Haluaisitko parantaa kestävyyskuntoasi, mutta sykkeiden pitäminen riittävän alhaalla on haastavaa? Tai ehkäpä vielä ajattelet, että parantaaksesi peruskuntoasi sinun tulee tehdä tylsiä, hidastempoisia ja tasavauhtisia lenkkejä?
Onneksi voimme nauttia peruskuntolenkin tuomista hyvistä eduista ilman, että yritämme väkisin hiljentää juoksutempoamme luonnottomman hitaaksi, jotta saisimme sykkeet pidettyä peruskuntoalueella.
Kerron sinulle seuraavaksi vinkit, kuinka voit tehdä matalasykkeistä intervalliharjoittelua ja nauttia samalla vauhdista, mutta myös pk-lenkin tuomista terveydellisistä hyödyistä.
Ethän spurttaa matkoihisi heti ulko-ovesta ulos astuttaessa?
Malta aloittaa juoksulenkkisi pienellä kävelytuokiolla. Voit kävellä rauhakseen 5-15 minuuttia, riippuen siitä kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.
Halutessasi voit ottaa loppuun myös pari lyhyttä hölkkä pätkää kroppaa tunnustellen.
2. Liikkuvuus
Tee muutamia avaavia liikkeitä ennen juoksuosuutta.
Herättele niin ala- kuin yläkroppaa nivelten pyörittämisellä sekä liikkuvuusliikkeillä.
3. Intervallit
Aika lähteä liikkeelle!
Intervallien tarkoituksena on liikkua reippaammin esim. juosten, niin kauan kunnes huomaat ensimmäisten hengästymisen merkkien alkavan ilmaantuvan. Tämän jälkeen tempoa rauhoitetaan, kunnes saadaan laskettua sykkeitä alas sekä tasoitettua hengitystä.
Kun palautteluosio on tehty, on aika toistaa spurtti osuus.
Vuorottele spurtteja ja palauttavia osioita alkuun esim 15 minuutin verran, ja pidennä kunnon kehittyessä intervalleihin käytettävää aikaa. ⏱️
4. Palauttele
Anna kropalle hetki aikaa palautua intervallien jälkeen kävellen rauhallisesti 5-10 minuuttia.
Voit samalla tehdä kevyitä ravistuksia ja lyhyitä venytyksiä, mikäli ne tuntuvat hyvältä.
Ps. Tämä ohjeistus käy moneen lajiin, jos juoksu ei tunnu omalta. Kokeile vaikka pyöräillen tai rullaluistellen 👌
.png)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti