Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee
vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös
liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille
sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien
työaikojen takia.
Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa
liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.
Vuorotyö
tuo omat haasteensa
Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma
unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia
harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon
hyötyä myös vuorotyöläiselle.
Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla
Käydään seuraavaksi läpi muutamia
vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.
Aamuvuoro
Usein paras ajankohta harjoittelulle
on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla
paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron
perään.
Jos seuraavana päivänä on vuorossa
toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset
uneen ja nukahtamiseen.
Fiilistele oman kehon tuntemuksia:
miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä,
eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät
päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei
puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.
Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin
pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen
nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston
rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen
harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Iltavuoro
Iltavuoro
mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa
ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää
vapaapäiville.
Myös iltavuoron
jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän
työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.
Yövuoro
Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille
paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten
harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli
haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa
ainakin lyhyet nokoset.
Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin
keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa
pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä
huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.
Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen
yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva
väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.
Auringonvaloa kannattaa hyödyntää
silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen.
Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin
palautumista.
Vapaapäivä
Vapaapäivä on ehdottomasti paras
ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella
kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta
energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut
kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni
seuraavalle vapaapäivälle.
Nappaa tästä tekstistä vinkkejä, joiden avulla voit selättää stressin. Mukana on myös koonteja vanhoista blogikirjoituksista ja niissä esiintyvistä harjoitteista.
Luonto
Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä auttaa rentouttamaan sekä lievittämään stressiä. 10 minuutin oleskelu alkaa laskea verenpainetta, ja 20 minuutin jälkeen mielialassa voidaan nähdä jo positiivisia muutoksia. Joten siinäpä muutama hyvä syy nauttia luonnosta silloin kuin siihen vain on mahdollisuus!
Näin keväisin luonnossa oleskelu on mieluisaa, kun lintujen laulu täyttää metsät, ja huomaa kuinka luonto herää eloon pitkän talven jälkeen.
Hengittäminen
Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja rauhallisen venyttelyyn tai jooga tuokioon yhdistetty syvähengitys auttaa alentamaan stressiä. Hengityksen avulla pystymme vaikuttamaan autonomisen hermoston toimintaan. Pitkät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Kun kehosi on parasympaattisessa tilassa, ruoansulatuselimistön toiminta tehostuu, sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä kehosi on rakentavassa ja eheyttävässä tilassa. Vastaavasti sympaattisessa tilassa verenpaine ja syke nousevat, ruoansulatus hidastuu ja verisuonet supistuvat.
Hengitysharjoitusten lisäksi voit kokeilla myös meditaatiota, jonka tarkoituksena on tulla tietoiseksi omista tunteistaan.
Hyvä fyysinen kunto auttaa stressinhallinnassa, joten ole aktiivinen myös stressaavina aikoina, mutta huomioi, että raskas ja kovatehoinen liikunta on yksi stressitekijä, joka voi piiputtaa stressinsietokykysi loppuun. Jos tunnet itsesi erittäin stressaantuneeksi, keskity harrastamaan monipuolista ja mielekästä liikuntaa, ja vältä liikunnan suorittamista.
Sen lisäksi, että ruokailun pyrkii pitämään stressaavanakin aikana terveellisenä ja monipuolisena, voidaan pientä lisäboostia hakea mm. adaptogeeneista. Adaptogeenit ovat mm. rohdoskasveja, jotka auttavat sopeutumaan niin biologisiin, fyysisiin kuin myös kemiallisiin stressitekijöihin. Adaptogeenien ominaisuudet liittyvät mm. immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnan vahvistamiseen. Tunnetuimpia ovat mm. maca, ashwagandha, aasian ja siperian ginseng-juuret, reishi eli lakkakääpä ja ruusujuuri.
Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu
Kirjoitin aikaisemmin vastustuskyvyn parantamisesta, ja sen yhteydessä nousivat esille C- ja D-vitamiinit. Erityisesti pitkään jatkuva stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, ja koska ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia, pitää sitä saada säännöllisesti ravinnon mukana.
Uni
Älä tingi unesta, vaan pyri nukkumaan riittävästi yön aikana. Suosituksena pidetään noin 8 tuntia. Muista myös säännöllinen unirytmi. Jos nukahtaminen tuntuu haastavalta, voit kokeilla esimerkiksi tätä jännitys-rentoutusharjoitusta sängyssä ennen nukkumaan menoa.
Noin tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota esiintyy mm. televisiosta, kännyköistä ja muista älylaitteista. Vaihda tabletti vaikka pieneen kehonhuoltotuokioon tai kirjan lukemiseen.
Mitkä ovat sinun suosikki keinoja stressin selättämiseen?
Onko haasteenasi ollut liikunnan kausiluontoisuus? Vuoden alussa puhkut intoa, mutta kuukausien kuluessa into laskee ja liikkeelle lähtö muuttuu haastavammaksi? Et paini yksin tämän ongelman kanssa. Kunnon Startti-valmennus antaa sinulle eväät lähteä liikkelle fiksusti ja kroppaa kunnioittaen. Treenaat maltillisesti ja vältät ylikuormituksen, samalla kun liikkuvuutesi ja kuntosi paranevat!
Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.
1. Tee pieniä kertamuutoksia
Ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, kuinka haluamme saada kaiken
nyt-heti; mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia
pienissä osissa. Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden
mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80 % mahdollisuuden
onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi
prosenttimäärä tipahti: kolmen asian muuttaminen yhtä aikaa pienensi
onnistumisprosentin 30 % tuntumaan!
Esimerkiksi jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan
kertaheitolla koko ruokavaliotasi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyviä
elementtejä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan ja
on huomattavasti todennäköisempää, että saat tehtyä pysyvämpiä muutoksia
ruokailuihisi. Samalla vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä,
joka jo itsessään voi sabotoida yritystäsi.
2. Aika ja mitattavuus
Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi tehdessämme ns. ympäripyöreitä lupauksia kuten haluan parantaa kuntoani tai
haluan tiputtaa painoa. Tällaisesta tavoitteesta ei kuitenkaan käy ilmi, millä
tavalla haluat parantaa kuntoasi tai kuinka paljon haluat saada painoa
tiputettua, minkä takia kehittymistä on hankala mitata.
Aseta tavoitteesi mieluummin näin:
Haluan pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa.
Haluan pystyä nostamaan maasta 1.5 kertaa oman kehonpainoni verran.
Haluan laihtua 10 kiloa vuoden aikana.
Edellä mainitut tavoitteet ovat mitattavia esim. juostun matkan tai nostetun
painon perusteella. Viimeinen esimerkki on kaikista paras sillä siinä on
nostettu esiin aikamääre, jonka aikana haluttu kilomäärä (10 kg) halutaan
tiputtaa.
Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen
helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa).
3. Oikeat syyt
Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää tavoitteiden
suhteen, kirjoita tavoitteet ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun
miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat
asiat. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin
miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties
vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?
Esimerkki. Haluan saada sixpackin -> Haluan vahvistaa keskivartaloani, jotta se tukee selkäni hyvinvointia.
Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän
toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä
hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on
hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit
pitää siitä kiinni.
Esimerkki Miksi-harjoituksesta.
Päätavoite: Haluan vahvistaa keskivartaloani.
Miksi haluat vahvistaa keskivartaloasi?
...jotta se tukee selkäni hyvinvointia.
Miksi haluat tukea selkäsi hyvinvointia...? ... jotta selkäni ei olisi enää kipeä.
Miksi haluat, ettei selkäsi ole enää kipeä?
... jotta voisin palata vanhan harrastukseni pariin.
Miksi haluat palata vanhan harrastuksen pariin?
... jotta voisin parantaa kuntoani ja tuntea liikunnan iloa.
Jokainen miksi kysymys laittaa sinut pohtimaan päätavoitettasi entistä syvällisemmin, mikä johdattelee sinut todellisten motiiviesi pariin.
4. Välietapit
Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai
liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien
avulla tavoite on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii itseluottamustasi
sekä onnistumisentunnetta matkasi aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa
tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain
kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.
Esimerkki. Tavoitteenasi on pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa. Tee
ensimmäinen välietappi esim. 500 – 1 000 metrin matkalle. Kun pystyt
juoksemaan kyseisen matkan yhtäjaksoisesti, voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen,
joka on esim. 1 500 – 2 000 metriä. Jatka näin kunnes olet saavuttanut
tavoitteesi.
ILMAINEN MINIKURSSI MOTIVAATION LÖYTÄMISEEN
Tein kuuden päivän mittaisen minikurssin, jonka tehtävät auttavat löytämään tien motiivien villissä
viidakossa. Todelliset motiivisi-minikurssin avulla pääset miettimään niitä tekijöitä ja arvoja, jotka vaikuttavat sinuun ja sinun matkaasi kohti hyvinvointia. Osaa minikurssin tehtävistä käytän myös omien asiakkaideni kanssa aina ennen valmennuksen aloittamista, ja tarpeen vaatiessa palaamme takaisin tähän tehtävään.
Edellisessä postauksessa kävime läpi yleisempiä kompastukiviä, joiden takia esimerkiksi uutena vuotena tehdyt lupaukset jäävät jopa lyhyessäkin ajassa unholaan. Tänään haluan jakaa teille oman asiakkaani onnistumistarinan; tarina voi osalle olla tuttu, mutta se on sen verran mahtava, ettei sitä voi hehkuttamatta uudemman kerran.
Edellisessä postauksessa nousi ensimmäisenä esiin alkuinnostus ja kuinka alkuinnostus itsessään voi välillä olla kaksiteräinen miekka. Kun innostumme jostakin, kuten liikunnan aloittamisesta, toimii alkuinnostus motivoivana tekijänä. Käänteisenä puolena on se, että joskus innostus voi mennä yli, millä tarkoitan sitä, että kuormitamme itseämme liikaa siihen nähden mitä kehomme kestää. Uusi laji vie sinut mukanaan ja haluaisit koko vain treenata, mutta kaiken innostuksen keskellä se tärkeä osa, eli palautuminen, unohtuu kokonaan. Palautumisen laiminlyöminen johtaa puolestaan siihen, ettei toivottuja tuloksia synny ahertamisesta huolimatta, kehomme ei palaudu aikaisemmista harjoitteista ja alkaa mahdollisesti kipuilla. Lopulta myös alkuinnostuksen sytyttämä kipinä alkaa kadota ja pahimmassa tapauksessa harrastus loppuu kokonaan.
