Äänten parantava voima

Sain toissa sunnuntaina mahdollisuuden osallistua äänimaljaohjaaja-koulutukseen. Olen itse osallistunut muutaman kerran lyhyeen äänimaljarentoutukseen, ja kokenut sen itselleni toimivaksi tavaksi saada pieni hengähdystauko arjen hulinaan. Tämän takia matkasin innoissani Helsinkiin oppimaan lisää aiheesta.

Mitä äänimaljarentoutus sitten oikein on? 🎶

Äänimaljarentoutus, eli sointukylpy, on rentouttava kokemus, jossa erilaiset instrumentit – kuten kristallimaljat, tiibetiläiset maljat ja kongit – luovat harmonisen äänimaiseman. Äänten värähtely tukee kehon ja mielen hyvinvointia, vähentää stressiä ja jännitystä sekä auttaa keskittymään.

Äänimaljarentoutus tukee parasympaattisen hermoston aktivoitumista, mikä auttaa kehoa pääsemään syvän rentoutumisen tilaan. Se voi vähentää stressiä ja jännitystä. Se voi myös parantaa keskittymistä, kun aivoaallot siirtyvät rauhallisemmalle taajuudelle.

Äänimaljarentoutuksia voidaan tehdä niin ryhmässä kuin yksilöinä. Ryhmä sointukylvyssä osallistujat makaavat lattialla kuunnellen maljojen äänimaailmaa. Yksilöohjauksessa käytetään vain tiibetiläisiä maljoja, jotka asetetaan keholle. Maljojen soidessa voit tuntea niistä syntyvän värähtelyn kehossasi.


Vastaisku stressille
Sen lisäksi, että olen itse kokenut äänimaljarentoutusten positiivisen vaikutuksen, oli myös toinen syy, jonka takia halusin osallistua tähän koulutukseen.

Kiire, stressi ja huono palautuminen kuormittavat nykyään monia – keho ja mieli eivät ehdi levätä.
Äänimaljarentoutus antaa työkalun, jonka avulla voit rauhoittua syvästi, vähentää jännitystä ja tehostaa palautumista. Maljojen ääni ja värähtely auttavat kehoa ja mieltä löytämään levon ja tasapainon arjen keskellä.

Anna itsellesi hetki pysähtyä ja rentoutua - keho ja mieli kiittävät. 💙

Kumpaa sinä haluaisit kokeilla? Sointukylpyä ryhmässä vai yksilöhoitoa tiibetiläisten maljojen kanssa? 🎶

Miten stressi näkyy niska-hartiaseudullasi?

Jatkuva kiire?
Deadline painaa päälle?
Ahdistusta maailman menosta?
Uniongelmia? 
Riita kaverin kanssa?

Siinäpä muutamia stressoreita nykymaailmasta. Listaa stressitekijöistä voitaisiin jatkaa pitkäänkin, mutta yleisimpiä tekijöitä ovat työstä aiheutuva stressi, ongelmat ihmissuhteissa, päihteet sekä heikko fyysinen kunto.

Jokainen meistä on yksilö ja stressin vaikutukset näkyvät meissä eritavoin, mutta yksi hyvin yleinen oire on niska-hartiaseudulla esiintyvät kireydet ja kivut. Tähän yhteyteen löytyy looginen selitys: stressaantuneena hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja tiheärytmisemmäksi.

Niska-hartiaseudun kireydet ovat yksi yleisimmistä ongelmista, joita stressi aiheuttaa kehossamme.
Kuva: täältä.

Näin pinnallinen hengitys vaikuttaa kehoosi

Pinnallisen hengityksen aikana emme pysty hyödyntämään kehomme täyttä hengityskapasiteettiamme, vaan hengittäminen tapahtuu rintakehän yläosassa.  Pallea on sisäänhengityksessä suurin lihas, mutta pinnallisen hengityksen aikana työ siirtyy keuhkojen yläosaan ja pallean sijaan käyttöön otetaan apuhengityslihakset. Apulihaksina toimivat mm. päännyökkääjälihas ja kylkiluunkannattajalihakset.

Kun hengityksestä on tullut pinnallista, ja päätyön tekee avustavat lihakset, alkaa tämä näkyä niska-hartiaseudun lihasten kiristymisenä ja ylikuormittumisena. Pinnallinen hengitys ja stressi lisäävät lihasjännitystä, heikentävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Nämä muutokset voivat ilmetä erilaisina kiputiloina niska-hartiaseudulla, jännityspäänsärkynä sekä herkemmin esiintyvänä migreeninä.

Pinnallisen hengityksen vaikutuksia

- nostaa verenpainetta
- haittaa palautumista
- aiheuttaa lihasjännityksiä
- nostattaa sykettä
- lisää stressihormonien määrää

 

Opi rentoutumaan

Yksi asia, jonka voit tehdä kotioloissa on rentoutuminen. Jokaiselle löytyy oma mieluisa tapa rentoutua: toisille se voi olla luonnossa liikkumista tai mieluisan musiikin kuuntelua, toisille hieronnassa tai rentouttavassa vartalohoidossa käyminen.

Rentoutumisen avulla pystymme parantamaan ääreisverenkiertoa, joka on jännitysten takia vähentynyt ja saanut lihaksemme kiristämään. Kun rentoudumme ja saamme aktivoitua parasympaattista hermostoa alkaa kehossa tapahtua myös muita positiivisia asioita:

- verenpaine laskee
- sydämensyke ja lyöntitiheys laskevat
- verenkierto lisääntyy kudoksissa ja lihaksissa -> lihakset saavat paremmin happea
- vastustuskyky paranee
- stressihormonien määrä laskee

 

Rentoutumiskeinoja

Jo muutama minuutti voi tehdä ihmeitä. Suosittelenkin etsimään sinulle sopivia rentoutumiskeinoja, joiden avulla voit antaa kehollesi hetken aikaa huilata. Alla muutamia esimerkkejä erilaisista keinoista.

 

- hengitysharjoitukset
- meditaatio/mindfulnessharjoitukset
- luonnossa liikkuminen
- sinulle mieluisan rauhallisen musiikin kuuntelu
- lukeminen
- hieronta
- halaaminen
- nauraminen
- palauttava, kevyt liikunta

 

Tee tämä harjoitus heti

Yksi asia, jonka voit laittaa saman tien testiin on Yhdysvaltojen erikoisjoukkojenkin käyttämä boxi-hengitys (neliöhengitys, laatikkohengitys). Tee harjoitusta heti parin minuutin ajan, ja toista aina kun tuntuu, että stressi meinaa puskea päälle; oli kyseessä sitten työkiireet, aamuruuhkan matelevat jonot tai ihmissuhteissa tapahtuvat kommellukset.

 

 

Mikä on sinun keinosi rentoutua?

Rauhoita hermostoa palleahengityksen avulla

 

Tiesitkö, että stressillä on vaikutusta hengitykseesi? Stressaantuneena hengitys muuttuu pinnalliseksi, mistä seuraa mm.

👉 Stressitilan ylläpitoa

👉 Väsymystä

👉 Lihasten jännitystiloja

Jo muutamalla rauhallisella ja syvällä hengityksellä voimme mm.

✅ Aktivoida vagushermoa

✅ Laskea sykettä

✅ Laskea verenpainetta


Kokeile palleahengitystä seuraavan kerran kun tunnet itsesti stressaantuneeksi tai vaikkapa juuri ennen nukkumaanmenoa 👌


Pallea hengitys

Asetu selinmakuulle siten, että niska ja selkä ovat suorassa linjassa. Rentouta hartiat.

Tuo kädet vatsan päälle siten, että sormenpäät koskettavat kevyesti toisiaan. (vaihtoehto tuoda toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsan päälle)

Sulje silmät ja hengitä muutaman kerran rauhassa omalla hengitysrytmillä.

Tee seuraavaksi nenän kautta viisi syvää ja rauhallista hengitystä, joiden aikana tunnustelet vatsan liikettä.

Palaa tämän jälkeen omaan hengitysrytmiin.

🔹Palleahengityksessä vatsan tulisi kohota ja rintakehän laajeta sivuille sisäänhengityksen aikana.

🔹 Pyri pitämään uloshengitys sisäänhengitystä pidempänä.

