keskiviikko 28. syyskuuta 2022

Vuorotyöläinen – rytmi liikkumisesi näin

Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien työaikojen takia.

Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.

 

Vuorotyö tuo omat haasteensa

Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon hyötyä myös vuorotyöläiselle.

Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla

Käydään seuraavaksi läpi muutamia vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.

 

Aamuvuoro

Usein paras ajankohta harjoittelulle on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron perään.

Jos seuraavana päivänä on vuorossa toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset uneen ja nukahtamiseen.

Fiilistele oman kehon tuntemuksia: miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä, eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.

Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.


Iltavuoro

Iltavuoro mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää vapaapäiville.

Myös iltavuoron jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.


Yövuoro

Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa ainakin lyhyet nokoset.

Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.

Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.

Auringonvaloa kannattaa hyödyntää silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen. Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin palautumista.


Vapaapäivä

Vapaapäivä on ehdottomasti paras ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni seuraavalle vapaapäivälle.

 

Muistilista vuorotyölaisen hyvinvointiin


keskiviikko 14. syyskuuta 2022

Miten stressi näkyy niska-hartiaseudullasi?

Jatkuva kiire?
Deadline painaa päälle?
Ahdistusta maailman menosta?
Uniongelmia? 
Riita kaverin kanssa?

Siinäpä muutamia stressoreita nykymaailmasta. Listaa stressitekijöistä voitaisiin jatkaa pitkäänkin, mutta yleisimpiä tekijöitä ovat työstä aiheutuva stressi, ongelmat ihmissuhteissa, päihteet sekä heikko fyysinen kunto.

Jokainen meistä on yksilö ja stressin vaikutukset näkyvät meissä eritavoin, mutta yksi hyvin yleinen oire on niska-hartiaseudulla esiintyvät kireydet ja kivut. Tähän yhteyteen löytyy looginen selitys: stressaantuneena hengityksemme muuttuu pinnalliseksi ja tiheärytmisemmäksi.


Niska-hartiaseudun kireydet ovat yksi yleisimmistä ongelmista, joita stressi aiheuttaa kehossamme.
Kuva: täältä.




Näin pinnallinen hengitys vaikuttaa kehoosi

Pinnallisen hengityksen aikana emme pysty hyödyntämään kehomme täyttä hengityskapasiteettiamme, vaan hengittäminen tapahtuu rintakehän yläosassa.  Pallea on sisäänhengityksessä suurin lihas, mutta pinnallisen hengityksen aikana työ siirtyy keuhkojen yläosaan ja pallean sijaan käyttöön otetaan apuhengityslihakset. Apulihaksina toimivat mm. päännyökkääjälihas ja kylkiluunkannattajalihakset.

Kun hengityksestä on tullut pinnallista, ja päätyön tekee avustavat lihakset, alkaa tämä näkyä niska-hartiaseudun lihasten kiristymisenä ja ylikuormittumisena. Pinnallinen hengitys ja stressi lisäävät lihasjännitystä, heikentävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Nämä muutokset voivat ilmetä erilaisina kiputiloina niska-hartiaseudulla, jännityspäänsärkynä sekä herkemmin esiintyvänä migreeninä.

Pinnallisen hengityksen vaikutuksia

- nostaa verenpainetta
- haittaa palautumista
- aiheuttaa lihasjännityksiä
- nostattaa sykettä
- lisää stressihormonien määrää

 

Opi rentoutumaan

Yksi asia, jonka voit tehdä kotioloissa on rentoutuminen. Jokaiselle löytyy oma mieluisa tapa rentoutua: toisille se voi olla luonnossa liikkumista tai mieluisan musiikin kuuntelua, toisille hieronnassa tai rentouttavassa vartalohoidossa käyminen.

Rentoutumisen avulla pystymme parantamaan ääreisverenkiertoa, joka on jännitysten takia vähentynyt ja saanut lihaksemme kiristämään. Kun rentoudumme ja saamme aktivoitua parasympaattista hermostoa alkaa kehossa tapahtua myös muita positiivisia asioita:

- verenpaine laskee
- sydämensyke ja lyöntitiheys laskevat
- verenkierto lisääntyy kudoksissa ja lihaksissa -> lihakset saavat paremmin happea
- vastustuskyky paranee
- stressihormonien määrä laskee

 



Rentoutumiskeinoja

Jo muutama minuutti voi tehdä ihmeitä. Suosittelenkin etsimään sinulle sopivia rentoutumiskeinoja, joiden avulla voit antaa kehollesi hetken aikaa huilata. Alla muutamia esimerkkejä erilaisista keinoista.

 

- hengitysharjoitukset
- meditaatio/mindfulnessharjoitukset
- luonnossa liikkuminen
- sinulle mieluisan rauhallisen musiikin kuuntelu
- lukeminen
- hieronta
- halaaminen
- nauraminen
- palauttava, kevyt liikunta

 

Tee tämä harjoitus heti

Yksi asia, jonka voit laittaa saman tien testiin on Yhdysvaltojen erikoisjoukkojenkin käyttämä boxi-hengitys (neliöhengitys, laatikkohengitys). Tee harjoitusta heti parin minuutin ajan, ja toista aina kun tuntuu, että stressi meinaa puskea päälle; oli kyseessä sitten työkiireet, aamuruuhkan matelevat jonot tai ihmissuhteissa tapahtuvat kommellukset.

