Mistä motivaatio oikeasti syntyy – ja miksi se joskus katoaa?

 

“Jos asiakas ei tiedä, mitä haluaa saavuttaa, sellaista valmentajaa ei ole, joka osaisi auttaa hänet perille.”

Törmäsin tähän lauseeseen Jani Parkkisen kirjassa Mestareiden metodit, ja tuo lause osui ja upposi ainakin itseeni hyvin. Valmentajana näen usein tilanteita, joissa ihminen tietää haluavansa muutosta – mutta kaikki tarvittavat palaset eivät ole vielä kohdallaan, jotta matka kohti tavoitteita olisi sujuva.

Ehkä haluamme jaksaa arjessa paremmin. Päästä eroon kroppamme kireyksistä. Palata takaisin liikunnan pariin tauon jälkeen. Tuntea itsemme vahvemmaksi ja energisemmäksi.
Tavoite on siis tiedossa ja matka kohti tavoitteita on aloitettu, mutta silti jossain kohtaa se kuuluisa motivaatio loppuu ja matka kohti tavoitteita tyssää. Mutta tiedätkö mitä? Tämä on täysin normaalia.

Usein saatamme ajatella, että pitää olla paljon kurinalaisuutta ja motivaatiota, jotta omat hyvinvointiin liittyvät tavoitteet voidaan saavuttaa. Minkä takia sitä kuuluisaa motivaatiota etsitään välillä kissojen ja koirien kanssa. Se, että tiedämme mitä haluamme, on vasta pintaraapaisu matkalla kohti motivaatiota. Jotta pystymme löytämään todellisen motivaation, meidän täytyy porautua entistä syvemmälle

Ilman selkeyttä pienetkin vastoinkäymiset voivat tuntua isoilta, mikä puolestaan alkaa lyödä hiljalleen kapuloita rattaiden väliin hidastaen matkaasi.

Motivaatio ei synny pakottamalla itseä tekemään jotain, vaan siitä, että tiedät mihin pyrit ja miksi teet kyseisiä asioita. Kun nämä selkiytyvät, asioiden tekeminen helpottuu ja tulosta alkaa syntyä.

Mikäli koet, että oma suunta ja ne todelliset syyt ovat vielä hakusessa, tein sinulle maksuttoman minikurssin: Löydä todelliset motiivisi. Minikurssin avulla pysähdyt selkeyttämään omia tavoitteitasi ja syitä sekä saat otettua ensimmäiset askeleet kohti pysyvämpää muutosta.

 

Lähde mukaan kurssille

 

Tavoitteiden asettaminen uudelle vuodelle

Vuoden loppu on loistava hetki pohtia, mihin suuntaan haluat kulkea hyvinvoinnin osalta. Tänään haluan haastaa sinut miettimään yhtä tavoitetta tammikuulle, joka tuntuu innostavalta ja saavutettavalta. Sen ei tarvitse olla iso tai mullistava – pienikin askel kohti omaa hyvinvointia riittää!

Tehtävä:

1.  Kirjoita muistiin yksi tavoite, jonka haluat saavuttaa tammikuussa. Olisiko se kenties säännöllinen liikunta, kehonhuollon lisääminen tai uuden treenitavan kokeileminen?

2.  Mieti, miksi juuri tämä tavoite on sinulle tärkeä. Mikä siinä inspiroi sinua ja mitä haluat saavuttaa sen kautta?

3. Suunnittele pieni, konkreettinen askel: Kuinka voit aloittaa tämän tavoitteen tammikuussa? Esimerkiksi: "Teen kehonhuoltoa 5 minuuttia joka aamu."

Jaa tavoitteesi, jos haluat tai pidä se omana voimanasi. Tärkeintä on, että se tuntuu sinusta merkitykselliseltä ja motivoivalta.

Tarina onnistumisesta ja itsensä ylittämisestä

 

Seisot korokkeen edessä ja olet hetki sitten saanut kuulla, että tänään treenisi sisältää hyppyjä korokkeelle. Päässäsi jyskyttää voimakkaana ajatus: ”en pysty” ja tuijotat edessäsi oleva koroketta.

Vieressä oleva valmentajasi kannustaa sinua kokeilemaan ensin askeltamista korokkeelle. Otat muutamia askeleita matalammalle korokkeelle ja lopulta kokeilet askellusta myös hieman korkeammalle. Huomaat, että askellus korkeammalle korokkeelle onnistuu myös hyvin.

Hiljalleen mieli alkaa muuttua negatiivisesta ”en pysty”-ajattelusta, entä jos sittenkin pystyisin ja uskaltaisin. Lopulta koukistat polviasi, viet kätesi vartalosi taakse ja ponnistat tasajalkaa ilmaan… Huomaat laskeutuvasi alemmalle korokkeelle onnistuneesti!

