Olkapäitä avaava keppijumppa

 

Tuntuuko yläkroppa jäykältä? Näillä seitsemällä keppiliikkeellä saat avattua ylävartaloa ja erityisesti olkapäiden aluetta mukavasti. Laita liikkeet testiin joko alkulämmittelyn yhteydessä tai taukojumppana tuomaan pientä taukoa työpäivään. Videon liikkeisiin löydät postauksen lopusta.

Olkapäitä avaava keppijumppa

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. 1. Kierrot kepillä - kierteliikettä rankaan -> rangan herättelyyn

2. Keppikierrot - liikkuvuusharjoitus olkapäille - pyri säilyttämään muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja saamaan liike aikaan ainoastaan olkapäistä - tee liike rennosti säilyttäen kädet mahdollisimman suorina ja selkä neutraalissa

3. Keppikävely - tämä liike vaatii niin liikkuvuutta kuin voimaa ylävartalosta, miten pitkälle sinä pääset?

4. Työntö taakse - mukavan napakka avaus vartalon etupuolelle erityisesti rintalihakselle

5. Nosto takaa - avaavaa liikettä olkapään etuosalle

6. Rangan rullaus käsien irrotuksella (takareidet, olkapäät) - combo, joka hellii takareisiä, antaa rangalle liikettä sekä tehostaa olkapäihin kohdistuvaa avausta

7. Vaaka - pieni tasapainohaaste loppuun

PS: Kaipaatko vinkkejä liikkuvuuden kehittämiseen? Nimestään huolimatta Toiminnallinen alkulämmittely-oppaan liikkeet sopivat hyvin myös erikseen tehtäväksi. Lataa opas ja matkaa kohti liikkuvampaa sinua.

Tämän opin ylirasituksesta

 

Aikaisempi kirjoitus käsitteli treenien intensiteettiä ja sitä kannattaako ja onko edes järkevää vetää jokaista treeniä vetää täysillä päätyyn saakka. Lupasin myös kertoa hieman omakohtaisia kokemuksia aiheeseen liittyen, joten tässä tulee.

Pystyn hyvin ymmärtämää halun mennä aina kovaa ja haastaa omia rajojaan jättäen kevyemmät ja huoltavat treenit vähemmälle. Olen nimittäin itsekin aikanaan tähän tavalla tai toisella sortunut, mutta onneksi voin sanoa, että kantapään kautta nämäkin asiat on tullut opeteltua, ja nämä opetukset pohjaavat myös perustaa omalle valmennusfilosofialle.

No pain, no gain

Voin tunnustaa, että aikanaan en tuntenut sanaa kehonhuolto tai kevennetty treeni. Olen itsekin mennyt pää kolmantena jalkana ja sortunut tekemään vain kovatehoista harjoittelua; kuntosalin ohella kävin monta kertaa viikossa eri ryhmäliikuntatunneilla aina combatista pumppiin ja spinningistä kuntonyrkkeilyyn. Ja tietenkin monta tuntia peräkkäin, koska eihän yksi voi riittää. Tämän kaiken ohella pelasin salibandya, joten kuormitusta tuli myös omasta lajista pari kertaa viikossa.

Huomaatkin varmasti, että edellä mainitut lajit saavat sykkeet nousemaan korkealle ja tempoa riittää. Tuona aikana saatoin silloin tällöin käydä rauhallisemmalla ja huoltavammalla tunnilla, mutta pääasiassa mentaliteetti oli: jos ei tule hiki, ei siitä ole mihinkään. Ja täytyy todeta, ettei tämän ajan alkulämmittelytkään kyllä paljoa kiitosta saa.. Mutta koska kroppa oli kykeneväinen tähän rääkkiin ja "no pain, no gain"-ajatusmaailma jylläsi vahvana, homma jatkui samaa rataa.

Pakko pysähtyä

En tiedä milloin olisin oppinut olemaan hieman suopeampi itseäni ja treenaamista kohtaan, ellei selän kanssa olisi alkanut hiljalleen ilmaantua ongelmia. Selkäongelmien myötä menon oli pakko rauhoittua, ja lopulta yritin vain löytää liikuntamuodon jota pystyin tekemään kivuitta.

Selkäongelmien myötä salibandy vaihtui vesipalloon ja säännöllisempään kuntosaliharjoitteluun. Muutosten myötä vesipallotreeneissä vierähti viikossa 2-3 iltaa ja kuntosalilla kävin parhaimmillaan kuusi kertaa viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi opiskelin samaan aikaan restonomiksi ja tein tämän ohella töitä hierojana.

