Lisämaustetta rappustreeniin

Rappustreenit ovat mukavaa vaihtelua treeniin, mutta sen sijaan, että seuraavalla kerralla juoksentelisit rappusia ylös-alas, niin ota mukaan hieman lihaskuntoa. Alla olevalla videolla esittelen muutamia liikkeitä, joiden avulla voit tuoda lisämaustetta rappustreeneihisi lisäämällä muutaman lihaskuntoliikkeen cardiotreeniin :)

Jos jokin liike jäi mietityttämään, niin vastailen mielelläni kysymyksiin :)

Pienennä loukkaantumisriski tasapainottamalla kehonpuolierot

 

 

Kukapa ei haluaisi nauttia kivuttomasta arjesta, jossa erilaiset jäykkyydet ja kolotukset eivät ole vaivana? Tavoitteellisesti urheilevia puolestaan edesauttaa se, kun harjoittelu- ja kisakauden pystyy viemään maaliin asti ilman, että loukkaantumiset ovat vaikuttaneet harjoitteluun tai kisasuoritukseen. Toki liikkumisesta tulee kenelle tahansa mieleistä, kun ei tarvitse olla koko ajan miettimässä mitä selkä tai polvi antaa tehdä ilman, että kivut palaavat. Ja kukapa ei pitäisi siitä tunteesta kun saliharjoittelussa nousee ennätysmäärä rautaa, juoksulenkit sujuvat nopeammin ja treeneissä pystyy havaitsemaan muutakin kehitystä. Näihin kaikkiin asioihin voidaan vaikuttaa positiivisesti, kun kehossamme ei ole toispuoleisuuksia ja olemme huolehtineet kehomme riittävästä liikkuvuudesta ja liikeradoista.

Aikaisemmassa kirjoituksessa totesimme, että keho voi joutua epätasapainoon jo pelkistä arki-askareista, puhuttamattakaan siitä mitä esimerkiksi mailapelit voivat suurilla yksipuolisilla toistomäärillään saada aikaan kehossa. Yksipuolisesti kehoa kuormittava työ tai urheilulaji saa kehossamme aikaan puolieroja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mm. ryhtiimme ja suorituskykyymme. Myös loukkaantumisriski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi puolierot kehossamme muuttuvat. Tämän takia kehon heikkojen lenkkien määrittäminen ja niiden hoitaminen ovat isossa roolissa, kun tavoitteenamme on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho.

Kuinka liikkuvuus auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiä?

Ensimmäisessä osassa puhuimme siitä kuinka puolierot vääristävät kehoomme kohdistuvaa kuormitusta. Puolierot saavan aikaan kehossa kompensaatioita, joiden takia kuormitus siirtyy yhä pienemmälle alueelle, rasittaen näin myös ns. terveitä paikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä  aikaisemmin oireettomat paikat alkavat ylirasittua, ja keho alkaa kipuilla ja oireilla.
Pieniä puolieroja kehossa toki on, mutta tavoitteenamme on saada tasapainotettua kehomme suuremmista puolieroista, joita vajaa liikkuvuus synnyttää. Kun liikkuvuuden kanssa ei ole ongelmia, pystymme mm. parantamaan urheillessa suoritustekniikkaamme lisääntyneen liikeradan ansiosta. Tämän takia hyvä liikkuvuus toimii pohjana toiminta- ja suorituskyvyllemme.

Pohja kuntoon
Tunnetko sinä kuntopyramidin? Käytän usein esimerkkinä taloa ja sen perusteita, kun haluan selventää kuntopyramidin alaosan tärkeyttä. Kun taloa rakennetaan, tulee sen perustan olla riittävän vahva, jotta se pystyy kannattelemaan sen päälle tulevaa rasitusta. Mikäli pohjatyö on tehty huonosti, ei talokaan seiso kovin tukevalla ja pitkäkestoisella alustalla. Sama pätee meidän kuntoomme: rakennamme omaa pohjaa riittävällä peruskunnolla, liikkuvuudella sekä tukilihasten vahvistamisella. Jos pyramidin alin osa on pienempi kuin sen päälle tulevat suorituskyky ja taito, voit olla varma, ettei kehosi kestä epätasaista rasitusta kovin kauaa ilman seuraamuksia.

Ylhäällä oleva pyramidi kuvastaa tasapainossa olevaa kuntopyramidia,
jossa vankan pohjan muodostavat peruskunto, liikkuvuus sekä tukilihakset.
Tämän pohjalle on rakennettu oikeassa mittakaavassa suorituskykyä
sekä ylimpänä olevat taidot.

Liikkuvuuteen useita kymmeniä senttejä lisää muutamassa kuukaudessa

Lopuksi haluan jakaa vielä yhden valmennettavani onnistumisen. Valmennuksen alussa haluan aina kartoittaa asiakkaan lähtötason ennen kuin alamme tehdä suurempia suunnitelmia ohjelmointia varten. Alkutestien tarkoituksena on tuoda esille mahdollisia heikkoja lenkkejä, jotka voivat asiakkaan kohdalla johtaa loukkaantumiseen. Heikot lenkit tullaan huomioimaan erityisesti alkulämmittelyssä, johon sisällytetään niin avaavia dynaamisia liikkeitä kuin myös vahvistavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on tasapainottaa kehon mahdollisia puolieroja sekä tietenkin valmistella keho tulevaa treeniä varten.

Erinomainen esimerkki puolieroista ja niiden korjaantumisesta tulee viimeisimmän asiakkaani puolelta: aloittaessamme yhteistyön havaitsimme liikkuvuudessa suuren puolieron rintarangan ja spiraalilinjan liikkuvuutta mittaavassa liikkeessä. Alkutesteissä oikea puoli jäi lattiasta hieman vajaa 20 cm ja vasemmalla puolella väliä jäi yli 30 cm. Kokeilimme tapaamisen aikana yhtä liikkuvuusliikettä, jolla saimme jo hetkellisesti parannettua liikkuvuutta kyseisessä testiliikkeessä. Koska liike oli toimiva, annoin siitä asiakkaalle ensimmäisen kerran jälkeen kotiläksyä ennen kuin ehtisin tehdä hänelle tarkemmat ohjelmat. Reilun neljän kuukauden jälkeen lopputesteissä todettiin selkeä parannus ja puolierojen tasoittuminen: elokuussa ero lattiaan oli vasemmalla puolella enää 8 senttiä ja oikealla 9 senttiä. Aivan huikea tulos: kummankin puolen liikkuvuus oli parantunut huomattavasti, ja mikä tärkeintä, suuri puoliero oli saatu tasapainotettua nyt vain sentin eroon!

 

Kaipaatko vinkkejä lämmittelyyn? Lataa ilmainenToiminnallinen alkulämmittely-opas, jossa esittelen sinulle viisi dynaamista liikkuvuusliikettä, joiden avulla parannat erityisesti kyykyn liikkuvuutta. Lataa opas tästä.

Mikä aiheuttaa puolieroja kehoon?

Oletko koskaan huomannut puolieroja kehossasi joko voiman tai liikkuvuuden suhteen? Tietynlaiset puolierot kehossamme ovat normaaleja; nämä aiheutuvat pitkälti siitä olemmeko oikea- vai vasenkätisiä. Myös jaloista meillä on yleensä toinen puoli vahvempi. Oikea- ja vasenkätisyys korostuu ihan arkisissa tilanteissa kuten kynällä kirjoittamisessa sekä ruoanlaitossa. Jalkojen puolelta esimerkiksi voidaan ottaa painonnoston saksausliike, jossa toinen jalka liikkuu vartalon eteen ja toinen taakse samalla kun paino työnnetään pään yläpuolelle: yleensä vahvempi jalka tulee luonnollisesti etujalaksi. Arkisempi esimerkki voisi puolestaan olla se, että seisot jalat vierekkäin ja lähdet kallistumaan eteenpäin, kunnes tunnet pakottavaa tarvetta siirtää toisen jalan eteen  estäen sinua kaatumasta. Yleensä tässäkin harjoitteessa on luonnollista tuoda vahvempi jalka eteen.

Kuten huomaat pieniä, normaaleja puolieroja meidän kehossamme on, mutta näiden lisäksi kehossamme saattaa olla suurempia puolieroja, jotka voivat johtaa pitkällä tähtäimellä esimerkiksi loukkaantumiseen tai rasitusvammoihin.  Näiden puolierojen syntymiseen yksi syy löytyy nykyisestä elämäntyylistämme: nykypäivänä on normaalia istua päivät pitkät tuolilla, mikä vaikuttaa heikentävästi ryhtiimme (mm. olkapäiden kiertyminen eteenpäin) sekä vatsalihastamme voimantuottoon.  Työmme saattaa olla yksipuolista, jolloin teemme esim. kiertoliikettä enemmän toiselle puolelle kuin toiselle, myös mailapelit ovat hyviä esimerkkejä lajeista, jotka saavat kehossa aikaan toispuoleisuutta. Toki arjestakin löytyy esimerkkejä, jotka edesauttavat vartalon epätasapainoa: rappusten nouseminen aina vahvemmalla jalalla, seisominen toisen jalan varassa, samalla kyljellä nukkuminen, laukun tai muun painavan esineen kantaminen aina samalla puolella jne. Tarkastelu osoittaa, että jo arkielämässä on paljon asioita, jotka voivat edesauttaa puolierojen syntymistä. Treenaamisen maailmasta on syytä nostaa esille myös yksipuolinen harjoittelu ja sen vaikutukset kehoon (lähestytään tätä näkökulmaa jossain toisessa postauksessa).

 

Miten puolierot vaikuttavat kehoosi?

Oli kyseessä sitten voimasta tai liikkuvuudesta johtuva puoliero ovat seuraukset samat: lihakset eivät pysty työskentelemään enää tasaisesti, vaan kuormitus jakautuu epätasaisesti kehoon. Tämän vääristyneen jakautumisen takia on mahdollista, että alamme kompensoimaan liikkeitä jostain muualta ja siirrämme suurimman osan rasituksesta yhteen kohtaan. Kun rasitus jakautuu epätasaisesti, joutuvat ns. terveet alueet työskentelemään entisestään, minkä seurauksena nämä alueet joutuvat ennen pitkää ylirasittuneiksi. Myös riski loukkaantumiselle kasvaa.

 

Tavoitteena täydellinen tasapaino?

Tärkeää on ymmärtää, että kehossamme on aina jonkin verran toispuoleisuutta, minkä takia tarkoituksena ei ole pyrkiä täydelliseen tasapainoon.  Ydinideana on saada tasapainottua kehon suurimmat puolierot mm. liikkuvuudessa, minkä ansiosta riski loukkaantumiselle pienenee. Erinomainen esimerkki tulee jenkkifutiksen maailmasta. Kaudella 2007 amerikkalainen valmentaja Gray Cook esitteli kahdelle NFL-joukkueelle (Bears ja Colts) testipatteriston, jonka tarkoituksena on löytää kehon heikot lenkit, saada puolierot tasapainotettua sekä vähentää näin loukkaantumisia. Mitä tuloksia joukkeissa sitten nähtiin kauden aikana? Molempien joukkueiden pelaajat pysyivät koko kauden pelikuntoisena sekä selvittivät tiensä Super Bowliin! Aika huikeaa, eikö vain? Samaisen kauden aikana Atlanta Falconsin riveissä tapahtui seitsemän kauden päättävää loukkaantumista. Seuraavana vuonna Falcons otti samaiset testit käyttöönsä, minkä ansiosta kaudella 2008 joukkueessa loukkaantumiset tippuivat seitsemästä vain yhteen pieneen loukkaantumiseen, joka tapahtui off-seasonilla.

Haluatko valmistella kehosi hyvin ennen seuraavaa treeniä? Lataa ilmainen Toiminnallinen alkulämmittely-opas, josta löydät viisi dynaamistaliikkuvuusharjoitusta parantamaan mm. kyykyn liikkuvuuttasi sekä avaat lantionseudun kireyksiä. Lataa opas.

Teemaviikko : Kuntonyrkkeily - Harjoituksen koostaminen

Nyt kun kaikki teemaviikon videot on saatu julkaistua, haluan antaa muutaman vinkin, kuinka voit hyödyntää teemaviikon videoita ja koostaa niistä itsellesi harjoituskokonaisuuden.

Lämmittely 10 min

Tee alkulämmittely tämän videon mukaisesti.
Tarvittaessa höystä alkulämmittelyä lisäliikkeillä, mikäli jokin kohta kehossasi kaipaa enemmän huomiota.

Askeltikkaat 10 min

Valitse tämän videon liikkeistä 1-3 harjoitusta, joita harjoittelet treenin aikana. Keskity tekniikkaan ja nopeuteen. Muista hyvät palautukset. Sopiva rytmitys on 1-2 min harjoittelua ja 2-3 minuuttia palautumista. Käytä aikaa yhteensä noin 10 min.

Lyöntisarjat 15-30 min

Riippuen ajasta, joka sinulla on käytettävissä valitse joko osa lyöntisarjoista tai mahdollisuuksien mukaan tee kaikki lyöntisarjat. Käytä aikaa yhteen lyöntisarjaan 3 minuuttia, jonka jälkeen palaudut 2 minuuttia ennen seuraavaan lyöntisarjaan siirtymistä.

Lyöntisarjat 1-3

Lyöntisarjat 4-6

Liikkuvuus 10 min

Tee lopuksi liikkuvuusharjoitus. Tee liikkeet harjoituksen jälkeen lempeästi ja kehoa kuunnellen.

Näillä ohjeilla pystyt helposti muodostamaan itsellesi 45-60 minuutin kestoisen kuntonyrkkeilyharjoituksen, jonka voit tehdä missä vain :)

Teemaviikko : Kuntonyrkkeily - Liikkuvuus

 Teemaviikon viimeisenä videona on liikkuvuus ja kehonhuolto. Tällä 9 minuutin videolla käydään läpi nyrkkeilyn kannalta kriittisimpiä kohtia, joita olisi hyvä muistaa aina aika ajoin availla :)