Sinut valtaa mahtava tunne siitä, että uskalsit ylittää itsesi ja heität iloisesti hymyillen valmentajasi kanssa ylävitoset.

Valmentajan yksi tehtävistä on lisätä pystyyvden tunnetta

Yllä oleva tarina on vain yksi esimerkki, kuinka oikeanlaisella toiminnalla pystymme vaikuttamaan omiin uskomuksiimme sekä kokea onnistumisen ja pystyvyyden tunnetta.

Valmentajana tehtävänäni on auttaa sinua lisäämään pystyvyyden tunnettasi sekä löytää ne keinot, joiden avulla Sinä pystyt ylittämään itsesi sekä saavuttaa omat tavoitteesi.

Ja täytyy sanoa, että valmentajana on aina ilo nähdä kun asiakkaat kokevat onnistumisen tunteita ja lopulta kuuluu sanat: minä pystyinkin siihen.

Aurinkoa viikkoosi!

PS: Yhdessä kohti tavoitteita ja vahvempaa sinua? Laita viestiä, niin jutellaan tarkemmin valmennus mahdollisuuksista.

Jätätkö matkasi kesken rengasrikon takia?

Tavoitteet ja matka, jonka kuljemme päästäksemme lähtöpisteestä maaliin eli tavoitteeseemme, ei ole aina ruusuilla tanssimista 🌹💃

Matkan varrelle sattuu pomppuja, töyssyjä ja muita vastoinkäymisiä, mutta ratkaisevaa on se, kuinka suhtaudumme näihin kapuloihin, joita elämä on työntänyt rattaidemme väliin.

Seuraava vertaus on jäänyt todella hyvin mieleeni eräästä Haikaraisen Timon koulutuksesta, ja haluankin jakaa sen kanssasi.

Kuvittele tavoitteesi olevan automatka Helsingistä Utsjoelle, eli Suomen päästä päähän. 🚙

Matka alkaa hyvin ja kaikki soljuu mukavasti eteenpäin. Olet hyvällä fiiliksellä etkä malttaisi odottaa perille pääsyä.

Puolivälissä matkaa tapahtuu kuitenkin rengasrikko, joka estää matkan jatkumisen. 🚫

Tunnet pettymystä ja turhautumista. Mielessä pyörii ajatuksia: onko kaikki tähän asti kuljetut kilometrit olleet turhia, pääsenkö koskaan perille...

Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko lyöt hanskat tiskiin, unohdat matkasi Utsjoelle ja matkaat bussilla takaisin kotiin.
Tai vaihtoehtoisesti korjaat renkaan ja jatkat pienen viivästymisen jälkeen taas matkaasi.

Kumman sinä valitset?

Korjaavin toiminpitein eteenpäin

Kaikki ei  aina mene suunnitelmien mukaan ja matka saattaa tuntua takkuiselta: joskus sairastelut katkaisevat hyvin alkaneet treenit tai vaa'an lukemat junnaavat paikallaan liian pitkältä tuntuvan ajan jne.

Vastoinkäymiset ovat toki ikäviä, mutta ne eivät missään nimessä tarkoita sitä, että matkamme tulisi päättyä siihen, vaan korjaavien toimenpiteiden avulla matka voi taas jatkua. :)

Tämän viisauden myötä haluan toivottaa oikein energistä ja liikuttavaa viikkoa!

Vahvempi Sinä vuonna 2023

Uusi vuosi ja uudet kujeet, kuten on tapana sanoa. Tammikuu on yleinen ajankohta, jolloin mietitään mahdollisia uudenvuodenlupauksia sekä pohdiskellaan tavoitteita tulevalle vuodelle.

Ja onhan se totta, että vuoden vaihtumisessa on jotain joka kannustaa omalla tavallaan kohti "uutta alkua". Ehkäpä sinullakin on tulevalle vuodelle tavoitteita, jotka toivot saavuttavasi.

Olipa tavoitteesi iso tai pieni, haluaisin sinun käyttävän hetken aikaa ja antaa mielikuvituksesi hyrrätä kunnolla, kun mietit miltä vahvempi sinä näyttää vuonna 2023?

Onko #vahvempisinä…

✨ liikkuvampi?

Parantuneen liikkuvuuden myötä arkiaskareet sujuvat helposti, kun liikkeet eivät tyssää mahdollisiin liikkuvuusrajoituksiin. Harjoitellessa lisääntyneen liikkuvuuden ansiosta liiketekniikat paranevat.

✨ voimakkaampi?

Omien ennätysten rikkomien salilla antaa onnistumisen tunteita sekä lisämotivaatiota harjoitteluun. Sen lisäksi, että parantuneet voimatasot näkyvät positiivisesti suorituskyvyssä, voimaharjoittelun avulla saadaan positiivisia vaikutuksia myös tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon kuin myös terveyteemme.

