Tasapaino kovien ja kevyiden treenien välillä

Aikaisemmat kirjoitukset ovat käsitelleet sitä, mitä varjopuolia voi syntyä, mikäli vedämme aina jokaisen treenimme täysillä emmekä malta tehdä kevyempiä treenejä lainkaan - kerroin myös henkilökohtaisiakokemuksia siitä, kuinka olen joutunut oppimaan tiettyjä asioita kantapään kautta. Tänään haluan kertoa sinulle, kuinka voit luoda tasapainoa treenaamiseesi sekä samalla saada jopa parempia tuloksia kuin tämän hetkisellä tavallasi.

Kuva: täältä.

1. Hyvä alkulämmittely

Kuten aikaisemmin kerroin, olin aina itsekin menossa pää kolmantena jalkana kova tehoisesta treenistä toiseen ja viis veisasin huoltavista tai kevyemmistä treeneistä. Ensimmäinen opetus tuli selkäongelmien kautta, mikä erityisesti antoi ajattelemisen aihetta myös kehonhuollolliseen suuntaan.
Ennen ongelmien syntymistä omat alkulämmittelyni olivat hyvin pitkälti sitä, että salille päästyäni poljin pyörää tai juoksin juoksumatolla hetken ja sen jälkeen lappu lattiaan ja menoksi. Tuolloin ei ollut puhettakaan siitä, että olisin käyttänyt aikaa liikeratoja avaavien liikkeiden tai tukilihasten vahvistamiseen. Nykypäivänä asiat ovat toisin, ja alkulämmittelyn tärkeyttä painotan myös asiakkaideni kanssa. Aerobisen osuuden lisäksi alkulämmittelyssä kannattaa huomioida myös tulevan treenin liikeradat eikä tukilihastenkaan vahvistaminen huonoa tee. Hyvin suunniteltu alkulämmittely toimii myös pienenä huoltavana treeninä, jonka aikana pystyt keskittymään omiin heikkoihin lenkkeihisi, jotka saattavat aikanaan edesauttaa loukkaantumista.

Miksi näin?

Ajattele asiaa tältä kannalta: joka kerta kun lähdet tekemään treenin, oli se sitten voimaharjoittelua, lenkkeilyä tai lajiharrastusta, käytät 10-20 minuuttia alkulämmittelyyn, joka samalla huoltaa kehoasi sekä valmistaa kehosi paremmin tulevaan treeniin. Jos treenejä kertyy viikossa viisi kertaa, olet tehnyt huoltavan ja intensiteetiltään hieman kevyemmän treenin myös viidesti. Treenin yhteyteen lisättynä on suurempi todennäköisyys, että tuo huoltava treeni tulee tehtyä, kuin jos lähtisimme tekemään huoltavan treenin erikseen.

Samalla pystyt alkulämmittelyn aikana kuulostelemaan omaa päivän kuntoasi; jos olosi oli väsynyt ennen treenin aloittamista, mutta huomaat piristyväsi alkulämmittelyn aikana tiedät olevasi valmis treenaaman. Jos olo alkulämmittelyn jälkeenkin tuntuu nuutuneelta ja väsyneeltä, on se kehosi merkki siitä, ettei tänä päivänä kannata lähteä irrottelemaan, vaan kevyempi ja palauttavampi treeni olisi paikallaan.

2. Kuormituksen jakaminen

Toisen opetuksen sain kokea oman kehon stressinsietokyvystä; tuohon aikaan treenasin salilla 4-6 kertaa viikossa, pelasin vesipalloa 2-3 kertaa viikossa, opiskelin täyspäiväisesti sekä tein koulun ohella hierojan töitä. Paljon fyysistä stressiä liikunnasta ja henkistä stressiä ihan arkipäivän asioista, eikä palautuminen tuolloin ollut optimaalista, minkä takia ajauduin lopulta flunssakierteeseen. Joten kantapään kautta tuli opittua sekin, ettei jokaista treeniä voi vetää täysillä aivan loppuun saakka - varsinkin jos treenitunteja kertyy niinkin paljon kuin itselleni tuona aikana kertyi.

Liian suuri intensiteetti (kuinka kovaa treenaat) yhdistettynä suureen volyymiin (kuinka usein ja pitkään treenaat) vaikeuttaa ennen kaikkea palautumista, edesauttaa loukkaantumisia ja sairastumisia, laskee kuntoa ja voi ajan myötä johtaa ylikuormitukseen. Ideaalitilanteessa todella kovia treenejä olisi 2-3 kappaletta, riippuen hieman siitä montako kertaa viikossa harjoittelet. 

