Näin kohotat peruskuntoasi spurteilla 🏃‍♀️

 

Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?

Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.

Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.

1. Lämmittely

Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?

Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.


2. Liikkuvuus

Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.

3. Intervallit

Aika lähteä liikkeelle!

Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.

Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️


4. Palauttele

Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä. 


Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌

Kesäkunto vs loppuelämäsi kunto

 

Kesä lähestyy ja vaatekerrokset alkavat vähentyä. Isot toppatakit heitetään takaisin komeron pohjalle odottamaan tulevan talven kylmiä kelejä.

Aurinko paistaa siniseltä taivaalta ja lämpötilan kohotessa hellelukemiin tekee mieli kaivaa esiin uudet bikinit. Sovittaessasi bikineitä huomaat alkavasi epäilemään pitäisikö sittenkin saada jokunen kilo tiputettua pois, että kehtaisi lähteä kavereiden kanssa rannalle.

Mieleesi tulee viime viikolla näkemäsi mainos, joka mainostaa kesäkuntoon pääsyä vain kuukaudessa. Täydellinen ratkaisu! Vai onko sittenkään…

 
Ulkonäkö myy

Kesä lähestyy ja sitä mukaan lehdet ja sosiaalinen media täyttyy artikkeleista ja mainoksista, joissa pääpaino on kesäkunnossa ja kuinka tämä voidaan saavuttaa. 

Yleensä nämä valmennukset ovat lyhyitä noin kuukauden mittaisia tehospurtteja, joiden tarkoituksena on tiukalla aikataululla mahdollisimman paljon kiloja pois. Näitä valmennuksia myydään myös lähes poikkeuksetta ulkonäkö edellä.

Älä käsitä väärin, en tarkoita etteikö painonpudotus olisi hyvä asia mutta se mitenkä liikunta- ja hyvinvointiala useimmiten tuo kesän lähestyessä esille on asia, jonka haluaisin nähdä muuttuvan.

Miksi haluaisit olla hyvässä kunnossa vain kesällä? Miksi et haluaisi voida hyvin, olla energinen ja tuntea ylpeyttä kehostasi ja siihen mihin se pystyy esimerkiksi lenkkipoluilla tai punttisalilla?

 

Sano ei pikadieeteille

Valmentajana haluan tarjota asiakkaille avaimet kohti pysyviä muutoksia, minkä takia pikadieetit matalalla kalorimäärällä eivät ole se asia, joiden puolesta näet minun puhuvan.

Onhan se toki innostavaa, kun lyhyessä ajassa painoa voi saada useita kiloja alas, mutta useimmiten nämä muutokset eivät valitettavasti ole pysyviä. Ehkäpä ne kestävät sen kesän yli, mutta syksyllä kesälle saavutettu kesäkunto on taas tiessään. Ja useimmiten sama painonpudotusrumba on edessä seuraavan vuoden keväällä.

 
Hyvinvointi ulkonäön edelle

Fiksun treenaamisen lisäksi asia, jossa haluaisin nähdä muutosta liikunta-alalla, on ulkonäkökeskeisyyden muuttumisen hyvinvointia korostavaksi.

Eihän kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista puhuminen tietenkään ole yhtä hohdokasta kuin timmin pyykkilautavatsan esittely pikku-pikku-bikineissä, mutta loppupeleissä ratkaisevaa on se, arvotatko enemmän hyvinvointiasi vai ulkonäköäsi?

 
Treenaa loppuelämäsi kuntoa varten

Sen sijaan, että keskitymme tavoittelemaan vuosittain hetkellistä kesäkuntoa, meidän tulisi tehdä valintoja loppuelämämme kunnon eteen. Tässä muutama vinkki liittyen kolmeen hyvinvoinnin peruspilariin: liikuntaan, ravintoon ja lepoon.

1. Löydä sinulle mieluinen tapa liikkua

Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lajeja ja muotoja on vaikka kuinka paljon, ja tärkeää on löytää itselleen sopiva laji, jonka myötä kokee liikunnan iloa.

