lauantai 3. joulukuuta 2016

3. luukku - 10 minuutin vatsatreeni

Seuraavan 10 minuutin aikana tulet harjoittamaan tehokkaasti suoria vatsalihaksiasi. Harjoite pitää sisällään kolme eri liikettä, joita tehdään aina 50 sekunnin ajan kerrallaan ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Lepoa liikkeiden välissä on vain 10 sekuntia. Harjoituksen kruunaa lankkupito.

10 minuutin vatsatreeni

Työsosuus: 50 s
Lepo: 10 s
Kierrokset: 3

Liikkeet: 

dead bug
vene
vuorikiipeilijä

Extra: kun olet tehnyt kolme kierrosta ylläolevia liikkeitä, päätä treeni 1 minuutin mittaiseen lankkupitoon.


Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo. Nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle sekä kädet kohti kattoa. Hallitse ranganasento koko liikkeen ajan; selässä tulisi säilyä sen normaalinotko koko liikkeen ajan, eli vältä selän kaareutumista tai pyöristymistä.



Lähde uloshengityksen aikana laskemaan vastakkaisia raajoja kohti lattiaa (kuvassa vasen käsi ja oikea jalka). Laske raajoja niin pitkälle, kuin pystyt hallitsemaan rangan asennon. Sisäänhengityksellä tuo raajat takaisin lähtöasentoon, ja toista toiselle puolelle.


Istuudu lattialle suorin jalon. Aktivoi keskivartalo ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä paino kokoajan tasaisesti molemmilla istuinluilla. Nosta jalat maasta irti (helpommassa versiossa jalat ovat koukistuneena) ja suorista samalla kädet jalkojen sivuille. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä selkä suorana. Pysy tässä asennossa.


Jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä liikkeen myös suorin jaloin (kuva yllä). 

Tai koukistaa ja suoristaa raajoja vuorotellen (alla olevat kuvat): suorista ensin vasen jalka ja vasen käsi, tuo samalla oikeaa polvea kohti rintaa ja vedä samalla vasenta kättä kyljen lähelle (muista hyvä lapa-aktivaatio; vedä lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen). Toista liike toisinpäin.





Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalossa ja lavoissa hyvä tuki. Ajattele, että lapasi ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.

Lähde tuomaan vuorotellen polvia kohti rintakehää. Keskity tuntemaan hyvä rutistus vatsalihaksissasi liikkeen aikana. Palauta jalka suoraksi ja toista toiselle puolelle.

Tee ylläolevia liikkeitä kolme kierrosta, jonka jälkeen viimeistele treeni minuutin mittaisella lankkupidolla.


Asetu lankkuasentoon: kyynärpäät ja olkapäät ovat samassa linjassa ja vartalossa on hyvä suora linja päästä varpaisiin. Vedä napaa kohti selkärankaa. Muista tässäkin liikkessä hyvä lapatuki (yläselkä mahdollisimman leveä), näin saat liikkeen kohdistettua paremmin vatsoihin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kehonhuoltoharjoitus - Matka kohti liikkuvuusflowta

Tässä kehonhuoltoharjoituksessa aloitamme kolmella yksittäisellä liikkeellä, joista muodostuu videon lopussa mukavasti eteenpäin soljuva lii...