Voimaa yläkroppaan kelkalla

Jos saliltasi löytyy kelkka ja TRX, niin suosittelen lämpimästi laittamaan nämä kaksi ylävartalon liikettä testiin. Näiden kahden liikkeen avulla saat vahvistettua niin selän kuin rinnan puolta.

Tankoralli – tehokas treeni tangon kanssa

Syksyn pienryhmätreeneissä hikoiltiin ja naurettiin, mutta ennen kaikkea kehityttiin! Yksi suurimmista suosikeista oli Vahvempi Sinä-pienryhmän Tankoralli, intensiivinen ja monipuolinen 15 minuutin harjoitus, jossa koko keho pääsee töihin.

Treeni kestää 15 minuuttia, ja tavoitteena on tehdä niin monta kierrosta kuin ehdit, 8 toistoa per liike:
- Hauiskääntö - Etukyykky
- Pystypunnerrus
- Askelkyykky
- Vatsarutistus maaten

Tämä treeni haastaa sopivasti ja takaa tyytyväisen fiiliksen treenin jälkeen. Säädä painot oman kuntotasosi mukaan ja tarvittaessa tee liike ilman tankoa.

Valmiina uuteen vuoteen?
Tammikuussa polkaistaan käyntiin taas uudet pienryhmät, joissa pääset osaksi innostavaa ja kannustavaa treeniporukkaa. Tämä on sinun mahdollisuutesi ottaa uusi vuosi haltuun vahvalla asenteella! Lue lisää

Ilmoittaudu mukaan nyt ira@kuntojakeho.fi– paikkoja rajoitetusti!

Syksyn 2024 pienryhmävalmennukset tulevat tässä

 

VAHVEMPANA SYKSYYN 2024!

Oletko valmis haastamaan itseäsi sekä viemään harjoittelusi uudelle tasolle? Syksyn pienryhmävalmennus Vahvempi Sinä on suunniteltu sinulle, joka olet kiinnostunut parantamaan kuntoasi toiminnallisella harjoittelulla sekä haluat vahvistaa erityisesti yläkroppaasi tulevana syksynä. Voimaa Syksyyn ryhmässä tulemme keskittymään erityisesti yläkropan vetävien liikkeiden vahvistamiseen, mikä siivittää sinua kohti ensimmäistä leuanvetoasi!

Tämä kahdeksan viikon pienryhmävalmennus sisältää viikoittaiset tapaamiset, omatoimisen harjoitusohjelman sekä valmentajan tuen valmennuksen ajalle. Lähde mukaan ja aloita syksysi energisesti ja vahvasti!

 

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- haastaa itseäsi toiminnallisella harjoittelulla
- rakentaa pohjaa ensimmäistä leuanvetoa varten
- nauttia liikkumisesta kannustavassa ympäristössä

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)
Kellonaika: 17.00-18.00
Paikkana: Huippu Center, Kuopio
Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

ILOA LIIKUNTAAN

Kaipaatko inspiraatiota liikkumiseen? Haluatko löytää oman tyylisi liikkua ja löytää liikunnan ilon? Jos tämä kuulostaa tutulta, niin silloin Iloa Liikuntaan-pienryhmävalmennus on juuri sinua varten!

Tämä kahdeksan viikon mittainen pienryhmävalmennus on suunniteltu kaikille, jotka haluavat löytää liikunnan ilon sekä saada rytmiä säännölliseen liikuntaan. Jokaisella viikolla on oma teemansa, joiden avulla pääset kokeilemaan monta erilaista liikuntamuotoa. Valmennuksen aikana tutustumme mm. TRX- ja kahvakuulaharjoitteluun, haastamme itseämme toiminnallisen harjoittelun merkeissä sekä inspiroidumme kehonhuollosta ja liikkuvuusharjoittelusta.

Halusitpa sitten löytää oman tyylisiä liikkua, päästä takaisin säännöllisen liikunnan pariin tai vain nauttia liikkumisesta, Iloa Liikuntaan-pienryhmä auttaa sinua tavoitteessasi!

Ilmoittaudu mukaan ja aloita syksysi energisesti liikunnasta nauttien!

