat liikettä ja käden hallintaa.

18. Luukku - Hengähdyshetki kiireeseen

Voisiko makeampaa keinoa ottaa itselleen pieni hengähdyshetki joulun kiireiden alla kuin suklaameditaatio? Varoitus, saatat haluta tehdä tämän uudestaan ja uudestaan.. ;)

Valitse pala lempisuklaatasi ja ota itsellesi mieluinen asento. Voit jäädä istumaan tai olla selinmakuulla.
Rauhoita ensin hengityksesi: hengitä syviä sisäänhengityksiä ja mahdollisimman pitkiä uloshengityksiä.
Laita sen jälkeen suklaapala suuhun.
Tunnustele miltä suklaan pinta ja muoto tuntuvat.
Siirtele suklaata hitaasti ympäri - tunne kuinka suklaa alkaa sulaa.
Miltä suklaa maistuu?
Pystytkö aistimaan suklaan tuoksun?
Anna suklaan sulaa hitaasti suussasi, älä pureskele. Kun lopulta nielaiset suklaan, miltä sinusta tuntuu?

17. Luukku - Nilkan liikkuvuus

Nilkan dorsaalifleksiolla tarkoitetaan nilkan koukistusta. Mitä enemmän meillä on tässä suunnassa tapahtuvaa liikkuvuutta, sitä helpompi meidän on mm. ylläpitää suoraa asentoa kyykyssä (toki asentoon vaikuttavat myös muut tekijät, mutta nilkan liikkuvuus on yksi niistä). Arkielämässä pärjäämme hyvin pienemmälläkin nilkan liikkuvuudella, mutta kun viemme asian harjoittelun puolelle, nilkan liikkuvuuden merkitys kasvaa. Esimerkiksi painonnosto liikkeissä hyvä nilkan liikkuvuus on tärkeä elementti, jotta tekniikat säilyvät hyvinä ja turvallisina.

Seuraavien liikkeiden avulla voit parantaa nilkan dorsaalifleksiota.

Polven vienti seinään

Tämä liike toimii myös hyvänä testinä, jonka avulla voit seurata liikkuvuuden kehittymistä nilkan alueella.
Aloita liike varpaat kiinni seinässä, ja lähde viemään polvea kohti seinää. Säilytä etummaisen jalan kantapää koko liikkeen ajan kiinni maassa. Tee muutama toisto tässä asennossa, ja siirrä sen jälkeen jalkaa aavistus taaemmaksi. Toista polven vienti seinään muutaman kerran ennen kuin siirrät jalkaa taas taaksepäin. Jatka etäisyyden kasvattamista niin pitkälle, kun pystyt säilyttämään kantapään maassa.
Linjaa polvi 2. ja 3. varpaan kanssa samalle linjalle.
Voit kokeilla tehdä liikkeen myös toispolviseisonnasta.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Marras 3, 2018 kello 1.21 PDT

Nilkkakeinu

Tuo kantapäät yhteen ja jätä varpaiden väliin noin kahden nyrkin välinen rako. Laskeudu alas syväkyykkyyn ja lähde siirtämään vuorotellen painoa mahdollisimman eteen ja taakse. Kämmenet/sormet voivat koskettaa lattiaa. 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Marras 10, 2018 kello 6.57 PST

Painon siirto toispolviseisonnassa

1. Ensinmäinen liike muistuttaa paljon ensimmäisessä videossa nähtyä liikettä. Nyt liike tehdään toispolviseisonnassa, ja polvea liikutetaan myös hieman jalan ulko- ja sisäsyrjälle.

2. Kahvakuula tai esim levypaino auttaa luomaan pientä lisäpainetta liikkeeseen. Tee liike kuulan kanssa suoraan eteenpäin.

Tee liikkeet dynaamisesti: uloshengitys vie sinut venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa takaisin lähtöasentoon. 

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Marras 18, 2018 kello 8.28 PST

Näiden liikkeiden lisäksi myös pohkeiden venyttely sekä rullailu auttavat nilkan liikkuvuuten. Myös jalkapohjan käsittely faskiapallolla kannattaa pitää mielessä, sillä tibilais anterior (tärkein nilkan ja jalan dorsiflexori) kiinnittyy jalkapohjaan ja sen tehtävänä on kohotaa jalan pitkittäistä kaarta. Ja jos et ole jalkapohjaa aikaisemmin pallolla käsitellyt, voit yllättyä mitenkä makeita paikkoja sieltä voikaan löytää.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Joulu 16, 2017 kello 1.50 PST

16. Luukku - Maapähkinävoipallot

Tänään tarjolla pientä herkuttelua maapähkinävoista tehdyillä makeilla palloilla. Taikinamäärä on suhteellisen pieni, ja pallojen koosta riippuen taikinasta saa pyöräteltyä noin 12 kappaletta. Jos haluat valmistaa palloja enemmän, tuplaa ainekset suoraan.

N. 12 kpl

0,5 dl kaakavoita
4 rkl maapähkinävoita (kukkurallisia)
0,5-1 tl karpalojauhetta (tai maun mukaan enemmänkin)
0,5 tl ceylonin kanelia
ripaus jauhettua inkivääriä
ripaus puhdistamatonta merisuolaa
4 rkl kuivattuja karpaloita
5 kpl taateleita

1. Sulata kaakavoi vesihauteessa.
2. Lisää sen jälkeen maapähkinävoi ja sekoita tasaiseksi.
3. Lisää tässä vaiheessa mausteet.
4. Soseuta taatelit ja lisää taikinaan. (Itse annoin taateleiden hetken aikaa liota vedessä).
5. Tarkasta maku.
6. Pyörittele  taikinasta palloja.
7. Halutessasi voit pyöritellä pallot esim. kaakaojauheessa tai kanelissa. Itse pyöritin pallot Puhdistamon Rakkauspakkauksen jauheessa.
8. Laita jääkaappiin kovettumaan hetkeksi.

15. Luukku - Haaste numero 2

Tämän päivän haasteena on käyttää 15 minuuttia venyttelyyn. Kuulostele kehoasi ja sen antamia merkkejä, mikä kohta kehostasi kaipaa tänään hellää huomiotasi. Keskity vartin ajan availemaan tätä kohtaa ensin dynaamisin venytyksin (käyt uloshengityksen ajan venytyksessä) ja lopussa voit tehdä 1-3 minuutin kestäviä staattisia venytyksiä, joiden aikana pyrit rauhoittumaan päivän hektisyydestä. Voit tehdä lempivenytyksiäsi tai valita jonkun blogin vanhemmista kehonhuolto-ohjelmista:

Liikkuvuutta lantioon

Yin joogaa alaselälle

Dynaaminen alkulämmittely

Vahvista ja venytä

Lantion liikkuvuus osa 2

Liikkuvuutta rankaan

Aurinkotervehdys

14. Luukku - Roikunta

Milloin viimeksi olet roikkunut esimerkiksi tangosta? Uskallan melkein väittää, että tämä harjoite harvemmin löytyy meidän saliohjelmastamme.  Roikkumisella on paljon hyviä hyötyjä, joten puretaan seuraavaksi näitä hyötyjä lyhyesti.

Otevoima

Unohda remmit ja ala vahvistaa otevoimaasi roikkumisen avulla (ellet sitten tosissasi nosta isoja määriä rautaa).  Samalla kun otevoima vahvistuu, vahvistuvat samalla myös kyynärvarret.

Selän terveys
Päivän mittaan rankaan kohdistuu paljon rasitusta mm. istumisen kautta. Roikkumisen avulla tätä selkään kohdistuvaa rasitusta voidaan kuitenkin helpottaa.

Terveet olkapäät

Roikkumisen avulla vahvistat myös olkapäitäsi: stabiloinnin kautta ja parantamalla olkapään nivelten terveyttä.

Roikkumisen eri muodot

Paikallaan roikkuminen voidaan jakaa kahteen eri variaatioon: passiiviseen ja aktiiviseen.

Aktiivinen roikkuminen

Tässä muodossa lähde hakemaan aktivaatiota lavoista. Kohottaudu lapojen avulla hieman ylemmäs; olkapäät jäävät selkeästi alaspäin verrattuna passiiviseen roikkumiseen.
Muista aktivoiva keskivartalo, voit myös hakea hieman kuppimaista asentoa "vetämällä häntää kevyesti koipien väliin".

Passiivinen roikkuminen

Passiivisessa roikunnassa nimensä mukaan itseään ei kannatella yläselänlihasten avulla, kuin vain säilyttämällä ote tangossa. Muistathan kuitenkin pitää keskivartalosi aktiivisena. Tarvittaessa voit laskea varpaat kevyesti maahan (erityisesti, jos alaselässä tuntuu mitään ylimääräisiä tuntemuksia).

13. Luukku - Rullien erot

Ajatuksen tämän artikkelin kirjoittamiseen sain yhden PT-tunnin aikana, jolloin treenin päätteeksi vietimme hetken aikaa kehoa rullaillen. Olen aikaisemmin kirjoittanut muutaman jutun rullailuun liittyen: Asiaa rullailusta sekä Muutamia tärppejä rullailuun.

