Kolme core-liikettä TRX:n kanssa

 Kolme eritasoista keskivartaloliikettä TRX:llä, minkä sinä valitset?

1. Vuorikiipeilijä vuorojaloin ⭐ Vuorikiipeilijä vuorojaloin on näistä kolmesta liikkeistä helpoin. TRX:llä tehtynä liikkeeseen tulee mukavaa vaihtelua sekä sopivasti haastetta perinteiseen lattialla tehtävään versioon verrattuna.

2. Tuplavuorikiipeilijä ⭐⭐ Sama liike kuin äsken, mutta otetaan tällä kertaa mukaan molemmat jalat! TRX mahdollistaa molempien jalkojen yhtäaikaisen liikkeen, minkä ansiosta liikkeestä muokkaantuu jo vähän haastavampi, keskitason liike.

3. Pike ⭐⭐⭐ Pike on näistä kolmesta liikkeestä selvästi haastavin, eikä välttämättä sovi ensimmäistä kertaa TRX:llä vatsoja treenaavalle.

Ajatuksena pikessa kannattaa pitää käsilläseisonta-asentoa, johon liikkeessä lähdetään matkaamaan lankkuasennosta. Oletko sinä valmis tähän haasteeseen?

Jätä kommentti, mitä näistä liikkeistä aiot kokeilla seuraavalla kerralla?

Keskivartalo töihin näillä liikkeillä 🔥

Tovi sitten kyselin IG:n puolella toiveita seuraavia postauksia ajatellen, ja keskivartalon harjoittaminen oli yksi joka selkeästi nousi esille. Tässäpä siis neljä coreliikettä kahvakuulan kanssa tehtäväksi. Ennen videoita vuorossa pari vinkkiä liikkeiden suorittamiseen.

1. Rusetti Säilytä keskivartalo mahdollisimman paikallaan rusettia tehdessä.

2. Tuulimylly kahdella kuulalla Vie lantiota taakse ja pyri säilyttämään jalat mahdollisimman suorana.

Yläkäden peukalo kiertyy eteenpäin, kun liikut liikkeessä alaspäin.

Seuraa katseella yläkättä 👉 tämä auttaa hallitsemaan käden asentoa.

3. Jalkojen kierto Liikettä saat helpotettua jättämällä kantapäät maahan.

4. Karhupito siirrolla Nosta polvia aavistus irti maasta.

Hae hyvä lapatuki ja tee pieni painonsiirto sille kädelle, joka jää maahan.

Säilytä selkä suorana.

Hyvän olon joulukalenteri - 11. Vahvistava liike keskivartalolle IV

Tänään vuorossa on lisähaaste Dead Bug-liikkeeseen, nimittäin tänään mukaan otetaan lisäpaino. Levypaino sopii parhaiten tarkoitukseen, koska sen saa hyvin aseteltua säärien päälle. Muistathan, että siirryt tähän liikkeeseen vasta sen jälkeen, kun pystyt hallitsemaan liikkeen ilman painoja.

Lue tärkeimmät pointit liikkeeseen täältä.

Hyvän olon joulukalenteri - 10. Vahvistava liike keskivartalolle III

Tänään vuorossa toinen variaatio varsinaisesta Dead Bug liikkeestä. Muistan itse, kuinka yllättänyt olin liikkeen tehokkuudesta, kun kokeilin tätä versiota ensimmäisen kerran. Nappaa seuraavan kerran pallo mukaan, kun tarkoituksenasi on treenata keskivartaloa.

Käy selinmakuulle.
Aktivoi keskivartalo ja nosta jalat 90 asteen kulmaan.
Aseta pallo polviesi ja kämmenten väliin.
Hallitse koko ajan selän neutraaliasento.
Irrota vuorotellen toinen käsi mahdollisimman alas pääsi viereen, ja palauta rauhallisesti alas. Pidä jalat omalla paikallaan - älä anna niiden karata liian alas.

Hyvän olon joulukalenteri - 4. Vahvistava liike keskivartalolle osa 2

Tänään esittelen seuraavan stepin keskivartaloa vahistavaan Dead Bug-liikkeeseen. Nyt lähdemme liikuttamaan vastakkaisia raajoja yhtäaikaa, mikä tekee liikkeestä haastavamman.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan.  Lähde liikuttamaan vastakkaista kättä ja jalkaa yhtäaikaa, vie sen verran pitkälle, että hallitset liikkeen eikä selkä lähde menemään notkolle. Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin.  Mitä alemmaksi lasket raajoja, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

- jos selkä menee notkolle, paine pienenee

- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Hyvän olon joulukalenteri - 3. Vahvistava liike keskivartalolle

Tämän vuoden joulukalenterissa haluan jakaa kanssanne yhden suosikkiliikkeeni sekä sen muutaman variaation. Liike on haastava, joten jos liike ei ole entuudestaan tuttu, suosittelen aloittamaan tämän päiväisestä liikkeestä ja siirtymään seuraavaan sen jälkeen hallitset tämän liikkeen hyvin. Nimi ei ehkä ole kaunein (dead bug = kuollut ötötkkä), mutta sitäkin tehokkaampi. Liikkeen avulla saat harjoitettua suoria vatsalihaksia, poikittaista vatsalihasta, vinojavatsoja sekä selän ojentajalihaksia.

Käy selinmakuulle, nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle ja nosta kädet suoraksi kohti kattoa. Aktivoi keskivartalo, säilytä selän neutraalinotko koko liikkeen ajan.  Aloita ensin liikuttamalla käsiä vuorotellen rauhallisesti kohti lattiaa pääsi viereen.  Toista 10-20 kertaa. Pidä sen jälkeen pieni huili, ja siirrä sen jälkeen kämmenet alaselän alle "tutkaksi". Paine, jonka tunnet käsissäsi aloitusvaiheessa, kun jalat ovat vielä paikallaan 90 asteen kulmassa, tulisi pysyä samana koko liikkeen ajan.  Keskity aktivoimaan keskivartaloa mahdollisimman hyvin.  Lähde rauhallisesti ojentamaan jalkaa ensin yläviistoon suoraksi, ja palauta rauhallisesti takaisin. Mitä alemmaksi lasket jalan, sitä haastavampi liikkeestä tulee. Toista 10-20 kertaa. 

Tunnustele, ettei selän asento muutu liikkeen aikana:

- jos selkä menee notkolle, paine häviää käsiä vasten

- jos selkä pyöristyy, paine lisääntyy

Aloita pienellä liikkeellä, ja kasvata liiketä isommaksi, kun hallitset selän asennon.

Heilurihaaste - testaa toimiiko keskivartalosi optimaalisesti

Viime viikolla julkaisin ensimmäisen haasteliikkeen toiminnallisesta vatsatreenistä (kokeile vatsarutistushaaste, jos et vielä ole kokeillut), ja tänään on vuorossa toinen haaste.
Kyseessä on heilurihaaste, joka näyttää sinulle alle kahdessa minuutissa toimiiko keskivartalo optimaalisesti vai ei. Jos persaus heiluu, niin tehoja jää matkalle lajissa kuin lajissa.



Jos liike ei oikein onnistunut, niin voit alkaa korjata tilannetta osallistumalla toiminnalliseen vatsatreenin (lue lisää täältä). Saat valmennuksen vielä tänään alennettuun 57 euron hintaan, kun normaalisti valmennuksen hinta on 77€. Materiaalit saa pitää itsellään koko loppuelämäsi :)

Toiminnallinenvatsatreeni.fi

Lankutatko oikein?

Lankku on monelle liikkujalle tuttu liike, mutta omalta osaltaan myös haastava, sillä sen voi tehdä monella tavalla väärin. Katso Jukka Harjun tekemä video, jossa käydään läpi mitä asioita lankuttamisessa tulee huomioida, jotta saat lankun kohdistumaan oikeasti vatsalihaksille eikä pakaroille tai reisille. Näillä vinkeillä saat tehtyä lankun tehokkaasti ja turvallisesti :)



Tehokkaita lankuttamisia kaikille :)

PS: olethan jo tutustunut toiminnalliseen vatsatreeniin?