Tämä valmennusryhmä sopii erityisesti sinulle, joka haluat…

- löytää oman tyylisi liikkua

 - saada säännöllisestä liikuntarytmistä kiinni tauon jälkeen

 - kokeilla eri liikuntamuotoja

 - nauttia kannustavassa ilmapiirissä liikkumisesta

Sisältö:

- 8 yhteistä tapaamista

- omatoiminen harjoitusohjelma

- yksilöllistä ohjausta tapaamisten aikana

- valmentajan tuki valmennuksen ajaksi          

 

Ajankohta: keskiviikkoisin 11.9-30.10.2024 (8 tapaamista)

Kellonaika: 18.15-19.15

Paikkana: Huippu Center, Kuopio

Hinta: 70 €/kk (yht. 140 €)

 

Ilmoittaudu mukaan 8.9.2024 mennessä: ira@kuntojakeho.fi

 

Boostia kevääseen pienryhmästä 🔥

 

Kevät Boost-pienryhmävalmennus on tarkoitettu sinulle, joka haluat..

✅ kehittää kuntoasi toiminnallisella treenillä

✅ nauttia monipuolisesta harjoittelusta, joka innostaa ja tuo iloa liikuntaan

✅ haastaa itseäsi kannustavassa treeniympäristössä

✅ oppia vahvistamaan keskivartaloasi monipuolisesti

Pienryhmä sisältää

- 8 yhteistreeniä (huom. ei treenejä 1.5)

- omatoimisen harjoitusohjelman, jolla vahvistat koko vartaloasi sekä parannat kestävyyskuntoasi

- yksilöllistä ohjausta pienryhmässä

- tsemppaavan ja kannustavan treeniympäristön

- valmentajan tuen pienryhmän ajalle

Info

📆 ke 10.4-5.6.2024

🕕 17:15-18:15

📌 Huippu Center, Kuopio

👥5-8 hlö

💶69 e / kk (yhteensä 138 e)

Lisäboostia

Halutessasi voit boostata valmennustasi  Inbody-kehonkoostumusmittauksella (+10e) sekä henkilökohtaisella ruokavaliolla, jonka avulla voit pudottaa maltillisesti painoasi tai keskittyä boostaamaan suorituskykyäsi tavoitteestasi riippuen (+40e).

Ensimmäiset paikat on jo varattu, joten olisiko sinunkin aika liittyä mukaan ja boostata kevät 2024 hyvällä energialla? 💪

Ilmoittaudu su 7.4.2024 mennessä ira@kuntojakeho.fi

Tulossa huhtikuussa 2024

Toiminnallisen harjoittelun pienryhmä Vahvempi Sinä saa jatkoa keväällä 2024 Kevät Boost-ryhmän merkeissä.
Lisäinfoa tulossa ensi viikolla, joten pysy kuulolla 🔥

Syksyn 2023 ryhmäliikunta - toiminnallista harjoittelua sekä voiman & liikkuvuuden harmoniaa

Huippu X

Oletko valmis haastamaan itsesi?
Tule mukaan toiminnallisen harjoittelun Huippu X-tunnille, jonka aika harjoitat kehoasi monipuolisesti viikoittain vaihtuvien harjoitteiden avulla. Tunneilla käytetään erilaisia välineitä kuten kahvakuulaa, vastuskuminauhoja, levytankoja sekä käsipainoja.

Tällä tunnilla jokainen määrää oman tahtinsa ja pääsee haastamaan itseään juuri sopivasti.
Harjoitukset voidaan muokata vastaamaan jokaisen yksilöllisiä tarpeita, minkä ansiosta tunti sopii kaiken tasoisille liikkujille.

Tule sinäkin mukaan ja nauti toiminnallisen harjoittelun monipuolisuudesta

tiistaisin klo 17:00-17:55 @ Huippu Center, Kuopio

Voima & Liikkuvuus

Haluatko parantaa sekä voimaa että liikkuvuuttasi? Silloin tämä tunti on juuri Sinua varten!
Tällä tunnilla tulet haastamaan liikkuvuuttasi sekä vahvistamaan kehoasi monipuolisilla liikkeillä omaa kehonpainoa sekä välineitä hyödyntäen.