Treenin intensiteettiin voidaan hyvin soveltaa 70/30-sääntöä, joka muistuttaa pitkälti ruokapuolella käytettyä 80/20-sääntöä. Noin 70% osuus treeneistä olisi hyvä tehdä kevyemmillä tehoilla ja tuo loppuosa voi olla kovaa. Esimerkiksi maanantain toiminnallisessa ryhmäliikunnassa meillä on 60 minuuttia aikaa, ja tuolla tunnilla jako menee kutakuinkin seuraavanlaisesti:

Liikkuvuus 5-15 min

Verenkierto- ja hengityselimistö 10-15 min

Tekniikka osio 10-15 min

Syke osuus (eli varsinainen treeni) 10-20 min

Loppuverryttely 5 min          

Näistä kovin osuus on Syke, jolloin tehdään päivän treeni. Treeni on kestoltaan yleensä 10-20 minuutin väliin, ja tämä osuus tehdään aina intensiivisesti ja sykkeet kohoavat ajoittain korkealle. Muiden osuuksien kohdalla treenin intensiteetti liikkuu aika lähellä peruskestävyyden aluetta, eli sykkeet pysyttelevät 60-70/75% laskennallisesta maksimisykkeestä - toki verenkierto- ja hengityselimistö osuudessa sykkeet lähtevät kohoamaan, mutta tarkoituksena ei ole kuitenkaan tässä vaiheessa vielä irrotella täysillä. Tällä kaavalla kovaa treeniä maanantain tunnilla on noin 17-33%, eli tipahtaa nätisti 70/30-ajatusmalliin. Alla vielä kuvaa eilisestä treenistä.

Eilen mentiin vielä Openin siivittämänä. Itse päivän treeni oli lyhyt, mutta intensiivinen, joten ennen sitä tehtiin huolelliset alkulämmöt niin avaavien liikkeiden kuin myös hengitys- ja verenkiertoelimistön herättelyn merkeissä. :) Ps. Lauantaina 7.4. on kaikilla mahdollisuus päästä testailemaan RyskeCrossia veloituksetta 💪 #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #functionaltraining #hyvinkää #fitkunto

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Maalis 27, 2018 kello 5.43 PDT

70/30 voi soveltaa niin yksittäiseen treeniin kuin myös treenikokonaisuuksiin. Jos teet viikossa esimerkiksi 6 tuntia harjoittelua, tästä kovia treenejä olisi hyvä olla hieman alle 2 tuntia (108 min). Palautuminen on toki yksilökohtaista, mutta tällä ajatuksella on kuitenkin helppo lähteä liikenteeseen ja katsoa kuinka oma kroppa reagoi tähän.

Miksi näin?

Kun sijoitat viikoittaiseen aikatauluusi monipuolisesti intensiivisyydeltään erilaisia treenejä, pystyt paremmin hallitsemaan stressitasojasi etkä ajaudu ylikuormitukseen yhtä helposti, myös treenaaminen pysyy mielekkäänä vaihtelun ansiosta.

Kovista treeneistä palautuminen vie aina enemmän aikaa, joten jos viikon kaikki treenitunnit vedetään kovaa ja täysillä, vaatii palautuminen huomattavasti enemmän aikaa ja lopulta palautuminen jää vajaaksi. Liian vähäinen palautuminen puolestaan toi mukanaan omia varjopuoliaan: kasvanut loukkaantumisriski, flunssaherkkyys, jatkuvasti treenistä kipeät paikat, ylikuormittuminen jne.
Pystyt siis optimoimaan palautumistasi sekä samalla kehittymistäsi monipuolisella treenillä.

3. Kausisuunnitelma

Jotta kehittyminen pysyisi mahdollisimman pitkään nousujohteisena ja ylirasitukselta pystyttäisiin välttymään, on kausisuunnitelma tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Kausisuunnitelman tarkoituksena on tuoda harjoitteluun ennalta suunniteltuja harjoittelujaksoja, joilla jokaisella on oma teemansa. Eri teemojen avulla harjoittelun volyymi, intensiivisyys sekä spesifisyys vaihtelevat jaksoittain. Esimerkiksi peruskuntokaudella valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua peruskuntoalueella, minkä lisäksi muita osa-alueita treenataan vain ylläpitävästi. Tällä tavoin pystymme keskittymään paremmin pääteemaan ja sen kehittämiseen, mutta samalla ylläpidämme muita osa-alueita, jolloin harjoittelu säilyy monipuolisena sekä kiinnostavana, kun harjoitteet pysyvät erilaisina.

Miksi näin?
Kausisuunnitelman avulla pystymme välttämään kehomme ylirasituksen kuin myös säästämme aikaan, kun emme yritä saada treeniviikkoon sopimaan kaikkia kunnon eri osa-alueita kehittäviä treenejä. Kunnon eri osa-alueet koostuvat tukilihaksista, liikkuvuudesta, cardiosta eli kestävyyspuolen liikunnasta (peruskestävyys ja vauhtikestävyys) sekä lihaskunnosta.   

Monipuolisen harjoittelun avulla saat treenattua itsellesi tasapainoisen ja toimivan kehon.

Urheilijoilla kausisuunnitelmaa käytetään apuna, jotta huippukunto pystyttäisiin ajoittamaan kauden tärkeimpään tapahtumaan/jaksoon.

Siinäpä muutama tärppi, joiden avulla voit luoda balanssia harjoittelusi :)
Ja mikäli sinusta tuntuu, että haluaisit lähteä yhdessä matkaamaan kohti tavoitteitasi voit varata veloituksettoman alkukartoituksen, jonka aikana kartoitamme sinun tavoitteesi ja haasteesi sekä kuulet samalla kuinka minä voisin auttaa sinua matkallasi eteenpäin. Tapaaminen ei velvoita sinua mihinkään.

Ihanaa tiistaita!