maanantai 20. maaliskuuta 2023

4 syytä minkä takia aina ei kannata treenata kovaa

Harjoitteletko aina kovaa? Neljä syytä minkä takia sinun ei kannata vetää jokaista harjoitusta täysillä.










"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."

Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.


Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla; no pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Mutta onko asia todellisuudessa juuri näin: pitääkö meidän harjoitella aina kovaa, vai voiko asialla olla kääntöpuolensa? Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei ole kehityksen kannalta olekaan paras juttu.

 

Kehittyminen tapahtuu levossa


Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että
kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi.

Hyvinkään valmennusaikoina juttelin kerran erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa kunnon piikkauksesta ja vastustuskyvystä. Asiakkaani oli nuoremmalla iällä harjoitellut aktiivisesti painonnostoa ja hän oli huomannut toistuvan yhtälön: ollessaan lähellä huippukuntoa tai sen saavutettuaan katkesi hommat alkavaan sairasteluun.

On totta, että kova fyysinen ja psyykkinen rasitus voivat heikentää elimistömme puolustusmekanismeja. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat yleisiä (oireita; nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus…). Kun kova treeni yhdistetään heikkoon palautumiseen, on flunssakierteeseen ajautuminen mahdollista niin huippu-urheilijoilla kuin tavan treenaajallakin.


Riittämätön lepo alentaa suorituskykyä

Fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä muutoksia, joita voidaan nimittää harjoitusvaikutuksiksi. Riittävän raskas harjoittelu aiheuttaa elimistöön myös erilaisia vaurioita:

  • lihaksiston mikrovauriot
  • hormonaaliset muutokset (erityisesti kovat voimaharjoitukset laskevat kasvuhormonin ja testosteronin määrää)
  • hermoston kuormittuminen
  • aineenvaihdunnalliset muutokset

 

Jotta elimistö voi palautua edellä mainituista, tarvitaan lepoa, jonka aikana harjoittelun aiheuttamat vauriot korjataan ja elimistö pääsee palautumaan normaalitilaan.  Mikäli riittävää lepoa ja palautumista ei tapahdu, ei elimistö pysty korjaamaan edellisen harjoittelun aiheuttamia muutoksia. Pitkällä tähtäimellä epätasapainossa oleva kuormitus suhteessa lepoon alkaa aiheuttaa suorituskyvyn heikentymistä.

Stressikuppi läikkyy yli

Liikunta on keholle fyysistä stressiä, minkä lisäksi nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään aina kovatehoinen treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, on mahdollista, että stressin sietokyvyn raja tulee jossain kohtaa vastaan.

Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemme sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.


  • katkonainen uni
  • kohonnut leposyke
  • väsymyksen tunne
  • tukkoiset/kipeät lihakset
  • motivaation puute 



Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:

- palautumisesi hidastuu

- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi

- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa

- voit ajautua ylikuormitukseen


 

Seuraavassa postauksessa tulen tekemään tunnustuksen yli 10 vuoden takaa siitä kuinka itse opin asiat kantapään kautta.



perjantai 17. maaliskuuta 2023

Keskivartalo töihin näillä liikkeillä 🔥


Tovi sitten kyselin IG:n puolella toiveita seuraavia postauksia ajatellen, ja keskivartalon harjoittaminen oli yksi joka selkeästi nousi esille. Tässäpä siis neljä coreliikettä kahvakuulan kanssa tehtäväksi. Ennen videoita vuorossa pari vinkkiä liikkeiden suorittamiseen.
1. Rusetti Säilytä keskivartalo mahdollisimman paikallaan rusettia tehdessä.
2. Tuulimylly kahdella kuulalla Vie lantiota taakse ja pyri säilyttämään jalat mahdollisimman suorana.
Yläkäden peukalo kiertyy eteenpäin, kun liikut liikkeessä alaspäin.
Seuraa katseella yläkättä 👉 tämä auttaa hallitsemaan käden asentoa.
3. Jalkojen kierto Liikettä saat helpotettua jättämällä kantapäät maahan.
4. Karhupito siirrolla Nosta polvia aavistus irti maasta.
Hae hyvä lapatuki ja tee pieni painonsiirto sille kädelle, joka jää maahan.
Säilytä selkä suorana.


maanantai 13. maaliskuuta 2023

Konttorirotan taukojumppa eli taukojumppa istuen🐁




Mikäli yläkroppa kaipaa pientä liikettä kesken työpäivän, niin nappaa tästä muutama liike kokeiltavaksi. Liikkeet voit tehdä istuma-asennosta, mutta onnistuvat erittäin hyvin myös seisten tehtynä. 👌

Tee 10 toistoa / liike:

maanantai 6. maaliskuuta 2023

Keppijumppa lattialla


Kolme liikettä, jotka voit tehdä kepin kanssa lattialla.
1. Kierto keppi lattiassa - rintarangan liikkuvuuteen - pyri säilyttämään kädet mahdollisimman suorana
2. Lapakosketus

Joogasta tuttu puppy dog-asana kepin kanssa aukaisee mukavasti ylävartaloa erityisesti olkapäiden aluetta. Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee saada kyynärvarret rennosti lattiaa vasten, mikäli tämä ei onnistu heti, voit tehdä liikkeen ilman keppiä:

- asetu nelinkontin asentoon ja vie kämmenet pitkälle eteen - säilytä polvet ja lantio alekkain - uloshengityksellä anna ylävartalon tipahtaa käsien väliin ja tunne avaus vartalosi yläosassa - sisäänhengitys nostaa ylävartaloa ylöspäin - jatka näin, kunnes pääset rentoutumaan liikkeeseen siten, että kyynävarret osuvat rennosti maahan - tämän jälkeen voit jatkaa liikettä kepin kanssa

3. Eteentaivutus
Samainen liike toimii myös hyvänä liikkuvuustestinä: saatko vietyä keppiä varpaiden yli jalkapohjan puolelle? Liikkeen avulla vartalon takaosa saa avaavaa liikettä: erityisesti takareisien alueella voidaan huomata venytyksen tunnetta. Pyri säilyttämään selkä suht suorana liikkeen aikana.

Tee näin: - 10 toistoa / liike - pyri rentoon liikkeeseen, älä pakota liikerataa - liiku oman hengityksen tahtiin: jos mahdollista, uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa

- huomioi tarvittaessa puolierot ensimmäisessä liikkeessä tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja

 

4 syytä minkä takia aina ei kannata treenata kovaa

"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa." Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rauta...