Tunti aloitetaan kehon liikeratoja avaavalla lämmittelyllä, minkä jälkeen siirrytään voima-osuuteen, jonka aikana vahvistetaan niin kehon pienempiä tukilihaksia kuin myös isoja liikuttavia lihaksia. Tunnin lopuksi tehdään lyhyt rentouttava kehonhuoltohetki.

Tule kokemaan voiman ja liikkuvuuden harmonia 

tiistaisin klo 18:05-19:00 @ Huippu Center, Kuopio

Täältä pääset tutustumaan Huippuun.

 

3 x Slam Ball paiskaus

Etsitkö uutta lisämaustetta kesätreeneihisi? Kokeile näitä kolmea erillaista slam ball paiskausta ja löydä oma suosikkisi!

Slam ball paiskaukset ovat yksinkertaisia ja tehokkaita liikkeitä, joiden avulla saat mukavaa vaihtelua perinteiseen kuntosaliharjoitteluun.

Mikä näistä on sinun suosikkisi?

Treenihaaste: 300

 Blogin ja somen puolella on viime aikoina ollut hiljaisempaa, johtuen kahdesta pitkästä työrupeemasta, jotka osuivat pääsiäisen kummallekin puolelle. Kalenterin suunnittelu ei ihan onnistunut tämän pätkän kohdalta, mutta nyt päästään kuitenkin nauttimaan parista vapaapäivästä. Jos kaipaat vappu viikonlopulle haastetta, niin tässäpä olisi toistoja kerrakseen:

Kolme liikettä, neljä kierrosta ja yhteensä 300 toistoa. 💦

Oletko valmis ottamaan 300 haasteen vastaan? 👊

Liikkeet

Devil's press = käynti lankkuasennossa, ylös noustessa käsipaino nostetaan lattialta pään yläpuolelle joko tempausta tai työntöä käyttäen (tämä on yksi toisto).

Palauta käsipaino lattiaan ennen seuraavaa lankkua.

Tehdään vuorokäsin, yhdellä käsipainolla.

Goblet squat eli maljakyykky. Nappaa paino rinnalle ja eikun kyykkäämäämän.

Dead bug pistää vatsat töihin. Asetu selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmaan ja kädet kannattelevat painoa suorin käsin rinnan ylöpuolella.

Hallitse keskivartalo ja ojenna jalkoja vuorotellen suorina niin alas kuin mahdollista.

Ohjeet haasteeseen

• Ensimmäisellä kierroksella teet jokaista liikettä 40 toistoa. Seuraavalla 30, sitten 20 ja lopulta 10. Eli toistomäärä vähenee jokaisella kierroksella.

• Etsi hyvä tasainen rytmi.

• Jaa suurempia toistomääriä tarvittaessa pienempiin osiin.

• Pidä minibreikkejä silloin kun tarvitsee.

• Nauti ja haasta itseäsi

Viime viikon toiminnallisilla tunneilla nopeimmat saivat 300 toistoa täyteen alle 20 minuutissa. Kommentoi oma aikasi 🔥

Tämän treenivinkin myötä haluan toivottaa sinulle Iloista Vappua! 🎈🎈

Toiminnallinen harjoittelu tutuksi-pienryhmävalmennus

 

Toiminnallinen harjoittelu tutuksi-pienryhmä 2023

Vuoden ensimmäinen pienryhmä starttaa helmikuun lopussa. Lähde mukaan kokemaan liikunnan iloa toiminnallisen harjoittelun merkeissä.

Mistä on kyse ja kenelle valmennus sopii?

8 viikon pienryhmävalmennus sinulle, joka haluat tutustua matalalla kynnyksellä toiminnalliseen harjoitteluun sekä parantaa samalla kuntoasi.

Valmennuksen aikana tutustut toiminnallisen harjoittelun saloihin helposti lähestyttävien liikkeiden kautta. Tapaamisten aikana käydään läpi perustekniikoita mm. tangolla ja kahvakuulalla läpi (kyykky, työnnöt ylös, etuheilautus…).

Monipuolisten treenin avulla haastat itseäsi juuri sopivasti nauttien samalla liikunnan ilosta.

 

Valmennuksen sisältö: 

- 8 x yhteiset treenit

- lihaskunto-ohjelma ja kehonhuolto-ohjelma valmennuksen ajaksi

- yleiset ohjeet liikkumiseen

- valmentajan ja ryhmän tuki


Tapaamisten aiheet

1. Alkutestit ja ryhmään tutustuminen

2. Ohjelman läpikäynti

3. Tankojumppaa

4. Kahvakuula tutuksi

5. Voima &  Liikkuvuus

6. Muu pienvälineistö

7. Toivetreeni

8. Lopputestit

Hinta: 69 e /kk (yhteensä 138e)

Ryhmänkoko: 5-8

Harjoittelupaikka: Huippu Center, Kuopio

Lisätiedot ja ilmoittautumiset:
ira@kuntojakeho.fi

Ilmoittaudu mukaan 19.2. mennessä!

Kun kuntosaliharjoittelu alkoi maistua puulta... Tarina kuinka siirryin toiminnallisen harjoittelun pariin

On vuosi 2014 ja olen kuntosalilla, mutta laitteesta toiseen siirtyminen alkaa tuntua puulta.

Siirryn salin perällä olevaan harjoittelutilaan ja löydän nurkasta kansion, joka on täynnä erilaisia treenejä, joissa käytetään mm. omaa kehonpainoa, tankoa, käsipainoja, renkaita ja kuntopalloja. Ei laitteen laitetta.

Tutkailtuani hetken treenejä valitsen yhden ja alan töihin. Treenin jälkeen fiilis on loistava ja kipinä harjoitteluun on jälleen syttynyt.

Tämä on lyhykäisyydessään oma tarinan siitä kuinka päädyin toiminnallisen harjoittelun pariin. 🤩

Omat treenit ovat jo vuosien ajan menneet toiminnallisen harjoittelun merkeissä, ja toki tämä harjoittelumuoto näkyy vahvasti myös omissa pt-valmennuksissa.

Hyvinkäällä asuessani oli mahtava fiilis, kun asiakkaat huomasivat yhteisen treenin jälkeen, ettei salin perällä oleva toiminnallinen tila olekaan niin pelottava mörkö kuin ovelta katsoessa voisi olettaa, vaan että jokaisella kuntotasolla oleva pystyy siellä halutessaan treenaamaan ja nauttimaan liikunnasta 👏

Tiesitkö, että..

The American College of Sports Medicine on julkaissut yli 15 vuoden ajan liikunta-alan trendejä? Lista julkaistiin myös tänä vuonna, ja toiminnallinen harjoittelu sijoittui vuoden 2023 trendeistä sijalle 5.

Onko toiminnallinen harjoittelu sinulle tuttua vai jotain mitä haluaisit kokeilla?

Monipuolisen toiminnallisen harjoittelun pariin pääset allekirjoittaneen ohjaamana:

tiistaisin klo 17.10-18.05 @ Huippu Center

sekä

keskiviikkoisin klo 17-18 @ Forever Kolmisoppi


Pst. pikkulinnut kertovat, että helmi-maaliskuun aikana olisi tiedossa myös toiminnalliseen harjoitteluun pohjautuva pienryhmävalmennus 💪😉

Hyvän olon joulukalenteri // 3. Näin valitset oikean etäisyyden wallball-liikkeeseen

 

Wallball - siinäpä vasta yksinkertainen, mutta tehokas liike. 💦

Wallballissa tarkoituksena on asettua lähelle seinää tai targettia, napata pallo rintakehän korkeudelle ja kyykyn kautta työntää pallo kohti korkeuksia. Jotta liikkeestä tulisi mahdollisimman sujava, tarvitaan oikeaa etäisyyttä seinästä/heittokohteesta.

Mikäli olet liian lähellä, et näe osumakohtaa kunnolla ja pallo tuntuu tippuvan kohti päätä eikä nätisti käsien väliin. 🤐

Mikäli taas olemme liian kaukana, joudut käyttämään enemmän voimaa pallon heittoon, mikä ei liikkeen taloudellisuuden takia ole hyvä juttu. Myös vastaanotto hankaloituu, koska joudut kurottelemaan pallon perään.

1. Ota pallo käteesi
2. Asettaudu seinän tai wall ball targetin lähelle
3. Suorista kätesi
4. Sormenpäiden tulisi osua seinään tai tulla samalle linjalle targetin kanssa
5. Lähde tästä etäisyydestä liikkeelle ja tee tarvittaessa pientä hienosäätöä eteen- tai taaksepäin

Kooste huhtikuun treeneistä

 

Huhtikuu aloitettiin hieman kevyemmin ja kuukauden ensimmäisenä treeninä oli huoltava- ja palauttava treeni, jossa ensimmäisenä tehtiin hieman liikkeitä tukilihaksille ja sen jälkeen omien valintojen mukaan liikkuvuutta koko kropalle.

Toisessa treenissä treeni aloitettiin isommalla toistomäärällä, joka treenin loppua kohden pieneni. 50 wall ballin jälkeen vuorossa oli 40 hyppynaruhyppyä, jota seurasi 30 punnerrusta, 20 thrusteria eli etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmää ja viimeisenä lihaskuntoliikkeenä oli 10 leuanvetoa. Treeni päätettiin 500 metrin soutuun.

Kolmas treeni sai ajatuksen toiminnallisesta harjoittelusta, jonka vedin yhtenä lauantaina Huippu Centerillä. Tarkoituksena on lämmittelyn jälkeen hakea 10 minuutin aikana thrusteriin raskas paino, jolla jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla 5 toistoa siten, että varastoon jää vielä 1-2 toistoa. Tällä painolla lähdetään tekemään varsinaista työosuutta,joka koostuu romanialaisesta maastavedeosta, etukyykystä, vauhtipunnerruksesta sekä thrusterista. Tarkoituksena on ensimmäisellä kierroksella tehdä jokaista liikettä yksi toisto, ja toisella kierroksella 2, kolmannella 3 jne. Jos mahdollista pyri sarjan aikana pitämään tanko ilmassa, lepää räkkiasennossa. Kierrosten välissä huilaat tarvittavan määrän, ja jotta saat tehtyä hyvällä tekniikalla voi painoja treenin edetessä myös keventää.

Vähän kestävyyttä ja lihasvoimaa, sitä tarjosi kuukauden viimeinen treeni. Treenissä pysyy vakiona 400 metrin soutu, jonka välissä tehdään aina muutamia lihaskuntoliikkeitä. 40 kahvakuulalla tehtävää etuheilautusta, 30 askelkyykkyä, 20 punnerrusta sekä 10 polven tuontia kyynärpäihin roikkuen.

Siitäpä muutama treenivinkki, joilla voit taas maustaa omia treenejäsi!

Oikein rentoa ja mukavaa vappua kaikille 🥳🎉

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Kelkka - työnnöt

Tämän päivän kalenteri avautuu hieman myöhässä. Tällä hetkellä viimeinen muuttokuorma on matkalla Hyvinkäältä kohti Leppävirtaa. Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.

Muista nämä:

- aktiivinen keskivartalo

- ranteelle hyvä asento

- selkä suorana

Katso video täältä

Treenivinkki

Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.

8 x 20 s työ / 10 s palautus = 4 minuuttia 

Hyvän olon joulukalenteri - 17. Kelkkatreeni - ylävartalo

 

Saimme joku tovi sitten salille kelkan, jonka kokeilusta olen jo monta vuotta haaveillut. Kelkka on varsin monipuolinen treenikaveri, kun mukaan ottaa esim. köydet tai TRX-nauhat, joiden avulla pystytään harjoittamaan hyvin myös ylävartaloa. Tänään esittelyssä kaksi perus ylävartaloliikettä :)

Voit katsoa videon myös täältä.

Hyvän olon joulukalenteri - 20. Joulun nopea toiminnallinen treeni

Tänään vuorossa joulukalenterin viimeinen treeniosio, tähän treenin aikaa menee noin 20-25 minuuttia. Jokainen kierros on pituudeltaan 5 minuuttia. Kierros aloitetaan aerbisella osuudella, joka on suurin ensimmäisellä kierroksella ja suoritettava määre pienenee jokaisella kierroksella. Aerobisen osuuden jälkeen seuraa kaksi samana pysyvää lihaskuntoliikettä, joita tehdään jokaisella kierroksella aina sama määrä. Loppuaika, joka jää viidestä minuutista jäljelle pysytään lankkupidossa kunnes aika on tullut täyteen. Ideana on, että kierroksen ensimmäinen liike vähenee kierrosten edetessä ja vastaavasti viimeisen liikkeen osuus kasvaa.
Kierroksen jälkeen levätään 2-3 minuuttia, jonka jälkeen alkaa seuraava kierros.