On myös tärkeää huomioida kunnon eri osa-alueet, minkä takia liikuntaa kannattaa harrastaa monipuolisesti kehittäen niin lihaskuntoa kuin myös kestävyyskuntoa. Kehonhuoltoa unohtamatta ;)

2. Syö terveellisesti, mutta sallivasti

Ravinnolla on suuri merkitys hyvinvoinnissamme. Ruokaillessa kannattaa panostaa laadukkaisiin raaka-aineisiin sekä monipuolisuuteen. Vaikka tavoitteenasi olisi pudottaa useampikin kilo, ei se tarkoita, että sinun pitäisi viettää loppuelämäsi syöden kanaa ja riisiä.

Kielletty omena houkuttaa aina enemmän kuin sallittu herkku, minkä takia liiallisia rajoituksia kannattaa välttää ja keskittyä sen sijaan sallivampaan syömiseen. Kun pohja on kunnossa, pystyt hyvin silloin tällöin nauttimaan myös herkuista.

 

3. Panosta palautumiseen

Liikunnan ja ravinnon lisäksi meidän tulee huolehtia myös palautumisesta. Varmista, että saat riittävästi laadukasta unta, pyri hallitsemaan stressitasojasi, tee itsellesi mieluisia ja rentouttavia asioita arjen huiskeessa.

Mitä ajatuksia siellä heräilee?

PS: Jos haluat lähteä kulkemaan yhdessä kohti loppuelämäsi kuntoa, varaa veloitukseton konsultaatioaika ja jutellaan asiasta tee- tai kahvikupposen ääressä lisää.

Kolme core-liikettä TRX:n kanssa

 Kolme eritasoista keskivartaloliikettä TRX:llä, minkä sinä valitset?

1. Vuorikiipeilijä vuorojaloin ⭐ Vuorikiipeilijä vuorojaloin on näistä kolmesta liikkeistä helpoin. TRX:llä tehtynä liikkeeseen tulee mukavaa vaihtelua sekä sopivasti haastetta perinteiseen lattialla tehtävään versioon verrattuna.

2. Tuplavuorikiipeilijä ⭐⭐ Sama liike kuin äsken, mutta otetaan tällä kertaa mukaan molemmat jalat! TRX mahdollistaa molempien jalkojen yhtäaikaisen liikkeen, minkä ansiosta liikkeestä muokkaantuu jo vähän haastavampi, keskitason liike.

3. Pike ⭐⭐⭐ Pike on näistä kolmesta liikkeestä selvästi haastavin, eikä välttämättä sovi ensimmäistä kertaa TRX:llä vatsoja treenaavalle.

Ajatuksena pikessa kannattaa pitää käsilläseisonta-asentoa, johon liikkeessä lähdetään matkaamaan lankkuasennosta. Oletko sinä valmis tähän haasteeseen?

Jätä kommentti, mitä näistä liikkeistä aiot kokeilla seuraavalla kerralla?

Vinkit onnistuneeseen aamutreeniin

Haluaisitko olla ”salil eka” ja aloittaa päiväsi energisesti treenien parissa? Nappaa tästä vinkit onnistuneeseen aamutreeniin.

1. Varaa aika kalenterista

Aikatauluttaminen on yksi merkittävä tekijä, joka kannattaa huomioida, kun haluat päästä aamulla ensimmäisenä salille tai muun treenin pariin. Tarkista minkälainen viikko sinulla on tulossa ja valitse treeniä ajatellen sopivimmat ajankohdat. Kun päivät ovat selvillä, kirjaa ne ylös kalenteriin, jolloin ne ovat osa viikkosuunnitelmaasi. Tämä auttaa vähentämään joopas-eipäs pähkäilyä siitä lähtisitkö tänä treenaamaan vai et.

2. Pakkaa salikassi valmiiksi

Helpota lähtöä ja pakkaa salikamppeet valmiiksi jo illalla. Ota esille myös seuraavan päivän vaatteet, jolloin sinun ei tarvitse käyttää aikaa aamulla vaatteiden etsimiseen.

3. Syö helppo ja nopea aamupala ennen lähtöä

Pieni energiatankkaus pitkän yön jälkeen antaa sinulle puhtia aamun treeniin. Kovin raskaasti ei kannata syödä, vaan pidä aamun energiatankkaus enemmän välipalamaisena.

Esimerkiksi banaani ja hieman pähkinöitä/pähkinävoita tai smoothie jossa on marjoja ja proteiinia esim. rahkan tai proteiinijauheen muodossa, ovat näppäriä ja helppoja vaihtoehtoja aamuisin.

Muista myös nesteytys aamulla.

4. Aamupala numero 2

Ennen (aamu)treeniä ei kannata syödä kovin tukevasti, ja jotta nälkäkiukku ei pääse iskemään treenin jälkeen ennen lounasta, kannattaa mukaan napata ns. aamupala numero kaksi, jonka nautit treenin jälkeen työpaikallasi.

Aamupala kannattaa valmistaa ennakkoon edellisenä iltana, jolloin se on helppo napata salikassiin mukaan aamulla. Esimerkiksi tuorepuurot on yksi hyvä vaihtoehto helposti valmistettavasta aamupalasta, johon saa helposti ympättyä mukaan niin hiilarit, protskut kuin rasvatkin.

5. Treenin aika

Näiden steppien jälkeen onkin aika suunnata treenin pariin ja aloittaa päivä energisesti. 👊

 

Tykkäätkö itse treenata mieluummin aamuisin vai onko myöhäisempi ajankohta sinulle sopivin? 

Treenihaaste: 300

 Blogin ja somen puolella on viime aikoina ollut hiljaisempaa, johtuen kahdesta pitkästä työrupeemasta, jotka osuivat pääsiäisen kummallekin puolelle. Kalenterin suunnittelu ei ihan onnistunut tämän pätkän kohdalta, mutta nyt päästään kuitenkin nauttimaan parista vapaapäivästä. Jos kaipaat vappu viikonlopulle haastetta, niin tässäpä olisi toistoja kerrakseen:

Kolme liikettä, neljä kierrosta ja yhteensä 300 toistoa. 💦

Oletko valmis ottamaan 300 haasteen vastaan? 👊

Liikkeet

Devil's press = käynti lankkuasennossa, ylös noustessa käsipaino nostetaan lattialta pään yläpuolelle joko tempausta tai työntöä käyttäen (tämä on yksi toisto).

Palauta käsipaino lattiaan ennen seuraavaa lankkua.

Tehdään vuorokäsin, yhdellä käsipainolla.

Goblet squat eli maljakyykky. Nappaa paino rinnalle ja eikun kyykkäämäämän.

Dead bug pistää vatsat töihin. Asetu selinmakuulle, jalat 90 asteen kulmaan ja kädet kannattelevat painoa suorin käsin rinnan ylöpuolella.

Hallitse keskivartalo ja ojenna jalkoja vuorotellen suorina niin alas kuin mahdollista.

Ohjeet haasteeseen

• Ensimmäisellä kierroksella teet jokaista liikettä 40 toistoa. Seuraavalla 30, sitten 20 ja lopulta 10. Eli toistomäärä vähenee jokaisella kierroksella.

• Etsi hyvä tasainen rytmi.

• Jaa suurempia toistomääriä tarvittaessa pienempiin osiin.

• Pidä minibreikkejä silloin kun tarvitsee.

• Nauti ja haasta itseäsi

Viime viikon toiminnallisilla tunneilla nopeimmat saivat 300 toistoa täyteen alle 20 minuutissa. Kommentoi oma aikasi 🔥

Tämän treenivinkin myötä haluan toivottaa sinulle Iloista Vappua! 🎈🎈

Olkapäitä avaava keppijumppa

 

Tuntuuko yläkroppa jäykältä? Näillä seitsemällä keppiliikkeellä saat avattua ylävartaloa ja erityisesti olkapäiden aluetta mukavasti. Laita liikkeet testiin joko alkulämmittelyn yhteydessä tai taukojumppana tuomaan pientä taukoa työpäivään. Videon liikkeisiin löydät postauksen lopusta.

