4. Luukku - Yin-jooga harjoitus alaselälle

Yin-jooga Alaselkä

Rentoudu ja helli alaselkääsi tämän yin-jooga harjoituksen avulla. Pysy jokaisessa liikkeessä 1-4 minuuttia. Keskity hengitykseesi, ja anna hengityksen virrata aina siihen osaan kehoa, jossa tunnet venytyksen. Jos asento käy epämukavaksi (tunnet esim. pistelyä tai puutuneisuutta), pura venytys rauhassa ja kokeile hetken päästä uudestaan.

Cat & Cow

Käy nelinkontin asentoon siten, että polvet ovat lantion alapuolella lantion levyisessä asennossa ja ranteet tulevat olkapäiden kanssa samaan linjaan.
Uloshengityksellä lähde nikama nikamalta pyöristämään selkää mahdollisimman pyöreäksi - ajattele venyttelevän kissan selkää. Sisäänhengitys lähtee varovaisesti notkistamaan selkää, vatsa "tipahtaa" lattiaa kohden ja katse nousee ylös. Jatka näin oman hengityksen tahdissa.

Alaspäinkatsova koira

Nelinkontin asennosta lähde työntämään lantiota ylöspäin. Säilytä paino tasaisesti käsien ja jalkojen päällä. Työnnä ylävartaloa käsien väliin ja paina kantapäitä lattiaan. Jos pohkeet kiristävät paljon, voit kävellä kantapäilläsi nostamalla toisen kantapään irti lattiasta ja painamalla toista vuoronperään lattiaan.

Eteentaivutus seisten

Ota lantiota hieman leveämpi asento.
Anna ylävartalon tipahtaa eteen - halutessasi voit ottaa kädet mukaan venytykseen, ristimällä ensin kädet selän takana ja antamalla niiden sen jälkeen tipahtaa omalla painollaan eteenpäin.

Sphinx

Asetu päinmakuulle, ja tuo kyynärvarret maahan.
Nosta rauhassa ylävartaloa ylös lattiasta säilyttäen navan, lantion ja jalat lattiassa.
Rentouta hartiat ja ajattele työntäväsi rintakehää eteenpäin, mikä tehostaa venytyksen tunnetta vatsalihaksissasi.

Pakaran venytys selinmakuulla

Käy selinmakuulle, jalat koukussa. Nosta toinen nilkka toisen reiden päälle. Aktivoi keskivartalo. Ota kiinni joko takareiden takaa tai säären päältä, ja lähde vetämään kevyesti jalkoja vatsaasi päin, kunnes tunnet päällimmäisen jalan pakarassa hyvän venytyksen.
Toista toiselle puolelle.

Polvien kierto puolelta toiselle
Selinmakuulla tuo jalat vierekkäin, aktivoi keskivartalo ja lähde kääntämään polvia rauhallisesti toiselle puolelle. Käännä katse vastakkaiseen suuntaan. Kädet voit antaa olla vartalon vierellä tai tuoda toisen käden polvien päälle.

Loppu rentoutus