1. kierros

500 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

2. kierros

400 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

3. kierros

300 m soutua
10 leuanvetoa/käänteinen soutu renkailla/tangolla
10 wall ball heittoa

loppu aika lankkupitoa

6. Luukku - Itsenäisyyspäivän treeni

Hyvää Itsenäisyyspäivää kaikille!
Tämän päivän luukusta paljastuu päivämäärän inspiroima toiminnallinen treeni, joka puree koko kroppaan. Treenissä tehdään yhteensä neljä kierrosta vaihtelevalla toistomäärällä: ensimmäisellä kierroksella teet kuusi toistoa thrustereita, rengas soutuja, kahvakuula etuheilautuksia sekä lankkukävelyitä. Seuraavalla kierroksella jokaista liikettä tehdään 12 toistoa, kolmannella 20 ja viimeisellä 18.

Ennen treeniä huolehdi hyvästä alkulämmittelystä, jonka aikana olet keskittynyt avaamaan liikeratoja dynaamisten venytysten, kepin/kuminauhan ja oman kehonpainolla tehtävien liikkeiden avulla sekä nostattanut maltillisella teholla sykettä valitsemallasi cardiolla (kevyt hölkkä, soutaminen...).
 Vuoden 2015 joulukalenterista löytyy muutamia vinkkejä alkulämmittelyyn:

Jos sinulla ei ole mahdollista päästä salille treenaamaan, voit korvata rengas soudun kulmasoudulla. Näin pystyt tekemään kaikki liikkeet myös kotioloissa :)

* Etukyykyn ja vauhtipunnerruksen yhdistelmäliike.
** Laskeudu suorin käsin lankkuasennosta kyynärnojaan yksi käsi kerrallaan, nouse takaisin suorille käsille = 1 toisto. Muista vaihdella aloittavaa kättä.

3. Luukku - Karhukävely

Bear crawl on osa animal flow-harjoitteita, ja se on erinomainen harjoite vatsalihaksille, samalla se harjoituttaa niin voimaa kuin koordinaatiotakin. Tarvitset myös riittävästi liikkuvuutta kuin myös stabilointi kykyä lihaksiltasi, jotta liike onnistuu. Erinomainen liike lisättäväksi esim. alkulämmittelyysi!

Karhukävely

Mene konttausasentoon, aktivoi keskivartalo. Nosta polvia hieman irti lattiasta, hae hyvä lapatuki painamalla kämmeniä lattiaan ja antaen yläselän hieman pyöristyä lapojen loitontuessa. Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa vuorotellen eteenpäin. Hallitse keskivartalo ja pidä sääret lattian suuntaisena.

Aloitusasennossa nosta polvet hieman irti lattiasta ja hae yläselkään pientä pyöreyttä lavatuen kautta.

Vastakkainen jalka ja käsi liikkuvat eteenpäin.

Tasapainota voimaerot unilateraalisilla liikkeillä

Monilla meistä on jonkin asteisia voimaeroja raajoissamme - oikea kätesi voi olla vahvempi kuin vasen ja jaloista vastaavasti vasen jalka voi olla vahvempi kuin oikea. Pienet puolierot ovat yleisiä, mutta liian suuret erot eivät ole ikinä suotavia. Yleensä harjoitamme bilateraalisia liikkeitä eli liikkeitä, joissa voima tuotetaan kahdella raajalla yhtä aikaa. Unilateraalisissa liikkeissä voimantuotto tapahtuu vain yhtä raajaa käyttäen. Näin vahvempi raaja ei pääse dominoimaan ja varastaan heikomman raajan työosuutta. Mikäli raajoissa on selkeä puoliero ja treenaamme koko ajan vain bilateraalisesti, ajaa tämä hiljalleen, että vahvempi puoli vahvistuu entisestään, ja puolierot jatkavat kasvamistaan.

Muistathan, että kun lähdet treenaamaan yhden raajan liikkeitä, tee liikkeet heikomman raajan mukaan. Aloita sarja heikommalla raajalla, ja tee saman verran toistoja samalla vastuksella myös vahvemmalle puolelle. Näin saat ylläpidettyä vahvempaa puoltasi ja vahvistettua heikompaa, ja jossain vaiheessa olet saanut korjattua puolierot.

Alla olevasta videosta löydät muutamia ajatuksia, kuinka voit treenata jalkojasi unilateraalisesti TRX:n avulla.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tasapainota puolierot unilateraalisilla liikkeillä! Unilateraalisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä, jossa suurinosa voimantuotosta tapahtuu yhdellä raajalla. Tämä on oivallinen tapa mm. puolierojen korjaamiseen. Tässä muutamia esimerkkejä jalkatreeniin :) 1. Askelkyykky taakse 2. Askelkyykky sivulle 3. Yhden jalan kyykky Tee jokaista liikettä 15 kertaa/puoli tai tee toistot heikomman jalan mukaan. Toista 2-3 kertaa. Unilateral legworkout 1. Reverse lunge 2. Lateral lunge 3. Single leg squat 15 reps/leg. Repeat 2-3 times. #jalkatreeni #unilateraalisetliikkeet #yhdenraajanliikkeet #suspensiontraining #legworkout #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Syys 6, 2018 kello 10.39 PDT

Pst... Kun mietimme kehomme liikettä, huomaat monen liikkeen tapahtuvan itse asiassa unilateraalisesti: juokseminen, heitot, osa hypyistä yms. tapahtuvat unilateraalisesti. Joten ottamalla harjoitteluohjelmaasi mukaan yhden raajan liikkeitä, harjoitat kehoasi sille luonnollisella tavalla.  

EMOM-harjoitus

Tässäpä olisi jonkun viikon takainen treeni Crosstraining-tunnilta. Harjoitus tehdään niin kutsuttuna EMOM-harjoitteena, jossa jokaisella alkavalla minuutilla aloitetaan uusi harjoitus. Liikkeitä on kolme, joista ensimmäinen on punnerrus olkapäille, toisessa nostatetaan sykkeitä sammakkohypyn avulla ja viimeisessä haetaan vielä hieman räjähtävyyttä vauhdittoman pituushypyn parissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Huhti 6, 2018 kello 7.21 PDT

Ohjeet

1. min: 6 x pike push up ja loppu aika vietetään lankku-tai karhupito (vuorottele pitoja jokaisella kierroksella, eli aloitat lankulla ja toisella kierroksella teet karhupidon)
2. min: 6 x frog jump ja loppu ajan saat levätä ja tasoitella sykettä ennen kolmatta liikettä
3. min: 6 x vauhditon pituus kyykystä ja polven nosto juoksulla takaisin, loppu aika lepoa

Kierroksia voi tehdä 4-6 kertaa. Muistathan hyvän alkulämmittelyn ja loppuverkan :)

Ihanaa tiistaita kaikille!

20 minuuttia ja kolme liikettä

Maanantaina polkaistiin käyntiin toiminnallisen harjoittelun ryhmäliikuntatunti Hyvinkään FitKunnolla. Alkulämmittelyn jälkeen oleiltiin hetki syväkyykkyasennossa, josta oli hyvä siirtyä kertailemaan takakyykyn saloja. Itse päivän treeni oli 20 minuutin mittainen rutistus, jonka tarkoituksena oli tehdä mahdollisimman monta kierrosta seuraavia liikkeitä:

5 leuanvetoa
10 maastanoston ja pystypunnerruksen yhdistelmäliikettä levypainolla
15 kyykkyä omalla kehonpainolla.

Eilen päästiin käynnistämään toiminnallisen harjoittelun ryhmäliikunta kesätauon jälkeen. Lämmittelyn ja liikkuvuuden jälkeen kerrattiin takakyykyn perusteita ennen päivän treeniä 💪 Warmup 15 min Mobility 2 min deep squat Technique back squat Wod 20 min AMRAP 5 chinup 10 pickup + shoulder press with weight plate 15 air squat #toiminnallinenharjoittelu #ryhmäliikunta #treeni #functionaltraining #groupfitness

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 15. 08ta 2017 klo 3.05 PDT