Jonkin aikaa kroppa jaksoikin tämän kaiken kuormituksen, mutta lopulta sain huomata olevani jatkuvasti kipeänä. Flunssaa flunssan perään eikä lääkärikään löytänyt mitään selittävää syytä. Aikaisemmin olin sairastanut flunssan ehkä kerran vuodessa, joten jatkuva flunssakierre oli itselle täysin uutta.

Oivallusten tiellä

Hetken aikaa asiaa tuumailin, ja lopulta ymmärsin, että tämä oli oman kehoni tapa kertoa minulle, että oli aika hidastaa. Kuusi saliharjoitusta viikossa yhdistettynä lajitreeneihin, muuhun liikuntaan sekä täysipäiväiseen opiskeluun ja osa-aikaiseen työhön, olivat pitkällä aikajänteellä kropalleni liikaa, vaikken itse kokenut tuota aikaa raskaana. Kuormitin siis kroppaani fyysisellä stressillä (liikunta) sekä henkisellä stressillä (työt, koulu yms), ja lopulta raja tuli vastaan. Tehtyäni tämän oivalluksen sain lopulta katkaistua flunssakierteen ja palasin liikunnan pariin maltillisesti ja opiksi ottaneena.

Kantapään kautta opittua

Selkäongelmien lisäksi  tämä lievä ylikuormittuminen on ollut yksi suurimpia opettajia omalla polullani ja nämä kokemukset ovat muovanneet vahvasti omaa suhtautumista liikkumiseen sekä siihen kuinka tärkeää on tehdä myös niitä omia kehoa huoltavia asioita, panostaa monipuoliseen liikkumiseen sekä huolehtia palautumisesta.

Omien kokemusten kohdalta pystyn siis hyvin samaistumaan asiakkaisiin, joiden suusta kuulee "aina täysillä" tai "en osaa mennä hiljaa" tyyppisiä lausahduksia. Valmentajana haluankin avartaa omien asiakkaiden näkökantaa siitä, ettei aina tarvitse eikä pidä vetää täysillä, vaan välillä on hyvä antaa arvoa ja mahdollisuus myös sille kevyemmälle treenille.

Voimaa ja liikkuvuutta ylävartalolle

Neljä liikettä, joiden avulla niin avaat kuin vahvistat kehoasi. Tämän videon liikkeet pureutuvat erityisesti ylävartaloon ja rintarangan alueelle. Katso videolta liikkeet ja pistä testiin.

1. DFD + WGS - avaa takalinjaa (mm. takareidet ja pohkeet) sekä lonkan aluetta - parantaa rintarangan liikkuvuutta - vahvistaa keskivartaloa ja ylävartaloa 2. Neulansilmä käsi niskan takana - rintarangan liikkuvuus 3. Neulansilmä - rintarangan liikkuvuus 4. Korkea lantiosilta kurotuksella - kehittää rangan liikkuvuutta - vahvistaa ja aktivoi takalinjaa

Tee näin Tee jokaista liikettä 8-10 toistoa/puoli. Muista keskivartalon tuki. Yhdistä hengitys liikkeisiin.

4 syytä minkä takia aina ei kannata treenata kovaa

"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."

Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.

Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla; no pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Mutta onko asia todellisuudessa juuri näin: pitääkö meidän harjoitella aina kovaa, vai voiko asialla olla kääntöpuolensa? Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei ole kehityksen kannalta olekaan paras juttu.

 

Kehittyminen tapahtuu levossa

Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi.

Hyvinkään valmennusaikoina juttelin kerran erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa kunnon piikkauksesta ja vastustuskyvystä. Asiakkaani oli nuoremmalla iällä harjoitellut aktiivisesti painonnostoa ja hän oli huomannut toistuvan yhtälön: ollessaan lähellä huippukuntoa tai sen saavutettuaan katkesi hommat alkavaan sairasteluun.

On totta, että kova fyysinen ja psyykkinen rasitus voivat heikentää elimistömme puolustusmekanismeja. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat yleisiä (oireita; nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus…). Kun kova treeni yhdistetään heikkoon palautumiseen, on flunssakierteeseen ajautuminen mahdollista niin huippu-urheilijoilla kuin tavan treenaajallakin.