Selätä stressi – vinkkejä stressinhallintaan

Nappaa tästä tekstistä vinkkejä, joiden avulla voit selättää stressin. Mukana on myös koonteja vanhoista blogikirjoituksista ja niissä esiintyvistä harjoitteista.

Luonto

Tutkimusten mukaan jo viiden minuutin oleskelu metsässä auttaa rentouttamaan sekä lievittämään stressiä. 10 minuutin oleskelu alkaa laskea verenpainetta, ja 20 minuutin jälkeen mielialassa voidaan nähdä jo positiivisia muutoksia. Joten siinäpä muutama hyvä syy nauttia luonnosta silloin kuin siihen vain on mahdollisuus! Näin keväisin luonnossa oleskelu on mieluisaa, kun lintujen laulu täyttää metsät, ja huomaa kuinka luonto herää eloon pitkän talven jälkeen.


Hengittäminen

Erilaiset hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja rauhallisen venyttelyyn tai jooga tuokioon yhdistetty syvähengitys auttaa alentamaan stressiä. Hengityksen avulla pystymme vaikuttamaan autonomisen hermoston toimintaan. Pitkät uloshengitykset auttavat aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Kun kehosi on parasympaattisessa tilassa, ruoansulatuselimistön toiminta tehostuu, sydämen syke ja verenpaine laskevat sekä kehosi on rakentavassa ja eheyttävässä tilassa. Vastaavasti sympaattisessa tilassa verenpaine ja syke nousevat, ruoansulatus hidastuu ja verisuonet supistuvat. Hengitysharjoitusten lisäksi voit kokeilla myös meditaatiota, jonka tarkoituksena on tulla tietoiseksi omista tunteistaan.

Kokeile esimerkiksi Spotifysta löytyviä ohjattuja meditaatioharjoituksia.

Lyhyt meditaatioharjoitus.

Tykkäätkö suklaasta? Sitten tämä harjoitus on tehty juuri sinulle.

Kehomeditaatio.4-7-8-hengitysharjoitus.


Liikunta

Hyvä fyysinen kunto auttaa stressinhallinnassa, joten ole aktiivinen myös stressaavina aikoina, mutta huomioi, että raskas ja kovatehoinen liikunta on yksi stressitekijä, joka voi piiputtaa stressinsietokykysi loppuun. Jos tunnet itsesi erittäin stressaantuneeksi, keskity harrastamaan monipuolista ja mielekästä liikuntaa, ja vältä liikunnan suorittamista.

Rauhoittava yin jooga harjoitus.

Yin joogaa selälle.

Jännitys-rentoutusharjoitus.



Lisäravinteet

Sen lisäksi, että ruokailun pyrkii pitämään stressaavanakin aikana terveellisenä ja monipuolisena, voidaan pientä lisäboostia hakea mm. adaptogeeneista. Adaptogeenit ovat mm. rohdoskasveja, jotka auttavat sopeutumaan niin biologisiin, fyysisiin kuin myös kemiallisiin stressitekijöihin. Adaptogeenien ominaisuudet liittyvät mm. immuunijärjestelmän ja hermoston toiminnan vahvistamiseen. Tunnetuimpia ovat mm. maca, ashwagandha, aasian ja siperian ginseng-juuret, reishi eli lakkakääpä ja ruusujuuri.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Maalis 24, 2020 kello 7.00 PDT

Kirjoitin aikaisemmin vastustuskyvyn parantamisesta, ja sen yhteydessä nousivat esille C- ja D-vitamiinit. Erityisesti pitkään jatkuva stressi kuluttaa C-vitamiinivarastoja, ja koska ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan C-vitamiinia, pitää sitä saada säännöllisesti ravinnon mukana.



Uni

Älä tingi unesta, vaan pyri nukkumaan riittävästi yön aikana. Suosituksena pidetään noin 8 tuntia. Muista myös säännöllinen unirytmi. Jos nukahtaminen tuntuu haastavalta, voit kokeilla esimerkiksi tätä jännitys-rentoutusharjoitusta sängyssä ennen nukkumaan menoa. Noin tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä välttää sinistä valoa, jota esiintyy mm. televisiosta, kännyköistä ja muista älylaitteista. Vaihda tabletti vaikka pieneen kehonhuoltotuokioon tai kirjan lukemiseen.

