perjantai 21. joulukuuta 2018

21. Luukku - Dynaaminen venyttelysarja rintarangalle




Tänään keskitytään muutaman liikkeen avulla avaamaan rintarankaa. Aloitamme liikkeet dynaamisella liikkeellä ja päätämme rentoutavaan yin joogamaiseen staattiseen venytykseen.


Rintarangan kierto nelinkontin
Asetu nelinkontin lattialle: ranne-olkapää alekkain ja polvet lantion alla, noin lantion levyisessä asennossa. Tuo toinen käsi kevyesti pään taakse. Pyri pitämään tukikäsi koko liikkeen ajan mahdollisimman suorana. Lähde sisäänhengityksellä kurkistamaan kainalon ali mahdollisimman pitkälle. Tee uloshengityksellä vastakierto avaten rintakehää ja kyynärpäätä kohti kattoa.






Rintarangan kierto selinmakuulla
Käy kylkimakuulle: alempi jalka jää suoraksi, alempi käsi on pääsi alla tukena, päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa maahan.
Lähde uloshengityksellä viemään yllä olevaa kättä mahdollisimman pitkälle taakse: anna katseen ja rintarangan kiertyä liikkeen mukana. Pidä päällimmäinen polvi kuitenkin koko ajan lattiassa, jos polvi irtoaa lattiasta, pienennä liikettä. Tee liikettä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.
Sisäänhengitys palauttaa käden takaisin eteen.





Tee kahta ensimmäistä liikettä dynaamisena, eli siirryt hengityksen tahtiin venytykseen ja pois. Voit tehdä liikettä esimerkiksi 10-20 toistoa per puoli tai 1 minuutin ajan. Jos huomaat puolieroja, tee kireämmälle puolelle enemmän toistoja. Päätä liike staattiseen neulansilmä venytykseen, jossa voit viipyä useammankin minuutin omien tuntemusten mukaasi.

Neulansilmä
Nelinkontin asennosta tuo toinen käsi tukikäden alle. Anna pään ja olkapään laskeutua lattiaan, tukikäsi saa tässä liikkeessä mennä nyt hieman koukkuun. Anna rintakehän avautua mahdollisimman isoksi. Sulje silmäsi ja hengitä kaikessa rauhassa. Pyri pitämään uloshengitys pitkänä, ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie venytystä yhä pidemmälle. Halutessasi voit tuoda tukikäden selän taakse venytykseen, jolloin saat samalla venytystä myös toiselle kädelle.










Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm....