Pienennä loukkaantumisriski tasapainottamalla kehonpuolierot

 

 

Kukapa ei haluaisi nauttia kivuttomasta arjesta, jossa erilaiset jäykkyydet ja kolotukset eivät ole vaivana? Tavoitteellisesti urheilevia puolestaan edesauttaa se, kun harjoittelu- ja kisakauden pystyy viemään maaliin asti ilman, että loukkaantumiset ovat vaikuttaneet harjoitteluun tai kisasuoritukseen. Toki liikkumisesta tulee kenelle tahansa mieleistä, kun ei tarvitse olla koko ajan miettimässä mitä selkä tai polvi antaa tehdä ilman, että kivut palaavat. Ja kukapa ei pitäisi siitä tunteesta kun saliharjoittelussa nousee ennätysmäärä rautaa, juoksulenkit sujuvat nopeammin ja treeneissä pystyy havaitsemaan muutakin kehitystä. Näihin kaikkiin asioihin voidaan vaikuttaa positiivisesti, kun kehossamme ei ole toispuoleisuuksia ja olemme huolehtineet kehomme riittävästä liikkuvuudesta ja liikeradoista.

Aikaisemmassa kirjoituksessa totesimme, että keho voi joutua epätasapainoon jo pelkistä arki-askareista, puhuttamattakaan siitä mitä esimerkiksi mailapelit voivat suurilla yksipuolisilla toistomäärillään saada aikaan kehossa. Yksipuolisesti kehoa kuormittava työ tai urheilulaji saa kehossamme aikaan puolieroja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mm. ryhtiimme ja suorituskykyymme. Myös loukkaantumisriski kasvaa sitä myötä mitä suuremmaksi puolierot kehossamme muuttuvat. Tämän takia kehon heikkojen lenkkien määrittäminen ja niiden hoitaminen ovat isossa roolissa, kun tavoitteenamme on kivuton, tasapainoinen ja toimintakykyinen keho.

Kuinka liikkuvuus auttaa sinua vähentämään loukkaantumisriskiä?

Ensimmäisessä osassa puhuimme siitä kuinka puolierot vääristävät kehoomme kohdistuvaa kuormitusta. Puolierot saavan aikaan kehossa kompensaatioita, joiden takia kuormitus siirtyy yhä pienemmälle alueelle, rasittaen näin myös ns. terveitä paikkoja. Pitkällä aikavälillä nämä  aikaisemmin oireettomat paikat alkavat ylirasittua, ja keho alkaa kipuilla ja oireilla.
Pieniä puolieroja kehossa toki on, mutta tavoitteenamme on saada tasapainotettua kehomme suuremmista puolieroista, joita vajaa liikkuvuus synnyttää. Kun liikkuvuuden kanssa ei ole ongelmia, pystymme mm. parantamaan urheillessa suoritustekniikkaamme lisääntyneen liikeradan ansiosta. Tämän takia hyvä liikkuvuus toimii pohjana toiminta- ja suorituskyvyllemme.

Pohja kuntoon
Tunnetko sinä kuntopyramidin? Käytän usein esimerkkinä taloa ja sen perusteita, kun haluan selventää kuntopyramidin alaosan tärkeyttä. Kun taloa rakennetaan, tulee sen perustan olla riittävän vahva, jotta se pystyy kannattelemaan sen päälle tulevaa rasitusta. Mikäli pohjatyö on tehty huonosti, ei talokaan seiso kovin tukevalla ja pitkäkestoisella alustalla. Sama pätee meidän kuntoomme: rakennamme omaa pohjaa riittävällä peruskunnolla, liikkuvuudella sekä tukilihasten vahvistamisella. Jos pyramidin alin osa on pienempi kuin sen päälle tulevat suorituskyky ja taito, voit olla varma, ettei kehosi kestä epätasaista rasitusta kovin kauaa ilman seuraamuksia.

Ylhäällä oleva pyramidi kuvastaa tasapainossa olevaa kuntopyramidia,
jossa vankan pohjan muodostavat peruskunto, liikkuvuus sekä tukilihakset.
Tämän pohjalle on rakennettu oikeassa mittakaavassa suorituskykyä
sekä ylimpänä olevat taidot.

Liikkuvuuteen useita kymmeniä senttejä lisää muutamassa kuukaudessa

Lopuksi haluan jakaa vielä yhden valmennettavani onnistumisen. Valmennuksen alussa haluan aina kartoittaa asiakkaan lähtötason ennen kuin alamme tehdä suurempia suunnitelmia ohjelmointia varten. Alkutestien tarkoituksena on tuoda esille mahdollisia heikkoja lenkkejä, jotka voivat asiakkaan kohdalla johtaa loukkaantumiseen. Heikot lenkit tullaan huomioimaan erityisesti alkulämmittelyssä, johon sisällytetään niin avaavia dynaamisia liikkeitä kuin myös vahvistavia liikkeitä, joiden tarkoituksena on tasapainottaa kehon mahdollisia puolieroja sekä tietenkin valmistella keho tulevaa treeniä varten.

Erinomainen esimerkki puolieroista ja niiden korjaantumisesta tulee viimeisimmän asiakkaani puolelta: aloittaessamme yhteistyön havaitsimme liikkuvuudessa suuren puolieron rintarangan ja spiraalilinjan liikkuvuutta mittaavassa liikkeessä. Alkutesteissä oikea puoli jäi lattiasta hieman vajaa 20 cm ja vasemmalla puolella väliä jäi yli 30 cm. Kokeilimme tapaamisen aikana yhtä liikkuvuusliikettä, jolla saimme jo hetkellisesti parannettua liikkuvuutta kyseisessä testiliikkeessä. Koska liike oli toimiva, annoin siitä asiakkaalle ensimmäisen kerran jälkeen kotiläksyä ennen kuin ehtisin tehdä hänelle tarkemmat ohjelmat. Reilun neljän kuukauden jälkeen lopputesteissä todettiin selkeä parannus ja puolierojen tasoittuminen: elokuussa ero lattiaan oli vasemmalla puolella enää 8 senttiä ja oikealla 9 senttiä. Aivan huikea tulos: kummankin puolen liikkuvuus oli parantunut huomattavasti, ja mikä tärkeintä, suuri puoliero oli saatu tasapainotettua nyt vain sentin eroon!

 

Kaipaatko vinkkejä lämmittelyyn? Lataa ilmainenToiminnallinen alkulämmittely-opas, jossa esittelen sinulle viisi dynaamista liikkuvuusliikettä, joiden avulla parannat erityisesti kyykyn liikkuvuutta. Lataa opas tästä.