Lankutuksen kultaiset ohjeet

Voin lyödä vetoa, että lähes kaikki ovat joskus kokeilleet lankkua - eikä mikään ihme, sillä onhan lankku kovin suosittu keskivartaloharjoite. Kysymys, jonka haluankin heittää ilmoille on, saatko sinä kohdennettua lankun juuri sinne minne pitää, eli vatsalihaksiin?

Kollegani Jukka Harju on ladannut Youtubeen videon, jonka avulla voit kokeilla miltä lankku tuntuu kun se tehdään oikein :)

Keskivartalo treenin tärkeyttä ei voi olla korostamatta liikaa, koska vahva keskivartalo vaikuttaa niin selän terveyteemme kuin myös siihen, kuinka kätemme ja jalkamme toimivat (saadaanko tukea riittävästi keskivartalosta). Voit tehdä päivittäin vatsalihasliikkeitä, mutta jos laatu puuttuu, ei treenistä saa tarvittavaa hyötyä.

Jos haluat oppia treenamaan vatsalihaksiasi oikein sekä saada vahvan keskivartalon suosittelen tutustumaan Jukan Toiminnalliseen vatsatreeni-valmennukseen, jonka avajaistarjousta on vielä muutama päivä jäljellä!

Tutustu täällä valmennukseen.

Thursday Tabata

Thursday Tabata on nyt täällä! Jatkossa torstaisin on luvassa lyhyt treenivideo, jonka teemana on Tabata-treeni. Tabatassa tarkoituksena on tehdä kahdeksan 20 sekunin työosuutta, jota seuraa aina lyhyt 10 sekunnin lepo. Yhtä liikettä tehdään yhteensä 4 minuutin ajan. Ja vaikka ensimmäiset kierrokset eivät välttämättä tunnu missään, niin liikkeiden viimeiset sarjat voivat saada ajatuksesi muuttumaan ;)

Tästäpä sitten ensimmäinen tabata-treeni. Halutessasi voit tehdä burpeen maahan asti :)

Energistä torstaita kaikille!

Success

Muutama Pinterestistä löytynyt motivaatio kuva aiheesta menestys:

Kuvat: Pinterest

Heraproteiinin lyhyt oppimäärä

Kauppojen hyllyiltä löytyy monia erilaisia proteiinijauheita, joissa vilisevät mm. sanat hera, kaseiini ja isolaatti sekä konsentraatti. Miten nämä tuotteet eroavat toisistaan?

Proteiinijauheista voidaan erottaa kaksi eri ryhmää: kokonaiset ja esipilkotut proteiinit. Kokonaisiin proteiineihin kuuluvat mm. maidon kaseiini- ja heraproteiini. Esipilkotuista proteiineista käytetään myös nimitystä proteiinihydrolysaatit.

Maito sisältää noin 3,3 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden, ja se sisältää erilaisia proteiineja: noin 20 % on heraa ja loppuosa kaseiinia. Juustonvalmistuksessa käytetyn saostuksen avulla pystytään kaseiinista erottamaan hera, joka on saostamisen jälkeen kirkkaassa nestemäisessä muodossa.

Kun heraa tiivistetään erilaisten suodatus- ja haihdutusmenetelmien avulla, saadaan aikaan jauhemaista heraproteiini-konsentraattia. Tässä muodossa hera sisältää proteiinin lisäksi jonkin verran laktoosia ja rasvaa.  Proteiinipitoisuus on keskimäärin noin 70-80%.

Heraproteiini-isolaatissa herasta on poistettu suurin osa laktoosista sekä rasvasta, ja näin jäljelle jää suurimmaksi osaksi vain proteiinia. Pitoisuus isolaateissa voi olla yli 90 %. Heran isolaatti muoto voidaan jalostaa eteenpäin hydrolysoinnin avulla. Hydrolysoinnissa proteiinia esipilkotaan lyhemmiksi ketjuiksi, ja syntynyttä tuotetta kutsutaan proteiinihydrolysaatiksi. Tässä muodossa oleva proteiini imeytyy kaikista nopeiten.

Kaseiinin ja heran imeytymiserot

Heraproteiinin etuna on sen nopeampi imeytyminen, sillä se ei paakkuunnu kaseiinin tavoin vatsan happamissa olosuhteissa. Erityisesti perusvoima kaudella heraproteiinin käyttö palautusjuomassa on fiksua, sillä tällöin treenissä rasitetut lihakset saavat nopeasti ravinteita palautumiseen ja korjausvaiheeseen. Kaseiini puolestaan imeytyy hieman hitaammin, minkä puolesta se sopii oivallisesti katkaisemaan pitkiä ruokailuvälejä esim. välipalan muodossa.

Tutustu myös kasviproteiineihin

Kannattaa tutustua myös muihin proteiinijauhe vaihtoehtoihin kuten hamppu-, riisi- tai herneproteiineihin.  Heraproteiini on erityisesti silloin hyvä vaihtoehto, kun harjoitteet ovat raskaita, lihasmassaa kehittäviä treenejä. Muina kausina suosittelen kokeilemaan myös kasvipohjaisia proteiinijauheita.

Pääsiäisen rahkapiirakka

Julkaisin toissa vuonna ensimmäisen version rahkapiirakasta, ja päätin tänä vuonna päivittää reseptiä. Kovin suuria muutoksia aikaisempaan reseptiin ei tullut, muutama ainesosa lisää ja hieman säätöä vanhojen mittojen kanssa. Omasta versiosta tuli "hieman" sitruunainen, kun innostuin puristamaan noin puolikkaan sitruunan mehut täytteeseen, mutta oli ainakin raikasta ;) Jos et halua yhtä sitruunamaista makua, niin aloita 2-3 rkl mehua ja maistele täytettä kunnes löydät itsellesi sopivan makumaailman. :)

Taikina

1 dl  mantelijauhoja
½ dl kaurahiutaleita
1 tl leivinjauhetta
1 rkl psylliumia
0,5 mitallinen proteiinijauhetta (käytin Puhdistamon Luomu-vaniljaa)
ripaus puhdistamatonta merisuolaa
1-2 tl kaardemummaa
(1 tl lucumaa)
1,5 rkl erytritolia
2 munaa
2 dl kuumaa vettä

Täyte

250 g rahkaa 
sitruunamehua oman maun mukaan
1 rkl riisisiirappia
3-6 tippaa vaniljasteviaa
1 muna

Koristelu
persikoita paloina

Sekoita taikinan kuivat aineet keskenään. Lisää munat  kuuma vesi ja vatkaa sähkövatkaimella pari minuuttia. Taikina on aluksi aika löysää, kunnes psyllium imee nestettä itseensä.

Levitä taikina pyöreäpohjaiseen piirakkavuokaan, jonka olet vuorannut leivinpaperilla. Ja valmista seuraavaksi täyte.

Sekoita täytteen kaikki ainekset keskenään. Ja lusikoi täyte pohjan päälle siten, että reunoille jää taikinaa.

Koristele periskan paloilla.

Paista n. 45 minuuttia 175 asteessa.

Maukasta Pääsiäistä!

PS: Pääsiäisen kunniaksi Kesää Kohti-valmennukset tarjouksessa - 10%! Osallistu valmennukseen lomakkeen avulla ja kirjoita viestikenttään: Pääsiäinen 2017. Näin lunastat alennuksen kokonaishinnasta.

Reseptivinkkejä arjen kokkailuun

Tässäpä muutamia tämän viikon poimintoja.


Indian Lentil Soup


Big Comfy Sweet Potato

Täytettyä bataattia, helppoa ja yksinkertaista :)

Chili

Lämmitävää chilipataa esimerkiksi quinoan tai hirssin kaveriksi.

Farmer's Market Grain Bowl

Herkullisen näköinen bowlie!

Goat Cheese and Tomato Pita Pizza

Vuohenjuuston ystäville viikonloppu evästä :)

Sweet Potato & Chicken Patties

Mikäli kanaa sattui jäämään yli jonkun päivän ruoasta, niin tässäpä yksinkertainen resepti mitä kannattaa kokeilla!

15 min Pineapple Pepper Chicken

Löytyikö tällä kertaa jotain jota ajattelet itsekin kokeilla? :)

Monday Motivation

Kuvat: täältä.

Workout 5.4.

Warm up: 15 min Workout: 1) AMRAP 8 min 16 kettlebell swing 8 chinup Rest 3 min and then.. AMRAP 8 min 4 ring dip 8 back squat Rest 3 min 2) work 30s/rest 30s x 6 with battle ropes * alternating waves * plank + snake wave * jumping jacks * slams #functionaltraining #groupfitness #workout #wod #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #kuntojakeho #battleropes

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 5. 04ta 2017 klo 22.30 PDT

Keskiviikon tunnilla mentiin tällä kertaa kestävyyspainotteisesti, eli alkulämmittelyn jälkeinen voima/tekniikkaosio jätettiin pois ja keskityttiin painamaan loppuaika erilaisten syketreenien parissa.

Ensimmäinen harjoite sisälsi kaksi 8 minuutin harjoitetta, jossa oli tarkoitus tehdä mahdollisimman monta kierrosta/toistoa. Ensimmäinen erä sisälsi vuorotellen 16 yhden käden etuheilautusta kahvakuulalla, jonka jälkeen 8 leuanvetoa (joko suorana, negatiivisena tai avustettuna). Näitä kahta liikettä toistettiin 8 minuutin ajan, minkä jälkeen lyhyt, 3 minuutin palautus ennen seuraavaa erää. Toisessa erässä palattiin viime viikkoisen teeman pariin, eli ring dippeihin. 4 ring dippiä (negatiivinen tai avustettu), jonka jälkeen 8 takakyykkyä suht raskailla painoilla. Ja tätäkin erää painettiin menemään 8 minuuttia.

Päivän toinen ja samalla viimeinen harjoite suoritettiin parin kanssa battle ropeilla eli taisteluköysillä. Neljä eri liikettä: vuorottaiset aallot, lankku asennosta käärmeaalto, haaraperushypyt ja voimapaiskaukset. Ensimmäinen pari aloitti ja teki ensimmäistä liikettä 30 sekuntia, minkä jälkeen vaihto ja toisen parin tehdessä ensimmäinen sai huilivuoron. Sama toistettiin kuusi kertaa, eli yhteensä kummallekin parille kertyi 3 lepoa ja 3 työosuutta per liike :)

Muisto lapsuudesta riisisuklaa

Yksi lapsuusajan lempiherkuista oli ehdottomasti riisisuklaa, joka oli pakattu keltaiseen pakettiin. Enää en muista kenen valmistamaa kyseinen suklaa oli, mutta epäillen sen olleen joko Fazerin tai Pandan. Kävin jokin tovi sitten Punnitse & Säästässä katselmassa valikoimaa ja silmiini osui puffatturiisi, ja eikun tuumasta toimeen. Riisiä pussiin ja kotona raakasuklaan valmistukseen, ja ei muuta kuin loihtimaan hieman toisenlaista riisisuklaata :)

Riisisuklaa

3 dl valmista 52% raakakaakaomassaa
1 ½ tl kookosöljyä
1 tl riisisiirappia
1 rkl tocoa
puhdistamatonta merisuolaa, vaniljaa

2 dl puffattua riisiä

1. Sulata vesihauteessa raakakaakaomassa ja kookosöljy.
2. Lisää riisisiirappi ja sekoita tasaiseksi. Tarvittaessa lisää hieman kookosöljyä, jotta suklaa on juoksevaa.
3. Lisää seuraavaksi toco, suola sekä vanilja.
4. Tarkasta maku ennen kuin lisäät riisit.
5. Kääntele riisit sekaisin suklaamassaan ja jaa sen jälkeen vuokiin.
6. Anna jähmettyä kylmässä ennen tarjoilua.

Mukavaa viikonloppua kaikille! :)

Kesä tulee - oletko valmis?

Kesä tulee kovaa vauhtia - oletko sinä valmis? Jos sinusta tuntuu, ettei kuntosi ole vielä niin teräksinen kuin sen haluaisit olla, niin Kesää Kohti-valmennus sopii juuri Sinulle !

Sinulla on mahdollisuus tarttua härkää sarvista kiinni ja valita Kesää Kohti-valmennuspaketti, joka on kahden kuukauden mittainen tehospurtti kohti parempaa kuntoa ja energisempää oloa. Valmennukset tapahtuvat pääsääntöisesti Hyvinkään alueella.
Lue valmennuksesta lisää täältä.

Jos olet jo kokeneempi konkari ja satut asumaan kauempana, on valintasi silloin Kesää Kohti-nettivalmennus. 6 viikon mittainen valmennus sisältää ohjeituksen ravitsevaan ravintoon kuin myös ohjelmat tehokkaaseen voimaharjoitteluun sekä syketreeneihin.
Tutustu nettivalmennukseen paremmin täällä.

Tuotearvostelussa Color4Caren verenpainemittari

*Juttu on tehty yhteistyössä yrityksen Color4Caren kanssa.

Viime viikon loppupuolella posti toi mukanaan pienen paketin, joka kätki sisälleen violettiin laukkuun pakatun verenpainemittarin. Sain jokin aika sitten yhteistyökyselyä Color4Care nimiseltä yritykseltä, joka tarjoaa hoitoalalle iloa ja väriä mm. värikkäiden työvaatteiden ja työvälineiden muodossa. Yrityksen valikoimiin kuuluu laaja valikoima erilaisia hoitoalan työvälineitä kuten stetoskooppeja, henkilökorttipidikkeitä sekä juuri kokeiluun saamani verenpainemittari. Tämän lisäksi valikoimasta löytyy myös tuotteita heille, jotka eivät työskentele hoitoalalla: tukisukkia, arkivaatteita kuin myös julisteitakin.

Kohonnut verenpaine on yksi suurimmista riskitekijöistä, minkä takia jokaisen tulisi säännöllisin väliajoin mittauttaa omat paineensa, varsinkin jos verenpaine ylittää normaalinrajan.. Mitä verenpaineella tarkoitetaan, ja mikä on puolestaan normaali ja ihanne raja verenpaineelle?

Verenpaine

Verenpaineella tarkoitetaan valtimoissa vallitsevaa painetta, joka syntyy sydämen supistumisen yhteydessä, kun verta pumpataan valtimoihin. Verenpaineen tilapäinen vaihtelu on normaalia; verenpaine kohoaa hetkellisesti mm. silloin kun ihminen urheilee tai jännittää. Jatkuvasti koholla oleva verenpaine puolestaan on haitallista, sillä se vaurioittaa verisuonia ja sydänlihasta.
Kohonnut verenpaine on maailmanlaajuisesti yksi suurimmista riskitekijästä, joka vaikuttaa vähentävästi terveiden elinvuosien määrään. Vain joka viidennellä suomalaisella verenpaine on ihanteellisella tasolla, mikä kielii ongelman vakavuudesta.

Verenpainearvot

Verenpaineenarvoista puhuttaessa käytetään termejä yläpaine ja alapaine. Mittayksikkönä käytetään mmHg:tä eli elohopeamillimetriä. Yläpaine (systolinen verenpaine) kuvaa painetta sydämen supistuessa, ja on luvultaan isompi kuin alapaine. Diastolinen verenpaine eli alapaine puolestaan kuvaa painetta sydämen lepovaiheen aikana.

▶ Ihanneverenpaine: alle 120 / 80 mmHg
▶ Normaali verenpaine: 120-129 / 80-84 mmHg
▶ Tyydyttävä verenpaine: 130–139 / 85–89 mmHg
▶ Kohonnut verenpaine: yli 140 / 90 mmHg

Yleiset ohjeistukset verenpaineen mittaamiseen

Ennen verenpaineen mittaamista olisi hyvä välttää runsasta syömistä sekä liikuntaa. Myös kofeiinipitoisia juomia ja tupakkaa tulisi välttää noin tunti ennen mittausta.

Aseta mansetti olkavarteen ja istu rauhassa viiden minuutin ajan ennen mittaamista. Oikeakätisen on helpompi asettaa mansetti vasempaan olkavarteen ja päinvastoin.

Mansetin reuna noin 2-3 cm kyynärpään yläpuolella ja merkki olkavarren valtimon päällä.

Ensimmäisen mittauksen jälkeen tulee odottaa 1-2 minuuttia ennen uusinta mittausta. Kirjaa molemmat tulokset ylös.

Suositeltavia ajankohtia verenpaineen mittaamiselle on aamulla klo 6-9 välillä sekä illalla 18-21 välillä.

Kyseessä on siis manuaalinen verenpainemittari, joista itselläni ei kovin suurta kokemusta ole. Itse mittari on kevyt ja pienikokoinen, minkä takia se on helppo kuljettaa mukana. Verenpainemittaria on saatavilla viittä eri väriä, joten valikoimaa riittää. Ohjekirjasta löytyi englanniksi selkeät ohjeet mittarin käyttöön, mutta suomenkieliset ohjeistukset olisivat olleet plussaa.
Itselleen mansetin asettaminen ja kiristäminen oli tietysti hieman haastavampaa, mutta toisen käsivarteen mansetin asettaminen oli helppoa. Ja ainakin meidän perheessä mittariston mukana tuleva mansetti oli sopivan kokoinen. Painetta sai laskettua helposti, mikä teki mittarin käytöstä helppoa.

Koska mittari on manuaalinen, tarvitaan sen käyttöön myös stetoskooppi, jotta verenpaineen lukemat saadaan selville. Tästä syystä manuaalinen verenpainemittari ei ole kaikille paras vaihtoehto; vaikka mittarin muu käyttö onkin helppoa, vaatii oikeiden äänten havaitseminen mittaustilanteessa harjaantumista, minkä takia kyseinen tuote soveltuu parhaiten ammatti-ihmisten käyttöön.

Plussat ja miinukset
+ pieni kokoinen
+ kevyt
+ selkeälukuinen mitta-asteikko
+ helppokäyttöinen
+ väri valikoima

- stetoskoopin tarve, joten ei  sovellu kaikille
- ei suomenkielisiä ohjeita

Lähteet:
Käypähoito

Monday Motivation

Kuva: täältä.