Näin kohotat peruskuntoasi spurteilla 🏃‍♀️

 

Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?

Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.

Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.

1. Lämmittely

Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?

Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.


2. Liikkuvuus

Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.

3. Intervallit

Aika lähteä liikkeelle!

Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.

Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️


4. Palauttele

Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä. 


Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌

20 vuoden tauon jälkeen takaisin juoksukuntoon - lue asiakkaani onnistumistarina

Saanko esitellä teille voimanaisen-Sarin tarinan. 😍

Aloitimme Sarin kanssa yhteistyön viime vuoden keväällä, ja hiljalleen Sarilla alkoi kyteä ajatus juoksemisesta ja mahdollisesti osallistumisesta johonkin tapahtumaan. Syksyn tullen päätettiin jatkaa seuraavanakin vuonna yhteistä taivaltamme ja sävelet olivat selkeät: osallistuminen vuoden 2018 PullukkaRun-tapahtumaan. Juoksemisesta oli ennättänyt kertyä 20 vuoden tauko, joten tammikuussa lähdimme maltillisesti rakentamaan ensin vankkaa pohjaa eli paljon peruskuntoharjoitusta, mistä harjoitusohjelma ja kausisuunnitelma etenivät progressiivisesti kohti päätavoitetta. Ja keväällä kävimmekin juoksemassa yhteisen viiden kilometrin lenkin. Homma eteni mallikkaasti ja kesäkuussa sain viestin Sarilta, että päätavoite on saavutettu ja tasaisella vauhdilla on juostu koko 10 kilometrin matka. Ja jälleen kerran juoksukaverit olivat parantaneet samalla omia aikojaa. Mahtavaa!

Kun saa kuulla ja nähdä tällaisia onnistumisia, fiilis on aivan mahtava. Tässä vielä kertomus Sarin omin sanoin.

Kuva: täältä.

Sarin juoksutarina

Olen 50+ nainen ja takanani on hyvin onnistunut juoksuprojekti, joka alkoi tosissaan viime tammikuussa.
Viimeisimmästä juoksuharrastuksestani oli noin 20 vuotta. Olen kyllä käynyt salilla säännöllisesti, mutta
laiskahkosti. Otin vuosi sitten keväällä personal trainerin ja halusin jonkin päämäärän liikuntaharrastukselleni. Mietiskelin asiaa ja sitten kypsyi ajatus juoksuharrastukseni aktivoimisesta. Asiaa
auttoi hyvä ystäväni joka pyysi minua mukaan toukokuun alussa Helsingissä pidettävään
juoksutapahtumaan.

”Tosissaan” treenaaminen alkoi sopivasti tammikuun alussa vuoden vaihduttua. Sain personal traineriltä
ohjelman, joka alkoi tietenkin viikosta numero 1. Aluksi ohjelmassa oli lyhyitä kävelylenkkejä ja
lihaskuntoharjoittelua salilla. Kevään kuluessa mukaan tuli myös juoksulenkit ja vaativammat salitreenit.
Aina en jaksanut orjallisesti noudattaa ohjelmaa, sillä myös muu siviilielämä ja välillä varsin hektinen työ
vaati myös voimia.

Kuva: täältä.

Kauden ”päätavoitteeni” oli 10 km juoksu kesäkuun alussa Sami Hedbergin luomassa Pullukka Run-tapahtumassa. Testasin kyllä jo kuntoni 5 km lenkillä toukokuun alussa. Ennen starttia jännitti jaksaisinko juosta koko matkan. Jaksoin, ja vielä hyvään aikaan. Sen vuoksi olin luottavaisin mielin ennen Pikkupullukan starttia kesäkuussa. 10 km:hän on puolta enemmän kuin 5 km ja sen huomasin 7.5 km kohdalla. Takki tuntui silloin tosi tyhjältä ja tuntui että en pääse maaliin. Sitten sain tsemppiä kanssajuoksijoilta ja juoksu lähti taas rullaamaan.

Olen hyvin tyytyväinen että otin itselleni tämän projektin. Kysymyksessä oli oman itsensä voittaminen ja voimavarojen kokeilu. Ihmisestä löytyy yllättävää sitkeyttä tiukassa paikassa , jonka olemassaoloa hän ei
itse edes tiedosta.

Kiitos tästä onnistumisesta kuuluu kyllä suurelta osin myös personal trainerille, sillä ilman hänen ammattitaitoista opastusta ja harjoitusohjelmia en olisi malttanut aloittaa harjoittelua tarpeeksi maltillisesti.
Nyt mietiskelen, että jatkanko kovempaa treenaamista taas keväällä ja pyrinkö parantamaan aikaani. No, se
asia varmaan valkenee minulle syksyn aikana.

- Sari

Sarin onnistuminen on niin inspiroiva, että toivon sen siivittävän myös teitä muita eteenpäin omien tavoitteidenne kanssa - inspiroivaa viikkoa kaikille! :)

Venytys juoksijoille ja varvaskipuisille

Suosittelen tätä liikettä erityisesti juoksijoille sekä heille, joilla on ollut kipuja varpaissa - erityisesti isovarpaassa. Olen jo monen vuoden ajan käyttänyt päivittäin faskiapalloa jalkapohjien rullailuun, ja rullailun ohella tämä venytys on helpottanut omia tuntemuksia jalkapohjassa sekä varpaiden alueella.

Varvaskivun ehkäisyssä isovarpaassa tulisi säilyä mahdollisimman normaali liikerata varvasta ojentaessa. Polviltaan tehtävä varvasvenytys auttaa huolehtimaan isovarpaan liikkuvuudesta.




Varpaiden venytys polviasennossa

Käy lattialle istumaan ensin polvi-istuntaan, ja käännä tästä asennosta varpaat lattiaan. Siirrä painoa sen verran taakse kuin pystyt kuuntelemaan venytystä rentona. Liike voi alkuun olla hyvinkin intensiivinen, joten aloita maltilla!
Voit tehdä liikettä alkuun dynaamisena, jolloin aina uloshengityksellä käyt venytyksessä ja sisäänhengityksen aikana hölläät hieman venytystä. Tämän jälkeen pidä venytys 30-60 s.

Kokeile tehdä liikettä viikon ajan päivittäin ja tunnustele huomaatko eroa jaloissasi. Varmista, että varpaat ovat ojennettuina liikkeen aikana.