Olitpa sitten aloittamassa liikuntaa tai olet jo "vanha tekijä" on tärkeää säännöstellä omat liikkumiset järkevästi, jotta kroppa ei ylikuormitu ja pääset kehittymään koko ajan progressiivisesti. Jos tavoitteesi liittyvät liikuntaan, tulee kausisuunnitelmasta yksi parhaista kavereistasi. Tavoitteen asettamisen ja nykytilanteen kartoittamisen jälkeen, kausisuunnitelma johdattaa sinua progressiivisesti kohti tavoitettasi. Lyhykäisyydessään kausisuunnitelman tarkoituksena on keskittyä parantamaan yhtä kunnon osa-aluetta kerrallaan, muiden ollessa ns. ylläpitovaiheessa. Näin pystytään välttämään ylikuormitus, harjoittelu pysyy mielekkäänä ja monipuolisena ja aikaa jää myös muuhunkin. Tästä erinomaisena esimerkkinä on juuri Sarin tarina, jonka haluan teille tänään jakaa.
Uusi vuosi on jälleen vaihtunut. Kun aikaa katsoo
taaksepäin, tuntuu vuosien vierähtävän hirmuisella vauhdilla ohi. Vuoden alku
on yleinen ajankohta, jolloin päätetään aloittaa "se uusi elämä"
liikuntaharrastuksineen sekä mahdollisesti jopa tiukalla dieetillä. Teitkö sinä
viime vuodelle itsellesi lupauksia? Saitko pidettyä näistä lupauksista kiinni,
vai lyssähtikö alkuvuoden innostus jossain vaiheessa kevään ja kesän
lähestyessä?
Hyvin yleistä on, että alkuhuuman jälkeen lipsumme kuin
salakavalasti takaisin vanhoihin tapoihin. Tämän huomaa hyvin myös kuntosaleilla;
alkuvuoden yleisöryntäys alkaa olla historiaa helmi-maaliskuun vaihteessa.
Miksi näin sitten on, miksi uudenvuodenlupausten pitäminen on niin hankalaa?
Pureudutaan seuraavaksi muutamaan yleisimpään kompastuskiveen.
1. Haluat tuloksia heti
Nykypäivänä elämme on erittäin usein hyvin hektistä, ja
haluaisimmekin kaiken tapahtuvan nyt-heti sormia napsauttamalla.
Varsinkin hyvinvointiin liittyviä tuloksia halutaan tapahtuvan nopeasti; haluamme
laihtua kymmenen kiloa parissa kuukaudessa, haluamme osallistua ensimmäiselle
maratonille heti juoksuharrastuksen alussa tai haluamme oppia kävelemään
käsillämme ennen kuin edes hallitsemme käsilläseisonnan perusteita.
Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista
ja ensimetreillä vallitseva alkuinnostus houkuttelee meitä treenaamaan
jatkuvasti, jotta tuloksia syntyisi mahdollisimman pian. Valitettavan usein
liiallinen alkuinnostus koituu monen harrastuksen kohtaloksi. Alkuinnostuksen
myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes päivittäin, ja yleensä
treenien intensiteetti on varsin kovaa treenistä toiseen. Tämä johtuu pitkälti
ajatuksesta, että mitä kovemmin treenaamme sitä nopeammin saamme tuloksia. Pian
huomaamme, että lihakset ovat vielä monen päivä jälkeenkin kipeänä edellisestä
treeneistä, vuosia sitten oireillut polvi on alkanut taas kenkkuamaan ja pian
kohtisohva alkaa vetää puoleensa entistä enemmän.
Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, se voi myös
ääritapauksessa viedä meidät ojasta allikkoon: treenaamme päivittäin emmekä
anna kropalle sen tarvitsemaa lepoa, jotta kroppa pystyisi palautumaan JA
vahvistumaan fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta/stressistä. Onkin tärkeää
muistaa, että itse kehittyminen tapahtuu levossa.
2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta
Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain
"pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen
tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta
ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä,
ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan
vuoden aikana toteudu.
3. Epärealistiset tavoitteet
Se, että päätät tiputtaa painoja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno
ja kannattava tavoite! Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan asettaen
tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, ei tavoitteesi ole
realistinen. Epärealistiset tavoitteet saavat meidät viemään asioita
äärimmilleen (esim. kaloreiden radikaali vähentäminen ja liikuntamäärän
kasvattaminen liiallisuuksiin), ja tiukan aikataulun tuoma stressi pistää
entisestään kapuloita rattaisiin viimeistään siinä vaiheessa, kun laihtuminen
ei tapahdu itselleen mieleisen aikajanan mukaisesti.
Kuinka uudenvuodenlupauksia sitten tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät
alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme tulevan postauksen merkeissä.
Turkkilainen ylösnousu on saanut ilmeisemminkin nimensä turkkilaisilta painijoilta, jotka käyttivät liikettä harjoittelussaan. Liike on erittäin monipuolinen ja osittain myös hieman haastava liike. Se vaatii niin liikkuvuutta, stabiliteettia sekä myös voimaa.
Harjoittelu kannattaa aloitta alkuun ilman painoja, ja lisätä painoa vasta
myöhemmässä vaiheessa. Myös esimerkiksi kirjan kannattelu kämmenellä on hyvää
harjoitusta oikean käden hahmottamiseen; kirja ei saa tipahtaa liikkeen missään
vaiheessa.
Toinen vinkki, jonka annan liikkeen harjoittamiseen, on sen purkaminen
pienempiin osiin kuten vain ylösnousuasentoon tai lantionnosto vaiheeseen.
Miten?
Käy selinmakuulle.
Ojenna oikea käsi suoraksi ja vasen käsi noin 45 asteen kulmaan lattialle. Ojenna vasen jalka suoraksi ja jätä oikea jalka koukkuun.
Nouse istuma asentoon kyynärvarren kautta.
Nosta lantio ylös.
Tuo vasen jalka vartalon alle polvi maahan.
Irrota käsi maasta ja suorista vartalo.Käytä vinoja vatsalihaksiasi nousussa.
Nouse ylös ja astu jalat vierekkäin. Palaa käänteisessä järjestyksessä alas.
Vinkki:
Pidä katse painossa koko ajan - näin helpotat liikettä ja käden hallintaa.
Kaipaatko lisäpuhtia tulevaan syksyyn? Jäikö liikunta kesällä vähemmälle ja nyt vanhasta rytmistä kiinni pääseminen on haastavaa? Haluatko löytää liikunnan ilon ja päästä kokeilemaan eri liikuntamuotoja? Oletko kyllästynyt pikadieetteihin ja haluat oikeasti pysyviä elämäntapamuutoksia? Mikäli vastasit johonkin kysymykseen myönteisesti, jatka lukemista, sillä tämä valmennus on juuri Sinulle!
Syyskuussa pyörähtää käyntiin jo kolmannen kerran pienryhmävalmennus, jonka tarkoituksena on auttaa sinua löytämään liikunnan ilon, opastaa pysyviin elämäntapamuutoksiin, jotka optimoivat hyvinvointiasi sekä tukea sinua matkallasi kohti omia tavoitteitasi.
Pienryhmävalmennuksessa yhdistyvät ryhmäliikunnan ja yksilövalmennuksen parhaat puolet. Kannustavan ja ammattitaitoisen valmentajan sekä ryhmän vertaistuen avulla siivität itsesi yhä parempiin suorituksiin valmennuksen aikana. Vaikka kyseessä on ryhmävalmennus, sinut kohdataan aina yksilönä ja saat henkilökohtaista ohjeistusta niin omien tavoitteittesi kuin haasteittesi kanssa.
Valmennus sopii sinulle, jos...
- kaipaat enemmän energiaa ja vireyttä arkeesi
- haluat nostattaa kuntoasi
- tahdot päästä eroon ylimääräisistä kiloista
- kannatat pysyviä elämäntapamuutoksia pikadieettien sijaan
- haluat nauttia liikunnan ilosta ryhmän ja valmentajan tukemana
Mitä valmennus sisältää?
Valmennuksen kesto on 10 viikkoa ja se pitää sisällään 10 yhteistä tapaamista, joilla jokaisella on oma eri teemansa. Teemaviikkojen avulla pääset tutustumaan erilaisiin liikuntamuotoihin ja parhaimmassa tapauksessa löydät itsellesi uuden ja kiinnostavan tavan treenata!
Harjoittelun lisäksi pureudumme ravintopuoleen viikoittaisilla tehtävillä, jotka auttavat sinua muuttamaan nykyistä ruokavaliotasi ravinnerikkaammaksi ja tavoitteitasi tukevaksi yksi asia kerrallaan. Pienten kertamuutosten avulla saat tehtyä pysyviä elämäntapamuutoksia, joiden ylläpito valmennuksen jälkeenkin on helpompaa.
Yhteisten tapaamisten lisäksi saat omatoimisesti suoritettavan lihaskunto-ohjelman, josta löydät niin
helpomman ohjelman vasta-alkajille kuin myös haastavamman version kokeneemmille treenaajille.
Ohjelman liikkeet tullaan käymään yhdessä läpi, mikä takaa oikean tekniikan löytymisen liikkeisiin.
Aloitamme valmennuksen kuntotesteille, joiden avulla pystyt seuraamaan kehitystäsi valmennuksen
aikana. Kuntotestit testaavat monipuolisesti liikkuvuuttasi, lihaskuntoasi sekä kestävyyskuntoasi, ja saat näin ollen arvokasta tietoa kehosi mahdollisista puolieroista, heikoista lenkeistä sekä tietysti vahvuuksistasi.
Valmennuksessa saat itsellesi
* monipuoliset kuntotestit valmennuksen alussa ja lopussa
* omatoimisesti suoritettavan lihaskunto-ohjelman eri vaatimusasteikolla sekä ohjeistusta muuhun
liikkumiseen
* 10 yhteistä tapaamista, joista jokaisella on oma teemansa
* viikkokohtaiset ravintohaasteet, joiden avulla muutat ruokavaliosi terveellisemmäksi ja energiaa antavaksi ilman kaloreiden laskemista
* Oma Facebook-ryhmä kysymyksille, onnistumisten jakamiselle yms.
