Open Book (lisäpainolla)

 Luukku 23 ✨

Liikkuvuutta rintarangalle Open Book liikkeellä. Nappaa halutessasi pieni lisäpaino mukaan. Ajattele avaavasi ja sulkevasi kirjan kansia kätesi liikkeellä. Säilytä polvi maassa, ja tee liike rennosti kehoa kuunnellen. Anna rintarangan ja katseen liikkua liikkeen mukana. Tee 1 min liikettä.

Neulansilmä lähentäjä venytyksellä

 Luukku nro 3 ✨

Rintarangan liikkuvuutta yhdistettynä lähentäjien venytykseen. Hae liike rintarangasta, anna käden vain näyttää suuntaa. Kaipaatko lisää haastetta? Nappaa käteen 1-3 kilon käsipaino ja tee liike lisäpainon kera. 👌

Ranka liikkelle - 5 seisten tehtävää liikettä selkärangalle

Kaipaako selkärankasi liikettä, mutta et haluaisi asettautua lattialle? Uusimmalla videolla esittelen viisi seisten tehtävää liikettä, jotka hellivät rankaasi. Kokeile vaikka kesken työpäivän!

Toiseksi viimeinen liike tarjoaa mukavasti pientä tasapainohaastetta - katso kaksi variaatiota ja kommentoi kumman sinä valitsit 🤩

 

Rintarangan kierto painolla - liike, josta muodostui yksi lemppareistani välilevytyrän kuntoutuksessa

 Tänään haluaisin jakaa kanssasi liikkeen, josta muodostui kevään aikana yksi suosikkiliikkeistäni kuntouttaessani selkääni välilevytyrästä.

Tämä vuosi on tosiaan vierähtänyt välilevytyrää kuntouttaessa; alkuun tavoitteena oli saada ärsyyntynyt hermo rauhoittumaan, mikä onnistuikin aika mukavasti hermopumppauksilla. Myöhemmin kevään aikana selkä oli kuntoutunut jo sen verran, että mukaan lähdettiin ottamaan rangan liikkuvuuden palauttaminen.

Pahimpien kipujaksojen aikana ranka suoristui suoristumistaan, ja ennen hyvin liikkuva ranka muistutti lähinnä suoraa lautaa. Tämä aiheutti omat tuntemukset selkärangan molemmin puolin aina kun selkää yritti saada pyöristettyä - ei varsinaista kipua, vaan lähinnä ärsyttävää epämukavuutta. Myös istumaannousut olivat jossain kohtaa pelistä poissa, vaikka eipä perinteiset vatsarutistukset nyt muutenkaan olisi ajankohtaisia olleet suuremmissa määrin, mutta tahdoin testailla, mihin kroppa kykenee missäkin kuntoutuksen vaiheessa ja mitä liikkeitä ylipäätään voin demota asiakkaillekin.

Rintarangan kierto nelinkontin eli tutummin neulansilmä on itselleni entuudestaan tuttu liike, ja fyssarin kanssa päädyttiin lisäämään liikkeeseen pieni paino. Ja tästä tuli ehdoton lemppari liikkeeni, ja tätä ovat myös useat asiakkaistani päässeet testailemaan kevään aikana 😁

Voit katsoa videon myös täältä

Ota liike haltuun näillä vinkeillä:

🔹Pyri pitämään tukikäsi mahdollisimman suorana
🔹Isot, hallitut kierrot kumpaankin suuntaan
🔹Säilytä lantionasento suorassa

Laita testiin ja kerro miltä tämä versio tuntui 😊

21. Liikkuvuuscombo rintarangalle

Pistä tänään testiin tämä toispolviseisonnasta tehtävä liikkuvuuscombo, joka liikuttaa ihanasti rankaasi.