Riittämätön lepo alentaa suorituskykyä

Fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä muutoksia, joita voidaan nimittää harjoitusvaikutuksiksi. Riittävän raskas harjoittelu aiheuttaa elimistöön myös erilaisia vaurioita:

• lihaksiston mikrovauriot
• hormonaaliset muutokset (erityisesti kovat voimaharjoitukset laskevat kasvuhormonin ja testosteronin määrää)
• hermoston kuormittuminen
• aineenvaihdunnalliset muutokset

 

Jotta elimistö voi palautua edellä mainituista, tarvitaan lepoa, jonka aikana harjoittelun aiheuttamat vauriot korjataan ja elimistö pääsee palautumaan normaalitilaan.  Mikäli riittävää lepoa ja palautumista ei tapahdu, ei elimistö pysty korjaamaan edellisen harjoittelun aiheuttamia muutoksia. Pitkällä tähtäimellä epätasapainossa oleva kuormitus suhteessa lepoon alkaa aiheuttaa suorituskyvyn heikentymistä.

Stressikuppi läikkyy yli

Liikunta on keholle fyysistä stressiä, minkä lisäksi nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään aina kovatehoinen treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, on mahdollista, että stressin sietokyvyn raja tulee jossain kohtaa vastaan.

Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemme sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.

• katkonainen uni
• kohonnut leposyke
• väsymyksen tunne
• tukkoiset/kipeät lihakset
• motivaation puute 

Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:

- palautumisesi hidastuu

- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi

- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa

- voit ajautua ylikuormitukseen

 

Seuraavassa postauksessa tulen tekemään tunnustuksen yli 10 vuoden takaa siitä kuinka itse opin asiat kantapään kautta.

Keskivartalo töihin näillä liikkeillä 🔥

Tovi sitten kyselin IG:n puolella toiveita seuraavia postauksia ajatellen, ja keskivartalon harjoittaminen oli yksi joka selkeästi nousi esille. Tässäpä siis neljä coreliikettä kahvakuulan kanssa tehtäväksi. Ennen videoita vuorossa pari vinkkiä liikkeiden suorittamiseen.

1. Rusetti Säilytä keskivartalo mahdollisimman paikallaan rusettia tehdessä.

2. Tuulimylly kahdella kuulalla Vie lantiota taakse ja pyri säilyttämään jalat mahdollisimman suorana.

Yläkäden peukalo kiertyy eteenpäin, kun liikut liikkeessä alaspäin.

Seuraa katseella yläkättä 👉 tämä auttaa hallitsemaan käden asentoa.

3. Jalkojen kierto Liikettä saat helpotettua jättämällä kantapäät maahan.

4. Karhupito siirrolla Nosta polvia aavistus irti maasta.

Hae hyvä lapatuki ja tee pieni painonsiirto sille kädelle, joka jää maahan.

Säilytä selkä suorana.

Konttorirotan taukojumppa eli taukojumppa istuen🐁

Mikäli yläkroppa kaipaa pientä liikettä kesken työpäivän, niin nappaa tästä muutama liike kokeiltavaksi. Liikkeet voit tehdä istuma-asennosta, mutta onnistuvat erittäin hyvin myös seisten tehtynä. 👌

Tee 10 toistoa / liike:

Keppijumppa lattialla

Kolme liikettä, jotka voit tehdä kepin kanssa lattialla.

1. Kierto keppi lattiassa - rintarangan liikkuvuuteen - pyri säilyttämään kädet mahdollisimman suorana

2. Lapakosketus

Joogasta tuttu puppy dog-asana kepin kanssa aukaisee mukavasti ylävartaloa erityisesti olkapäiden aluetta. Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee saada kyynärvarret rennosti lattiaa vasten, mikäli tämä ei onnistu heti, voit tehdä liikkeen ilman keppiä:

- asetu nelinkontin asentoon ja vie kämmenet pitkälle eteen - säilytä polvet ja lantio alekkain - uloshengityksellä anna ylävartalon tipahtaa käsien väliin ja tunne avaus vartalosi yläosassa - sisäänhengitys nostaa ylävartaloa ylöspäin - jatka näin, kunnes pääset rentoutumaan liikkeeseen siten, että kyynävarret osuvat rennosti maahan - tämän jälkeen voit jatkaa liikettä kepin kanssa

3. Eteentaivutus

Samainen liike toimii myös hyvänä liikkuvuustestinä: saatko vietyä keppiä varpaiden yli jalkapohjan puolelle? Liikkeen avulla vartalon takaosa saa avaavaa liikettä: erityisesti takareisien alueella voidaan huomata venytyksen tunnetta. Pyri säilyttämään selkä suht suorana liikkeen aikana.

Tee näin: - 10 toistoa / liike - pyri rentoon liikkeeseen, älä pakota liikerataa - liiku oman hengityksen tahtiin: jos mahdollista, uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa

- huomioi tarvittaessa puolierot ensimmäisessä liikkeessä tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja