Harjoitteletko aina kovaa? Lue, miksi se ei kannata

"Jos pelkästään kovaa harjoittelemalla kehittyisi, urheilu olisi huomattavasti helpompaa."

Anni Vuohijoki - Voima Kanssamme, Rautaista tietoa voimaharjoittelusta, Otava 2018.

Usein ajattelemme, että mitä kovemmin treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme aikaiseksi. Treeni ei ole mistään kotoisin ellei sen eteen ole vuodatettu verta, kyyneleitä ja hikeä litra kaupalla. No pain,no gain - kuten eräs tuttu lausahdus kuuluu. Törmäsin taas tällä viikolla yhteen artikkeliin, joka käsittelu juuri kovaa treenaamista. Itse asiassa luin samaisen kirjoituksen jo viime vuoden puolella, jolloin se julkaistiin, mutta sosiaalisen median ansiosta artikkeli tuli tällä viikolla uudestaan vastaan. Olen artikkelin sisällön kanssa hyvin pitkälti samoilla linjoilla, mistä sainkin ajatuksen tähän kirjoitukseen.
Juttuun oli haastateltu fysioterapeuttina ja personal trainerina toimivaa Jussi Sievälää, jonka mukaan valtaosa ihmisistä treenaa liian kovaa. Perehdytään hetkeksi siihen, miksi aina kovaa treenaaminen ei olekaan se paras juttu oman kehityksemme kannalta.

Palautellaan ihan ensimmäisenä mieleen meidän kolmio: treeni, ravinto ja lepo. Muistathan, että kehittyminen tapahtuu levossa! Itse treenin jälkeen olemme hetkellisesti huonommassa kunnossa kuin ennen treeniä, ja samalla myös alttiimpia erilaisille taudeille alentuneen vastustuskyvyn vuoksi. Tästä asiasta puhuimme sattumalta erään eläkeiässä olevan asiakkaani kanssa viime viikolla: hän kertoi kuinka aktiivisina painonnosto vuosina huippukunnon lähestyessä tai sen saavutettuaan alkoi yleensä myös sairastelut. Varsinkin urheilijoiden keskuudessa ylähengitystieinfektiot ovat hyvin yleisiä (oireita: nuha, yskä, kuume, limakalvojen turvotus). Kova treeni yhdistettynä heikkoon palautumiseen voi siis johtaa herkästi flunssakierteeseen.

Kuva: täältä.

Liikunta on keholle fyysistä stressiä, ja nykypäivänä henkistä stressiä syntyy päivittäin mm. työasioista, rahahuolista sekä ihmissuhteista. Jos stressaavan päivän jälkeen vedetään vielä kova treeni, joka kuormittaa kehoamme fyysisellä stressillä, tulee raja jossain vaiheessa vastaan. Kehomme kestää tietyn määrän stressiä, ja pienissä määrin tarvitsemmekin sitä, mutta liian suurina annoksina stressi kääntyy meitä itseämme vastaan. Emme pysty palautumaan kaikesta stressistä riittävästi, jolloin myös erilaiset ongelmat voivat astua kuvaan. Alla on lista muutamista mahdollisista oireista, jotka saattavat kertoa siitä, että treeni-intensiteetti on tällä hetkellä liian suuri kehosi kapasiteettiin nähden.

- katkonainen uni
- kohonnut leposyke
- väsymyksen tunne
- tukkoiset/kipeät lihakset
- motivaation puute

Itse suosittelenkin omia valmennettaviani vähentämään kovatehoisempia treenejä aina silloin, kun elämä heittää arkeemme jotain lisästressin aiheuttajaa. Näin pystymme taas antamaan kropalle resursseja selvitä arjen stressistä, ja kun tilanne helpottuu, voidaan kovempi tehoisia treenejä ottaa myös mukaan. Stressaavina aikoina kovat liikuntasuoritteet kannattaa vaihtaa johonkin rentouttavampaan tekemiseen, kuten joogaan, pilatekseen, venyttelyyn tai kevyeen kestävyysharjoitteluun (sykkeet 60-70 % maksimista). Näin pystymme huolehtimaan siitä, ettei stressitasot nouse liian korkeaksi.  

Ymmärrän kyllä miksi houkutus kovien treenien vetämiseen on suurta; näemme mm. telkkarista ja sosiaalisen median kautta, urheilijoiden tekevän kovia treenejä, mutta tämä ei kuitenkaan paljasta meille koko totuutta edes urheilijoiden treenaamisesta. Kestävyysurheilu.fi-sivustolla haastateltiin viime vuoden puolella Iivo Niskasen valmentajaa, joka kertoi Iivon harjoitelleen  maailman mestaruus kaudellaan yhteensä 900 tuntia. Tuntimäärä on iso, mutta valtaosa harjoittelusta oli peruskuntoharjoittelua eli sitä kevyempää liikkumista, joka herkästi meiltä meinaa unohtua. Tuosta 900 tunnista Iivo vietti lähes 800 tuntia (797h) peruskestävyysharjoittelun parissa - prosentuaalisesti tuo luku on 88,55. Loput harjoittelut koostuivat tehotreeneistä sekä voimasta. Ja kyllähän tuo työ tuotti hedelmää Iivolle myös tämän vuoden olympialaisissakin. Tässä vielä muutama lainaus artikkelista:

" Ohtonen kertoo, että tärkein asia kauteen 2016/2017 lähdettäessä, oli varmistaa kuormituksen hallinta, minkä avulla haluttiin minimoida sairastumisriskit."

"... lisäksi halusimme selkeät palautuspätkät, joilla tasattiin kauden aikaista kuormitusta. Ohjelmassa oli selkeästi kolme lomapätkää, jolloin Iivo malttoi huilata. "

" Viime kaudella Niskasen harjoitusohjelmaan kuului myös poikkeuksetta lepopäivä joka viikko. Ohtosen mukaan ennen ja jälkeen lepopäivien ohjelmassa oli aina aerobinen harjoitus."

Kuva: täältä.

Hyvä peruskunto auttaa meitä myös palautumaan paremmin rasituksesta, minkä ansiosta pystymme turvallisin mielin myös tekemään ajoittain aina niitä koviakin treenejä. Muista siis monipuolisuus treenaamisessasi, jolloin varmistat myös progressiivisen kehityksen.

Summa summarum, jos vedät itsesi AINA äärirajoille treeneissä:
- palautumisesi hidastuu
- kehittyminen loppuu jossain vaiheessa, ja voi kääntyä jopa negatiiviseksi
- riski loukkaantumiselle ja rasitusvammoille kasvaa
- keho voi lopulta ylikuormittua

Seuraavassa osassa kerron hieman omakohtaisia kokemuksia siitä, kuinka aikanaan opin hillitsemään omia treenejä.