Olkapäitä avaava keppijumppa

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. 1. Kierrot kepillä - kierteliikettä rankaan -> rangan herättelyyn

2. Keppikierrot - liikkuvuusharjoitus olkapäille - pyri säilyttämään muu vartalo mahdollisimman paikoillaan ja saamaan liike aikaan ainoastaan olkapäistä - tee liike rennosti säilyttäen kädet mahdollisimman suorina ja selkä neutraalissa

3. Keppikävely - tämä liike vaatii niin liikkuvuutta kuin voimaa ylävartalosta, miten pitkälle sinä pääset?

4. Työntö taakse - mukavan napakka avaus vartalon etupuolelle erityisesti rintalihakselle

5. Nosto takaa - avaavaa liikettä olkapään etuosalle

6. Rangan rullaus käsien irrotuksella (takareidet, olkapäät) - combo, joka hellii takareisiä, antaa rangalle liikettä sekä tehostaa olkapäihin kohdistuvaa avausta

7. Vaaka - pieni tasapainohaaste loppuun

PS: Kaipaatko vinkkejä liikkuvuuden kehittämiseen? Nimestään huolimatta Toiminnallinen alkulämmittely-oppaan liikkeet sopivat hyvin myös erikseen tehtäväksi. Lataa opas ja matkaa kohti liikkuvampaa sinua.

Tämän opin ylirasituksesta

 

Viime kirjoitus käsitteli treenien intensiteettiä ja sitä kannattaako ja onko edes järkevää vetää jokaista treeniä vetää täysillä päätyyn saakka. Lupasin myös kertoa hieman omakohtaisia kokemuksia aiheeseen liittyen, joten tässä tulee.

Pystyn hyvin ymmärtämää halun mennä aina kovaa ja haastaa omia rajojaan jättäen kevyemmät ja huoltavat treenit vähemmälle. Olen nimittäin itsekin aikanaan tähän tavalla tai toisella sortunut, mutta onneksi voin sanoa, että kantapään kautta nämäkin asiat on tullut opeteltua, ja nämä opetukset pohjaavat myös perustaa omalle valmennusfilosofialle.

No pain, no gain

Voin tunnustaa, että aikanaan en tuntenut sanaa kehonhuolto tai kevennetty treeni. Olen itsekin mennyt pää kolmantena jalkana ja sortunut tekemään vain kovatehoista harjoittelua; kuntosalin ohella kävin monta kertaa viikossa eri ryhmäliikuntatunneilla aina combatista pumppiin ja spinningistä kuntonyrkkeilyyn. Ja tietenkin monta tuntia peräkkäin, koska eihän yksi voi riittää. Tämän kaiken ohella pelasin salibandya, joten kuormitusta tuli myös omasta lajista pari kertaa viikossa.

Huomaatkin varmasti, että edellä mainitut lajit saavat sykkeet nousemaan korkealle ja tempoa riittää. Tuona aikana saatoin silloin tällöin käydä rauhallisemmalla ja huoltavammalla tunnilla, mutta pääasiassa mentaliteetti oli: jos ei tule hiki, ei siitä ole mihinkään. Ja täytyy todeta, ettei tämän ajan alkulämmittelytkään kyllä paljoa kiitosta saa.. Mutta koska kroppa oli kykeneväinen tähän rääkkiin ja "no pain, no gain"-ajatusmaailma jylläsi vahvana, homma jatkui samaa rataa.

