Osa työssäkäyvistä suomalaisista tekee vuorotyötä, joka tuo omat haasteensa arkeen, omaan hyvinvointiin kuin myös liikkumiseen. Vuorotyön on todettu altistavan herkemmin mm. erilaisille sairauksille sekä unihäiriöille. Myös sosiaaliset suhteet voivat kärsiä vaihtuvien työaikojen takia.
Tänään sukellamme vuorotyön ja liikunnan pariin: miten vuorotyöläisen kannattaisi ajoittaa
liikkuminen omaan viikkorytmiinsä.
Vuorotyö
tuo omat haasteensa
Liikkumista suunnitellessa vuorotyöläisen on hyvä huomioida työvuorot, oma
unirytmi sekä ruokailu. Vaikka vuorotyö ei mahdollista täysin samanlaisia
harjoitteluolosuhteita kuin säännöllinen työaika, on liikkumisesta paljon
hyötyä myös vuorotyöläiselle.
Liikunta…
- parantaa vireystilaa
- rentouttaa
- parantaa unenlaatua
- auttaa jaksamaan paremmin töissä ja vapaa-ajalla
Käydään seuraavaksi läpi muutamia
vinkkejä, joiden avulla pystyt muokkailemaan liikkumistasi vuorokohtaisesti.
Aamuvuoro
Usein paras ajankohta harjoittelulle
on heti aamuvuoron jälkeen. Lyhyet päiväunet työvuoron jälkeen voi olla
paikallaan, mutta usein liikkuminen kannattaa ajoittaa melko heti aamuvuoron
perään.
Jos seuraavana päivänä on vuorossa
toinen aikainen aamu, kannattaa huomioida raskaamman liikunnan vaikutukset
uneen ja nukahtamiseen.
Fiilistele oman kehon tuntemuksia:
miten reippaampi liikunta vaikuttaa kykyysi nukahtaa? Toiset ovat herkempiä,
eivätkä pysty harjoittamaan mitään reippaampaa liikuntaa iltaisin, jos mielivät
päästä ajoissa nukkumaan. Toisia illalla tehty raskaampikin liikunta ei
puolestaan vaikuta nukahtamiseen tai uneen negatiivisesti.
Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin
pitää, ettei raskasta liikuntaa kannattaisi harjoittaa paria tuntia ennen
nukkumaan menoa. Tämä aikaikkuna kannattaa huomioida elimistön ja hermoston
rauhoittumisen takia: liian lähellä nukkumaan menoa suoritettu raskas, fyysinen
harjoitus pitää elimistöä vireystilassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
Iltavuoro
Iltavuoro
mahdollistaa liikkumisen ennen töitä esimeriksi aamulla. Juuri ennen iltavuoroa
ei kuitenkaan kannata tehdä raskasta harjoitusta, vaan nämä kannattaa jättää
vapaapäiville.
Myös iltavuoron
jälkeen on parempi keskittyä rauhallisempaan liikuntaan ja panostaa enemmän
työvuorosta palautumiseen ja seuraavaan työpäivään valmistautumiseen.
Yövuoro
Yövuorojen aikaan ei kannata lähteä salille
paukuttelemaan ykkösmaksimeja tai yrittää juosta omia ennätyksiään. Kovatehoisten
harjoitteiden sijaan kannattaa liikunta pitää suhteellisen rauhallisena. Mikäli
haluat liikkua yövuoron jälkeen, kannattaa ennen liikkumista käydä nukkumassa
ainakin lyhyet nokoset.
Yövuoron jälkeiset päivät kannattaakin
keskittää palautumiseen ja sitä tukeviin toimenpiteisiin. Liikunta kannattaa
pitää kevyenä, minkä lisäksi voit tehdä erilaisia rentoutumisharjoituksia sekä
huoltaa kehoasi esimeriksi venyttelyn tai kevyen joogan parissa.
Kuten ennen iltavuoroa, myös ennen
yövuoroa kannattaa välttää raskasta liikuntaa, sillä harjoittelusta johtuva
väsymys voi salakavalasti hiipiä puseroon kesken yövuoron.
Auringonvaloa kannattaa hyödyntää silloin, kun rytmin muuttaminen yövuorosta päivävuoroon tulee kyseeseen. Tällöin kannattaakin lähteä ulkoilemaan, sillä auringonvalo auttaa päivärytmiin palautumista.
Vapaapäivä
Vapaapäivä on ehdottomasti paras
ajankohta ajoittaa viikon raskaimmat treenit. Toki tässäkin kannattaa kuunnella
kehoa: vaikka olisit suunnittelut viikon kovimmat treenit vapaapäivälle, mutta
energiat ovat alhaiset, kroppa tuntuu jäykältä etkä ole kunnolla palautunut
kaikesta arjen ja työn rasituksesta, on fiksumpi vaihtoehto jättää kovatreeni
seuraavalle vapaapäivälle.