Workout 5.4.

Warm up: 15 min Workout: 1) AMRAP 8 min 16 kettlebell swing 8 chinup Rest 3 min and then.. AMRAP 8 min 4 ring dip 8 back squat Rest 3 min 2) work 30s/rest 30s x 6 with battle ropes * alternating waves * plank + snake wave * jumping jacks * slams #functionaltraining #groupfitness #workout #wod #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #kuntojakeho #battleropes

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 5. 04ta 2017 klo 22.30 PDT

Keskiviikon tunnilla mentiin tällä kertaa kestävyyspainotteisesti, eli alkulämmittelyn jälkeinen voima/tekniikkaosio jätettiin pois ja keskityttiin painamaan loppuaika erilaisten syketreenien parissa.

Ensimmäinen harjoite sisälsi kaksi 8 minuutin harjoitetta, jossa oli tarkoitus tehdä mahdollisimman monta kierrosta/toistoa. Ensimmäinen erä sisälsi vuorotellen 16 yhden käden etuheilautusta kahvakuulalla, jonka jälkeen 8 leuanvetoa (joko suorana, negatiivisena tai avustettuna). Näitä kahta liikettä toistettiin 8 minuutin ajan, minkä jälkeen lyhyt, 3 minuutin palautus ennen seuraavaa erää. Toisessa erässä palattiin viime viikkoisen teeman pariin, eli ring dippeihin. 4 ring dippiä (negatiivinen tai avustettu), jonka jälkeen 8 takakyykkyä suht raskailla painoilla. Ja tätäkin erää painettiin menemään 8 minuuttia.

Päivän toinen ja samalla viimeinen harjoite suoritettiin parin kanssa battle ropeilla eli taisteluköysillä. Neljä eri liikettä: vuorottaiset aallot, lankku asennosta käärmeaalto, haaraperushypyt ja voimapaiskaukset. Ensimmäinen pari aloitti ja teki ensimmäistä liikettä 30 sekuntia, minkä jälkeen vaihto ja toisen parin tehdessä ensimmäinen sai huilivuoron. Sama toistettiin kuusi kertaa, eli yhteensä kummallekin parille kertyi 3 lepoa ja 3 työosuutta per liike :)