✨ vahvempi ja energisempi arjen hulinassa?

Huomioimalla elämän kokonaisrasituksen ja löytämällä itselle sopivat keinot palautumiseen auttaa kohtaamaan arjen haasteet ja hulinat energisenä.

✨ jumittomampi?

Säännöllisesti tehdyn omatoimisen kehonhuollon avulla sekä oman kehon "heikkojen lenkkien" kartoittamisella on mahdollista sanoa hyvästi jumeille, jotka kiusaavat meitä arjessamme.

Kommentoi alas mitä vahvempi sinä vuonna 2023 sinulle merkitsee 😊

Aloita vuosi 2019 fiksusti - treenaa maltilla ja vältä ylikuormitus

Onko haasteenasi ollut liikunnan kausiluontoisuus? Vuoden alussa puhkut intoa, mutta kuukausien kuluessa into laskee ja liikkeelle lähtö muuttuu haastavammaksi? Et paini yksin tämän ongelman kanssa. Kunnon Startti-valmennus antaa sinulle eväät lähteä liikkelle fiksusti ja kroppaa kunnioittaen. Treenaat maltillisesti ja vältät ylikuormituksen, samalla kun liikkuvuutesi ja kuntosi paranevat!

Tutustu valmennukseen

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia + työkirja motivaation löytämiseen

Aikaisemmassa postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.

1. Tee pieniä kertamuutoksia

 

Ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, kuinka haluamme saada kaiken nyt-heti; mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80 % mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti: kolmen asian muuttaminen yhtä aikaa pienensi onnistumisprosentin 30 % tuntumaan!

Esimerkiksi jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyviä elementtejä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan ja on huomattavasti todennäköisempää, että saat tehtyä pysyvämpiä muutoksia ruokailuihisi. Samalla vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka jo itsessään voi sabotoida yritystäsi.

2. Aika ja mitattavuus

Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi tehdessämme ns. ympäripyöreitä lupauksia kuten haluan parantaa kuntoani tai haluan tiputtaa painoa. Tällaisesta tavoitteesta ei kuitenkaan käy ilmi, millä tavalla haluat parantaa kuntoasi tai kuinka paljon haluat saada painoa tiputettua, minkä takia kehittymistä on hankala mitata.

 

Aseta tavoitteesi mieluummin näin:

Haluan pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa.

Haluan pystyä nostamaan maasta 1.5 kertaa oman kehonpainoni verran.

Haluan laihtua 10 kiloa vuoden aikana.

Edellä mainitut tavoitteet ovat mitattavia esim. juostun matkan tai nostetun painon perusteella. Viimeinen esimerkki on kaikista paras sillä siinä on nostettu esiin aikamääre, jonka aikana haluttu kilomäärä (10 kg) halutaan tiputtaa.

Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa). 

3. Oikeat syyt

 

Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää tavoitteiden suhteen, kirjoita tavoitteet ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?

Esimerkki. Haluan saada sixpackin -> Haluan vahvistaa keskivartaloani, jotta se tukee selkäni hyvinvointia.

Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Esimerkki Miksi-harjoituksesta.

Päätavoite: Haluan vahvistaa keskivartaloani.

Miksi haluat vahvistaa keskivartaloasi?

...jotta se tukee selkäni hyvinvointia. 

Miksi haluat tukea selkäsi hyvinvointia...?

... jotta selkäni ei olisi enää kipeä.

Miksi haluat, ettei selkäsi ole enää kipeä?

... jotta voisin palata vanhan harrastukseni pariin.

Miksi haluat palata vanhan harrastuksen pariin?

... jotta voisin parantaa kuntoani ja tuntea liikunnan iloa.

Jokainen miksi kysymys laittaa sinut pohtimaan päätavoitettasi entistä syvällisemmin, mikä johdattelee sinut todellisten motiiviesi pariin.

4. Välietapit

Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla tavoite on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkasi aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

 

Esimerkki. Tavoitteenasi on pystyä juoksemaan 5 kilometriä yhtä matkaa. Tee ensimmäinen välietappi esim. 500 – 1 000 metrin matkalle. Kun pystyt juoksemaan kyseisen matkan yhtäjaksoisesti, voit siirtyä seuraavaan tavoitteeseen, joka on esim. 1 500 – 2 000 metriä. Jatka näin kunnes olet saavuttanut tavoitteesi.

ILMAINEN MINIKURSSI MOTIVAATION LÖYTÄMISEEN

Tein kuuden päivän mittaisen minikurssin, jonka tehtävät auttavat löytämään tien motiivien villissä viidakossa. Todelliset motiivisi-minikurssin avulla pääset miettimään niitä tekijöitä ja arvoja, jotka vaikuttavat sinuun ja sinun matkaasi kohti hyvinvointia. Osaa minikurssin tehtävistä käytän myös  omien asiakkaideni kanssa aina ennen valmennuksen aloittamista, ja tarpeen vaatiessa palaamme takaisin tähän tehtävään. 

LÄHDE MUKANA KURSSILLE

Näin kausisuunnitelma auttoi Sarin takaisin juoksukuntoon 20 vuoden tauon jälkeen

Edellisessä postauksessa kävime läpi yleisempiä kompastukiviä, joiden takia esimerkiksi uutena vuotena tehdyt lupaukset jäävät jopa lyhyessäkin ajassa unholaan. Tänään haluan jakaa teille oman asiakkaani onnistumistarinan; tarina voi osalle olla tuttu, mutta se on sen verran mahtava, ettei sitä voi hehkuttamatta uudemman kerran.

Edellisessä postauksessa nousi ensimmäisenä esiin alkuinnostus ja kuinka alkuinnostus itsessään voi välillä olla kaksiteräinen miekka. Kun innostumme jostakin, kuten liikunnan aloittamisesta, toimii alkuinnostus motivoivana tekijänä. Käänteisenä puolena on se, että joskus innostus voi mennä yli, millä tarkoitan sitä, että kuormitamme itseämme liikaa siihen nähden mitä kehomme kestää. Uusi laji vie sinut mukanaan ja haluaisit koko vain treenata, mutta kaiken innostuksen keskellä se tärkeä osa, eli palautuminen, unohtuu kokonaan. Palautumisen laiminlyöminen johtaa puolestaan siihen, ettei toivottuja tuloksia synny ahertamisesta huolimatta, kehomme ei palaudu aikaisemmista harjoitteista ja alkaa mahdollisesti kipuilla. Lopulta myös alkuinnostuksen sytyttämä kipinä alkaa kadota ja pahimmassa tapauksessa harrastus loppuu kokonaan.

Olitpa sitten aloittamassa liikuntaa tai olet jo "vanha tekijä" on tärkeää säännöstellä omat liikkumiset järkevästi, jotta kroppa ei ylikuormitu ja pääset kehittymään koko ajan progressiivisesti. Jos tavoitteesi liittyvät liikuntaan, tulee kausisuunnitelmasta yksi parhaista kavereistasi. Tavoitteen asettamisen ja nykytilanteen kartoittamisen jälkeen, kausisuunnitelma johdattaa sinua progressiivisesti kohti tavoitettasi. Lyhykäisyydessään kausisuunnitelman tarkoituksena on keskittyä parantamaan yhtä kunnon osa-aluetta kerrallaan, muiden ollessa ns. ylläpitovaiheessa. Näin pystytään välttämään ylikuormitus, harjoittelu pysyy mielekkäänä ja monipuolisena ja aikaa jää myös muuhunkin. Tästä erinomaisena esimerkkinä on juuri Sarin tarina, jonka haluan teille tänään jakaa.

Käy lukemassa Sarin oma tarina kuinka hän 20 vuoden tauon jälkeen treenasi itsensä juoksukuntoon!

Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen yleensä epäonnistuu

Uusi vuosi on jälleen vaihtunut. Kun aikaa katsoo taaksepäin, tuntuu vuosien vierähtävän hirmuisella vauhdilla ohi. Vuoden alku on yleinen ajankohta, jolloin päätetään aloittaa "se uusi elämä" liikuntaharrastuksineen sekä mahdollisesti jopa tiukalla dieetillä. Teitkö sinä viime vuodelle itsellesi lupauksia? Saitko pidettyä näistä lupauksista kiinni, vai lyssähtikö alkuvuoden innostus jossain vaiheessa kevään ja kesän lähestyessä?

Hyvin yleistä on, että alkuhuuman jälkeen lipsumme kuin salakavalasti takaisin vanhoihin tapoihin. Tämän huomaa hyvin myös kuntosaleilla; alkuvuoden yleisöryntäys alkaa olla historiaa helmi-maaliskuun vaihteessa. Miksi näin sitten on, miksi uudenvuodenlupausten pitäminen on niin hankalaa? Pureudutaan seuraavaksi muutamaan yleisimpään kompastuskiveen.

1. Haluat tuloksia heti

Nykypäivänä elämme on erittäin usein hyvin hektistä, ja haluaisimmekin kaiken tapahtuvan nyt-heti sormia napsauttamalla. Varsinkin hyvinvointiin liittyviä tuloksia halutaan tapahtuvan nopeasti; haluamme laihtua kymmenen kiloa parissa kuukaudessa, haluamme osallistua ensimmäiselle maratonille heti juoksuharrastuksen alussa tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin edes hallitsemme käsilläseisonnan perusteita.

Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja ensimetreillä vallitseva alkuinnostus houkuttelee meitä treenaamaan jatkuvasti, jotta tuloksia syntyisi mahdollisimman pian. Valitettavan usein liiallinen alkuinnostus koituu monen harrastuksen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes päivittäin, ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa treenistä toiseen. Tämä johtuu pitkälti ajatuksesta, että mitä kovemmin treenaamme sitä nopeammin saamme tuloksia. Pian huomaamme, että lihakset ovat vielä monen päivä jälkeenkin kipeänä edellisestä treeneistä, vuosia sitten oireillut polvi on alkanut taas kenkkuamaan ja pian kohtisohva alkaa vetää puoleensa entistä enemmän.

Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, se voi myös ääritapauksessa viedä meidät ojasta allikkoon: treenaamme päivittäin emmekä anna kropalle sen tarvitsemaa lepoa, jotta kroppa pystyisi palautumaan JA vahvistumaan fyysisestä sekä henkisestä rasituksesta/stressistä. Onkin tärkeää muistaa, että itse kehittyminen tapahtuu levossa.

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.

 

3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa painoja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite! Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan asettaen tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, ei tavoitteesi ole realistinen. Epärealistiset tavoitteet saavat meidät viemään asioita äärimmilleen (esim. kaloreiden radikaali vähentäminen ja liikuntamäärän kasvattaminen liiallisuuksiin), ja tiukan aikataulun tuoma stressi pistää entisestään kapuloita rattaisiin viimeistään siinä vaiheessa, kun laihtuminen ei tapahdu itselleen mieleisen aikajanan mukaisesti.

Kuinka uudenvuodenlupauksia sitten tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme tulevan postauksen merkeissä.

Näin teet pitäviä uudenvuodenlupauksia

Viime postauksessa käsittelimme uudenvuodenlupauksia sekä esteitä, jotka yleensä vesittävät meidän hyvät aikeet. Tänään puramme näitä esteitä, jotta sinä pystyisit toteuttamaan omat lupauksesi ja tavoitteesi.

Tee pieniä kertamuutoksia

Kuten ensimmäisessä osassa käsittelimme sitä, että haluamme saada kaiken nyt-heti. Mopolla moottoritielle lähtemisen sijaan, lähde tekemään muutoksia pienissä osissa.  Muutosten tekemisestä on tehty tutkimuksia, joiden mukaan yhden asian muuttaminen kerralla takasi yli 80% mahdollisuuden onnistua. Mitä enemmän asioita muutettiin kerralla, sitä pienemmäksi prosenttimäärä tipahti. Jo kolmen asian muuttaminen kerralla tipautteli onnistumisprosenttia radikaalisti noin 30% tuntumaan!
Jos haluat selkeää muutosta ruokavalioosi, älä lähde muuttamaan kertaheitolla koko ruokavaliotasi uusiksi. Parempi lähestymistapa on lähteä lisäämään hyvyyksiä yksi asia kerrallaan. Näin keskityt yhteen muutokseen kerrallaan, ja on paljon todennäköisempää, että saat juurrutettua tämän tavan pysyvästi elämääsi. Vältyt myös suurten muutosten aiheuttamalta stressiltä, joka itsessään voi syöstä hyvän ajatuksen pois raiteiltaan.

Aika ja mitattavuus

Joskus tavoitteet voivat jäädä liian avonaisiksi. Jotta tavoitteen saavuttaminen onnistuu, tulee sinun tehdä tavoitteesta jollain tapaa mitattava. Kun sinulla on selkeät tavoitteet, on myös välietappien asettaminen helpompaa (välietapeista voit lukea alempaa).

Ei näin: Haluan laihtua.
Vaan näin: Haluan laihtua 10 kg seuraavan vuoden aikana.

Oikeat syyt

Kun mietit tulevaa vuotta, ja sitä minkälaisia ajatuksia se herättää lupausten suhteen, kirjoita ne ensimmäisenä paperille. Tämän jälkeen haluan sinun miettivän MIKSI haluat saavuttaa/toteuttaa paperilla lukevat asiat. Mielestäni syiden miettiminen on tärkeämpää, kuin se minkälaisia lupauksia olet kirjoittanut. Jos kirjoitit "haluan laihtua 20 kiloa", mieti syvällisemmin miksi haluat laihtua. Haluatko tuntea olosi energisemmäksi vai haluatko kenties vähentää ylipainosta johtuvia polvikipuja?
Kirjoita jokaiseen lupaukseen/tavoitteeseen 3-5 syytä miksi haluat tämän toteutuvan. Syvälliset syyt motivoivat meitä jatkamaan matkaamme myös niinä hetkinä, jolloin haluaisimme antaa periksi. Jos et löydä todellisia syitä, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus ole riittävän motivoiva, jotta jaksaisit pitää siitä kiinni.