Mitkä ovat sinun suosikki keinoja stressin selättämiseen?

Kantapään kautta itsekin oppinut

Viime viikolla kirjoitin asiaa kovaa treenaamisesta ja siitä kannattaako jokaista treeniä vetää aina täysillä päätyyn saakka. Lupasinkin kertoilla seuraavassa kirjoituksessa myös omista henkilökohtaisista kokemuksista sekä siitä mitä ne ovat minulle opettaneet vuosien aikana. 

Pystyn hyvin ymmärtämää halun mennä aina kovaa ja haastaa omia rajojaan jättäen kevyemmät ja huoltavat treenit vähemmälle. Olen nimittäin itsekin aikanaan tähän tavalla tai toisella sortunut, mutta onneksi voin sanoa, että kantapään kautta nämäkin asiat on tullut opeteltua, ja nämä opetukset pohjaavat myös perustaa omalle valmennusfilosofialleni.

Kuva: täältä.

Kuten mainitsin, olen itsekin aikanaan sortunut tekemään vain kovatehoista harjoittelua; kuntosalin ohella kävin montaa kertaa viikossa eri ryhmäliikuntatunneilla combatista pumppiin ja spinningistä kuntonyrkkeilyyn. Yleensä tietysti vielä pari kovatehoista tuntia peräkkäin. Tämän ohella vielä omat lajitreenit (salibandy) pari kertaa viikossa päälle. Eli sykkeet nousivat aina sinne lähelle maksimia näissä harjoitteissa. Välillä jopa maltoin käydä hieman rauhallisemmalla body balance-tunnilla, mutta muutoin olin aina menossa pää kolmantena jalkana. Jos siinä ei tule hiki, niin siitä ei ole mihinkään.

Jostain syystä mieleeni on jäänyt eräs kerta combat-tunnilta, jolloin tuumasin yhdelle salitutuistani, että pitäisi tehdä enemmän peruskuntoa kehittävää liikuntaa. Tapahtuneesta on jo pitkä tovi aikaa, joten sen tarkemmin en tuota keskustelua muista, mutta jollain tavalla oma lausahdus on jäänyt pyörimään mielen sopukoihin. Loppujen lopuksi tuo "ilmiö" on hyvin tuttu; tiedät, että sinun tulisi tehdä jotain, mutta syystä tai toisesta asia vaan jää toteuttamatta. Tähän törmää hyvin usein asiakkaiden kanssa ravintopuolen asioissa, tietoa on siitä kuinka tulisi syödä, mutta sitten asioiden käytäntöön vieminen onkin asia erikseen... Voidaan siis sanoa tiedostaneeni tuona aikana sen, ettei pitkäkestoisten kovatehoisten treenien tekeminen monta kertaa viikossa ollut jatkuvana treenimuotona se fiksuin vaihtoehto, mutta koska kroppa oli tuolloin kykeneväinen tähän rääkkiin ja ajatusmaailma "no pain, no gain" eli vahvana, homma jatkui samanlaisena.

En tiedä milloin olisin oppinut olemaan hieman suopeampi itseäni ja treenaamista kohtaan, ellei selän kanssa olisi alkanut hiljalleen ilmaantua ongelmia. Selkäongelmien myötä menon oli pakko rauhoittua, ja lopulta yritin vain löytää liikuntamuodon jota pystyin tekemään kivuitta.
Tuo aika on toinen niistä kantapään kautta opituista asioista, jotka ovat muovanneet omaa suhtautumistani liikkumiseen ja siihen kuinka tärkeää on tehdä myös niitä kehoa huoltavia asioita huolella sekä panostaa monipuolisuuteen ja palautumiseen. (Kirjoitin elokuussa pidemmänkin kirjoituksen siitä, mitä selkäkivut minulle opettivat ja voit käydä lukemassa artikkelin täältä.)

