Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia + työkirja motivaation löytämiseen

Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.

1. Tee pieniä kertamuutoksia

 

Ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, kuinka haluamme saada kaiken nyt-heti; mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80 % mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti: kolmen asian muuttaminen yhtä aikaa pienensi onnistumisprosentin 30 % tuntumaan!

Esimerkiksi jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyviä elementtejä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan ja on huomattavasti todennäköisempää, että saat tehtyä pysyvämpiä muutoksia ruokailuihisi. Samalla vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka jo itsessään voi sabotoida yritystäsi.

2. Aika ja mitattavuus

Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi tehdessämme ns. ympäripyöreitä lupauksia kuten haluan parantaa kuntoani tai haluan tiputtaa painoa. Tällaisesta tavoitteesta ei kuitenkaan käy ilmi, millä tavalla haluat parantaa kuntoasi tai kuinka paljon haluat saada painoa tiputettua, minkä takia kehittymistä on hankala mitata.

 

Aseta tavoitteesi mieluummin näin:

Haluan pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa.

Haluan pystyä nostamaan maasta 1.5 kertaa oman kehonpainoni verran.

Haluan laihtua 10 kiloa vuoden aikana.

Edellä mainitut tavoitteet ovat mitattavia esim. juostun matkan tai nostetun painon perusteella. Viimeinen esimerkki on kaikista paras sillä siinä on nostettu esiin aikamääre, jonka aikana haluttu kilomäärä (10 kg) halutaan tiputtaa.

Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa). 

3. Oikeat syyt

 

Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää tavoitteiden suhteen, kirjoita tavoitteet ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?

Esimerkki. Haluan saada sixpackin -> Haluan vahvistaa keskivartaloani, jotta se tukee selkäni hyvinvointia.

Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Esimerkki Miksi-harjoituksesta.

Päätavoite: Haluan vahvistaa keskivartaloani.

Miksi haluat vahvistaa keskivartaloasi?

...jotta se tukee selkäni hyvinvointia. 

Miksi haluat tukea selkäsi hyvinvointia...?

... jotta selkäni ei olisi enää kipeä.

Miksi haluat, ettei selkäsi ole enää kipeä?

... jotta voisin palata vanhan harrastukseni pariin.

Miksi haluat palata vanhan harrastuksen pariin?

... jotta voisin parantaa kuntoani ja tuntea liikunnan iloa.

Jokainen miksi kysymys laittaa sinut pohtimaan päätavoitettasi entistä syvällisemmin, mikä johdattelee sinut todellisten motiiviesi pariin.

4. Välietapit

Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla tavoite on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkasi aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

 

Esimerkki. Tavoitteenasi on pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa. Tee ensimmäinen välietappi esim. 500 – 1 000 metrin matkalle. Kun pystyt juoksemaan kyseisen matkan yhtäjaksoisesti, voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen, joka on esim. 1 500 – 2 000 metriä. Jatka näin kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.

ILMAINEN MINIKURSSI MOTIVAATION LÖYTÄMISEEN

Tein kuuden päivän mittaisen minikurssin, jonka tehtävät auttavat löytämään tien motiivien villissä viidakossa. Todelliset motiivisi-minikurssin avulla pääset miettimään niitä tekijöitä ja arvoja, jotka vaikuttavat sinuun ja sinun matkaasi kohti hyvinvointia. Osaa minikurssin tehtävistä käytän myös  omien asiakkaideni kanssa aina ennen valmennuksen aloittamista, ja tarpeen vaatiessa palaamme takaisin tähän tehtävään. 

LÄHDE MUKANA KURSSILLE

Näin kausisuunnitelma auttoi Sarin takaisin juoksukuntoon 20 vuoden tauon jälkeen

Edellisessä postauksessa kävime läpi yleisempiä kompastukiviä, joiden takia esimerkiksi uutena vuotena tehdyt lupaukset jäävät jopa lyhyessäkin ajassa unholaan. Tänään haluan jakaa teille oman asiakkaani onnistumistarinan; tarina voi osalle olla tuttu, mutta se on sen verran mahtava, ettei sitä voi hehkuttamatta uudemman kerran.

Edellisessä postauksessa nousi ensimmäisenä esiin alkuinnostus ja kuinka alkuinnostus itsessään voi välillä olla kaksiteräinen miekka. Kun innostumme jostakin, kuten liikunnan aloittamisesta, toimii alkuinnostus motivoivana tekijänä. Käänteisenä puolena on se, että joskus innostus voi mennä yli, millä tarkoitan sitä, että kuormitamme itseämme liikaa siihen nähden mitä kehomme kestää. Uusi laji vie sinut mukanaan ja haluaisit koko vain treenata, mutta kaiken innostuksen keskellä se tärkeä osa, eli palautuminen, unohtuu kokonaan. Palautumisen laiminlyöminen johtaa puolestaan siihen, ettei toivottuja tuloksia synny ahertamisesta huolimatta, kehomme ei palaudu aikaisemmista harjoitteista ja alkaa mahdollisesti kipuilla. Lopulta myös alkuinnostuksen sytyttämä kipinä alkaa kadota ja pahimmassa tapauksessa harrastus loppuu kokonaan.