Vatsatreenin merkitys ryhdille

Kärsitkö kipeästä selästä? Tai pullottaako vatsasi? Alla olevalla videolla kollegani Jukka Harju kertoo kolmessa minuutissa mitä vatsalihasten treenaaminen merkitsee ryhdille, ja mitä asioita meidän tulisi huomioida itse treenissä.



Toiminnallisen vatsatreenin tarjous on voimassa vielä tämän viikon ajan. Mikäli kaipaat hyvää ja toimivaa nettivalmennusta, suosittelen lämmöllä tutustumaan tähän valmennukseen ja nappaamaan itsellesi 20euron edun :)

Testaa ovatko vatsalihaksesi hyvässä kunnossa

Vatsalihakset puhuttavat aina, ja moni varmasti haaveilee näkyvästä sixpackista. Valitettavan usein keskitymme vain siihen mitä näemme, eli pinnallisiin vatsalihaksiin ja niiden treenaamiseen, kun todellisuudessa ne tärkeämmät lihakset sijaitsevat syvemmällä pinnallisten lihasten alapuolella. Omat selkäkivut opettivat aikanaan itselleni paljon, minkä takia olen vuosien saatossa kiinnittänyt yhä enemmän huomiota myös syviin tukilihaksiin sekä niiden toimintaan.

Nyt haluaisinkin haastaa sinut  kokeilemaan kuinka hyvässä kunnossa vatsalihaksesi oikeasti ovat!
Julkaisin Facebookissa kollegani Jukka Harjun videon, jonka avulla saat tietoosi ovatko vatsalihaksesi kaikin puolin kunnossa. Kokeile videon liikettä ja saat jo parissa minuutissa tietoa vatsalihastesi kunnosta!

Jos liike ei onnistunut, niin kannattaa ehdottomasti tutustua toiminnalliseen vatsatreeniin, joka on tämän viikon vielä hyvässä alennuksessa :)

Kolme tehokasta liikettä vatsalihaksille

Tämän viikkoinen tabatatreeni johdattelee meidät vatsalihastreeni pariin. Kaksi ensimmäistä liikettä ovat pilateksen harrastajille tuttuja, ja kolmas liike antaa kyytiä alavatsalihaksille!

Vahvista näillä kolmella liikkeellä keskivartaloasi Three moves for abs. :) #tabata #thursdaytabata #abs #coretraining #keskivartalo #keskivartalokuntoon #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 17. 08ta 2017 klo 9.54 PDT

Mahtavaa viikonloppua kaikille!

Keskivartalotreeni

Tämän viikon ryhmäliikuntatunnilla keskityimme voimaosuudessa tekemään 5x5 sarjat niin etu- kuin myös takakyykyille. Kyykkäilyjen jälkeen meille jäi kymmenisin minuuttia päivän toiselle treenillä, jossa keskityttiin keskivartalon vahvistamiseen. Päätin kuvauttaa ensimmäisen treenivideon kyseisistä liikkeistä, jotta muutkin pääsevät nauttimaan tästä poltetta aiheuttavasta treenistä :)

15. Luukku - Villasukkatreeni

Nyt on aika kaivaa villasukat kaapista ja laittaa vatsalihakset töihin! Tänään vuorossa villasukkatreeni vatsalihaksille :)

Jokaisessa liikkessä on sama lähtöasento: punnerrusasento. Muista vetää napaa koko ajan kevyesti kohti rankaa (keskivartalon aktivointi).

Asetu punnerrusasentoon.
Aktivoi keskivartalo.
Lähde liu'uttamaan oikeaa jalkaa rintakehän alle mahdollisimman pitkälle.
Palauta jalka takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.
Toista 10 kertaa puolelleen.

Punnerrusasennosta lähdetään vetämään molempia jalkoja suorana lähelle käsiä.
Häntäluu nousee ylöspäin.
Hidas rauhallinen palautus.
Toista 10 kertaa.

Punnerrusasennosta liu'uta ensin vasen jalka mahdollisimman pitkälle sivulle.
Palauta keskiasentoon.
Toista toiselle puolelle.
Toista 10 kertaa puolelleen.

Tuo jalat yhteen.
Lähde vatsalihasten avulla tuomaan polvia kohti vastakkaista kyynärpäätä.
Palauta takaisin keskiasentoon.
Toista toiselle puolelle.
Toista 5 kertaa puolelleen.

3. luukku - 10 minuutin vatsatreeni

Seuraavan 10 minuutin aikana tulet harjoittamaan tehokkaasti suoria vatsalihaksiasi. Harjoite pitää sisällään kolme eri liikettä, joita tehdään aina 50 sekunnin ajan kerrallaan ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Lepoa liikkeiden välissä on vain 10 sekuntia. Harjoituksen kruunaa lankkupito.

10 minuutin vatsatreeni

Työsosuus: 50 s

Lepo: 10 s
Kierrokset: 3

Liikkeet: 

dead bug
vene
vuorikiipeilijä

Extra: kun olet tehnyt kolme kierrosta ylläolevia liikkeitä, päätä treeni 1 minuutin mittaiseen lankkupitoon.

Asetu selinmakuulle, aktivoi keskivartalo. Nosta jalat 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle sekä kädet kohti kattoa. Hallitse ranganasento koko liikkeen ajan; selässä tulisi säilyä sen normaalinotko koko liikkeen ajan, eli vältä selän kaareutumista tai pyöristymistä.

Lähde uloshengityksen aikana laskemaan vastakkaisia raajoja kohti lattiaa (kuvassa vasen käsi ja oikea jalka). Laske raajoja niin pitkälle, kuin pystyt hallitsemaan rangan asennon. Sisäänhengityksellä tuo raajat takaisin lähtöasentoon, ja toista toiselle puolelle.

Istuudu lattialle suorin jalon. Aktivoi keskivartalo ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä paino kokoajan tasaisesti molemmilla istuinluilla. Nosta jalat maasta irti (helpommassa versiossa jalat ovat koukistuneena) ja suorista samalla kädet jalkojen sivuille. Vedä napaa koko ajan kohti selkärankaa ja pidä selkä suorana. Pysy tässä asennossa.

Jos haluat haastaa itseäsi, voit tehdä liikkeen myös suorin jaloin (kuva yllä). 

Tai koukistaa ja suoristaa raajoja vuorotellen (alla olevat kuvat): suorista ensin vasen jalka ja vasen käsi, tuo samalla oikeaa polvea kohti rintaa ja vedä samalla vasenta kättä kyljen lähelle (muista hyvä lapa-aktivaatio; vedä lapoja kevyesti alaspäin ja yhteen). Toista liike toisinpäin.

Asetu punnerrusasentoon. Pidä keskivartalossa ja lavoissa hyvä tuki. Ajattele, että lapasi ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.

Lähde tuomaan vuorotellen polvia kohti rintakehää. Keskity tuntemaan hyvä rutistus vatsalihaksissasi liikkeen aikana. Palauta jalka suoraksi ja toista toiselle puolelle.

Tee ylläolevia liikkeitä kolme kierrosta, jonka jälkeen viimeistele treeni minuutin mittaisella lankkupidolla.

Asetu lankkuasentoon: kyynärpäät ja olkapäät ovat samassa linjassa ja vartalossa on hyvä suora linja päästä varpaisiin. Vedä napaa kohti selkärankaa. Muista tässäkin liikkessä hyvä lapatuki (yläselkä mahdollisimman leveä), näin saat liikkeen kohdistettua paremmin vatsoihin.

18. luukku - Nyrkkeilyvatsat

Tykkään kutsua seuraavaa vinoille vatsalihaksille suunnattua liikettä nyrkkeilyvatsat nimellä. Nimi liikkeelle tulee nyrkkeilymäisestä lyönnistä, joka suoritetaan ylösnousun jälkeen.

1. Asetu selin makuulle siten, että polvet ovat koukussa. Tuo kädet rinnan päälle nyrkkiin.

2. Nosta hartiat ja yläselkä irti lattiasta vatsalihaksia käyttäen.

3. Yläasennossa tee käsillä ns. nyrkkeilylyönnit kummallekin puolelle siten, että lyöt oikealla kädellä vasemman jalan ulkopuolelle ja vasemmalla kädellä oikean jalan ulkopuolelle. Palaa takaisin lähtöasentoon. 

4.  Älä tue jalkoja, sillä tuettuna aktivoituvat etenkin lonkankoukistujat vatsalihasten sijaan. Keskity tekemään kiertoliike vatsalihaksillasi, käsi vain "näyttää suuntaa" liikkeelle.

Tee 3 x 10/puoli

14. luukku - Vuorikiipeilijä

1. Asetu lankkuasentoon suorin käsin. Aktivoi keskivartalo.

2. Nosta vasen jalka irti lattiasta ja koukista jalka rinnan alle.

3. Palauta jalka lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Kun liike tulee tutuksi, voit lisätä siihen tempoa, jolloin saat samalla nostatettua sykettä.

Tee 3x20

12. luukku - Jalan dippaus

1. Käy selinmakuulle ja nosta jalat lantion päälle 90 asteen kulmaan.

2. Aktivoi vatsalihakset ja lähde uloshengityksellä pudottamaan toista jalkaa kohti lattiaa.

3. Samalla hallitse rangan keskiasento (kohta 2.)

4. Sisäänhengityksellä palauta liike. Toista toiselle puolelle.

5. Keskity tuntemaan liike ainoastaan vatsalihaksissasi.


Tee 3 x 12

8. luukku - Syvät vatsalihakset

Tänään vuorossa on harjoite syville vatsalihaksille. Syvät lihakset (mm. poikittainen vatsalihas) ovat niitä lihaksia, joiden tulisi toimia ennen pinnallisia lihaksia (mm. suora vatsalihas, leveä selkälihas), näin varmistetaan rangalle hyvä tuki silloin kun liikumme. Erilaiset selkäongelmat ovat yleistyneet nykyaikana erittäin paljon, ja lähes 80% ihmisistä kärsii elämänsä aikana jonkin asteisista selkäkivuista. Suosittelenkin lisäämään seuraavan liikkeen harjoitteluohjelmaasi.

Jalkojen ojennus

1. Käy selinmakuulle ja nosta polvet 90 asteen kulmaan lantion yläpuolelle.

2. Laita kämmenet selän alle tunnustelemaan selän asentoa. Selän asento ei saisi muuttua liikkeen aikana, jos huomaat kädessäsi paineen muutoksia, pienennä jalkojen liikettä sen verran, että selkä pysyy paikallaan.

3. Aktivoi keskivartalo ja lähde uloshengityksellä viemään toista jalkaa suorana eteenpäin, hieman yläviistoon asentoon. Vie jalkaa niin pitkälle ja alas

4. Tee pieni pito tässä asennossa, ja palauta sisäänhengityksen aikana lähtöasentoon.

5. Toista toiselle puolelle.

Tee 3 x 20 toistoa (10/puoli).

3. luukku - Vatsalihakset töihin

Voima-alarutistus

1. Asetu selin makuulle, jalat ovat koukussa ja jalkapohja on lattiaa vasten. Kädet tulevat pään yläpuolelle, vartalon jatkoksi.

2. Aktivoi keskivartalo.

3. Uloshengityksellä lähde rutistamaan vatsalihaksilla itseäsi irti lattiasta niin, että lapaluusi irtoavat maasta. 

4. Kädet liikkuvat liikkeen mukana jalkojen viereen. Älä kuitenkaan vauhdita liikettä käsilläsi, vaan pyri tekemään liike hallitusti, vatsalihasten avulla.

5. Sisäänhengityksellä lähde laskeutumaan alas ja vie samalla käsiä takaisin pään yläpuolelle.

6. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla jalat lonkan yläpuolelle 90 asteen kulmaan.

Tee 3 x 20 toistoa.