Toisen opetuksen koin muutamia vuosia myöhemmin selkäongelmien alkamisen jälkeen. Muutosten myötä salibandy oli vaihtunut vesipalloon ja säännölliseen kuntosaliharjoitteluun. Selän takia vaihdoin jäsenyyteni erään ketjun kuntosalista kaupungin väestönsuojassa sijaitsevaan saliin, sillä en nähnyt, että olisin pystynyt hyödyntämään salin tarjoamaa palvelua niin hyvin, että se olisi opiskelijabudjetilla ollut järkevää.
Luonnollisesti ryhmäliikunnan jäätyä pois, aikaa kului enemmän rautaa nostellessa (välillä jopa kuusi salitreeniä viikkoon). Vesipallotreeneissä vierähti 2-3 iltaa viikossa, ja kaiken fyysisen rasituksen lisäksi kokopäiväinen opiskelu ja osa-aikainen hierojan työ kuormittivat omalla tavallaan kroppaani. Lopulta huomasin ajautuneeni jatkuvaan flunssakierteeseen, josta ei meinannut tulla loppua. Flunssaa flunssan perään, eikä lääkäristäkään mitään apua ollut. Tovin olin ymmälläni mistä kyseinen kierre mahtoi johtua, yleensä kun vuoteen mahtui ne yksittäiset lyhyet kipeänä olo jaksot. Lopulta ymmärsin, että tämä oli oman kehoni tapa kertoa minulle, että oli aika hidastaa. Kuusi saliharjoitusta viikossa yhdistettynä lajitreeneihin sekä muuhun liikuntaan sekä täysipäiväiseen opiskeluun ja osa-aikaiseen työhön olivat pitkällä aikajänteellä kropalleni liikaa, vaikken itse kokenutkaan tuota aikaa raskaana. Kuormitin siis kroppaani fyysisellä stressillä (liikunta) sekä henkisellä stressillä (työt, koulu yms), ja lopulta raja tuli vastaan. Tehtyäni tämän oivalluksen sain lopulta katkaistua flunssakierteen ja palasin liikunnan pariin maltillisesti ja opiksi ottaneena.

Omien kokemusten kohdalta pystyn siis hyvin samaistumaan asiakkaisiin, joiden suusta kuulee "aina täysillä" tai "en osaa mennä hiljaa" tyyppisiä lausahduksia. Valmentajana haluankin avartaa omien asiakkaiden näkökantaa siitä, ettei aina tarvitse eikä pidä vetää täysillä, vaan välillä on hyvä antaa arvoa ja mahdollisuus myös sille kevyemmälle treenille.

Ihanaa viikon alkua kaikille, ja seuraavalla kerralla annan muutamia vinkkejä siihen kuinka voit tasapainottaa omia treenejäsi.

Kuva: täältä.

Viritä palautumisesi uudelle tasolle

Nykypäivänä on hyvin yleistä vetää kovat treenit toisensa perään, jos hiki ei valu tai käsi haparoi roskista treenin päätteeksi, et ole treenannut kunnolla. Uskoisin monen sortuvan nykypäivänä tähän ajatusmaailmaan. Itsekin vedin aikanaan ns. pää kolmantena jalkana, enkä voinut kuvitellakaan tekeväni jotain rauhallisempaa liikuntaa. Kehomme ei kuitenkaan ole loputtomiin toimiva kone, vaan rajat tulevat jossain välissä vastaan. Itse sain todeta tämän reilu viisi vuotta sitten; opiskelin tuolloin täyspäiväisesti, tein osa-aikaisena hierojan hommia, pelasin vesipalloa ja saatoin käydä tämän lisäksi salilla kuusikin kertaa viikossa. Liikunnasta aiheutuva kuormitus yhdistettynä muuhun kuormitukseen pisti lopulta kropan piiputtamaan ja jatkuva flunssakierre oli valmis. Ensimmäisen flunssan aikana ei mieleeni juolahtanutkaan ajatus siitä, että liian vähäinen palautuminen olisi ollut syynä flunssaan - pidin sitä normaalina kerran vuodessa tulevana flunssana. Ensimmäinen flunssa selätettiin ja pääsin jälleen treenaamaan, kunnes pian huomasin olevani taas kipeä, ja tätä jatkui läpi kevättalven. Lopulta hälytyskellot soivat päässäni ja ymmärsin menneeni aivan liian kovaa ja kuormittaneeni kroppani siihen pisteeseen, ettei se enää pystynyt kestämään kaikkea stressiä mitä sille loin arkielämän ja treenaamisen muodossa.

Monet asiat kuormittavat meitä nykypäivänä yhä enemmän ja enemmän työkiireet, rahahuolet, kovaa treenaaminen. Kuva täältä.

Mihin nykymaailman ajattelumaailma kovaa treenaamisesta sekä muutenkin stressaavasta ja kuormittavasta arjesta on johtanut? Elimistömme käy koko ajan kovilla kierroksilla ja sympaattinen hermostomme pysyy aktiivisena, minkä seurauksena stressihormonitasot (kortisoli ja adrenaliini) ovat koholla. Sympaattinen hermosto heikentää ruoansulatustamme, häiritsee yöunta sekä saa kehomme jäykistymään. Yleinen mielikuva, jota stressin sietokyvystä käytetään on ns. stress cup, eli kuppi, johon eri stressinaiheuttajat (huono ruokavalio, riittämätön lepo, kovat harjoitukset, työstä aiheuta stressi jne) kertyvät. Kuppiin sopii tietty määrä stressiä, jonka elimistömme pystyy kestämään, mutta kun kupin sietoraja ylittyy, kuppi tulvii yli ja ongelmia alkaa muodostua. Treenin kannalta ajatellen nuo ongelmat ilmenevät mm. heikentyneenä kuntona ja huonona palautumisena (tarvitset pidemmän ajan palautuaksesi edellisestä treenistä).

Putkirullaus on erinomainen keino aktiiviseen palautumiseen.

Hektisen arjen ja kovien treenien takia tarvitsemmekin yhä enemmän aktiivista palautumista riittävien yöunien (passiivinen palautuminen) lisäksi. Aktiivisen palautumisen avulla pystymme nopeuttamaan palautumista edellisestä treenistä ja kehomme on nopeammin valmis ottamaan vastaan taas uuden treenin. Näin pystymme takaamaan sen, että kehitys pysyy nousujohtoisena. Kovista treeneistä ei ole hyötyä, mikäli kroppa ei palaudu kunnolla. Huonon palautumisen myötä treenit jäävät junnaamaan paikalleen ja lopulta kehityskäyrä lähtee laskemaan.
Muista aktiivinen palautuminen niin harjoituksen yhteydessä kuin myös lepopäivinäsi, jolloin pystyt palautumaan myös arjen aiheuttamasta kuormituksesta. Ota putkirulla käyttöösi ennen ja jälkeen treenin sekä tee treeneistä erillään olevia avaavia harjoituksia rullan kanssa, käy rauhallisilla kävelylenkeillä, hieronnassa, joogassa, saunomassa - tee mitä vain mikä saa mielesi rauhoittumaan ja olosi rennoksi.

Myös rentoutuminen treenin jälkeen auttaa kehoamme palautumaan. Kokeile siis seuraavan treenin jälkeen ottaa hetki aikaa rauhoittumiseen ja tee parin minuutin kestävä rentoutumisharjoitus: ota itsellesi hyvä ja rento asento joko selinmakuulta tai istuen. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä 5 kertaa syvään sisään ja ulos, ja keskity sen jälkeen kuuntelemaan sisäänhengitystäsi seuraavan viiden hengityksen ajan. Jos mieli yrittää karata muualle, tuo ajatus takaisin hengitykseen. Seuraavan viiden hengityksen ajan kuulostele uloshengitystäsi, minkä jälkeen keskity vielä viiden hengityksen ajan uloshengityksen loppuvaiheeseen, jossa olet saanut tyhjennettyä keuhkosi. Tämän jälkeen hengitä muutamia kertoja kaikessa rauhassa ja ala hiljalleen liikuttelemaan käsiäsi ja jalkojasi, mahdollisesti kääntelet päätäsi puolelta toiselle. Kun olo tuntuu hyvältä, avaa silmäsi ja nouse ylös. Kuulostele minkälainen fiilis kropassasi on nyt?

Kuva täältä.

Mikäli haluat laittaa palautumisesi uudelle tasolle ja saada treeneistäsi enemmän irti, varaa itsellesi ilmainen alkutapaaminen, jonka aikana käymme yhdessä läpi haasteesi, samalla kerron kuinka minä voin auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.