Vapauta jalkapohjat - jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Tiesitkö, että jalkapohjasi kireydet voivat vaikuttaa koko takalinjaasi – aina varpaista niskaan asti? Faskia eli sidekudos yhdistää kehon eri osat toimiviksi ketjuiksi. Esimerkiksi takalinjan reitti kulkee jalkapohjan, takareiden, pakaroiden ja selän kautta aina päähän asti.

Mikäli faskian liuku on jossain kohtaa kehossa jähmeämpää, voi se vaikuttaa koko ketjun toimintaan. Tämän takia jalkapohjan käsittely pallolla voi tuoda nopeastikin lisäsenttejä eteentaivutukseen.

 

 

Jalkapohjan hieronta faskiapallolla

 1️⃣ Aloita ensin kevyellä liikkeellä, ja käy koko jalkapohjaa läpi. Tässä vaiheessa pallo voi mennä siksakkia. Sopiva paine = tunnet pallon kevyesti jalkapohjan alla.

2️⃣Vie pallo tämän jälkeen päkiän alle.

3️⃣ Lisää palloon kohdistuvaa painetta sen verran, että se ei aiheuta kipua. Makeita tuntemuksia saa olla, mutta lihasten tulee pysyä rentona ja hengityksen kulkea koko ajan.

4️⃣ Lähde hitaalla, maksimaalisella kivuttomalla paineella rullaamaan palloa päkiästä kohti kantapäätä.

5️⃣ Kantapään kohdalla kevennä paine ja palauta pallo päkiän alle; tällä kertaa hieman keskemmälle. Toista paineellinen rullaus.

6️⃣ Jatka näin noin minuutin ajan käsitellen koko jalkapohjan aluetta.

7️⃣ Kevennä lopuksi painetta, tee kevyet, rentouttavat siksakkiin menevät rullaukset jalkapohjaan ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Kokeile tätä:  Kokeile eteen taivutusta ennen ja jälkeen hieronnan – huomaatko eron?

 

Oletko aikaisemmin käsitellyt jalkapohjaa pallon avulla?

 

Helpotusta lapajumeihin hierontapallolla

 Tuntuuko lapojen väli perunapellolta? 🙈

Jos haluat päästä eroon lapojen väliin eksyneistä muhkuroista, pistä tämä helposti lähestyttävä hierontapallotekniikka käyttöön. 👏

 1. Nappaa vastakkaisella kädellä vastakkaisesta hartiasta kiinni. Sormenpäiden pitäisi osua tällöin lavan yläreunaan.

 2. Aseta seuraavaksi pallo tähän kohtaan ja nojaa seinään.

 

3. Lähde liikuttamaan palloa joko pienellä ylös-alas tai hieman pyörivällä liikkeellä. 

4. Käsittele ensimmäistä kohtaa noin minuutin ajan, ja siirrä sen jälkeen palloa hieman alemmas. Toista käsittely tähänkin kohtaan. 

5. Siirrä palloa vielä kertaalleen hieman alemmas ja toista käsittely. 

Lisävinkit 

✨ Löydä sopiva paine, jonka voit kuunnella rennosti ilman lihaksen jännittymistä. 

✨ Pystyt säätelemään painetta, sillä miten voimakkaasti nojaat seinään. Jos lavan väli tuntuu todella kipeältä, nojaa vähemmän seinää vasten. 

✨ Pyri käsittelemään koko lavan alue siirtämällä palloa aina hieman alemmas. 

✨ Pysyttele lavan ja selkärangan välillä, eli vältä luisia alueita. 

Ps. Nyt sinulla on mahdollisuus lunastaa omat hierontapallot edullisesti Lifeturnin verkkokaupasta. Koodiööa KUNTOJAKEHO15 saat 15% alennuksen normaalihintaisista tuotteista 😊

Vuoden 2022 suosikit

Vuosi on jälleen kerran vaihtunut ja uusi vuosi on korkattu. Nyt onkin sopiva aika kurkistaa viime vuoden top 3 suosituimpaan blogipostaukseen. Mukana myös kaksi kestosuosikkia :)

Vuoden 2022 blogisuosikit

 

1. Miten stressi näkyy niska-hartiaseudullasi

Tämän artikkelin luettuasi tiedät...

✅ miten stressi vaikuttaa niska-hartiaseutuusi

✅ miten pinnallinen hengitys vaikuttaa kehoosi

✅ keinon, jonka avulla voit torjua stressiperäistä kireyttä

2. Neljä liikettä faskian takalinjalle

Tämän artikkelin luettasi tiedät..

✅ minkälaista liikettä faskia eli lihaskalvo tarvitsee

✅ missä faskian takalinja kulkee

✅ neljä eri liikettä takalinjalle

3.  Lonkankoukistajan vahvistaminen

Vuoden 2022 Hyvän olon joulukalenterin suosituin postaus liittyi lonkankoukistajan vahvistamiseen. 

✅ harjoite lonkankoukistajan vahvistamiseen
✅ neljä eri vaikeustasoa

Kestosuosikit

1. Vapauta alaselkäsi

Blogin ehdoton suosikkiartikkeli. Tämän artikkelin jälkeen...

✅ tiedät mikä on nelikulmainen lannelihas...

✅ ja minkälaisia oireita ko. lihas voi aiheuttaa

✅ opit keinon, jonka avulla voit omatoimisesti käsitellä alaselän aluettasi pallolla

2. Jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Tästä postauksesta...

✅ löydät ohjeistuksen kuinka voit käsitellä jalkapohjaa faskiapallolla

✅ saat vinkin, jonka avulla voit testata käsittelyn vaikutusta liikkuvuuteesi

Mistä aiheista haluaisit lukea tänä vuonna juttuja tai nähdä videoita? Kommentoi omat toiveesi alas 😊

16. luukku - Jalkapohjan käsittely faskiapallolla

Jalkapohjan hieronta faskiapallolla on yksi asia, jota pyrin tekemään päivittäin vähintään kerran päivässä. Pallon avulla luotu paine jalkapohjaan helpottaa mukavasti jännitteitä, joita jalkapohjaamme kertyy päivittäin. Pallon käyttö on erittäin yksinkertaista, halutessasi voit aloittaa tekemällä varpaiden "kipristelyä" jalkapohjan eri kohdissa ja siirtyä sen jälkeen edes-takaisin rullaukseen, tai tehdä vain rullailut. Suosittelen käsittelemään myös sivuttaissuunnassa jalkapohjaa, jolloin pääset vielä paremmin käsiksi ulko- ja sisäsyrjään.

Painetta kannattaa laittaa sen verran, että tunnet käsittelyn, mutta et kuitenkaan joudu vääntämään naamaa mutrulle kivusta, eli kuten foamrollerin kanssa, hae tuntuma, jolla saat pidettyä lihakset rentona :)

Vinkki: voit saada jalkapohjan avauksella lisämittaa eteentaivutukseesi. Kokeile ennen jalkapohjien käsittelyä kuinka pitkälle saat vietyä kätesi eteentaivutuksessa. Käsittele jalkapohjat ja kokeile sitten uudestaan. Saatat yllättyä positiivisesti ;)

Joko sinä olet käsitellyt jalkapohjiasi faskiapallon avulla? Jos et, niin suosittelen lämmöllä kokeilemaan :) Blogin puolelta löydät tarkemman ohjeistuksen pallon käytölle. Foot massage with lacrosse ball - I use this almost everyday :) #joulukalenteri #blogi #kehonhuolto #jalkapohja #faskiapallo #lacrosseball #happyfeet

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu 16. 12ta 2017 klo 1.50 PST

1. Voit aloittaa jalkapohjan rullailun varpaiden "kipristelyllä". Tuo pallo ensin päkiän kohdalle. Lähde avaamaan ja koukistamaan varpaita. Tee 2-5 "kipristelyä" kohtaansa, ja siirrä sen jälkeen palloa hiukan alemmas. Käsittele näin koko jalkapohja päkiästä kantapäähän asti.

2. Käy jalkapohja seuraavaksi läpi pitkittäisillä rullauksilla. Itse tein niin, että paine tulee kantapäähän päin, ja kevennetysti palautan takaisin lähtöpaikkaan. Käy koko jalkapohja läpi eri linjoilla. Tee 1-5 rullausta linjalleen.

3. Käy seuraavaksi ulko-ja sisäsyrjät läpi poikittaisella rullauksin: lähde vierittämään keskeltä kohti sisäsyrjää, palauta keskelle ja toista 2-4 kertaa samaan kohtaan, ennen seuraavaan kohtaan siirtymistä.

4. Lopuksi tee kevyet pyörittävät rullaukset loppurentoutukseksi.

Delightin arvonta on suoritettu ja arpaonni suosi tällä kertaa Nennaa - onnea! :)

Vapauta alaselkäsi

Nelikulmainen lannelihas (Quadratus Lumborum) on yksi niistä lihaksista, jotka usein aiheuttavat kipuja selänalueelle. Itsellänikin on aina ajoittain kireyden tunnetta kyseisessä lihaksessa; erityisesti salibandytreenien jälkeen en tiedä parempaa keinoa rentouttaa alaselkääni kuin fasciapallolla käsittely. Seuraavaksi haluan neuvoa tämän yksinkertaisen keinon, jonka avulla voit saada helpotusta omaan alaselkäkipuusi kotioloissa.

