Vapauta alaselkäsi

Nelikulmainen lannelihas (Quadratus Lumborum) on yksi niistä lihaksista, jotka usein aiheuttavat kipuja selänalueelle. Itsellänikin on aina ajoittain kireyden tunnetta kyseisessä lihaksessa; erityisesti salibandytreenien jälkeen en tiedä parempaa keinoa rentouttaa alaselkääni kuin fasciapallolla käsittely. Seuraavaksi haluan neuvoa tämän yksinkertaisen keinon, jonka avulla voit saada helpotusta omaan alaselkäkipuusi kotioloissa.

Nelikulmainen lannelihas - mikä se on?

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee kummallakin puolella selkärankaa. Se lähtee suoliluusta (osa lantiota) ja kiinnittyy matkalla selkärankaan sekä alimpiin kylkiluihin. Nelikulmainen lannelihas vastaa mm. vartalon sivutaivutuksesta, ja kiristyessään se voi aiheuttaa seuraavia oireita:

                              -kipua alaselässä
                             - kipu voi heijastua myös pakaroiden ja lantion alueelle
                             - kipu voi pahentua pitkäaikaisen istumisen seurauksena
                             - selän jäykkyys aamuisin
                             - toinen puoli lantiosta voi olla korkeammalla kuin toinen

Faskiapallolla apua lihaskireyteen
Seuraavaksi esittelen pari hyvää keinoa, jonka avulla pystyt hoitamaan omaa alaselkääsi kotona. Tarvitset vain faskiapallon tai jonkun muun kovan pallon kuten pesäpallon käsittelyä varten. Ensimmäinen tekniikka on hieman hellävaraisempi,  joten suosittelen aloittamista tästä harjoitteesta, mikäli alaselkäsi on erittäin kipeä.

Muistathan, että lihaksen tulee pysyä koko käsittelyn ajan rentona eikä käsittely saa aiheuttaa kipua. Pientä tuntumaa toki saa olla, mutta hampaat irvessä vääntämistä en suosittele. Säätele painetta siis sen mukaisesti, että lihas pysyy rentona ja saat sopivan tuntuman lihakseen.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus seisten

1. Käy seisomaan seinää vasten siten, että asetat faskiapallon oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen ja seinän väliin. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

Löydät käsiteltävän alueen suoliluun yläpuolen ja alimpien kylkiluiden välistä.

2. Saat säädeltyä lihakseen kohdistuvaa painetta helposti säätelemällä voimaa, jolla nojaat seinää vasten. Jos alue tuntuu kipeältä, aloita kevyellä paineella, ja lisää painetta vasta kun lihas alkaa rentoutua.

3. Voit aloittaa liikkeen liikkumalla sivusuunnassa oikealta vasemmalle. Tunnustele missä kohtaa 

kipeimmät kohdat ovat, ja keskity erityisesti näihin alueisiin. Käsittele aluetta noin 30-60 sekuntia.

4. Seuraavaksi aseta pallo rangan viereen, ja lähde koukistamaan ja suoristamaan polviasi saadaksesi aikaan pientä ylösalas liikettä. Rullaa noin viisi kertaa yhtä kohtaa, ja vaihda sen jälkeen pallon paikkaa hieman kauemmas rangasta. Toista näin kunnes olet saanut käsiteltyä koko alueen.

5. Tee lopuksi muutaman kevyt rullaus oikealla puolelle ennen kuin toistat käsittelyn vasemmalle puolelle.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus selinmakuulla

1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta faskiapallo oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen alle. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

2. Tuo oikeanpuoleinen polvi koukkuun vatsan päälle, ja vedä kevyesti lapoja yhteen.

3. Liikuta jalkaa vetämällä polvea kohti rintakehää, ja palauttamalla liike lähtöasentoon - liike suuntautuu ylös-alas.

4. Voit siirtää palloa hieman eri kohtiin, ja tunnustele mistä kohtaa löydät kipeimmät kohdat, ja keskity vapauttamaan näitä kohtia pallolla. Toista käsittelyä 1-2 minuuttia per puoli.

Lataa ilmainen opas selän hyvinvointiin TÄÄLTÄ. Oppaan avulla opit vahvistamaan keskivartalonlihaksiasi sekä saat neuvoja siihen mitä lihaksia kannattaa erityisesti avata.

Muita kirjoituksia
Julkaisin aikaisemmin oman tarinani siitä mitä omat selkäkivut opettivat minulle sekä myös omat selkäkipunsa selättäneen asiakaani tarinan. Voit lukea aikaisemmat kirjoitukset täältä ja täältä.