Pakko pysähtyä

En tiedä milloin olisin oppinut olemaan hieman suopeampi itseäni ja treenaamista kohtaan, ellei selän kanssa olisi alkanut hiljalleen ilmaantua ongelmia. Selkäongelmien myötä menon oli pakko rauhoittua, ja lopulta yritin vain löytää liikuntamuodon jota pystyin tekemään kivuitta.

Selkäongelmien myötä salibandy vaihtui vesipalloon ja säännöllisempään kuntosaliharjoitteluun. Muutosten myötä vesipallotreeneissä vierähti viikossa 2-3 iltaa ja kuntosalilla kävin parhaimmillaan kuusi kertaa viikossa. Liikuntaharrastusten lisäksi opiskelin samaan aikaan restonomiksi ja tein tämän ohella töitä hierojana.

Jonkin aikaa kroppa jaksoikin tämän kaiken kuormituksen, mutta lopulta sain huomata olevani jatkuvasti kipeänä. Flunssaa flunssan perään eikä lääkärikään löytänyt mitään selittävää syytä. Aikaisemmin olin sairastanut flunssan ehkä kerran vuodessa, joten jatkuva flunssakierre oli itselle täysin uutta.

Oivallusten tiellä

Hetken aikaa asiaa tuumailin, ja lopulta ymmärsin, että tämä oli oman kehoni tapa kertoa minulle, että oli aika hidastaa. Kuusi saliharjoitusta viikossa yhdistettynä lajitreeneihin, muuhun liikuntaan sekä täysipäiväiseen opiskeluun ja osa-aikaiseen työhön, olivat pitkällä aikajänteellä kropalleni liikaa, vaikken itse kokenut tuota aikaa raskaana. Kuormitin siis kroppaani fyysisellä stressillä (liikunta) sekä henkisellä stressillä (työt, koulu yms), ja lopulta raja tuli vastaan. Tehtyäni tämän oivalluksen sain lopulta katkaistua flunssakierteen ja palasin liikunnan pariin maltillisesti ja opiksi ottaneena.

Kantapään kautta opittua

Selkäongelmien lisäksi  tämä lievä ylikuormittuminen on ollut yksi suurimpia opettajia omalla polullani ja nämä kokemukset ovat muovanneet vahvasti omaa suhtautumista liikkumiseen sekä siihen kuinka tärkeää on tehdä myös niitä omia kehoa huoltavia asioita, panostaa monipuoliseen liikkumiseen sekä huolehtia palautumisesta.

Omien kokemusten kohdalta pystyn siis hyvin samaistumaan asiakkaisiin, joiden suusta kuulee "aina täysillä" tai "en osaa mennä hiljaa" tyyppisiä lausahduksia. Valmentajana haluankin avartaa omien asiakkaiden näkökantaa siitä, ettei aina tarvitse eikä pidä vetää täysillä, vaan välillä on hyvä antaa arvoa ja mahdollisuus myös sille kevyemmälle treenille.

Seuraavassa postauksessa jaan pari vinkkiä, joiden avulla voit välttää ylikuormituksen ja saada treenisi kulkemaan fiksusti.

Voimaa ja liikkuvuutta ylävartalolle

Neljä liikettä, joiden avulla niin avaat kuin vahvistat kehoasi. Tämän videon liikkeet pureutuvat erityisesti ylävartaloon ja rintarangan alueelle. Katso videolta liikkeet ja pistä testiin.

1. DFD + WGS - avaa takalinjaa (mm. takareidet ja pohkeet) sekä lonkan aluetta - parantaa rintarangan liikkuvuutta - vahvistaa keskivartaloa ja ylävartaloa 2. Neulansilmä käsi niskan takana - rintarangan liikkuvuus 3. Neulansilmä - rintarangan liikkuvuus 4. Korkea lantiosilta kurotuksella - kehittää rangan liikkuvuutta - vahvistaa ja aktivoi takalinjaa

Tee näin Tee jokaista liikettä 8-10 toistoa/puoli. Muista keskivartalon tuki. Yhdistä hengitys liikkeisiin.

4 syytä minkä takia aina ei kannata treenata kovaa

"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."

Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.

Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla; no pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Mutta onko asia todellisuudessa juuri näin: pitääkö meidän harjoitella aina kovaa, vai voiko asialla olla kääntöpuolensa? Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei ole kehityksen kannalta olekaan paras juttu.

 

Kehittyminen tapahtuu levossa

Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi.

Hyvinkään valmennusaikoina juttelin kerran erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa kunnon piikkauksesta ja vastustuskyvystä. Asiakkaani oli nuoremmalla iällä harjoitellut aktiivisesti painonnostoa ja hän oli huomannut toistuvan yhtälön: ollessaan lähellä huippukuntoa tai sen saavutettuaan katkesi hommat alkavaan sairasteluun.

On totta, että kova fyysinen ja psyykkinen rasitus voivat heikentää elimistömme puolustusmekanismeja. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat yleisiä (oireita; nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus…). Kun kova treeni yhdistetään heikkoon palautumiseen, on flunssakierteeseen ajautuminen mahdollista niin huippu-urheilijoilla kuin tavan treenaajallakin.

Riittämätön lepo alentaa suorituskykyä

Fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä muutoksia, joita voidaan nimittää harjoitusvaikutuksiksi. Riittävän raskas harjoittelu aiheuttaa elimistöön myös erilaisia vaurioita:

• lihaksiston mikrovauriot
• hormonaaliset muutokset (erityisesti kovat voimaharjoitukset laskevat kasvuhormonin ja testosteronin määrää)
• hermoston kuormittuminen
• aineenvaihdunnalliset muutokset

 

Jotta elimistö voi palautua edellä mainituista, tarvitaan lepoa, jonka aikana harjoittelun aiheuttamat vauriot korjataan ja elimistö pääsee palautumaan normaalitilaan.  Mikäli riittävää lepoa ja palautumista ei tapahdu, ei elimistö pysty korjaamaan edellisen harjoittelun aiheuttamia muutoksia. Pitkällä tähtäimellä epätasapainossa oleva kuormitus suhteessa lepoon alkaa aiheuttaa suorituskyvyn heikentymistä.

Stressikuppi läikkyy yli

Liikunta on keholle fyysistä stressiä, minkä lisäksi nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään aina kovatehoinen treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, on mahdollista, että stressin sietokyvyn raja tulee jossain kohtaa vastaan.

Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemme sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.

• katkonainen uni
• kohonnut leposyke
• väsymyksen tunne
• tukkoiset/kipeät lihakset
• motivaation puute 

Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:

- palautumisesi hidastuu

- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi

- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa

- voit ajautua ylikuormitukseen

 

Seuraavassa postauksessa tulen tekemään tunnustuksen yli 10 vuoden takaa siitä kuinka itse opin asiat kantapään kautta.

Keskivartalo töihin näillä liikkeillä 🔥

Tovi sitten kyselin IG:n puolella toiveita seuraavia postauksia ajatellen, ja keskivartalon harjoittaminen oli yksi joka selkeästi nousi esille. Tässäpä siis neljä coreliikettä kahvakuulan kanssa tehtäväksi. Ennen videoita vuorossa pari vinkkiä liikkeiden suorittamiseen.

1. Rusetti Säilytä keskivartalo mahdollisimman paikallaan rusettia tehdessä.

2. Tuulimylly kahdella kuulalla Vie lantiota taakse ja pyri säilyttämään jalat mahdollisimman suorana.

Yläkäden peukalo kiertyy eteenpäin, kun liikut liikkeessä alaspäin.

Seuraa katseella yläkättä 👉 tämä auttaa hallitsemaan käden asentoa.

3. Jalkojen kierto Liikettä saat helpotettua jättämällä kantapäät maahan.

4. Karhupito siirrolla Nosta polvia aavistus irti maasta.

Hae hyvä lapatuki ja tee pieni painonsiirto sille kädelle, joka jää maahan.

Säilytä selkä suorana.