Ei näin: Haluan saada sixpackin.
Vaan näin: Haluan vahvistaa keskivartaloa, jotta se tukee selän hyvinvointia.

Kuvat: täältä.

Välietapit

Jos edessäsi on pitkä matka esimerkiksi kehonkoostumuksen muuttamisen tai liikuntasuorituksen suhteen, pura päätavoitteesi välietappeihin. Välietappien avulla pidemmät matkat on helpompi pilkkoa pieniin osiin, joiden saavuttaminen ruokkii aina itseluottamustasi sekä onnistumisentunnetta matkan aikana. Varsinkin suurissa painonpudotuksissa tie voi välillä käydä kivikkoiseksi, ja jos katseet pysyvät koko ajan vain kaukana päätavoitteessa, emme osaa iloita jo tähän asti kulkemastamme matkasta.

Keinot, joilla saavutat tavoitteesi

Sen sijaan, että tyytyisit kirjoittamaan paperille vain tavoitteesi/lupauksesi, ota vielä yksi askel eteenpäin: mieti keinoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Mitä sinun tulisi muuttaa, jotta painonpudotus tai juoksuharrastuksen aloittaminen onnistuisi?

Kuvittele onnistumisesi

Kuvittele mielessäsi miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät kun olet saavuttanut tavoitteesi? Oletko energisempi, omaatko paremman ryhdin? Toinen keino on myös kirjoittaa tulevaisuuden päiväkirja vuoden päähän. Kirjoita paperille ylös miltä elämäsi näyttää vuoden päästä, mitkä tekemäsi asiasi auttoivat saavuttamaan tavoitteesi ja mistä asioista haluat kiittää itseäsi kuluneen vuoden ajalta.

Näiden vinkkien myötä haluan toivottaa sinulle aivan mahtavaa uutta vuotta ja tsemppiä tavoitteiden saavuttamiseen. Mikäli sinusta tuntuu, että haluat apua matkallasi, niin tutustu ihmeessä KunnonStartti18-valmennukseen tai laita sähköpostia, niin lähdetään yhdessä kulkemaan matkaa!

Uusi vuosi, uusi sinä - Miksi uudenvuodenlupausten pitäminen yleensä epäonnistuu?

Pian on aika toivottaa tervetulleeksi vuosi 2018. Vuosi 2017 on jäämässä taakse ja uusi vuosi uusine kujeineen kolkuttelee jo ovella. Vuodenvaihde on yleistä aikaa jolloin päätetään aloittaa uusi elämä sekä tehdään uudenvuodenlupauksia. Eikä ihme, sillä vaihtuva vuosi tarjoaa erittäin houkuttelevan tilaisuuden muutosten tekemiseen ja kääntämään uuden kappaleen. 

Minkälaisia lupauksia sinä teit kuluneelle vuodelle? Saitko pidettyä lupauksesi, vai jäivätkö hyvät aikeet lyhyiksi?
Usein kuntosaleilla näkee väenryntäyksen aina vuoden alusta, mutta päivien vaihtuessa viikoiksi, ja viikkojen kuukausiksi, väki alkaa hiljalleen huveta ja pian salilta löytää tutut kasvot muutamien uusien lisäksi. Miksi uudenvuodenlupausta pitäminen - erityisesti terveyteen ja hyvinvointiin liittyvät - on välillä niin vaikeaa? Puran seuraavaksi muutamia yleisimpiä syitä.

1. Tuloksia halutaan sormia napsauttamalla

Elämme nykypäivänä hyvin hetkistä elämää, ja haluaisimme kaiken tapahtuvan nyt-heti-samantien, aivan kuin sormia napsauttamalla. Varsinkin liikuntaan liittyen tuloksia halutaan saada mahdollisimman pian - mitä nopeammin sen parempi; haluamme laihtua kymmeniä kiloja todella lyhyessä ajassa, haluamme juosta maratonin heti juoksuharjoittelun alkumetreillä tai haluamme oppia kävelemään käsillämme ennen kuin hallitsemme edes itse käsilläseisontaa ilman tukea.
Uuden harrastuksen aloittaminen on aina mielenkiintoista ja alkuinnostuksen myötä haluaisimme koko ajan olla treenaamassa, jotta saavuttaisimme haluamamme tulokset mahdollisimman pian. Valitettavasti väärin säädelty alkuinnostus koituu myös monen kohtaloksi. Alkuinnostuksen myötä hakeudumme salille tai lenkkipolulle lähes jokaisena viikonpäivänä , ja yleensä treenien intensiteetti on varsin kovaa, sillä helposti ajatellaan, että mitä enemmän ja kovemmin liikumme sitä nopeammin tuloksia syntyy. Pian huomaamme kuitenkin, että lihakset ovat vielä monen päivän jälkeenkin kipeänä edellisistä treeneistä, mahdolliset polvikivut ovat alkaneet juoksuharrastuksen myötä ja pian kotisohva alkaa houkuttaa enemmän kuin itse liikunta.
Vaikka alkuinnostus saa meidät liikkeelle, voi se pahimmassa tapauksessa myös ajaa meidät ojasta allikkoon uuden harrastuksen myötä, sillä viemme asiat äärimmäisyyksiin: treenaamme päivittäin emmekä anna kropallemme sen tarvitsemaa lepoa, jotta se pääsisi palautumaan niin fyysisestä kuin henkisestä stressistä. Myös itse kehittyminen tapahtuu levossa, joten jos teemme treeniä treenin perään, ja laiminlyömme palautumisen, ei kroppa - eikä mielikään - pian jaksa puuskuttaa pidemmälle!

2. Tavoitteesi eivät palvele sinun todellista tarvetta

Lupauksia tehdessämme saatamme helposti sortua tekemään vain "pinnallisia" lupauksia. Voi olla, että lähtökohtasi lupauksen tekemiseen on tullut esimerkiksi kaverisi lausahduksesta tai pinnalla olevasta ilmiöstä. Jos tavoitteet eivät todella kosketa sinua, on hyvin todennäköistä, ettei lupaus päivittäisestä meditaatiosta tai maratonin juoksemisesta tulevan vuoden aikana toteudu.

Kuvat: täältä.

3. Epärealistiset tavoitteet

Se, että päätät tiputtaa kiloja vuoden aikana oman terveytesi takia, on hieno ja kannattava tavoite. Mutta jos haukkaat kerralla liian suuren palan, ja asetat tavoitteeksi laihtua kymmeniä kiloja lyhyessä ajassa, on hyvin todennäköistä, ettet pystykään toteuttamaan tavoitettasi. Sama pätee myös maratonin juoksemiseen, jos olet vasta juoksuharrastuksesi alkumetreillä, ei maraton ole se järkevin tavoite tulevalle vuodelle.

Kuinka uudenvuodenlupaukset tulisi asettaa, jotta ne kestäisivät alkumetrejä pidemmälle? Siihen palaamme seuraavassa postauksessa, eli pysy kuulolla ja saat vinkkejä kuinka asetat itsellesi lupauksia ja tavoitteita, jotka kestävät!

Uudenvuoden lupaukset ja painonhallinta

Joulu on mennyt ja vuosi vaihtunut uuteen. Uuden vuoden saapuessa meillä on yleensä tapana tehdä uuden vuoden lupauksia. Toiset saattavat päättää aloittaa liikunnan monen vuoden jälkeen, toiset puolestaan haluavat syödä terveellisemmin ja osa asettaa itselleen liikunallisia tavoitteita. Yksi yleisimmistä lupauksista on kuitenkin painonpudotus. Kokosin alle muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua matkallasi kohti tavoitettasi.

1. Mitattavuus

Kun ajatus tavoitteesta on syntynyt, muuta se mitattavaan muotoon. Esimerkiksi "haluan pudottaa 5 kg 4 kuukauden aikana" tai "haluan mahtua 2 koko pienempiin housuihin" ovat parempia ilmaisuja kuin pelkkä "haluan tiputtaa painoa". Vastaavasti "haluan tehdä 20 miesten punnerrusta" on tarkempi määritelmä vahvemmalle kropalle. Kun olet asettanut tavoitteen mitattavaan muotoon, sinulla on määrätietoisempi tavoite ja pystyt paremmin suunnittelemaan välietappeja matkasi varrelle. Välietappien avulla pystyt puolestasi seuraamaan tavoitteen toteutumista paremmin.


2. Välietapit

Olipa tavoitteenasi pudottaa 5 tai 20 kg, kannattaa tavoitteen saavuttamiseen tehdä välietappeja. Eli pilko tavoitteesi pienempiin osiin, ja kun olet saavuttanut välietapin palkitse itsesi jollakin joka todella motivoi sinua. Palkinto voi olla esimerkiksi uudet treenihousut, hemmotteluhoito tai lomareissu.
Välietapit antavat onnistumisen tunteita niin ison kuin pienemmänkin projektin aikana, ja ne potkivat sinua eteenpäin omalla polullasi.

Kirjoita päätavoite ja välietapit ylös paperille.