17. Lisämaustetta kyyhkyseen 🕊

Avaa lantiota ja lisää rangan liikkuvuutta tällä combolla 😍

Joogasta tuttu kyyhkynen on yksi kestosuosikeistani, tällä kertaa tämä lantion avaava muuntautuu liikkuvuuscomboksi. Perinteinen kyyhkynen tehdään lattialla, mutta kohotetussa versiossa venytettävä jalka nostetaan korokkeen päälle. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan korkuisen korokkeen. Jotta rintaranka saadaan liikkeeseen mukaan, lisätään tässä versiossa staattiseen pakaravenytykseen dynaaminen rangan kierto kepin kanssa. Tee rentoja rangan kiertoja kohotetun jalan puolelle hengityksesi tahdissa. Toista 5-8 kertaa ja vaihda puolta. Jos haluat tehostaa lantion avausta, nojaa kevyesti eteenpäin. Muussa tapauksessa säilytä ylävartalo pystymmässä asennossa. Pistä kokeiluun ja kommentoi oliko tämä combo kohdallasi hitti vai huti.

Voit katsoa videon myös täältä.

16. Liikkuvuutta rullalla : Neulansilmä

Sukella tänään tähän yläselkää venyttävän ja rintarankaa liikuttavan liikkeen pariin. 😊

Nappaa rulla, käy lattialle nelinkontin ja aseta toinen käsi rullan päälle ja toinen tukevasti lattiaan. 

Liu'uta rullaa itsestäsi pois päin ja kierrä samalla rintakehää rullaan päin. 

Palauta ja toista. 

✅ Tällä liikkeellä saat liikkuvuutta rintarankaan ja saatat tuntea ihanaa venytystä yläselän alueella. 

4. Liikkuvuutta rintarankaan Open Bookilla

 "Open book" on liikkuvuusliike, jota käytetään parantamaan rintarangan liikkuvuutta. Liikkeen englannin kielinen nimi tulee siitä kuinka liike muistuttaa kirjan kansien avaamista. Tämä liike kannattaa ehdottomasti kokeilla selän hyvin voinnin kannalta.

Tässä versiossa rulla on asetettu päällimmäisen jalan alle helpottamaan liikettä. Voit tehdä liikkeen myös ilman rullaa, tässä tapauksessa päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa lattialle.

Vinkit

- säilytä päällimmäinen jalka koko ajan kosketuksessa rullaan tai lattiaan (näin kohdistat liikkeen haluttuun kohtaan eli rintarankaan)

- keskity tekemään liike rennosti

- hae maksimaalinen kivuton liikerata, jota pyrit hiljalleen kasvattamaan

- tunnustele puolieroja ja tee haastavammalle puolelle enemmän toistoja

Tämä liike sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai vaikkapa taukoliikkeeksi, jos vietät paljon aikaa istuen. 

Voit katsoa videon myös täältä.

Liikuta selkääsi

Tiesitkö, että joka vuosi lokakuussa vietetään selkäviikkoa? Ajankohta tarkentuu aina maailman selkäpäivän mukaan, mitä vietetäänkin lokakuun 16. päivä.

Tämän vuoden selkäviikon teemana on Liikuta selkääsi, mikä on mielestäni samalla erinomainen muistutus meille kaikille. Meidät on luotu liikkumaan, ja tarvitsemme liikettä päivittäin. Aina liikkeen ei tarvitse olla pitkäkestoista jumppaa, vaan esimerkiksi jo pieni irrottautuminen istumatyöstä päivän aikana hellii kehoamme.

Tältä videolta löydät neljä liikettä, joiden avulla annat erityisesti yläselällesi liikettä.

Näytä tämä julkaisu Instagramissa

Henkilön Ira Heinonen-Virkalevo | Personal Trainer (@kuntojakeho) jakama julkaisu

Voit katsoa videon myös täältä.

1. Jousiampuja

Ota lavat mukaan liikkeeseen

2. Rintarangankierto kepin kanssa

Säilytä lantio eteenpäin, pyri saamaan liike yläselästä

3. Avaus haara-asennossa

Ota riittävän leveä asento jaloille, jotta saat kädet maahan. Tarvittaessa voit ottaa koroketta käsien alle.

4. Toispolviseisonnassa tehtävä rangan kierto seinän vieressä

 Haastavin liike, joten tee rennosti kroppaa kuulostellen

Mikä näistä on sinun suosikkisi? 

Konttorirotan taukojumppa eli taukojumppa istuen🐁

Mikäli yläkroppa kaipaa pientä liikettä kesken työpäivän, niin nappaa tästä muutama liike kokeiltavaksi. Liikkeet voit tehdä istuma-asennosta, mutta onnistuvat erittäin hyvin myös seisten tehtynä. 👌

Tee 10 toistoa / liike:

Keppijumppa lattialla

Kolme liikettä, jotka voit tehdä kepin kanssa lattialla.

1. Kierto keppi lattiassa - rintarangan liikkuvuuteen - pyri säilyttämään kädet mahdollisimman suorana

2. Lapakosketus

Joogasta tuttu puppy dog-asana kepin kanssa aukaisee mukavasti ylävartaloa erityisesti olkapäiden aluetta. Tehdäksesi tämän liikkeen sinun tulee saada kyynärvarret rennosti lattiaa vasten, mikäli tämä ei onnistu heti, voit tehdä liikkeen ilman keppiä:

- asetu nelinkontin asentoon ja vie kämmenet pitkälle eteen - säilytä polvet ja lantio alekkain - uloshengityksellä anna ylävartalon tipahtaa käsien väliin ja tunne avaus vartalosi yläosassa - sisäänhengitys nostaa ylävartaloa ylöspäin - jatka näin, kunnes pääset rentoutumaan liikkeeseen siten, että kyynävarret osuvat rennosti maahan - tämän jälkeen voit jatkaa liikettä kepin kanssa

3. Eteentaivutus

Samainen liike toimii myös hyvänä liikkuvuustestinä: saatko vietyä keppiä varpaiden yli jalkapohjan puolelle? Liikkeen avulla vartalon takaosa saa avaavaa liikettä: erityisesti takareisien alueella voidaan huomata venytyksen tunnetta. Pyri säilyttämään selkä suht suorana liikkeen aikana.

Tee näin: - 10 toistoa / liike - pyri rentoon liikkeeseen, älä pakota liikerataa - liiku oman hengityksen tahtiin: jos mahdollista, uloshengitys vie venytykseen ja sisäänhengitys palauttaa

- huomioi tarvittaessa puolierot ensimmäisessä liikkeessä tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja

 

Top 4 keppiliikettä vuodelta 2022 ✨

Tein viime viikolla koonnin edellisen vuoden suosituimmista keppiliikkeistä. Näistä liikkeistä ykkönen ja nelonen olivat itselle uusia tuttavuuksia viime vuonna, kun taas kakkos- ja kolmosliike vanhoja tuttuja 🙂


1. Rintarangan kierto lattialle kepin kanssa
👉 rintarangan liikkuvuuteen


2. Kierto alhaalla kepin kanssa
👉 Leveän selkeälihaksen venyttämiseen

3. Nousu valakyykkyasennossa
👉 Valakyykyn harjoitteluun


4. Kazakkakyykky ja rintarangan kierto
👉 Rintarangan liikkuvuuteen
👉 Lähentäjien venyttämiseen

Minkä liikkeen sinä aiot laittaa testiin? 

Toivepostaus: Liikkuvuutta soutajille

 Tätä aihetta on toivottu, nimittäin liikkuvuusharjoituksia soutajille. Lämmittelylaitteista oma suosikkini on ehdottomasti soutulaite, sillä saa monipuolisesti niin ylä- kuin alakroppakin liikettä. 

Soudussa tarvitaan liikkuvuutta mm. rintarankaan, lantion alueelle sekä nilkkoihin. Joten videon liikkeet kohdentuvat erityisesti näiden alueiden liikkuvuuteen. 

9 liikkuvuusliikettä soutajille

Lonkankoukistaja sivukurkotuksella (lonkankoukistajat)

Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa (rintalihas)

Rintarangan kierto (rintarangan liikkuvuus)

Lapsen lepoasennosta cobraan (selän ja vatsalihasten venytys)

Alaspäinkatsova koira kantapääkävelyllä (takalinjan avaus)

Nilkkakeinu kantapäät yhdessä (nilkan liikkuvuus)

Syväkyykky kierroilla (kyykynliikkuvuus + rintarangan kierto)

Olkapääkierto päinmakuulla (olkapäiden liikkuvuus)

Lonkkaympyrä + pakaravenytys  (lonkan liikkuvuus + pakaravenytys)

Katso video täältä.

Kommentoi mihin lajiin tai mille alueelle sinä kaipaat vinkkejä :)

Hyvän olon joulukalenteri luukku 11 : Liikkuvuuscombo

 

Liikkuvuuscombo

Tässä liikkeessä saat liikettä niin ylä- kuin alavartalolle. Aloita liike kylkiasennossa, pitäen polvet noin 90 asteen kulmassa päällekkäin. Piirrä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla niin iso ympyrä mahdollisimman läheltä lattiaa kuin mahdollista. Seuraa katseella kättä ja anna rintarangan kiertää liikkeen mukana. Kun käsi palaa takaisin eteen, pyörähdä selinmakuulle happy baby asentoon, jonka avulla avaat erityisesti lantiota ja nivusia. Pysy asennossa hetken aikaa ja pyörähdä sen jälkeen toiselle kyljelle, ja piirrä päällimmäisellä kädellä taas ympyrä.

Maailman paras venytys eli WGS

 WGS on lyhenne, jota löytyy usein omista tuntisuunnitelmista. Lyhenne tulee englanninkielisestä liikkeestä: World's Greatest Stretch. Liikkuvuusliike on saanut tämän mahtipontisen nimen siitä syystä, että sillä sen avulla saadaan useita hyötyjä. Liike kohdistuu niin lantioon, rintarankaan kuin myös nilkkoihin. Liikkeessä yhdistyvät niin staattisuus kuin dynaamisuus, ja se sopii erinomaisesti alkulämmittelyyn tai myös treenin jälkeen tehtäväksi.

Tee näin

1. Astu lankkuasennosta toinen jalka käsien viereen, ns. matalaan askelkyykkyasentoon. Jätä takajalan puoleinen käsi tukevasti lattialle, koukista etummaisen jalan puoleinen käsi ja lähde laskemaan kyynärpäätä mahdollisimman lähelle lattiaa säären viertä pitkin.

2. Nosta kyynärpää takaisin ja lähde kiertämään rintakehää kohti etummaista jalkaa, nostaen samalla etummaisen jalan puoleisen käden kohti kattoa.

3. Palauta käsi maahan, astu tukevasti lankkuasentoon ja toista liike toiselle puolelle.

Vinkkejä

Kaipaako kehosi takaosasto enemmän avausta? Lisää liikkeeseen mittarimato: aloita seisoma-asennosta, rullaa nikama nikamalta alas, kunnes saat kämmenet maahan (koukista tarvittaessa jalkoja). Kävele käsillä lankkuasentoon, tee WGS ensin toiselle puolelle. Ennen kuin teet liikkeen toiselle puolelle, kävele käsillä jalkojen luokse, säilyttäen lantio mahdollisimman ylhäällä ja jalat suorana (tämä  kohdistaa venytystä erityisesti takareisille). Kävele tämän jälkeen takaisin lankkuun, ja toista liike toiselle puolelle.

Kaipaatko helpotusta? Laske taaemman jalan polvi lattiaan, jolloin saat kevennettyä liikettä.

Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle, sormenpäihin asti.

Aktivoi takajalkaa painamalla takajalan varpaita tiivisti kohti lattiaa ja säilyttäen etureiden aktiivisena.

Neljä liikettä ylävartalolle

Tämä kehonhuoltoharjoitus on kohdistettu tukemaan ylävartalon liikkuvuutta ja hyvinvointia. Näiden liikkeiden avulla kohdistat venytystä mm. olkapäille ja selkärangalle. Tee liikkeet hallitusti, ja liiku venytyksessä oman hengityksesi tahdissa. Tee 1-2 minuuttia / liike.

Alaspäin katsovakoira kierrolla

Lisää perinteiseen alaspäin katsovaan koiraan pientä twistiä kurkottamalla vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista nillkkaa. Tällä liikkeellä venytät leveää selkälihasta, olkapäitä, pohkeita ja takareisiä. Liike toimii hyvin myös selkärangan liikkuvuusharjoitteeksi. Samalla vahvistat mm. ranteita, käsiäsi, olkapäitä ja lantiota.

Puppy dog

Yhdistelmä lapsen lepoasentoa ja alaspäin katsovaa koiraa; puppy dog liikkeen avulla annat jälleen kerran liikettä selkärangallesi sekä kohdistat venytystä olkapäiden alueelle.

Rintarangan kierto nelinkontin

Paranna rintarangan liikkuvuutta tällä nelinkontin tehtävällä liikkeellä.

Olkapään kontrolloidut nivelpyöritykset päinmakuulla

Kontrolloidusti tehdyt nivelpyöritykset ovat erinomainen keino huolehtia nivelten terveydestä. Päinmakuulta tehtävä olkapäiden hallittu kierto auttaa ylläpitämään olkapään terveyttä ja liikelaajuutta.

Liikkuvuusharjoitus koko keholle nro 2

Liikkuvuusharjoitus koko keholle, jossa pääpaino on kuitenkin rintarangan ja lantion alueen liikkuvuudessa. Tee liikkeet dynaamisesti, ja toista jokaista liikettä 10 toistoa. Lopussa rentoudu staattisessa pakaranvenytyksessä 30-60 sekuntia ja keskity hengitykseen.

Liikkeet

- Cat & cow keskittyen rintarangan liikkeeseen (nelinkontin ja istuma-asennosta)
- Lonkankoukistaja ja takareisi toispolviseisonnassa + askelkyykkyasennosta
- Rinnan ja etuolkapään avaus nelinkontinasennosta
- Rintarangankierto käsi niskan takana
- Skorpioni päinmakuulla käsi koukussa
- Vatsalihasten venytys
- Liskocombo: dynaaminen punnerrus, kyynärpään vienti alas, rintarangan kierto + sivulle työntö.
- Staattinen: pakaran venytys istuma-asennosta 

Hyvän olon joulukalenteri - 1. Käden pyöritys kylkiasennosta

On taas se aika vuodesta, kun saa avata joulukalenterin ensimmäisen luukun. Totuttuun tapaan tänänkin vuonna pääsemme kurkistamaan hyvän olon joulukalenteriin 24 päivän ajan. Ensimmäisestä luukusta paljastuu yksi oma suosikkiliike ylävartalolle. Liikkeen avulla saat lisättyä rintarangan kiertoa, annat olkapäälle hyvää liikettä sekä saat avattua mahdollisesti kireitä etuolkapäitä ja rintalihaksia.

Voit katsoa videon myös täällä.

Käden pyöritys kylkiasennosta

Käy kylkimakuulle lattialle siten, että alempi jalka jää suoraksi ja päällimmäinen polvi tulee 90 asteen kulmassa lattiaan kiinni.

Alempi käsi voi jäädä niskan alle tueksi.

Kurkota päällimmäisellä kädellä pitkälle etee ja lähde piirtämään mahdollisimman isoa ympyrää vartalosi ympäri

Säilytä polvi koko liikkeen ajan maassa ja pyri liikuttamaan kättä mahdollisimman lähellä lattiaa koko ajan

Anna rintarangan ja katseen kiertää liikkeen mukana, kun käsi menee taake.