Olitpa sitten aloittamassa liikuntaa tai olet jo "vanha tekijä" on tärkeää säännöstellä omat liikkumiset järkevästi, jotta kroppa ei ylikuormitu ja pääset kehittymään koko ajan progressiivisesti. Jos tavoitteesi liittyvät liikuntaan, tulee kausisuunnitelmasta yksi parhaista kavereistasi. Tavoitteen asettamisen ja nykytilanteen kartoittamisen jälkeen, kausisuunnitelma johdattaa sinua progressiivisesti kohti tavoitettasi. Lyhykäisyydessään kausisuunnitelman tarkoituksena on keskittyä parantamaan yhtä kunnon osa-aluetta kerrallaan, muiden ollessa ns. ylläpitovaiheessa. Näin pystytään välttämään ylikuormitus, harjoittelu pysyy mielekkäänä ja monipuolisena ja aikaa jää myös muuhunkin. Tästä erinomaisena esimerkkinä on juuri Sarin tarina, jonka haluan teille tänään jakaa.

Käy lukemassa Sarin oma tarina kuinka hän 20 vuoden tauon jälkeen treenasi itsensä juoksukuntoon!

Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen yleensä epäonnistuu

Uusi vuosi on jälleen vaihtunut. Kun aikaa katsoo taaksepäin, tuntuu vuosien vierähtävän hirmuisella vauhdilla ohi. Vuoden alku on yleinen ajankohta, jolloin päätetään aloittaa "se uusi elämä" liikuntaharrastuksineen sekä mahdollisesti jopa tiukalla dieetillä. Teitkö sinä viime vuodelle itsellesi lupauksia? Saitko pidettyä näistä lupauksista kiinni, vai lyssähtikö alkuvuoden innostus jossain vaiheessa kevään ja kesän lähestyessä?

Hyvin yleistä on, että alkuhuuman jälkeen lipsumme kuin salakavalasti takaisin vanhoihin tapoihin. Tämän huomaa hyvin myös kuntosaleilla; alkuvuoden yleisöryntäys alkaa olla historiaa helmi-maaliskuun vaihteessa. Miksi näin sitten on, miksi uudenvuodenlupausten pitäminen on niin hankalaa? Pureudutaan seuraavaksi muutamaan yleisimpään kompastuskiveen.

1. Haluat tuloksia heti

Nykypäivänä elämme on erittäin usein hyvin hektistä, ja haluaisimmekin kaiken tapahtuvan nyt-heti sormia napsauttamalla. Varsinkin hyvinvointiin liittyviä tuloksia halutaan tapahtuvan nopeasti; haluamme laihtua kymmenen kiloa parissa kuukaudessa, haluamme osallistua ensimmäiselle maratonille heti juoksuharrastuksen alussa tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin edes hallitsemme käsilläseisonnan perusteita.

Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja ensimetreillä vallitseva alkuinnostus houkuttelee meitä treenaamaan jatkuvasti, jotta tuloksia syntyisi mahdollisimman pian. Valitettavan usein liiallinen alkuinnostus koituu monen harrastuksen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes päivittäin, ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa treenistä toiseen. Tämä johtuu pitkälti ajatuksesta, että mitä kovemmin treenaamme sitä nopeammin saamme tuloksia. Pian huomaamme, että lihakset ovat vielä monen päivä jälkeenkin kipeänä edellisestä treeneistä, vuosia sitten oireillut polvi on alkanut taas kenkkuamaan ja pian kohtisohva alkaa vetää puoleensa entistä enemmän.

Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, se voi myös ääritapauksessa viedä meidät ojasta allikkoon: treenaamme päivittäin emmekä anna kropalle sen tarvitsemaa lepoa, jotta kroppa pystyisi palautumaan JA vahvistumaan fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta/stressistä. Onkin tärkeää muistaa, että itse kehittyminen tapahtuu levossa.

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.

 

3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa painoja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite! Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan asettaen tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, ei tavoitteesi ole realistinen. Epärealistiset tavoitteet saavat meidät viemään asioita äärimmilleen (esim. kaloreiden radikaali vähentäminen ja liikuntamäärän kasvattaminen liiallisuuksiin), ja tiukan aikataulun tuoma stressi pistää entisestään kapuloita rattaisiin viimeistään siinä vaiheessa, kun laihtuminen ei tapahdu itselleen mieleisen aikajanan mukaisesti.

Kuinka uudenvuodenlupauksia sitten tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme tulevan postauksen merkeissä.