4. luukku - Muutamia tärppejä rullailuun

Foamrollaus eli putkirullailu tai rullailu on yleistynyt viimeisten vuosien aikana valtavasti. Ja eipä nykypäivänä taida olla salia, josta ei edes jonkinlaista rullaa löytyisi asiakkaiden käyttöön. Osalle rullailu on tuttua kauraa, mutta haluan jakaa muutamia yleisiä tärppejä, jotka olisi hyvä tietää rullailusta ja joiden avulla sinä pystyt saamaan tästä oivasta apuvälineestä vielä enemmän irti.

Foamrolling on oivallinen tapa huollattaa kehoasi omatoimisesti. Rullailun tarkoituksena on päästä vaikuttamaan kehomme faskiaan eli sidekudoskalvoihin.  Rullailemalla pystyt pehmittämään pehmytkudoksiasi, avaamaan kireitä lihaksia sekä parantamaan verenkiertoa.

Rullia löytyy monia erilaisia niin aloitteville rullaajille kuin myös kokeneille.

Ensimmäinen asia, josta mainitsen asiakkailleni on, että rullailun suunnan tulisi olla sydämeen päin. Eli kun rullaillaan esimerkiksi etureittä, aloitetaan polven yläpuolelta ja edetään kohti nivusta, minkä jälkeen painetta kevennetään ja rulla palautetaan takaisin polven yläpuolelle. Syy tähän löytyy mm. siitä, että rullailulla halutaan vaikuttaa niin laskimoverenkiertoon kuin myös lymfakiertoon. Kevyitä rullauksia voi tehdä edestakaisin, mutta heti kun otat vähänkin painetta mukaan, suuntaa rullailu sydämeen päin.

Ei kipuu, ei hyötyy... Tämä ei päde rullailussa. Rullailu saa tuntua jonkin verran, mutta lihaksen tulisi aina pysyä rentona. Eli haeskele rullailussa sopiva paine, jonka pystyt kuuntelemaan ilman irvistelyitä. Jos lihakset ovat erittäin kipeät, kevennä painetta kannattelemalle kroppaasi enemmän.

Käytä tarpeeksi jämäkkää rullaa. Liian pehmeä rulla on yksi yleisimmistä asioista joihin olen törmännyt. Vaikka nimi foam antaakin osviittaa vaahtomuoviin, on se materiaalina liian pehmeää tehokkaaseen rullailuun. Kun painat peukaloillasi vaahtomuovirullaa, huomaat sen painuvan kasaan ja rullaan jää joksikin aikaa painauma. Jos rulla on liian pehmeä (rulla antaa periksi n. 1 cm), emme saa lihaskalvoihin haluttua vaikutusta rullailulla. Pehmeämmällä rullalla voi toki aloittaa ja harjoitella tekniikkaa, mutta tulosten aikaansaamiseksi kannattaa jossain vaiheessa hankkia ns. oikea rulla, joka ei anna yli puolta senttiä periksi painaessasi rullaa.

Eri tekniikka eri tarkoitukseen.
Ennen treeniä: nopeita, kevyitä rullauksia, maksimissaan 10 sekuntia per lihas.

Treenin jälkeen: hitaita sivelyitä pienellä paineella (lihas ei saa jännittyä), noin 20-30 sekuntia per lihas.

Avaava: erillinen kehonhuolto harjoite, jossa paine on kahta edeltävää tekniikkaa kovempia - tavoittele maksimaalista kivutonta painetta. Myös rullailun pituus lihasta kohden on pidempiä, noin 1-2 minuuttia. Tee kovia rullauksia vain 1-2 kertaa viikossa, näin annat lihakselle aikaa palautua rullailusta.

Jos oma rullasi kaipaa päivitystä tai haluat ostaa ihka ensimmäisen oman rullasi, käy tutustumassa FoamRoller.Fi-sivuston laadukkaisiin rulliin ja hyödynnä -10% etusi.