Rullia on markkinoilla monenlaisia ja välillä voi aiheuttaa hämmennystä mikä rulla soveltuu mihinkin käyttötarkoitukseen. Entä mistä tietää onko rulla laadukas? Pureudutaan seuraavaksi hieman näihin asioihin.

Vaikka rullia on tarjolla jos minkälaista niin varsinaiset erot liittyvät rullien halkaisijaan, pinnan muotoon sekä siihen, kuinka paljon pehmuste antaa periksi.

Halkaisija

Hyvä muistisääntö on; mitä pienempi halkaisija rullassa on, sitä syvemmälle sillä päästään. Eli aloittelijan ei kannata heti ensimmäisenä hommata halkaisijaltaan pientä rullaa, vaan valita hieman suurempi rulla. Kokeneemmalle rullaajalle halkaisija voi liikkua 10 ja 12 sentin välissä, ja aloittelijalle puolestaan 14-15 sentin halkaisija on miellyttävämpi valinta.

Kuvan rullista oranssi on pehmein ja aloittelijaystävällisin, sileä ja kova mustarulla sopii hyvin palauttavaan rullailuun ja punainen rulla soveltuu jo edistyneemmälle rullaajalle. 

Pinnan muoto

Kun vilkaisee kauppojen tarjontaa, niin rullien pinnan muodossa sitä tarjontaa vasta löytyykin. On sileää, on nyppyläistä ja jotain näiden kahden väliltä. Milloin sitten kannattaa käyttää sileää rullaa, entä mitä kannattaa ottaa huomioon valitessaan kuviollista rullaa.

Sileä rulla sopii kaikista parhaiten juuri treenin jälkeiseen rullailuun, minkä tarkoituksena on nopeuttaa palautumista ja saada samalla kuona-aineita liikenteeseen. Sileä rulla toimii hyvin myös ennen treeniä nopeissa ja kevyissä sivelyissä, joiden tarkoituksena on herätellä kroppaa treeniä varten.

Kuviollisilla rullilla on mahdollista saada pientä "venytystä" kudoksiin, mutta tällöin kuviointiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Jotta kuviointi antaisi parhaimman tuloksen, tulee sen olla tasaisesti sijoiteltu koko rullan ympäri. Kuvioiden tulee olla myös tarpeeksi korkeita (n. 10 mm), jotta ne pääsevät pureutumaan venyttäen kudoksiin.

Kovuus

Tämä on oikeastaan ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni rullailun yhteydessä. Jos haluamme oikeasti vaikuttaa kudoksiimme rullan avulla, tulee rullan olla riittävän kova. Liian kevyt rulla antaa helposti periksi painuen kasaan eikä vaikutusta synny kudoksiin. Voit helposti testata rullan kovuuden painamalla sitä voimakkaasti peukalolla: antaako rulla periksi yli vai alle 3 mm? Mikäli rulla antaa periksi enemmän kuin 3 mm, sitä voidaan hyödyntää parhaiten alkulämmittelyssä, jossa tarkoituksena oli tehdä vain kevyttä nopeaa sivelyä. Olen käyttänyt näitä pehmeämpiä rullia myös kun opettelemme käyttämään rullaa ensimmäisiä kertoja, mutta suosittelen aina hankkimaan kotiin kovemman rullan, jos rullailusta haluaa saada oikeasti hyötyä.

12. Luukku - Kotitreeni

Tälle päivälle kokosin arkiston kätköistä kotona tehtävän treenin. Et tarvitse treeniin muita välineitä kuin villasukat treenin viimeistä liikettä varten.

Ajatuksena on tehdä ensimmäisellä kierroksella liike numero 1. Toisella kierroksella tehdään liikkeet 1 ja 2, kolmannella 1,2 ja 3 jne. Eli jokaisella kierroksella mukaan otetaan yksi liike lisää, kunnes kaikki 10 kierrosta on tehty. Inspiraatiota treeniin saatu 12 Days of Christmas-kappaleesta :)
Tsemppiä!

1. Mittarimato

2. Punnerrus

3. Dead bug (puolelleen)
Liike numero 1.

4. Askelkyykky (puolelleen)
Liike numero 1.

5. Haaraperus

6. Dippi

7. Sumokyykky
Liike numero 4.

8. Askelkyykkyhyppy
Liike numero 5.

9. Supermies (puolelleen)

10. Tuplavuorikiipeilijä ristiin
Liike numero 4.