Nelikulmainen lannelihas - mikä se on?

Nelikulmainen lannelihas sijaitsee kummallakin puolella selkärankaa. Se lähtee suoliluusta (osa lantiota) ja kiinnittyy matkalla selkärankaan sekä alimpiin kylkiluihin. Nelikulmainen lannelihas vastaa mm. vartalon sivutaivutuksesta, ja kiristyessään se voi aiheuttaa seuraavia oireita:

                              -kipua alaselässä
                             - kipu voi heijastua myös pakaroiden ja lantion alueelle
                             - kipu voi pahentua pitkäaikaisen istumisen seurauksena
                             - selän jäykkyys aamuisin
                             - toinen puoli lantiosta voi olla korkeammalla kuin toinen

Faskiapallolla apua lihaskireyteen
Seuraavaksi esittelen pari hyvää keinoa, jonka avulla pystyt hoitamaan omaa alaselkääsi kotona. Tarvitset vain faskiapallon tai jonkun muun kovan pallon kuten pesäpallon käsittelyä varten. Ensimmäinen tekniikka on hieman hellävaraisempi,  joten suosittelen aloittamista tästä harjoitteesta, mikäli alaselkäsi on erittäin kipeä.

Muistathan, että lihaksen tulee pysyä koko käsittelyn ajan rentona eikä käsittely saa aiheuttaa kipua. Pientä tuntumaa toki saa olla, mutta hampaat irvessä vääntämistä en suosittele. Säätele painetta siis sen mukaisesti, että lihas pysyy rentona ja saat sopivan tuntuman lihakseen.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus seisten

1. Käy seisomaan seinää vasten siten, että asetat faskiapallon oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen ja seinän väliin. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

Löydät käsiteltävän alueen suoliluun yläpuolen ja alimpien kylkiluiden välistä.

2. Saat säädeltyä lihakseen kohdistuvaa painetta helposti säätelemällä voimaa, jolla nojaat seinää vasten. Jos alue tuntuu kipeältä, aloita kevyellä paineella, ja lisää painetta vasta kun lihas alkaa rentoutua.

3. Voit aloittaa liikkeen liikkumalla sivusuunnassa oikealta vasemmalle. Tunnustele missä kohtaa 

kipeimmät kohdat ovat, ja keskity erityisesti näihin alueisiin. Käsittele aluetta noin 30-60 sekuntia.

4. Seuraavaksi aseta pallo rangan viereen, ja lähde koukistamaan ja suoristamaan polviasi saadaksesi aikaan pientä ylösalas liikettä. Rullaa noin viisi kertaa yhtä kohtaa, ja vaihda sen jälkeen pallon paikkaa hieman kauemmas rangasta. Toista näin kunnes olet saanut käsiteltyä koko alueen.

5. Tee lopuksi muutaman kevyt rullaus oikealla puolelle ennen kuin toistat käsittelyn vasemmalle puolelle.

Nelikulmaisen lannelihaksen rentoutus selinmakuulla

1. Käy selinmakuulle lattialle ja aseta faskiapallo oikeanpuoleisen nelikulmaisen lannelihaksen alle. Löydät lihaksen helposti kylkiluiden alaosan sekä lantion yläosan puolesta välistä.

2. Tuo oikeanpuoleinen polvi koukkuun vatsan päälle, ja vedä kevyesti lapoja yhteen.

3. Liikuta jalkaa vetämällä polvea kohti rintakehää, ja palauttamalla liike lähtöasentoon - liike suuntautuu ylös-alas.

4. Voit siirtää palloa hieman eri kohtiin, ja tunnustele mistä kohtaa löydät kipeimmät kohdat, ja keskity vapauttamaan näitä kohtia pallolla. Toista käsittelyä 1-2 minuuttia per puoli.

Lataa ilmainen opas selän hyvinvointiin TÄÄLTÄ. Oppaan avulla opit vahvistamaan keskivartalonlihaksiasi sekä saat neuvoja siihen mitä lihaksia kannattaa erityisesti avata.

Muita kirjoituksia
Julkaisin aikaisemmin oman tarinani siitä mitä omat selkäkivut opettivat minulle sekä myös omat selkäkipunsa selättäneen asiakaani tarinan. Voit lukea aikaisemmat kirjoitukset täältä ja täältä.