Muistathan nämä liikesuunnat, jos haluat pitää selkäsi tyytyväisenä

 

Vaikka selkäviikko on virallisesti takana päin, jatketaan vielä tämän postauksen ajan selkäteemalla.

Selkäviikon teemana oli Liikuta Selkääsi (Move Your Spine), minkä takia onkin hyvä puhua hieman siitä mihin kaikkiin suuntiin selkärankamme pystyy liikkumaan.

Ensimmäisenä selkärangan liikkeistä nousee varmasti eteen- ja taaksetaivutukset. Näitä liikesuuntia monet meistä käyttävät päivittäin. Näiden lisäksi on myös kaksi liikesuuntaa, jotka meidän tulee huomioida, mikäli haluamme pitää selkämme tyytyväisenä. Nämä kaksi liikesuuntaa ovat tietenkin sivutaivutus sekä kierto.

Muista liikuttaa rankaasi (mielellään päivittäin) kaikkiin näihin suuntiin:

Rangan fleksiossa ranka pyöristyy ja taivumme eteenpäin.

Rangan ekstensiossa liike tapahtuu vastakkaiseen suuntaan kuin eteentaivutuksessa, eli ojennamme selkää ja taivumme taaksepäin.

Rangan rotaatio tarkoittaa vastaavasti kiertoliikettä.

Sivutaivutuksessa ranka liikkuu sivuttaissuunnassa.

Uusimmasta Youtube-videosta löydät neljä harjoitetta, joiden avulla liikutat rankaasi monipuolisesti kaikkiin suuntiin. Laita liikkeet testiin tekemällä 5-8 toistoa/liike.

Nämä neljä asiaa selkäkivut opettivat minulle

 

Oma kamppailu selän kanssa alkoi reilu 10 vuotta sitten, kun huomasin vuoden 2010 keväällä pidempijaksoisia kipujaksoja alaselässä. Lopulta kipu oli päivittäin läsnä yli puolivuotta – toisina päivinä pahempana, toisina taas lievempänä.

Kun katsoo ajassa taaksepäin, voi todeta, ettei nuoruusiän treenaaminen todellakaan ollut kovin fiksua. Pää kolmantena jalkana menemistä, treeni ei ollut mistään kotoisin, jos siinä ei tullut hiki ja milloin mikäkin paikka oli rempallaan…

Onneksi nuo ajat ovat takanapäin ja niistä on otettu oppia sen kuuluisan kantapään kautta. Mitä omat selkäkivut sitten opettivat itselleni?

 

1. Luopuminen ”No pain, No gain”-ajattelusta

Varmasti tuttu lausahdus monelle, ja tällä mentaliteetilla itsekin painoin menemään pitkän aikaan. Hyvänä esimerkkinä on yläasteen juoksukoe, johon osallistuin syömällä aamulla Buranaa, jotta voisin polvikivuiltani osallistua kokeeseen, vaikka todellisuudessa juoksu ei todellakaan ollut se oma juttu.

Kipuja ja särkyjä oli milloin missäkin (Facebook muistuttelee myös yli 10 vuoden takaisilla päivityksillä ajoittain näistä ajoista). Selän oireilu sai lopulta ajatusmaailman kääntymään kuitenkin toiseen suuntaan ja miettimään asioita toiselta kantilta.

 

2. Kehonviestien kuuntelu

Toinen opetus menee yksiin ensimmäisen opin kanssa; nykypäivänä osaan huomioida kehon antamia tuntemuksia selvästi paremmin sekä tarpeen vaatiessa jättää treenit tekemättä, mikäli se tuntuu oikeammalta vaihtoehdolta.

 

3.  Opin arvostamaan myös kevyempää tekemistä

Ennen selkäkipuja en juurikaan jaksanut panostaa asiaan nimeltä kehonhuolto tai liikkuvuus. Alkulämmittelyt hoidettiin ”hetki juoksumatolla ja sitten täysillä tekemään” – tyylillä ja kehonhuoltoharjoitukset olivat ihan turhia, koska eihän niissä tullut edes hiki.

Nykypäivänä osaan arvostaa myös kevyempiä treenejä ja tiedän, että niille on myös oma paikkansa.

 

4.  Pohja valmennusfilosofialle

Omat kokemukset ja itse tehdyt virheet ovat luoneet pohjaa sille tyylille, jolla haluan omia valmennettavia valmentaa. Omien kokemusten kautta pystyn hyvin ymmärtämään heitä, jotka sanovat ”että aina pitää mennä täysillä”, ja tavoitteena onkin saada ihmisiä ymmärtämään fiksun harjoittelun salat, joiden avulla pystymme treenaamaan järkevästi ja kehittävästi sekä pitämään tasapainon kovien ja kevyiden treenien välillä.

 

PS: Jos haluat nähdä omat suosikkiliikkeeni selän hyvinvointiin, lataa ilmainen opas täältä.

Liikuta selkääsi

Tiesitkö, että joka vuosi lokakuussa vietetään selkäviikkoa? Ajankohta tarkentuu aina maailman selkäpäivän mukaan, mitä vietetäänkin lokakuun 16. päivä.

Tämän vuoden selkäviikon teemana on Liikuta selkääsi, mikä on mielestäni samalla erinomainen muistutus meille kaikille. Meidät on luotu liikkumaan, ja tarvitsemme liikettä päivittäin. Aina liikkeen ei tarvitse olla pitkäkestoista jumppaa, vaan esimerkiksi jo pieni irrottautuminen istumatyöstä päivän aikana hellii kehoamme.

Tältä videolta löydät neljä liikettä, joiden avulla annat erityisesti yläselällesi liikettä.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa

Henkilön Ira Heinonen-Virkalevo | Personal Trainer (@kuntojakeho) jakama julkaisu

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jousiampuja

Ota lavat mukaan liikkeeseen

2. Rintarangankierto kepin kanssa

Säilytä lantio eteenpäin, pyri saamaan liike yläselästä

3. Avaus haara-asennossa

Ota riittävän leveä asento jaloille, jotta saat kädet maahan. Tarvittaessa voit ottaa koroketta käsien alle.

4. Toispolviseisonnassa tehtävä rangan kierto seinän vieressä

 Haastavin liike, joten tee rennosti kroppaa kuulostellen

Mikä näistä on sinun suosikkisi?