Konttorirotan taukojumppa eli taukojumppa istuen🐁

Mikäli yläkroppa kaipaa pientä liikettä kesken työpäivän, niin nappaa tästä muutama liike kokeiltavaksi. Liikkeet voit tehdä istuma-asennosta, mutta onnistuvat erittäin hyvin myös seisten tehtynä. 👌

Tee 10 toistoa / liike:

Keppijumppa lattialla

Kolme liikettä, jotka voit tehdä kepin kanssa lattialla.

1. Kierto keppi lattiassa - rintarangan liikkuvuuteen - pyri säilyttämään kädet mahdollisimman suorana

2. Lapakosketus

Joogasta tuttu puppy dog-asana kepin kanssa aukaisee mukavasti ylävartaloa erityisesti olkapäiden aluetta. Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee saada kyynärvarret rennosti lattiaa vasten, mikäli tämä ei onnistu heti, voit tehdä liikkeen ilman keppiä:

- asetu nelinkontin asentoon ja vie kämmenet pitkälle eteen - säilytä polvet ja lantio alekkain - uloshengityksellä anna ylävartalon tipahtaa käsien väliin ja tunne avaus vartalosi yläosassa - sisäänhengitys nostaa ylävartaloa ylöspäin - jatka näin, kunnes pääset rentoutumaan liikkeeseen siten, että kyynävarret osuvat rennosti maahan - tämän jälkeen voit jatkaa liikettä kepin kanssa

3. Eteentaivutus

Samainen liike toimii myös hyvänä liikkuvuustestinä: saatko vietyä keppiä varpaiden yli jalkapohjan puolelle? Liikkeen avulla vartalon takaosa saa avaavaa liikettä: erityisesti takareisien alueella voidaan huomata venytyksen tunnetta. Pyri säilyttämään selkä suht suorana liikkeen aikana.

Tee näin: - 10 toistoa / liike - pyri rentoon liikkeeseen, älä pakota liikerataa - liiku oman hengityksen tahtiin: jos mahdollista, uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa

- huomioi tarvittaessa puolierot ensimmäisessä liikkeessä tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja

 

Toiminnallinen harjoittelu tutuksi-pienryhmävalmennus

 

Toiminnallinen harjoittelu tutuksi-pienryhmä 2023

Vuoden ensimmäinen pienryhmä starttaa helmikuun lopussa. Lähde mukaan kokemaan liikunnan iloa toiminnallisen harjoittelun merkeissä.

Mistä on kyse ja kenelle valmennus sopii?

8 viikon pienryhmävalmennus sinulle, joka haluat tutustua matalalla kynnyksellä toiminnalliseen harjoitteluun sekä parantaa samalla kuntoasi.

Valmennuksen aikana tutustut toiminnallisen harjoittelun saloihin helposti lähestyttävien liikkeiden kautta. Tapaamisten aikana käydään läpi perustekniikoita mm. tangolla ja kahvakuulalla läpi (kyykky, työnnöt ylös, etuheilautus…).

Monipuolisten treenin avulla haastat itseäsi juuri sopivasti nauttien samalla liikunnan ilosta.

 

Valmennuksen sisältö: 

- 8 x yhteiset treenit

- lihaskunto-ohjelma ja kehonhuolto-ohjelma valmennuksen ajaksi

- yleiset ohjeet liikkumiseen

- valmentajan ja ryhmän tuki


Tapaamisten aiheet

1. Alkutestit ja ryhmään tutustuminen

2. Ohjelman läpikäynti

3. Tankojumppaa

4. Kahvakuula tutuksi

5. Voima &  Liikkuvuus

6. Muu pienvälineistö

7. Toivetreeni

8. Lopputestit

Hinta: 69 e /kk (yhteensä 138e)

Ryhmänkoko: 5-8

Harjoittelupaikka: Huippu Center, Kuopio

Lisätiedot ja ilmoittautumiset:
ira@kuntojakeho.fi

Ilmoittaudu mukaan 19.2. mennessä!

