Tässä vielä viimeisen luukun sisältö kiisseliä varten.
1 l omenamehua
200 g mieleisiäsi kuivattuja hedelmiä
ripaus kanelia
perunajauhoja
Kaada omenamehu kattilaan ja lisää halutessasi vettä, tai käytä 50/50 suhdetta. Lisää kuivatut hedelmät ja kaneli, anna liota 30-60 minuuttia. Anna kiehua miedolla lämmöllä noin 30 minuuttia ennen kiisselin suurustamista. Sekoita haluamasi määrä perunajauhoja kylmään veteen, ja kaada ohuena norona kiisselin sekaan koko ajan sekoittaen (itse teemme yleensä hieman ohuempaa, joten arviolta perunajauhoja menee 3-4 rkl). Anna muutaman kuplan ilmestyä kiisseliin ja siirrä sen jälkeen kattila pois liedeltä. Anna jäähtyä ja tarjoile puuron kera.
Toisiksi viimeinen luukku avautuu, ja sieltä paljastuu lupaamani luukku ratsastajille. Olen tehnyt paljon videoita, jotka ovat keskittyneet alavartalon liikkuvuuteen, mutta joulukalenterin puolelle ajattelin ottaa huomioon myös ylävartaloa. Tällä videolla keskitymme muutamaan venytykseen, jotka kohdistuvat rintalihaksille, lavan kohottajalihakseen sekä epäkäslihakseen. Nämä lihakset ovat yleisimpiä kiristäviä ylävartalon lihaksia ratsastajilla, mutta jälleen kerran liikkeet soveltuvat kenelle tahansa. Ja käsi ylös, kenellä ei olisi kireyttä rintalihaksissa tai niskassa...? ;)
Tänään joulukalenterista paljastuu kuuden minuutin alkulämmittelyjumppa olkapäille. Toimii hyvin osana alkulämmittelyä, mutta on oivallinen myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tähän jumppaan tarvitset pitkän kuminauhan, joko lenkkinä tai nauhana. Muista säilyttää jokaisessa liikkeessä selän asento neutraalina, ja tee liikkeet rennolla liikeradalla.
Luukusta numero 21. paljastuu neljä liikettä keskivartalolle, josta kaksi liikettä on vatsalihaksille ja kaksi yläselälle. Alla muutama tärppi liikkeisiin :)
1. Jalan ojennus + polkupyörävatsat
Ensimmäisessä versiossa jalkoja ojennetaan vuorotellen niin alas, kuin pystyt hallitsemaan selän neutraalin asennon (mitä alemmas viet, sitä haastavampi liikkeestä tulee).
Polkupyörä versiossa saadaan vinot vatsalihakset mukaan kierron avulla. Tässä liikkeessä pyri pitämään kädet mahdollisimman paikallaan ja auki, ja tee kierto vinoilla vatsoilla.
2. Kulmasoutu
Tee liike mahdollisimman paljon lavoillasi. Kyynärpää johtaa liikettä taakse, lähelle lantiota. Hartiat rentona. Pidä liikerata mahdollisimman laajana: palautusvaiheessa voit hakea hyvää venytystä suoristamalla käden mahdollisimman suoraksi ja loitontamalla lapaa. Veto vaiheessa hyvä rutistus lavoista, aivan kuin yrittäisit puristaa kynää lapojesi väliin.
3. Vuorikiipeilijä
Hyvä lapatuki koko liikkeen ajan: työnnä lapoja aavistus kauemmas toisistaan, joilloin yläselkä jopa aavistuksen pyöristyy. Ranne-olkapää samassa linjauksessa.
4. Jousiampuja suoraan ja kierrolla
Tämä liike kohdistuu myös yläselkään lapojen väliin. Lähde vuoron perään "virittämään jousipyssyä", eli suorista toinen käsi ja vedä toisella kädellä kuminauhaa taaksepäin (muista lavat :). Pidä hartiat alhaalla. Kierron kanssa tehtäessä saadaan mukaan rintarangan liikkuvuus; lähed kiertämään ylävartalosta vedon puolelle samaan aikaan kun lähdet tekemään vetoa lavoillasi.
Tämän päivän kalenteri avautuu hieman myöhässä. Tällä hetkellä viimeinen muuttokuorma on matkalla Hyvinkäältä kohti Leppävirtaa. Pari luukkua sitten avautui kaksi yläkropan liikettä kelkalla tehtäväksi, ja tänään vuorossa on perinteiset mallit: työntö ylhäältä ja alhaalta.
Tee työnnöissä tabata-harjoitus, jonka aikana teet 8 20 sekunnin työkierrosta, joiden välissä lepäät aina 10 sekuntia. Lastaa kelkkaan sellainen paino, että jaksat liikuttaa kelkkaa mahdollisimman nopeasti työjakson aikana. Tee 8 spurttia vaihdelleen asentoa siten, että joka toinen spurtti tulee yläasennosta ja joka toinen ala-asennosta.
Tänään vuorossa nimeltä Joulun 12-päivää. Ajatus treeniin on tullut kappaleesta "The 12 days of christmas", jossa luetellaan mitä lahjoja laulun laulaja on saanut rakkaaltaan. Tässä tapauksessa lahjat ovat lihaskuntoliikkeitä. Ensimmäisellä kierroksella teet yhden punnerruksen. Kierroksella kaksi teet liikkeet 1 ja 2, eli yhden punnerruksen ja 30 sekuntia haaraperushyppyjä. Kierroksella kolme tehdään liikkeet 1,2 ja 3 jne. Eli jokaisella kierroksella liikkeitä tulee lisää ja kierrokset aloitetaan aina alkupäästä :)
Treeni iloa!
Joulun 12 päivää
1. 1 x punnerrus
2. 30 s haaraperushyppy
3. 3 x kyykky
4. 4+4 x russiantwist
5. 5+5 x birddog (nelinkontin asennossa vastakkaisten raajojen ojennus)
6. 30 s lankku
7. 7 x thruster (etukyykky + vauhtilpunnerrus)
8. 4+4 x lantionnosto yhdellä jalalla
9. 9 x dippi
10. 10 x dead bug (selinmakuulla vastakkaisten raajojen suoristus)
Tämän liikkeen piti alunperin olla mukana painonnostoon liittyvässä liikkuvuussarjassa, mutta päätin viime metreillä tehdä tästä videosta oman videon, joka toimii samalla haasteena. Valakyykky on haastava liike, se vaatii paljon liikkuvuutta (erityisesti nilkan, lonkan ja olkanivelen alueelta), tukea lihaksista (erityisesti olkapää), voimaa keskivartalosta sekä myös tasapainoa. Valakyykkyä kannattaa lähteä harjoittelemaan vasta sitten, kun kyykyn perusteet ovat hyvin hallussa. Ja ensimmäisenä kannattaa napata keppi tai harjanvarsi, jolla liikettä lähtee tekemään.
Videolla teen alkuun muutaman kepin viennin taakse kaventaen koko ajan otetta. Pysäytä liike aina siinä kohtaa mihin pystyt tuomaan liikkeen rentona, kätesi pysyvät suorana etkä kompensoi liikettä muualta kehostasi (rangan neutraalinasennon häviäminen on yksi yleisimmistä kompensaatioista, alaselkä notkistuu ja rinta työntyy eteen). Tavoitteena olisi päästä nostamaa keppi pään yläpuolelle siten, että kätesi ovat ristissä. Tämän jälkeen palauta kädet leveään asentoon, tuo keppi pään yläpuolelle ja lähde tekemään valakyykkyjä, kaventaen jokaisen toiston jälkeen otettasi. Kuinka pitkälle sinä pääset? :)
Saimme joku tovi sitten salille kelkan, jonka kokeilusta olen jo monta vuotta haaveillut. Kelkka on varsin monipuolinen treenikaveri, kun mukaan ottaa esim. köydet tai TRX-nauhat, joiden avulla pystytään harjoittamaan hyvin myös ylävartaloa. Tänään esittelyssä kaksi perus ylävartaloliikettä :)
Tänään jaan teidän kanssanne videon, jonka alunperin tein keväällä omille pt-asiakkaitteni katsovaksi. Kun korona keväällä sotki normaaleja käytäntöjä, perustin aktiivisille pt-asiakkalleni FB-ryhmän, jonne jaoin erilaisia vinkkejä sekä videoita eri aiheista. Toiveaiheena esitettiin mm. rullaan liittyviä videoita, ja yksi tekemistäni videoista käsitteli palauttavaa rullailu jaloille. Pääsetkin tänään kurkistamaan tämän videon syövereihin ja toivottavasti saat uusia ajatuksia kuinka rullaa kannattaa hyödyntää treenin jälkeen :)
Huomioi nämä asiat palauttavassa rullailussa:
- hidas, rauhallinen tahti
- sopiva paine, ei kipua!
Tarkoituksena saada kuona-aineita ja nesteitä liikenteeseen, palauttaa lihaksia rentoon tilaan sekä avata mahdollisia treenissä syntyneitä kiinnikkeitä.
Painnonnostossa lantion, nilkan ja polven liikkuvuutta tarvitaan, jotta pääsemme hyvään syväkyykkyasentoon. Ja vastaavasti yläkropasta tarvitaan liikkuvuutta siihen, että pystymme kannattalemaan painoa pään yläpuolella turvallisesti rinnallevedossa ja tempauksessa. Tällä videolta löydät liikkuvuusliikkeitä niin kepillä, kuminauhalla kuin omalla kehonpainolla suoritettavaksi.
Tänään vuorossa noin 45 minuutin kuntonyrkkeilytreeni, jonka voit tehdä kuntonyrkkeillen ilman välineitä tai mahdollisuuksien mukaan hyödyntää säkkiä kaverina.
Lämmittely noin 10 minuuttia
- pyörittele mm. ranteita, kyynärpäitä, olkapäitä, lantiota, polvia ja nilkkoja - tee liikkuvuusliikkeitä niin ylä- kuin alakorpalle - nostata sykkeitä hyppynarulla hyppien
Round 1.
3 x 3 min erät joko varjonyrkkeillen tai jos sinulta löytyy säkki, voit lyödä säkkiin. Lepää erien värissä 1-2 minuuttia.
A. vasen - oikea + U-väistö
B. vasen - vasen - oikea alakoukku
C. liiku eteen/sivulle/taakse pari askelta ja lyö vasen - oikea
Round 2.
Kuntopiiriosio, tee jokaista liikettä 1 minuutin ajan, ja kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä, huilaa 2 minuuttia. Tee 1-2 kertaa.
Haaste miten pitkälle pääset kolmen minuutin aikana. Aloita lyömällä kaksi suoraa (vasen - oikea), tee sen jälkeen kyykky. Lyö tämän jälkeen neljä suoraa ( v - o - v - o), tee sen jälkeen kaksi kyykkyä. Seuraavaksi kuusi suoraa + kolme kyykkyä.
Jokaisella kierroksella lisäät lyönteihin kaksi, eli kummallekin kädelle yksi lyönti lisää, ja kyykkyjä lisäät aina yhden per uusi kierros.
Tänään pääset rauhoittumaan joogan parissa. Tein teille lyhyen joogasarjan, jonka tarkoituksena on valmistella sinua tulevaa yötä varten rentouttamalla ja rauhoittamalla sinua. Pääset katsomaan liikkeet täältä. Suomenkieliset ohjeistukset asentoihin saat valikoimalla Hide Cues valikosta Show cues.
Mukana on myös linkki Spotify-listaan, josta voit laittaa rentouttavaa musiikkia kaveriksi.
Ohjeistus
Pysy jokaisessa asennossa omien tuntemusten mukaan 1-3 minuuttia. Keskity hengitykseesi sekä tuntemuksiin, joita jokainen asento kehossasi herättää. Sinun ei tarvitse pyrkiä heti kaikista suurimpaan liikerataan, vaan tee liikkeet lempeästi. Huomaat kuinka jokaisella ulsohengityksellä kehosi alkaa rentoutua enemmän ja näin pystyt syventämään liikettä yhä pidemmälle. Pura asento heti, jos tunnet epämiellyttäviä tuntemuksia kuten puutumista.
Usein lonkankoukistajia syytetään siitä, että ne ovat kireällä. Eikä tämä mikään turha syytös olekaan nykypäivänä, jossa istumme valtavat määrät päivästämme milloin missäkin. Mutta mikäli et saa helpotusta lonkankoukistajiin, vaikka kuinka venyttäisit niitä, kannttaa testata ovatko lonkankoukistajat sittenkin liian heikot. Videolla näytän yhden yksinkertaisen testin, jonka jokainen voi tehdä kotonaan ilman välineitä.
Tänään kyytiä saavat olkapäät, kun apuna käytetään minikuminauhaa. Valitse vastukseksi keskiraskas kuminauha, jotta pystyt tekemään liikkeet hyvin. Tarvittaessa voit solmia lenkin myös pitkästä kuminauhasta.
2. Ulkokierto Tee liike olkapäästä, ja säilytä 90 asteen kulma kädessä. Tiukka ranne.
3. Lankku täpäykset Hallitse tässä asennossa lantiosi mahdollisimman paikallaan. Tässä videossa oma lantio liikkuu jonkin verran, ja haluaisin sen pysyvän vielä paremmin paikallaan. Mitä leveämmällä jalkasi ovat, sitä tasapainoisemman asennon voit luoda itsellesi.
Voit tehdä liikkeen myös seinää vasten, jolloin liike helpottuu.
Teimme tämän treenin jokunen aika sitten RyskeCross-tunnilla. Treenissä on kolme liikettä, joita on tarkoitus tehdä kolme kolmen minuutin erää. Haasteena on lisätä jokaiseen erään painoja. Tärkeintä on kuitenkin valita kokonaispainot siten, että jaksat ja pystyt tekemään kierroksen loppuun hyvällä tekniikalla.
Liikkeet
3 x Thruster (etukyykky + vauhtipunnerrus) 3 x Etukyykky 3 x Vauhtipunnerrus
Metodi
3 x 3 min erää 3 min palautus erän jälkeen
Haaste: painojen lisääminen jokaisella kierroksella
Tarkoituksena on tehdä kolme erää, joista jokainen kestää kolme minuuttia. Liikkeitä on kolme, joita jokaista tehdään kolme toistoa kierrosta kohden. Kolmen minuutin jälkeen seuraa kolmen minuutin lepo ennen seuraavaa erää. Keskity tekniikkaan ja pidä tarvittaessa erien aikana mini taukoja, jotta jaksat tehdä laadukkaita toistoja.
Rentoutusharjoituksia on monenlaisia ja toiset sopivat
toisille paremmin. Tänään tarkoituksena on jakaa teille yksi visuaalinen
rentoutusharjoitus, jonka avulla voit rauhoittaa kehoasi.
Kuvittele mielessäsi rentouttava ja rauhallinen paikka.
Paikka voi olla todellinen, ehkä jokin lempipaikkasi lapsuudesta tai joltain
lomareissulta, mutta se voi olla hyvin myös kuvitteellinen, ehkä paikka, josta
haaveilet. Sen sijaan, että keskittyisit mielessäsi vain kuvaan paikasta, ota
käyttöösi kaikki mahdolliset aistit:
Mitä näet?
Mitä kuulet?
Mitä tunnet?
Mitä maistat?
Entä mitä haistat?
Esimerkiksi yllä olevasta kuvasta :
Näet siniset aallot, jotka osuvat vaaleaan hiekkarantaan. Horisintissa vaaleita ja tummempia pilviä, sekä auringon joka on hiljalleen laskemassa.
Kuulet aaltojen pauheen, tuulen henkäykset ja mahdollisesti lintujen ääniä.
Tunnet tuulen ihollasi ja hiuksissasi, tunnet aaltojen lipuvan jalkojasi vasten ja tunnet kuinka jalat uppoavat märkään hiekkaan kävellessäsi rantaviivalla.
Maistat ja haistat meren suolaisuuden.
Kun olet saanut ajatuksen omasta rauhoittumispaikastasi, sulje
silmäsi ja hengitä rauhassa. Tee harjoitusta niin kauan, kunnes tunnet itsesi
rentoutuneeksi.
Meiltä jäi aikanaan remontista ylimääräinen pala eteisenmattoa, josta leikkasin pienet palat treenikäyttöön. Osassa liikkeissä matto voisi olla kyllä luistavampi,jotta liikkeestä saisi hieman sujuvamman, mutta nämä liikkeet nyt ainakin sai tehtyä ilman suurempaa kitkaa.
Mikäli sinulta ei kotoa löydy mattoa tuhottavaksi, niin esimerkiksi villasukat ajavat saman asian :)
Vuosina 2009-2014 pelasin kolme kautta salibandya Vuorelan Veikkojen riveissä, näistä kausista oikeastaan ensimmäinen 2009-2010 ja viimeinen 2013-2014 olivat ainoat ehjät kaudet, jotka pystyin pelaamaan. Kausi 2010-2011 meni ohi selkäongelmien takia, ja 2011-2013 kaudet huilasin säbän puolelta ja keskityin vesihirmuilemaan vesipallon parissa. Selkäongelmien korjaannuttua suht hyvin tein vielä paluun vihreään pelipaitaan 2013-2014 kaudella, ja täällä etelä-suomessa pelasin kolme kautta SCH:n riveissä. Salibandytaustan takia ajattelin omistaa tämän päivän luukun tälle vanhalle harrastukselleni.
Kun mietitään liikkuvuuden tarvetta salibandyssa, nousevat esille erityisesti nilkan ja rintarangan alue, joihin tässä videossa keskitytään. Myöskään lantiota ei tule unohtaa harjoitteista pois; lantion liikkuvuuteen voit katsoa vinkkejä aikaisemmista videoista, kuten täältä.
Aikaisemmassa Liikkuvuuden monet eri kasvot-postauksessa puhuimme dynaamisesta
venyttelystä, ja sivusimme hieman ballistista venyttelyä. Tänään keskitymme
hieman tarkemmin ballistisen venyttelyn maailmaan. Niin dynaamisessa kuin ballistisessa
venyttelyssä liikkeellä pysyminen on pääosassa. Se mikä erottaa nämä kaksi
venyttelytapaa toisistaan on se, että dynaaminen venyttely tehdään hallitusti
ja liike pystytään pysäyttämään missä kohtaa tahansa, kun vastaavasti
ballistisessa venyttelyssä liike syntyy liike-energian avulla, jolloin
venytykset tehdään nopeasti ja heilurimaisesti.
Ballistinen venyttely ei sovi kaikille eikä kaikkien ole
edes välttämätöntä tehdä tämäntyylisiä harjoitteita. Koska liikkeet tehdään
vauhdikkaammin, piilee näissä venytyksissä suurempi loukkaantumisriski kuin
esimerkiksi staattisessa tai dynaamisessa venyttelyssä. Jos ballistisen
venyttelyn vie liian pitkälle, voi liike aiheuttaa ärsytystä jänteiden
kiinnityskohtia luissa, mistä voi aiheutua mm. erilaisia kiputiloja.
Ballistisia venytyksiä näkee yleensä urheilun puolella,
varsinkin sellaisissa lajeissa, jotka vaativat urheilijalta hyvää liikkuvuutta.
Jalan heilautus edestä taakse tai sivulta sivulle on yksi hyvä esimerkki
alavartaloon kohdistuvasta ballistisesta venytyksestä. Vastaavasti käsien
heiluttelu ristiin vartalon etupuolelle on oivallinen esimerkki ylävartaloon
kohdistuvasta venytyksestä.
Nämä energiapallot pakataan tänään matkaan, kun ensimmäinen muuttokuorma suuntaa Leppävirran suuntaan. Toivottavasti ehkäisevät sopivasti nälkäkiukua 😅 Nämä energiapallot valmistuvat nopeasti ja sopivat hyvin esim. välipalaksi. Pähkinävoin valita itsellesi sopivan, itse käytin tällä kertaa maapähkinävoita, jota löytyykin meidän kaapista aina. :)
Tarvitset
1 dl kaurajauhoja
0.5 tl piparkakkumaustetta
1-1.5 dl pähkinävoita
Ripaus suolaa
2 tl riisisiirappia tai muuta makeutusta
Pinnalle esim. kaakaojauhoa tai kookoshiutaleita
Sekoita kuivatainekset keskenään.
Lisää sen jälkeen pähkinävoi (itse käytin maapähkinävoita) sekä makeutus.
Sekoita tasaiseksi taikinaksi, lisää pähkinävoita sen verran, että koostumus on enemmän kosteahko kuin kuiva.
Muotoile taikinasta palloja ja pyörittele pallot sen jälkeen esim kaakaojauheessa tai kookoshiutaleissa.
Anna jähmettyä vähän aikaa kylmässä ennen nauttimista.
Tänään pääsemme kurkistamaan faskioiden maailmaan. Näillä viidellä liikkeellä annat kokonaisvaltaisesti liikettä kehosi viidelle eri faskialinjalle, jotka kulkevat ympäri kehoasi. Kaikki liikkeet tehdään seisoma-asennosta, joten ne ovat helposti lähestyttäviä.
Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan, ja keskity kaikessa rauhassa hengitykseesi. Huomioi mahdolliset puolierot tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.
Tänään vuorossa on pieni liikkuvuussarja, joka on suunniteltu erityisesti jääkiekkoa pelaaville. Jääkiekko on kuulunut omaan elämääni jo pienestä tytöstä lähtien, toki enemmänkin penkkiurheilijan muodossa. Mutta parikautta pelasin Jokipoikien naisjoukkueessa ns. virallisesti kiekkoa. Muutoin ollaan menty ihan pipolätkä meiningillä. Toki tässä välissä oli monen vuoden tauko ennen kuin hokkareita tuli edes vedettyä jalkaan, mutta olen iloinen, että viime talvena tämä laji tuli heräteltyä taas henkiin. Nyt ei muutakuin toivomaan, että kunhan loppukuusta muuttokuorma suuntaa Leppävirran suuntaan, saataisiin sinne hyvä talvi ulkoijäiden kera :)
Mutta sitten itse tämän päivän sisältöön. Kiekkoilijoiden yleisimpiä ongelmia ovat mm. lonkankoukistajan, alaselän, olkapäiden ja pohkeiden alueella, joten tälle videolle valikoitui seuraavia liikkeitä:
Liikkeet ja kohdealueetRintarangan kierto käsi niskan takana = rintarankaAlaspäin katsova koira + lankku = keskivartalon ja käsien vahvistus + vartalon takaosan venytys90/90 pakaran avaus = pakaraPöytä = olkapäätEtulinja = etulinjan avaus, erityisesti lonkankoukistaja. Huom: älä päästä selkää notkolleTakareiden avaus jalka korokkeella = takareiden venytys, polvessa pieni pehmeys, selkä suorana
Joulukuu on taas täällä, ja on aika aukaist hyvän olon joulukalenterin ensimmäisen luukku. Mikäpä olisi mukavampaa kuin kääriytyä työpäivän jälkeen sohvalle viltin alle ja nauttia kuppi lämmintä kaakaota. Kaakaossa ei ole käytetty lainkaan sokeria vaan se saa makeutensa riisimaidosta. Tämän lisäksi jouluisia makuja kaakaoseen tuo piparkakkumausta.
Meillä on monia tapoja huoltaa kehoamme venyttelyn avulla. Staattinen
venyttely on varmasti se tunnetuin tapa, mutta tämän lisäksi meillä on monen
monta muutakin keinoa, joihin tulemme perehtymään seuraavissa postauksissa. Ensimmäisenä kurkistamme dynaamisen venyttelyn maailmaan :)
Dynaaminen venyttely perustuu liikkeeseen, ja tarkoituksena
onkin pysyä koko ajan liikkeellä. Tarkoituksena on vain käydä ääriasennossa ja palata samantien takaisin. Kun venyttelyssä keskittyy hengitykseen, saa venytyksen rytmitettyä hyvin hengityksen tahtiin; uloshengitys vie sinut venytykseen, ja sisäänhengitys palauttaa takaisin. Dynaaminen venyttely voi olla flowmaista
sarjaa, jossa liikut liikkeestä toiseen tai vastaavasti voit hyvin keskittyä
yhteen liikkeeseen kerrallaan. Hyviä esimerkkejä flowmaisesta liikkumisesta
ovat useat jooga-, taji- ja pilatesharjoitteet, jotka perustuvat jatkuvaan
liikkeeseen.
Tempoltaan liikkuminen voi olla hidasta tai nopeaa, pääasia on, että liike
säilyy hallinnassa. Dynaamista venyttelyä ei tule sekoittaa ballistiseen
venyttelyyn, jossa hyödynnetään liike-energiaa venytyksen tekemiseen
(ballistisesta venyttelystä tulee vielä oma kirjoituksensa myöhemmin).
Dynaamisen venyttelyn tarkoituksena on totuttaa kehoa
nivelten ääriliikkeisiin, huolehtien kuitenkin samalla, että liikkeessä säilyy
hallinta eikä liikettä kompensoida muualta. Dynaaminen venyttely harjoittaa
hermostoa, minkä takia liikkeissä vältetään väsymykseen asti menemistä. Suosin
itse dynaamisia venytyksiä erityisesti ennen treeniä alkulämmittelyn
yhteydessä, sillä alkulämmittelyn tarkoituksena on herättää keho tulevaa
treeniä varten, ja tähän dynaamiset venyttelyt sopivat erinomaisesti.
Tässä muutamia poimintoja vanhemmista blogipostauksista,
joissa on hyödynnetty dynaamista venyttelyä. Kaksi ensimmäistä keskittyy
tekemään liikkuvuudet yksi liike kerrallaan ja kahdessa viimeisessä on
koostettu flowmainen sarja.
Nappaa tästä tekstistä vinkkejä, joiden avulla voit selättää stressin. Mukana on myös koonteja vanhoista blogikirjoituksista ja niissä esiintyvistä harjoitteista.
Luonto
Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä auttaa rentouttamaan sekä lievittämään stressiä. 10 minuutin oleskelu alkaa laskea verenpainetta, ja 20 minuutin jälkeen mielialassa voidaan nähdä jo positiivisia muutoksia. Joten siinäpä muutama hyvä syy nauttia luonnosta silloin kuin siihen vain on mahdollisuus!
Näin keväisin luonnossa oleskelu on mieluisaa, kun lintujen laulu täyttää metsät, ja huomaa kuinka luonto herää eloon pitkän talven jälkeen.
Hengittäminen
Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja rauhallisen venyttelyyn tai jooga tuokioon yhdistetty syvähengitys auttaa alentamaan stressiä. Hengityksen avulla pystymme vaikuttamaan autonomisen hermoston toimintaan. Pitkät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Kun kehosi on parasympaattisessa tilassa, ruoansulatuselimistön toiminta tehostuu, sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä kehosi on rakentavassa ja eheyttävässä tilassa. Vastaavasti sympaattisessa tilassa verenpaine ja syke nousevat, ruoansulatus hidastuu ja verisuonet supistuvat.
Hengitysharjoitusten lisäksi voit kokeilla myös meditaatiota, jonka tarkoituksena on tulla tietoiseksi omista tunteistaan.
Hyvä fyysinen kunto auttaa stressinhallinnassa, joten ole aktiivinen myös stressaavina aikoina, mutta huomioi, että raskas ja kovatehoinen liikunta on yksi stressitekijä, joka voi piiputtaa stressinsietokykysi loppuun. Jos tunnet itsesi erittäin stressaantuneeksi, keskity harrastamaan monipuolista ja mielekästä liikuntaa, ja vältä liikunnan suorittamista.
Sen lisäksi, että ruokailun pyrkii pitämään stressaavanakin aikana terveellisenä ja monipuolisena, voidaan pientä lisäboostia hakea mm. adaptogeeneista. Adaptogeenit ovat mm. rohdoskasveja, jotka auttavat sopeutumaan niin biologisiin, fyysisiin kuin myös kemiallisiin stressitekijöihin. Adaptogeenien ominaisuudet liittyvät mm. immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnan vahvistamiseen. Tunnetuimpia ovat mm. maca, ashwagandha, aasian ja siperian ginseng-juuret, reishi eli lakkakääpä ja ruusujuuri.
Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu
Kirjoitin aikaisemmin vastustuskyvyn parantamisesta, ja sen yhteydessä nousivat esille C- ja D-vitamiinit. Erityisesti pitkään jatkuva stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, ja koska ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia, pitää sitä saada säännöllisesti ravinnon mukana.
Uni
Älä tingi unesta, vaan pyri nukkumaan riittävästi yön aikana. Suosituksena pidetään noin 8 tuntia. Muista myös säännöllinen unirytmi. Jos nukahtaminen tuntuu haastavalta, voit kokeilla esimerkiksi tätä jännitys-rentoutusharjoitusta sängyssä ennen nukkumaan menoa.
Noin tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota esiintyy mm. televisiosta, kännyköistä ja muista älylaitteista. Vaihda tabletti vaikka pieneen kehonhuoltotuokioon tai kirjan lukemiseen.
Mitkä ovat sinun suosikki keinoja stressin selättämiseen?
Immuniteetti eli elimistön vastustuskyky on noussut kuluneiden viikkojen aikana entistä enemmän pinnalle. Korona on mullistanut maailman menoa ja tuonut mukanaan huolta, surua ja stressiä. Immuniteettiin lasketaan kehon suojaus- ja puolustusjärjestelmät infektioita vastaan. Kehon tulisi pystyä suojautumaan erilaisilta taudinaiheuttajilta kuten viruksilta ja bakteereilta.
Vastustuskyky voidaan jakaa kahteen osaan: synnynnäiseen ja hankittuun. Molemmat työskentelevät yhdessä suojellakseen kehoamme.
Miten voit huolehtia omasta vastustuskyvystäsi?
Vastustuskyvyn kannalta on tärkeää huolehtia yleisestä hyvinvoinnista. Erityisesti tällaisena poikkeuksellisena aikana omasta hyvinvoinnista huolehtiminen korostuu! Liikunta, terveellinen ruokavalio, stressinhallinta ja riittävä lepo ovat avain asemassa.
Liikunnassa kannattaa muistaa se, että liian kovatehoinen liikunta on aina stressitekijä keholle. Joten liikunnantehojen säätäminen elämän kokonaisrasitukseen on nyt tärkeää. Jos tuntuu, että stressiä kertyy päivä päivältä yhä enemmän, ei viitenenä päivänä tehty rääkkitreeni ole se fiksuin vaihtoehto. Tällaisena aikana olisikin oivallista keskittyä erityisesti peruskunnon harjoittamiseen sekä vahvistaa tukilihaksia ja parantaa liikkuvuutta. Nämä harjoitteet ovat rasitukseltaan maltillisia, joten niitä voi mahduttaa viikkokalenteriin enemmänkin, ja ottaa höysteitä viikkokalenteriin 1-2 kovemmalla treenillä, jos vain palautuminen on balanssissa.
Ruokapuolella kannattaa kiinnittää huomiota monipuoliseen ruokaan. Tulehdusta vähentävästä ruokavaliosta kannattaa ottaa mallia. Aiheeseen liittyen jaoinkin toissa vuonna Instagramissa lukusuosituksen: Maria Borelius – Tulehdusta ehkäisevä elämäntapa.
Boreliukselta on ilmestynyt nyt uusi kirja: Bliss - Peittoa tulehdus, elä ja voi paremmin. Tätä kirjaa olen ennättänyt kuunnella vasta hetken, mutta näin alun perusteella tämäkin kirja vaikuttaa helposti lähestyttävältä :)
Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu
Suosi:
- kasviksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia
- hapatetut tuotteet kuten hapankaali, kefiiri
- kuitulisästä voi olla apua
- muista myös riittävä nesteytys
Vitamiinit
Erityisesti D-vitamiinin saannista kannattaa pitää huolta. Nyt onneksi aurinkokin on alkanut näyttäytymään enemmän taivaalla, joten näin kesää kohden mennessä ulkona oleilu antaa meille pienen annoksen D-vitamiinia. On tutkittu, että noin vartin oleilu auringossa touko-elokuussa takaisi sopivan D-vitamiiniannoksen. Aikuisille suositellaan ravintolisänä D-vitamiinia 10-20 mikrogramman päiväannoksina.
D-vitamiinin ohella C-vitamiinin saantiin on myös hyvä kiinnittää huomiota. Varsinkin stressi vaikuttaa huomattavasti C-vitamiinin tarpeeseen. Itselläni on tällä hetkellä käytössä Foodinin Acerola-jauhe, joka on erittäin C-vitamiinipitoinen.
Lisäravinteista itselläni päivittäisessä käytössä on ollut sinkki, jolla joidenkin tutkimusten mukaan voisi olla apua esim. flunssanoireiden hoidossa. Jos sinkkiä on elimistössä liian vähän, altistaa tämä alentuneelle immuniteetille. Oma suosikkini on Bertil’s Kelasinin imeskeltävät sinkit.
Suolisto
Tiesitkö, että jopa 80 % immuniteetistä sijaitsee suolistossa? Suoliston kuntoon auttaa aikaisemmin mainittu tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, joka sisältää mm. värikkäitä kasviksia (sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka taistelevat sisäistä tulehdusta vastaan) sekä hapatettuja ruokia. Ruokavaliota voi ottaa tukemaan maitohappobakteerivalmisteita.
Antibioottikuuri tappaa elimistömme niin pahoja kuin hyviä bakteereja. Tutkimusten mukaan yhden antibioottikuurin jälkeen voi mennä kaksikin vuotta ennen kuin elimistön bakteerikanta on täysin normalisoitunut. Tämän takia maitohappobakteereja suositellaan nautittavaksi erityisesti antibioottikuurin yhteydessä.
Unella ja levolla on myös vaikutusta immuniteettiimme. Ja tämä kohta on myös paljon liikkuvilla, ehkä se yksi helpoiten unohtuva. Tarvitsemme unta ja lepoa palautuaksemme ja vahvistuaksemme treeneistä, minkä takia hyvistä yöunista kannattaa pitää kiinni, jos haluat kehittyä! Immuniteetin näkökulmasta katsottuna huonot yöunet vaikuttavat immuniteettiin negatiivisesti.
Stressillä on valtava vaikutus immuniteettiimme. Ja näin poikkeavana aikana stressiä kertyy entistä enemmän. Edellisessä osiossa puhuimme unen ja levon merkityksestä, ja stressillä on vaikutuksia myös unenlaatuusi. Kun stressikierrokset ovat korkeat, saatat huomata, että heräilet keskellä yötä eikä unen päästä enää saa oikein kiinni. Joten nyt on oiva keino pyrkiä vähentämään turhaa stressiä. Tulen jakamaan lähipäivinä stressin taltuttamiseen erilaisia vinkkejä, joista voit poimita parhaimmat itsellesi käyttöön.
Helmikuu on vierähtänyt siihen pisteeseen, että tänään vietetään ystävänpäivää. Ajattelin tämän takia laittaa jakoon joitaikin vuosia tekemäni parin kanssa tehtävän harjoitusohjelman, jonka voit nyt ladata täältä.
Ohjelmassa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena ja kaverin avustuksella pystymme treenaamaan koko vartaloa tehokkaasti, joten eikun sopimaan kaverin kanssa yhteinen aika kalenteriin ja testaamaan liikkeet :)
.png)