 



 

Mikä on sinun keinosi rentoutua?

sunnuntai 11. syyskuuta 2022

Kahden kahvakuulan tuulimylly

 Windmill = monipuolinen kahvakuula liike 🔥


Kahvakuulalla tehtävä windmill tai suomeksi kutsuttana tuulimylly on erinomainen koko keholle tarkoitettu harjoitus, joka vaatii niveliltä hyvää liikkuvuutta sekä stabiliteettia.


Liikkeen hyötyjä ovat mm.

1. Parantaa lantion liikkuvuutta

2. Parantaa takareisien liikkuvuutta

3. Vahvistaa keskivartalon lihaksia

4. Parantaa olkapään liikkuvuutta

5. Parantaa olkapään stabiliteettia

6. Vahvistaa pakaraa





Versioita tästä liikkeestä on paljon ja videolla näetkin haastavan kahdella kuulalla tehtävän version. Tulen myöhemmin jakamaan vinkkejä, kuinka tätä liikettä kannattaa lähteä progressiivisesti kehittämään.

maanantai 5. syyskuuta 2022

Onko ainoa oikea treeni sellainen, joka saa sinut ajattelemaan ”tämä oli syvältä”

Törmäsin lomani aikana somessa videoon, jossa sivuttiin erään crossfitsalin mainosta. Mainoksen mukaan ainoa oikein treeni tehty on sellainen, joka saa sinut ajattelemaan treenin jälkeen ”that sucked!”. Ja mikäli treenin jälkeinen fiilis ei ole se, että treeni on ollut sieltä ja syvältä, tehdään jotain väärin.

Mainoksen takana on crossfitin puolella hyvin menestystä niittänyt Rich Froning, jolta löytyy plakkarista useita CrossFit Games voittoja niin yksilö kuin tiimipuolelta. Eli nyt voidaan puhua huipputason urheilijasta, joka toimii inspiraationlähteenä varmasti suurelle joukolle ihmisiä.

Omalla kohdallani mainos sai itsessäni aikaan turhaantumista ja syvän huokauksen.
Miksikö?
Siksi, että juuri tämäntyyppinen ajattelutapa on se jota valmentajana vastustan ja minkä haluaisin nähdä muuttuvan.

Tiedän, edessä on piiitkä tie.


Kuva: Pexels / Victor


"Been there, done that"

Olen itsekin aikanaan mennyt pää kolmantena jalkana harjoituksista toisiin, laiminlyöden kehonhuollon ja alku- sekä loppuverkat ja ajattelen, että jos ei tule hiki, niin harjoittelu ei ole mistään kotoisin. Kyseinen ajattelumaailma meni kuitenkin ensimmäisen kerran uusiksi selkäongelmien alettua. 

En oppinut kerrasta, vaan toisen muistutuksen sain ajauduttuani pari vuotta selkäongelmien jälkeen lievään ylirasitustilaan. Alipalautumisen huomasin, kun olin ajautunut jatkuvaan flunssakierteeseen, joka ei itselleni ollut millään tavalla tyypillistä. Mutta onneksi jossain kohtaa ymmärsin mistä on kyse ja osasin suhteuttaa treeneistä tulevan rasituksen elämän kokonaisrasitukseen.

Eli voidaan sanoa: been there, done that. Näistä kokemuksista on onneksi otettu opiksi ja ajatusmaailmaa on muokattu täysin toisenlaiseen suuntaan kuin mitä se parikymppisenä oli.


Tätä vastustan valmentajana

Se minkä takia itse näin punaista kyseistä mainoksesta on, että kyseinen mainos antaa täysin väärän kuvan siitä miten meidän pitäisi liikkua! Valmentaja vastustan voimakkaasi ajatusmaailmaa, jonka mukaan meidän tulisi aina treenata täysillä, no pain, no gain- mentaaliteetilla.

Omien erehdysten kautta sain arvokasta oppia oman kantapään kautta, minkä ansiosta haluankin nykypäivänä opettaa fiksun treenaamisen saloja, joiden avulla kehitymme, mutta emme kuitenkaan ajaudu ylirasitukseen.


Liikunnan ilon kautta

Jos taas puhutaan arvoista, joita vaalin valmentajana, on yksi ehdottomasti liikunnan iloa. Haluan auttaa ihmisiä löytämään heille sopivan tavan liikkua, jonka avulla heistä tulee vahvempia versioita itsestään ja samalla he pystyvät nauttimaan liikunnan tuomista hyödyistä iloisella mielellä. 

Itse en pysty näkemään yhteyttä kuinka liikunnan ilon voisi säilyttää, jos jokaisen treenin jälkeen ajatukset ovat siinä kuinka syvältä itse harjoitus oli. Toki välillä tarvitaan niitä kovia treenejä, jotka vievät meidät oman mukavuusalueen yli, mutta se, että tätä fiilistä haetaan joka ikinen kerta, ei sovi omaan ajatusmaailmaan.


Mitä ajatuksia siellä herää?


Vuorotyöläinen – rytmi liikkumisesi näin

Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on...