Jätätkö matkasi kesken rengasrikon takia?

Tavoitteet ja matka, jonka kuljemme päästäksemme lähtöpisteestä maaliin eli tavoitteeseemme, ei ole aina ruusuilla tanssimista 🌹💃

Matkan varrelle sattuu pomppuja, töyssyjä ja muita vastoinkäymisiä, mutta ratkaisevaa on se, kuinka suhtaudumme näihin kapuloihin, joita elämä on työntänyt rattaidemme väliin.

Seuraava vertaus on jäänyt todella hyvin mieleeni eräästä Haikaraisen Timon koulutuksesta, ja haluankin jakaa sen kanssasi.

Kuvittele tavoitteesi olevan automatka Helsingistä Utsjoelle, eli Suomen päästä päähän. 🚙

Matka alkaa hyvin ja kaikki soljuu mukavasti eteenpäin. Olet hyvällä fiiliksellä etkä malttaisi odottaa perille pääsyä.

Puolivälissä matkaa tapahtuu kuitenkin rengasrikko, joka estää matkan jatkumisen. 🚫

Tunnet pettymystä ja turhautumista. Mielessä pyörii ajatuksia: onko kaikki tähän asti kuljetut kilometrit olleet turhia, pääsenkö koskaan perille...

Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko lyöt hanskat tiskiin, unohdat matkasi Utsjoelle ja matkaat bussilla takaisin kotiin.
Tai vaihtoehtoisesti korjaat renkaan ja jatkat pienen viivästymisen jälkeen taas matkaasi.

Kumman sinä valitset?

Korjaavin toiminpitein eteenpäin

Kaikki ei  aina mene suunnitelmien mukaan ja matka saattaa tuntua takkuiselta: joskus sairastelut katkaisevat hyvin alkaneet treenit tai vaa'an lukemat junnaavat paikallaan liian pitkältä tuntuvan ajan jne.

Vastoinkäymiset ovat toki ikäviä, mutta ne eivät missään nimessä tarkoita sitä, että matkamme tulisi päättyä siihen, vaan korjaavien toimenpiteiden avulla matka voi taas jatkua. :)

Tämän viisauden myötä haluan toivottaa oikein energistä ja liikuttavaa viikkoa!

Liikevinkki: Kohotettu kyyhkysasento vinopenkissä

Pääsetkö korokkeella tehtävään kyyhkysvenytykseen ongelmitta, vai kiristääkö lantion seutu?

Kyyhkysvenytys on yksi suosikeistani ja tämä joogastakin tuttu liike taipuu monelaiseen variaatioon. Mikäli kyyhkysasento korokkeella tehtäen ei vielä ole mahdollista, niin ei hätää, sillä voit helpottaa liikettä säädettävän vinopenkin avulla.

Kohotettu kyyhkysvenytys vinopenkissä

Säädä penkin kaltevuus itsellesi sopivaksi

Aseta sääri penkille

Tehosta venytystä joko nojaamalla suoralla selälle eteenpäin tai koukistamalla takimmaista jalkaa, tiputtaen lantiota samalla alemmas

Top 4 keppiliikettä vuodelta 2022 ✨

Tein viime viikolla koonnin edellisen vuoden suosituimmista keppiliikkeistä. Näistä liikkeistä ykkönen ja nelonen olivat itselle uusia tuttavuuksia viime vuonna, kun taas kakkos- ja kolmosliike vanhoja tuttuja 🙂


1. Rintarangan kierto lattialle kepin kanssa
👉 rintarangan liikkuvuuteen


2. Kierto alhaalla kepin kanssa
👉 Leveän selkeälihaksen venyttämiseen

3. Nousu valakyykkyasennossa
👉 Valakyykyn harjoitteluun


4. Kazakkakyykky ja rintarangan kierto
👉 Rintarangan liikkuvuuteen
👉 Lähentäjien venyttämiseen

Minkä liikkeen sinä aiot laittaa testiin?