3. Siivoa ruokakaapit

Ensimmäisenä kannattaa järjestää siivoustalkoot ruokakaappiin ja poistaa mahdolliset "häiriötekijät". Mieliteon yllättäessä on todennäköisempää sortua herkkuihin mikäli kaapistasi löytyy valmiiksi tai sellaisia ruokia, joita aiot projektin aikana välttää. Varsinkin nälkäisenä nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat huutelevat entistä kovemmin hyllyiltä, ja kynnys tarttua suklaapatukkaan voi olla hyvinkin matala. Pahimman himon yllättäessä kokeile korvata herkut esim. hedelmällä ja pienellä määrällä pähkinöitä.

4. Älä lannistu

Painonpudottaminen on pitkäaikainen projekti, joka vaatii oman aikansa. Tähän väliin tulee mahtumaan niitä hetkiä, jolloin paino tippuu suuremmalla vauhdilla (varsinkin alkuvaiheessa) sekä myös tasaisempiä hetkiä, jolloin tunnet junnaavasi paikallaan. Älä anna näiden tasaisempien ajanjaksojen lannistaa sinua, vaan jatka eteenpäin! Tarvittaessa voit aina kääntyä ammattilaisen puoleen, joka voi auttaa sinua eteenpäin polullasi.

Myös ns. repsahdukset kuuluvat asiaan. Jos joku ilta satut syömään purkillisen jäätelöä sekä levyllisen suklaata, muista ettei se kaada koko projektia. Tärkeintä on palata mahdollisimman pian takaisin normaaliin ateriarytmiin- ja kokonaisuuksiin.

5. Suunnittele viikkosi

Suunnittele tulevan viikon ruokailusi paperille. Mieti mitä ruokia syöt minäkin päivänä ja tee ostoslista sen mukaan. Jos mahdollista tee viikon ruokaostokset kerralla, jolloin säästät aikaa ja vältyt heräteostoksilta.

Suunnittele samalla tavalla myös viikon liikunnat. Kirjaa viikon treenit kalenteriin ylös, näin niistä on helpompi pitää kiinni. Tarvittaessa etsi kaveripiiristäsi treenikaveria, jonka kanssa voitte sopia vaikkapa viikottaiset liikuntatreffit.


6. Visualisoi

Kuvittele mielessäsi miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu kun olet saavuttanut tavoitteesi. Voit hyvin pistää silmät kiinni ja käyttää tähän ajatukseen hetken aikaa päivittäin.

Lue myös aikaisemmin kirjoitettu juttu tavoitteista sekä niiden asettamisesta täältä.

22. Luukku - Tavoitteet ja niiden asettaminen

Vuosi alkaa pikku hiljaa olla voiton puolella ja uusi vuosi odottaa jo nurkan takana. Uusi vuosi tuo yleensä mukanaan lupauksia, jotka onnistuvat välillä paremmin ja välillä hieman heikommin. Tämän päivän luukusta paljastuu muutama vinkki tavotteiden asettamiseen. Näiden vinkkien avulla lupauksista ja tavoitteista on helpompi pitää kiinni.

1.  Ajattele positiivisesti

Kun asetat itsellesi tavoitteen, ajattele se postiviisessa mielessä. Aattele asiaa siltä kannalta mitä haluat olla, eikä mitä et halua olla.

Esimerkki: en halua olla lihava vs haluan olla hoikempi

2. Kirjaa tavoitteesi ylös

3. Löydä syyt 

Seuraavaksi haluan sinun ajattelevan tavoitettasi hieman syvällisemmin. Mieti syitä miksi haluat saavuttaa tavoitteesi. Kirjoita myös nämä syyt ylös.


4. Tarkenna tavoitettasi

Tee tavoitteestasi tarkempi esimerkiksi asettamalla aikajanan, jonka aika haluat tavoitteen saavuttaa tai asettaa, jokin tarkennus mitä voit mitata esim. Cooperin tuloksen parantaminen 200 metrillä.

haluan laihtua vs haluan laihtua 5 kg puolen vuoden aikana

5. Aseta realistinen tavoite

Tavoitteita asettaessasi on hyvä olla realistinen. Epärealistisen tavoitte kuten liian suuri painonpudotus liian lyhyellä aikavälillä, voi vesittää koko projektin. Jos kyseessä on suurempi projekti, on hyvä pilkkoa projekti pienempiin osiin. Esim, jos haluat juosta maratonin, muttet ole aikaisemmin juossut pitkiä matkoja, aloita ensin osallistumalla lyhyempien matkojen kisoihin ja aseta maratonin juokseminen vasta myöhemmälle ajanjaksolle.

6. Visualisoi

Ensimmäisessä kohdassa pyydettiin kirjoittamaan tavoitteesi ylös. Kuvittele nyt miltä sinusta tuntuu, miltä näytät kun olet saavuttanut tavoitteesi. Kirjoita myös nämä fiilikset, tuntemukset ja ajatukset ylös.