Keskivartalo vahvaksi

Tämän viikkoisessa tabata-harjoitteessa keskitytään vahvistamaan keskivartalon lihaksia. Tee jokaista liikettä kahdeksan 20 sekunnin työjaksoa, joiden välissä on aina 10 sekunnin tauko. Yhtä liikettä tehdään yhteensä 4 minuuttia. Jos haluat, voit tehdä yhdelle puolelle tehtävät liikkeet joko yksi puoli kerrallaan, jolloin yhdelle puolelle suoritettava aika on tuo kokonaisaika neljä minuuttia, vaihtoehtoisesti voit myös puolittaa ajan ja tehdä kaksi minuuttia per puoli - valinta on sinun :)

Tabata time! Strengthen your core with these moves. :) Tällä viikolla keskitytään keskivartalon vahvistamiseen :) #tabata #thursdaytabata #abs #coretraining #core #keskivartalo #treeni #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 29. 06ta 2017 klo 10.25 PDT

Reseptivinkkejä

Kermainen pesto-kana salaatti

Vege punainen curry

Kukkakaalipizzaa? Kyllä kiitos + yli 20 muuta vinkkiä kukkakaalin käyttöön

Ananasta ja kanaa

Mozzarellalla täytetyt kalkkunapihvit

Bataattiburgeri

Kvinoapihvit

Leikkipuistojumppaa

Where is your nearest playground? ;) Seuraavan kerran kun kuljet lähimmän leikkipuiston ohi, niin muistappa nämä liikkeet ;) #thursdaytabata #tabata #workout #nogym #treeni #leikkipuistojumppaa #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 22. 06ta 2017 klo 2.15 PDT

Tämän treenin merkeissä haluan toivottaa kaikille ihanaa ja rentouttavaa Juhannusta!

Kompressiosukat - onko niistä hyötyä?

Kompressiosukka on eräänlainen puristesukka, jonka paine on määritelty tarkasti. Kompressiosukat sekä muut kompressiovaatteet ovat viimeisten vuosien aikana lisääntyneet erityisesti urheilun parissa - yhtenä buumin nostattajana pidetään Lontoon Olympialaisia.

Kompressiosukat eivät toki ole mikään uusi asia, vaan niitä on käytetty mm. lääkinnällisessä käytössä jo pidemmän aikaan; tällöin sukista käytetään  yleensä nimitystä tukisukat. Tukisukkien hoitava vaikutus perustuu sen luomaan mekaaniseen paineeseen, joka auttaa mm. jalkojen väsymiseen, turvotukseen sekä suonikohjuihin. Paine lisää lymfanesteen ja laskimoverenkiertoa parantaen lihasten hapensaantia sekä aineenvaihduntaa, jolloin maitohappojen poistuminen ja palautuminen voivat nopeutua.

Sukkien kompressiopaine ilmoitetaan elohopemillimetri-yksiköllä eli lyhenteellä mmHg. Kompressio toimii optimaalisesti silloin kun se on kudottu asteittain, jolloin suurin paine kohdistuu nilkkaan pienentyen ylöspäin mennessä. Color4Caren tukisukat on suunniteltu siten, että nilkkaan kohdistuu 18 mmHg paine, pohkeen kohdalle 16 mmHg ja polven alapuolelle 10 mmHg, jolloin suurin paine kohdentuu juuri oikeaan paikkaan. Nilkkaan kohdistuvan paineen voi tuntea selvästi, kun sukat laittaa jalkaan. Varsinkin ensimmäisellä kerralla puristuksen tunsi selkeästi, mutta se ei kuitenkaan tuntunut epämiellyttävältä, ja sukkia pystyi hyvin pitämään koko päivän.

Urheilun ja sairaalahoidon lisäksi tukisukkia on alettu käyttämään nykyään myös yhä enemmän työelämässä. Ja tutkimusten mukaan alaraajoissa käytettävät kompressiovaatteet ovat hyödyllisiä, vaikkei urheilisikaan.
Itsellä kompressiosukat ovat käytössä aina kun lähdemme pidemmäksi aikaa tienpäälle tai tiedossa on pitkä työpäivä, jolloin olen paljon jalkojeni päällä. Myös istumatyössä on suositeltavaa pitää tukisukkia, sillä pitkäaikainen seisominen kuin myös istuminen voivat lisätä riskiä veritulpan syntymiseen. 

Käytän aina välillä kompressiosukkia tai -säärystimiä salibandya pelatessani (pysyvät hyvin ylhäällä :), mutta varsinaista eroa liikuntasuoritukseen en ole omalla kohdallani huomannut. Automatkoilla ja pitkien työpäivien aikana olen todennut sukkien olevan varsin käytännölliset, enkä edes muista milloin olisin pitkää matkaa matkustanut ilman tukisukkia.