Aloitimme Sarin kanssa yhteistyön viime vuoden keväällä, ja hiljalleen Sarilla alkoi kyteä ajatus juoksemisesta ja mahdollisesti osallistumisesta johonkin tapahtumaan. Syksyn tullen päätettiin jatkaa seuraavanakin vuonna yhteistä taivaltamme ja sävelet olivat selkeät: osallistuminen vuoden 2018 PullukkaRun-tapahtumaan. Juoksemisesta oli ennättänyt kertyä 20 vuoden tauko, joten tammikuussa lähdimme maltillisesti rakentamaan ensin vankkaa pohjaa eli paljon peruskuntoharjoitusta, mistä harjoitusohjelma ja kausisuunnitelma etenivät progressiivisesti kohti päätavoitetta. Ja keväällä kävimmekin juoksemassa yhteisen viiden kilometrin lenkin. Homma eteni mallikkaasti ja kesäkuussa sain viestin Sarilta, että päätavoite on saavutettu ja tasaisella vauhdilla on juostu koko 10 kilometrin matka. Ja jälleen kerran juoksukaverit olivat parantaneet samalla omia aikojaa. Mahtavaa!
Kun saa kuulla ja nähdä tällaisia onnistumisia, fiilis on aivan mahtava. Tässä vielä kertomus Sarin omin sanoin.
Olen 50+ nainen ja takanani on hyvin onnistunut juoksuprojekti, joka alkoi tosissaan viime tammikuussa. Viimeisimmästä juoksuharrastuksestani oli noin 20 vuotta. Olen kyllä käynyt salilla säännöllisesti, mutta laiskahkosti. Otin vuosi sitten keväällä personal trainerin ja halusin jonkin päämäärän liikuntaharrastukselleni. Mietiskelin asiaa ja sitten kypsyi ajatus juoksuharrastukseni aktivoimisesta. Asiaa auttoi hyvä ystäväni joka pyysi minua mukaan toukokuun alussa Helsingissä pidettävään juoksutapahtumaan.
”Tosissaan” treenaaminen alkoi sopivasti tammikuun alussa vuoden vaihduttua. Sain personal traineriltä ohjelman, joka alkoi tietenkin viikosta numero 1. Aluksi ohjelmassa oli lyhyitä kävelylenkkejä ja lihaskuntoharjoittelua salilla. Kevään kuluessa mukaan tuli myös juoksulenkit ja vaativammat salitreenit. Aina en jaksanut orjallisesti noudattaa ohjelmaa, sillä myös muu siviilielämä ja välillä varsin hektinen työ vaati myös voimia.
Kauden ”päätavoitteeni” oli 10 km juoksu kesäkuun alussa Sami Hedbergin luomassa Pullukka Run-tapahtumassa. Testasin kyllä jo kuntoni 5 km lenkillä toukokuun alussa. Ennen starttia jännitti jaksaisinko juosta koko matkan. Jaksoin, ja vielä hyvään aikaan. Sen vuoksi olin luottavaisin mielin ennen Pikkupullukan starttia kesäkuussa. 10 km:hän on puolta enemmän kuin 5 km ja sen huomasin 7.5 km kohdalla. Takki tuntui silloin tosi tyhjältä ja tuntui että en pääse maaliin. Sitten sain tsemppiä kanssajuoksijoilta ja juoksu lähti taas rullaamaan.
Olen hyvin tyytyväinen että otin itselleni tämän projektin. Kysymyksessä oli oman itsensä voittaminen ja voimavarojen kokeilu. Ihmisestä löytyy yllättävää sitkeyttä tiukassa paikassa , jonka olemassaoloa hän ei itse edes tiedosta.
Kiitos tästä onnistumisesta kuuluu kyllä suurelta osin myös personal trainerille, sillä ilman hänen ammattitaitoista opastusta ja harjoitusohjelmia en olisi malttanut aloittaa harjoittelua tarpeeksi maltillisesti. Nyt mietiskelen, että jatkanko kovempaa treenaamista taas keväällä ja pyrinkö parantamaan aikaani. No, se asia varmaan valkenee minulle syksyn aikana.
- Sari
Sarin onnistuminen on niin inspiroiva, että toivon sen siivittävän myös teitä muita eteenpäin omien tavoitteidenne kanssa - inspiroivaa viikkoa kaikille! :)
Heinäkuu on muuttunut elokuuksi, ja syksy alkaa häämöttää
hiljalleen edessäpäin. Saitko säilytettyä aktiivisen liikunnan myös kesän
aikana, vai jäikö treenaaminen kesän helteillä väliin? Kesä on yleisesti
sellaista aikaa, jolloin treenaaminen saattaa helposti jäädä väliin. Kun
rutiinit rikkoutuvat, voi niihin palaaminen olla haastavaa. Salille
tai lenkille lähtöä siirtää huomiseen päivään, ja huomisen jälkeen tulee taas
se seuraava huominen, jolloin yritetään kavuta sohvan nurkasta pois.
Aloittaminen on aina hankalaa se tiedetään, mutta kun hommat lähtee pyörimään
tutulla tavalla huomaakin miten paljon energisempi olo on, keho kiittää
liikkeestä ja fiilis liikunnan jälkeen on hyvä. Pureudutaankin seuraavaksi
muutamiin seikkoihin, joita kannattaa ottaa huomioon, kun aloitat liikunnan
tauon jälkeen - oli kyseessä sitten parin kuukauden mittainen treenaamattomuus
tai liikuntakipinän syttyminen jopa vuosienkin tauon jälkeen.
Pienillä stepeillä
Yksi suurimmista kompastuskivistä on liiallinen
ahnehtiminen. Tauon jälkeen tai uuden lajin innoittamana sorrumme helposti
täyttämään kalenterimme vain treenaamisella. Tauon jälkeen halutaan päästä
takaisin siihen vanhaan kuntoon ja uusi laji puolestaan humalluttaa
alkuhurmallaan. Kaikkein tärkeintä kummassakin tapauksessa on kuitenkin maltillinen tehojen lisäys. Tee
liikuntamatkastasi miellyttävä nostattamalla rasitusta progressiivisesti ja
maltilla. Näin kehokin tottuu lisääntyneeseen rasitukseen eikä ala hangoitella
vastaan. Oikealla tavalla suunniteltu matka on miellyttävä kulkea, kun keho ja
mielikin ovat samassa veneessä mukana. Matkan pilkkomista pienimmiksi poluiksi
toimii erinomaisesti myös ravinnonpuolella, ja tästä asiasta puhun usein
asiakkaitteni kanssa: kun ruokavaliota muutetaan askel askeleelta
ravitsevammaksi ja tilalle saadaan oikeaa ruokaa, saatat yhtäkkiä huomata, että
karkkihampaan kolotus on pienentynyt tai iltapäiväkahvin pullat ovat jääneet
syömättä, ilman, että olet varsinaisesti edes luopunut mistään! Sama toimii
myös liikuntapuolella. Alussa muutokset voi huomata helpoiten esimerkiksi
omassa energisyydessään, jaksat lähteä työpäivänkin jälkeen liikkumaan eikä
ensimmäisenä ajatuksena ole rojahtaa sohvalle katsomaan telkkaria. Hiljalleen
huomaat myös, että tuttu juoksulenkki sujahtaa kevyemmin ja nopeammin ohi ja
pitkällä tähtäimellä huomaat muutoksia myös kehonkoostumuksessasi. Ja näiden
muutosten aikaan saamiseksi sinun ei todellakaan tarvitse asustaa salilla tai
lenkkipolulla joka päivä.
Ota itsellesi aikaa
Nyt kun olet päättänyt päästä takaisin ruotuun tai aloittaa
uuden harrastuksen, anna itsellesi aikaa. Kaikkea ei tarvitse saavuttaa saman
tien sormia napsauttamalla, vaan sinulla on koko loppuelämäsi aikaa nauttia
tulevasta matkasta ja sen tuomista saavutuksista. Jos ahtaamme kalenterimme
täyteen treenejä emmekä anna itsellemme yhtään aikaa palautua, alkaa
liikunnasta muotoutua ajan kanssa pakkopullaa, mikä puolestaan johtaa
innostuksen hiipumiseen. Kalenteriin merkatut treenit ahdistavat, ja hiljalleen
huomaat käyväsi yhä harvemmin treenaamassa. Pahimmassa tapauksessa löydämme
itsemme tovin päästä taas lähtöruudusta.
Lähde liikkeelle omaan kuntotasoosi sopivalla tasolla; jos et ole juurikaan
liikkunut aiemmin, riittää alkuun muutama lyhytkestoinen liikuntahetki
viikossa. Näin annat kehollesi aikaa palautua rasituksesta etkä ajaudu
ylirasitustilaan. Samalla saat helpommin muodostettua itsellesi rutiinia
liikuntaan, kun koostat palapelin pienistä paloista. Tunnustele kehoasi liikunnan
aikana, liikunnan tulisi tuntua miellyttävältä. Kunnon kehittyessä pystyt
lisäämään tehoja ja määrää harrastukseesi, sillä kehosi ei rasitu samalla
tavalla kuormituksesta kuin aikaisemmin.
Aseta itsellesi pieniä välitavoitteita, joiden saavuttaminen motivoi
entisestään! Esim. jos tavoitteenasi on juosta maraton, ei ole järkevää lähteä
heti parin kuukauden jälkeen juoksemaan ensimmäistä maratonia. Aloita ensin 5
km yhtäjaksoisesta juoksemista, ja kun olet saavuttanut tämän, nostat määrää
pikku hiljaa ylemmäs. Näin teet matkastasi miellyttävää ja palkitsevaa.
Mikä motivoi sinua?
Nykypäivänä ajaudumme helposti ulkoisten motiivien
vietäväksi. Eikä tämä ole mikään ihme median syöttäessä silmiemme eteen
jatkuvasti kuvia hyvin pumpatuista lihaksista, bikinikuvista ja fitnessmaailman
kisakuvista. Mutta ovatko nämä sinun todelliset motiivit? Oletko aloittanut
saliharrastuksen, koska haluat esimerkiksi näyttää urheilullisemmalta tai saada
tiputettua ylimääräiset kilot pois? Mikäli vastasit myönteisesti, oletko
koskaan miettinyt tavoitetta syvällisemmin? Minkä takia sinulle on tärkeää
esimerkiksi tiputtaa painoa? Entä mitä seuraamuksia painon pudottamisesta on?