Tee liike maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.

Lemppari liikkuvuuscomboni tällä hetkellä

Mahtavaa huhtikuuta! Kevät alkaa tehdä tulojaan, ja mikäs sen parempaa kuin odottaa tulevaa kesää. Jos et ole vielä IG:n puolelta huomannut, niin laitoin sinne jokin aika sitten videonpätkän tämän hetkisestä liikkuvuuscombostani. Ajan kanssa tästä tullaan vielä editoimaan vähän pidempi versio opastuksineen, mutta näin alkuun pientä maistiaista :)

Näytä tämä julkaisu Instagramissa.

Tässä on yksi tämän hetken lemppari liikkuvuuscombo! Pistää mukavasti kroppaa liikenteeseen, ja erityisesti takaosasto kiittää. 👌 Kokeile vaikka taukojumppana tai ota mukaan alkulämittelyyn. #mobility #liikkuvuus #mobilityflow #taukojumppa #alkulämmittely #liikunnanilo #vahvempisinä #personaltrainer #personaltraining #kuntojakeho

Henkilön Ira Heinonen (@kuntojakeho) jakama julkaisu Maalis 19, 2019 kello 6.06 PDT

Jos julkaisu ei näy, klikkaa täältä.

21. Luukku - Dynaaminen venyttelysarja rintarangalle

Tänään keskitytään muutaman liikkeen avulla avaamaan rintarankaa. Aloitamme liikkeet dynaamisella liikkeellä ja päätämme rentoutavaan yin joogamaiseen staattiseen venytykseen.

Rintarangan kierto nelinkontin

Asetu nelinkontin lattialle: ranne-olkapää alekkain ja polvet lantion alla, noin lantion levyisessä asennossa. Tuo toinen käsi kevyesti pään taakse. Pyri pitämään tukikäsi koko liikkeen ajan mahdollisimman suorana. Lähde sisäänhengityksellä kurkistamaan kainalon ali mahdollisimman pitkälle. Tee uloshengityksellä vastakierto avaten rintakehää ja kyynärpäätä kohti kattoa.

Rintarangan kierto selinmakuulla

Käy kylkimakuulle: alempi jalka jää suoraksi, alempi käsi on pääsi alla tukena, päällimmäinen jalka tulee 90 asteen kulmassa maahan.
Lähde uloshengityksellä viemään yllä olevaa kättä mahdollisimman pitkälle taakse: anna katseen ja rintarangan kiertyä liikkeen mukana. Pidä päällimmäinen polvi kuitenkin koko ajan lattiassa, jos polvi irtoaa lattiasta, pienennä liikettä. Tee liikettä maksimaalisella kivuttomalla liikeradalla.
Sisäänhengitys palauttaa käden takaisin eteen.

Tee kahta ensimmäistä liikettä dynaamisena, eli siirryt hengityksen tahtiin venytykseen ja pois. Voit tehdä liikettä esimerkiksi 10-20 toistoa per puoli tai 1 minuutin ajan. Jos huomaat puolieroja, tee kireämmälle puolelle enemmän toistoja. Päätä liike staattiseen neulansilmä venytykseen, jossa voit viipyä useammankin minuutin omien tuntemusten mukaasi.

Neulansilmä

Nelinkontin asennosta tuo toinen käsi tukikäden alle. Anna pään ja olkapään laskeutua lattiaan, tukikäsi saa tässä liikkeessä mennä nyt hieman koukkuun. Anna rintakehän avautua mahdollisimman isoksi. Sulje silmäsi ja hengitä kaikessa rauhassa. Pyri pitämään uloshengitys pitkänä, ja tunne kuinka jokainen uloshengitys vie venytystä yhä pidemmälle. Halutessasi voit tuoda tukikäden selän taakse venytykseen, jolloin saat samalla venytystä myös toiselle kädelle.