Kuvassa testaamani Viidakko-tukisukat. Color4Caren valikoimasta löytyy monenlaista väriä ja kuosia,
 joten jokaiselle löytyy varmasti mieluisan näköinen sukkapari :)

Kaupallinen yhteistyö: Color4Care

Helppo kasvishöystö

Tällä viikolla syntyi  nopeasti ja helposti makoisa iltaruoka pienellä vaivalla. Jääkaapista löytyi valmiiksi muutama pieni bataatti, joiden kaveriksi päätyi kirsikkatomaatteja, sipulia, paprikaa, parsakaalia, papuja sekä fetajuustoa. Mausteeksi oliiviöljyä ja mausteita. Ja uunissa ruoka valmistuu itsestään :)

Tonights dinner with sweet potato, broccoli, cherry tomato, mixed beans, bell pepper and feta cheese. 😋 #dinner #puolikiloapäivässä #veggies

A post shared by Ira Heinonen (@kuntojakeho) on Jun 13, 2017 at 12:51am PDT

Ainekset

2 pientä bataattia
1 iso punasipuli
1 keltainen paprika
2 rasiaa kirsikkatomaatteja
500 g parsakaalia
400 g papuja
1 pkt fetajuustoa

oliiviöljyä
mausteita

Kuori ja pilko bataatit pieniksi lohkoiksi.
Paista bataattilohkoja hetken aikaa 180 asteessa, kunnes bataatti on hieman pehmennyt. Paistoaika riippuu pitkälti kuinka paksuja lohkosi ovat.
Pilko tällä välin muut ainekset.
Lisää loput kasvikset ja ainekset oliiviöljyä ja mausteita lukuunottamatta pellille, sekoita sekaisin.
Paista uunissa noin 15 minuutin verran tai kunnes kovat kasvikset ovat pehmenneet.

Mausta oliiviöljyllä ja lempimausteillasi. Itse käytin ainoastaan puhdistamatonta merisuolaa öljyn lisäksi.


Vinkkejä

- Voit käyttää tähän ruokaan mitä kasviksia haluat.

- Tarjoile ruoan kanssa avokadon paloja, jolloin saat lisättyä hyvien rasvahappojen määrää annoksessa. Tai halutessasi ripottele päälle pähkinöitä ja/tai siemensekoitusta.

- Vaihda bataatti kurpitsaan ja saat vähennettyä hiilihydraattien määrää

Vahvista ja venytä

Tällä viikolla torstain tabatassa lasketaan tehoja muutamia pykäliä alemmas. Näiden kolmen liikkeen avulla pääset samalla vahvistamaan sekä venyttämään kehosi lihaksia - liikkeet sopivat erinomaisesti myös alkulämmittelyyn avamaan kehon liikeratoja, jolloin kehosi on valmiimpi tulevaa treeniä varten. Ota siis hetki aikaa itsellesi ja anna kehollesi liikettä.

Thursday Tabata. Todays theme is strech & strenght. :) Tänään otetaan hieman kevyemmin! Liikkeiden avulla saat venytettyä sekä vahvistettua lihaksiasi. Ota hetki aikaa itsellesi ja anna kehollesi liikettä :) #tabata #thursdaytabata #strechandstrength #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 8. 06ta 2017 klo 11.45 PDT

1. Askelkyykky kierrolla

• Tämä liike venyttää erityisesti lonkankoukistajia (muista pitää selkä suorana, ja "vetää häntää koipien väliin" niin saat venytyksen tuntumaan takimmaisen jalan yläetuosassa. Kierroissa saat hyvää liikettä selkärangallesi, erityisesti rintarangan alueelle. 
• Liike vahvistaa puolestaan jalkojasi, sekä haastaa myös tasapainoasi.

2. Mittarimatokävely

• Mittarimato on yksi suosikki alkulämmittelyliikkeistäni sen monipuolisuuden takia. Aina tilan salliessa teen liikkeen jatkumona, jolloin liike suuntautuu kokoajan eteenpäin videon edes-takaisin liikkeen sijaan.
• Saat venytystä kehosi takalinjalle, erityisesti takareisi-pohje akseli kiittää tästä liikkeestä. Muistathan pitää jalat mahdollisimman suorana venytyksen maksimoinnin takia!
• Liike vahvistaa myös kehosi keskivartaloa kuin myös hieman yläkropan lihaksia. Myös koordinaatio ja tasapaino kehittyvät liikkeessä.

3. Matala sivukyykky

• Venytystä sisäreidelle ja vahvistusta reisille.
• Pyri tekemään liike mahdollisimman alhaalla ilman, että tekniikka kuitenkaan kärsii.

Thursday Tabata - Hometown Glory

Käytiin viime viikolla pyörähtämässä taas tutuissa maisemissa, kotikaupungissa Kuopiossa. Torstaina ohjelmistossa oli asiakkaan kanssa treenien veto Puijon rapuilla, ja kun huomasin nurmella olevat renkaat tuli heti mieleeni ajatus, että seuraava tabata-treeni pitää päästä vetämään noiden renkaiden kanssa! Tuumasta toimeen ja eikun myöhemmin takaisin pääkallonpaikalle ja videoimaan tämän viikkoinen treeni :) Olkaatte hyvät! :)

It's tabata time! This weeks video was filmed at Kuopio. Tämän viikkoinen treeni tuli kuvattua viimeisimmällä Kuopion reissulla. Kävin asiakkaan kanssa tekemässä treenin Puijolla, ja en voinut jättää tilaisuutta käyttämättä kun huomasin renkaat nurmella. Joten olkaapa hyvä, tässä tämän viikkoinen treeni! #tabata #thursdaytabata #hometownglory #kerransavolainenainasavolainen #kuopio #puijo #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 1. 06ta 2017 klo 4.01 PDT

PS: Tähän treeniihän soveltuu sitten mikä tahansa tukeva koroke, jolle uskaltaa turvallisin mielin hypähtää :)