Entä jos et onnistukaan tavoitteessasi? Mieti tavoitteitasi siis hieman
syvällisemmin, ja löydät ne todelliset motivaattorit terveellisemmälle
elämälle.
Työkirja, jonka avulla löydät todelliset motivaatiotekijät omalle hyvinvointipolullesi. Käytän tätä samaista työkirjaa omien asiakkaiden kanssa ennakkotehtävänä aina ennen valmennusta.
Huom: työkirja on muokattu minikurssin muotoon vuonna 2023, pääset osallistumaan kurssille tästä.
Aikaisemmat kirjoitukset ovat käsitelleet sitä, mitä
varjopuolia voi syntyä, mikäli vedämme aina jokaisen treenimme täysillä emmekä
malta tehdä kevyempiä treenejä lainkaan - kerroin myös henkilökohtaisiakokemuksia siitä, kuinka olen joutunut oppimaan tiettyjä asioita kantapään
kautta. Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka voit luoda tasapainoa
treenaamiseesi sekä samalla saada jopa parempia tuloksia kuin tämän hetkisellä
tavallasi.
Kuten aikaisemmin kerroin, olin aina itsekin menossa pää
kolmantena jalkana kova tehoisesta treenistä toiseen ja viis veisasin
huoltavista tai kevyemmistä treeneistä. Ensimmäinen opetus tuli selkäongelmien
kautta, mikä erityisesti antoi ajattelemisen aihetta myös kehonhuollolliseen
suuntaan.
Ennen ongelmien syntymistä omat alkulämmittelyni olivat hyvin pitkälti sitä,
että salille päästyäni poljin pyörää tai juoksin juoksumatolla hetken ja sen
jälkeen lappu lattiaan ja menoksi. Tuolloin ei ollut puhettakaan siitä, että
olisin käyttänyt aikaa liikeratoja avaavien liikkeiden tai tukilihasten
vahvistamiseen. Nykypäivänä asiat ovat toisin, ja alkulämmittelyn tärkeyttä
painotan myös asiakkaideni kanssa. Aerobisen osuuden lisäksi alkulämmittelyssä
kannattaa huomioida myös tulevan treenin liikeradat eikä tukilihastenkaan
vahvistaminen huonoa tee. Hyvin suunniteltu alkulämmittely toimii myös pienenä
huoltavana treeninä, jonka aikana pystyt keskittymään omiin heikkoihin
lenkkeihisi, jotka saattavat aikanaan edesauttaa loukkaantumista.
Miksi näin?
Ajattele asiaa tältä kannalta: joka kerta kun lähdet
tekemään treenin, oli se sitten voimaharjoittelua, lenkkeilyä tai
lajiharrastusta, käytät 10-20 minuuttia alkulämmittelyyn, joka samalla huoltaa
kehoasi sekä valmistaa kehosi paremmin tulevaan treeniin. Jos treenejä kertyy
viikossa viisi kertaa, olet tehnyt huoltavan ja intensiteetiltään hieman
kevyemmän treenin myös viidesti. Treenin yhteyteen lisättynä on suurempi
todennäköisyys, että tuo huoltava treeni tulee tehtyä, kuin jos lähtisimme
tekemään huoltavan treenin erikseen.
Samalla pystyt alkulämmittelyn aikana kuulostelemaan omaa
päivän kuntoasi; jos olosi oli väsynyt ennen treenin aloittamista, mutta
huomaat piristyväsi alkulämmittelyn aikana tiedät olevasi valmis treenaaman.
Jos olo alkulämmittelyn jälkeenkin tuntuu nuutuneelta ja väsyneeltä, on se
kehosi merkki siitä, ettei tänä päivänä kannata lähteä irrottelemaan, vaan
kevyempi ja palauttavampi treeni olisi paikallaan.
2. Kuormituksen jakaminen
Toisen opetuksen sain kokea oman kehon stressinsietokyvystä;
tuohon aikaan treenasin salilla 4-6 kertaa viikossa, pelasin vesipalloa 2-3
kertaa viikossa, opiskelin täyspäiväisesti sekä tein koulun ohella hierojan
töitä. Paljon fyysistä stressiä liikunnasta ja henkistä stressiä ihan
arkipäivän asioista, eikä palautuminen tuolloin ollut optimaalista, minkä takia
ajauduin lopulta flunssakierteeseen. Joten kantapään kautta tuli opittua sekin,
ettei jokaista treeniä voi vetää täysillä aivan loppuun saakka - varsinkin jos
treenitunteja kertyy niinkin paljon kuin itselleni tuona aikana kertyi.
Liian suuri intensiteetti (kuinka kovaa treenaat) yhdistettynä suureen volyymiin
(kuinka usein ja pitkään treenaat) vaikeuttaa ennen kaikkea palautumista,
edesauttaa loukkaantumisia ja sairastumisia, laskee kuntoa ja voi ajan myötä
johtaa ylikuormitukseen. Ideaalitilanteessa todella kovia treenejä olisi 2-3
kappaletta, riippuen hieman siitä montako kertaa viikossa harjoittelet.
Treenin intensiteettiin voidaan hyvin soveltaa 70/30-sääntöä, joka muistuttaa
pitkälti ruokapuolella käytettyä 80/20-sääntöä. Noin 70% osuus treeneistä olisi
hyvä tehdä kevyemmillä tehoilla ja tuo loppuosa voi olla kovaa. Esimerkiksi
maanantain toiminnallisessa ryhmäliikunnassa meillä on 60 minuuttia aikaa, ja
tuolla tunnilla jako menee kutakuinkin seuraavanlaisesti:
Liikkuvuus 5-15 min
Verenkierto- ja hengityselimistö 10-15 min
Tekniikka osio 10-15 min
Syke osuus (eli varsinainen treeni) 10-20 min
Loppuverryttely 5 min
Näistä kovin osuus on Syke, jolloin tehdään päivän treeni. Treeni on kestoltaan
yleensä 10-20 minuutin väliin, ja tämä osuus tehdään aina intensiivisesti ja
sykkeet kohoavat ajoittain korkealle. Muiden osuuksien kohdalla treenin
intensiteetti liikkuu aika lähellä peruskestävyyden aluetta, eli sykkeet
pysyttelevät 60-70/75% laskennallisesta maksimisykkeestä - toki verenkierto- ja
hengityselimistö osuudessa sykkeet lähtevät kohoamaan, mutta tarkoituksena ei
ole kuitenkaan tässä vaiheessa vielä irrotella täysillä. Tällä kaavalla kovaa
treeniä maanantain tunnilla on noin 17-33%, eli tipahtaa nätisti
70/30-ajatusmalliin. Alla vielä kuvaa eilisestä treenistä.
Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu
70/30 voi soveltaa niin
yksittäiseen treeniin kuin myös treenikokonaisuuksiin. Jos teet viikossa
esimerkiksi 6 tuntia harjoittelua, tästä kovia treenejä olisi hyvä olla hieman
alle 2 tuntia (108 min). Palautuminen on toki yksilökohtaista, mutta tällä
ajatuksella on kuitenkin helppo lähteä liikenteeseen ja katsoa kuinka oma
kroppa reagoi tähän.
Miksi näin?
Kun sijoitat viikoittaiseen
aikatauluusi monipuolisesti intensiivisyydeltään erilaisia treenejä, pystyt
paremmin hallitsemaan stressitasojasi etkä ajaudu ylikuormitukseen yhtä
helposti, myös treenaaminen pysyy mielekkäänä vaihtelun ansiosta.
Kovista treeneistä palautuminen vie aina enemmän aikaa, joten jos viikon kaikki
treenitunnit vedetään kovaa ja täysillä, vaatii palautuminen huomattavasti
enemmän aikaa ja lopulta palautuminen jää vajaaksi. Liian vähäinen palautuminen
puolestaan toi mukanaan omia varjopuoliaan: kasvanut loukkaantumisriski,
flunssaherkkyys, jatkuvasti treenistä kipeät paikat, ylikuormittuminen jne.
Pystyt siis optimoimaan palautumistasi sekä samalla kehittymistäsi
monipuolisella treenillä.
3. Kausisuunnitelma
Jotta kehittyminen pysyisi mahdollisimman pitkään
nousujohteisena ja ylirasitukselta pystyttäisiin välttymään, on
kausisuunnitelma tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Kausisuunnitelman tarkoituksena
on tuoda harjoitteluun ennalta suunniteltuja harjoittelujaksoja, joilla
jokaisella on oma teemansa. Eri teemojen avulla harjoittelun volyymi, intensiivisyys
sekä spesifisyys vaihtelevat jaksoittain. Esimerkiksi peruskuntokaudella
valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, minkä lisäksi muita
osa-alueita treenataan vain ylläpitävästi. Tällä tavoin pystymme keskittymään
paremmin pääteemaan ja sen kehittämiseen, mutta samalla ylläpidämme muita
osa-alueita, jolloin harjoittelu säilyy monipuolisena sekä kiinnostavana, kun
harjoitteet pysyvät erilaisina.
Miksi näin?
Kausisuunnitelman avulla pystymme välttämään kehomme ylirasituksen kuin myös
säästämme aikaan, kun emme yritä saada treeniviikkoon sopimaan kaikkia kunnon
eri osa-alueita kehittäviä treenejä. Kunnon eri osa-alueet koostuvat tukilihaksista,
liikkuvuudesta, cardiosta eli kestävyyspuolen liikunnasta (peruskestävyys ja
vauhtikestävyys) sekä lihaskunnosta.
Monipuolisen harjoittelun avulla saat treenattua itsellesi
tasapainoisen ja toimivan kehon.
Urheilijoilla kausisuunnitelmaa käytetään apuna, jotta
huippukunto pystyttäisiin ajoittamaan kauden tärkeimpään tapahtumaan/jaksoon.
Siinäpä muutama tärppi, joiden avulla voit luoda balanssia harjoittelusi :) Ja mikäli sinusta tuntuu, että haluaisit lähteä yhdessä matkaamaan kohti tavoitteitasi voit varata veloituksettoman alkukartoituksen, jonka aikana kartoitamme sinun tavoitteesi ja haasteesi sekä kuulet samalla kuinka minä voisin auttaa sinua matkallasi eteenpäin. Tapaaminen ei velvoita sinua mihinkään.
.png)
.png)
